Fitlopta, pôvodne využívaná v rehabilitačných centrách, si našla cestu aj do cvičenia s bábätkami. Ponúka totiž skvelý spôsob, ako podporiť ich motorický vývoj, posilniť svaly a zároveň sa zabaviť. Tento článok poskytuje komplexný návod na cvičenie s fitloptou pre bábätká, s dôrazom na bezpečnosť, správnu techniku a veku primerané cviky. Okrem toho sa pozrieme aj na jej všestranné využitie pre dospelých, najmä v tehotenstve a po pôrode, ako podporu zdravia a kondície celej rodiny.
Fitlopta pre Bábätká: Podpora Motorického Vývoja od Útleho Veku
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov, ktoré sú kľúčové pre ich raný vývoj. Tieto pohyby nie sú len zábavné, ale majú aj hlboký vplyv na ich fyzický a zmyslový rozvoj.
Prečo cvičiť s fitloptou? Benefity pre bábätká
Cvičenie s fitloptou prináša bábätkám množstvo benefitov, ktoré sú podložené jej unikátnymi vlastnosťami:
- Posilnenie svalov: Pohyby na fitlopte aktivujú šikmé brušné svaly, šijové a chrbtové svaly, čím prispievajú k celkovému posilneniu tela. Tento proces je dôležitý pre správny vývoj držania tela a pohybových vzorcov.
- Rozvoj rovnováhy a koordinácie: Nestabilný povrch lopty núti dieťa zapájať svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie rovnováhy a koordináciu pohybov. Neustále prispôsobovanie sa pohybom lopty zlepšuje ich propriocepciu a vestibulárny systém.
- Stimulácia zmyslov: Hojdanie a kotúľanie na lopte stimuluje vestibulárny systém, ktorý je dôležitý pre vnímanie polohy tela v priestore. Táto stimulácia je esenciálna pre orientáciu v priestore a rozvoj rovnováhy.
- Zábava a interakcia: Cvičenie s fitloptou môže byť pre bábätko zábavné a zároveň posilňuje puto medzi rodičom a dieťaťom. Spoločné chvíle plné pohybu a smiechu prispievajú k emocionálnemu rozvoju a pocitu bezpečia.
- Podpora správneho držania tela: Pravidelné cvičenie pomáha bábätku osvojiť si správne držanie tela a predchádzať tak problémom s chrbticou v budúcnosti. Vytvára sa silný svalový korzet, ktorý je základom pre zdravú chrbticu.
Dôležité zásady pred začatím cvičenia s bábätkom
Predtým, ako začnete s bábätkom cvičiť na fitlopte, je dôležité dodržiavať niekoľko zásad, ktoré zabezpečia bezpečnosť a efektivitu cvičenia:
- Vek dieťaťa: Cvičenie s fitloptou je vhodné pre bábätká od ukončeného 6. mesiaca, kedy už majú stabilnejšie šijové svaly. Pred týmto vekom by sa mali zvoliť iné formy stimulácie.
- Stabilné šijové svaly: Uistite sa, že dieťa už dokáže samo udržať hlavičku. Nemusíte používať tzv. dvojoporný úchop (podopieranie hlavičky a zadočku), ale jednooporný, kedy dieťa drží hlavu samé a pri väčšine cvikov ich chytáme v oblasti hrudníka.
- Dĺžka cvičenia: Jedna lekcia cvičenia by nemala trvať dlhšie ako pol hodiny. Deti ešte neudržia toľko pozornosť, a prehnané zaťaženie môže byť kontraproduktívne.
- Nepreskakovať vývojové fázy: Dieťa, ktoré ešte samo o sebe nie je v polohe na štyroch, nebudeme v tejto polohe „trénovať“. Každá vývojová fáza má svoj čas a je dôležité ju nepreskakovať.
- Správna atmosféra: Vyberte si čas, kedy je dieťa v dobrej nálade, nie je krátko po nakŕmení alebo práve neplače. Usmievajte sa, vytvorte príjemnú atmosféru aj hlasom, pripravte si niekoľko hračiek vhodných na stimuláciu - ľahké, umývateľné, vydávajúce zvuky.
- Pravidelnosť: Je vhodné zaradiť cvičenie vždy napr. po prebaľovaní, pred kúpaním. Deti na pravidelnosť reagujú obvykle veľmi dobre, čo podporuje ich zvyk a očakávania.
- Nenútiť dieťa: Nič nerobte nasilu. Ak sa dieťaťu cvičenie nepáči, skúste to neskôr. Cvičenie má byť pre drobčeka príjemné.
- Používajte správnu veľkosť fitlopty: Veľkosť fitlopty by mala byť prispôsobená vašej výške. Keď sedíte na lopte, vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov.
- Bezpečnosť: Uistite sa, že cvičíte na bezpečnom mieste, kde nehrozia pády alebo iné zranenia. Majte dieťa neustále pod dohľadom. Je dôležité si byť istý úchopom pri každej manipulácii s dieťatkom, aby sa drobček nevyšmykol z rúk. Nikdy sa nepúšťajte do cvikov, v ktorých nemáte istotu, že ich zvládnete. S bábätkami cvičte vždy v pomalom, plynulom a pokojnom tempe. Dieťatku buďte partnerom, ktorému môže stopercentne dôverovať, potrebuje cítiť vašu podporu a istotu. Rešpektujte jeho vývinové štádium, povahu, tempo aj temperament. Jednotlivé cviky opakujte 3- až 4-krát a na všetky pohybové aktivity používajte nešmykľavú podložku. Môžete si pritom spievať alebo púšťať detské pesničky. Ak si na cvičenia sama netrúfate, navštívte kurzy cvičenia s bábätkami, aj pre vás to bude zábava.
Základné cviky s fitloptou pre bábätká
Predstavujeme niekoľko základných cvikov, ktoré sú vhodné pre bábätká od 6. mesiaca, s detailným popisom správnej techniky a ich prínosu. Na pretáčanie na bruško i na chrbátik potrebujú bábätká silné svaly. Tieto cviky im pomôžu.
Poloha na chrbte: Kotúľanie
Dieťa položíme na loptu na chrbát, pridržujeme ho v oblasti bedier a pomalými pohybmi kotúľame loptu od seba a späť. Posilňujeme tak svaly spevňujúce lopatky, dieťa precvičuje aj svalovú súhru v oblasti krku a trupu. Tento cvik podporuje stabilizáciu trupu a posilňuje svaly okolo chrbtice.
Poloha na brušku: Hľadanie ťažiska a polohovanie
Dieťa položíme na loptu na bruško a držíme ho za kolienka v „žabej pozícii“. Pomalým vychyľovaním do strán mu pomôžeme nájsť ťažisko. Vyprovokujeme vzpriamenie z ramenného pletenca. Dieťa sa opiera o loptu napnutými pažami, hlava je v predĺžení chrbtice. Polohovanie na brušku: Dieťatko položte na bruško na malú fitloptu. Pevne ho uchopte za pás až hrudník, v úchope je vždy palec oproti ukazováku. Začnite jemným hojdaním - pohojdávajte dieťatko na lopte a pokračujte jeho nakláňaním do strán alebo dopredu a dozadu. Zo začiatku robte pohyb v malom rozsahu, veľmi opatrne a jemne. Až keď je bábätko odvážnejšie, môžete ísť ďalej. Pred loptu skúste položiť hračky a nechajte ho, aby sa za nimi naťahovalo, prípadne ich môže aj uchopovať. Drobček si nacvičuje najmä priestorovú orientáciu a posilňuje svalstvo rúk i ramenného pletenca. Zároveň precvičuje svalovú súhru. Pri uchopovaní hračiek trénuje koordináciu oko-ruka.
Hojdanie dopredu a dozadu
Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne ho hojdáme dopredu a dozadu. Tento cvik posilňuje chrbtové svaly a stimuluje vestibulárny systém, podporujúc tak rozvoj rovnováhy.
Kruhový pohyb
Dieťa leží na brušku na lopte, pridržiavame ho za boky a jemne krúžime loptou v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Tento cvik posilňuje brušné svaly a zlepšuje koordináciu, čím prispieva k celkovej stabilite trupu.
Visenie pod pazuchami
Dieťa držme za trup chrbtom k sebe vo zvislej polohe. Zdvíhame ho a približujeme k podložke, pohupujeme ním. Dieťa aktívne priťahuje obe nohy k brušku a zasa ich napína akoby tancovalo. Precvičuje tak svaly trupu, panvy a nôh, čo je dôležité pre rozvoj motoriky dolných končatín.
Šmykľavka na lopte
Vo východiskovej polohe držte bábätko „v klbku“, dlaňami za bedrá, zadoček sa opiera o loptu a chrbátik je prehnutý do „C“. Postupne bábo spúšťajte dolu po lopte tak, akoby sa šmýkalo ako na šmykľavke, až sa nožičkami dotkne zeme. Potom sa vráťte naspäť do východiskovej polohy. Dieťa stále držte za bedrový pletenec. Pozor na to, ak bábätko ešte nesedí. Kým jeho panva nie je na sed pripravená, používajte len polohu v klbku. Význam cvičenia: Bábätku premasírujete chrbátik od kostrče až po krčnú chrbticu, čo prispieva k jeho relaxácii a stimulácii nervového systému.
Rolovanie
Sadnite si na podložku s vystretými nohami a dieťatko po nich veľmi jemne kotúľajte smerom k chodidlám a naspäť. Pri dokotúľaní späť si ho priviňte a trochu sa s ním pomaznajte, potom cvik zopakujte. Význam cvičenia: Slúži na precvičenie náhlej zmeny polohy hlavy a tela v priestore, stimuluje otáčanie z chrbátika na bruško, a naopak. Zároveň dieťaťu masírujete celé telíčko o vaše kosti.
Hojdanie
Deti milujú monotónne pohyby a hojdanie. Jednou rukou zachyťte celý bok od podpažia až po bedrový pletenec, druhou rukou pridržiavajte drobca v oblasti plienky tak, aby váš palec bol v postavení oproti ukazováku. V tomto úchope jemne hojdajte bábätko do strán. Radosť z cvičenia umocníte, ak ho budete robiť pred zrkadlom, aby sa dieťatko aj videlo. Význam cvičenia: Stimuluje bok a slúži na lepšiu priestorovú orientáciu.
Spoločné kotúľanie
Ľahnite si na chrbát, dieťatko leží v polohe na brušku na vašom hrudníku. Pevne ho objímte a nakláňajte sa s ním do strán. Začínajte s jemným kývaním a pomaly rozsah otáčania zväčšujte. Bábo je pri nakláňaní do strán nútené zapájať všetky svaly a zároveň zatláčať ručičkou do strany, na ktorú sa nakláňate. Tento cvik je pre deti veľká zábava a zároveň posilňuje svaly trupu.
Tipy na spestrenie cvičenia s bábätkom
Pre udržanie záujmu a radosti z cvičenia je dobré zaradiť do rutiny aj prvky zábavy a interakcie:
- Riekanky a spievanie: Všetky cvičenia zvyčajne sprevádzame riekankami a spievaním. Pomáha to rytmizácii pohybu, zapĺňame tak detskú pamäť a okrem toho si dieťa prepája príjemné pocity: cvičenie = mamička + rytmus, pohyb a pravidelnosť. Niektoré názory dokonca hovoria o tom, že by sme mali deťom vytvárať vedomú konštantnú pohybovú schému, pri ktorej sú cviky vždy opakované v presne rovnakom slede.
- Používajte hračky: Počas cvičenia môžete dieťa motivovať pomocou hračiek. Ukazujte mu ich, nechajte ho, nech sa ich dotýka. To stimuluje zmysly a zvyšuje angažovanosť.
- Striedajte cviky: Snažte sa striedať cviky, aby sa dieťa nenudilo. Variabilita udržuje pozornosť a stimuluje rôzne svalové skupiny.
- Zapojte aj iných členov rodiny: Cvičenie s bábätkom môže byť zábavné pre celú rodinu. Zapojte aj otecka, starších súrodencov alebo starých rodičov, čím posilníte rodinné putá a vytvoríte príjemné spomienky.
- Hra na schovávačku: Dieťa leží na chrbte, tvár mu prikryjeme šatkou a potom mu ju stiahneme. Po opakovaní dieťa začne si sťahovať šatku samé. Táto hra rozvíja kognitívne funkcie a motoriku rúk.
Čomu sa pri cvičení s bábätkami určite vyhnúť?
Existujú určité praktiky, ktorým sa treba pri manipulácii s bábätkami a ich cvičení dôsledne vyhnúť, aby nedošlo k ohrozeniu ich zdravého vývoja:
- Nedávať sedieť deti, ktoré samy od seba ešte nesedia: Tlaky, pôsobiace na chrbticu a medzistavcové platničky sú v sede ďaleko väčšie ako v stoji a ak dieťa nemá dobrú súhru svalstva pozdĺž chrbtice so svalstvom trupu a panvy, ohrozujeme tým zakrivenie chrbtice (skolióza, kyfóza).
- Nevodiť za ručičky: V tomto vekovom období sa postupne všetky deti samy postavia. Nemali by sme ich ale učiť chodiť vodením za ruky. Zabraňujeme tak prirodzenému vývoju svalovej súhry ako v panvovom pletenci, tak v oblasti nohy. Deti by mali čo najdlhšie liezť po štyroch, aby mohol byť vývoj postupný a primeraný.
- Nepoužívať chodúľku: Chodítka môžu narušiť prirodzený vývoj chôdze a rovnováhy, pretože deti sa naučia spoliehať sa na oporu chodúľky namiesto vlastných svalov.
- Nenútiť dieťa do cvikov, ktoré mu spôsobujú bolesť alebo nepohodlie. Vždy rešpektujte signály dieťaťa.
- Necvičiť s dieťaťom, ktoré je choré alebo má horúčku. V takomto stave potrebuje dieťa pokoj a oddych.
- Zabúdať na komunikáciu s dieťaťom: Počas cvičenia s ním rozprávajte, spievajte mu, usmievajte sa. Komunikácia je kľúčová pre jeho emocionálny a sociálny rozvoj.
Posilňovanie hamstringov s fitloptou | 3 Cvičenia od fyzioterapeuta
Stimulácia Držania Hlavičky u Bábätiek
Kontrola hlavičky je jedným z prvých a najdôležitejších míľnikov v motorickom vývoji dieťaťa. Jej správna stimulácia je kľúčová pre ďalší vývoj.
Prečo je dôležitá stimulácia držania hlavičky?
Nemusíte robiť veľa, aby ste dieťa viedli a povzbudzovali k rozvoju kontroly hlavičky. Treba mať na pamäti niekoľko zásad a zaradiť do programu dieťatka, keď je bdelé, niekoľko nenásilných cvičení. Počas prvých mesiacov hlavu dieťaťa istite, nedovoľte, aby zapadla dozadu. Polohujte dieťa dostatočne často na bruško, aj keď sa mu v tejto polohe možno spočiatku nepáči. Musí zdvíhať hlavu a postupne aj hrudník, aby posilňovalo svoje krčné svaly. Polohujte svoje dieťa na tvrdú podložku, najlepšie na podlahe. Sedačka alebo posteľ môžu byť pre dieťa príliš mäkké a nevytvoria mu dostatočnú oporu.
Ako s deťmi "cvičiť" držanie hlavičky
Jednoduchými, ale efektívnymi metódami môžete dieťaťu pomôcť s posilňovaním svalov potrebných na udržanie hlavičky:
- Na hrudníku rodiča: Ľahnite si na zem na chrbát a na svoj hrudník si položte dieťa bruškom nadol. Hovorte naň, spievajte, skrátka ho motivujte k tomu, aby dvíhalo hlavu. Vďaka tomu si posilňuje krčné a chrbtové svaly.
- S hračkou na podložke: Položte dieťatko na bruško (na posteľ alebo na zvýšenú podložku), vy si sadnite na zem a hrkálkou zahrkajte asi 30 cm od dieťaťa. Zvuk dieťa zaujme a bude sa snažiť zdvihnúť hlavu. Vy by ste však mali byť pod úrovňou dieťaťa, aby dieťa nedávalo hlavu do prílišného záklonu, čo by sa mohlo stať, keby ste boli v jednej úrovni alebo nad ním.
- Nosenie na predlaktí: Dieťa môžete aj nosiť na ruke, bruškom dole - na predlaktí. Ak robíte dobre oporu celému telu, dieťatko sa bude snažiť držať hlavičku dohora, čím prirodzene posilňuje svaly krku.
Fitlopta pre Dospelých: Podpora Zdravia a Kondície
Fitlopta nie je len pre bábätká. Cvičenie na fitlopte je moderný a veľmi populárny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, posilniť svaly a zlepšiť stabilitu. Jej všestrannosť ju robí ideálnou pomôckou pre rôzne cvičenia, od posilňovania až po rehabilitáciu.
Využitie fitlopty pre dospelých a jej benefity
Fitlopta má pre dospelých množstvo výhod, vďaka ktorým je cvičenie efektívnejšie a zábavnejšie:
- Posilnenie stabilizačných svalov: Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela. Tieto svaly sú často zanedbávané pri bežnom posilňovaní.
- Zlepšenie flexibility a mobility: Cvičenie na fitlopte pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu. Používanie lopty pri strečingu alebo dynamických cvikoch môže zlepšiť pohyblivosť kĺbov.
- Zábava a rozmanitosť: Cvičenie na fitlopách môže byť veľmi zábavné a motivujúce, pridáva novú dimenziu do bežnej cvičebnej rutiny.
- Prevencia problémov s chrbticou: Ak ju využívate na sedenie, vedzte, že zlepšuje postoj tela a slúži ako prevencia poškodenia chrbtice. Tak ako aerobik, aj cvičenie v skupinách na fitlopách obľubujú najmä ženy.
- Rehabilitačná pomôcka: Pod odborným dohľadom je aj vynikajúcou rehabilitačnou pomôckou po úrazoch kolien, členkov a pri bolestiach chrbtice.
Ako začať cvičiť s fitloptou a výber správnej lopty
Pred odštartovaním pravej fitnes rutiny s komplexnými cvikmi sa najskôr s loptou poriadne zoznámte. Začínajte pomaly, hľadaním rovnováhy v sede, miernymi pohybmi bokov až do bodu, kedy sa budete cítiť na lopte bezpečne a komfortne.
Pri výbere fit/gymnastickej lopty je kľúčové zohľadniť jej veľkosť. Pred nákupom si premyslite, kedy, kde a na aké účely ju chcete používať, ako aj to, pre koho je určená. Aby fitlopta plnila svoju funkciu, je dôležité ju správne nafúkať. Pri kúpe lopty s priemerom 65 cm by ste mali dbať na to, aby bola nafúknutá do odporúčanej veľkosti. Lopta by nemala byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá. Ak zistíte, že je lopta poškodená alebo prepichnutá, je lepšie ju neopravovať ani nepoužívať. Správna veľkosť lopty: Uistite sa, že používate fitloptu správnej veľkosti.
Predtým, než začnete cvičiť na fitlopte, je vhodné poradiť sa s odborníkom, ideálne s fyzioterapeutom. Pred cvičením si vždy zhodnoťte svoj zdravotný stav. Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne prechádzajte k náročnejším. Fit lopta sa vyrába v rôznych farbách a veľkostiach. Aj deti ju obľubujú. Pre ne slúžia menšie s dvoma výrastkami na uchopenie.
Vybrané cviky s fitloptou pre dospelých
Fitlopta umožňuje precvičiť celé telo rôznymi spôsobmi. Nasleduje 12 cvikov s fitloptou pre celkové precvičenie tela, ktoré sú navrhnuté tak, aby ste precvičili hlavné svalové partie, zlepšili rovnováhu a celkovú kondíciu.
1. Zlepšenie stability v sede
Tento jednoduchý cvik je skvelý na zlepšenie stability. Stačí si sadnúť na fitloptu, udržiavať rovnováhu a snažiť sa udržať stabilitu.
2. Dvíhanie panvy s nohami na lopte
Začíname z polohy na chrbte, päty položíme na fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Pomaly zvyšujeme boky a vytvoríme rovný lineárny tvar od ramien po kolená. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť. Tento cvik posilňuje sedacie svaly a svaly trupu.
3. Rolovanie vpred z kľačiacej polohy
Začíname v polohe na kolenách, zadok na pätách, dlane máme umiestnené na fitlopte. Plynulo dlaňami prejdeme vpred a telo udržiavame v priamke. Snažíme sa vydržať v tejto pozícii do pocitu relaxácie a uvoľnenia. Tento cvik precvičuje svaly stredu tela a flexibilitu.
4. Rotácia chrbtice s rolovaním lopty
Vychádzame z podobnej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Počas uvoľnenia vyrotujeme chrbticu spolu s hornými končatinami do pravej a následne ľavej strany. Opakujeme niekoľkokrát a zameriavame sa na uvoľnenie svalov po stranách chrbtice a hrudníka.
5. Posilňovanie stredu tela s loptou medzi končatinami
Horné končatiny umiestnime z prednej strany fitlopty, dolné končatiny sú pokrčené v kolenách a zozadu fixujú fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Umiestnime sa do správnej polohy, dolné končatiny zdvihneme do vzduchu a horné končatiny predpažíme, fitloptu fixujeme končatinami. S výdychom zatlačíme končatinami do fitlopty, ako keby ju chceme rozpučiť. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť.
6. Dynamický nízky medveď na predlaktí
Vychádzame z pozície na štyroch s oporou o predlaktia na lopte. Kolená máme na šírku panvy, lakte na šírku ramien, chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Súčasne sa odtlačíme od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a nadvihneme obidve kolená od podložky. Kolená udržíme nad podložkou približne 5 sekúnd a následne uvoľníme.
7. Drep s chrbtom opretým o stenu
Tento cvik je vynikajúci na precvičenie nôh a spevnenie stredu tela. Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Dôležité je, aby lopta bola uložená v strede, nevychyľovala sa do strán a vy ste sa cítili pohodlne. Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Pozor, ruky sú zľahka položené, nezapierajte sa o ne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená - stehenné svaly viac zapracujú.
8. Posilnenie hornej časti tela s činkami
Počas cvičenia môžete zapojiť aj hornú časť tela. Je vhodné použiť 0,5 kg alebo 1 kg činky. Stojte rovno na podložke, nohy na šírku bedier. Ruky uložte na bedrá alebo boky (ako vám je pohodlné) počas držania pozície. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly sa vráťte do základnej pozície. Je vhodné mať nablízku stoličku v prípade, ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície. Cvičenie je možné vykonávať aj s pomocou fitlopty, vtedy je noha, ktorá je vzadu, opretá priehlavkom, prípadne holeňou na fitlopte. Tieto cviky sú určené na precvičenie tela, bicepsu, tricepsu a ramien.
- Bicepsové zdvihy: 12-15 opakovaní. Ruky sú vystreté a päsť s činkou smeruje k podlahe.
- Výtlaky nad hlavu: 12-15 opakovaní. Lakte sú ohnuté v 90 stupňovom uhle, smerujú do boku, v jednej línii s ramenami. Nadýchnite sa a s výdychom vystrite lakte a činky tlačte nad hlavu.
9. Široký drep pre rozsah pohybu
Tento cvik je vhodný pre precvičenie stehien a zadku. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú do strán. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená bez toho, aby ste vytláčali zadok dozadu. Chrbát, zadok a nohy sú stále v jednej línii. Toto cvičenie vynechajte, ak máte problémy s panvou alebo bedrovými kĺbmi. V prípade, že vám cvičenie nebude príjemné, upravte si polohu nôh - držte ich trochu rovnejšie ako je v popise.
10. Klasický drep pre silu nôh
Pamätajte - drep je skvelý na precvičenie veľkých svalov nôh. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú vpred. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená do drepu, zadok tlačte dozadu, akoby ste chceli dosadnúť na stoličku, až kým vaše kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.
11. Koordinácia a rovnováha: Dvíhanie nohy a ruky
Toto cvičenie precvičí telo, ramená a prednú časť stehien. Koordinácia pohybov a udržanie rovnováhy je výzva aj pre mozog. Základná pozícia je rovnaká ako pri predošlom cvičení: Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. V tejto pozícii pomaly dvíhajte nohu, držte ju vystretú. Súčasne dvíhajte protiľahlú ruku do strany, lakeť ostáva vystretý, zastavíte sa v momente, keď je rameno, lakeť a päsť s činkou v jednej línii.
12. Kliky o stenu: Posilnenie rúk a hrudníka
Ide o „kliky o stenu“. Vynikajúco pôsobia na ruky a hrudník. Medzi stenou a telom držte fitloptu približne na úrovni hrudníka a celými dlaňami sa opierajte o loptu. Dlane sú na úrovni ramien.
Cvik na tricepsy a ramená s činkou
Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pri tomto cvičení držte činku v oboch rukách (každá dlaň na inom konci), lakte ohnuté, činka je za hlavou. Nadýchnite sa a s výdychom činku dvíhajte nad hlavu, lakte vystierajte. Sedíte pevne, chrbát vystretý, jediné čo sa ohýba sú vaše lakte.
Precvičenie ramien a predlaktia
Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne. Ruky s činkami upažte tak, aby ramená, lakte a dlane boli v jednej línii. Ruky predpažte, lakte neohýbajte.
Mobilizácia panvy
Seďte vzpriamene na fitlopte. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície.
Spevnenie chrbtice a tvarovanie zadku
Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.
Uvoľnenie chrbtice a brušných svalov: Rolovanie na fitlopte
Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.
Fitlopta v Tehotenstve a Po Pôrode: Prirodzená Podpora pre Aktívnu Matku
Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. V období dojčenia, kedy je telo matky vystavené špecifickým nárokom, sa fitlopta stáva neoceniteľným nástrojom na udržanie zdravého tela, posilnenie svalstva a celkovú regeneráciu. Aj počas tehotenstva je dostatok pohybu dôležitý - nielen pre udržanie kondície, ale aj pre čo najlepšiu prípravu na blížiaci sa pôrod. Telo budúcej mamičky má však špecifické potreby: niektoré pohyby už nie sú také ľahké alebo nie sú príjemné. Je teda čas na šetrné alternatívy! Gymnastická lopta reer mama je všestranná a efektívna pomôcka, ktorú môžete bez obáv používať ako v tehotenstve, tak aj po pôrode. S priemerom približne 65 cm je vhodný pre osoby s výškou medzi 155 a 175 cm. Lopta môže uľaviť chrbtu pri dlhšom sedení a pomáha tak predchádzať bolestiam chrbta.
Fitlopta ako podpora v tehotenstve
V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku kŕčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. Gymnastická lopta sa používa v niektorých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej - pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.
Ľahká tehotenská gymnastika má pozitívny vplyv ako na vás, tak aj na vaše nenarodené bábätko. Môže vám tiež uľahčiť pôrod, pretože pomáha bábätku dostať sa do ideálnej polohy na narodenie. Cvičenie počas tehotenstva udržiava kondíciu svalstva. Snažíme sa o neutrálne/správne postavenie tela. Preventívne tak pôsobíme proti preťaženiu a oslabeniu jednotlivých rizikových svalových partií. Individuálne cvičenie vytvára svalový korzet, oporu pre bruško a aktivuje svaly na pôrod. Cvičíme podľa trimestrov a využívame všetky možnosti, ktoré nám každé obdobie ponúka.
Cvičenie po pôrode a regenerácia
Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších. V ideálnom svete žijú matky, ktoré nemusia vyvinúť žiadne veľké úsilie na to, aby si vytvorili priestor a čas na svoje hobby. Jednoducho to robia a majú dokonalé podmienky na sebarealizáciu, prípadne na vychutnanie si ešte stále teplej kávy. Deti sú dar, ale s ním prichádza takzvaný full package, s čím matka možno na začiatku až tak veľmi nepočíta. Práve preto si priestor a čas na seba a cvičenie musí vymodelovať podľa možností. Záleží iba na jednom - ako veľmi je motivovaná. Lebo kde je vôľa, tam je aj cesta, hoci ju občas treba trošku odhrnúť.
Dôležitosť konzultácie s lekárom
Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav, obzvlášť pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu počas tehotenstva alebo v období po pôrode.
Cvičenie pre zdravý chrbát (aj pre rodičov)
Okrem cvičenia s fitloptou je dôležité dbať aj na správne držanie tela a precvičovanie chrbtových svalov. Nasledujúce cviky sú vhodné pre posilnenie chrbtice a sú prínosné nielen pre rodičov, ale aj pre každého dospelého.
Ľah na chrbte s nohami na fitlopte
Dolné končatiny vyložíme na fitloptu, tak aby boli v pravom uhle. Nosom sa nadýchneme do brucha. Brucho sa nafúkne a s výdychom ústami bruško spľasne. Tento cvik uvoľňuje chrbticu a posilňuje hlboké brušné svaly.
Ľah na chrbte s preťahovaním končatín
Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny s nádychom vzpažíme. Postupne sa vyťahujeme za pravou rukou a ľavou nohou a opačne. Tento cvik zlepšuje flexibilitu chrbtice a mobilizuje kĺby.
Ľah na chrbte s rotáciou kolien
Dolné končatiny máme pokrčené v kolenách. Chodidlá sú opreté o podložku. Horné končatiny upažíme a s nádychom vytočíme kolienka do jednej strany a hlavičku do druhej strany tak, aby sme neodlepili lopatky od podložky, a chvíľku predýchame. Vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu. Toto cvičenie uvoľňuje bedrovú oblasť a rotátory chrbtice.
Ľah na brušku s oporou o predlaktia
Predlaktie s dlaňami máme na podložke. Lakte sú pod ramenami a dolné končatiny vystreté. Vzoprieme sa na predlaktiach. Nadvihneme hlavičku. Ramená tlačíme doširoka od seba. Lopatky dolu a hlavička sa vyťahuje akoby dopredu (nezakláňať). V tejto polohe sa párkrát nadýchneme nosom, vydýchneme ústami a položíme sa späť na podložku. Posilňuje chrbtové svaly a zlepšuje držanie tela.
Ľah na brušku s overballom
Dolné končatiny máme vystreté a horné končatiny upažené. Do jednej ruky vezmeme overball a nadvihneme horné končatiny nad podložku. Ideme do vzpaženia. Vymeníme si overball v rukách, vrátime naspäť a položíme. Neskôr môžeme pridať aj nadvihnutie hlavy nad podložku, ale dolné končatiny by mali ostať položené. Tento cvik posilňuje svaly hornej časti chrbta a ramien.
Poloha na štyroch s protismerným dvíhaním končatín
Kolená sú na šírku panvy a dlane na šírku ramien, kolmo pod ramenami. Ramená tlačíme doširoka a lopatky ťaháme dolu. Zapojíme bruško. Hlava sa vyťahuje dopredu v predĺžení chrbtice a pomaly s výdychom nadvihneme jednu hornú končatinu nad podložku a pridáme opačnú dolnú končatinu. S nádychom vrátime späť a opakujeme na druhú stranu. Cvik na koordináciu a posilnenie hlbokých stabilizačných svalov.
Sed na fitlopte s rotáciou trupu
Chodidlá opreté o podložku a dolné končatiny sú v pravom uhle. Predkolenia sa nedotýkajú lopty. Lopatky tlačíme dolu a hlava sa vyťahuje hore, akoby bola na špagáte. S nádychom predpažíme jednu hornú končatinu dopredu - dlaň smeruje dole. Druhú zapažíme a vytočíme sa trupom do strany, smerom za palcom predpaženej ruky. S výdychom vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu.
Sed na fitlopte s úklonom a rotáciou
Jednu hornú končatinu upažíme a s nádychom sa vytočíme dozadu za hornou končatinou. Pozrieme sa do dlane vytočenej hornej končatiny a s výdychom sa vrátime späť a zopakujeme na druhú stranu. Tieto cviky na fitlopte zlepšujú mobilitu chrbtice a posilňujú core.
Kľak pred fitloptu s preťahovaním chrbta
Kľakneme si pred fitloptu: Oprieme sa o ňu chrbtom a s nádychom vzpažíme horné končatiny. Chrbát zatláčame do fitlopty a odtláčame sa dozadu. V konečnej polohe sa párkrát nadýchneme i vydýchneme a vrátime sa späť. Cvik na uvoľnenie a pretiahnutie chrbtice.
Sed na päty s predpažením
Sadneme si na päty: Horné končatiny natiahneme dopredu. Hlavičku oprieme čelom o podložku. Toto je uvoľňujúci cvik pre chrbticu a ramená, často používaný ako záverečná pozícia.
tags: #cvicenie #fitlopta #dojca