V súčasnej dobe sa v oblasti výživy čoraz častejšie stretávame s konceptmi, ktoré sa snažia o „reštart“ organizmu bez nutnosti neustáleho počítania kalórií. Jedným z najvýraznejších trendov, ktorý k nám prichádza z USA, je diéta napodobňujúca pôst (Fast Mimicking Diet - FMD). Na rozdiel od klasických redukčných diét, ktoré často prehliadajú individuálne rozdiely v telesnej stavbe a metabolické potreby jednotlivca, FMD a iné formy prerušovaného hladovania cielia na hlboké biologické procesy. Táto problematika však otvára dôležitú otázku: kedy sa zdravá snaha o dlhovekosť stáva nebezpečnou závislosťou od čísla na váhe a ideálu vyrysovanej postavy?
Veda za diétou napodobňujúcou pôst (FMD)
Základy diéty podobnej pôstu položil americký gerontológ prof. Valter Longo. Už ako doktorand skúmal v 90. rokoch 20. storočia vplyv množstva kalórií na imunitné starnutie myší a ľudí. Na základe tejto štúdie vyvinul 5-dňovú dietetickú kúru imitujúcu pôst. FMD uvádza telo do pôstneho metabolického módu, čo má pozitívny vplyv na proces starnutia a tiež na naše zdravie - avšak bez hladovania.
Na rozdiel od nulovej diéty alebo prerušovaného pôstu sľubuje diéta podobná pôstu (FMD) niečo, čo znie prakticky nemožne: uvádza telo do úsporného hladovkového režimu a výrazne spomaľuje metabolizmus aj bez toho, aby sme museli hladovať. Ako konštatujú autori diela „Nový easy - pôst“, prof. Dr. Med Bernd Kleine-Gunk a Bernhard Hobelsberger, liečivá sila hladu spočíva v neprijímaní žiadnych živočíšnych bielkovín a rýchlo vstrebateľnej energie zo sacharidov. Pri FMD pôste sa teda vyhýbame cukru a proteínom živočíšneho pôvodu.
Autofágia a bunková regenerácia
Pôst udržuje človeka mladého a zdravého. Je to vedecky dokázané aj pri diéte napodobňujúcej pôst (FMD): v štúdii, ktorú uskutočnili vedci na pôde Univerzity v Južnej Karolíne, sa výskum konal na osobách, ktoré sa podrobili diéte podobnej pôstu. Výsledky boli priam ohromujúce: účastníci štúdie nabrali zdravú svalovú hmotu a preukázali sa u nich trvalo lepšie hodnoty cukru v krvi nalačno, krvného tlaku a tiež u nich zaznamenali dlhodobo lepšiu hladinu cholesterolu.
„Odvykanie si od stravy dostáva bunky tela do programu na predĺženie si života,“ píšu obaja autori. Okrem toho sa aktivuje autofágia, telu vlastný systém likvidácie odpadu. Tá okrem iného aj zabraňuje vzniku ochorení, ako je cukrovka 2. typu. Diéta napodobňujúca pôst trvá päť dní a teoreticky ju stačí praktizovať dvanásťkrát do roka. Počas pôstu sa človek zrieka cukru a živočíšnych bielkovín. Namiesto nich počas tohto obdobia konzumuje komplexné sacharidy (zo šalátu a zeleniny, ako napríklad brokolice, mrkvy a húb) a bielkoviny rastlinného pôvodu (vo forme sóje, orechov, avokáda, olív a olivového oleja).
Výskum „sebapožierajúcich sa buniek“ získal Nobelovu cenu za medicínu
Prerušovaný pôst ako životný štýl
Prerušovaný pôst, známy ako fasting, je stravovací režim, pri ktorom sa striedajú obdobia, keď potravu prijímame a kedy potravu neprijímame. Na rozdiel od bežných diét, ktoré sa zameriavajú na to, čo jesť, fasting kladie dôraz na to, kedy jesť. Počas pôstu telo nečerpá energiu z potravy, ale využíva uložené tukové zásoby. História pôstu siaha tisíce rokov dozadu. Pôst bol súčasťou rôznych kultúr a náboženstiev.
Najobľúbenejšou metódou je 16/8, pri ktorej jete 8 hodín a postíte sa 16 hodín - napríklad od 12:00 do 20:00. Pre pokročilejších je určená metóda 20/4, tzv. diéta bojovníka. Metóda 5/2 spočíva v obmedzení príjmu na 500 až 600 kalórií dva dni v týždni. Všetky metódy prerušovaného pôstu by mali spôsobiť úbytok hmotnosti, pokiaľ si pôstne obdobie nekompenzujete tým, že budete jesť oveľa viac počas stravovacieho okna.
Výskumy ukazujú, že prerušovaný pôst môže ponúknuť, okrem spaľovania tukov, oveľa viac benefitov. Počas prerušovaného pôstu sa v organizme deje veľa pochodov, ktoré môžu chrániť orgány pred chronickými chorobami, ako je cukrovka 2. typu. Prerušované hladovanie znižuje hladinu inzulínu a zvyšuje hladinu rastového hormónu a noradrenalínu. Negatívne účinky prerušovaného pôstu sú veľmi individuálne a závisia najmä od toho, aké jedlá prijímate počas stravovacieho okna.
Tenká hranica medzi cieľom a závislosťou
Kalorický deficit, diéta, chudnutie, odbúravanie tuku - všetky tieto a ďalšie pojmy sa neodmysliteľne spájajú so skvelou, vyrysovanou postavou, za ktorou zvyčajne stojí pre mnohých ľudí nepredstaviteľné množstvo práce, obetí a trpezlivosti. Diéta je stav, ktorý je náročný nielen fyzicky, ale aj psychicky. Človek si ľahko vypestuje určitú mieru závislosti od vlastnej, bezchybnej formy a nechce sa jej vzdať.
Bohužiaľ, je tu aj druhá strana, keď sa neviete zmieriť s tým, že by ste mohli opäť pribrať a robíte všetko preto, aby ste tomu zabránili. Ide o to, že človek, ktorý dosiahol svoj vysnívaný cieľ a vidí svoje telo v „životnej forme“, sa prakticky stáva závislým od toho, ako vyzerá. Každý deň sa budíte s plochým bruchom, na ktorom sa vám črtá six-pack, aj najmenšia veľkosť oblečenia je vám voľná a keby ste mohli, potrebovali by ste všetko aspoň o jednu veľkosť menšie.
Nechcem tvrdiť, že ide priamo o poruchy príjmu potravy, ani znižovať silu vôle a nadšenie, ktoré mnohí ľudia dokážu vložiť do fitness životného štýlu. Chcem len naznačiť, aká tenká môže byť hranica medzi dosiahnutím vysnívaného cieľa a závislosťou od tvaru svojho tela. Diéta je skvelý spôsob, ako sa dostať do skvelej formy, ale človek si stále musí zachovať racionálny prístup, vedieť, čo a prečo robí, a nenechať sa zlákať dokonalými telami, ktoré denne vidíme na sociálnych sieťach.
Adaptácia organizmu a metabolická rezistencia
Regulácia príjmu potravy nás sprevádza od počiatkov ľudstva. Keďže sme nevymreli v obdobiach hladu, pravdepodobne nás evolučné tlaky vybavili dômyselnými mechanizmami, ako prežiť z mála. Vysvetlenie zastavenia váhového úbytku spočíva v prirodzenej adaptácii organizmu na zníženie prijímaného jedla. Dochádza totiž k zníženiu pokojového výdaja (bazálneho metabolizmu), k zníženiu termického efektu potravín a dokonca k zníženiu výdaja energie pri bežných činnostiach, ale aj pri fyzickej námahe.
Ak sa točíte v bludnom kruhu diét, striedate viacero prístupov ale vždy s rovnakým princípom obmedzovania sa a výsledkom je mierny úbytok váhy a následne jej opakované zvýšenie, potom ste pravdepodobne obeťou metabolickej rezistencie. Až 70 % energie prijatej jedlom potrebuje náš organizmus na zabezpečenie vlastného chodu. Naučte sa jesť tie správne sacharidy, ktoré sú v komplexnej forme pre naše telo veľmi potrebné. Vymeňte biely chlieb za grahamový či celozrnný, biele cestoviny za špaldové či pohánkové.
Reverzná diéta: cesta späť k metabolickému zdraviu
Zkusit, alebo nezkusit? Reverzná diéta alebo obrátená diéta je stravovací plán, ktorý sa líši od klasických prístupov. Jej cieľom je postupné navyšovanie energetického príjmu. Namiesto toho, aby sa zameriavala na obmedzenie kalórií alebo konkrétnych potravín, sa sústredí na zmenu postojov k jedlu a výžive. Reverzná diéta je ideálna pre tých, ktorí konzumujú málo kalórií a potrebujú zvýšiť svoj energetický príjem bez toho, aby pritom nabrali nadmerné množstvo tukov.
Je vhodná aj pre jedincov, ktorí znížili energetický príjem a sú v dlhodobom kalorickom deficite v dôsledku redukčnej diéty. Počas reverznej diéty dochádza k opačnému procesu ako pri redukčnej diéte. Petr Havlíček hovorí: „Človek potrebuje ohmatať si porcie. Tu sa bavíme o ľuďoch, ktorí sa boja jedla, pretože sa dlhodobo snažili s váhou niečo robiť.“
Alternatívne stravovacie stratégie
Ketogénna diéta je druh nízkosacharidovej diéty, kde by sacharidy nemali v strave presiahnuť 10 % z celkového energetického príjmu. Veľký zdroj energie tvoria tuky (60 % až 70 %) a bielkoviny zastupujú okolo 20 % z celkového denného príjmu. Pozitívom je, že pri dodržiavaní ketogénnej diéty sa vytúžené zhadzovanie kíl prejaví veľmi rýchlo. Je to ale spôsobené predovšetkým odvodňovaním organizmu, ku ktorému dochádza hneď v prvom týždni dodržovania tejto diéty.
Základom klasickej redukčnej diéty, zaraďovanej do diétneho systému, je dosiahnutie nižšieho príjmu energie, než činí výdaj. Všeobecnou zásadou je hlavne obmedzenie tukov a sacharidov zo stravy. Rozdiel pri klasickej redukčnej diéte oproti keto diéte je hlavne v tom, že strava je plnohodnotná a má zastúpenie všetkých makroživín približne v pomere 20-25 % bielkovín, 30 % tukov a 45-50 % sacharidov z celkového denného príjmu energie.
Existuje nepreberné množstvo redukčných diét, ale vždy je treba brať ohľad na individuálne potreby jedinca. Ale ak už držíme akúkoľvek diétu, je veľmi dôležité myslieť na to, či nášmu telu dodávame potrebné množstvo všetkých živín, vitamínov, minerálnych látok či potrebných omega-3 mastných kyselín.
Zdravotné riziká a odporúčania
Tehotným a dojčiacim ženám, osobám s podváhou či veľmi nízkou svalovou hmotou sa znižovanie príjmu kalórií určite neodporúča. Vylučovacím kritériom je tiež alergia na orechy alebo sóju. Prerušovaný pôst nie je vhodný pre ľudí, ktorí v minulosti trpeli poruchami stravovania ako napríklad anorexia, bulímia alebo prejedanie.
V prípade, že máte cukrovku 1. typu a ste závislí od príjmu inzulínu, je pre vás prijatie tohto stravovacieho plánu nevhodné. Dlhodobé hladovanie môže znížiť hladinu cukru v krvi na nebezpečne nízke hodnoty. Tehotenstvo a dojčenie si vyžaduje potrebný príjem živín a kalórií pre správny vývoj dieťaťa a tvorbu mlieka. Niektoré lieky by sa mali užívať po jedle alebo s jedlom, aby vám nespôsobovali vedľajšie účinky ako nevoľnosť a bolesť hlavy.
Záver k udržateľnosti stravovania
Prerušovaný pôst a diéta napodobňujúca pôst môžu ponúknuť významné benefity pre metabolické zdravie a dlhovekosť, ak sa praktizujú s rozvahou. Kľúčom k úspechu nie je len obmedzenie času jedenia, ale kvalita potravín, ktoré v „stravovacom okne“ prijímame. Je načase akceptovať, že nie každý môže mať vyrysované brucho 12 mesiacov v roku. Je to súčasť celého procesu, a ak by sme sa mali opýtať na jeden z prínosov tohto obdobia, určite by to bol nárast svalovej hmoty, ktorý si vyžaduje nielen dostatok jedla, ale aj odpočinok a dobrý spánok.
Každý má iné podmienky, pre niektorých to môže znamenať obmedziť svoj život na maximum a siahnuť si na dno. Na druhej strane pre niektorých sú režim a cvičenie také prirodzené, že v dodržiavaní prísnej diéty nachádzajú vášeň a radi sa kontrolujú. Je veľký rozdiel medzi dodržiavaním prísneho režimu, pri ktorom dosiahneme vytúžený cieľ, a uvedomením si, že diéta a s ňou spojená forma nie je udržateľný stav.
Preto po dosiahnutí cieľa je vhodné pomaly sa vrátiť k adekvátnemu príjmu potravy, s ktorým opäť získame silu a väčšiu chuť do tréningu, ako aj psychickú pohodu. Každá minca má dve strany, a hoci nám diéta prináša potešenie zo skvele vyzerajúceho tela, prinesie nám aj potešenie z obdobia s dostatočným kalorickým príjmom, a to aj za cenu niekoľkých kilogramov navyše. Je úplne normálne, že hmotnosť športovca počas roka kolíše hore-dole. Zdravie nie je len o číslach na váhe, ale o funkčnosti a dlhodobej vitalite organizmu.
tags: #dieta #nesleduje #moju #tvar