Kto z nás by nechcel zlepšiť kvalitu svojej stravy, ktorá by bola ideálna či už pre chudnutie, udržanie svalov alebo zlepšenie zdravia? Množstvo stravovacích smerov nám však pustenie sa do tejto zmeny vôbec neuľahčuje - pretože nevieme, ktorý smer je pre nás najvhodnejší, udržateľný a efektívny. V tomto článku sa pozrieme na konkrétne príklady jedál, prejdeme si tipy na výber potravín a hlbšie sa ponoríme do princípov zdravej výživy, ktoré nám pomôžu zostaviť si vyvážený jedálniček na celý týždeň. Od inšpiratívnych receptov, cez populárne diétne smery, až po význam individuálneho prístupu a odbornej pomoci, objavíme cestu k zdravšiemu a energickejšiemu ja.
Vzorový fitness jedálniček na 7 dní: Inšpirácia pre váš týždeň
Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia. Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov. Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla. TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. V spolupráci s našou výživovou expertkou sme pre vás prichystali zdravý jedálniček na celý týždeň. Namiesto hladu očakávajte prílev energie. Jedálniček na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive.
1. deň
- Raňajky: Biely jogurt s roztlačeným banánom a 30 g ovsených vločiek, 1 lyžička semiačok.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: 150 g ryby, 1 kôpka ryže, 150 g zeleniny.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: 250 g nízkotučného tvarohu, 1 lyžička kakaa, 1 lyžička semiačok, 1 lyžička medu.
2. deň
- Raňajky: Praženica z 3 bielkov a 1 žĺtka na kokosovom oleji a jarnej cibuľke s veľkou hrsťou špenátu, 1 kus bielkovinového chlebíka.
- Recept na praženicu: Smotanu zmiešame s paprikou a soľou. Malú zapekaciu misku vyložíme špenátom, rozpolenými paradajkami a na ne rozklepneme vajce. Zapekáme asi 15 minút pri 180 °C, aby bielky boli pevné a žĺtok polotekutý.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: 150 g kuracích pŕs, 1 kôpka ryže, 150 g zeleniny.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: 250 g grilovanej zeleniny, 100 g tofu.
3. deň
- Raňajky: 3 palacinky z ovsených vločiek potreté tvarohom zmiešaným s jahodami.
- Recept na palacinky: Z múky, vajíčka, mlieka a štipky soli vymiešame redšie cesto a spravíme palacinky, ktoré naplníme gaštanovým pyré.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: Plnený baklažán s kuracími prsami a so syrom.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: Šalát Caprese - 200 g paradajok, 100 g mozzarelly light, bazalka, olivový olej.
4. deň
- Raňajky: Cottage s roztlačeným banánom.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: Cuketovo-karfiolové rizoto a jedno volské oko.
- Recept na cuketovo-karfiolovú polievku (môže byť základ pre rizoto): Na oleji osmažíme uvarený karfiol a zemiaky, pridáme vločky, podlejeme vývarom. Varíme na miernom ohni pod pokrievkou do zmäknutia. Dochutíme a rozmixujeme nahladko.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: Tuniak v konzerve, čerstvá zelenina, 1 kus bielkovinového chlebíka.
5. deň
- Raňajky: Omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka na kokosovom oleji a jarnej cibuľke s 50 g šunky (min. 90% mäsa) a 1 kus bielkovinového chlebíka.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: 150 g ryby, 1 kôpka ryže, 150 g zeleniny.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: Biely cottage cheese, 1 lyžička semiačok.
6. deň
- Raňajky: 2 kusy bielkovinového chlebíka s čerstvým syrom, so šunkou (min. 90% mäsa) a zeleninou.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: 150 g morčacieho mäsa, 1 kôpka ryže, 150 g zeleniny.
- Recept na plnené kapustové listy: Kapustové listy sparíme, až budú pružné a ohybné. Potom ich prepláchneme studenou vodou, aby si zachovali farbu. Necháme odkvapkať, trochu zrežeme hlúbik, aby sa lepšie dali stočiť do závitku. Ryžu uvaríme, morčacie mäso zomelieme, zmiešame s ryžou, dochutíme soľou a korením. Zmesou plníme kapustové listy a spíchněte párátkem, aby držely pohromadě. Dáme na pekáč, podlejeme troškou vody a pečieme pri 200 °C asi 20 minút.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: 250 g čerstvej zeleniny, 50 g parenice.
7. deň
- Raňajky: Banánové lievance s bielym jogurtom.
- Desiata: 200 g ovocia.
- Obed: Brokolicovo-karfiolový nákyp.
- Olovrant: 30 g orechov/ avokáda.
- Večera: 150 g hovädzieho, 1 kôpka ryže, 150 g zeleniny.
Praktické rady pre každý deň a špecifické tipy na jedlá
Pri snahe o zlepšenie stravovania je dôležité nielen to, čo jeme, ale aj ako pristupujeme k celkovému dennému režimu a výberu konkrétnych potravín.
Hydratácia je základ
Ráno po prebudení by ste mali vypiť minimálne 0,3 l vody s citrónovou šťavou. Nezabúdajte, že denne by ste mali prijať 3 litre tekutín. Dostatočný pitný režim je kľúčový pre správne fungovanie metabolizmu a celkové zdravie.
Doplnenie jedla
Ak vám jedlo zo stravovacieho plánu nestačí a ste ešte hladní, môžete si na večeru pridať cottage alebo tvaroh. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny a pomôžu vám zasýtiť sa bez zbytočných kalórií navyše.
Polievky ako zdravá voľba
Do jedálneho lístka pokojne zaraďte aj polievky. Vyhýbajte sa instantným a zahusteným a prednosť dajte vývarom z chudého mäsa či zo zeleniny. Polievky môžu byť skvelým zdrojom živín a vlákniny.
- Recept na tekvicovú polievku: Na oleji osmažíme cibuľku a chvíľu ju podusíme. Pridáme na kocky nakrájanú tekvicu a dusíme asi 5 minút do zmäknutia. Pridáme na kocky nakrájaný zemiak a cesnak. Asi 2 minúty opekáme, potom zalejeme vývarom a dochutíme podľa chuti. Privedieme do varu a na miernom ohni pod pokrievkou varíme asi pol hodiny. Polievku rozmixujeme dohladka. Potom pridáme smotanu, ale už nevaríme, iba mierne ohrejeme. Môžeme dozdobiť smotanou a bylinkami.
Tipy na zdravé raňajky - kaše a ich príprava
Na raňajky sú kaše vynikajúcou voľbou, ktorá poskytuje energiu na dlhú dobu. Na raňajky budete potrebovať:
- Obilniny a pseudoobilniny: Ovsené vločky, ryžové vločky, pohánkové vločky, ražné vločky, pšeno, ryžová kaša a iné výrobky z obilnín a pseudoobilnín.
- Tekutiny: Mlieko alebo rastlinný nápoj, neochutené biele jogurty. V zásade nekonzumujeme vysokotukové smotanové jogurty!
- Ovocie: Boboľové ovocie (veľa vit. C), banány, jablká, hrušky. Vyberáme podľa sezóny.
- Sladenie: Škorica, med, prípadne čakankový sirup (inulín). Na sladenie nepoužívame žiaden cukor!
- Posyp: Na posyp môžete použiť rôzne druhy orechov či semien, čím zvýšite kalorickú hodnotu pokrmu.
SKÚŠAM VIRAL RAŇAJKY Z TIKTOKU *super jednoduché*
Tipy na výber potravín pre optimálny jedálniček: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Snažíte sa zhodiť nejaké to kilečko? Upravte si jedálny lístok, aby ste nehladovali, ale chudli! Inšpirujte sa naším stravovacím plánom a nasledujúcimi radami pri výbere surovín.
Čomu sa určite vzdať v čase očisty organizmu
V čase očisty organizmu sa určite vzdajte cukru, bielej múky, sladených nápojov, údenín, sladkostí, slaných pochúťok. Tieto potraviny sú často prázdne kalórie a neposkytujú telu potrebné živiny.
- Príklad zdravého snacku - chrumkavé müsli: Rúru vyhrejeme na 180 °C. Všetky suroviny premiešame s rozpusteným tukom a kakaom. Rozprestrieme na plech a upečieme dochrumkava, pričom priebežne zmes premiešame.
Nie je syr ako syr
Vzdajte sa najmä tavených syrov, ktoré sú mastné a plné soli. Dobre si rozmyslite aj konzumáciu syrov s viac ako 40 % obsahom tuku: ementál, gouda, bryndza, plesňové syry, encián či rokfort. Doprajte si syry s obsahom tuku do 30 %. Najlepšou voľbou je cottage, camembert, eidam, ricotta či mozzarella. Nezabúdajte, že syry majú vysokú energetickú hodnotu, takže to s nimi nepreháňajte.
Mäso a ryby: Chudé zdroje bielkovín
Pri výbere mäsa môžete siahnuť po kuracích prsiach, morčacine, králikovi, teľacine, jahňacine, hovädzine alebo bravčovej sviečkovici. Pri výbere rýb sa nemusíte obmedzovať, vítané sú všetky druhy. Ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
- Príklad prípravy tuniaka: Tuniaka vyberieme z chladničky tesne pred prípravou, osolíme, okoreníme, potrieme olejom. Na rozpálenej panvici osmažíme steak z každej strany asi 2 - 3 minúty.
- Príklad prípravy pstruha: Očisteného pstruha potrieme bylinkami, pokvapkáme citrónom, poukladáme naň vločky masla a dáme ho piecť. K nemu sa hodí cuketa potretá cesnakom: Cuketu očistíme, zbavíme jadierok. Olivový olej zmiešame s prelisovaným cesnakom a potrieme ním cuketu.
Ktorá príloha je najlepšia?
Výber správnych príloh je rovnako dôležitý ako výber hlavného jedla, pretože výrazne ovplyvňujú celkovú energetickú hodnotu a nutričný profil vášho jedálnička.
- Ryža: 100 g obsahuje približne 130 kcal. Najvhodnejšia je naturálna ryža, ktorá má čistiaci efekt. Zbavuje tráviaci systém rôznych usadenín a nestrávených zvyškov.
- Zemiaky: 100 g obsahuje približne 80 kcal. Konzumovať by ste mali predovšetkým varené zemiaky bez ďalších dochucovadiel. Ideálne sú varené domäkka posypané petržlenovou vňaťou.
- Cestoviny: 100 g obsahuje približne 135 kcal. Z cestovín sú najlepšie celozrnné. Nezabúdajte, že čím dlhšie cestoviny varíte, tým majú vyšší glykemický index. Ak zvyknete cestoviny omastiť, aby sa po vychladení nelepili, namiesto masla, bravčovej masti alebo klasického oleja použite radšej 1 lyžičku olivového oleja, postačí to na jeden menší hrniec cestovín.
- Knedle: 100 g obsahuje asi 243 kcal. Parená, viedenská či zemiaková - všetky tieto druhy majú spomedzi spomenutých príloh najvyšší glykemický index. Ich konzumáciu je vhodné obmedziť.
- Príklad zdravej prílohy - zelerové hranolky: Zeler ošúpeme a nakrájame na hranolky hrubé asi 1,5 cm. Vhodíme ich do vriacej osolenej vody na 1 - 2 minúty, zlejeme a vrátime do hrnca. Pridáme olej, posolíme a premiešame, aby sa hranolky obalili. Zeler rozprestrieme na plech vyložený papierom na pečenie tak, aby medzi hranolkami zostalo miesto.
Populárne stravovacie smery a ich filozofie: Sprievodca výberom
Pozrime sa bližšie na chudnutie. Cieľom niektorých diét je obmedziť chuť do jedla a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedzenie príjmu kalórií buď zo sacharidov alebo z tukov. Mnohé z nich navyše ponúkajú zdravotné benefity, ktoré presahujú rámec chudnutia. Pozrime sa spoločne na 7 populárnych stravovacích smerov:
1. Prerušovaný pôst (čiastočné hladovanie)
Ide o diétnu stratégiu striedania obdobia pôstu s obdobím jedenia. Metóda 16/8 spočíva v obmedzení príjmu kalórií na 8 hodinový blok denne, metóda 5/2 obmedzuje denný príjem na 500 - 600 kalórií dvakrát týždenne. Obe metódy vedú k zníženiu hmotnosti spaľovaním tukov - dokonca aj poklesu škodlivého viscerálneho (vnútrobrušného) tuku. Prerušovaný pôst má priaznivé účinky aj proti starnutiu, zvyšuje citlivosť na inzulín, zlepšuje zdravie mozgu, znižuje zápaly a mnoho ďalších.
2. Rastlinná strava
Najobľúbenejšie verzie takejto stravy sú vegetariánstvo a vegánstvo. Modernou alternatívou je flexitariálna strava, ktorá umožňuje konzumovať živočíšne produkty s mierou - ide skôr o zmenu životného štýlu. Flexitariánstvo je založené na príjme zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, pričom sa mäsa nemusíte úplne vzdať plus získate aj výhody vegetariánskej stravy. Zdravý jedálny lístok založený na rastlinnej strave má mnoho výhod ako je znížené riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny a cukrovky. Pri úplnom vynechaní živočíšnych produktov však dbajte na dodatočný príjem vitamínu B (najmä B12), Omega-3 mastných kyselín, lyzínu, železa, vápnika a zinku vo forme výživových doplnkov. Pre regeneráciu, udržanie a budovanie svalovej hmoty je nevyhnutné dodávať telu dostatok živín - vďaka vegánskemu proteínu od Kompavy získate dostatok bielkovín, aminokyselín BCAA, vitamínov sk. B a vitamínu D3.
- Príklad rastlinného jedla - šošovicové fašírky: Uvarenú šošovicu necháme trochu vychladnúť. Potom do nej vmiešame vajce, strúhanku, syr, nadrobno nakrájaný pór, olej, korenie, bylinky. Dôkladne premiešame a necháme 30 minút postáť. Zo zmesi tvarujeme fašírky, ktoré rozložíme na plech vystlaný papierom na pečenie. Pečieme pri 190 °C asi 30 - 45 minút, než sa na povrchu vytvorí kôrka. V strede pečenia obrátime.
- Príklad vegánskeho jedla - polentová pizza: Polentovú pizzu pripravíme z instantnej polenty, ale pri jej príprave použijeme menej vody, aby sme vytvorili husté cesto. Rozotrieme do kruhu na plech vyložený papierom na pečenie a rovnako ako na pizzu na ňu poukladáme ingrediencie podľa chuti. Pečieme v rúre vyhriatej na 175 °C asi 20 - 25 minút.
- Príklad vegánskeho jedla - sticky ryža: Ryžu namočíme cez noc do studenej vody. Potom ju dáme do hrnca na varenie ryže, alebo si pripravíme parák- sitko vystelieme gázou alebo jemným plátnom, ryžu doň nasypeme. Z kokosového mlieka odoberieme hustý krém zvrchu. Rozriedime ho trochou mlieka a zvyšné mlieko prelejeme do kastróla. Pridáme cukor, soľ a zahrievame, kým nezíska sirupovú konzistenciu. Do horúceho vysypeme uvarenú ryžu, zakryjeme a necháme stáť ešte 10 minút.
3. Nízkosacharidová strava
Ide o najrozšírenejšiu diétu na chudnutie. Obmedzuje príjem sacharidov v prospech bielkovín a zdravých tukov. Vyšší podiel bielkovín obmedzuje chuť k jedlu a zachováva svalovú hmotu. Telo začne využívať ako palivo skôr mastné kyseliny (tuky) ako sacharidy. Menej sacharidov sa javí ako účinné aj pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.
4. Nízkotučná strava
Podobne ako nízkosacharidová diéta, aj strava s nízkym obsahom tuku je populárna už celé desaťročia. Obmedzuje príjem tukov na 20 - 30% denných kalórií, pretože 1 gram tuku má 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií získaných zo sacharidov a bielkovín (1 gram bielkovín alebo 1 gram sacharidov má 4 kalórie).
5. „Weight watchers“
Metóda Weight watchers sleduje hmotnosť a je založená na stanovených denných bodoch. Tento systém priraďuje potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov, sacharidov, bielkovín a vlákniny. S ohľadom na cieľ takejto diéty musíte zostať v rámci svojej dennej dávky. Nápomocné pri Weight watchers diéte sú kalorické kalkulačky (napríklad aj vo forme aplikácie).
6. DASH diéta
Stravovací plán pri DASH diéte je navrhnutý na pomoc pri prevencii a liečbe vysokého krvného tlaku a redukovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení. Zahŕňa veľké množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných produktov, chudého mäsa. Na druhú stranu má nízky obsah soli, červeného mäsa, pridaných cukrov. Bočným efektom DASH diéty je chudnutie.
7. Paleo diéta
Zasadzuje sa o rovnakú povahu potravy akú konzumovali naši predkovia lovci a zberači. Je plná plnohodnotných celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa a bielkovín, orechov, semien. Obmedzuje spracované potraviny, obilniny, cukor a rieši problémy s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cholesterolu, predchádza srdcovým ochoreniam.
Všetky uvedené diétne smery sú účinné pri chudnutí a len na vás záleží, ktorý si vyberiete. Voľba bude závisieť od vášho životného štýlu a preferencií.
SKÚŠAM VIRAL RAŇAJKY Z TIKTOKU *super jednoduché*
Ako si zostaviť vlastný vyvážený jedálniček: Kľúčové princípy pre dlhodobú udržateľnosť
Vytvorenie zdravého a vyváženého jedálnička - nutričného plánu nie je len o počítaní kalórií, ale o zohľadnení správneho pomeru živín, ktorý podporuje optimálne fungovanie vášho tela. Správne nastavený jedálniček - nutričný plán je kľúčový pre zdravie, energie a dlhodobú udržateľnosť zdravého životného štýlu. Zostavenie vlastného jedálnička, ktorý nám vyhovuje, chutí, cítime sa pri ňom dobre a sme plné energie, je taká malá veda. Aj preto sa čoraz viac žien obracia na pomoc výživového poradcu. Budeme sa snažiť zostavenie jedálnička priblížiť tak, aby si si ho vedela vyskladať čo najlepšie aj sama.
Predtým, ako si začneš zostavovať vlastný jedálniček
Na začiatok je dôležité preštudovať si, z čoho sa skladá tvoja strava (bielkoviny, sacharidy, tuky, vláknina, no aj vitamíny a minerály) a ktoré potraviny obsahujú tieto jednotlivé zložky. Následne je dôležité určiť si cieľ - teda či chceš chudnúť (vtedy musíš byť v kalorickom deficite), alebo udržiavať váhu a naberať svaly (musíš byť v udržiavacom režime alebo miernom kalorickom nadbytku). Zisti si tiež hodnotu svojho bazálneho metabolizmu a potrebné množstvo energie pre teba. Odporúčam brať tento údaj ako približný, nie úplne záväzný. Bazálny metabolizmus sa ti totiž môže meniť aj behom pár dní. Ak sa strácaš v týchto pojmoch, odporúčame prečítať si: Ako vypočítať optimálny denný kalorický príjem?. Tam sa dozvieš, ako sa počíta bazálny metabolizmus, ako si vyrátať svoj kalorický príjem, alebo aj aký by mal byť optimálny príjem makroživín pri chudnutí.
Dôležité faktory pri zostavovaní jedálnička
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné zohľadniť niekoľko kľúčových aspektov:
- Individuálne potreby: Každý človek má iné výživové požiadavky, ktoré závisia od jeho veku, pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Preto je dôležité prispôsobiť jedálniček konkrétnym potrebám.
- Zdravé zdroje sacharidov: Uprednostnite komplexné sacharidy ako celozrnné pečivo, hnedú ryžu, quinoa a ovsené vločky, ktoré poskytujú dlhodobú energiu a podporujú trávenie.
- Kvalitné bielkoviny: Zabezpečte dostatočný príjem kvalitných bielkovín zo strukovín, rybích výrobkov, chudého mäsa a vajec. Bielkoviny sú nevyhnutné pre regeneráciu svalov a imunitný systém.
- Zdravé tuky: Nezabúdajte na zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu, hormonálnu rovnováhu a vstrebávanie vitamínov. Zaradte do svojho jedálnička avokádo, olivový olej, omega-3 mastné kyseliny (ryby, chia semienka, orechy).
Detailný pohľad na makroživiny
Ak už vieš, ktoré jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu a poznáš svoj približný denný potrebný príjem, môžeš začať zostavovať vhodný jedálniček pre teba. V ňom samozrejme odporúčam zohľadniť tvoje chute, preferencie, intolerancie (ak máš viacero intolerancií/alergií, odporúčam aspoň na začiatok výživového poradcu, aby ti nechýbali v strave žiadne živiny).
- Koľko bielkovín mám denne prijať?Odporúčam, aby si dodržala: MINIMÁLNE 0,8 g bielkovín na kg tvojej váhy, najlepšie však 1,2 − 1,5 g. To znamená, že ak máš 60 kilogramov, máš prijať cca 90 gramov bielkovín denne. Ak cvičíš intenzívne silové tréningy, pokojne dočasne navýš množstvo na 1,8 - max. 2 g na kg hmotnosti. Ak sa niekedy stane, že nenaplníš svoj denný príjem bielkovín presne - nič sa nedeje. Snaž sa aspoň približne. Päť gramov hore-dole neurobí žiadny rozdiel v dosahovaní tvojho cieľa. Ak chceš naplniť bielkoviny počas dňa, odporúčam, aby ich obsahovali aspoň 3 jedlá denne. Ak ješ teda len 3 jedlá denne a 2 z toho sú ovsená kaša a cestoviny, bielkoviny už s najväčšou pravdepodobnosťou nenaplníš, preto si to stráž už od rána a premýšľaj nad tým, čo ješ.
- Koľko sacharidov mám denne prijať?Časté otázky pri redukcii hmotnosti smerujú práve k sacharidom. Ich množstvo záleží na tvojich preferenciách. Sacharidy môžeš pokojne zaradiť aj na večeru, ak sa vojdú do tvojho denného príjmu. Vždy je najdôležitejšie, aby si dodržala kalorický deficit, prijala aspoň 0,8 g (lepšie viac) bielkovín na kilogram tvojej hmotnosti a doplnila vlákninu. Následné množstvo sacharidov môžeš prispôsobiť tomu, čo ti vyhovuje viac. Príjem sacharidov nemusí byť každý deň konštantný. Ak máš pri chudnutí prijať napríklad 1 600 kcal, z toho prijmeš 360 kcal v bielkovinách, zvyšok ti ostane na sacharidy a tuky. Ak ti vyhovuje prijať 320 kalórií z tukov, čo je 36 gramov tukov, a celý zvyšok energie prijať zo sacharidov, je to v poriadku. Odporúčam to napríklad v deň, keď máš zaradený HIIT tréning. Nasledujúci deň však môžeš pokojne prijať viac tuku a menej sacharidov. Hlavné je neupínať sa na to až príliš a nepociťovať kvôli presným číslam stres. Chudnutie a zmena životného štýlu ti má prinášať radosť (ja som schudla 18 kilogramov bez počítania).
- Koľko tuku mám denne prijať?Čo sa týka tuku, mala by si prijať ASPOŇ 30 g tuku denne, spolu z rastlinných aj zo živočíšnych zdrojov (lepší zdroj tuku je avokádo ako špekáčik). NIKDY nevynechávaj zo svojej stravy tuky úplne.
- Vláknina - dôležitá pre trávenie a sýtosťČo je pri chudnutí a celkovom zdraví dôležité a čo sa podceňuje, je vláknina. Tvoja strava by mala obsahovať cca 30 g vlákniny každý deň (ak je to niekedy menej a niekedy viac, je to v poriadku, nesnaž sa byť dokonalá a trafiť do desatinnej čiarky všetky potrebné hodnoty). Vláknina sa stará o pocit nasýtenia a pomáha chrániť naše črevá. Obsahuje ju len rastlinná strava, preto sa ubezpeč, že v každom jedle dňa máš buď zeleninu, ovocie, strukoviny, alebo obilniny.
Počet jedál denne: Mýty a realita
Tvoj jedálny lístok sa môže skladať z troch, zo štyroch, ale pokojne aj z piatich či zo šiestich jedál denne. To všetko záleží na tvojom dennom režime a preferenciách či hlade. Počet jedál denne nemá s chudnutím nič spoločné, dôležité je to, čo zješ počas celého dňa. Mnoho z nás rieši hlavne na začiatku svojej cesty za chudnutím zatiaľ nepodstatné veci - napríklad, kedy presne jesť pred a po cvičení, čo presne zjesť po cvičení, aké doplnky brať na podporu spaľovania tukov a regeneráciu svalov. Najdôležitejšie pri chudnutí sú tvoj denný príjem a výdaj (nielen cvičenie, ale napríklad štýl práce, upratovanie, dojčenie), bielkoviny a vláknina. Napríklad - ak dve rovnako vážiace ženy majú nastavený rovnaký jedálniček, pričom jedna pracuje v sklade a druhá napríklad v banke, žena pracujúca na nohách vydá vždy väčšie množstvo energie.
Udržateľnosť a flexibilita: Pravidlo 80/20 a metabolická adaptácia
Nezabudni, že ideálny jedálniček pre každého neexistuje. Je potrebné prispôsobiť ho svojim chutiam, dennému režimu či prípadným intoleranciám. Ak raňajkuješ sacharidy vo forme vločiek, nezabudni na desiatu alebo obed zaradiť bielkoviny, dopraj si mäso alebo rybu či strukoviny. Ak máš na raňajky bielkoviny napríklad vo forme vajíčok či cottage syra, pokojne môžeš obedovať rizoto alebo cestoviny. Potom však nezabudni doplniť bielkoviny znova na olovrant či večeru. Vždy je dôležité, aby energia z jedla, ktoré zješ, ladila s tvojím cieľom.
Dôležité je uvedomiť si, že ani pri chudnutí nemusíš navždy vylúčiť zo stravy jedlá, ktoré máš rada. Áno, môžeš si občas dopriať aj niečo menej nutrične hodnotné a kalorickejšie, no daj si pozor, aby to sadlo do tvojho príjmu a aby to nebolo viac ako 20% z jedál počas tvojho dňa. Dbaj na to, aby si každý deň jedla 80% zdravej, nespracovanej a nutrične hodnotnej stravy, pričom naplníš bielkoviny aspoň na 0,8 g na kg tvojej váhy a minimálne 20 − 25 g vlákniny. Nie je dôležitý len celkový kalorický príjem a príjem jednotlivých makroživín, ale aj zdroje, z akých potraviny prijmeme. Preto čítaj zloženie a snaž sa zaraďovať do jedálnička čo najprirodzenejšie potraviny bez zbytočných prídavných látok.
Daj si tiež pozor na to, aby si nebola v kalorickom deficite pridlho. Pamätaj, že ak aktívne cvičíš a si aktívna, tvoj bazálny metabolizmus môže byť vyšší (výdaj energie, keď si úplne pasívna), preto nároky tvojho tela na energetický príjem môžu byť vyššie. Tiež môže u teba časom nastať metabolická adaptácia (tvoje telo sa pri dlhodobom nízkom príjme na tento príjem adaptuje a ty budeš mať pocit, že pri každom navýšení príjmu priberáš). Nezabudni, že tvoje stravovanie by malo byť trvalo udržateľné, malo by ťa baviť a posúvať vpred. Je veľmi dôležité, aby ťa bavila cesta, po ktorej ideš a celý proces - nielen tvoj cieľ. Častokrát som sa stretla s tým, že ak ťa cvičenie nebaví, tvoje jedlo ti nechutí, no napriek tomu sa prekonáš a dosiahneš cieľ, tento cieľ nikdy nebude trvalo udržateľný. Preto sa zaujímaj, študuj, čítaj a hlavne poznaj samú seba a to, čo ti vyhovuje. Vedela si, že z dielne Fitshaker vyšla kniha Z fitka do kuchyne III, kde sú recepty zoradené podľa kategórií (raňajky, snacky, polievky,…), pri každom sú uvedené kalorické hodnoty a navyše ako bonus sú k tejto knihe 2 elektronické jedálničky, každý na 5 dní, pripravené priamo z receptov z knihy Ivkou Maheľovou (Eľkovou)?
Význam odbornej pomoci: Prečo veriť nutričným špecialistom
Pri zostavovaní jedálnička je potrebné mať znalosti o výžive a zdrojoch potravín, fyziológii tela a energetických potrebách jednotlivca. Hoci informácie sú dostupné, správna interpretácia a aplikácia si vyžaduje odborné vedomosti.
Prečo je dôležité vyhnúť sa radám od neodborníkov?
Výživoví poradcovia, ktorí absolvovali iba krátky víkendový kurz, môžu ponúkať rady, ktoré nie sú založené na vedeckých poznatkoch a môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Dôležitosť správne nastaveného jedálnička spočíva v jeho komplexnosti a prispôsobení sa individuálnym potrebám.
Rola nutričných špecialistov a terapeutov
Nutriční špecialisti, ktorí úspešne absolvovali vysokoškolské vzdelanie v odbore výživa ľudí, majú odborné vedomosti a prax na to, aby vám zostavili jedálniček prispôsobený vašim osobným potrebám a cieľom. Pri zostavovaní jedálnička na mieru vám vedia byť nápomocní aj nutriční terapeuti, absolventi LF, ktorí však zväčša pracujú v nemocniciach. Títo odborníci sú schopní zohľadniť váš zdravotný stav, životný štýl a preferencie, aby vytvorili plán, ktorý je efektívny a zároveň udržateľný.
Odborná pomoc Ing. Jany Pastrnákovej: Vášeň a skúsenosti
Ak sa vám ťažko zostavuje správny jedálniček alebo neviete, ako správne nastaviť svoju výživu, nebojte sa kontaktovať ma. Ako nutričná špecialistka s odborným vzdelaním vám veľmi rada pomôžem dosiahnuť vaše ciele - či už ide o redukčnú diétu, zlepšenie zdravia alebo udržanie optimálnej hmotnosti. Nezabúdajte, že správne nastavená výživa je dôležitá nielen pre zdravie, ale aj pre dlhodobú udržateľnosť výsledkov.
Výživa a pomoc ľuďom s nadváhou je mojou profesiou už 8 rokov, no v prvom rade je práca s ľuďmi, ktorí chcú zmeniť svoj životný štýl mojou veľkou vášňou. Svoju prácu milujem tak, že som sa jej neprestala venovať ani po narodení môjho úžasného syna, práve naopak - je mojou ďalšou motiváciou. Vďaka nemu som začala pretvárať mnoho tradičných receptov na zdravšie verzie, preto si moje jedlá obľúbilo už mnoho slovenských rodín, ktorým záleží na tom, čo konzumujú. Som naozaj temperamentný a priamy človek, ktorý robí všetko naplno a s vášňou. Som naozaj vďačná za to, že sa môžem venovať práci, ktorá ma baví, napĺňa a pomáha meniť ľuďom (v niektorých prípadoch doslova) životy. Snažím sa byť svojim klientkam nielen najlepšou výživovou poradkyňou, akou viem - snažím sa ich aj pochopiť, podporiť a byť im oporou, ak to potrebujú. Mojou prioritou je odborné vypracovávanie individuálnych stravovacích plánov výlučne z dostupných potravín, individuálny prístup ku každej klientke a neobmedzená podpora. Každý jedálniček píšem ručne a zohľadňujem každý detail, aby som sa ženám, ktoré sa mi zverili do rúk, prispôsobila najviac ako viem. Je to moje poslanie a životná cesta. Zatiaľ mám za sebou vyše 1 600 úspešných redukcií hmotnosti rôznych typov klientov.