V súčasnom svete, ktorý je často formovaný uponáhľanou dobou a kultom vizuálnej dokonalosti, sa otázka stravovania a životného štýlu stala jednou z najdôležitejších tém verejného zdravia. Nejde len o chudnutie či estetiku, ale o hlboké pochopenie procesov, ktoré v našom tele prebiehajú na základe prijímanej potravy, spánku a psychohygieny. Pochopenie týchto súvislostí je kľúčové pre dosiahnutie dlhodobej vitality a prevenciu chronických ochorení.
Vplyv stravovacích návykov na metabolizmus a zdravie
V podstate platí zásada, že do veľkej miery sme to, čo jeme. Kvalita jedla, spôsob jedenia a jeho množstvo ovplyvňujú naše telo a prostredníctvom tela aj naše duševné schopnosti. V minulosti týmito chorobami trpeli králi a veľmoži, pretože ako prví v Európe žili na modernej strave, ako je biela múka, cukor, mastné jedlá a pod. Dnes, keď sa takto stravujeme všetci, trpíme týmito "kráľovskými chorobami" takmer všetci.
Zmena výživy, nech ju už robíte z vlastného rozhodnutia, alebo podľa inštrukcií odborníkov, povzbudzuje metabolizmus a podporuje zdravie a pohodu. Ide o jedinečnú metódu znižovania hmotnosti podľa individuálnych potrieb jednotlivca. Nie je to klasická diéta. Akurát vás naučia, ktoré potraviny a v akých kombináciách vyhovujú vášmu organizmu, tráviacemu ústrojenstvu a keďže telo dostáva to, čo potrebuje, zbavuje sa toho, čo má navyše. Jednoduché, nie?
Jedinečnú metódu úpravy metabolizmu, kde príjemným vedľajším efektom je redukcia hmotnosti, praktizujú u nás už lekári, farmaceuti, fitnes tréneri a certifikovaní poradcovia výživy. Na vlastnom tele metódu vyskúšala aj pani Božidara Turzonovová a nedá na ňu dopustiť. Zbavila sa kíl, ktoré sa na ňu začali ukladať v predchádzajúcich rokoch, keď mala niekoľko úrazov za sebou a pohybu málo. Kompetentný prístup, osobné poradenstvo a pomoc ponúkajú školení poradcovia metódy v mnohých regiónoch Slovenska. Kniha, v ktorej sa o metóde dozviete viac, vyšla vo vydavateľstve Ikar s názvom (Ne)diéta, autorom je MUDr. Wolf Funfack.
Volumetrická diéta: cesta k sýtosti bez hladovania
Už vás omrzelo počítanie kalórií? Potom by mohla byť volumetrická diéta presne to, čo potrebujete! Na rozdiel od iných diét, týmto spôsobom sa môžete dosýta najesť a schudnúť bez pocitu hladu. Koncept vyvinula Barbara Rolls, odborníčka na výživu z Pensylvánskej štátnej univerzity. Zabudnite na redukciu kalórií, tukov či sacharidov, s týmto typom diéty budete dbať len na energetickú hustotu jedla, ktorá udáva, koľko energie poskytuje tá-ktorá potravina v pomere k jej hmotnosti.
Kľúčové princípy výživy
Funguje to takto: všetko, čo má vysoký objem, dobre zapĺňa žalúdok a má nízku kalorickú hustotu, je v tejto diéte žiadané. Napríklad 100 gramov hlávkového šalátu zasýti oveľa viac ako 100 gramov čokolády a je výrazne menej kalorický. Stačí vziať počet kalórií v potravine na 100 gramov a vydeliť počet kalórií počtom gramov. Získaná energetická hustota sa hodnotí takto: nízka (0 až 1,5 kcal/gram), stredná (1,6 až 2,4 kcal/gram) a vysoká (od 2,5 kcal/gram). V jedálnom lístku by ste mali mať najčastejšie potraviny s nízkou energetickou hustotou do 1,5 kcal/gram. Ak chcete skutočne schudnúť, dajte si na tanier veľa ovocia a zeleniny.
Barbara Rolls si uvedomuje, že pri varení a pečení v každodennom živote môže byť niekedy ťažké zaobísť sa bez produktov s vysokou kalorickou hustotou. Jej tip? Namiesto masla, smotany a vajec používa mlieko, vaječný bielok alebo jogurt. Pekné na diéte založenej na volumetrickom koncepte je, že teoreticky môžete jesť čokoľvek - pokiaľ dbáte na to, aby ste potraviny ako výrobky z bielej múky, sladké a slané pochutiny, alkohol, pečené a vyprážané jedlá jedli len vo výnimočných prípadoch.
Potravinová pyramída a glykemický index
V prvej časti potravinového bloku novej pyramídy sa nachádzajú celozrnné potraviny - celozrnný chlieb, pečivo a cestoviny, ovsené vločky, nelúpaná ryža a rastlinné oleje. Frekvencia ich konzumácie by mala byť 5 až 9 porcií denne. Rastlinné oleje majú priaznivé antiaterosklerotické vlastnosti, čo vyplýva z vysokého obsahu mono- a polynenasýtených mastných kyselín. Predpokladá sa ich použitie v studenej kuchyni, nie pri vysokých teplotách pri vyprážaní a fritovaní.
V ďalšej časti pyramídy sa nachádzajú ryby, hydina a vajíčka, ktoré popri strukovinách majú zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín. V súčasnosti sa predpokladá, že príjem 1-2 vajec denne neznamená zvýšenie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Piatu časť pyramídy tvorí mlieko a mliečne výrobky. V najvyššej časti sa nachádzajú potraviny, ktorých konzumácia má byť najstriedmejšia: cukor, červené mäso, maslo, biely chlieb a cestoviny z bielej múky.
Komplexné sacharidy obsahujú dlhé reťazce glukózy a fruktózy. Ak sa v procese rafinácie odstránia z obilninových zŕn obalové vrstvy, zostane škrob. Tento jav charakterizuje tzv. glykemický index (GI), ktorý predstavuje potenciál potravín zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Všeobecne by sme mali uprednostňovať potraviny s GI do 50. Čím vyšší GI jedlo má, tým je rizikovejšie. GI sa mení miešaním potravín - biele pečivo zjedené s mäsom má iný vplyv na glykémiu ako pri konzumácii samostatne.
Kvalita potravín a environmentálny dopad
"Index zdravej výživy" sa používal na meranie zdravotných účinkov rôznych potravín, konkrétne koľko minút zdravého života by sme denne získali alebo stratili zaradením jednej porcie týchto potravín do stravy. Analýza naznačila, že nahradenie len 10 % denných kalórií z hovädzieho mäsa a spracovaného mäsa ovocím, zeleninou, orechmi, strukovinami a niektorými morskými plodmi by mohlo priemernému človeku priniesť podstatné zlepšenie zdravia. Zistilo sa, že tieto typy substitúcie zvyšujú zdravé minúty života odhadom o 48 minút na osobu a deň.
Konzumácia väčšieho množstva údenín, ako sú klobásy, slanina, údená šunka či salámy, zvyšuje riziko rakoviny žalúdka. Na základe rozsiahleho výskumu dospeli vedci k záveru, že ak sa konzumácia údenín zvýši o 30 gramov denne, riziko vzniku rakoviny žalúdka stúpne o 15 až 38 percent.
Niektoré potraviny prispievajú k environmentálnym rizikám a klimatickým zmenám viac ako iné. Hovädzie a jahňacie mäso má asi desaťkrát vyššie emisie skleníkových plynov na porciu ako bravčové mäso, hydina a mliečne výrobky. Ak sa chystáte do svojho jedálnička zaradiť červené mäso, snažte sa vyhľadávať potraviny, ktoré pochádzajú zo zvierat chovaných na tráve, na pastvinách a vo voľnej prírode, ideálne spôsobom, ktorý podporuje regeneratívne poľnohospodárstvo.
Spánok ako základný pilier regenerácie
Hovorí sa, že právo na zdravý a dostatočne dlhý spánok by malo byť jedným zo základných ľudských práv. Dieťa do veku 18 mesiacov prespí približne 14 hodín denne, u dospelého sa tento čas znižuje na asi 7,5 hodiny. Kľúčovým faktorom je počet úplných spánkových cyklov, ktoré človek v spánku absolvuje. Ak spíme prirodzene, bez budíka, prebúdzame sa teoreticky vždy po násobku 1,5 hodiny. Ak je dĺžka spánkových cyklov 90 minút, potom ideálna dĺžka spánku je 7,5 hodiny.
Je zaujímavé, že aj na vesmírnych raketoplánoch posádky povinne trávia čas poobedňajším zdriemnutím si. Podobný trend zavádzajú v továrňach v Japonsku, pretože po poobedňajšom zdriemnutí si je výkonnosť robotníkov omnoho vyššia. Malo by ísť o zdriemnutie približne medzi 12. až 15. hodinou, v dĺžke 20 - 30 minút. Je dobré si nastaviť budík, aby sme nezaspali úplne a neupadli do REM fázy spánku, čo by viedlo k narušeniu rytmu nočného spánku.
Riziká porúch príjmu potravy a prevencia u detí a mladistvých
Pandémia nového koronavírusu na jednej strane sťažuje prevenciu obezity detí a mladistvých, ale zároveň môže byť príležitosťou pre pozitívne zmeny v správaní a stravovacích návykoch. Podľa údajov Svetovej zdravotníckej organizácie trpí na celom svete obezitou viac ako 340 miliónov detí a adolescentov. Približne 75 až 80 obéznych detí ostáva obéznymi jedincami aj v dospelosti, čo je spojené s nárastom ochorení, akými je aj diabetes mellitus druhého typu.
Vzdelávanie detí, mládeže a ich rodičov by sa malo zamerať na výber zdravých potravín a prípravu nutrične plnohodnotných a vyvážených jedál. Začlenenie zaujímavých projektov a podpora zdravotne prospešných koníčkov vedie k potrebnej psychohygiene a redukcii stresu. Veľmi dôležitý je pobyt na čerstvom vzduchu, systematické a pravidelné pohybové aktivity.
V spoločnosti stále pretrváva kult štíhlosti, ktorý môže viesť k anorexii či bulímii. Pre anorexiu je typické, že pacient drží neprimerane prísnu diétu, zatiaľ čo pri bulímii pacient pojedá veľké množstvo jedla, aby ho v zápätí vyvracal. Medzi príznaky anorexie patrí vypadávanie vlasov, lámavé nechty, suchá pokožka, rednutie kostí a poruchy nervového systému. Bulímia je choroba dospelých, ktorá sa prejavuje prejedaním sa a následným zvracaním, ktoré si človek vyvoláva sám pre pocit viny. Úspešnými spôsobmi liečby sú skupinové a rodinné terapie, liečba nesprávneho videnia vlastného tela pomocou videonahrávok, stretnutia s vyliečenými pacientmi a v niektorých prípadoch aj hypnóza.
K tejto problematike už zasadla komisia ministerstva, ktorá má na starosti tvorbu, implementáciu a revíziu postupov pre výkon prevencie. Rezort zdravotníctva pracuje na národnom projekte, ktorého hlavným cieľom je tvorba nových a inovovaných postupov pre výkon prevencie a ich zavedenie do medicínskej praxe. Projektový tím vytvoril postupy pre správnu výživu novorodencov a koncept Nemocníc priateľských k deťom. Cieľom je podpora rozhodnutí založených na dôkazoch do preventívnych postupov a zdôraznenie bezpečnosti pacienta.
tags: #dieta #pomohlo #dospelyn