O dôležitosti vitamínov počas tehotenstva sa hovorí pomerne často, čo je v súlade s potrebou zabezpečiť optimálny vývoj plodu. Ako je to však s vitamínmi po pôrode a počas dojčenia? Na tie už mnoho mamičiek myslí podstatne menej, pretože svoju pozornosť upiera najmä na zdravie bábätka. Vyvážená strava a dostatočný príjem dôležitých živín sú však po pôrode a počas dojčenia veľmi dôležité. V tomto citlivom období sa materské mlieko pre bábätko stáva akousi „superpotravinou“, ktorá mu poskytuje všetku energiu a živiny potrebné pre zdravý rast a vývoj. Zároveň je kľúčové pre regeneráciu a celkové zdravie matky.
Starostlivosť o dieťa a samotné dojčenie zvyšujú nároky na výdaj energie u matky. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Strava preto v období dojčenia musí byť bohatšia a výdatnejšia. Kvalita zdravia matky a jej jedálnička sa môže odraziť aj na kvalite materského mlieka, ako ukazujú niektoré štúdie, ktoré naznačujú, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Je preto nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín.
Prečo je zdravá výživa počas dojčenia kľúčová?
Počas dojčenia telo matky pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín, navyše sa zotavuje po pôrode, pri ktorom môže dôjsť k významným stratám železa a ďalších dôležitých látok. Počas tehotenstva si dieťa berie potrebné živiny z tela matky a pri dojčení tomu nie je inak. Všetka energia, ktorú dieťa potrebuje, je čerpaná priamo od matky. To podčiarkuje dôležitosť matkinej stravy nielen pre dieťa, ale aj pre jej vlastné zdravie a schopnosť zvládať náročné obdobie po pôrode.
Čerstvé mamičky často venujú väčšinu svojej pozornosti bábätku, a starostlivosť o vlastné zdravie tak odsúvajú na druhú koľaj. Mnohé z nich jedia málo, či už čo do pestrosti alebo množstva, málo spia a sú v neustálom strese. To imunitnému systému rozhodne neprospieva, a tak nie je divu, že mnohé mamičky sú po pôrode neustále „na hromade”. Preto je rovnako dôležité postarať sa o seba, ako sa postarať o dieťa. Zdravé stravovanie v tomto období zabezpečuje telu matky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka.
Breastfeeding Nutrition: Some Top Tips for Moms
Zvýšená potreba energie a tekutín
V období dojčenia by strava matky mala obsahovať o niečo viac kalórií, než obvykle. Hoci sa niektoré z týchto kalórií uvoľnia z tukových zásob, ktoré si matka ukladala počas tehotenstva, zvyšok si musí doplniť zo svojej stravy. Neexistuje žiadne presné množstvo kalórií, ktoré dojčiaca matka denne potrebuje, pretože to závisí od množstva energie, ktoré si telo uložilo v priebehu tehotenstva, od množstva stravy, ktorú vyžaduje dieťa, a od času stráveného pohybom. Vo väčšine prípadov, dojčiaca matka strávi odpočinkom viac času než zvyčajne, čo jej ušetrí energiu pre kojenie. Hladovať by sa rozhodne nemalo ani v snahe schudnúť prípadné popôrodné kilá. Je dôležité myslieť na to, že telo deväť mesiacov nosilo a tvorilo nový život a potrebuje od matky dostať čas na zotavenie, nielen čas, ale aj dostatok živín.
Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie kľúčové dodržiavať správny pitný režim. Tekutiny sú zásadné pre tvorbu materského mlieka, preto dojčiacim ženám sa odporúča prijať 2,5 - 3 litre tekutín denne, ideálne čistej vody. Niekedy si v priebehu dojčenia matka môže pripadať smädná, takže sa netreba báť piť vtedy, keď to telo potrebuje. Mnoho mamičiek zistilo, že sa pre podobné prípady oplatí mať plnú fľašu vody po ruke. Jednoznačnými ukazovateľmi toho, že matka nemá dostatok tekutín, sú tmavá farba alebo silnejší pach moču. Nedostatok tekutín môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy. Je dôležité vyhýbať sa vodám s vyšším obsahom sodíka, pretože zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov.
Kľúčové živiny pre dojčiace matky a bábätká
Počas dojčenia telo pociťuje zvýšenú potrebu niektorých živín. Ide predovšetkým o železo, jód, vápnik, horčík, omega-3 mastné kyseliny, cholín a vitamíny B12, C a D. Ak ste schopná získať dôležité živiny v dostatočnom množstve zo stravy, nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky. Nie vždy sa však podarí získať všetky dôležité látky len z potravín.
Železo: Bojovník proti únave
Na prvom mieste medzi nedostatkovými minerálmi po pôrode je jednoznačne železo. Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky a viesť k vyššiemu riziku vzniku anémie. Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Odborníci odporúčajú počas dojčenia užívať 9 mg železa, pričom horná hranica pri väčšom nedostatku je stanovená až na 45 mg. Železo je nevyhnutné aj pre dojčené deti, no materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve. Odborníci uvádzajú, že približne od 6. mesiaca veku dieťaťa je potrebné zaradiť do jeho jedálnička potraviny bohaté na železo alebo sa poradiť s lekárom o možnom doplnení tohto minerálu.
Bohatými zdrojmi železa sú: mäso (najmä hovädzie a bravčové), vnútornosti, ryby a morské plody, vajcia, tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka.
Jód: Pre správny vývoj
Jód býva u dojčiacich matiek tiež nedostatkovou látkou, ako ukazujú výskumy. Jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka.
Najbohatšími zdrojmi jódu sú: morské plody a morské ryby, morské riasy a kvalitné mliečne výrobky. Výborným zdrojom sú tiež veľmi silne mineralizované vody.
Vápnik: Základ pre silné kosti
Vápnik je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov, a to nielen pre matku, ale aj pre dieťa. Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie. Vápnik možno pomerne ľahko získať prostredníctvom mlieka a mliečnych produktov. Výskum zistil, že príjem kravského mlieka a výrobkov z neho počas laktácie, môže byť spojený s nižším výskytom potravinových alergií u detí.
Hlavnými zdrojmi vápnika sú: mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka (napríklad sójové alebo mandľové). Ak je pre vás ťažké prijať vápnik len z potravín, napríklad kvôli vegánskej strave alebo alergii, môžete zvážiť užívanie výživových doplnkov, ktoré vám pomôžu pokryť jeho potrebu.
Horčík: Na nervy a psychiku
Telo matky pociťuje zvýšenú potrebu horčíka, a preto je vhodné sledovať jeho pravidelný príjem. Horčík totiž prospieva nervovej sústave aj psychickej činnosti a uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče.
Medzi zdroje horčíka patria: celozrnné produkty, orechy, strukoviny, tmavá čokoláda a zelená listová zelenina.
Omega-3 mastné kyseliny: Pre mozog a zrak
Omega-3 mastné kyseliny sú medzi Slovákmi chronicky nedostatkové, ale pre zdravie sú zásadné, čo platí nielen v tehotenstve, ale aj počas dojčenia. Podľa výskumov vyšlo najavo, že obzvlášť dve polynenasýtené kyseliny - AA (omega-6) a DHA (omega-3) - obsiahnuté v materskom mlieku, sú dôležité pre zdravý rozvoj mozgu, zraku a nervového systému vášho dieťaťa. Niektoré štúdie tiež uvádzajú, že ich dostatočný príjem po pôrode môže zmierniť niektoré príznaky depresie. Pre ľudské zdravie je najdôležitejšia omega-3 kyselina DHA, preto si v doplnku stravy sledujte jej dostatočné množstvo.
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú: tučné ryby. S nimi sa však spája problematika kontaminácie ortuťou, je preto dôležité vyberať ryby, u ktorých je riziko kontaminácie najnižšie. Ide napríklad o ančovičky, lososa, tresku, makrelu obyčajnú (nie kráľovskú) či slede. Najviac polynenasýtených mastných kyselín nájdete v rybách a mäse, ako aj v orechoch a semienkach.
Cholín a Vitamín B12: Dôležité pre vitálnosť
Dojčenie zvyšuje potrebu cholínu. Vitamín B12 prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu nervového systému. Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch. Vedecké zistenia naznačujú, že deti ktorých matky konzumujú len rastlinnú stravu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12.
Príjem cholínu môžete zabezpečiť konzumáciou: mäsa, pečene, vajec, rýb. Medzi rastlinné zdroje cholínu patrí napríklad arašidy, zemiaky či kapustovitá zelenina.Zdroje vitamínu B12: mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.
Vitamín C: Podpora imunity a energie
Matky potrebujú počas dojčenia o niečo viac vitamínu C ako v tehotenstve (120 mg oproti 85 mg). Nielenže prispieva k funkcii často zaťažovaného imunitného systému matiek, ale tiež môže znižovať mieru únavy a vyčerpania. Získať odporúčané množstvo vitamínu C nie je nijak náročné, stačí dbať na pravidelný prísun zeleniny a ovocia, ideálne s každým jedlom.
Medzi bohaté zdroje vitamínu C patrí napríklad: paprika, čierne ríbezle či šípky, citrusové plody, brokolica a kiwi.
Vitamín D: Pre kosti a obranyschopnosť
Vitamín D prispieva k normálnej funkcii imunitného systému a udržaniu normálneho stavu kostí a zubov.
Vitamín D sa nachádza najmä v: tučných rybách (losos, sardinky, makrela), ďalej vo vaječnom žĺtku, pečeni či mäse. Dôležitá je tiež expozícia slnečnému žiareniu, ktoré podporuje jeho prirodzenú syntézu v tele.
Ďalšie základné živiny
Okrem špecifických vitamínov a minerálov sú pre dojčiacu matku kľúčové aj základné makroživiny:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa. Proteíny sú dôležité pre rozvoj a rast vášho dieťaťa, môžete ich získať z mäsa, mlieka, strukovín, rýb a vajec. Dbajte ale na rozumné množstvo a vyberajte si chudšie mäso. Ak ste vegetariánka, odporúčame konzumovať o to viac mliečnych výrobkov, mlieka, prípadne aj vajec a strukovín, ktoré sú významným zdrojom bielkovín.
- Tuky: Predovšetkým zdravé tuky ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému. Tuk v materskom mlieku je kľúčovým zdrojom energie a živín. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia, ktoré by mali byť súčasťou stravy počas dojčenia.
- Cukry (sacharidy): Najmä zložené sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Polysacharidy sa nachádzajú napríklad v celozrnnom chlebe, obilninách, cestovinách a zemiakoch. Poskytujú dlhodobú energiu, a preto by mali tvoriť veľkú časť vašej stravy.
- Vláknina: Prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche, ktorá je po pôrode bežná. Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na vitamíny, ako vitamín C a A.
Doplnky stravy: Kedy a aké zvážiť?
Ak nie vždy sa podarí získať všetky dôležité látky len z potravín (dobrým príkladom sú napr. omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú u mnohých Slovákov nedostatkové), môžete zvážiť výživové doplnky. Ak ste už počas tehotenstva užívali nejaké multivitamíny, môžete s nimi vo väčšine prípadov pokračovať aj počas dojčenia, pretože živiny, ktoré matka potrebuje pred a po pôrode, sa nijako významne nelíšia. Preto nie je vôbec na škodu už počas tehotenstva vybrať taký multivitamín, ktorý je vhodný aj na obdobie dojčenia.
Dopĺňať výživu vitamínmi a minerálmi je dobré, aby vášmu telu nič nechýbalo a bábätko z mlieka dostalo všetko, čo potrebuje. V lekárni si môžete vybrať špeciálne doplnky pre tehotné a dojčiace matky, ktoré komplexne obsahujú všetko, čo potrebujete - kyselinu listovú, vitamíny C, E, D, minerálne látky, železo aj jód. Namiesto doplnkov stravy si môžete jedálny lístok spestriť aj mliečnym nápojom Sunar Gravimilk, ktorý je obohatený o potrebné vitamíny a minerálne látky a navyše skvele chutí.
Pre doplnenie širšieho spektra živín si môžete vybrať aj komplex vitamínu B12 s obsahom železa, jódu a vitamínu D, čo sú dôležité živiny nielen pri rastlinnej strave. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny (DHA).
Dojčiacim matkám možno odporučiť lipozomálny vitamín C značky Verra. Špeciálna lipozomálna forma zabezpečuje maximálnu vstrebateľnosť a účinnosť. Pre vegánky je dôležité dopĺňať vitamín B12. Z našej ponuky si môžete vybrať vitamín B12 v spreji, ktorý je obohatený o chróm a extrakt zo zeleného čaju. Tento produkt sa efektívne vstrebáva cez ústnu sliznicu, čo zabezpečuje rýchly účinok a maximálnu vstrebateľnosť. Cholín sa nachádza v niektorých multivitamínoch určených na obdobie dojčenia (napr. v produkte Verra Komplex po pôrode), ako samostatný výživový doplnok je však skôr výnimočný. V našej lekárni nájdete napríklad Viridian Choline 60 kapsúl, ktorý je úplne bez aditív.
Pri problémoch s vypadávaním vlasov po pôrode, čo je nepríjemný, no veľmi častý jav, môžete siahnuť po výživových doplnkoch na vlasy pre dojčiace matky. V dôsledku hormonálnych zmien vlasy vypadávajú a, hoci časom opäť narastú, žiadnej mamičke to na sebavedomí nepridá.
Odporúčania pre zdravý jedálniček a životný štýl
Zjednodušene by sa dalo povedať, že ak budete dodržiavať všeobecné zásady zdravého a vyváženého stravovania, nebude to krok vedľa. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu.
Tu sú kľúčové odporúčania:
- Jedzte pravidelne a dostatočne: Jedzte pravidelne, v dostatočnom množstve a každý deň si doprajte niekoľko porcií zeleniny a ovocia, ideálne s každým jedlom. Váš jedálny lístok by mal byť bohatý na ovocie, zeleninu, vlákninu, nemali by chýbať mliečne výrobky, mäso ani cereálne výrobky. Odporúčané vhodné potraviny počas dojčenia zahŕňajú: avokádo, jablká, banány, marhule, paradajky, paprika, špenát, mrkva, sladké zemiaky, mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka, zemiaky, celozrnné pečivo, ovsené vločky, ryža, quinoa, pohánka, tofu, vajcia, losos, sardinky, hydina.
- Dostatočný odpočinok: Spite, kedykoľvek je to možné. Počas prvých mesiacov, keď dieťa viac nespí, než spí, využite akýkoľvek čas na to, aby ste telu zabezpečili čas na regeneráciu a odpočinok. Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia, pretože adrenalín blokuje spustenie laktácie. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Len na všetko nebuďte sama! Starostlivosť o bábätko je náročná disciplína a požiadať o pomoc nie je prejavom zlyhania.
- Podpora imunity: Imunitu môžete podporiť aj vhodnými výživovými doplnkami. Vhodné sú už vyššie spomínané multivitamíny pre dojčiace matky, ktoré obsahujú široké spektrum dôležitých živín.
- Hygiena a príprava potravín: Dbajte na správnu prípravu potravín a hygienu, aby ste predišli prípadným infekciám alebo tráviacim ťažkostiam.
Mýty a fakty o strave počas dojčenia: Čo jeme a čoho sa vyhýbame?
Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať. Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú, ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami, skôr je pravdepodobne opak pravdou.
Potenciálne problémové potraviny a ich monitorovanie
Aj keď neexistujú paušálne zakázané potraviny, je dôležité pozorne sledovať, ako na ne bábätko reaguje. Pri kojení zavádzajte nové potraviny pomaly a postupne. Každé dieťa je iné, preto je dôležité pozorne si všímať akékoľvek zmeny, ako sú vyrážky, bolesť bruška alebo zmeny v stolici. Ak sa objaví negatívna reakcia, je lepšie danú potravinu na nejaký čas vynechať. Zavádzajte vždy len jednu novú potravinu a počas niekoľkých dní sledujte reakcie bábätka. Týmto spôsobom ľahšie zistíte, ktoré potraviny sú pre bábätko vhodné a ktoré nie.
Na začiatku dojčenia je vhodné vyhýbať sa aj nadúvajúcim potravinám (fazuľa, pečivo, sýtené nápoje, cibuľa, cesnak, jablká, šošovica, kapusta…). Niektoré potraviny, ako kapusta, brokolica alebo strukoviny, obsahujú vysoký podiel vlákniny alebo komplexného cukru - rafinózy, čo u vás môže spôsobiť nafukovanie. Neexistujú však dostatočné vedecké dôkazy, že by ich konzumácia vyvolávala plynatosť aj u kojených bábätiek. Ak na tieto potraviny nie ste zvyknutá, je vhodné ich zaradiť do jedálnička postupne a v menších množstvách, aby ste sa vyhli diskomfortu. Pri nadmernej plynatosti u bábätka však môžu zohrávať väčšiu úlohu iné faktory, ako nezrelý tráviaci systém, nesprávne prisatie pri dojčení a prehĺtanie vzduchu, ktoré môžu viesť k zvýšenej tvorbe plynov v črevách, ale aj potravinové alergie. Tieto potraviny môžu prekážať aj bábätku, a preto je lepšie tieto potraviny zaradiť až okolo 2. - 3. mesiaca veku dieťaťa.
Medzi najčastejšie alergény, na ktoré treba dávať pozor, patria napríklad jahody, orechy, paradajky, sója či mlieko. Kravské mlieko môže vyvolať intoleranciu, pretože dieťa nie je schopné stráviť bielkoviny v ňom obsiahnuté, čo sa zvykne prejaviť kolikami, vyrážkami alebo inými tráviacimi ťažkosťami. Potrebné je vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Problémom môžu byť aj niektoré korenené jedlá, ktoré menia chuť materského mlieka, čo môže spôsobiť, že ho dieťa odmieta.
Alkohol a kofeín: S mierou alebo úplne vynechať?
Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné. Ak alkohol úplne vyradíte, urobíte pre zdravie svoje aj bábätka to najlepšie. Vypitie pohára vína či malého piva 1 - 2x týždenne by však podľa britskej Národnej zdravotnej služby (NHS) malo byť v poriadku, avšak najbezpečnejšou možnosťou je úplná abstinencia.
Kávu a kofeínové nápoje si počas dojčenia nemusíte zakazovať. Odborníci z EFSA však odporúčajú konzumáciu maximálne 200 mg kofeínu denne (podľa typu kávy to môžu byť napríklad 2 šálky espressa alebo 1 silná prekvapkávaná káva). Občas si môžete dopriať aj šálku čaju alebo kávy, dávajte si však pozor na celkový príjem kofeínu, pretože jeho nadmerné množstvo môže spôsobiť vášmu dieťaťu nepokoj a problémy so spaním, ako aj dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci.
Nevhodné potraviny pre matku aj dieťa
Pre zdravie matky aj dieťaťa je dôležité vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám (fast food, chipsy, sladkosti), ktoré sú chudobné na živiny a často plné prídavných látok. Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované jedlá neprispievajú k zdravej výžive, pretože neobsahujú cenné živiny a môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi. Keď kojíte, mali by ste obmedziť aj vyprážané a spracované jedlá, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy.
Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Pozornosť je potrebné venovať aj výberu rýb kvôli obsahu olova a ortuti. Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým rizikom ťažkých kovov, ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a podľa odborníkov ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa. Ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ale väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa.
Stravovanie a nespokojnosť bábätka: Hľadáme skutočné príčiny
Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr. Jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko, aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička matky. Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy - tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy.
Príčina plaču je väčšinou inde než v strave. Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov, ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“:
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka: Dieťa nemusí dostávať dostatok mlieka, napríklad kvôli nesprávnej technike prisatia.
- Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia: Ak mlieko netečie dostatočne rýchlo alebo vo veľkom množstve, dieťa môže byť frustrované.
- Nedostatočný spánok bábätka: Bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať, a príliš málo spánku vedie k podráždenosti.
- Potreba cikať a kakať: Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
- Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť: Novorodenci sa ľahko preťažia podnetmi z okolia.
- Ak má matka príliš veľa mlieka: Táto situácia, ak nebola správne zvládnutá, môže spôsobiť diskomfort dieťaťa.
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika: Môže narušiť správne prisatie a efektívny prenos mlieka.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou: Fyzický kontakt je pre bábätká veľmi dôležitý.
- Cudzorodá bielkovina: Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina, ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
- Iné, medicínske príčiny: Vždy je potrebné zvážiť aj zdravotné problémy, ktoré si vyžadujú lekárske vyšetrenie.
V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) odporúčame poradiť sa o stravovaní s lekárom.
Podpora tvorby materského mlieka: Pravda o „galaktogogách“
Je možné stravou ovplyvniť tvorbu materského mlieka? Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné.
Na podporu tvorby materského mlieka môžete zvážiť aj výživové doplnky, ktoré kombinujú senovku grécku a benedikt lekársky, čo sú bylinky po stáročia používané ženami pre ich možné prispievanie k tvorbe materského mlieka. Alternatívou môže byť TrioHerb od značky Organika, čo je špecializovaný výživový doplnok pre obdobie dojčenia. Tento produkt obsahuje vysokú koncentráciu troch bylín - senovky gréckej, benediktu lekárskeho a moringy. Vďaka tejto kombinácii byliniek získate extra dávku živín, ktoré môžu potenciálne prispievať k tvorbe materského mlieka.
Existujú však faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.
Breastfeeding Nutrition: Some Top Tips for Moms
Dojčenie ako normálny stav: Prekonávanie neopodstatnených obáv
Mnohé ženy počas dojčenia zažívajú neopodstatnené obmedzenia, nielen čo sa týka stravovania, ale aj cvičenia či liečby zdravotných problémov. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení. Toto všetko nie je potrebné. Tieto obavy prerástli do takých rozmerov, že nie je neobvyklé, že matky sa pýtajú, či pri dojčení môžu brať vitamíny alebo piť zelený čaj.
Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu. Ako sa má teda stravovať dojčiaca žena? Je dobré, ak sa žena stravuje zdravo - a ako má zdravé stravovanie vyzerať je otázka pre výživových odborníkov, dojčiaca žena nepotrebuje zdravú stravu o nič viac a o nič menej ako akýkoľvek iný človek. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať a jesť takmer výlučne dvojdňové suché rožky, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná, a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.
tags: #dieta #pri #12 #rocnej #mame