V dnešnej uponáhľanej dobe, keď sa neustále snažíme skĺbiť náročné pracovné povinnosti s osobným životom, často zanedbávame jednu z najdôležitejších súčastí nášho zdravia - spánok. Pritom jeho kvalita a dĺžka majú priamy vplyv nielen na našu psychickú pohodu, ale aj na fyzickú kondíciu, a to najmä na našu váhu. Vedci čoraz častejšie poukazujú na úzku súvislosť medzi spánkom a stravovacími návykmi, pričom nedostatok spánku môže byť jedným z hlavných spúšťačov priberania na váhe.
Nedostatok spánku a jeho vplyv na telesnú hmotnosť
Štúdie jasne ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú v priemere širší obvod pása v porovnaní s tými, ktorí si doprajú deväť hodín spánku. Výskumná pracovníčka Laura Hardie zdôrazňuje, že „kvalitný spánok je veľmi dôležitý, ak sa obávate rizika vzniku obezity." Tento jav je spôsobený hormonálnymi zmenami. Nedostatok spánku totiž stimuluje produkciu hormónu hladu, takzvaného grelínu, a zároveň znižuje hladinu leptínu, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti. Tento disbalans vedie k zvýšenej chuti do jedla, najmä na kaloricky bohaté a sladké potraviny, a následnému prejedaniu. Štúdia švédskych vedcov potvrdila, že čím boli ľudia viac unavení, tým viac cez deň jedli, čo viedlo k postupnému narastaniu hmotnosti. V podstate platí, že čím viac spíte, tým menej jete.
141: How Sleep Loss Rewires Your Hunger Hormones with Dr. Ben Bikman
Spánková hygiena a jej vzťah k diéte
Kvalitný spánok odráža náš životný štýl. Dodržiavanie zásad spánkovej hygieny, ako je udržiavanie tmavej, tichej a vyvetranej spálne, vyhýbanie sa elektronike pred spaním a dodržiavanie pravidelného času zaspávania a vstávania (ideálne medzi 22. a 6. hodinou), môže výrazne zlepšiť kvalitu nášho spánku. Okrem toho je dôležité žiť aktívne, jesť zdravo, menej sa stresovať, neponocovať, alkohol piť len výnimočne a kávu nekonzumovať v popoludňajších a večerných hodinách. Vytvorenie si vlastného predspánkového rituálu, ktorý trvá 30 až 60 minút a počas ktorého telo aj mozog pripravíte na spánok, môže tiež pomôcť.
Diétne odporúčania pre lepší spánok a chudnutie
Ak sa snažíte schudnúť a zároveň zlepšiť kvalitu svojho spánku, je dôležité dodržiavať niekoľko kľúčových zásad:
1. Spravte si plán a jedzte vyvážene
Prvým krokom je jesť vyvážené a výživné jedlá, ktoré si rovnomerne rozložíte po celý deň. Vyhýbajte sa extrémom, ako je príliš málo jedla počas dňa s následným prejedaním večer. Nedostatočný príjem kalórií, napríklad menej ako 1200 kalórií denne, môže viesť k hladu pred spaním, ktorý naruší váš spánok a následne ovplyvní priberanie. Viacerí výživoví poradcovia sa zhodujú na tom, že ideálny denný príjem kalórií je okolo 1400, čo zabezpečí dostatočný pocit sýtosti a podporí chudnutie.
2. Neobmedzujte sa a zabezpečte dostatočný príjem živín
Akékoľvek diéty, ktoré vás nútia vynechávať určité potraviny, vás môžu ochudobniť o dôležité vitamíny a minerály nevyhnutné pre kvalitný spánok. Napríklad nízke hladiny vápnika a horčíka sa spájajú so zlým spánkom, pretože tieto minerály pôsobia upokojujúco. Nízka hladina železa môže vyvolať syndróm nepokojných nôh, zatiaľ čo nedostatok vitamínu B a kyseliny listovej môže viesť k nespavosti. U ľudí s nedostatočným príjmom vitamínu C alebo selénu sa tiež potvrdilo, že spia menej hodín. Vaša strava by mala byť preto bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, mliečne výrobky, orechy, ryby a chudé mäso, aby ste si zabezpečili pestrú ponuku životne dôležitých živín.
3. Pozor na večerné nápoje a jedlá
Aby ste si zabezpečili kvalitnejší spánok, podvečer už nepite nápoje s obsahom kofeínu, ako je káva a čierny či zelený čaj. Namiesto toho sa snažte do svojho jedálnička zaradiť potraviny s obsahom tryptofánu, aminokyseliny, ktorá pomáha navodiť spánok. Dobré zdroje tryptofánu zahŕňajú vajcia, mäso, morské plody, orechy, jogurt, mlieko, ovos, banány a fazuľu.
Večerať by ste mali najneskôr tri hodiny pred spaním. Toto pravidlo optimalizuje hladiny melatonínu, hormónu ovplyvňujúceho spánok, a zároveň zabraňuje tomu, aby tráviaci systém pracoval v čase, kedy by mal oddychovať. Vyhýbanie sa neskorému jedeniu tiež znižuje riziko refluxu kyseliny, ktorý môže narúšať spánok.
4. Vyhýbajte sa alkoholu
Alkoholické nápoje síce na začiatku môžu navodzovať pocit ospalosti, ale pri konzumácii viac ako jedného pohára pravdepodobne povedú k horšiemu spánku a častejšiemu prebúdzaniu. Ak chcete schudnúť a mať kvalitnejší spánok, pokúste sa počas prvých dvoch týždňov úplne vyhnúť alkoholu. Následne si môžete denne dopriať maximálne malý pohár vína.
5. Pite dostatok vody
Výskum ukazuje priamu súvislosť medzi úrovňou hydratácie, kvalitou spánku a chudnutím. Denne by ste mali vypiť približne 6 až 8 pohárov vody. Dávajte však pozor na príjem tekutín tesne pred spaním, aby ste minimalizovali potrebu nočných návštev toalety.
Potraviny a byliny, ktoré podporujú spánok
Ak vaša spánková hygiena je v poriadku, no napriek tomu máte problémy so zaspávaním, zamyslite sa nad zložením vašej večere. Okrem základného pravidla neprejedať sa a voliť ľahko stráviteľné jedlá, môžete do svojej stravy zaradiť potraviny a byliny s pozitívnym vplyvom na zaspávanie a spánok. Sú to najmä tie, ktoré obsahujú spánkový hormón melatonín a esenciálnu aminokyselinu tryptofán.
Potraviny podporujúce spánok:
- Teplé mlieko s medom alebo kakao: Mlieko obsahuje tryptofán, melatonín, vitamín D a vápnik. Med pridá upokojujúci účinok. Podobne funguje aj teplé kakao či horká čokoláda.
- Mandle a vlašské orechy: Sú bohaté na tryptofán, vápnik a horčík, ktoré podporujú tvorbu melatonínu a svalovú relaxáciu. Stačí malá hrsť nepražených a nesolených orechov.
- Ovsené vločky: Podporujú tvorbu spánkového hormónu, vyvolávajú ospalosť a upokojujú organizmus. Vhodné sú aj večer, aby ste sa v noci nebudili na hlad. Vyhnite sa instantným kašiam a zmesiam s vysokým obsahom cukru.
- Banány: Podporujú produkciu sérotonínu a melatonínu a obsahujú horčík pre relaxáciu svalov.
- Kiwi: Obsahuje melatonín, horčík, draslík a vápnik. Štúdie naznačujú, že konzumácia dvoch kiwi pred spaním môže skrátiť čas zaspávania a prehĺbiť spánok.
- Sušené čerešne, marhule a figy: Sušené čerešne sú zdrojom melatonínu. Marhule a figy obsahujú vitamín B5, ktorý navodzuje uvoľnenie.
- Cícer a sója: Cícer je bohatý na vitamín B6, ktorý stimuluje tvorbu melatonínu. Sója obsahuje tryptofán.
- Zemiaky: Obsahujú tryptofán, dobre zasýtia a prinášajú upokojenie.
- Ryby: Tučné morské ryby ako losos, makrela a tuniak sú dobrým zdrojom bielkovín, zdravých tukov a môžu zlepšiť spánok.
Byliny pre zdravší spánok:
- Valeriána lekárska: Upokojuje, zmierňuje svalové napätie a uvoľňuje nervový systém. Vhodná je vo forme kvapiek alebo čaju.
- Medovka lekárska: Uľavuje od nadmerného stresu a napätia. Najlepší variant predstavuje sypaný čaj.
- Ľubovník bodkovaný: Pomáha pri ťažkej nespavosti a depresiách, zmierňuje stres a uľahčuje relaxáciu. Odporúča sa krátkodobé užívanie.
- Levanduľa lekárska: Jej silica príjemne uvoľňuje, upokojuje nervy a pomáha pri nadmernom premýšľaní. Vhodný je slabší čaj alebo levanduľový olej do arómolampy.
- Rumanček pravý: Celkovo upokojuje a pomáha pri zažívacích problémoch.
- Chmeľ otáčavý: Podporuje trávenie, znižuje podráždenosť a má upokojujúci účinok.
- Mučenka pleťová: Zmierňuje stavy úzkosti, skracuje zaspávanie a znižuje počet prebudení. Tehotné a dojčiace ženy by sa jej mali vyhýbať.
V prípade chronických problémov so spánkom je vždy dôležité vyhľadať lekársku pomoc, aby sa odhalila skutočná príčina a stanovila vhodná liečba. Spánok a správna výživa sú základnými pilierami zdravého životného štýlu, ktoré úzko súvisia s našou celkovou pohodou a hmotnosťou.
tags: #dieta #spanok #v #tichu