Plánovanie bábätka môže byť sprevádzané radosťou z očakávania nového životného obdobia. Niekedy sa ale dostavuje stres, keď bábätko hneď neprichádza. V každom prípade chce byť budúca mamička na tehotenstvo čo najlepšie pripravená a chce zaistiť pre svoje dieťatko to najlepšie. To sa samozrejme týka aj výživy. Je všeobecne známe, že tehotná žena potrebuje viacero niektorých vitamínov, minerálov a iných mikronutrientov. Ešte než začne byť na nastávajúcej mamičke vidieť tehotenské bruško a okolie sa začne tešiť na nového člena rodiny, telo mamičky prekoná veľa zmien. Zásadné body vo vývoji má dokonca budúce bábätko za sebou už v čase, keď žena ešte len zistí, že je tehotná.
Mikroživiny, teda vitamíny a minerály, zohrávajú v procese otehotnenia dôležitú úlohu, a to najmä u žien. Podporujú hormonálnu rovnováhu, ovuláciu a celkové zdravie reprodukčného systému. Nedostatok niektorých mikroživín môže narušiť menštruačný cyklus, znížiť kvalitu vajíčok alebo ovplyvniť výstelku maternice, čo znižuje šance na úspešné počatie. Používanie výživových doplnkov na otehotnenie podľa odborníkov nezaručuje, že u ženy automaticky stúpne pravdepodobnosť počatia. Je to skôr o tom, že sa jej telo vopred pripraví na krásne a náročné obdobie tehotenstva. Organismus ženy, ktorý je dostatočne zásobený kľúčovými živinami, má totiž podľa vedcov lepšie predpoklady na to, aby zvládol počiatočné fázy tehotenstva a vytvoril vhodné prostredie pre vývin plodu.
Prečo je príprava kľúčová: Vitamíny a minerály pred otehotnením
Dôvodom, prečo sa odporúča niektoré mikronutrienty dodávať vo forme doplnkov ešte pred samotným otehotnením, je fakt, že štatisticky vzaté, niektorých minerálov a vitamínov máme nedostatok. Tehotenstvo navyše prinesie špecifické nároky na niektoré živiny, napríklad na príjem kyseliny listovej. Odborníci nám odporúčajú, aby sme už minimálne štvrť roka pred našou „snahou“ užívali vitamíny a minerály, ktoré podporujú plodnosť, či zdravé tehotenstvo. Pre ženské vajíčka platí 120-dňový životný cyklus, preto je dôležité zabezpečiť dostatočnú výživu a optimalizovať živiny 4 mesiace pred plánovaným počatím. U mužov majú spermie 90-dňový životný cyklus, takže je potrebné, aby sa aj oni zdravo stravovali 3 mesiace pred počatím. Budúca mamička popri užívaní vitamínov pre tehotné nesmie zabúdať na pestrú stravu a zdravý životný štýl.
Kyselina listová (Vitamín B9): Základný kameň zdravého vývoja
Kyselina listová alebo vitamín B9 má zásadnú úlohu pre zdravý vývoj bábätka. Kyselina listová sa totiž podieľa na správnom delení buniek. Preto je dôležitá pre rast zárodočných tkanív embrya už od úplného začiatku. Pokiaľ plánujete rodinu, odporúča sa užívať kyselinu listovú už 3 mesiace alebo minimálne aspoň 4 týždne pred tým, než sa začnete snažiť o bábätko. Kyselina listová znižuje riziko poškodenia nervovej trubice plodu, či ďalších defektov. Zároveň zlepšuje šance na otehotnenie. Každá žena potrebuje približne 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Tehotné ženy a ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môžu užívať až 1 mg denne.
Prečo kyselina listová na otehotnenie nestačí? Kyselina listová, známa aj ako folát alebo vitamín B9, je dôležitá mikroživina pre zdravé tehotenstvo. Folát je prirodzená forma vitamínu B9, nachádzajúca sa v potravinách. Kyselina listová sa užíva samostatne, alebo ako súčasť prenatálnych výživových doplnkov. Užívanie folátu sa odporúča všetkým ženám, ktoré chcú otehotnieť. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji plodu, no jeho vplyv na samotné počatie je často nesprávne interpretovaný. Kyselina listová podľa súčasných poznatkov neovplyvňuje základné príčiny neplodnosti, ako sú hormonálne poruchy, endometrióza, poruchy ovulácie, nepriechodnosť vajíčkovodov alebo mužská neplodnosť. Napriek tomu jej právom patrí 1. miesto medzi vitamínmi pre tehotné ženy. Obzvlášť v 1. trimestri je dostatočný príjem kyseliny listovej veľmi dôležitý ako prevencia vrodených vývojových chýb a pre vývoj nervovej sústavy bábätka. Počas tehotenstva sa potreba folátu zvyšuje päť- až desaťnásobne v porovnaní s obdobím pred otehotnením. Konzumácia vyšších dávok kyseliny listovej prostredníctvom doplnkov alebo potravín bola tiež spojená s nižším rizikom anovulačných cyklov a znížila čas potrebný na úspešné oplodnenie. Kyselina listová má podľa záverov štúdie vplyv aj na rôzne hormóny, ktoré ovplyvňujú plodnosť a vývoj zdravých ovariálnych folikulov.
Niektorí ľudia majú geneticky podmienenú nižšiu schopnosť spracovania kyseliny listovej v tele. Problém, ktorý môže nastať aj pri dostatočnom prísune kyseliny listovej, je, že telo nedokáže tento dôležitý vitamín premeniť na jeho aktívnu formu. Príčinou môže byť spomalená, toxická pečeň, ktorá je spoluzodpovedná za dôležitý komplexný chemický proces v tele nazývaný metylácia. Preto je v prípade problémov s tehotenstvom dobré zvážiť detoxikáciu organizmu zameranú predovšetkým na pečeň. Iné príčiny nedostatku kyseliny listovej môžu byť zvýšená konzumácia alkoholu, antikoncepčné tabletky, vysoké dávky vitamínu C, niektoré lieky na liečbu epilepsie a sulfonamidy. Príkladom bioaktívnej formy je Metyltetrahydrofolát - bioaktívna alternatíva tekutej kyseliny listovej (vitamín B9), 100 ml, ide o bioaktívnu formu 5-metyltetrahydrofolát (5-MTHF), ktorú už telo nemusí premieňať a môže ju priamo využívať.
Medzi potraviny bohaté na kyselinu listovú (na 100 g potravín) patria: Pšeničné klíčky - 320 µg, Pečienka - 200 µg, Fazuľa - 190 µg, Špenát - 140 µg, Červená repa - 400 µg, Ružičkový kel - 110 µg, Orechy - 70 µg, Avokádo - 66 µg, Celozrnné pečivo - 39 µg, Vajcia - 30 µg, Mastnejšie ryby - 26 µg. K hlavným zdrojom folátu v strave patrí tmavozelená listová zelenina, droždie, strukoviny a vajcia.
Vitamín D: Pre kosti, imunitu a hormonálnu rovnováhu
Vitamín D bude sprevádzať bábätko počas tehotenstva a po pôrode až do 2 rokov veku. Ide totiž o vitamín dôležitý pre správny vývoj kostí. Jeho nedostatok býva ale spájaný aj s tehotenskou cukrovkou, oslabenou imunitou alebo nízkou pôrodnou váhou dieťaťa. O vitamíne D sa hovorí, že programuje zdravie plodu na celý život, keďže imunita sa buduje od počiatku. Vitamín D ovplyvňuje tvorbu pohlavných hormónov a funkciu vaječníkov. Jedna nedávna metaanalýza preukázala, že ženy s neplodnosťou, ktoré si dopĺňali vitamín D počas 30 až 60 dní, mali väčšiu pravdepodobnosť otehotnenia v porovnaní so ženami v kontrolnej skupine. Nezistilo sa však, že by vitamín D mal významný vplyv na mieru potratov alebo viacpočetných tehotenstiev. Nedostatok vitamínu D býva spojený aj so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), čo je stav, ktorý negatívne ovplyvňuje plodnosť u žien. Dopĺňanie vitamínu D môže tiež znížiť riziko komplikácií pre matku aj dieťa.
Tehotným ženám sa odporúča denný príjem 200 UI vitamínu D, môže byť ale odporúčaných aj viac. Podľa individuálnych potrieb budúcej mamičky dávku upravuje lekár. Najlepším tipom, ako získať vitamín D, sú pravidelné prechádzky na slnku - aspoň 20 minút denne. Pre lepšiu predstavu: 5 mikrogramov vitamínu D = 200 IU. Priveľa vitamínu D však škodí - vyvoláva nevoľnosti, až zvracanie. Má to negatívny vplyv aj na plod. Vitamín D sa nachádza v potravinách vo veľmi malých množstvách, syntetizuje sa však v pokožke zo slnečného žiarenia. Počas zimných mesiacov, kedy v našich zemepisných šírkach nemáme dostatočné množstvo slnečného svitu, je jedinou možnosťou zabezpečiť si príjem vitamínu D prostredníctvom výživových doplnkov.
Najviac vitamínu D obsahujú tučné ryby, mlieko, maslo, syr, vaječné žĺtky, huby, kvasnice. Bohatým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby alebo vajcia. Obsah vitamínu D v potravinách zahŕňa: Polievková lyžica treščieho oleja - 1 360 IU, 80 g vareného mečúňa - 566 IU, 80 g vareného lososa - 447 IU, 80 g vareného tuniaka - 154 IU, Pohár nízkotučného mlieka - 115 IU, Pohár polotučného mlieka - 124 IU, 2 ks sardiniek v oleji - 46 IU, 80 g hovädzej pečienky - 42 IU, Vaječný žĺtok - 41 IU, 30 g švajčiarskeho syra - 6 IU. Príkladom vhodného doplnku je Vegetology Vit D3 Vitashine v spreji, 1000IU, 20 ml, ktorý sa získava z lišajníka a je teda vhodný pre vegánov.
Vitamíny skupiny B: Viac než len energia
Vitamíny zo skupiny B alebo aj B-komplex v tehotenstve sa podieľajú na správnom fungovaní buniek. Vitamín B1 sa podieľa na energetickom metabolizme. Jeho nedostatok môže byť spojený s nízkou pôrodnou hmotnosťou. Spoločne s vitamínom B6 sa používa pri tehotenskej nevoľnosti. Odporúčaná dávka vitamínu B1 v tehotenstve je 1,1 mikrogramu denne. Riboflavín prispieva k zdraviu kože a tvorbe červených krviniek. Pyridoxín sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme živín. Vitamín B6 pomáha na tehotenské nevoľnosti. Ďalšie vitamíny skupiny B, ako je kobalamín (B12) spolu s pyridoxínom (B6), majú okrem iného na starosti udržiavanie rovnováhy aminokyselín a hormónov v organizme. Vitamín B12 sa podieľa na správnom delení buniek a krvotvorbe. V tehotenstve sa preto odporúča prijímať 4,5 mikrogramov denne. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť neplodnosť; u mužov môže viesť k nižšiemu počtu spermií, poškodeniu DNA v spermiách, predčasnej ejakulácii. U žien sťažuje počatie, abnormálnu ovuláciu, narušený vývoj vajíčok. Zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty ako pečeň, mäso, vajcia alebo mlieko. Pre ženy preferujúce rastlinnú stravu by si mali dať pozor na dostatok vitamínu B12, ktorého príjem je bez suplementácie takmer nemožný. Na takéto užívanie je skvelý tekutý vitamín B12 vo forme metylkobalamínu, vegánsky produkt, ktorý sa vyznačuje veľmi dobrou biologickou dostupnosťou, napríklad Metabolics Tekutý vitamín B12 (Methylcobalamin), vegan kvapky 100 ml.
V čerstvej štúdii z roku 2025 sa navyše potvrdil súvis nízkych hladín vitamínov B6 a B12 s rizikom poklesu funkcie vaječníkov a ďalších problémov s plodnosťou žien mladších než 40 rokov. Okrem toho v ďalšej štúdii s 216 ženami sa potvrdilo, že dostatočná hladina vitamínu B12 súvisela s úspešnosťou oplodnenia pri asistovanej reprodukcii (procese IVF). Nedostatok vitamínu B12 naopak viedol k zhoršeniu kvality embryí počas procesu IVF. Príkladom suplementu je Nutrisorb® tekutý vitamín B6 (pyridoxín), 30 ml, ktorý je v čistej forme bez zbytočných prísad a veľmi jednoducho sa dávkuje.
Vitamín E a C: Ochrana a podpora celkového zdravia
Vitamín E poznáme najmä z produktov na pleť a proti vráskam. E vitamín dokáže „opravovať“, regenerovať bunky, no vďaka tejto vlastnosti je účinný aj pri zvyšovaní plodnosti. Pre zdravie vaječníkov je vitamín E dokonca nevyhnutný, keďže podporuje kvalitu vajíčok. Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Štúdie preukázali dôležitosť vitamínu E počas celého reprodukčného procesu. Potrat, predčasný pôrod, preeklampsia a obmedzenie vnútromaternicového rastu, to všetko môže byť spôsobené nedostatkom vitamínu E počas tehotenstva. Jeho silné antioxidačné vlastnosti môžu pôsobiť proti oxidačnému stresu vyvolanému voľnými kyslíkovými radikálmi, preto môže hrať úlohu pri udržiavaní normálnej funkcie ženského reprodukčného systému. Dopĺňanie vitamínu E u žien sa javí ako nádejný spôsob na zlepšenie celkového gynekologického zdravia. Avšak väčšina štúdií o účinkoch vitamínu E bola vykonaná s použitím bunkových línií a zvierat, takže jeho účinky u ľudí musia byť ešte dôkladne prebádané.
Odporúčaná dávka pre tehotné ženy je 10 mg denne. Kde ho treba hľadať? Najmä v rastlinných olejoch a jedlách rastlinného pôvodu, ako sú orechy, strukoviny, sójové boby, obilniny, celozrnná múka. Ďalej v listovej zelenine, v rybách, v mlieku a mliečnych produktoch. Potraviny bohaté na vitamín E (na 100 g potravín) sú napríklad: Slnečnicový olej - 75 mg, Sójový olej - 68,2 mg, Repkový olej - 55 mg, Sezamový olej - 50 mg, Margarín - 22,6, Arašidy - 19,4 mg, Maslo - 2,2 mg, Vajcia - 1,2 mg.
Vitamín C je dôležitý pre imunitný systém. Ale nielen to. Vitamín C sa zapája do procesu krvotvorby a budovania kostnej hmoty. Je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, preto pomáha proti vzniku strií. Kolagén potrebuje aj bábätko. Vitamín C navyše pomáha proti únave a podporuje vstrebávanie železa. Tento vitamín tiež pomáha pri vývoji placenty a vďaka nemu sa železo lepšie vstrebáva. Odporúčaná dávka vitamínu C v tehotenstve je maximálne 100 mg.
Esenciálne minerály pre budúce mamičky (a oteckov)
Z minerálov bude nastávajúca mamička potrebovať železo, jód, vápnik, horčík, zinok alebo selén. Preto je vhodné myslieť na doplnenie zásoby vápnika a týchto stopových prvkov ešte pred otehotnením.
Železo je dôležité pre zdravú ovuláciu a krvotvorbu. Štúdia z roku 2023 zistila potenciálne spojenie medzi nízkym obsahom železa a zníženou plodnosťou žien bez jasnej príčiny. Potreba železa v tehotenstve sa zvyšuje prakticky o polovicu. Preto ak plánujete tehotenstvo, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnosti krvných testov. V prípade nedostatku železa by ste ho po konzultácii so špecialistom mali začať užívať vo forme výživového doplnku. Zdrojom železa je červené mäso, potom aj obilniny, strukoviny alebo sušené ovocie. Perorálny príjem železa môže ako nežiaduci účinok vyvolať zápchu, preto jeho suplementáciu spravidla riadi gynekológ. Pre správne využitie železa je potrebný aj stopový prvok meď. Existujú hémové a nehémové formy železa. Hoci nehémové, vyskytujúce sa v rastlinných zdrojoch, sú ťažšie vstrebateľné, štúdia z roku 2019 naznačuje, že ich príjem je spojený s vyššou plodnosťou, zatiaľ čo pri hémovej forme železa (pochádzajúcej zo živočíšnych zdrojov) sa tento jav nepotvrdil. Fumarát železnatý patrí medzi vysoko vstrebateľné formy nehémového železa z rastlinných zdrojov, pričom jeho vstrebateľnosť podporuje aj vitamín C. Je vhodné pre vegánov a ženy plánujúce tehotenstvo, ako aj tehotné ženy. Príkladom je Cytoplan Iron (fumarát železnatý) s vitamínom C + molybdén, 60 tabliet.
Jód je pre mamičku nepostrádateľný pre správnu funkciu štítnej žľazy, ktorá je v tehotenstve nenahraditeľná. Štítna žľaza bábätka sa začína vyvíjať od 12. týždňa tehotenstva. Nedostatok jódu v tehotenstve sa môže prejaviť poškodením mozgu. Denná dávka jódu pre tehotnú ženu je 250 mikrogramov. Zdrojom jódu sú mliečne výrobky a morské ryby. Tehotná žena by si mala dopriať 2 porcie morských rýb týždenne a každý deň do jedálnička zaraďovať mliečne produkty. Príkladom doplnku je Eidon Liquid Ionic Iodine, ktorý obsahuje iba jód a deionizovanú vodu.
Vápnik je dôležitým stavebným kameňom pre kosti bábätka. Budúce mamičky by preto mali mať dostatočný príjem tohto minerálu, aby u nich nedochádzalo k jeho vyplavovaniu z kostí a tým k ich oslabeniu. Keď je vápnika nedostatok, plod môže čerpať vápnik z kostí matky, čo vedie k vyššiemu riziku osteoporózy, stavu, pri ktorom kosti krehnú. 1 000 miligramov vápnika denne je dôležitých pred a počas tehotenstva. Vitamín D3 významne pomáha pri vstrebávaní vápnika do krvi. Deje sa to v tenkom čreve. Zdroje vápnika: 99% vápnika, ktorý skonzumujete, putuje do zubov a kostí.Rastlinné zdroje vápnika:Mak - 1400 mg/100g, Sezamové semienka - 670 mg/100g, Mandle - 240 mg/100g, Vlašské orechy - 94 mg/100g, Sušené figy - 193 mg/100g, Para orechy - 170 mg/100g, Lieskové orechy - 140 mg/100g, Kel - 115 mg/100g, Slnečnicové semienka - 110 mg/100g, Fenikel - 109 mg/100g, Brokolica - 105 mg/100g, Karfiol - 205 mg/100g, Petržlen - 89 mg/100g, Sušené marhule - 82 mg/100g, Špenát - 81 mg/100g, Pór - 80 mg/100g, Hrozienka - 80 mg/100g, Zmiešané orechy - 78 mg/100g.Ďalšími rastlinnými zdrojmi vápnika sú slivky, sušené huby, zeler, kaleráb, datle, olivy, pekanové orechy, pistácie, arašidy, šošovica, zelené fazuľky, hrach, ovsené vločky, artičoky, makadamové orechy, gaštany, čierne ríbezle, biela kapusta, černice, pomaranče, čínska kapusta, maliny, mrkva, cesnak, kiwi, reďkovka, červená kapusta, kešu orechy, sušený banán, cibuľa, cuketa, jablká, tmavá listová zelenina a chia semienka.
Horčík (magnézium) sa v tele podieľa na mnohých procesoch, či už ide o fungovanie svalov, imunity alebo nervov. V tehotenstve je dôležitý ako prevencia preeklampsie alebo kŕčov, ktoré by mohli vyvolať predčasné kontrakcie. V tehotenstve je odporúčaná denná dávka 350 - 400 mg horčíka.
Zinok sa v tele zapája do mnohých procesov spojených s metabolizmom a imunitou. Je dôležitý nielen pre ženy, ale aj mužov. Prispieva totiž k plodnosti a správnej reprodukčnej funkcii. Štúdia Robinson Research Institute v austrálskom Adelaide z roku 2019 zistila, že nižšie hladiny zinku v krvi sú spojené s dlhším časom pri snahe o otehotnenie. Zinok teda môže podporiť oplodnenie žien a vývoj vajíčok, ale viac štúdií potvrdzuje jeho dôležitosť pre mužské spermie. Naznačujú, že nedostatok zinku u mužov môže viesť k nízkej produkcii spermií a ich zníženej kvalite, čo je možné zvrátiť užívaním vo forme výživového doplnku. Príkladom vegánskeho doplnku je Veganicity Zinok citrát 10mg, 90 vegan tabliet, kde je citrát zinočnatý považovaný za jednu z lepšie vstrebateľných foriem zinku.
Selén je najdôležitejším minerálom, ak sa snažíme o tehotenstvo. Hoci ide o mikroživinu, má silné antioxidačné schopnosti. Selén podporuje funkciu vaječníkov, vytvára zdravé prostredie pre uhniezdenie embrya. Nedostatok selénu vedie k rôznym tehotenským komplikáciám, ako je poškodenie nervového systému plodu, dokonca potrat. Ďalší minerál, ktorý je dôležitý nielen pre ženskú, ale aj mužskú plodnosť. Zvyknú ho označovať ako antioxidant, pretože prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Okrem toho prispieva k správnej spermatogenéze a podľa štúdií má dôležitú rolu pri fungovaní reprodukčného systému u žien. Jeho nedostatok v ranom štádiu tehotenstva môže viesť ku komplikáciám, ako sú potraty alebo nízka pôrodná hmotnosť. Odporúčaná dávka selénu pre tehotné ženy je približne 65 µg denne. Liečebná dávka pri ťažkom nedostatku selénu je 200 µg. Pozor, 900 µg je už toxických!Obsah selénu v 1 kg potravín: Para orechy - 2 000 µg, Morské riasy - 590 µg, Sušený cesnak - 470 µg, Ryby - 200 až 400 µg, Morské plody - 350 µg, Vaječný žĺtok - 280 až 440 µg, Ďumbier (zázvor) - 200 µg, Vlašské orechy - 190 µg, Vnútornosti - 180 až 210 µg. K bohatým zdrojom selénu patria aj slnečnicové semená, celozrnné výrobky, hnedá ryža, ovsené vločky. Obsah selénu v rastlinných potravinách závisí od toho, koľko je tohto minerálu v pôde. Príkladom doplnku je Eidon Liquid Ionic Selenium, ktorý obsahuje iba čistú vodu a selén.
Nenasýtené mastné kyseliny a cholín: Kľúčové pre vývoj mozgu
Nenasýtené mastné kyseliny nepatria medzi vitamíny alebo minerály. Napriek tomu sú dôležité pre vývoj mozgu u detí a to vrátane tých nenarodených. Medzi ne patria eikosapentaenová kyselina (EPA) a dokosahexaenová kyselina (DHA). Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú plodnosti u mužov aj žien. Zlepšujú morfológiu a pohyblivosť spermií u mužov. U žien nepretržitý príjem omega-3 predlžuje reprodukčný život a aj krátkodobý príjem zlepšuje kvalitu vajíčok. Zvyšujú tiež zdravie embrya a pomáhajú pri udržiavaní jeho vývoja po počatí. Sú dôležité pre vývoj mozgu plodu a neskorší vývoj zraku dieťaťa. Rastlinné zdroje Omega-3 mastných kyselín zahŕňajú vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, morské riasy. Nastávajúce matky by mali užívať najmenej 300 mg rybieho oleja denne. Omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme tabliet, zlepšujú nielen plodnosť, ale aj kvalitu vajíčok. Gynekológ vám pridá rybí olej do vitamínového režimu kvôli zdravému vývoju mozgu dieťaťa. Laveen Mama Omega 3, ktorá obsahuje vysokokvalitný zdroj DHA z rias, je bez chemikálií, GMO, ťažkých kovov (ortuti), dioxínov, PCB látok a bez rybej pachute.
Ďalšou živinou, ktorej potreba sa počas tehotenstva zvyšuje, je cholín. Cholín je dôležitý pre vývoj nervového systému. Čiastočne vzniká cholín v pečeni, v potravinách sa nachádza v mlieku, vajciach a mäse.
Myo-inozitol (Vitamín B8): Špecifická podpora pre plodnosť
Inozitol je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá patrí medzi pseudovitamíny - hoci sa niekedy označuje ako „vitamín B8“, nie je to skutočný vitamín, pretože si ho telo dokáže v určitom množstve vytvoriť samo. Medzi vitamínmi na otehotnenie býva aj kyselina listová. Ženám aj mužom sa na podporu plodnosti odporúčajú vitamíny B8 alebo inositoly. Vyskytuje sa aj v potrave, najmä v citrusových plodoch, fazuli, orechoch a celozrnných produktoch.Medzi výživovými doplnkami ho môžete často nájsť ako myo-inozitol, čo je najbežnejšia a najviac biologicky aktívna forma inozitolu. Predstavuje bezpečnú zlúčeninu, ktorá sa ukázala ako užitočná pri problémoch súvisiacich s plodnosťou a tehotenstvom. Myo-inozitol je obzvlášť významný pre ženy so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), pretože pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín, podporuje ovuláciu a môže zvýšiť šancu na prirodzené otehotnenie. Produkt Myo-inositol - Inozitol a kyselina listová, prášok 120 g, obsahuje kombináciu kyseliny listovej získanej z citrónovej kôry v bio kvalite spolu s myo-inozitolom vo forme prášku bez aditív.
Komplexný prístup k plodnosti: Strava a životný štýl
Zdrojom minerálov a vitamínov pre bábätko je hlavne pestrá a vyvážená strava. O tom, že bohatými prirodzenými zdrojmi vitamínov sú ovocie a zelenina, nie je pochýb. Bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu sú ale aj jedlé huby. Všeobecne sa dá spestrenie tehotenského jedálnička hubami len odporučiť. Okrem toho, že huby sú bohatým zdrojom niektorých živín, obsahujú tiež pomerne málo kalórií. Budúca mamička by ale v súvislosti s nimi nemala zabúdať na niekoľko zásad. Niektoré druhy húb sú jedovaté, navyše huby zbierané v prírode majú schopnosť kumulovať ťažké kovy, pokiaľ vyrástli v znečistenom prostredí. Týmto problémom sa elegantne vyhnete, ak si zaobstaráte huby od pestovateľov. Pred konzumáciou je vždy nutné huby dobre tepelne upraviť.
V mede nájdeme mnoho minerálnych látok aj vitamínov. Odpoveď na otázku, či je med vhodný pre tehotné ženy, znie áno, aj keď samozrejme by si ho mali dopriať v rozumnej miere a len v prípade, že na včelie produkty nemajú alergiu. Inak je to s odporúčaním medu pre najmenšie deti. Do 1 roku veku bábätku med nedávajte. Med totiž môže obsahovať spóry baktérie Clostridium botulinum.
Nielen dobrá výživa, ale aj dostatok pohybu zvyšuje šancu na splodenie potomka. Viaceré štúdie potvrdili, že ženy i muži s nadváhou a obezitou majú podstatne väčšie problémy s plodnosťou. Ak je to aj váš prípad, skúste schudnúť ešte pred snahou o počatie. Zapamätajte si, že obézne mamičky majú viac tehotenských rizík! Metabolické poruchy vrátane cukrovky, obezity a hyperlipidémie ovplyvňujú plodnosť ženy buď priamo poškodením zdravia oocytov, alebo nepriamo ovplyvnením hypofýzovo-hypotalamickej osi, čo vedie k defektnej oogenéze. V štúdiách sa uvádza, že u žien s indexom telesnej hmotnosti (BMI) viac ako 25 alebo menej ako 19 sú spojené so zníženou mierou tehotenstva, zvýšenými gonadotropínmi - hormónmi dôležitými pre vývoj zárodočných buniek a produkciu iných pohlavných hormónov, a viacerými potratmi.
3 díl: Výživa v těhotenství bez mýtů a výčitek s Andreou Mokrejšovou
Čomu sa vyhnúť pre zdravé tehotenstvo a plodnosť
Nie je dôležité len to, čo jete, ale aj to, čo nejete. Existujú potraviny, ktoré musíte obmedziť alebo odstrániť zo svojho jedálnička pre zdravé tehotenstvo. Patrí sem napríklad ryby s vysokým obsahom ortuti, sóda, čipsy, vyprážané jedlá, spracované potraviny, ryžové cestoviny, nízkotučné mliečne výrobky, surové živočíšne produkty, lahôdkové mäso, nadmerný kofeín, GMO kukurica, sója a pšenica.
Ťažké užívanie alkoholu môže znížiť ovariálnu rezervu a plodnosť u žien. Existuje tiež značné množstvo dôkazov, že užívanie alkoholu, dokonca aj v miernom množstve, negatívne ovplyvňuje výsledky asistovanej reprodukcie (ART). Alkohol preukázateľne negatívne ovplyvňuje všetky úrovne mužského reprodukčného systému, najmä kvalitu a počet spermií.
Štúdie ukazujú, že ženy, ktoré pijú viac ako jednu šálku kávy denne, majú len polovičnú pravdepodobnosť otehotnenia v porovnaní s tými, ktoré pijú jednu šálku alebo menej. Existujú určité gény, ktoré ovplyvňujú schopnosť detoxikovať kofeín, takže ak patríte k týmto ľuďom, nemali by ste piť žiadny kofeín. U mužov niektoré štúdie ukazujú, že nadmerný príjem môže ovplyvniť pohyblivosť spermií a celkovú plodnosť.
Homocysteín a jeho vplyv na plodnosť
Aminokyselina nazývaná homocysteín je ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvniť úspešnosť počatia. Ide o pomerne nový objav, pri ktorom sa zistilo, že vysoké hladiny homocysteínu v krvi pravdepodobne zvyšujú riziko potratov 3-krát a poškodzujú krvné cievy, čo môže zabrániť uhniezdeniu oplodneného vajíčka alebo narušiť cievne zásobenie plodu. Je tiež zodpovedný za niektoré vrodené chyby v neonatálnej nervovej sústave.Vysoké hladiny homocysteínu u žien mali negatívny vplyv na dozrievanie folikulov (teliesok vaječníkov s vajíčkami) a pravdepodobne jeho zvýšená hladina vo folikulárnej tekutine môže viesť k defektom oocytov (budúcich vajíčok), ktoré potom bránia možnému oplodneniu. Práve vysoká hladina aminokyseliny homocysteínu spolu s nízkou hladinou kyseliny listovej v jednom výskume súvisela s rizikom potratu pred 20. týždňom tehotenstva. Práve hladinu tejto aminokyseliny dokážu udržiavať pod kontrolou vitamíny B6 a B12.
Hlavnými príčinami vysokých hladín homocysteínu sú:
- zvýšená konzumácia živočíšnych bielkovín, z ktorých sa homocysteín tvorí
- nedostatok troch vitamínov skupiny B - kyseliny listovej (B9 alebo B11), pyridoxínu (B6) a vitamínu B12, ktoré sú potrebné na premenu homocysteínu na neškodný metionín.
Štúdie preukázali, že 0,6-10 mg kyseliny listovej denne znižuje hladiny homocysteínu o 25-50%. Suplementácia 0,02 - 1 mg vitamínu B6 denne viedla k ďalšiemu zníženiu o 7%. Všeobecne sa predpokladá, že dávka kyseliny listovej potrebná na zníženie hladín homocysteínu je 0,65 mg denne. Nadbytok homocysteínu sa môže vyskytovať aj u vegetariánov a vegánov, ktorí môžu trpieť nedostatkom vitamínu B12 vylúčením živočíšnych produktov z potravy.
Vitamíny a minerály pre mužskú plodnosť: Nie je to len o ženách
Vyživovanie organizmu však nemôže stáť iba na ženách - veď na plodenie treba vždy dvoch. Aj muži by sa preto mali zapojiť do ozdravného režimu a cielene vyhľadávať prospešné vitamíny a minerály. Je rovnako dôležité pre mužov ako pre ženy dodržiavať dobrú predkoncepčnú diétu. Spermie sú obzvlášť zraniteľné voči oxidačnému stresu, a preto je dôležitá strava bohatá na antioxidanty. Muži by si mali tiež udržiavať zdravú telesnú hmotnosť, pretože obezita mení hladiny testosterónu a znižuje počet a pohyblivosť spermií. Zmeny v strave môžu zlepšiť koncentráciu spermií, pohyblivosť, morfológiu a hladiny testosterónu. Potraviny bohaté na antioxidanty, ako sú orechy, bobuľové ovocie, fazuľa, špenát, zvyšujú počet spermií a objem ejakulátu.
Aké vitamíny a minerály sú najdôležitejšie?
- Kyselina listová - ozdravuje spermie. Nedostatok folátu ovplyvňuje fragmentáciu DNA v spermiách, čím znižuje kvalitu a počet.
- Selén - Nedostatok selénu znižuje pohyblivosť spermií, aj ich kvalitu. Je kľúčovým prvkom mužskej plodnosti, ktorý prispieva k správnej spermatogenéze.
- Zinok - Pri nedostatku sa znižuje počet spermií, aj ich kvalita.
- Rybí olej - Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú kvalitu spermií, a tým aj plodnosť. Budúci oteckovia by mali užívať 400 mg rybieho oleja denne (2x denne po 200 mg).
- Kreatín je zodpovedný za dodávanie dostatočnej energie spermiám. Je to organická kyselina, ktorá pomáha spermiám úspešne dosiahnuť svoj cieľ.
Ďalším faktorom, ktorý ohrozuje plodnosť, rovnako ako u žien, je aminokyselina homocysteín. Niekoľko štúdií potvrdilo súvislosť medzi zvýšenými hladinami homocysteínu v krvi a narušenou spermatogenézou (procesom tvorby spermií). U mužov dochádza k takzvanej autooxidácii homocysteínu. Ide o nadmernú produkciu reaktívnych kyslíkových foriem, ktorá prispieva k neplodnosti u mužov v 30-70% prípadov. Takže páni, ak máte ťažkosti s počatím, neváhajte siahnuť po partnerkiných výživových doplnkoch, najmä kyseline listovej, vitamíne B6 a B12. Ashwagandha je bylina plodnosti pre ženy aj mužov. Táto rastlina obsahuje látky, ktoré podporujú zdravie ženských reprodukčných orgánov a pomáhajú udržiavať pohyblivosť a počet spermií u mužov. Odporúčame Puhdistamo Earth Bio Ashwaganda alebo Nature's Answer Ashwagandha Liquid Extract, ktorá je bez alkoholu a pridaných konzervačných látok.
Ako vybrať správne výživové doplnky?
Nenechajte sa zoznamom všetkých potrebných vitamínov a minerálov pre tehotné ženy vydesiť. Aby budúce mamičky nemuseli strážiť všetky potrebné tehotenské vitamíny a užívať mnoho doplnkov zvlášť, existujú pre nich komplexné vitamínové doplnky. Spravidla tieto prípravky reflektujú, aké požiadavky a dávkovanie majú vitamíny pre tehotné. Výskumy ukazujú, že najvyššiu účinnosť dosahujú multivitamínové prípravky, ktoré kombinujú viacero rôznych vitamínov a ďalších mikronutrientov. Ich hlavnou výhodou je synergické pôsobenie.
Pri výbere vitamínov na podporu otehotnenia je dôležité zohľadniť viacero kritérií, aby bol doplnok nielen účinný, ale aj bezpečný a vhodný pre individuálne potreby. V prípade, že si nie ste istí, môžete sa kedykoľvek poradiť so svojím lekárom.Upozornenie na záver: Užívanie výživových doplnkov môže byť rizikové, ak sa vopred neporadíme s odborníkmi. Ideálne je, ak nám lekár z rozboru krvi povie, aké látky potrebujeme. Nakoniec nám môže odporučiť vhodné doplnky výživy. V opačnom prípade sa stáva, že si dopĺňame minerály a vitamíny, ktorých máme dostatok, či dokonca priveľa. Myslime na to, že nielen málo, ale aj veľa minerálov a vitamínov, môže byť pre telo na škodu. Okrem toho, niektoré by sme zbytočne užívali „vo veľkom“ - organizmus ich aj tak vypudí močením. O užívaní doplnkov sa môžete poradiť aj v lekárni.
Všeobecne by ste však pri výbere mali prihliadať na tieto veci:
- Zloženie a obsah účinných látok: Najmä ak siahnete po kombinovaných prípravkoch, mali by obsahovať vedecky overené živiny, ktoré podporujú plodnosť. Ako sme už spomínali, ide najmä o kyselinu listovú (ideálne vo forme metylfolátu), vitamín D, zinok, železo, vitamín B12 a antioxidanty. Dôležité je sledovať aj množstvo jednotlivých látok, ktoré by nemalo prekračovať odporúčané denné dávky, ale zároveň by malo byť dostatočné na doplnenie prípadných deficitov. Napríklad komplexný doplnok Pregnancy Care - Vitamíny a minerály pre tehotné a dojčiace ženy, tablety 60ks, obsahuje 20 esenciálnych živín potrebných pre telo ženy na podporu tehotenstva a samotné tehotenstvo. Nachádza sa tam kyselina listová vo forme L-metylfolátu vápenatého, vitamín D3 z lišajníkov, ďalšie vitamíny skupiny B a vitamín E, ako aj najpotrebnejšie minerály ako je zinok, horčík, železo, jód a selén.
- Forma a vstrebateľnosť živín: Nie všetky formy vitamínov sú rovnako účinné. Napríklad metylovaný vitamín B12 (metylkobalamín) a z vitamínov B9 metylfolát sú lepšie vstrebateľné než iné formy, čo je obzvlášť dôležité u osôb s poruchou metylácie (pri ktorej telo nevie využiť bežnú formu vitamínu B9). Taktiež niektoré minerály (napr. chelátové formy zinku alebo železa) majú lepšiu biologickú dostupnosť.
- Bezpečnosť a kvalita doplnku: Treba si všímať, či doplnok neobsahuje zbytočné prídavné látky, umelé farbivá, konzervanty alebo alergény (napr. lepok, laktózu). Overené značky často prechádzajú nezávislým testovaním kvality a bezpečnosti. Overte si aj to, či je daný produkt vhodný pre ženy plánujúce tehotenstvo. Mal by byť zaradený v skupine vitamínov pre tehotné, pretože ak otehotniete, nemusíte to zistiť hneď. Prvé týždne sú kľúčové pre rozvoj embrya a preto výživový doplnok nesmie obsahovať nič, čo by mohlo byť pre jeho vývin škodlivé.
- Vhodnosť pre špecifické skupiny: Skontrolujte si v zložení vitamínov, či neobsahujú látky, na ktoré máte intoleranciu alebo ich nekonzumujete. Pre vegánov je dôležité, aby doplnok neobsahoval živočíšne zložky, ako je želatína v kapsulách, lanolín (zdroj vitamínu D3) alebo rybí olej (v doplnkoch s omega-3). Ako sme už spomínali, vitamín D3 by mal byť získavaný z rastlinných zdrojov, napríklad z lišajníka.
- Individuálne zdravotné potreby: Každý organizmus je iný. Pred výberom konkrétneho doplnku je vhodné zvážiť individuálne zdravotné okolnosti, stravovacie obmedzenia, užívané lieky a prípadne absolvovať krvné testy.
Kedy začať užívať vitamíny na otehotnenie?
Vo všeobecnosti odborníci odporúčajú začať s užívaním vitamínov na podporu otehotnenia už pár mesiacov pred plánovaným počatím. Odporúčania sa môžu líšiť, ale napríklad včasné doplnenie kyseliny listovej podľa štúdií výrazne znižuje riziko vývojových chýb, ako sú defekty neurálnej trubice alebo anencefália. Tie sa môžu vyskytnúť už v prvých týždňoch tehotenstva - často ešte predtým, než žena zistí, že je tehotná. Neural tube sa uzavrie približne 21. deň života plodu, a to je čas, kedy väčšina žien ešte ani nevie, že sú tehotné.Niektorí odborníci radia dokonca užívať kyselinu listovú všetkým ženám v plodnom veku, ktoré môžu neplánovane otehotnieť, aby tak predišli vývojovým vadám plodu. Včasný príjem vitamínu D, zinku či železa zase prispieva k hormonálnej rovnováhe a znižuje pravdepodobnosť ovulačných porúch. Nič teda nepokazíte, keď sa na tehotenstvo začnete pripravovať už 3 mesiace vopred. V prípade, že ste otehotneli nečakane a vitamíny ste neužívali, je dobré začať čím skôr, aby ste sa vyhli nedostatku živín dôležitých pre vývoj plodu. Príkladom je žena v 5. týždni tehotenstva, ktorá už užíva Femibion 1, s ktorým začala už pri plánovaní tehotenstva. Už 4 mesiace pred plánovaným počatím je vhodné zabezpečiť si dostatočný a komplexný príjem všetkých dôležitých prvkov s najlepšími tehotenskými vitamínmi Laveen Vega Mama Multi a Laveen Mama Omega 3.
Dojčenie: Pokračovanie podpory
9 mesiacov nakoniec utečie ako voda a zrazu už novopečená mama drží svoje dieťatko v náručí. Pokiaľ ide všetko dobre, začne obom obdobie dojčenia. To znamená, že prakticky ešte 6 mesiacov bude bábätko plne závislé od príjmu výživy od mamičky z materského mlieka. Mamička preto aj naďalej musí dbať o zdravý a pestrý jedálniček, ktorý je základným zdrojom živín a vitamínov po pôrode. Niektorých vitamínov a minerálov mamička potrebuje prijímať viac, než tomu bolo v tehotenstve. Vhodné je zvýšiť príjem vitamínu C a B12. Čo sa týka toho, ako doplniť vápnik pri dojčení, mala by si dojčiaca mamička denne dopriať mliečne výrobky. Telo ale s vápnikom vie dobre hospodáriť, jeho odporúčaný denný príjem sa preto podobá tomu v tehotenstve. Iná situácia nastáva v prípade vitamínu A. Dojčenie a starostlivosť o bábätko kladie na telo mamičky veľké nároky. Často sa dostaví únava a stres, niektoré ženy pociťujú zhoršenie kvality pleti a nechtov, spravidla tiež spomínajú vypadávanie vlasov po pôrode. Aj psychická pohoda je pre zdravý priebeh tehotenstva dôležitá.
tags: #chcem #otehotniet #co #mam #brat