Optimálny energetický príjem je základným pilierom zdravia pre každého, no pre deti, ktoré sú v neustálom procese rastu a vývoja, má táto téma mimoriadny význam. Energia, ktorú prijímame z potravy a nápojov, funguje ako palivo pre všetky životné funkcie organizmu. Aj keď princípy energetickej bilancie - rovnováhy medzi prijatou a vydanou energiou - platia univerzálne, špecifické potreby dieťaťa sa výrazne líšia od potrieb dospelého. U detí je cieľom nielen udržať si hmotnosť, ale predovšetkým podporiť zdravý fyzický a kognitívny vývoj, čo si vyžaduje starostlivo nastavený, individuálny prístup.
Základné princípy energetickej bilancie
Naše telo, podobne ako auto, potrebuje energiu vo forme paliva, aby mohlo fungovať. Keď niekam ideme, spaľujeme palivo. Ak do seba natankujeme priveľa, tak si palivo uložíme do zásob. Je to práve vyrovnaná energetická bilancia, teda dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, ktorá zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť.
Energetický príjem predstavuje množstvo energie, ktoré získavame z potravy a nápojov, ktoré konzumujeme. Táto energia je meraná v kalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ) a predstavuje palivo, ktoré náš organizmus potrebuje pre svoje životne dôležité funkcie a fyzické aktivity. Keď konzumujeme jedlo a nápoje, náš organizmus spracováva vstupné živiny, ako sú sacharidy, tuky a proteíny, a transformuje ich na energiu, ktorá je využívaná na udržanie telesnej teploty, podporu metabolických procesov, fungovanie orgánov a svalov, ale aj na vykonávanie rôznych fyzických aktivít.
Energetický výdaj je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje pri vykonávaní rôznych fyzických aktivít a funkcií tela počas dňa. Energetický výdaj je vyjadrený v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). 1 kcal sa približne rovná 4,184 kJ, ktoré merajú množstvo tepelnej energie, ktorá sa uvoľňuje z potravy. Výdaj sa môže líšiť v závislosti od množstva a intenzity fyzickej aktivity, telesnej konštrukcie, veku, pohlavia a celkového metabolizmu každého z nás.
Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej na udržanie základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Matematicky možno tento vzťah vyjadriť ako: EE = BMR + TEF + Termoregulácia + Práca. Pre pochopenie potrieb detí je kľúčové vziať do úvahy aj ich intenzívny rast a vývoj, ktoré si vyžadujú dodatočnú energiu nad rámec týchto zložiek.
Bazálny metabolizmus (BMR) a faktory, ktoré ho ovplyvňujú
Bazálny metabolizmus (BMR), označovaný aj ako bazálna rýchlosť metabolizmu (Basal Metabolic Rate), je množstvo energie, ktorú náš organizmus spotrebuje v pokoji na udržanie základných životne dôležitých funkcií. Ide o energiu potrebnú na udržanie životne dôležitých orgánov a tkanív v činnosti pri absolútnom odpočinku. Môžeme si pod tým predstaviť odpočívanie v posteli alebo na gauči bez ďalšej aktivity. Táto energia pokrýva procesy ako dýchanie, obnovovanie buniek, udržiavanie telesnej teploty, činnosť srdca a ďalšie metabolické procesy.
BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca, pričom jeho hodnota je ovplyvnená rôznymi faktormi, ako sú telesná hmotnosť, telesná konštrukcia, vek, pohlavie, genetika a hormonálna činnosť. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaja majú jedinci vo vývoji, teda aj deti a dospievajúci, pretože ich telo intenzívne rastie a buduje nové tkanivá. Naopak, najmenšie nároky majú starí ľudia. Všeobecne platí, že muži majú zvyčajne vyšší BMR ako ženy, a ľudia s väčšou svalovou hmotou majú tendenciu mať vyšší BMR ako tí s vyšším podielom telesného tuku. Najväčšie riziko z pohľadu nižšieho BMR hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Pohlavie je tak druhým významným faktorom, ktorý sa podieľa na výške bazálneho metabolizmu. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka.
Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu. Spotrebu energie pri denných činnostiach nie je ľahké vypočítať. Treba sem zahrnúť úplne všetky činnosti a dĺžku ich vykonávania v priebehu dňa.
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR):Online kalkulačky sú v súčasnosti bežné a mnoho z nich využíva pre výpočet bazálneho metabolizmu (BMR) vzorce ako Mifflin-St. Jeorova rovnica alebo Katch-McArdleova rovnica. Mifflin-St. Jeorova rovnica je považovaná za jednu z najpresnejších pre bežného BMI užívateľa (index 19 - 25), kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku. Pre mužov a ženy je rovnica mierne odlišná:
- Mifflin-St. Jeor (muž): BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
- Mifflin-St. Jeor (žena): BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161Kde: W (weight) je telesná hmotnosť v kg, H (height) je telesná výška v cm, A (age) je vek.
Pre užívateľa s BMI mimo bežného rozpätia, alebo pre tých, ktorí poznajú svoj percentuálny podiel telesného tuku (F), sa využíva vzorec Katch-McArdle, ktorý je často používaný pri výpočte BMR pre športovcov a osoby so silovým tréningom:
- Katch-McArdle (muž, žena): BMR = 370 + 21.6(1 - F)WKde: F (fat) je telesný tuk v %, W je telesná hmotnosť v kg.
Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi a tieto vzorce sú primárne vyvinuté pre dospelú populáciu. Pre deti sú potrebné špecifické rastové grafy a výpočty, ktoré zohľadňujú ich dynamický vývoj.
Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu | GymBeam | FIT POINT
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) a pohybová aktivita
Energetický výdaj zahŕňa viac než len bazálny metabolizmus. Do celkového denného výdaja energie (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) sa počíta bazálny metabolizmus, svalová práca, denná aktivita, tréning, trávenie potravy, termoregulácia, psychika a stres. Inými slovami, TDEE zahŕňa energetický príjem potrebný pre bazálny metabolizmus (BMR) a energetickú spotrebu pri každodenných aktivitách a cvičení.
Termický efekt potravy (TEF) predstavuje energiu, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Straty tráviaceho procesu sa uvádzajú na úrovni 5-10% z prijatej energie z jedla. Termický efekt sa vyjadruje v percentách energie z prijatej potravy, pričom sacharidy spotrebujú približne 6%, lipidy 4% a bielkoviny až 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle.
Termoregulácia znamená energetické nároky organizmu na udržanie stálej telesnej teploty. Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (v ľahkom odeve). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Práca a fyzická aktivita si vyžadujú energiu potrebnú na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. Mnoho ľudí si počíta svoj energetický výdaj na šikovných hodinkách, ktoré vám na konci dňa ukážu, koľko ste spálili kalórií. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Pri výpočte TDEE sa často používa koeficient pohybovej aktivity (PAL - Physical Activity Level). Tento koeficient sa skladá z dvoch častí. Prvá vyjadruje náročnosť zamestnania/štúdia a celkového životného štýlu (PAL1). Druhá časť pozostáva zo športových aktivít, ktoré sú vykonávané pravidelne a s jasným zámerom (PAL2). Hodnota PAL sa následne vynásobí BMR, aby sa získal odhad TDEE. Všeobecne máme tendenciu nadhodnocovať množstvo pohybu, čo môže viesť k chybám vo výpočtoch. Ak si nie ste úplne istí, smerujte odhad skôr k menšiemu číslu. Mnoho ľudí vykonáva rôzne aktivity v rôzne dni (napr. v pracovné dni a cez víkendy). V takom prípade sa odporúča sčítať koeficienty PAL1 jednotlivých dní počas týždňa a vydeliť ich siedmimi pre získanie priemernej hodnoty. Do úvahy musíme brať aj intenzitu športovej aktivity vyjadrenú tepovou frekvenciou.
Makronutrienty: Palivo pre rast a vývoj
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré zo stravy získavame a na ktorých je závislé fungovanie organizmu. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky. Okrem nich je pre zdravie dôležitá aj vláknina. Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá, ale aj pri podpore rastu detí. Všímajte si ju na obaloch pozorne pre ľahšie sledovanie energetického príjmu, na získanie zdravej hmotnosti a udržiavania zdravého životného štýlu.
Ich energetické hodnoty sú:
- 1 gram sacharidov = 4 kcal = 16,7 kJ
- 1 gram bielkovín = 4 kcal = 16,7 kJ
- 1 gram tuku = 9 kcal = 37,6 kJ
Bielkoviny (proteíny): Sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Rýchlo zasýtia, a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Pre športujúceho dospelého by denný príjem bielkovín mal spadať zhruba do rozmedzia 1,4-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Spodná hranica platí pre celkovo neaktívnych jedincov, ktorí žijú sedavým spôsobom života, a horný hraničný príjem je vhodný najmä pre silových športovcov budujúcich svalovú hmotu. U detí sú bielkoviny nevyhnutné pre rast, vývoj tkanív, imunitný systém a tvorbu hormónov.
Sacharidy: Sú primárnym zdrojom energie pre organizmus. Štandardne odporúčaný príjem sacharidov u dospelých spadá do širokého rozsahu 40-65% z celkového energetického príjmu (CEP). Záleží aj na preferencii príjmu tukov, alebo sacharidov. Všeobecne ale tiež platí, že čím náročnejší šport prevádzkujeme, tým je aj naša potreba sacharidov väčšia. Pre deti sú sacharidy kľúčové pre zabezpečenie energie pre mozog a svaly, najmä vzhľadom na ich vysokú úroveň aktivity a rastové potreby.
Tuky: Sú pre optimálny chod organizmu nepostrádateľnou živinou. Navyše jedlu prepožičiavajú špecifickú chuť. Bežne odporúčaný príjem tukov pre dospelých by mal byť v rozmedzí 20-35% celkového energetického príjmu (CEP). Nadmerný aj nedostatočný príjem tukov so sebou nesie svoje riziká. Tuky sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, pre hormonálnu produkciu a ako zdroj koncentrovanej energie. Pre deti sú tuky, najmä zdravé nenasýtené mastné kyseliny, esenciálne pre vývoj mozgu a nervového systému.
Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený na základe zadaného cieľa pre dospelých. Napríklad, ak je cieľom "Byť fit", odporúča sa 25% bielkovín, 47% sacharidov a 28% tukov. Pre "Schudnúť" sa odporúča 28% bielkovín, 43% sacharidov a 29% tukov, s automatickým nastavením kalorického deficitu vo výške 20%. Pri "Nabrať svaly" sa odporúča 25% bielkovín, 49% sacharidov a 26% tukov, pričom kalkulačka nastaví kalorický surplus vo výške 10%. Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého dospelého jedinca. Napríklad u pacientov s ochoreniami obličiek je potrebné znížiť príjem bielkovín. Pre deti je potrebné zvoliť pomery, ktoré podporujú zdravý rast a vývoj, čo často znamená vyšší celkový príjem energie aj makronutrientov na kilogram hmotnosti v porovnaní s dospelými.
Špecifiká energetického príjmu u detí
Na rozdiel od dospelých, ktorých energetické potreby sa často sústreďujú na udržanie hmotnosti, chudnutie alebo naberanie svalov, u detí je hlavným cieľom zabezpečiť dostatok energie a živín pre optimálny rast, vývoj a zdravie. Každý jednotlivec má odlišné energetické potreby na základe faktorov, ako sú vek, pohlavie, hmotnosť, telesná konštrukcia, fyzická aktivita a metabolizmus. Pre deti je navyše kľúčový aj aktuálny stupeň ich vývoja a rýchlosť rastu.
Pre deti neexistujú jednoduché plošné vzorce na výpočet energetického príjmu ako pre dospelých (napríklad Mifflin-St. Jeor alebo Katch-McArdle rovnice), pretože ich potreby sú dynamické a rýchlo sa menia s vekom a individuálnym tempom rastu. Množstvo kalórií, ktoré spália za deň, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov - telesná hmotnosť, pohlavie, vek, fyzická aktivita a metabolizmus. K tomu sa pridáva aj energia potrebná na stavbu nových tkanív.
Kľúčové aspekty pre deti:
- Rast a vývoj: Deti potrebujú extra energiu na budovanie kostí, svalov, orgánov a na vývoj nervového systému. Táto potreba sa mení s každým rastovým skokom.
- Vysoká fyzická aktivita: Mnoho detí je veľmi aktívnych, hrajú sa, behajú, športujú, čo výrazne zvyšuje ich energetický výdaj. Ak ste veľký, malý, muž, žena, 10-ročný či 60-ročný, každý jeden váš pohyb spotrebuje nejakú energiu.
- Individuálne rozdiely: Niektoré deti rastú rýchlejšie, iné pomalšie. Ich metabolizmus môže byť tiež odlišný.
- Kvalita stravy: Pre deti je obzvlášť dôležité, aby energia pochádzala z kvalitných, nutrične bohatých potravín. Ako už viete, aby ste schudli, musíte jesť menej ako spálite. Musíte byť v kalorickom deficite. Na druhej strane, ak je cieľom zdravý rast dieťaťa, je nevyhnutné zabezpečiť primeraný príjem kalórií.
Napríklad, malé útlej žene, ktorá však má nadbytok tuku, ktorého by sa chcela zbaviť, môže pokojne vyjsť CDEV na úrovni 1500 kalórií. V takomto prípade jesť denne "len" 1000 kalórií a ešte k tomu cvičiť by mohlo byť nedostačné množstvo na regeneráciu svalov ale aj na celkové fungovanie. U detí by podobný deficit mohol mať ešte závažnejšie dôsledky na ich rast a vývoj.
Našou každodennou rutinou a návykmi z drvivej väčšiny utvárame náš život a majú obrovský vplyv aj na to, aké jedlá uprednostňujeme, či žijeme aktívne, alebo si radšej sadneme k seriálu, alebo filmu v televízii. Pre deti je budovanie zdravých návykov od útleho veku kľúčové. Janka, ktorá si v prvých pár týždňoch po vypočítaní optimálneho príjmu energie a makroživín celkovo zlepšila jedálniček a zaradila postupne zdravšie potraviny na úkor tých menej zdravých a vysoko priemyselne spracovaných bez pridanej výživovej hodnoty, je príkladom, ako zmeniť životný štýl k lepšiemu. Postupne prestala takmer úplne piť alkohol a sladké pečivo s cappuccinom na olovrant vymenila za proteínovú tyčinku s espressom. Tieto princípy zdravého stravovania sú rovnako dôležité aj pre deti, aj keď s inými špecifikami.
Kalkulačky a sledovanie energetického príjmu
Online kalkulačka makroživín vám pomôže zistiť, koľko energie by ste mali priemerne každý deň prijať vzhľadom na vaše ciele, životný štýl alebo typ a objem športových aktivít. Avšak pre deti nie sú tieto kalkulačky priamo aplikovateľné. Ich výpočty sú zvyčajne určené pre dospelých a nezohľadňujú komplexné potreby rastúceho organizmu. Ak poznáte % telesného tuku, zadajte ho do formulára. Vďaka tomu bude výpočet presnejší.
Indexy telesnej hmotnosti (BMI a WHR):
- BMI Index (Body Mass Index): Je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity u dospelých. Pre deti sa BMI vyhodnocuje inak, pomocou percentilových grafov, ktoré zohľadňujú vek a pohlavie, pretože deti neustále rastú a ich telesná kompozícia sa mení.
- WHR Index (Waist to Hip Ratio index - Pomer pásu a bokov): Pomáha určiť, k akému typu postavy patríte, ako je na Vašom tele rozložený tuk a aké riziká sú s tým spojené. Napríklad "centrálny typ postavy" naznačuje nadbytok tukových zásob v oblasti brucha, čo je rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia, mozgové príhody, vysoký krvný tlak alebo cukrovky 2. typu u dospelých. Tieto indikátory sú menej relevantné pre posudzovanie zdravia detí, kde je dôležitejšie sledovať celkový rast a vývoj.
Sledovanie príjmu:V aplikáciách ako "Kalorické Tabuľky" si môžete zapísať jedlo a zistiť, koľko kalórií zjete. Majú veľkú databázu potravín, takže sa nemusíte báť, že budete mať problém si zapísať vaše obľúbené jedlo. Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli. Získať lepšiu kontrolu nad príjmom a výdajom kalórií je dôležité. Stanovte si cieľovú hmotnosť (pre dospelých) a sledujte svoj pokrok. Pre rodičov môže byť sledovanie príjmu potravy u detí užitočným nástrojom na pochopenie ich stravovacích návykov, avšak bez posadnutosti číslami, s dôrazom na celkovú kvalitu stravy.
Potravinový semafór Nutri-Score:Ak vám výživové tabuľky na potravinách prídu mätúce a zložité, výborným pomocníkom pri výbere najvhodnejšej potraviny je Nutri-Score. Toto označenie má poskytnúť zrozumiteľné informácie o celkovej výživovej kvalite potravín v celej Európe. Je to jednoduchý spôsob, ako rýchlo posúdiť, či je potravina nutrične vhodná.
Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu | GymBeam | FIT POINT
Praktické tipy a dôležitosť individuálneho prístupu
Optimálny energetický príjem je pre väčšinu ľudí niečo ako boh. Všetci tak nejako tušia, že existuje, ale ešte ho nikto nikdy nevidel. Z moderných vedeckých poznatkov a desiatok rokov výskumov vyplýva, že energetický príjem s vhodným pomerom makroživín určuje, či si budeme hmotnosť udržiavať, priberať, alebo chudnúť. Pre deti je to ešte komplexnejšie, pretože k tomu všetkému sa pridáva neustály proces rastu.
Pri nastavení energetického príjmu pre dospelých platí:
- Udržanie hmotnosti: Príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju.
- Chudnutie: Musíte sa dostať do kalorického deficitu, čo znamená prijať menej kalórií, ako spálite. Odporúča sa znížiť príjem kalórií o 400-500 na deň, alebo pre menšie ženy s nízkym CDEV o 25% energie menej. Počas chudnutia sa zvyšuje dôležitosť príjmu bielkovín pre udržanie svalovej hmoty.
- Naberanie svalov: Potrebné je mať kalorický surplus, t.j. prijať o 10% kalórií navyše oproti udržiavaciemu príjmu. Dôležitý je aj vhodne zostavený tréningový plán rešpektujúci progresívne preťaženie. Odporúča sa 1,8 - 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň.
Tieto pravidlá pre dospelých slúžia ako ilustrácia, ako sa energia a makronutrienty dajú manažovať pre konkrétne ciele. Pre deti sa však neodporúča striktné počítanie kalórií alebo cielenie na deficit/surplus bez konzultácie s odborníkom.
Dôležitosť individuálnej adaptácie:Všetky tieto výpočty sú len orientačné, ale poskytujú veľmi presný odhad na začiatok, od ktorého sa viete odraziť. Ak by ste nevideli pokrok, či už na úbytku či prírastku na váhe, ide len o to trochu ubrať/pridať z jedla a sledovať, či sa niekam pohnete. Odporúča sa prijímať online kalkulačkou odporúčané množstvo energie a makroživín po dobu 2 týždňov. O 2 týždne v rovnaký deň v týždni a za rovnakých podmienok sa opäť odvážte a premerajte a pozorujte, čo sa s nameranými hodnotami stalo. Ak nechudnete ani nestrácate centimetre, uberte z energetického príjmu zhruba 250 kalórií. Ak nepriberáte a telesné obvody sa nezväčšujú, môžete naopak pridať. Zároveň si ale buďte istí, že energetický príjem zaznamenávate naozaj poctivo a presne. Pre presné výpočty by ste museli zájsť do špecializovanej kliniky, kde by vám vypočítali bazálny metabolizmus aj množstvo energie, ktoré spálite nejakou aktivitou.
Zdravotné aspekty a konzultácia s odborníkom:Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania našej kalkulačky s odborným lekárom. Toto platí dvojnásobne pre deti, kde neprimeraná strava môže mať dlhodobé následky na zdravie a vývoj. Ak máme stabilnú telesnú hmotnosť na energetickom príjme, ktorý je blízko hodnôt nášho bazálneho metabolizmu, treba sa zamyslieť a podstúpiť refeed obdobie. Tento problém sa spravidla objavuje u ľudí, ktorí v minulosti držali jednu alebo aj viac po sebe idúcich diét, ktoré až nadmerne obmedzili energetický príjem. Organizmus sa z tohto „sebapoškodzujúceho rokovania“ ešte nespamätal a drží si hmotnosť na podozrivo nízkom energetickom príjme. V takýchto prípadoch je potrebné postupne energetický príjem zvyšovať, aby sa telo spamätalo.
Dôležitosť vyváženej stravy a návykov:Janka vie, že „tekuté kalórie“, teda energia zo sladených nápojov naskakuje sakramentsky rýchlo, a preto je základom jej pitného režimu nesladená voda, kvalitná káva a čaj. Keď už si dá džús, sladenú limonádu alebo šťavu, pripočíta to k svojmu dennému energetickému príjmu a zmenší si jedno väčšie denné jedlo. Tieto zásady sú mimoriadne dôležité aj pre detskú populáciu, kde sladené nápoje prispievajú k nadmernému príjmu kalórií bez nutričnej hodnoty. Prípravu jedla na ďalšie dni môže uľahčiť krabičkováním. Jasné, raz za čas si zájsť do fast foodu môže byť v pohode, ak nám to pomôže dlhodobo udržiavať zdravý životný štýl. Nesmie sa z toho, ale stať každodenná záležitosť. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže. Nie vždy sa treba obávať objemu, ktorý zjete. Dôležité je vedieť, ktoré jedlá majú veľa kalórií a ktoré menej. Z moderných vedeckých poznatkov a desiatok rokov výskumov vyplýva, že energetický príjem s vhodným pomerom makroživín určuje, či si budeme hmotnosť udržiavať, priberať, alebo chudnúť. Pre deti to znamená zdravý rast.
Preto je pri určovaní energetického príjmu pre dieťa vždy najlepšie konzultovať pediatra alebo detského dietológa. Títo odborníci dokážu zohľadniť všetky individuálne faktory a poskytnúť špecifické odporúčania pre zdravý vývoj vášho dieťaťa.
tags: #aky #energeticky #prijem #potrebuje #dieta