Cesta k trvalej zmene stravovacích návykov a k dosiahnutiu telesnej pohody je často sprevádzaná množstvom otázok. Mnohí sa usilujú o zdravší životný štýl, či už kvôli chudnutiu, zlepšeniu zdravia, alebo celkovému pocitu vitality. V tomto článku sa pozrieme na najčastejšie otázky a poskytneme podrobné odpovede, ktoré osvetľujú princípy harmonického stravovania, flexibilitu v diéte a jej prispôsobenie individuálnym potrebám. Predstavíme prístup, ktorý kladie dôraz na trvalú zmenu namiesto krátkodobých riešení a pomáha ľuďom pochopiť ich telo a jeho potreby.
Základy harmonického stravovania: "28-dňový program" ako štartovací bod
Koncepcia „28-dňového harmonizačného programu“ predstavuje pre mnohých úvodnú fázu k celkovej zmene stravovania. Tento program je navrhnutý tak, aby telo postupne privykalo na nové návyky a pripravilo ho na dlhodobú transformáciu. Mnohí, ktorí začínajú s „28čkou“, hľadajú spôsob, ako efektívne schudnúť, zlepšiť svoje zdravie alebo jednoducho nájsť udržateľný stravovací režim. Je dôležité si uvedomiť, že 28 dní je len začiatok k zmene toho, čo ste doposiaľ robili. Ak sa program realizuje len ako krátkodobá kúra s následným návratom k starým zvyklostiam, telo začne reagovať oveľa neskôr, prípadne vôbec. Preto je kľúčové vnímať „28čku“ nie ako jednorazovú diétu, ale ako odrazový mostík k trvalej zmene. Odporúčam trvalú zmenu, ktorá ovplyvní aj spôsob varenia.
Jedným z hlavných pilierov tohto stravovania je individuálny prístup. Každá žena má iný „rukopis“, čo sa odráža aj na chuti jedla a reakciách tela. Úspech v programe závisí od toho, ako ste sa stravovali do začiatku „28-čky“ a aké sú vaše východiskové podmienky. Koncept „Liečivých“ a „Neutrálnych“ potravín hrá dôležitú úlohu. Ak chcete znižovať hmotnosť, prípadne si vyliečiť nejaký problém, je vhodné pracovať prevažne s potravinami z kolonky Liečivé. Ak už ste dosiahli „cieľ“ a s výstupom ste spokojní, tu už pracujte aj s potravinami z kolonky Neutrálne. Tento flexibilný prístup umožňuje prispôsobiť stravovanie aktuálnym potrebám a cieľom.
Dôležitým aspektom je aj frekvencia a množstvo jedál. Som zástancom konzumácie maximálne troch jedál denne. Súvisí to aj s produkciou inzulínu, preto sa veľmi neodporúča takzvané „zobkanie“ medzi jedlami. Avšak, v prípade neprekonateľného hladu (hlavne v začiatkoch „28-čky“) medzi jednotlivými jedlami, si dopoludnia doprajte sušené slivky so zmesou orechov, alebo ovocie vyhovujúce vašej krvnej skupine. Popoludní si dajte biely BIO jogurt s orechmi, medom a mletou škoricou, prípadne zeleninové šaláty, alebo čerstvé šťavy zo zeleniny vhodnej pre vašu krvnú skupinu. Tieto by mali byť kombinované s tukom a zdrojom vápnika. Cieľom je jesť do pocitu nasýtenia, ale vedome. Pomaly a dôkladne prežúvajte každé sústo. Jednak vás zasýti menší objem stravy a na druhej strane, výrazne pomôžete vášmu tráveniu. Veľké kusy nedokonale spracovanej prijatej potravy zaťažujú tráviaci systém, pankreas a zvyšujú produkciu žalúdočných kyselín.
Pre hlbšie pochopenie a bohatú inšpiráciu sú k dispozícii knihy ako „Najedzte sa do štíhlosti 1“, „trojka kniha“ a „Najedzte sa do štíhlosti 2 - Zhubnete jednou provždy 2“, ktoré ponúkajú stovky receptov, cvičenia na domáce cvičenie a rady ako sa stravovať aj na dovolenke. Napríklad, v „trojke knihe“ nájdete návod, ako si pripraviť bylinkami ochutené a primerané, jednorázové množstvo olivového oleja.
Pohyb a hydratácia: Kľúčové komponenty zdravého životného štýlu
Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a harmonického stravovania. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, je pohyb v akejkoľvek podobe potrebný. Či sa už pustíte do tanca, aerobiku, behu, pravidelnej pešej chôdze alebo budete každý deň namiesto výťahu používať schodisko, každá aktivita vám pomôže. Najlepší je pohyb na čerstvom vzduchu v spojení so správnym dýchaním, teda pomocou bránice. Je dôležité poznamenať, že stravovanie nie je závislé na intenzívnom pohybe, aj bez zvýšenia pohybovej aktivity totiž dosiahnete výsledky. Preto je vhodné aj pre ľudí so sedavým zamestnaním či nedostatkom času. Cvičiť samozrejme môžete aj popri programe, dokonca aj v posilňovni, ak máte v úmysle nabrať svalovú hmotu.
Rovnako dôležitý ako samotná strava je pitný režim. Pri harmonickom stravovaní zabezpečuje vašu očistu a rozprúdi lymfatický systém. Správna hydratácia urýchli vyplavovanie toxínov a tým aj odbúravanie tuku, upraví sa pH, dámam sa zmierni celulitída, odstránia sa bolesti hlavy a zmierni sa pocit hladu. Odporúčané množstvo životodarnej tekutiny je 3-4 litre denne, pričom prijaté množstvo záleží od vašej váhy. Voda je základom pre všetky telesné funkcie a jej dostatočný príjem podporuje celkovú vitalitu organizmu. Napríklad, po „ťažkej“ noci, kedy sa často konzumuje alkohol, je kľúčové dopriať si dostatočné množstvo vody. Ak pijete tvrdý alkohol, odporúčam kombinovať ho s čerstvou šťavou z citróna, čo môže pomôcť zmierniť následky.
Hlavné zdravotné výhody pitnej vody - Dôležitosť pitnej vody
Význam krvnej skupiny v stravovaní
Jedným z ústredných pilierov individuálneho prístupu k stravovaniu je teória o význame krvnej skupiny. Tento prístup hovorí, že zloženie krvi odráža stav nášho organizmu a ovplyvňuje, ako telo reaguje na rôzne potraviny. Ak by krvné skupiny nemali význam, nemali by sme ich štyri. Autorom teórie o krvných skupinách je Dr. Peter D'Adamo, ktorý vo svojej knihe „Žite správne - 4 krvné skupiny“ podrobne popisuje, ktoré potraviny sú pre jednotlivé krvné skupiny vhodné alebo škodlivé.
V stravovaní sa prikláňa k delenej strave s ohľadom na krvné skupiny. V podstate v takomto stravovaní neexistujú žiadne zákazy či obmedzenia v absolútnom zmysle slova, skôr ide o poznanie, ktoré potraviny vám prospievajú a ktoré by ste mali obmedziť. Ak poznáte svoju krvnú skupinu, naučíte sa vytvárať recepty tak, aby vám chutili a hlavne prospievali nielen chuťovým bunkám, ale hlavne vášmu telu a zdraviu. Napríklad, ak ste krvná skupina A+, možno zistíte, že paradajky a papriky, ktoré sú pre iné skupiny neutrálne alebo prospešné, pre vás nie sú ideálne. V tomto prípade je na vašom rozhodnutí, či s týmto stravovaním budete súhlasiť a prispôsobíte mu svoje návyky.
Čo sa týka bežných nápojov, ako je káva a mlieko, pre krvné skupiny B a 0 existujú špecifické odporúčania. Ak sa vás týka jedna z týchto krvných skupín, nezúfajte, ak je káva označená ako nevhodná. Vymeňte kávu za čerstvý zázvor alebo nápoj Caro a nahraďte klasické mlieko sójovým či iným rastlinným mliečkom. Vaše telo sa vám odvďačí. Necháva sa to ale na vašom rozhodnutí, lebo „odborníci“ tvrdia, že káva nie je škodlivá. Dôležité je experimentovať a sledovať, ako sa vaše telo cíti po konzumácii rôznych potravín. Po skončení 28 dní odporúčam zamerať sa v stravovaní na svoju krvnú skupinu, aby ste maximalizovali dlhodobé benefity.
Mýty a fakty o chudnutí: Váha vs. objemy a trpezlivosť
Jednou z najčastejších prekážok pri zmene stravovacích návykov je posadnutosť číslom na váhe. Neustále váženie sa môže viesť k frustrácii a strate motivácie. Píšem to v knihách: ukazovateľom straty podkožného tuku nie je váha, ale pokles objemov. Mnohé ženy (a kedysi som medzi ne patrila aj ja) si myslia, že denno-denným vážením si odkontrolujú správnosť a účinok zmeny stravovania. Ak takto budete pokračovať, neschudnete NIKDY. Neuvedomíte si totiž, že je to len prechodné, a že telo teraz spracováva nové informácie, ale poviete si „Mne už aj tak nič nepomôže, veď ja priberám aj z vody!“.
Je dôležité uvedomiť si, že roky ste sa zle stravovali a poctivo vytvárali tukové vankúšiky nevhodnou stravou. Teraz očakávať prevratnú zmenu za 28 dní nie je realistické. Buďte trpezlivé, disciplinované, dodržiavajte rozpis, pitný režim a váhu „vyhoďte von oknom!“ - alebo schovajte tak, aby ste ju už nenašli. Minimálne po dobu pol roka, kým sa budete inak stravovať. Rozdiely v chudnutí medzi jednotlivcami, ako napríklad kolegyňa schudla 6 kíl, iná 3, ďalšia 2 a niektorá nič, sú bežné. Všetko závisí od toho, ako ste sa stravovali do začiatku „28-čky“ a ako rýchlo vaše telo reaguje na zmenu.
Problém s jojo efektom, kedy sa po diéte vrátite k pôvodným návykom a opäť priberiete, je častý. Ak to budete robiť týmto spôsobom, telo začne reagovať oveľa neskôr, alebo sa dostane do stavu, kedy prestane reagovať vôbec. Preto ak sa chcete dať do trvalého poriadku bez jojo efektu, natrvalo zmeňte doterajšie návyky. A hlavne, nevracajte sa k starým spôsobom stravovania, ktoré vám spôsobili problém. Pokiaľ nepochopíte potrebu trvalej zmeny v doterajšom stravovaní, bude sa vám to stávať opakovane - chvíľku vydržíte a potom sa vrátite k pôvodným návykom. Riaďte sa tým, čo píšem v „trojke knihe“, kde sa detailne rozoberajú tieto princípy. Hlavne je dobré prestať sledovať pokles váhy a zamerať sa na celkové zmeny tela, ktoré sú viditeľné v poklese objemov.
Praktické otázky a odpovede o konkrétnych potravinách a ich príprave
V priebehu prechodu na harmonické stravovanie sa často vynárajú konkrétne otázky týkajúce sa jednotlivých potravín a ich prípravy. Flexibilita a kreatívny prístup sú kľúčové.
Brokolica a fazuľkové struky: Mnohí sa stretávajú s problémom, že nevedia zjesť brokolicu alebo fazuľkové struky v tej istej podobe niekoľkokrát po sebe. Už to do nich „nejde“. V takom prípade si rozmixujte brokolicu alebo struky na hustú polievku. Môžete si ju zvrchu posypať mandľovým lupienkami. Pre ľudí s problémami so štítnou žľazou, brokolica nemá tento účinok na každého. Pozrite si pri svojej krvnej skupine, či vie brokolicu využiť. Ak nie, postupujte podľa kľúča, ktorý popisujem v „trojke knihe“ - nevhodnú potravinu nahraďte podobnou, ale vhodnou. A hlavne, po skončení 28-čky pokračujte v zmene stravovacích návykov.
Cvikla: Je veľmi dôležitá zložka harmonizujúceho stravovania, je nenahraditeľná, pretože telu neskutočne pomáha. Cvikla vďaka svojim účinkom znižuje v tele homocysteín. Bohužiaľ, bez cvikly to nejde. Ten je dobrý sluha, ale zlý pán. Preto myslite na to, že chcete robiť dobre telu, nie iba chuťovým bunkám. V knihách nájdete množstvo receptov na prípravu cvikly. A ruku na srdce - aj ste ochutnali niektoré recepty, alebo si len prenášate spomienku sterilizovanej sladkokyslej cvikly zo školskej jedálne? Ak je to len o chuti, skúste sa prekonať, je to predsa pre vaše zdravie aj pekný výzor. Po tých rokoch viem, že ľudia, ktorí ju spočiatku odmietali, si ju nakoniec veľmi obľúbili. Ak vám v cviklovom šaláte nechutí niektorá zložka, tak ju vynechajte. Hlavne nepoužívajte mrkvu a hrášok v sladkokyslom náleve.
Žĺtky: Vo všeobecnosti si môžete žĺtky pokojne pridať do jedla. Bielka boli používané pri vytvorení jedálnička pre športovca, ktorý si strážil „cholesterol“. Pre väčšinu ľudí sú žĺtky plnohodnotnou súčasťou stravy.
Med: Je to stále sa opakujúca otázka, či a koľko medu si môžete pridávať do jedla, aby bolo dostatočne sladké. Naozaj si môžete do jedla dávať také množstvo medu, na aké máte chuť. Predpokladám, že nepotrebujete skonzumovať pol fľaše medu na raňajky. Ale 2-3 ČL medu sú ok. Pre diabetikov sa GI medu vyrovnalo menej sladkým ovocím. Postupne, ako si upravíte stravovacie návyky a stabilizujete si hladinu krvného cukru, prejde aj chuť na cukor. Všetko so všetkým súvisí.
Orechy: Ak máte alergiu na orechy, môžete ich nahradiť. Problém ale nie je v orechoch. Ak zmeníte natrvalo stravovanie, odoznie aj reakcia na orechy. V prípade neprekonateľného hladu popoludní si doprajte oriešky s medom (ideálne vlašské alebo podľa krvnej skupiny).
Olivový olej: Na prípravu jedál, či už na teplú, alebo studenú kuchyňu, používam olivový olej. Pridávam také množstvo, aby jedlo bolo chutné. Neobmedzujem sa jeho meraním. Iba praxou sa naučíte, aká je tá vaša norma a nebojte sa, po olivovom oleji nepriberiete. Olivový olej obsahuje najvyššie množstvo kyseliny olejovej, ktorá sa považuje za jeden z najzdravších tukov v strave. Tvorí skoro 80% olivového oleja. Ako som už toľkokrát spomínala, moja „28čka“ je plná antioxidantov. A práve olivový olej, ako jedna zo zložiek „28čky“, bohatý na kyselinu olejovú podporuje produkciu vlastných antioxidantov. Takže aj toto je dôvod, prečo ľudia, ktorí sa dali na môj spôsob stravovania a dodržali princípy, ktoré odporúčam, si postupne upravili krvný tlak, znížili cholesterol či cukor, zlepšili imunitný systém. Tí, ktorí máte problém s ekzémom, vyskúšajte si po dobu aspoň jedného mesiaca dať ráno 1 PL olivového oleja. Bolo dokázané, že strava bohatá na kyselinu olejovú, konkrétne olivový olej, sa podieľa na správnom vývoji mozgu. Myslite teda na to, že správnym výberom potravín investujete hlavne do seba, do svojho zdravia. Ak naozaj neviete, aké množstvo oleja použiť, v mojej „trojke knihe“ (strana 142…) nájdete návod, ako si pripraviť bylinkami ochutené a primerané, jednorázové množstvo. Aj repkový olej je dobrým zdrojom kyseliny listovej.
Alkohol: Pri konzumácii alkoholu platí, že všetko s mierou a hlavne, samostatne. Teda ak alkohol, tak bez zajedania rôznymi syrmi, krekrami, orieškami. Starí chlapi vraveli, že nie počas pitia, ale pred pitím alkoholu je dobre dať si slaninu, či dokonca olej. Vraj sa na stenách žalúdka vytvorí film a neopijú sa. Viem ale, že ak si po „ťažkej“ noci dáte po prebudení lyžicu medu, nebude vám zle.
Káva a mlieko: Kávu môžete nahradiť čerstvým zázvorom alebo nápojom Caro. Klasické mlieko sójovým či iným rastlinným mliečkom. Pre krvné skupiny B a 0 je táto zmena obzvlášť prospešná.
Paradajky a papriky: V knihách sa uvádza, že autorom teórie o krvných skupinách je Dr. Peter D'Adamo. Ak máte záujem o konkrétne informácie, odporúčam jeho knihu „Žite správne - 4 krvné skupiny“, kde sa dozviete, pre ktoré krvné skupiny sú tieto potraviny škodlivé.
Ryža, zemiaky a kukurica: Tieto potraviny nie sú zelenina a v kontexte harmonického stravovania sa s nimi narába odlišne.
Sójová omáčka: Používa sa len fermentovaná sójová omáčka.
Kaleráb a bryndza: Ak potrebujete kaleráb alebo bryndzu nahradiť v receptoch „28-dňového programu“, je potrebné nájsť vhodné alternatívy, ktoré zapadajú do princípov vášho individuálneho stravovania.
Zobkanie medzi jedlami: Ak máte hlad v popoludňajších hodinách, doprajte si biely jogurt s mandľami a medom, alebo oriešky s medom (ideálne vlašské alebo podľa krvnej skupiny). Vynikajúca je aj melasa. Doplníte si ňou množstvo nutrientov, ktoré budú prospešné vášmu telu.
Porcie: Chcem vás opäť upozorniť na to, aby ste sa nebáli množstva, aby ste teda neredukovali porcie. Jedzte do pocitu nasýtenia, ale vedome.
Strúhaná zelenina a ovocie: Otázka, prečo je zelenina a ovocie v receptoch strúhaná, má jednoduchú odpoveď: je to potrebné. Nebude to mať ten efekt, ak nebude strúhaná. To napomáha lepšej stráviteľnosti a absorpcii živín.
Zloženie stravy v „28-čke“ a následnom stravovaní je dostatok všetkých potrebných látok: vlákniny, sacharidov a bielkovín - aj napriek tvrdeniam niektorých odborníkov, že tých je v tomto stravovaní málo. Bielkovina (či už rastlinná, alebo živočíšna) je základná stavebná jednotka každej jednej zložky potravy. Prirodzená organická potrava v sebe obsahuje všetko potrebné, ale v rôznom pomere. Jedlá z prvého týždňa „28-čky“ sú v nej zaradené úplne zámerne - plno cvikly, fazuľových strukov či brokolice, dokonca aj mäsa pre tých, ktorí ho ešte konzumujú. Ak si jedlo budete správne voliť a kombinovať, nebudete hladovať. Najete sa do pocitu nasýtenia, doplníte si potrebné látky a to bez rizika priberania či znižovania si imunity.
Stravovanie v špeciálnych situáciách a zdravotné aspekty
Harmonické stravovanie má potenciál ovplyvniť aj rôzne zdravotné stavy a je dôležité vedieť, ako ho prispôsobiť špecifickým životným situáciám.
Reumatoidná artritída: Akákoľvek diagnóza sa môže postupne upraviť, ak sa natrvalo zmenia doterajšie vstupy. Tento princíp platí aj pre reumatoidnú artritídu. Kedysi som sa stretla s pánom doktorom Erbenom, ktorý tvrdil to isté. Odporúčam nájsť si jeho video rozhovory na YouTube pre viac informácií o tomto prístupe.
Tehotenstvo: Pre tehotné ženy a mamičky je situácia špecifická. Nepoznám váš doterajší spôsob stravovania, proces počatia (či sa jedná o prirodzené počatie), ako ste na tom zdravotne, či užívate nejaké lieky. Tu si musíte zhodnotiť sama, či je „28-čka“ vhodná. Zodpovednosť nechávam na vás. Počas tehotenstva ale môžete zmeniť spôsob výberu a kombinácie potravín. Sústreďte sa na kvalitu, obmedzte priemyselne spracované potraviny, vynechajte polotovary, obmedzte konzumáciu cukru. Moje odporúčanie je: ak nechcete riskovať život svojho dieťatka, či už počas tehotenstva, alebo po narodení, zmeňte svoje stravovacie návyky ešte pred počatím. Neberte toto stravovanie iba ako krátkodobú zmenu, ktorou stratíte popôrodné kilá.
Alergie: Ak máte alergie, napríklad na orechy, je dôležité pochopiť, že problém nemusí byť v samotných orechoch. Ak zmeníte natrvalo stravovanie, odoznie aj reakcia na orechy. Ide o komplexné prebudovanie imunitného systému a reakcií tela.
Štítna žľaza: Problém so štítnou žľazou nevznikol za krátky čas. Teda je jasné, že ani žiaden krátkodobý plán stravovania vám s odstránením problémov nepomôže. Vyžaduje si to dlhodobú, trvalú zmenu. Ako už bolo spomenuté pri brokolici, je dôležité pozrieť si pri svojej krvnej skupine, či vie brokolicu využiť. Ak nie, nahraďte ju vhodnou alternatívou.
Športovci a nárast svalovej hmoty: S priateľmi, ktorí sa pustili do „28-dňového programu“, sa často zaujímajú, či je možné ho skĺbiť s cieľom nabrať svalovú hmotu, pretože majú v úmysle popri ňom aktívne cvičiť (v posilňovni). Cvičiť samozrejme môžete. Program je primárne zameraný na harmonizáciu tela a optimalizáciu zdravia, ale pri správnej kombinácii s tréningom a dostatočným príjmom živín (najmä bielkovín) je možné dosiahnuť aj ciele spojené s nárastom svalovej hmoty.
Flexibilita v pláne stravovania
Jedným z často diskutovaných bodov je flexibilita v rámci stravovacieho plánu. Mnoho ľudí potrebuje prispôsobiť si jedálniček svojmu dennému režimu a preferenciám.
Výmena obeda s večerou: Môžete sa spýtať, či je problém, keď vymeníte obed s večerou. Napríklad, cviklový šalát by vám vyhovoval na obed v práci, nakoľko je chutný pripravený deň vopred, ale brokolicu si robiť večer, aby ste ju mali na ďalší deň v práci - asi je to lepšie čerstvé. Toto nie je absolútne problém. Flexibilita v poradí jedál, pokiaľ dodržiavate celkové princípy, je povolená a dokonca odporúčaná pre udržateľnosť.
Viaceré jedlá v jednom bloku: V treťom týždni „28čky“ sú pri obedoch a večeriach uvedené viaceré jedlá, napríklad zeleninová polievka, prekladaná cuketa alebo šalát z repy, fazuľové lusky. Otázka znie, či si máte vybrať z týchto dvoch alebo troch možností, alebo si máte pripraviť všetko len v menších porciách. Odpoveď je, že konzumujte všetko, ale v primeranom množstve. Cieľom je poskytnúť telu rôznorodosť živín a nie striktne obmedzovať výber.
Vytváranie vlastných receptov: V mojom stravovaní neexistujú žiadne zákazy či obmedzenia v absolútnom zmysle. Nie je pravda, že ich nepoužívam, respektíve ja ich odporúčam používať tým, ktorým prospievajú. To znamená, je dobré pracovať s „jednotkou knihou“ (tabuľky KS) a následne pokračovať vytváraním si svojich receptov podľa tých, ktoré v mojich knihách slúžia ako predlohy. Túto knižku doporučujem každej maminke, nájdete tam všetko od starostlivosti bábätka až po choroby a vývin. To umožňuje individualizáciu a udržateľnosť stravovania na celý život. Nie je to plán na šesť mesiacov, ale na celý život. Staré spôsoby stravovania, ktoré vám spôsobili problém, by sa už nemali opakovať.
tags: #dieta #otazky #a #odpovede