Zdravé priberanie a kontrola hmotnosti sú témy, ktoré nás sprevádzajú celým životom - od prvých dní po narodení až po dospelosť. Zatiaľ čo u bábätiek sledujeme prírastok na váhe ako kľúčový ukazovateľ prospievania, u dospelých často riešime opačné problémy alebo snahu o vybudovanie svalovej hmoty. Tento komplexný prehľad vám priblíži, ako funguje priberanie z biologického i praktického hľadiska.
Dynamika hmotnosti v prvých dvoch rokoch života
Po narodení bábätka je jedným z hlavných ukazovateľov zdravého prospievania jeho prírastok na váhe. Váš život je naruby po tom, ako ste v nemocnici porodili a zistili, že už nič nebude celkom tak ako predtým, no zároveň by ste ho už ako predtým ani mať nechceli. Objavil sa nový drobček, ktorý je celkom závislý na vašich rozhodnutiach a na vás a vy chcete spraviť všetko správne.
Tabuľky nie sú dogma
Nie je pre vás žiadnou novinkou, že prvý rok bábätka je jedným z tých najdôležitejších vo vývine a z tohto dôvodu je aj najviac sledované pediatrami či pediatričkami. Údaje sa zapisujú do zdravotnej dokumentácie a porovnávajú s údajmi v tabuľke určenej pre daný vek a pohlavie novorodeniatka, ktorú má každá pediatrička či pediater založenú v karte. Myslite však na to, že každé dieťatko je iné, preto si každé z hľadiska genetiky, individuálneho vývoja a niekoľkých premenných, priberá vlastným tempom. Určite sa striktne nedržte ani tabuliek, ani svoje dieťa neporovnávajte s ostatnými.
Fázy priberania v dojčenskom veku
Pediatrička MUDr. Lena Kováčiková uvádza orientačnú zásadu:
- 1. trimester: 200 - 250 g/týždeň
- 2. trimester: 200 g/týždeň
- 3. trimester: 150 g/týždeň
- 4. trimester: 50 g/týždeň
Do polroka by malo dieťa zdvojnásobiť svoju hmotnosť, do roka strojnásobiť. Tieto údaje sú len orientačné. Keď dieťatko priberie menej, lekár dáva „šancu“ do budúcej poradne. Keď to tak ostane aj v tretej poradni, až vtedy to začíname riešiť. Dôležité sú aj iné okolnosti, napríklad či je dieťa dojčené, akú má chuť do jedla, počet a vzhľad stolice, celkové prospievanie.
Adaptácia novorodenca po pôrode
Keď sa narodí bábätko, váži od 2,5 do 4 kg - no po pôrode stráca na váhe. Je prirodzené, ak za 5 dní novorodenec s pôrodnou váhou 3 500 gramov váži zrazu 3 100 gramov. Okrem nabehnutia na dojčenie (prípadne na umelé mliečko) detské telíčko vylúči aj prebytočnú tekutinu, čo súvisí s adaptáciou dieťaťa na život mimo maternice. Do 2 týždňov sa však zvyčajne bábätká dostávajú na váhu pôrodnú.
Faktory ovplyvňujúce váhový prírastok dieťaťa
Na váhový prírastok má vplyv niekoľko faktorov:
- Priebeh gravidity: Zdravie aj stravovanie počas tehotenstva.
- Termín pôrodu: Donosené dieťatko váži inak ako predčasne narodené.
- Spôsob výživy: Inak priberá dieťa výlučne dojčené, inak dieťa na umelej dojčenskej výžive - kvôli odlišnému obsahu tukov, sacharidov a bielkovín môže dieťa neskôr priberať z UM viac.
- Rastový špurt: Prebieha v 2., 6., 8. týždni a 3., 4., 6. mesiaci - dieťatko vtedy náhle zmení tempo rastu.
- Pohlavie: Chlapci priberajú viac než dievčatá.
Sledovanie rastu u detí – Pediatrická endokrinológia | Lecturio
Otázky dojčenia a obavy z „prekŕmenia“
Mnohé mamičky, ktoré dojčia, až úzkostlivo sledujú, či bábätko dostatočne pije. Ak výlučne dojčené bábätko rýchlo priberá, je to normálne a dobré. Dojčenie nijako neobmedzujte. Pokračujte v dojčení podľa potrieb dieťaťa kedykoľvek a nemusíte sledovať počet dojčení. Dojčenie je podľa štúdií práve tou najlepšou formou prevencie obezity v neskoršom veku. Riešením rýchleho priberania nemá byť používanie cumlíka ani nahradenie mlieka vodou, čo môže viesť k problémom s dojčením.
Princípy zdravého priberania v dospelosti
Napriek tomu, že má väčšina ľudí skôr opačný problém, sú medzi nami aj tí, ktorí lamentujú nad rýchlym metabolizmom. Jasné, stačí pochopiť základné zákonitosti energetickej bilancie a začať jesť viac energie. To však neznamená, že zaútočíte na fast foody.
Ako efektívne navýšiť príjem
- Kalorický nadbytok: Pre pomalšie naberanie pridajte 10 % energie nad rámec udržiavacieho režimu. Pre rýchlejšie naberanie 10 - 20 %.
- Kvalita stravy: Ľudský organizmus nie je spaľovací motor. Prostredníctvom stravy potrebujeme prijať vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.
- Bielkoviny: Patria medzi najdôležitejšie živiny, keďže majú schopnosť stimulovať tvorbu svalových bielkovín. Pre športovcov je optimálny príjem 1,4 - 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
- Tekuté kalórie: Smoothie nápoje alebo gainery sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť kalorický príjem bez nadmerného pocitu plnosti.
- Frekvencia jedál: Jedzte tak často, ako vám to vyhovuje, vytvorte si svoj osobný systém. Vyhnite sa však nárazovému prejedaniu večer.
Riziká podváhy a zdravotný kontext
Podváha sa najčastejšie definuje pomocou BMI. Hoci podáva iba orientačnú informáciu, dlhodobá podváha môže viesť k rozvoju chronických problémov. Najčastejšie sa ľudia s príliš nízkou váhou stretávajú s nedostatkom energie, chronickou únavou a oslabenou imunitou. U žien a dievčat v dôsledku podvýživy dochádza k zastaveniu menštruačného cyklu. U mužov klesá hladina testosterónu.
Chudnutie bez zjavnej príčiny vnímajte ako varovný signál vášho tela. Ak počas 1. roka zhodíte 5 kg bez toho, aby ste sa o to usilovali, nechajte si pre istotu skontrolovať svoj zdravotný stav u lekára. Môže ísť o zvýšenú funkciu štítnej žľazy, ochorenie tráviaceho traktu alebo potravinové intolerancie.
Budovanie svalovej hmoty: Tréning a suplementácia
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, silový tréning je nevyhnutný. Zapájanie veľkých svalových skupín (drepy, mŕtve ťahy) stimuluje rast.
- Gainery: Sú vhodné pre ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií z pevnej stravy. Kombinujú bielkoviny a sacharidy.
- Dibenozid: Môže byť užitočný pre ľudí, ktorí majú problém zjesť dostatok kalórií, pretože zvyšuje chuť do jedla a zlepšuje trávenie.
- Kazeínový proteín: Ideálny pred spaním, pretože sa trávi pomaly a zásobuje svaly aminokyselinami počas noci.
Základom chudnutia aj priberania je energetická bilancia. V prípade priberania je jednoducho potrebné prijímať viac energie, než spálite. Nie je to žiadna veda, stačí začať brať jedlo ako svojho kamoša, nie nepriateľa. Za udržateľné tempo priberania môžeme označiť zhruba 0,5 kilogramu týždenne. Nezabúdajte však, že každé telo je unikátne a pri akýchkoľvek dlhodobých pochybnostiach o svojom stave, či už ide o dieťa alebo dospelého, je najlepšou cestou konzultácia s odborníkom.