Tehotenstvo je obdobím uvoľnenia a radosti. Každá z nás predtým, ako otehotnela, mala nejaký zabehnutý životný štýl. Tehotenstvo nás od začiatku upozorňuje, že prichádza zmena. Naše telo sa mení, naše emócie sa menia, naše chute sa menia a aj náš mozog pracuje nezvyčajne. Sme zvyknuté hodnotiť sa podľa výkonu, ktorý sme schopné podať, a v tehotenstve jeho krivka rapídne klesá. Nie je to náhoda. Je nutné opustiť svet termínov, plánovania, výkonov a pomaly sa vnoriť do sveta bytia, plynutia a empatie. Zo sveta myslenia, do sveta cítenia. Dnes je už moderným trendom starať sa o svoje zdravie a o svoje telo. Väčšina ľudí sa aktívne venuje pohybu. V tehotenstve je výborné venovať sa pohybu, ktorý cielene pripravuje na pôrod telo a aj myseľ.
Prečo je pohyb v tehotenstve kľúčový?
Tehotenstvo prináša so sebou telesné i duševné zmeny, ktorým sa treba prispôsobiť. Ak žena zistí, že je tehotná, nie je nutné sa vzdať všetkých športových aktivít. Stačí ich len prispôsobiť danému stavu. Tehotenstvo nie je prekážkou športovania a cvičenia, pokiaľ má prirodzený priebeh bez komplikácií a pokiaľ tehotná žena nemá žiadne veľké zdravotné problémy. Cvičenie počas tehotenstva vám môže pomôcť zvládnuť akúkoľvek bolesť pri pôrode a môže to zvýšiť vašu výdrž. Zároveň vám to pomôže dostať sa po pôrode čím skôr do formy a nepribrať počas tehotenstva príliš na váhe.
Je dokázané, že rodičky, ktoré si počas tehotenstva udržali alebo dokonca zlepšili svoju fyzickú kondíciu, mali menej komplikácií v tehotenstve, pôrod prebiehal rýchlejšie a druhá doba pôrodná trvala kratšie. Pohyb a cvičenie v tehotenstve, ak nie sú prítomné žiadne zdravotné komplikácie, sú ideálnym riešením pre udržanie kondície a celkovej pohody. Cvičenie môže pomôcť redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta a panvy, tŕpnutie nôh a preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. Pomáha pri bolestiach chrbtice, zápche, únave, regulácii výkyvov nálad atď.
Konzultácia s lekárom a rizikové tehotenstvo
Tehotné ženám sa odporúča v prvom rade konzultovať vhodnosť pohybu so svojím gynekológom. Sú stavy, a veľakrát práve na začiatku tehotenstva, kedy môže lekár akúkoľvek väčšiu fyzickú aktivitu zakázať. Pri rizikových tehotenstvách je fyzická aktivita tiež väčšinou zakázaná. Vždy je nutné brať do úvahy aj fyzickú kondíciu pred otehotnením, momentálny stav - trimester a podľa toho prispôsobovať druh a intenzitu pohybovej aktivity.
Vhodné a odporúčané pohybové aktivity
Pre tehuľky sú vhodné cvičenia a športy vykonávané v nízkej intenzite. Až do tretieho trimestra je v tehotenstve možné pokojne pestovať takmer každý šport, ak je to šport, ktorý žena pestovala pravidelne ešte pred otehotnením a pokračuje v ňom aj naďalej tak, aby si jej telo udržalo dobrú kondíciu. K najvhodnejším športovým aktivitám patrí plávanie, fitness, joga pre tehotné alebo rôzne špeciálne pilatesové cviky. Blahodárne pôsobia aj pravidelné prechádzky a tanec.
Plávanie
Čo sa plávania týka, ani lekári naň nemajú jednotný názor. Pri plávaní vo verejných bazénoch ženám hrozí infekcia, ktorá v tehotenstve je len zbytočnou komplikáciou, ale čo sa pohybu týka, je pre tehotnú ženu vhodné. Poskytuje šetrný pohyb pre celé telo a odľahčuje kĺby, čo je výhodné najmä v pokročilejších štádiách tehotenstva, keď telo nesie zvýšenú váhu.
Prechádzky a tanec
Pravidelné prechádzky sú jednoduchým a dostupným spôsobom, ako sa hýbať na čerstvom vzduchu. Tanec uvoľňuje a zlepšuje náladu, pričom nezaťažuje telo nadmerne, pokiaľ ide o mierne formy bez skokov a nárazov. Tieto aktivity sú vhodné takmer pre všetky tehotné ženy, pretože sú zamerané na budovanie, resp. udržanie všeobecnej kondície, na posilnenie tela, hlavne svalov panvového dna (čím predchádzajú inkontinencii moču), na odstránenie bolestí chrbta a hlavy, zlepšenie krvného obehu, trávenia a na správne dýchanie.
Fitness a Pilates pre tehotné
Sú tehotné, ktoré navštevujú aj fitnescentrá, ale cvičia pod dohľadom trénera s nižšou intenzitou. Špeciálne skupinové cvičenie pre tehotné (po 15. týždni tehotenstva) alebo pilatesové cviky sú bezpečné a efektívne, pretože sa zameriavajú na posilnenie hlbokých svalov a správne držanie tela. Samozrejme je rozdiel, ak je žena zvyknutá pravidelne cvičiť aj pod vyššou záťažou už pred tehotenstvom, ako keď sa žena predtým aktívne nehýbe.
Tehujoga: Cesta k vnímaniu tela a mysle
V tehotenstve je výborné venovať sa pohybu, ktorý cielene pripravuje na pôrod telo a aj myseľ. Pestuje vnímanie dychu a učí ho spájať s pohybom. Naučí vás naladiť sa na jemné signály svojho tela a zároveň spevní to, čo ochabuje, natiahne to, čo sa skracuje a uvoľní to, čo sa telesnými zmenami dostáva pod nebývalú záťaž.
Tehujoga býva pre mnohé mamičky úplne prvou jogovou skúsenosťou. Nie je to však prekážkou. Tehujoga je cvičenie vychádzajúce z klasických jogových asán, ktoré sú prispôsobené tak, aby pri cvičení nevznikal tlak na prednú časť brušnej steny. Veľký dôraz sa pri cvičení kladie na uvedomenie si vlastného dychu a zosúladenie pohybu s dychom. Chce to veľkú dávku sústredenia. Zároveň mnohé jogové asány sú pre začiatočníka nepohodlné. Okrem ich účinku na telo, máme pri Tehujoge neustále možnosť pracovať aj s ich mentálnym prijatím a spracovaním pomocou dychu.
Pokiaľ máte chuť v tehotenstve cvičiť jogu, odporúčam vám nájsť si kvalifikovanú lektorku. Hodina tehotenskej jogy by mala obsahovať úvodný rozhovor s tehuľkami, ktoré na hodinu prišli. Tehotenstvo je totiž premenlivý stav a len ak lektorka pozná aktuálny telesný a psychický stav žien, ktoré sú na hodine, dokáže im hodinu ušiť „na mieru“. Zároveň je to jedinečný priestor pre tehuľky hovoriť o svojich tehotenských problémoch medzi ženami, ktoré ich určite chápu, pretože samy prechádzajú rovnakým obdobím. Už úvodný rozhovor pomôže nastoliť v skupine uvoľnenú atmosféru.
Lekcia pokračuje navnímaním dychu, návodom, ako správne dýchať počas lekcie tehotenskej jogy. Skúsená lektorka poskytne informácie, prečo je dych dôležitý a čo všetko dýchaním dokážete ovplyvniť. Tehotenská joga je charakteristická pomalým striedaním polôh, čo však nevylučuje, že po ich správnom prevedení budete mať na druhý deň svalovicu. Súčasťou hodiny sú vždy asany určené na prevenciu tehotenských obtiaží (kŕčové žily, opuchy nôh a rúk, bolesti chrbtice, migrény, nevoľnosti), asany tonizujúce panvové dno, uvoľňujúce a otvárajúce panvu, posilňujúce chrbtové svalstvo a svalstvo nôh. Relaxácia je samozrejmou súčasťou hodiny. Ak nemáte vo svojom okolí možnosť cvičiť Tehujogu, môžete svoje telo na pôrod pripraviť bezpečne v pohodlí domova - Videolekcie pre tehuľky sú tu pre vás. Je to zostava videí. Každé z nich trvá od 15 do 25 minút. V relaxácii po cvičení môžete ostať tak dlho, ako potrebujete, ako vám je príjemné.
Z mojich viac ako 10-ročných skúseností viem s istotou povedať, že pokiaľ máte pripravené telo, prvá doba pôrodná sa môže skrátiť až o polovicu. Prvá doba je tá najdlhšia, pre mnohé ženy najvyčerpávajúcejšia a najbolestivejšia doba pôrodu.
Špeciálna pozornosť: Panvové dno a Kegelove cviky
Svalstvo panvového dna je mimoriadne dôležité nielen počas tehotenstva a pôrodu, ale aj pre celkové zdravie ženy. Jeho posilňovanie a správne fungovanie môže predchádzať mnohým problémom.
Tradičný pohľad na Kegelove cviky
Zvlášť vhodné a nielen počas tehotenstva sú takzvané Kegelove cviky. Ide o cviky na posilňovanie svalov panvového dna (svaly v okolí močovej trubice a análneho otvoru). Ich autorom je americký gynekológ Arnold Kegel a boli určené na prevenciu a liečbu stresovej inkontinencie a zníženej kontroly močového mechúra. Takýmito problémami trpí počas tehotenstva alebo po pôrode skoro 70% žien. Ďalším veľkým prínosom Kegelových cvikov je to, že počas pôrodu je žena schopná uvoľniť svaly panvového dna a tým si pôrod do určitej miery uľahčiť.
Prvým Kegelovým cvikom je zastavenie prúdu moču na 1-2 sekundy v polovici močenia. Druhým Kegelovým cvikom je spevnenie a stiahnutie svalov panvového dna smerom dovnútra. Svaly by sa mali podržať v stiahnutom stave cca 10 sekúnd (na začiatku stačí aj pár sekúnd). Tento cvik by sa mal opakovať viac krát za sebou (max. 10 krát) 3 krát denne. Ak trpíte únikom moču, snažte sa sťahovať svaly aj pri kýchaní, kašľaní alebo keď niečo zdvíhate. Pri tomto cviku je dôležité cvičiť s prázdnym močovým mechúrom a stiahnuť svaly tak, akoby ste chceli zadržať moč a zároveň aj zastaviť "vetry". Pri stiahnutí tých správnych svalov by ste mali cítiť, akoby sa svaly posunuli smerom nahor.
Ak si nie ste istá, či sťahujete správne svaly, dá sa to zistiť tak, že si ľahnete na chrbát, vložíte čistý prst do pošvy, a potom skúsite stiahnuť svaly panvového dna. Je taktiež dobré uistiť sa, že sťahovanie svalov robíte správne, čiže bez toho, že by ste zároveň sťahovali aj svaly bruška, stláčali nohy k sebe, sťahovali zadok alebo zadržiavali dych. Nezáleží, kedy a kde Kegelove cviky robíte, podstatné je, aby ste ich robili pravidelne každý deň. Výsledky by sa mali dostaviť po 3 až 6 týždňoch cvičenia. Pravidelné cvičenie Kegelových cvikov pomáha udržiavať svaly panvového dna silné a je veľmi dobrou prevenciou pred poklesom maternice, čo je dosť častým problémom u žien v staršom veku. Pokles maternice môže totiž spôsobiť inkontinenciu, pocit ťažkosti v podbrušku, bolesti chrbta a iné problémy.
Alternatívny pohľad na posilňovanie panvového dna
V tehotenstve sa odporúčajú aj Kegelove cviky, ktoré sa zameriavajú na posilňovanie panvového dna, avšak najnovšie výskumy potvrdzujú, že panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie, to znamená pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a takisto pri dýchaní, keďže panvové dno funguje ako ďalšia bránica. Naopak pri cielenom sťahovaní a uvoľňovaní svalov panvového dna, ako sa to častokrát pri Kegelových cvikoch uvádza, ich môžeme ľahko unaviť a paradoxne oslabiť. Takisto sa kedysi ženám odporúčalo pri močení prerušovať prúd moču stiahnutím svalov panvového dna, avšak aj toto sa ukázalo ako nevhodné cvičenie.
Úplne stačí, ak si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a budete dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pravdepodobne pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú. Ucítite aj svaly brucha a panvového dna, ako sa reaktívne zapájajú, bez toho, aby ste im vôľou pomáhali. Počas pôrodu sú najviac zapojené práve pošvové a brušné svaly. Cvičiť je možné aj s pomocou video nahrávky spolu s predcvičovateľom.
Venušine guličky
Jednoduchou a zároveň aj veľmi príjemnou zdravotnou pomôckou na spevnenie svalov panvového dna sú tzv. Venušine guličky. Ich používanie je možné pri cvičení, chôdzi, tanci, upratovaní, varení atď. Aby bol ich účinok na panvové dno citeľný, doporučuje sa guličky nosiť pri nejakej aktivite trikrát do týždňa dve až tri hodiny. Spevnené panvové dno pozitívne ovplyvňuje aj sexuálny zážitok. Venušine guľôčky pôsobia aj ako prevencia proti inkontinencii a v ľahších prípadoch ju môžu dokonca celkom vyliečiť. Pred ich použitím je však vždy vhodné konzultovať sa so svojím gynekológom, najmä v tehotenstve.
Konkrétne cvičenia pre tehotné ženy
Pripravila som si pre vás jednoduchý súbor prenatálnych joga cvikov, ktoré si môžete zacvičiť každý deň, v pohodlí vášho domova. Cvičenie vám zaberie 10 - 20 minút.
1. Relaxačné dýchanie
Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát. Pokojne si zacvičte tento cvik v tehotenstve doma. Je to základ pre každé ďalšie cvičenie a pre psychickú pohodu.
2. Vyťahovanie sa
V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát. Tento cvik pomáha predĺžiť chrbticu a uvoľniť napätie v ramenách.
3. Posilnenie prsného svalstva
Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba. Tento cvik posilňuje svaly, ktoré sú dôležité pre správne držanie tela a prípravu na dojčenie.
4. Posilnenie zadku
Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte. Dbajte na to, aby bol chrbát rovný a pohyb vychádzal zo sedacích svalov.
5. Mostík s fitloptou
Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát. Je dôležité dvíhať panvu plynule a nie trhavo.
6. Vystieranie nohy na fitlopte v sede
Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy. Tento cvik posilňuje svaly stehien a zlepšuje stabilitu.
7. Komplexný cvik č. 1
Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty. Tento cvik precvičuje celé telo a koordináciu.
8. Komplexný cvik č. 2
Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Boky nevytláčame do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedame končatiny. Cvik posilňuje core, zadok a chrbtové svaly.
9. Rozšírený bočný uhol
Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na druhú nohu. Tento strečing otvára boky a posilňuje nohy.
10. Poloha dieťaťa
Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku. Táto poloha je vynikajúca na uvoľnenie dolnej časti chrbta a psychickú relaxáciu.
Ďalšie odporúčané cviky
Okrem týchto špecifických cvikov sú veľmi vhodné aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno. Môžete si osvojiť aj cviky na flexibilitu svalov panvy, stehien a rebier: posaďte sa na zem, vystrite chrbát a spojte chodidlá spolu. Jemne sklopte hlavu k nohám, pokým necítite tlak v bokoch a stehnách. Pre precvičenie bokov, stehien a svalov panvového dna si ľahnite na bok, nohy pokrčte v kolenách a začnite dvíhať od seba stehná a kolená. Výpady pomáhajú s bedrovými a stehennými svalmi. Plank posilňuje svaly bez priameho tlaku na brucho, no je dôležité dbať na správnu techniku a nie preťažovať brušnú stenu. Sumo drepy pracujú so svalmi panvového dna a pomáhajú „otvoriť“ pôrodné cesty. Dychové cvičenia nacvičujú správnu techniku dýchania, ktorá je kľúčová počas pôrodu.Položte dlane a kolená na podložku tak, aby boli dlane zrovnané s ramenami a kolená s bokmi. Ak máte problémy so zápästiami, položte si skrútený uterák pod dlane. Prsty na dlaniach roztiahnite naširoko od seba. Chrbát je rovno so zemou. Nádychom vytiahnite kostrč nahor a pohľadom pozrite do stropu. Výdychom zaguľaťte chrbát a pritiahnite bradu k hrudníku. Roztiahnite kolená naširoko od seba tak, aby špičky chodidiel zostali pri sebe a aby ste si vytvorili priestor pre bruško. Položte sa na päty a nechajte prepadnúť boky do podložky. Hlavu si položte na prekrížené dlane, alebo si položte vankúšik pod hlavu. Nechajte ruka a ramená odpočívať pri tele. Uvoľnite chrbát do zeme. Vráťte sa na ruky a na kolená, zápästia zarovno s ramenami, kolená sú v línii s bedrami. Kostrč smeruje nahor. Plynulý nádych a výdychom hrudníkom k podložke. Lakte sa snažte držať pri tele. Nádychom sa vytlačte naspäť nahor. Zopakujte 3-5 krát po sebe a nakoniec sa vráťte do pozície dieťaťa. Postavte sa nohami na šírku bokov. Prsty na nohách sú roztiahnuté do podložky. Položte ruky v bok a prejdite do pokrčených kolien (mierny podrep). Postupne položte lakte do vnútornej strany vašich stehien a spojte dlane. Zostaňte v pozícii po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Narovnajte nohy a prejdite ešte raz do hlbokého drepu, boky a zadok smerujú k pätám. Ak nedokážete mať položené päty na zemi, podložte si pod ne zrolovanú deku. V pozícii ostaňte znova po dobu 30 sekúnd až 1 minúty. Posaďte sa na podložku a spojte chodidlá k sebe. Ak sa vám sedí nepríjemne, posuňte sa na okraj deky alebo vankúša. Chyťte si špičky chodidiel (chodidlá neťahajte k telu) a pomaly nechajte klesnúť kolená do strán. Dýchajte po dobu 5 - 10 dychov. Na záver sa uložte na podložku na ľavý bok. Presuňte si vankúšik medzi kolená a pod hlavu.
Kedy cvičiť a akým aktivitám sa vyhnúť
Existujú určité obmedzenia, hlavne v 2. a 3. trimestri, kedy by si už mala žena dať pozor.
Kedy cvičiť
V prvom trimestri sa žene neodporúča cvičiť, keďže riziko potratu je najvyššie. Prvých 12 týždňov sa odporúča len bežná aktivita. Navyše väčšinu žien môže trápiť nadmerná únava a tehotenská nevoľnosť, takže na cvičenie ani nepomyslí. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by mal byť výber pohybových aktivít opatrnejší, avšak cvičiť môže, len nie silovo. Najbezpečnejšie je cvičiť v druhom trimestri a pozor si dajte na polohy na bruchu a chrbte a takisto rotácie. Pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri.
Odporúča sa cvičiť 2 - 3 krát týždenne s jednodňovou prestávkou. Jedno cvičenie môže trvať 30 - 60 minút. Keď cvičíte intenzívnejšie, stačí aj 20 minút. Ukazovateľom správnej miery zaťaženia je, že tehotná žena by mala byť kedykoľvek počas cvičenia schopná rozprávať.
Kedy prestať
Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoby, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
Čoho sa vyvarovať
V tehotenstve je zakázané robiť skoky, poskoky a cviky na bruchu. V prvom trimestri nie je vhodné vykonávať niektoré cviky, ako napr. státie na jednej nohe, široký stoj rozkročný a pod. Obrátené a rotačné polohy jogy sú tiež zakázané. Za absolútne nevhodné pre tehuľky sú považované aktivity, ako napríklad jazda na koni, lyžovanie, korčuľovanie, tenis, potápanie a športy, kde dochádza k veľkým otrasom a hrozí nebezpečenstvo pádu a následného úrazu. Tehotné ženy by sa mali vyhýbať aj kontaktným športom (basketbal, volejbal a pod.), adrenalínovým športom (pre možnosť úrazu) a športom, pri ktorých sa nadmerne zaťažuje oblasť malej panvy. Nevhodné sú pre tehotné ženy kontaktné a otrasové športy, ako aj korčuľovanie, lyžovanie a iné, kde hrozí riziko poranenia alebo pádu. Fitnes so strojmi a činkami by mali tehotné cvičiť pod dohľadom skúseného trénera.
Počas gravidity sa totiž uvoľňuje hormón, ktorý pomáha uvoľňovať šľachy a kĺby, hlavne v oblasti panvy a bedier, a tak je tehotná žena zraniteľnejšia, pokiaľ ide o možné pády a vykĺbenia. Preto ak sa venuje žena joge, mala by si dať pozor na hypermobilitu (nadmerný rozsah pohybu v kĺboch). Ak ňou už trpí aj pred otehotnením, jogu cvičiť môže, ale s aktívne zapojeným svalstvom.
Psychická príprava a celková pohoda
Tehotenstvo je náročné nielen pre telo, ale aj pre myseľ. Preto je v tom období veľmi dôležité nájsť si čas pre seba, spomaliť tempo a ukľudniť sa. Ženy sú počas tehotenstva oveľa citlivejšie a vnímavejšie. Viac vnímajú svoje telo, jeho potreby a signály. K pocitu uvoľnenia a k odstráneniu napätia veľmi prispieva relaxácia.
Relaxácia a meditácia
Vhodná relaxačná poloha je napríklad na chrbte a v neskorších mesiacoch gravidity na boku. Relaxácia by sa mala vždy ukončovať postupne, odporúča sa zhlboka nadýchnuť, dobre ponaťahovať a pomaly sa posadiť cez bok. Aj samotné vedomé dýchanie robí veľa. Vynikajúce antistresové a relaxačné účinky má aj meditácia. Účelom meditácie je celkovo sa upokojiť, uvoľniť a oslobodiť sa od prebytku vonkajších vnemov. Taktiež pomáha udržiavať stres pod kontrolou, a to nielen v tehotenstve.
Predpôrodné kurzy a informácie
Predpôrodné kurzy využívajú najmä mamičky, ktoré čakajú svoje prvé bábätko. Pomôže im to popasovať sa s veľkou neznámou, ako je samotný pôrod, a znížiť stres a strach z toho, čo ich čaká. Budúce mamičky chcú prirodzene poznať každý detail pôrodu. Chcú mať informácie o tom, čo sa s nimi a s ich bábätkom bude diať, ako to bude prebiehať a čo majú čakať. Nájdite si miesto, kde privediete svoje dieťatko na svet. Skôr ako sa rozhodnete, získajte čo najviac informácií z okolia, od konkrétnych nemocníc a dobré je aj počuť skúsenosti žien, ktoré v daných nemocniciach rodili. Vyhnite sa však siahodlhým opisom vašich kamarátok a rodinných príslušníkov, aké zlé skúsenosti s pôrodom mali alebo o nich počuli.
Spánok
Nechoďte do nemocnice vyčerpaná. Bolesť a napäté svaly pri kontrakciách môžu spôsobiť ešte väčšie ťažkosti. U žien, ktoré spali počas posledného mesiaca tehotenstva menej ako šesť hodín, sa zistilo, že rodili dlhšie a mali cisársky rez 4-krát častejšie ako ženy, ktoré spali sedem a viac hodín. Ak chcete spať pohodlnejšie, používajte tehotenské vankúše. Doprajte si dostatok spánku.
Masáže
Skúste si dať teplú sprchu, svaly vám uvoľnia a krúživé pohyby masážnou hlavicou v spodnej časti chrbta alebo v miestach najintenzívnejších sťahov vám privodia úľavu. Alebo si doprajte masáž. Pri istých amerických štúdiách sa zistilo, že ženy, ktoré dostávajú od svojho partnera masáže, cítia menšiu úzkosť a bolesť pri pôrode. Je však dôležité poznamenať, že v oblasti členkov, dlaní a trapézových svalov sú reflexné body, ktorých stimuláciou môžeme privolať pôrod. V každom trimestri tehotenstva sú presne dané pravidlá, čo sa týka tlaku a podobne. Preto odporúčame zveriť sa do rúk odborníkovi, ktorý ovláda tehotenskú masáž. Ak žena trpí bolesťami či opuchmi a nepomáha ani cvičenie či masáž, tejpovanie je takisto bezpečná technika.
Masáž hrádze
Jednou z obáv budúcich mamičiek týkajúcich sa pôrodu je nástrih hrádze. Väčšina žien si praje pôrod bez nastrihnutia a k tomu môže prispieť aj masáž hrádze v rámci prípravy na pôrod. Existujú rôzne emulzie a olejčeky (napríklad masážny olej Weleda, či Motherlove), ktoré pomáhajú hrádzi, aby sa dostatočne roztiahla, stala pružnou a poddajnou.
Bylinkové čaje
Pitie niektorých čajov pár týždňov pred termínom uľahčuje samotný pôrod. Sú to napríklad čaje z listov maliny ostružinovej alebo alchemilka. POZOR! Veľa byliniek v tehotenstve nie je vhodných, preto je nevyhnutné konzultovať ich užívanie s lekárom alebo pôrodnou asistentkou.
Tehotenské pásy
Pribúdajúca hmotnosť ťahá bruško dopredu a dolu. Tlačí na brušnú stenu, panvu a zaťažuje chrbticu. Pre vyrovnanie tohto zaťaženia prehýba tehotná žena hornú časť tela dozadu a tým dochádza k vychýleniu chrbtice. Tehotenské pásy zabezpečujú účinnú pomoc pri bolesti chrbtice a krížov.
Po pôrode - rekonvalescencia
Po pôrode je dôležitá rekonvalescencia. Obdobie šestonedelia je určené na zotavenie sa ženy a zosúladenie sa s bábätkom. Nezanedbajte vyšetrenie panvového dna a diastázy a ak ste rodili cisárskym rezom, masírujte jazvu olejom na to určeným každý deň. Fyzioterapeutická starostlivosť môže byť taktiež veľmi prospešná pri návrate do formy a riešení prípadných popôrodných ťažkostí. Cvičenie a masáže sú ľahko dostupným a príjemným spôsobom, ako si tehotná žena môže uľaviť od rôznych ťažkostí spojených s tehotenstvom. Pokiaľ jej to lekár vyslovene nezakáže, žena by sa mala hýbať každý deň, ak sa na to cíti.
tags: #cviky #pre #lahsi #porod