Tráviaci systém je základom nášho zdravia a jeho optimálne fungovanie je nevyhnutné pre celkovú pohodu organizmu. Medzi bežné a nepríjemné problémy, s ktorými sa stretáva mnoho ľudí, patrí zápcha. Hoci zápcha (obstipácia) nie je choroba sama o sebe, ale skôr príznak, môže byť sprievodným javom rôznych ochorení a jej dlhodobý priebeh predstavuje vážne zdravotné riziká. V kontexte moderného života, kedy sa náš organizmus stretáva s rôznymi výzvami, vrátane tých spojených s očkovaním, je pochopenie vplyvu stravy a životného štýlu na trávenie kľúčové. Tento článok sa zameriava na to, ako správnym stravovaním a vhodnými návykmi predchádzať zápche a podporiť telo, najmä v období pred a po očkovaní, kedy je imunitný systém vystavený zvýšenej záťaži. Optimalizácia trávenia je multifaktoriálny proces, ktorý sa dotýka viacerých úrovní a vyžaduje si komplexný prístup.
Každý z nás aspoň raz zažil jednu z nepríjemných epizód trávenia: zápchu, hnačku či nadúvanie. Na svete trpia zápchou milióny ľudí, no až tri štvrtiny z nich sú ženy. Zápcha sa prejavuje znížením počtu úľav, tvrdosťou brucha a obtiažnym pohybom čriev. V tele človeka sa hromadí kopec škodlivín, ktoré denne prijímame potravinami, vodou i vzduchom. Časť týchto látok telo vylúči, no časť z nich ostáva v našom organizme a ukladá sa v orgánoch, najmä v črevách.
Medzi hlavné príčiny nepravidelného vyprázdňovania patrí chemicky či priemyselne upravené potraviny, ktoré často spôsobujú zníženie črevnej peristaltiky. K týmto problémom výrazne prispievajú aj tuky, cukry či údeniny a nedostatok vlákniny z ovocia a zeleniny. Pokiaľ sa človek prejedá len mäsom a v jeho jedálničku chýba vláknina a dostatok vody, funkcia hrubého čreva sa spomalí.
Obstipácia môže byť veľmi nepríjemná, ak stolicu nemáte každý deň a je tvrdá a suchá. Príčiny sú obvykle spôsobené zmenou v bežnom, každodennom životnom štýle, ako je cestovanie alebo prejedanie. Zápcha môže byť tiež dôsledkom užívania niektorých liekov, napríklad sedatív, alebo sprievodným javom ochorení, ako je diabetes, rakovina či roztrúsená skleróza. Častým problémom môže byť aj v tehotenstve.
Zápcha je nebezpečná hlavne dlhodobá. Trpia ňou najmä ženy, a je to choroba, ktorá spôsobuje celý rad ochorení od hemoroidov, obezity, kŕčových žíl až po rakovinu. Rakovina konečníka predstavuje až jednu tretinu nádorov hrubého čreva a najčastejšie sa vyskytuje u ľudí vo veku od 50 do 70 rokov. Slovensko je na vrchole svetového rebríčka výskytu rakoviny hrubého čreva a konečníka. A počet chorých z roka na rok narastá. Tieto alarmujúce štatistiky podčiarkujú naliehavosť venovať pozornosť zdravému tráveniu a prevencii zápchy.
Trápi vás zápcha? Možno jete nesprávne. 5 potravín, ktoré naštartujú vaše črevá už za 1 deň.
V období okolo očkovania je obzvlášť dôležité venovať zvýšenú pozornosť stravovaniu a životnému štýlu. Telo je vystavené určitému stresu a záťažou pre imunitný systém. Podľa výživovej poradkyne Cynthie Sass, základom je, aby ste sa niekoľko dní pred a po vakcíne vyhýbali alkoholu. Aj malé množstvo môže zintenzívniť vedľajšie účinky, akými sú únava, bolesť hlavy, nevoľnosť či horúčky. Alkohol taktiež stresuje náš imunitný systém. V štúdii, ktorú publikoval časopis Alcohol Research, sa uvádza, že zvýšený príjem alkoholu oslabuje imunitu.
Význam spánku a hydratácie
Imunitný systém funguje najlepšie, keď sme dobre oddýchnutí. Pred samotným očkovaním by ste si mali dobre pospať, na kvalitu spánku vplýva aj to, čo zjeme tesne pred ním. Ďalšia štúdia z Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že málo vlákniny (ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, oriešky) a príliš tukov a cukrov (sladkosti, mliečne produkty, mäso), môžu viesť k narušenému spánku. Naopak, viac stravy bohatej na vlákninu vedie k hlbšiemu a ničím nerušenému spánku. Podľa odborníkov by sme aspoň tri hodiny pred spaním už nemali jesť vôbec nič.
Dôležitá je tiež dostatočná hydratácia. Tá môže ovplyvniť aj to, ako sa budete cítiť po vakcíne. Podľa Institute of Medicine ženy potrebujú 2,7 litra tekutín za deň a muži 3,7 litra tekutín. Všeobecne platí, že by ste mali vypiť dva až tri litre tekutín denne, najmä ak vás trápi zápcha.
Príprava pred očkovaním a po ňom
Vedci v článku už v minulom roku poukázali na to, že zdravé stravovanie je dôležité aj pri prevencii pred koronavírusom. Objavili sa aj prípady, keď ľudia na očkovaní odpadli. Odborníci tvrdia, že aj toto mohla ovplyvniť strava. Niektorí sa nenajedia, pridá sa k tomu aj stres. Preto je najlepšie, ak aj po dávke vakcíny budete myslieť na to, čím svoje telo kŕmite. Keďže po vakcíne sa dajú vo väčšine prípadov očakávať vedľajšie účinky, je dobré si nakúpiť ešte predtým. Vyhnite sa ťažkým jedlám ako syry, vyprážané, mäso či sladké. Stavte skôr na zeleninu, ovocie alebo aj dobrú polievku. A nezabudnite piť veľa vody. Niektorým sa po očkovaní môže stať aj to, že na chvíľu stratia chuť do jedla, no aj vtedy je dôležité voliť ľahko stráviteľné a výživné jedlá. Najjednoduchším spôsobom je zaradiť do stravy viac ovocia a zeleniny.
Hlavným dôvodom zápchy je nedostatok prirodzenej vlákniny v našej strave. Úprava životosprávy je prvým krokom v liečbe. Diéta má obsahovať dostatok tekutín, zvýšiť ich príjem treba najmä pri zvýšenej telesnej aktivite. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu. Zápcha môže byť bolestivá, nepríjemná a môže sa „prihodiť“ každému. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená.
Rozlišujeme dva typy vlákniny, ktoré sú pre trávenie rovnako dôležité. Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. Táto vláknina, ako je celulóza, zväčšuje objem stolice a stimuluje pohyb čriev. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu. Tento gél pomáha zmäkčovať stolicu a uľahčuje jej prechod, čím predchádza tvrdej a suchej stolici. Najdôležitejšou súčasťou diéty je vláknina, ktorá je nestráviteľná a je základom objemu stolice.
Trápi vás zápcha? Možno jete nesprávne. 5 potravín, ktoré naštartujú vaše črevá už za 1 deň.
Pokiaľ si budete vedomí potravín, ktoré môžu spôsobovať zápchu, a starostlivo vyvážite príjem vlákniny, môžete zmierniť svoje príznaky a udržať si zdravý a pravidelný tráviaci systém. Pre naše telo je z dlhodobého hľadiska najhorší chronický zápal mierneho stupňa, a protizápalová strava môže pomôcť aj u pacientov s IBD (Crohnova choroba, ulceratívna kolitída - zápalové ochorenie čriev). Protizápalová diéta je o vyrovnaní jedálnička a životného štýlu.
Existuje mnoho potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu a môžu výrazne prispieť k zlepšeniu trávenia a zmierneniu zápchy:
- Sušené slivky (príp. marhule): Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú aj sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva, a tak prispieva k laxatívnemu účinku. Je vhodné ráno podať na lačno 2-3 sušené marhule, príp. slivky, zapiť ich tekutinou alebo si pripraviť lekvár.
- Jablká: Jablká sú bohaté na vlákninu a sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Okrem toho obsahujú pektín, rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha regulovať trávenie.
- Hrušky: Hrušky sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička, či už surové, v šalátoch alebo pečené.
- Figy: Figy sú samy o sebe chutným občerstvením a sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
- Citrusové šupky: Citrusové šupky, často obsiahnuté v džemoch alebo kandizované, sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu.
- Špenát: Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky. Je bohatý na vlákninu a horčík, ktorý podporuje činnosť čriev. Staré mamy používali proti zápche aj kombináciu mladého, sviežeho špenátu rozmixovaného s 2-3 dl kyslého mlieka, ktoré sa pije ráno a večer na stimuláciu tráviaceho systému.
- Topinambur a čakanka: Tieto rastliny patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny. Inulín je prebiotikum, ktoré vyživuje prospešné baktérie v čreve.
- Artičoky: Artičoky, ktoré nájdete čerstvé aj konzervované, sú tiež výborným zdrojom prebiotík, čo sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká.
- Rebarbora: Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče, kompóty alebo džemy.
- Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu, ktoré prispievajú k objemu stolice.
- Chia semienka: Chia semienka sú jednou z potravín bohatých na vlákninu, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
- Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Staré mamy používali proti zápche ľanové semeno. Drobné ľanové semiačka sa dostanú do nestrávenej potravy v čreve, kde napučia. Tým sa zväčší objem stolice, čo núti črevá pracovať. Tieto semená obsahujú aj olej, ktorý vymaže steny čriev a uľahčí priechod výkalov v čreve. Ľanové semeno je vhodné najmä pri chronickej zápche, je neškodné aj pri dlhodobom užívaní a navyše chráni pred vznikom rakoviny. Denne by ste mali zjesť dve lyžice semienok.
- Ražný chlieb: Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
- Kefír: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj, ktorý obsahuje probiotiká - prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravú črevnú mikroflóru a pravidelné trávenie.
Okrem vyššie spomenutých je počas dňa dôležité jesť celozrnný chlieb, kyslú kapustu, jogurt a cmar. Výborným zdrojom vlákniny sú tiež strukoviny, listová a koreňová zelenina, ovocie a orechy. Najdôležitejšou súčasťou diéty je vláknina, ktorá je nestráviteľná a je základom objemu stolice.
Na druhej strane je nevyhnutné obmedziť potraviny, ktoré zápchu spôsobujú. Pri zápche sa neodporúča konzumovať banány, kakao, čokoládu, cukor, ryžu, pizzu, biele pečivo ani čierny čaj. Je žiaduce obmedziť v strave potraviny s obstipačným efektom (čokoláda, sladkosti), nadbytok sladkého mlieka nahradiť kyslomliečnymi výrobkami alebo probiotickými jogurtami. Počas pandémie sa, žiaľ, zvýšila konzumácia polotovarov, ktoré obsahujú veľa tukov i cukru. Dlhodobá konzumácia podobných jedál však môže spôsobiť problémy, vrátane zápchy a chronického zápalu. Je dôležité si uvedomiť, že biela múka - výrobky z bielej a bielej fortifikovanej múky, zemiaky (najmä kaša a pyré), a priemyselne upravené obilniny môžu prispievať k tráviacim problémom. Tiež príprava jedla - grilované a „spálené“ jedlo zvyšuje zápal. Je potrebné dávať pozor aj na nevhodné kombinácie potravín, ktoré môžu zaťažiť trávenie.
Trápi vás zápcha? Možno jete nesprávne. 5 potravín, ktoré naštartujú vaše črevá už za 1 deň.
Dobré trávenie je základ nášho zdravia. Je úplne na mieste venovať mu dostatočnú pozornosť. Optimalizácia trávenia je multifaktoriálny proces, ktorý sa dotýka viacerých úrovní. Významnými faktormi sú stravovacie návyky, konzumácia vlákniny, správne prežúvanie potravy a hydratácia.
Pohyb a jeho vplyv
Pri zápche je dôležitý aj pohyb. Aspoň pol hodiny rýchlej chôdze, ktorá rozhýbe lenivé črevá. To, že šport má pozitívny vplyv na imunitný systém, nemusíme nijako zdôrazňovať. Predpokladá sa, že mechanické a hormonálne zmeny v tele následkom cvičenia môžu znížiť riziko rakoviny čreva, prsníka či prostaty. Štúdia nemeckých vedcov z roku 2008 porovnávala v skupine zdravých športovcov a zdravých nefajčiarov, ktorí nešportovali, dĺžku tzv. telomér. Sú to krátke úseky špecializovanej DNA, ktoré sa nachádzajú na konci chromozómov. Teloméry sa skracujú vždy, keď sa bunka delí a tá sa následne stáva zraniteľnejšou. Zistilo sa však, že u profesionálnych športovcov sa aktivoval enzým telomeráza, ktorý dokáže teloméry opravovať, zabraňuje teda ich skracovaniu a zvyšuje tak odolnosť buniek. Okrem správnej protizápalovej stravy by mal byť samozrejmosťou nášho života aj pravidelný pohyb a vyhýbanie sa stresu.
Stres a emócie
Na druhej strane aj príliš veľa stresu, nevyriešené spory, potláčanie pocitov ako strach a hnev, môžu trávenie veľmi zaťažiť. Emócie do veľkej miery ovplyvňujú to, ako sa cítime, a teda aj to, ako funguje náš tráviaci systém. Chronický stres je jedným z podporných faktorov chronického zápalu mierneho stupňa, ktorý je pre naše telo z dlhodobého hľadiska najhorší. Preto je dôležité nielen dbať na stravu a pohyb, ale aj na duševnú pohodu.
Správne návyky pri jedle
Mnoho krát nejde o samotné stravovanie, ale aj o riešenie problémov, ktoré nastali, no hlavne o možnosti ako im predchádzať. Venujme sa aj samotnému stolovaniu, stravovaniu, ale predovšetkým činnostiam, ktoré robíme bezprostredne po tom, čo sa najeme.
- Kedy jesť ovocie: Keď budete jesť ovocie hneď po jedle, uviazne v žalúdku spolu s obsahom vášho obeda a začne sa kaziť. Preto sa odporúča jesť ovocie aspoň jednu hodinu po jedle, alebo pred jedlom, no ideálne ráno na prázdny žalúdok.
- Čierny čaj po jedle: Dôvodom je vysoká kyslosť čajových listov. To spôsobí, že obsah bielkovín v potravinách, ktoré konzumujeme, budú ťažko stráviteľné.
- Uvoľnenie opasku: Niektorí ľudia majú vo zvyku uvoľnenie opasku po dobrom jedle. Uvoľnenie pásu nie je zlé, ale znamená to, že ste zjedli viac ako by ste mali. Uvoľnením opasku spôsobíte, že sa budete cítiť pohodlne a budete tak naďalej pokračovať v prejedaní.
- Chôdza po jedle: Chôdza priamo po jedle nie je až taký dobrý nápad, pretože to môže viesť k žalúdočným ťažkostiam. Avšak, chôdza asi pol hodinu po jedle je pre vás len prospešná, pretože podporuje trávenie.
- Popoludňajší šlofík: Tešíte sa popoludňajšieho šlofíka? Nerobte to však bezprostredne po jedle, dôvodom je, že sa jedlo nebude môcť tráviť správne.
Kedy siahnuť po liekoch
Keď úpravy v diéte a prírodné metódy nestačia, vyskúšajte tablety DulcoLax®. DulcoLax® pomáha obnovovať prirodzený rytmus vašich čriev a poskytujú účinnú úľavu od zápchy (ak sa užijú večer, úľava prichádza na druhý deň ráno). Je však dôležité si uvedomiť, že tento spôsob nie je správny a nesmie sa používať často, pretože hrubé črevo by si zvyklo a celkom by zlenivelo. Farmakoterapia má nastúpiť až po použití predchádzajúcich metód liečby, prípadne sa s nimi kombinuje. Preháňadlá by mali byť poslednou možnosťou, nie pravidelným riešením.
Celostný prístup k zdraviu
Založila sa aj iniciatíva "Ide o Tvoje zdravie", ktorá je zameraná na podporu zdravia bežne dostupnými potravinami. Okrem konzultačnej činnosti zameranej na poruchy trávenia, alergie, intolerancie, sa venuje aj problémom s hmotnosťou a organizovaniu workshopov v oblasti dietetiky. Táto iniciatíva podčiarkuje dôležitosť holistického pohľadu na zdravie, ktorý zahŕňa nielen stravu, ale aj životný štýl. Dodržiavanie správnej životosprávy pomocou piatich S - zdravá STRAVA, dostatok SPÁNKU, veľa SMIECHU a ŠPORTU A SPOKOJNÝ život v kruhu svojich blízkych, so všetkým, čo k tomu patrí, je cesta k dlhodobému zdraviu a vitalite. Pokiaľ si budete vedomí potravín, ktoré môžu spôsobovať zápchu, a starostlivo vyvážite príjem vlákniny, môžete zmierniť svoje príznaky a udržať si zdravý a pravidelný tráviaci systém.
tags: #dieta #sa #po #ockovani #sa #nevie