V súčasnej dobe sa stretávame s mnohými dilemami, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, sebaúctu a spôsob, akým interagujeme so svetom. Často hľadáme rýchle riešenia pre zložité problémy, či už ide o snahu dosiahnuť ideálnu váhu, alebo o túžbu po jednoduchších medziľudských vzťahoch. Avšak, práve v týchto zdanlivo jednoduchých prístupoch môžeme strácať zmysel pre prirodzenosť, rešpekt a dlhodobú udržateľnosť. Tento článok sa ponorí do dvoch takýchto oblastí - klamných predstáv o diétach a meniaceho sa významu vykania v spoločnosti.
Klamné Diéty: Cesta k Nespokojnosti a Zdravotným Problémom
Myslíte si, že dosiahnuť svoju ideálnu váhu sa dá len pomocou diét? Ide o veľký omyl, ktorému by všetci mali konečne prestať veriť. Diéta funguje totiž len v prípade, pokiaľ vám ju predpíše lekár zo zdravotných dôvodov. Návaly hladu, zlý spánok, jojo efekt, strata menštruácie, bolesť hlavy, stres, zlá nálada… To je len niekoľko dôsledkov rôznych diét, ktoré nám sľubujú vysnívanú postavu. Naše telo, ktoré sa po tisícročia vyvíjalo v podmienkach nedostatku, sa absolútne nestihlo prispôsobiť dnešnej dobe, v ktorej máme nadbytok jedla. Preto, keď začneme držať diétu a znížime počet prijatých kalórií, prepneme sa do krízového režimu.
Ako Telo Reaguje na Obmedzenie Kalórií a Prečo Diéty Zlyhávajú
Prvý týždeň či mesiac na diéte chudnete a váha ide stále dolu. No po istom čase sa váha zastaví a napriek tomu, že diétu dodržiavate, sa nič nedeje. A po skončení diéty je do pár týždňov vaša váha na pôvodnom čísle, ba dokonca máte o pár kíl navyše. Všetky redukčné diéty fungujú na rovnakom princípe, a tým je rapídne znižovanie prijatých kalórií. Zo začiatku je naše telo v šoku a chudneme, odchádza však primárne voda a svaly, tuk sa nás bude naďalej držať. Náš metabolizmus sa však po čase prispôsobí nedostatku a doslova sa prepne do krízového režimu. V tomto režime telo šetrí energiu a metabolizmus sa spomalí, čo vedie k tomu, že pri diéte viac nechudnete.
V krízovom režime telo siaha do rezerv a energiu získava najmä z našich svalov a následne z tukových zásob, preto počas diétovania chudneme. Kde je teda háčik? Ak by ste stále znižovali prijaté kalórie, vaše telo by začalo zlyhávať. Budete stále cítiť únavu, ženy stratia menštruáciu, nebudete mať chuť do života. A to je len začiatok. Štúdie ukázali, že počas diéty nám v tele klesá hormón sýtosti leptín a, naopak, hladiny ghrelínu, teda hormónu hladu, sa zvyšujú. Toto hormonálne nastavenie je evolučnou pamiatkou, kedy telo reaguje na nedostatok potravy aktiváciou mechanizmov pre prežitie.
V prírode to funguje (respektíve fungovalo) tak, že po období hladu natrafíme opäť na zdroj jedla. Naše telo sa na to pripraví - aby v budúcnosti opäť mohlo prežiť obdobie hladu, z aktuálne prijatej potravy si do tukových zásob toho uloží čo najviac. Diéta bez opätovného priberania by fungovala len v prípade, ak ju budete držať do konca života. Výnimkou sú v tomto prípade diéty, ktoré vám odporučí držať lekár. Aby ste nepriberali, základom je prijať toľko kalórií, koľko spálite. Ak ich totiž prijmete v strave viac, neskôr sa ukladajú vo forme tukových zásob. Vaša chuť do jedla je doslova zabudovaný systém riadenia hmotnosti, pričom diéta nás učí ignorovať hlad.
Prečo "Zaručené" Diéty Často Klamú a Aký je Skutočný Základ Chudnutia
Populárne knihy opisujúce rôzne diéty nám sľubujú, že ich dodržiavaním dáme dole tú nešťastnú pneumatiku z brucha alebo loj zo zadku. Mnohé zo špeciálnych a jedinečných diét ľuďom sľubujú skutočne kadečo. Dokonca tvrdia, že ak zo svojho jedálnička ABSOLÚTNE VYHODÍTE nejakú ŠPECIFICKÚ potravinu, alebo potraviny, budete chudnúť a ani nebudete musieť riešiť kalórie. Nezmysel! Poďme sa teda pozrieť na 5 dôvodov, prečo je (možno) tvoja diéta, ktorú tak striktne dodržiavaš, jednoducho nefunkčná.
1. Nepočítanie kalórií - základný pilier úspechuPravdou je, že väčšina z nás papá viac, ako by mala. Ľudia majú tendenciu jesť jedlá, ktoré majú množstvo kalórií, veľké porcie a niekoľkokrát za deň. Konzumácia správneho množstva kalórií je jednoducho najlepší spôsob, ktorý môžete využiť pri úspešnej strate tuku. Kalórie sú natoľko dôležité, že tento článok by ten dôvod pre neúspech vašej diéty mohol mať len jeden a ostatné faktory by boli len podkategóriami. Čo robiť, aby som stratil/a tuk? KALORICKÝ DEFICIT. V preklade, musíme spáliť viac kalórií, ako za ten deň prijmeme. Tento deficit vytvoríme buď konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo takým cvičením, ktoré spáli viac kalórií (a najlepšie kombináciou oboch).
MÝTY O HUBNUTÍ: Můžeme jít v dietě pod "bazál"? Zpomaluje se nám v dietě metabolismus?
JEDINÝ dôvod, prečo taká či onaká diéta funguje je, že jedlá, ktoré odporúča konzumovať, sú prevažne menej kalorické, než jedlá, ktoré si mal nakázané vylúčiť. Ale nemysli si, že tým, že si prestal konzumovať sacharidy, tuky, ba dokonca bielkoviny, alebo čokoľvek iné, sa rovná strate tuku. Tá je spôsobená jednoduchým vytvorením kalorického deficitu. Môžete použiť obyčajný zošit na zapisovanie, alebo využiť aplikácie do telefónu či populárny myfitnesspal, ktorý používam aj ja. Počítanie kalórií je primitívna vec, na základe ktorej budete mať dokonalý prehľad, pri koľkých kalóriách priberáte, chudnete, ste na rovnakej váhe, bez zbytočného točenia sa v kruhu. Nepotrebujete začať žiť úplne nový životný štýl, nasledovať nejakú špecifickú diétu. Pre stratu tuku sa zamerajte na kalórie a kalorický deficit v rámci dňa/týždňa. Jasné, počítanie kalórií nie je úplne nevyhnutné, no ich nepochopenie a ignorovanie býva problémovým faktorom pre (najmä) mnoho žien, ktoré následne netušia, prečo taká či onaká 'zaručená diéta' nefunguje.
2. Démonizácia určitých živín - nezmyselné obmedzeniaPre Atkinsa sú to sacharidy, pri Pritikinovi tuky a Paleo? Vyhni sa strukovinám! Áno, démonizovať nejaké potraviny má zmysel - napríklad baklažán. Samozrejme ten jedovatý baklažán, nedozretý, skonzumovaný za surova, obsahujúci alkaloid solanín. Ale zámerne sa vyhýbať napríklad zemiakom? To je jednoducho smiešne. Táto myšlienka, eliminovať z jedálnička konkrétnu potravinu, alebo skupinu potravín, aby ste schudli (alebo ich konzumácia je príčinou obezity) je hlúpa. Áno, môžu vzniknúť dôvody pre jednotlivcov, kedy zmysel eliminácie jednotlivých špecifických nutrientov má význam (niekto s celiakiou vylúči lepok). Ale pre väčšinu z nás je myšlienka odstránenia konkrétnych potravín z jedálnička úplne zbytočná. Riešením je zistiť, na akých kalóriách a pri akej aktivite a životnom štýle chudnete, a držať sa toho. Rozdelenie makronutrientov, a teda, či lepšie fungujete na tukoch, či vám viac vyhovuje diéta stavaná na sacharidoch, je už otázka osobnej preferencie a testovania svojho tela.
3. Nedostatok spánku - podceňovaný faktorTomu sme venovali samostatný článok nedávno, takže je asi zbytočné opäť sa rozpisovať o tom, že spánok má obrovský význam v rámci celkového zdravia človeka a dokonca aj pri strate tuku. Ako už iste viete, nedostatok spánku je nepriamo úmerný telesnému tuku, menej spánku sa rovná viac telesného tuku. Kvalitný a dostatočný spánok prispieva k regulácii hormónov hladu a sýtosti, a tak priamo ovplyvňuje naše stravovacie návyky.
4. Držanie diéty niekoho iného - hľadajte vlastnú cestuAk by vám niekto povedal, že vaša diéta musí byť založená na konzumácii sushi, reďkovky, karfiolu a avokáda, pretože je to veľmi zdravá kombinácia, ktorá zaručuje stratu tuku, možno by ste mu uverili, že? Zatiaľ čo tieto potraviny pre niekoho môžu byť ako dobrá voľba, iný človek ich môže nenávidieť. K čomu vám je najlepšia diéta, jedálniček, keď ho nebudete môcť dodržiavať? Kľúčom je nájsť si štýl stravovania, ktorý vám jednoducho funguje a s ktorým sa stotožňujete. Diéta, ktorá pracuje za vás, zahŕňajúca všetky potraviny a na základe správneho kombinovania vytvorí kalorický deficit. A možno najdôležitejšie, nájsť si určitý štýl stravovania, ktorý pre vás nebude diéta, ale životný štýl. Žeby to boli princípy flexibilného stravovania / IIFYM? To necháme na vašom posúdení. Každému vyhovuje niečo iné! Hlavne sa nesnažte dodržiavať rôzne ženské detox ryžové diéty, diéty z časopisov a podobný bullshit, pri ktorom si akurát tak zničíte zdravie a po jej skončení nastane skvelý jojo efekt.
5. Nedostatok silového tréningu - budovanie pevného telaChceme telo, ktoré bude viac vyšportované či svalnatejšie a s menším percentom telesného tuku. Silový tréning je to, čo nám k tomuto cieľu pomôže. Pravdepodobne ste počuli, že keď máte viac svalov, spálite viac kalórií. Technicky to pravda je, ale výsledky sú zanedbateľné. Nenastane čarovný efekt, kedy budete môcť jesť čokoľvek, len preto, že ste nabrali svalovú hmotu. Ale čo tréning spôsobí je, že podporuje zachovanie čistej svalovej hmoty, zatiaľ čo naplno riešite nejakú diétu, či štýl stravovania. A takisto sa pravdepodobne budete držať jedálnička striktnejšie, pokiaľ pôjde cvičenie a diéta ruka v ruke. A nie dievčatá, cvičenie s činkami z vás nespraví monštrum.
Obezita ako Vážny Zdravotný Problém a Cesta k Trvalej Zmene
Strata tuku môže byť z času na čas zložitá a u mnohých je doplnená zbytočnými zdravotnými problémami. To, čo je dôležité, je poznanie toho základu, ktorý súvisí s diétou - kalórie. Väčšina ľudí by dosiahla ciele skôr ignorovaním všetkých vyhajpovaných diét a dodržiavaním základných vecí, ktoré sme si v článku vymenovali. Zabudnite na zakúpenie rôznych, vám na mieru šitých protokolov, programov a podobných vecí. Viem, že je jednoduché vyhodiť 60 alebo viac eur za 'tutti-frutti' program na chudnutie. Príručky, ako sa zbaviť bokov a tučného zadku? Naozaj 'skvelá' vec! Viete, že zaplatíte (prinajlepšom) za vyomáčkovaný príbeh o tom, ako máte cvičiť základné cviky a jesť menej kalórií?
Máte za sebou neúspešné diéty a máte pocit, že to nezvládate? Alebo naopak - podceňujete obezitu a považujete ju iba za estetický a nie zdravotný problém? Obezita je nielen vážnym estetickým problémom, znemožňuje nosenie oblečenia, ktoré sa vám páči, prekáža pri sedení v autobuse či v lietadle. Ubíja tiež psychicky - cítite na sebe pohľady ľudí, ktorí si svižne vykračujú okolo s perfektnou postavou. Obezita je začarovaný kruh. Dôsledky obezity síce vidíme na zdraví často až po rokoch, no tým vážnejšie bývajú. Obezita zasahuje do funkcie prakticky každého orgánu. Medzi časté dôsledky patria metabolické choroby - napríklad cukrovka 2. typu. Obezita v tehotenstve zvyšuje riziko potratu, predčasného pôrodu a komplikácií spojených s tehotenstvom a pôrodom - napríklad preeklampsia. Chudnutie nemá byť drastické a neúnosné, pretože si môžete viac uškodiť, ako pomôcť.
Princípy Trvalého Chudnutia a Zdravého Životného Štýlu:
1. Pravidelnosť stravovaniaPravidelnosť má zmysel nielen pre vaše telo, ale aj pre psychiku. Ak sa vopred nastavíte na príjem potravy v určitých časoch (aspoň približne), nastaví sa na to nielen váš mozog. Aj vášmu organizmu prospieva pravidelný režim, v ktorom pravidelne vylučuje niektoré hormóny či tráviace šťavy. Bude pre vás potom ľahšie nepridávať si extra porcie medzi jednotlivými jedlami či nevyhľadávať neustále niečo pod zub. Psychicky vám rutina pomôže smerovať k vášmu cieľu. Ak si poviete, že nebudete uhýbať svojim predsavzatiam, čoskoro si na nový režim zvyknete. Vynechávanie jedál spôsobuje určitý chaos v režime a v metabolizme. Vo všeobecnosti sa odporúča jesť 3- až 5-krát denne. Väčšina odborníkov neodporúča jesť nárazovo a menej často ako 3-krát denne, no ani pričasté pojedanie drobných občerstvení prakticky počas celého dňa nám neprospieva. Náš organizmus za celú dobu vývoja nebol prispôsobený na neustály prísun potravy - naši predkovia ho jednoducho nepoznali. Nastavte sa na určitý model a ten dodržiavajte. Pravidelnosť dodržte aj v približnom množstve energie, ktoré prijmete z jednotlivých jedál. Ak ste zvyknutí na menšie raňajky, nestriedajte ich s výdatnejšími, pretože sa posunú prirodzené časy na ďalšie jedlá (budete hladní raz skôr, inokedy neskôr). Všetko je o zvyku - problém budete mať len spočiatku, neskôr to už pôjde prirodzene a na svoje pôvodné správanie si ani nespomeniete.
2. Voľba kvalitného mäsa a rýbTypicky ide o bravčovú krkovičku, bôčik, pečenú hus či kačicu s kožou. Ak chcete chudé mäso, z hydiny zvoľte najmä prsia bez kože, z bravčového uprednostnite karé, stehno či sviečkovicu. Hovädzie zadné alebo sviečkovica obsahuje menej tuku ako predné. Pri príprave odstráňte kusy tuku. Mleté mäso si pripravte doma sami z chudého mäsa. Druhy mäsa striedajte, nezabudnite ani na jahňacie, králičie či menej časté druhy mäsa. Osobitnú pozornosť si zaslúžia ryby. Obsahujú kvalitné cenné mastné kyseliny, ľahko stráviteľné dôležité bielkoviny, jód a minerálne látky, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie organizmu.
3. Obrovský potenciál pohybuMožno ste už skúsili upraviť stravu, no dostali ste sa len po určitú „začarovanú“ hranicu hmotnosti, pod ktorú už neviete ísť. Našťastie máme príležitosť využiť obrovský potenciál pohybu. Nejde pritom len o efekt na zníženie hmotnosti. Pohybom účinne spaľujete tuk, zlepšujete metabolizmus, zvyšujete prekrvenie a okysličenie orgánov, ale aj podporujete imunitný systém prostredníctvom čriev. Fyzická aktivita priamo podporuje „dobré“ mikroorganizmy v črevách. Zdravšie baktérie v črevách pomáhajú ďalej schudnúť či udržať si zdravú telesnú hmotnosť. Spočiatku sa do pohybu možno budete nútiť. Zvoľte čo najpríjemnejší variant. Ideálne a šetrné sú prechádzky, nordic walking či bicyklovanie v prírode. Pomáhajú telu aj psychike. Čoskoro možno zistíte, že by vám už podvečerná prechádzka chýbala. Práve vybudovanie zdravých návykov je dôležité, aby vaša zmena bola trvalá.
4. Úprava a výber správnych tekutínÚprava a výber správnych tekutín je pri zvládaní obezity ďalšou výhodou, ktorú viete využiť. Sladené nápoje významne ovplyvňujú váš metabolizmus aj spôsob, akým narábate so svojím smädom. Pitie sladených nápojov reálne ohrozuje aj vaše zuby. Dajte si predsavzatie nepiť sladené nápoje, ani tie označené populárnou nálepkou „bez cukru“. Privyknite si na klasickú vodu, ktorá vám tečie doma z vodovodného kohútika (ak je, samozrejme, zdravotne nezávadná). Ak myslíte, že obyčajnú vodu nezvládnete, skúste nesladený čaj či vodu s citrónom. Bylinkové či ovocné čaje majú príjemnú chuť, na ktorú si čoskoro zvyknete a ozvláštnite svoj pitný režim. Zo sýtených nápojov vyberajte minerálky a stolové vody, ktoré neobsahujú priveľa sodíka. Pozor na alkoholické nápoje. Sú nezriedka kalorickou bombou. Občasný prípitok na oslave s vami nezamáva, no pravidelné popíjanie sa na vašej hmotnosti a zdraví odrazí. Okrem toho, že alkohol obsahuje pomerne veľa kalórií, spôsobuje aj závislosť, čo sa odzrkadlí na vašich rozhodnutiach aj vzťahoch.
5. Spôsob prípravy jedla - kľúč k zdraviuOkrem samotného výberu potravín je nemenej dôležitý spôsob ich prípravy. Výstrahy pred fastfoodom majú vedecký základ. Hranolčeky, vyprážané mäso, chipsy, polotovary či sladkosti obsahujú veľa energie, málo prospešných živín a zbytočne pridané umelé chemické látky. Táto kombinácia je nevhodná a častá konzumácia takýchto „prázdnych kalórií“ vedie k obezite a k nedostatku dôležitých živín. Množstvo zdraviu škodlivých látok vzniká pri zahrievaní tukov na vysoké teploty. Údeniny a polotovary obsahujú aj veľa pridaných chemikálií. Fast food si mnohí pripravujú aj doma. Vyprážané rezne so zemiakovým šalátom plným majonézy patria k slovenským tradíciám. Ak je to vaša úplná srdcovka, pripravujte vyprážané jedlá menej často a inak. Hneď po vytiahnutí rezňa z vriaceho oleja rezeň na moment ponoríte do horúcej vody, kam prenikne nadbytočný tuk. Ako prílohu uprednostnite varené zemiaky či ryžu, prípadne experimentujte s inými pestrými a zdravými prílohami. Pozor aj na majonézy a smotanové omáčky k jedlám, ktoré obsahujú veľa tuku.
6. Vedomé jedenieČo je vedomé jedenie? Ak chcete schudnúť, berte jedlo ako vzácny dar. K darom sa nesprávame nevšímavo, ale si ich vychutnávame, tešíme sa na ne a uvedomujeme si ich. Ak sa nás niekto opýta, aký dar chceme, starostlivo vyberáme. Vieme, ktoré potraviny sú pre nás vhodné a ktoré nie. Napriek tomu niekedy ignorujeme odporúčania, možno pre nedostatok presvedčenia a motivácie. Ak chcete schudnúť a byť zdraví, vedzte, že je naozaj dôležité, čo jete a ako to jete. Pripomeňte si to vždy, keď siahate aj po tom najdrobnejšom občerstvení. Čo vám daná potravina ponúka? Je pre svoj účinok na vaše telo dostatočne cenná? Ste naozaj hladní?
7. Zvládanie stresu bez jedlaReakcie na stres sú rôzne. Niektorí nezjeme v strese nič. Namiesto žalúdka máme „uzol“. Iní stres riešime nájazdom na chladničku v snahe prebiť nepríjemný pocit niečím príjemnejším. Vynechávanie jedál, nejedenie a následné rýchle schudnutie v krátkej dobe spôsobuje zmeny v našom metabolizme. Telo je v strese, bez bežného prísunu živín priškrtí výdaj energie a metabolizmus sa spomalí. Keď neskôr začnete jesť, spomalený metabolizmus pomalšie odbúrava tuk. Tak veľmi rýchlo nadobudnete späť kilogramy zvyčajne aj s nejakým bonusom navyše. Jedenie v strese je rovnako nevhodné ako jedenie nevhodných potravín. Ak siahate po jedle nie kvôli hladu, ale kvôli kratochvíli alebo odbúravaniu stresu, pripravujete si problém. Tohto zvyku sa pokúste zbaviť, napríklad aj za pomoci odborníka. Nie ste otrokom situácie, v ktorej ste sa ocitli, a nikto vás nenúti jesť. Vy sami rozhodujete, čo urobíte a čo nie. Robte to vedome, odlišujte pocit hladu od pocitu chuti na jedlo.
8. Vyhnúť sa prejedaniuPoznáte reštaurácie vo svojom okolí, kde dávajú najväčšie porcie? Keď jete doma, nakladáte si raz toľko jedla ako ostatní? Prejedaním sa ignorujete pocit hladu a sýtosti. Za prejedaním bývajú niekedy hlboké dôvody, po ktorých sa oplatí pátrať. Niekedy je to nevhodný výber jedla, ktoré vás napriek veľkému množstvu kalórií nezasýti. Inokedy psychický pocit uspokojenia, ktoré vám jedlo prináša a vy sa ho nechcete vzdať (milujete jedlo viac ako svoje zdravie). Sami potrebujete odhaliť, aký je dôvod vášho prejedania sa. Najdôležitejšie je uvedomiť si, čo sa týka konkrétne vás, a s tým pracovať.
9. Zelenina ako základ, nie doplnokPapaj zeleninku, počúvame odmalička. Možno preto toto múdre odporúčanie často ignorujeme - ako prežitok či zbytočné preháňanie. Zelenina je však bohatá najmä na vlákninu v surovom aj uvarenom stave. Vláknina je kľúčová pre prospešné črevné baktérie. Pri jej nedostatočnom príjme sa v črevách premnožia baktérie, ktoré viac škodia, ako pomáhajú. Naopak, vhodné baktérie upevňujú zdravie, bránia prieniku toxínov do krvi. Zelenina obsahuje cenné minerálne látky a vitamíny. Nezabúdajte na zeleninu našich starých mám - fermentovanú. Nakladaná môže byť nielen kapusta, ale aj iné druhy zeleniny, ktoré potešia vaše chuťové poháriky a črevám priamo dodávajú zdravé baktérie. Pozor, ak trpíte histamínovou intoleranciou, spočiatku fermentovanú zeleninu môžete zle znášať. Zelenina ponúka množstvo druhov a chutí. Jedálniček získa pestrosť a farebnosť. Vaše zmysly dostanú väčšiu dávku uspokojenia z rôznorodých chutí. Štúdie dokázali, že čím pestrejšia strava, tým viac druhov baktérií sa vo vašich črevách nachádza. Výsledkom je odolnejšia črevná mikroflóra. Vďaka zelenine priamo aj nepriamo upevňujete imunitu, celkové zdravie a dokonca aj psychickú pohodu. Ak sa vám podarí nahradiť časť doterajšej kalorickejšej stravy zeleninou, bojujete proti obezite účinným a vhodným spôsobom.
10. Trvalé obmedzenie sladkostíNevydržíte bez sladkostí? Pri zvládaní obezity sa zdôrazňuje, že nemáte jesť tučné vyprážané jedlá, bôčik či slaninu. Mnohí však vymeníme bôčik za čokoládu s presvedčením, že je menej škodlivá. Sladkosti okrem množstva cukru často obsahujú aj veľa tukov, ktoré si niekedy neuvedomujeme. Návyk na sladkosti vznikne veľmi jednoducho - čokoláda ku kávičke na spríjemnenie dňa, keksík po jedle na „vyrovnanie chuti“, cukrík v aute, aby sme nezaspali a podobne. Ak sa nechcete sladkostí vzdať úplne, zvoľte vhodnejšie druhy. Sladkosti si pripravujte radšej doma. Namiesto maslových plniek použite tvarohové či jogurtové. Klasický kysnutý koláč sa dá upiecť aj bez oleja či masla - aby bol vláčny aj na druhý deň, pridajte do cesta zemiakové pyré. Liaty koláč nemusí obsahovať kvantum oleja. Najťažšie je začať. Spočiatku vám budú sladkosti veľmi chýbať. Tento odkaz vášmu mozgu vysielajú aj črevné baktérie zvyknuté na prísun sladkostí. Tieto baktérie však neprospievajú vášmu zdraviu. Ak ich budete zopár dní ignorovať a namiesto sladkostí posilníte zeleninou a pestrou stravou tie vhodné baktérie, môžete zistiť, že vám sladkosti už tak veľmi nechýbajú. Na začiatku je ako vždy vaše psychické nastavenie. V skutočnosti nemusíte byť otrokom sladkostí. Máte malé deti? Dávajte pozor na ich postoj k sladkostiam. Obezita často vzniká už v detstve a do veľkej miery je za ňou podceňovanie situácie rodičmi.
11. Výber a príprava prílohPríloha k jedlu je dôležitá, pretože prispieva k nasýteniu. Ovplyvniť vieme jej množstvo, ale aj spôsob prípravy. Príloha je príležitosťou pri zvládaní obezity. Strážte si najmä veľkosť porcie, vyvarujte sa vyprážaných príloh (hranolčeky a podobne). Jedálny lístok majte čo najpestrejší. Poobzerajte sa po iných alternatívach, než sú biela ryža, pečivo či zemiaky. Výbornou prílohou sú strukoviny či celozrnné prílohy, nelúpaná ryža či špalda. Dnes je na výber množstvo obilnín, na ktoré sme v detstve neboli síce zvyknutí, no môžu významne obohatiť a spestriť náš výber.
12. Vyhýbanie sa spracovaným mäsovým výrobkom a ultra-spracovaným potravinámTučné mäso nám neprospieva, preto je logické, že ani tučné mäsové výrobky ako paštéty, klobásy, párky, salámy, tlačenka či iné výrobky nebudú pre nás to najlepšie. Osobitnou kategóriou sú spracované alebo ultraspracované potraviny. Mávajú vysoký obsah tuku, sladké verzie aj vysoký obsah cukru. Často sú určené na ďalšie spracovanie nevhodným spôsobom - napríklad vyprážaním. Na druhej strane majú málo vlákniny a zdraviu prospešných látok a zároveň ich trvanlivosť zaručuje viacero zdraviu škodlivých látok. Ich nevhodné zloženie môže vplývať na priepustnosť čriev. Abnormálne priepustné črevá do krvi prepúšťajú cudzorodé látky. Náš imunitný systém s nimi bojuje jediným spôsobom, aký pozná - vzniká zápal. Ten poškodzuje cievy, pečeň a ďalšie orgány.
Dlhodobý úspech a riziká porúch príjmu potravy
Autorka MUDr. PhDr. Iva Málková, psychologička, ktorá založila spoločnosť STOB (STop OBezitě), združujúcu desiatky psychológov, lekárov, nutričných terapeutov, cvičiteliek a ďalších odborníkov, ktorých cieľom je pomáhať všetkým, ktorí chcú chudnúť s rozumom, spolu s odbornou garantkou Ing. Hanou Pávkovou Málkovou, výživovou poradkyňou, absolventkou VŠCHT so zameraním na kvalitu a bezpečnosť potravín, ktorá sa zaoberá redukciou hmotnosti so zameraním na trvalú zmenu životných návykov v spoločnosti STOB, zdôrazňujú, že základom trvalej zmeny hmotnosti je zmena postoja. Ak nielen musíte, ale aj chcete vykonať zmenu, ste na dobrej ceste. Za úspechy sa odmeňujte spôsobom, ktorý nenaruší váš plán - čiže nie tak, že „zhrešíte“. Nájdite si alternatívy, ktoré vás povzbudia - napríklad si za každý kilogram, ktorého sa zbavíte, doprajte kino či dobrú knihu. Vyhnite sa snahe o rýchly úspech. Základom je vytrvalosť. Zvoľte si rozumný cieľ. Spočiatku vyberte len jednu oblasť, ktorú zmeníte - napríklad režim s menším množstvom sladkostí či zaradenie pravidelnej prechádzky. Postupne - keď získate zdravý návyk, pridajte ďalší.
Určite ste už počuli - keď chcete schudnúť, viac sa hýb, menej jedz. Či už chcete schudnúť, žiť zdravšie, toto sú základné kroky, ktoré by sme mali dodržiavať. Cvičenie a chudnutie idú ruka v ruke s výživou. Nastaviť si vysoké ciele a mnoho obmedzení je z dlhodobého hľadiska neudržateľné. Ste ochotní kvôli postave či zdraviu urobiť kompromisy, no mali by byť čím najefektívnejšie? Zaujíma vás, či je dôležitejšie menej a zdravšie jesť alebo sa viac hýbať? Uvedomme si, že na spálenie približne 7000 kcal, čo je ekvivalent 0,5 kg tuku, je potrebná značná aktivita. To je približne 15 obedov. Takže ak by ste chceli schudnúť 0,5 kg týždenne, bolo by potrebné vzdať sa napríklad každého obedu, alebo odbehnúť 40 minút denne. Asi vám je jasné, že behať takmer 5 hodín týždenne, aby ste zhodili 0,5 kg, nie je zrovna motivujúce. Štúdia zistila, že nevedomky preceňujeme našu fyzickú aktivitu a myslíme si, že sme spálili oveľa viac kalórií, než v skutočnosti. To potom vedie k tomu, že si dáme napríklad sladkú tyčinku za odmenu - veď sme toľko cvičili a jedna tyčinka nám neublíži. Vedeli ste, že napríklad na spálenie kalórií z 2 kúskov pizze by ste museli bicyklovať viac než hodinu? Chudnutie je 80% stravovania a 20% cvičenia. Ak je vaše stravovanie veľmi zlé a neplánujete sa vzdať množstva sladkostí, sladkých nápojov, chipsov, prejedania sa, žiadne cvičenie vám na chudnutie nepomôže.
Drastické metódy chudnutia, ktorým neraz podľahli aj svetové celebrity, ako napríklad známa speváčka Beyoncé s „master cleanse diet“ či inak „citrónovou diétou“, sa ukazujú ako neúčinné. Jej základom je pitie špeciálneho nápoja z citrónovej šťavy, mletého kajenského korenia, organického javorového sirupu a filtrovanej vody. Táto diéta vznikla v roku 1941 a pôvodne mala pomôcť zbaviť telo toxínov alebo vyliečiť vredy. Citrónová diéta má viacero verzií. Pri niektorých pijete niekoľko dní len špeciálny nápoj, iné zahŕňajú aj tepelne neupravenú zeleninu, ovocie či čerstvé šťavy. Hoci vďaka nemu naoko schudnete, nebudete mať dostatok energie, budete unavení, nesústredení a kilá sa vám rýchlo vrátia. Pri takýchto drastických diétach je známy jojo efekt najčastejší. Takáto diéta neobstojí ani ako detox, pretože neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by z tela pomáhala toxíny odstraňovať.
Skupina vedcov sa v roku 2020 rozhodla preskúmať, či sa pomocou populárnych diét môžeme vyhnúť zdravotným ťažkostiam, napríklad obezite, a ešte aj schudnúť. Diéty ako „The Biggest loser“, inšpirovaná rovnomennou televíznou šou, „Slimming world“ diéta, ktorá podporuje vyvážené stravovanie s príležitostnými pôžitkami, Ornishova diéta, založená na vegetariánskom princípe, či Paleo diéta, hlásajúca návrat k prírodnému spôsobu stravy s priemyselne nespracovanými potravinami, priniesli podobné výsledky. Prieskum Kanadského národného informačného centra pre poruchy príjmu potravy (NEDIC) ukázal, že až 95 % ľudí, ktorí schudli pomocou striktnej diéty, nadobudli po čase pôvodnú hmotnosť. Diéta má byť totiž iba dočasným stravovacím plánom. Náš mozog navyše nechce, aby sme hladovali. Keď jeme príliš málo, spomalí sa nám metabolizmus a telo si začne robiť väčšie zásoby, aby sme prežili. Obmedzovanie a vynechávanie jedál takisto spôsobí, že nebudeme prijímať dostatok živín, ktoré potrebujeme na každodenné fungovanie. Zlé stravovacie návyky potom môžu viesť až k chronickej únave, zvýšenému stresu či oslabenej imunite. Počas chudnutia takisto až príliš sledujeme, či je diéta účinná. Mnohí ľudia majú nutkavú potrebu neustále sa vážiť a kontrolovať v zrkadle.
Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity počas troch rokov skúmal dospievajúcich študentov vo veku 14 až 15 rokov. Zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali, až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku nejakej formy poruchy príjmu potravy (PPP). Problém však nemusia spustiť len drastické diéty. Medzi jej najčastejšie formy patrí mentálna anorexia, bulímia alebo záchvatové prejedanie. Hoci PPP bývajú častejšie diagnostikované u žien, trpieť nimi môžu aj muži. Časté neúspešné diétovanie vás môže priviesť k ešte extrémnejším a radikálnejším prístupom k stravovaniu. Aj na Slovensku trpí čoraz viac ľudí nejakou formou poruchy príjmu potravy. Do roku 2021 zaznamenalo Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI) priemerný nárast tohto ochorenia v období piatich rokov až o 37,7 %. Ako zistíte, že váš prístup k jedlu možno nie je správny? Často kontrolujete, koľko zjete, zámerne vynechávate jedlá. Ste zaujatí hmotnosťou, neustálym počítaním kalórií a sledovaním svojich nedostatkov v zrkadle.
Ak chcete schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo, nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Šikovný trik, ktorý vám k tomu pomôže je, že si stanovíte, čo počas dňa určite zjete. Predídete tak pocitom „vlčieho“ hladu a následnému prejedaniu. Je tiež dôležité uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, napríklad sacharidy a tuky, ktoré sa často očierňujú. Základom je energetický príjem a výdaj. Zatiaľ čo striktná diéta nás učí ignorovať alebo potláčať hlad, pravidelné jedenie nám pomôže počúvať signály svojho tela. Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť. Hoci by to znamenalo, že na tanieri niečo ostane. Neriaďte sa tým, že musíte jesť každé dve až tri hodiny. Nájdite si režim, ktorý vám vyhovuje. Ak začnete cvičiť len za cieľom straty hmotnosti, môžete byť náchylnejší k opätovnému skĺznutiu k nezdravému obmedzovaniu a kontrolovaniu jedálnička, keď kilá nepôjdu dole tak, ako ste si predstavovali. Keď navyše robíte nejakú činnosť, ktorá vás napĺňa, je to jednoduchšie. Vyberajte si preto cvičenia, ktoré vás lákajú. Väčšina diét má zoznam zakázaných potravín. To v nás často vyvoláva ešte väčšiu túžbu dať si ich. Namiesto toho jedzte aj „nezdravé“ potraviny, no s množstvom to nepreháňajte. Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad démonizovanému bielemu cukru alebo sacharidom. Aj keď sa ich dočasne vzdáte, nakoniec vás chuť na ne opäť prepadne.
Vykanie v Dnešnej Dobe: Prejav Úcty a Vzťahov
Popri výzvach spojených so zdravím a životným štýlom čelíme aj zmenám v spoločenských normách, ktoré ovplyvňujú naše medziľudské vzťahy a prejav úcty. Jednou z takýchto oblastí je používanie vykania, teda formálneho oslovovania. Keď som bola ja malá, bolo samozrejmé, že sme dospelým vykali. Učiteľky, susedia, mamy a otcovia kamarátov boli pre nás veľkí dospeláci a bolo nemysliteľné, aby sme im tykali.
Zmeny v oslovovaní a dilemy súčasnosti
Možno si človek teraz povie, že to bola taká a onaká doba, studený odchov a teraz je to uvoľnenejšie, vzťahy medzi deťmi a dospelými môžu byť, aj vďaka tykaniu, bližšie a viac kamarátske. Alebo si dospelý na to, aby mu dieťa vykalo, „nepotrpí“, veď sa necíti taký starý alebo to nepokladá za také dôležité. Pamätám si, ako ma pred pár rokmi veľmi prekvapilo, keď som počula o škole, na ktorej deti učiteľom tykajú. Vtedy to bola rarita. Vôbec mi to nešlo do hlavy, nechápala som prečo, veď učiteľ je, alebo mal by byť, nejaká autorita pre dieťa a je iný vzťah, keď si s niekým vykám, a iný, keď si s niekým tykám.
Raz sme išli v aute s dcérinou spolužiačkou, myslím, že boli tretiačky alebo štvrtáčky, a tá spolužiačka sa ma spýtala, či mi môže tykať. Bola som vo veľkej dileme, čo jej odpovedať. Hneď mi naskočili v hlave spomienky na moje detské časy a uvedomila som si, že mne by ani vo sne nebolo napadlo položiť mame mojej spolužiačky takú otázku. To by som asi bola dostala „svoje“ od mojej mamy, keby sa niečo také bola dozvedela. Nakoniec som síce privolila, ale bolo to trochu so zaťatými zubami. Teraz by som už asi reagovala inak. Keď mi asi pred troma rokmi dcéra povedala, že im pani vychovávateľka v škole povedala, že jej môžu tykať, len som si v duchu povzdychla. Nechcela som to nejak komentovať, ale snažila som sa dcére vysvetliť, že je lepšie, keďže je to pani vychovávateľka, aby jej vykala.
Prečo vlastne tykanie deťom a aké sú jeho dôsledky?
Otázka znie, prečo vlastne chceme alebo potrebujeme, aby nám deti tykali. Čo od toho očakávame? Sú naozaj naše vzťahy vďaka tomu lepšie? Trochu mi to pripadá, že deti sme už postavili na taký piedestál, že sa môžu považovať za rovné s dospelými. A tykanie ich v tom istým spôsobom povzbudzuje. Ale my predsa nie sme na rovnakej úrovni. Nejde o to, pozerať sa na ne zvrchu prísnym pohľadom alebo si silou-mocou vydobýjať autoritu. No máme väčšiu zodpovednosť ako ony, viac skúseností ako ony, a preto prirodzene nie sme na rovnakej úrovni. Niekedy my sami dospelí posúvame deťom hranice a potom sme prekvapení, že sa správajú neúctivo, nemajú rešpekt pred ničím. A my predsa chceme, aby deti boli úctivé a slušné, či nie? Deti sa týmto zručnostiam učia cez maličkosti. A vykanie je jedna z takýchto maličkostí.
S manželom sme vždy viedli deti k tomu, aby dospelým vykali. Iná situácia bola, keď sme mali dobrých kamarátov, naše a ich deti spolu vyrastali a poznali sme sa ozaj dlho. Vtedy tykanie bolo celkom prirodzené. Máme však aj takých dlhoročných kamarátov, ktorým naše deti vykali. Až neskôr, keď už naše staršie deti boli dospelé, im oni sami navrhli tykanie. Jednoducho, až neskôr prišiel na tykanie ten správny čas. Je pravda, že ak si s niekým tykám, neznamená to, že mu dovolím všetko, a naopak, keď si s niekým vykám, neznamená to automaticky len formálny alebo odmeraný vzťah. Aj s týmto človekom môžem mať dobrý vzťah. Vôbec sa to nevylučuje. My dospelí si to vieme nejako vyhodnotiť, ale vedia to aj deti?
Hodnota vykania v modernom svete
Vykanie je ako taký kľúč, ktorý otvára dvere k dobrým vzťahom. Je síce možno na dnešnú dobu trochu „retro“, ale má v sebe istú eleganciu. Ak deti dospelým vykajú, myslím, že podvedome ich vnímajú ako tých veľkých a múdrejších a prirodzene s tým prichádza aj rešpekt v tom dobrom zmysle slova. Vyjadrujú tým voči nim úctu a navyše je to aj prejav slušného správania. Keď sa stretnem so známymi a majú ešte malé deti a tie ma pozdravia „Ahoj“, je to v poriadku. Ale keď ma takto pozdraví desaťročné dieťa, ktoré ma vidí prvýkrát, vtedy si veru nepoviem: „Jej, aké vychované dieťa.“ Samozrejme, neurazí ma to, ale je pre mňa prirodzene slušné, ak pozdraví „Dobrý deň“. Práve vykanie môže pomáhať deťom rozlišovať vzťahy medzi rovesníkmi a dospelými a tým aj chápať istú hierarchiu. Vďaka tomu sa učia, ako sa správne správať k ľuďom v rôznych situáciách. Vykanie je ako taký kľúč, ktorý otvára dvere k dobrým vzťahom. Je síce možno na dnešnú dobu trochu „retro“, ale má v sebe istú eleganciu. A mne sa páči, keď sú deti elegantné a zdvorilé. Je v tom istá sila. Je dobré, ak deti túto silu majú v dostatočnej zásobe. Na úradoch, u lekára chovanie niektorých ľudí je hrozné. Niektorí lekári, sestričky, úradníci by potrebovali reštart empatie. Inak, keď si tak pomyslím, že vykaním sa dá vyjadriť aj jemné pohŕdanie, alebo odsúdenie. Napr. keď si začnú vykať ľudia, ktorí si predtým tykali. Ono záleží od situácií a ľudí. Doba sa mení, v diskusiách na internete mi to príde už archaické. Mne sa spájajú pekné spomienky na vykanie s návštevami kamarátky, ktorá býva na dedine. V meste to bežné nie je, aspoň u nás, ale tam u nej sa mi cudzie deti pekne pozdravili, samé od seba, a to ma vôbec nepoznali. Tieto skúsenosti naznačujú, že vykanie môže mať stále dôležitú rolu v rozvíjaní úcty a spoločenského povedomia, hoci sa jeho forma a kontext môžu časom meniť.
MÝTY O HUBNUTÍ: Můžeme jít v dietě pod "bazál"? Zpomaluje se nám v dietě metabolismus?
tags: #dieta #nevie #pouzivat #vykanie