„Ach to moje brucho.“ Pripomína vám táto veta niečo? I vám sa robia vrásky pri pohľade do zrkadla? Ak patríte medzi tých, ktorí túžia po plochom bruchu a neviete si rady, neviete ako začať, ste na správnom mieste. Priberanie do brucha trápi mnohých z vás. Avšak so správnym prístupom môžete dosiahnuť svoj cieľ a získať štíhlejšie brucho. V článku sa pozrieme na účinné a rýchle spôsoby, ako sa zbaviť tuku na bruchu a dosiahnuť trvalé výsledky. Poznámka: Schudnúť z brucha môže trvať dlhšie ako očakávate, a to je úplne v poriadku. Nezabudnite, že každý človek je iný, takže je dôležité nájsť spôsob chudnutia, ktorý funguje práve pre vás a váš jedinečný metabolizmus a životný štýl. „Ja sa v mori utopenia nebojím. Vždy mám so sebou pneumatiku.“ Našli ste sa v tomto vtipno-smutnom výroku? Nuž, do leta sa pneumatiky okolo pása už asi úplne nezbavíte, ale dokážete ju výrazne zmenšiť. A to aj bez toho, aby vám v žalúdku vyhrávali hudci a v noci sa vám snívalo o veterníkoch a rezňoch.
Úloha tuku v našom tele a prečo sa hromadí práve na bruchu
Predtým, než sa ponoríme do stratégií na znižovanie brušného tuku, je ale dôležité pochopiť úlohu tuku v našom tele. Pretože tuk je nevyhnutný pre vaše fungovanie. Tuk hrá vo vašom tele viacero dôležitých úloh. Hoci je často spojený s negatívnymi konotáciami a snahou o jeho redukciu, je tiež nevyhnutnou súčasťou vášho zdravia a fungovania. Poskytuje energiu, chráni orgány a pomáha pri regulácii telesnej teploty. Niektoré vitamíny, ako napríklad vitamíny A, D, E a K, sú rozpustné v tukoch. Tuky majú dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie buniek. Tieto funkcie tuku v tele ukazujú, že tuk je nevyhnutnou súčasťou zdravého fungovania tela. Avšak, dôležité je zachovať rovnováhu a zamerať sa na konzumáciu zdravých tukových zdrojov, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a ryby, a vyhnúť sa prebytočnému príjmu nasýtených tukov, ktoré môžu byť škodlivé pre zdravie.
Avšak nadmerné hromadenie tuku, najmä v oblasti brucha, môže zvýšiť riziko vzniku mnohých chorôb, vrátane srdcovocievnych ochorení a cukrovky. Tuk na bruchu je špecifický v tom, že nielen nepekne vyzerá, ale je aj signálom zvýšeného rizika vzniku civilizačných ochorení. Hlboko v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov, ako je pečeň, srdce alebo črevá, sa nachádza útrobný tuk, známy aj ako viscerálny tuk. Jeho nadmerné množstvo môže zvyšovať riziko vážnych ochorení. Málokto si uvedomuje prítomnosť vnútro brušného tuku v tele a to nehovoriac o jeho škodlivých dôsledkoch na celý organizmus. Vnútro brušný tuk je váš skutočný nepriateľ a čím skôr si to uvedomíte, tým skôr s ním viete bojovať.
Hromadenie tuku v oblasti brucha môže byť spôsobené niekoľkými faktormi, z ktorých niektoré sú geneticky podmienené a iné sú spojené so životným štýlom a stravovaním. Genetika zohráva dôležitú úlohu pri určovaní, kde sa tuk hromadí v tele. Niektorí ľudia majú väčšiu genetickú predispozíciu k ukladaniu tuku v oblasti brucha a pasu. Za svoj vzhľad preto môžeme z veľkej časti poďakovať rodičom, lebo práve po nich dedíme genetickú informáciu. Pre niekoho je to výhra v lotérii a pre skvelú postavu nemusí robiť takmer nič. Neznamená to však, že je jedno, či strávite celé dni na gauči alebo aktívne, životným štýlom našťastie dokážete ovplyvniť mnoho vecí.
Ďalšími faktormi sú nedostatok cvičenia, vek a menopauza. Nie je žiadna novinka, že vekom sa metabolizmus spomaľuje a mnoho ľudí si všimne, že sa im tuk začína hromadiť najmä v oblasti brucha. Nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, čo môže viesť k naberaniu na váhe v oblasti brucha. Chronický stres môže taktiež viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob v oblasti brucha, nakoľko dochádza k poruchám regulácie a k zmenám citlivosti stresovej reakcie. Podľa pedagogičky lekárskej fakulty a odborníčky na výskum metabolizmu Pavly Staňkovej v tele dochádza k prednostnému ukladaniu tuku na bruchu pri strese.
Chceš vysekané brucho?
Základné princípy úspešnej a trvalej redukcie brušného tuku
Zbaviť sa tuku na bruchu môže byť náročné, ale je to možné s kombináciou zdravého stravovania, cvičenia a osvojenia si aj ďalších zdravých návykov. Ak chcete schudnúť z brušného tuku natrvalo, je dôležité zamerať sa nielen na krátkodobé stratégie chudnutia, ale aj na dlhodobé zmeny životného štýlu. Zmeny životného štýlu, ako je pravidelné cvičenie, zdravá strava a redukcia stresu, môžu pomôcť znížiť hromadenie tuku v bruchu a udržať zdravú telesnú hmotnosť. Zbavovanie sa tuku na bruchu vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a zmeny životného štýlu. Nedá sa to dosiahnuť cez noc, ale s dodržiavaním týchto zásad a zdravých návykov môžete postupne dosiahnuť svoj cieľ a udržať si svoje výsledky dlhodobo.
„V prvom rade je potrebné uvedomiť si, že tuk sa redukuje kontinuálne. Nedá sa telu prikázať, aby spaľovalo tuk iba vo viscerálnej oblasti.“ Domnievať sa, že schudnúť sa dá iba z brucha, je mylné. Mark Sisson, autor viacerých kníh o výžive i cvičení, bežec a triatlonista, je toho názoru, že až 80 percent úspechu pri znižovaní telesného tuku určuje strava. Zvyšných 20 percent závisí od správneho cvičenia, zdravých návykov a genetických faktorov. Pri chudnutí akejkoľvek lokálnej časti tela je potrebné znížiť celkové percento tuku v tele. Tuk budete zhadzovať komplexne. Len ťažko ovplyvníte, či sa vám podarí schudnúť primárne na bruchu, zadku alebo na stehnách. Dôležité je myslieť na to, že súťažiaci vo fitness a kulturistike, ktorých obdivujeme kvôli perfektnej forme, podstupujú mesiace tvrdej driny v posilňovni aj v kuchyni. Perfektnú formu s veľmi nízkym percentom tuku si typicky udržia len v súťažnom období. Namiesto nasledovania prísnych diét modeliek a kulturistov sa zamerajte na malé zmeny, vytvorte si nové zvyky a vytrvajte v nich.
Pri redukcii našich tukových zásob je základom všetkého kalorický deficit. To znamená, že musíte vydať viac energie, ako prijmete. „Existuje priama súvislosť medzi jedlom a intraabdominálnym tukom, teda tukom, ktorý sa hromadí, keď naša spotreba kalórií je vyššia než naše celkové denné potreby.“ Z toho jednoznačne vyplýva, že pre stratu tuku na bruchu je nevyhnutné, aby ste schudli. Jediný zdravý spôsob ako to dosiahnuť je kombinácia vyváženej stravy a fyzického cvičenia.
Strava ako kľúč k plochému bruchu: Detaily a osvedčené tipy
Strava je kľúčovým faktorom pri chudnutí z brucha. Zamerajte sa na zdravú stravu. Zdravá a vyvážená strava je aj pri znižovaní telesného tuku základ. „Mať optimálny a vyvážený jedálny lístok s pravidelnou stravou, konzumovať správne potraviny, s ktorými dokáže telo počas dňa optimálne fungovať, je základ.“
Kalorický deficit a kontrola porcií
Ak sa vám už podarilo urobiť nejaké úpravy v stravovaní, je pravdepodobné, že ste znížili svoj energetický príjem a ani o tom neviete. Práve ten totiž rozhoduje, či v chudnutí budete úspešní alebo nie. Váš aktuálny energetický príjem sú kalórie, ktoré prijímate zo stravy, nápojov a doplnkov výživy. V prípade, že chcete schudnúť, mal by byť nižší než váš energetický výdaj, ktorý zahŕňa bazálny metabolizmus, pohyb počas dňa, šport a termický efekt jedla. Nemusíte sa trápiť ťažkou matematikou. Kontrola veľkosti porcií je veľmi dôležitá pri úspešnom chudnutí. Aby ste si mohli primerane odmerať veľkosti porcií, zvážte kúpu potravinovej váhy alebo odmeriek. Pri jedle tiež pamätajte na to, že nie je dobré sa prejedať, a to ani v prípade vami starostlivo pripraveného zdravého jedla. Pre lepšiu kontrolu veľkosti porcií skúste využiť menší tanier a jedzte pomaly.
Kvalitné bielkoviny pre pocit sýtosti a ochranu svalov
Na ceste za dokonalým bruškom nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín. Okrem toho, že vás zasýtia, dodajú vám potrebnú energiu, aby ste zvládli aj nevyhnutnú fyzickú námahu v podobe cvičenia. Proteíny môžete získať nielen z mäsa, ale aj vajíčok, mliečnych výrobkov, strukovín alebo celých zŕn. Zostavte si jedálniček s dostatočným príjmom bielkovín, aby ste si udržali svalovú hmotu. Pri každom jedle zahrňte 1 porciu bielkovín. O bielkovinách sa v športovom svete hovorí omnoho viac ako o ostatných živinách. Väčší výdaj energie na trávenie potravy je spojený s bielkovinami - tie majú v porovnaní so sacharidmi a s tukmi vyšší termický efekt stravy. To znamená, že napríklad zo 100 kcal prijatých z bielkovín reálne využijeme 70 - 80 kcal v závislosti od druhu bielkoviny. Pre väčšinu aktívnych ľudí bude stačiť, keď ich príjem bielkovín v gramoch bude približne 1,4 až 2-krát väčší, ako je ich telesná hmotnosť. Bielkoviny majte v každom jedle a vyberajte si hlavne ich kvalitné zdroje.
Komplexné sacharidy a vláknina pre trávenie a energiu
Jedzte veľa zeleniny, ovocia, bielkovín a zdravých tukov. Naopak, vyhýbajte sa nezdravým jednoduchým sacharidom v strave, s ktorých znižovaním začínajte postupne. Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu. Tá sa postará o pocit nasýtenia, ktorý dlhšie vydrží a tiež o pravidelné vylučovanie. Vláknina má schopnosť zväčšovať svoj objem vo vode. Podporuje činnosť našej črevnej mikroflóry a spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Vďaka vyššiemu príjmu vlákniny sa budete cítiť príjemne nasýtení, aj keď ste prijali menej kalórií než obyčajne. To môže uľahčiť chudnutie. Množstvo vlákniny v jedálničku navyšujte postupne. Každý deň skúste zjesť 400 g alebo 5 porcií zeleniny a ovocia, niekoľkokrát týždenne si dajte strukovinové jedlo (hummus, polievku, strukovinové cestoviny), na raňajky skúste ovsenú kašu alebo müsli s jogurtom a vyberajte si najmä celozrnné pečivo a prílohy (quinoa, ryža natural).
Zdravé tuky pre správne fungovanie organizmu
Do jedálneho lístka zaraďte viac zdravých tukov, proteínov a vlákniny. Za vhodné zdroje tukov sú považované panenské oleje, orechy či semená. Tuky majú dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie buniek. Je dôležité zachovať rovnováhu a zamerať sa na konzumáciu zdravých tukových zdrojov, ako sú orechy, avokádo, olivový olej a ryby. Obmieňajte rôzne druhy zeleniny a ovocia, zdravých tukov vo forme orieškov, semienok a olejov lisovaných za studena, strukovín a celkovo potravín bohatých na vitamíny a minerálne látky.
Chceš vysekané brucho?
Ktorým potravinám a nápojom sa vyhnúť
Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk. Vyhýbajte sa rafinovanému cukru, ktorý je jednou z hlavných príčin nadváhy, obezity i civilizačných ochorení. Určite viete, že sa máte vyhnúť nielen sladkostiam, chutným koláčom, ale i sladeným nápojom. Sladkosti a slané pochúťky obsahujú aj v menšej porcii veľké množstvo jednoduchých cukrov, tukov, soli a kalórií. Zároveň majú vo väčšine prípadov nízky podiel bielkovín a vlákniny. To môže viesť k nadmernému energetickému príjmu, naberaniu hmotnosti alebo neúspešnému chudnutiu. Skúste tieto jedlá obmedziť alebo ich aspoň nahradiť zdravšími alternatívami, ktoré majú viac bielkovín, vlákniny a menej tukov. Alkoholické nápoje sú zdrojom sacharidov a pridávajú veľa kalórií bez živín do nášho jedálnička. Po pive sa navyše často objavuje chuť na slané jedlá. Za večer to v konečnom dôsledku môže robiť niekoľko stoviek kalórií navyše. Jeden liter pomarančového džúsu obsahuje približne 460 kalórií a 1 liter piva až 500 kalórií. Naopak, liter vody z vodovodného kútika má 0 kalórií. Nevyplatí sa teda piť najmä vodu?
Niektoré jedlá z reštaurácií by pravdepodobne prešli sitom pre zdravý jedálniček, napriek tomu je takéto stravovanie z hľadiska chudnutia rizikové. Dokonca ani nemusíte zjesť naraz to najväčšie menu z fast foodu, aby vám skomplikovalo cestu k vytúženému bruchu. Takisto bežné menu v reštauráciách môže byť v niektorých prípadoch hotovou kalorickou bombou, ktorá poriadne otrasie energetickým príjmom. Nie je nutné sa jedál z reštaurácií hneď vzdať, ale skúste o výbere vhodného pokrmu viac premýšľať alebo si doma pripravovať jedlá do krabičiek.
Hydratácia - sila čistej vody a bylinkových čajov
Pite viac vody, lebo vám to môže pomôcť znížiť chuť do jedla a zvýšiť pocit sýtosti. Pitný režim je k menšiemu brušku významne prispieva. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Čaj podporuje chudnutie. Pitie čaju pomáha v každodennej hydratácii a fungovaní ľudského tela. Ochutené nápoje alebo alkohol dokážu ľahko zvýšiť váš denný energetický príjem, čo môže rozhodnúť o tom, či budete chudnúť, priberať alebo udržiavať hmotnosť. Ideálne skúste prejsť na nesladené nápoje (voda, čaje) alebo ich aspoň nahraďte bezkalorickými variantmi, v ktorých sú namiesto cukru použité sladidlá. Ak vám čistá voda nechutí, skúste si ju osviežiť čerstvou mätou, citrónom alebo ochutenými BCAA.
Príklady potravín podporujúcich chudnutie
Tu sú niektoré potraviny, ktoré môžu podporiť váš jedálniček pri snahe o ploché brucho:
- Avokádo - obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu, ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam. Je takmer bez chuti, a preto ho môžete použiť v slaných aj sladkých jedlách.
- Marhule a broskyne - obe sú sladké a pôsobia jemne laxatívne, takže si dokážu poradiť aj so slabšou zápchou.
- Banány - sú sladké, takže je to ideálna voľba namiesto dezertu po obede.
- Fenikel - nie je stálicou v našich jedálničkoch, ale nebojte sa ho. Má jemnú chuť, môžete ho variť alebo jesť surový. Fenikel podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie.
- Orechy - zachránia vás pred veľkým hladom. Za hrsť orechov na desiatu a olovrant vám pomôže vydržať do ďalšieho jedla.
- Uhorky - iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda. A to je prevažne vláknina. Preto ich jedzte v akejkoľvek úprave a v akomkoľvek množstve. Dokonca aj voda s nakrájanými uhorkami chutí lepšie.
- Šošovica - plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii. Tip: Ochutnajte červenú šošovicu, napríklad ako ragú s kuracím mäsom.
- Jogurt - bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách a tým sa podieľajú na ich fungovaní. Vďaka tomu je vylučovanie pravidelné, nafukovanie minimálne a bruško nie je zbytočne zväčšené.
- Ryby - sú ľahko stráviteľné, takže zbytočne nezaťažia váš tráviaci trakt.
- Zázvor - zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie.
- Zelený čaj - pite namiesto kávy.
Cvičenie pre pevné telo a efektívne spaľovanie tuku
Strava je jednou časťou cesty k plochému brušku. Druhou časťou je cvičenie. Pohyb jednoducho patrí k zdravému životnému štýlu. Spevníte ním nielen oblasti brucha, ale aj celého tela. „Fyzická aktivita je nevyhnutná!“ Najefektívnejšie ako stratiť tuk na bruchu, je schudnúť. A aeróbne cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako to dosiahnuť.
Mýty o cielenom spaľovaní tuku a realita
Pri spaľovaní tukov na bruchu je dôležité oddeliť skutočné fakty od mýtov, ktoré môžu viesť k zavádzaniu. S cvikmi typu „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo. Cvičením síce posilníte brušné svalstvo, ale brušného tuku sa nezbavíte. Mnohí ľudia veria, že „brušáky“ môžu odbúrať brušný tuk. Avšak, žiadne cielené cvičenia neodstránia tuk z konkrétnej oblasti tela. Sed ľah nám taktiež môže pomôcť eliminovať tuk na bruchu, bavíme sa však o tuku, ktorý je pod povrchom kože. Vnútro brušný tuk naopak priamo nesúvisí s brušnými svalmi. To znamená, že môžete robiť 2 000 sed ľahov denne, ale vaše brušné svaly budú pravdepodobne málo viditeľné. Za týmto účelom je potrebné spáliť tuk, ktorý ich pokrýva. Faktom je, že sa odbúra tuk, ale len podkožný, nie vnútro brušný. S tým si veľa ľudí nevie dať rady a nechápe, prečo sa nevedia zbaviť okrúhleho „bruška“. Mýty o cielenom chudnutí treba rozbiť, pretože dokonale vyrysované brucho nemusí byť výsadou profesionálnych športovcov a modeliek, ale vyžaduje si nízke percento tuku v tele, vďaka ktorému možno svaly krásne vidieť.
Aeróbne cvičenie (kardio) ako spaľovač kalórií
Kardiovaskulárne cvičenie ako beh, plávanie, jazda na bicykli alebo chôdza, môžu pomôcť spaľovať kalórie a tuk z celého tela vrátane brucha. Pri obezite sa odporúča aeróbny typ aktivity. Ide o mierny, dlhšie trvajúci pohyb, keď svaly potrebujú na svoju prácu prísun kyslíka. Nemusíte hneď behať maratóny alebo stráviť hodiny na bicykli. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví, a postupne predlžujte tréning. Medzi obľúbené formy vytrvalostných kardio športov patrí okrem behu a cyklistiky tiež jazda na kolieskových korčuliach, plávanie, tanec alebo rýchla chôdza. A ak vás dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity nebavia a chcete ušetriť trochu času, tak vyskúšajte HIIT, ktoré kombinuje mierne a vysoko intenzívne kardio aktivity, ktoré spaľujú kalórie a telesný tuk. Cvičte najmenej 30 minút a 5 dní v týždni. Ak vás dlhotrvajúce vytrvalostné aktivity nebavia a chcete ušetriť trochu času, tak vyskúšajte HIIT. Možno ste niekde počuli, že pri chudnutí musíte sledovať tepovú frekvenciu, aby ste boli v zóne spaľovania tukov. To našťastie robiť nemusíte.
Silový tréning pre budovanie svalov a zrýchlenie metabolizmu
Posilňovanie svalov pomocou silového tréningu zvyšuje svalovú hmotu a tým aj zrýchľuje metabolizmus. Aeróbnu aktivitu doplňte vhodnými posilňovacími cvikmi. Ak ste čakali, že vám na schudnutie z brucha bude stačiť niekoľko stoviek sklápačiek, tak vás sklamem. Brušné svaly síce na svoj rast potrebujú byť zaťažované rovnako ako všetky ostatné, ale takým istým pohybom stále dookola six-pack proste nedosiahnete. Uistite sa, že v tréningu máte viackĺbové cviky, ako sú napríklad drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby, pri ktorých zapájate viac svalov naraz. Pri správnom vykonávaní týchto cvikov navyše aktivujete stred tela, ktorého súčasťou sú tiež brušné svaly. Cviky sú fyzicky náročné a zapájajú sa pri nich veľké svaly. Silový tréning má taktiež výhodu v tom, že nakopne metabolizmus, ktorý potom pracuje na vyššie obrátky ešte niekoľko hodín (až 48) po docvičení. Po ťažkom tréningu sa vaše svaly potrebujú nielen zregenerovať, ale aj doplniť vyčerpané energetické zásoby, a na to potrebujú množstvo energie.
Chceš vysekané brucho?
Celodenný pohyb: Zvýšte svoj NEAT
Pohybová aktivita hrá veľkú rolu počas chudnutia, ale nemusíte všetky sily zamerať na šport. Vaše telo využíva energiu, ktorú mu dodáte prostredníctvom jedla, na zachovanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, a hneď druhým najväčším žrútom kalórií sú bežné aktivity, ktoré robíte počas dňa. Termický efekt aktivity - energia spotrebovaná počas plánovanej fyzickej aktivity, napríklad tréningu či pretekov, tvorí cca 5 % výdaja. Okrem toho, že si starostlivo pripravíte tréningový plán, popremýšľajte, ako zvýšiť energetický výdaj počas dňa. Skúste napríklad viac chodiť, vezmite vášho partnera na romantickú prechádzku namiesto sedenia pri filme alebo namiesto auta využite bicykel na cestu do práce. Kedykoľvek to pôjde, vymeňte výťah a eskalátor za schody. Keď sa napríklad 65 kg žena rozhodne namiesto výťahu vždy využívať schody, ktoré bude vychádzať svižne a za celý deň nazbiera 20 minút touto nešportovou aktivitou, tak spáli 200 kalórií navyše. Týždenne to je 1400 kcal a za mesiac môže táto žena schudnúť viac než 600 g tuku. A to len vďaka tomu, že sa prestala viezť výťahom. Keď k tomu pridá ľahkú úpravu jedálnička a nájde si nejakú pravidelnú športovú aktivitu, môže sa dočkať ešte výraznejších výsledkov.
Konkrétne cviky na posilnenie brušných svalov
Chudneš, zbavuješ sa tuku, ale toho spodného bruška sa nie a nie zbaviť. Sú určité cviky na spevnenie brucha, ktoré ti k tomu pomôžu. Spevňovanie oblasti brucha by malo byť aj o ostatných častiach, takže zabŕdneme aj do oblasti strednej časti brucha, aj bočnej, aby to bruško vyzeralo k svetu úplne celé. Počítajte s tým, že aj pri týchto lokálne zameraných cvikoch zapojíte celý brušný sval. Pravidelným tréningom týchto cvikov (odporúčam 3x v týždni) sa postupne dopracujete k pevnejšej oblasti nielen spodnej časti, ale aj ostatných, ktoré si tu popíšeme.
1: Strihy nohamiĽahneme si na chrbát, dlaňami si môžeme podopierať boky, nohy vystreté v kolenách zodvihneme tesne nad zem. Pohyb začíname krížením vystretých nôh cez seba. Striedavo sa snažíme dýchať. Tento cvik efektívne precvičuje spodnú aj strednú oblasť brucha. Cvik precvičujeme cca 30-45 sekúnd v 3 sériách.
2: Obrátené skracovačkyĽahneme si na chrbát podobne ako pri prvom cviku, ale počas toho ako si podoprieme boky dlaňami, kolená pokrčíme do pravého uhla, alebo aj viac. Začíname tak, že sú kolená pokrčené a chodidlá tesne nad zemou. Nadýchneme sa a potom švihneme smerom nahor a počas toho vydychujeme. V záverečnej polohe, takže úplne hore vydýchnutý, poriadne brucho napneme. Tento cvik je veľmi efektívny práve na spodné bruško. Spravíme 15 opakovaní v 3 sériách.
3: Zdvíhanie nôh v ľahuOpäť si ľahneme na chrbát a zase si podopierame boky dlaňami. Celé telo je vystreté a nohy sú tiež položené na zemi. Pohyb začíname dvíhaním nôh od zeme a postupne vydychujeme. Vo vrchnej pozícii (nohy asi v pravom uhle voči telu) musíme byť už úplne vydýchnutý a napnúť brucho. Spravíme 12-15 opakovaní v 3 sériách. Týmto cvikom krásne posilníme spodné brucho.
4: Bočný plankPoložíme sa na predlaktie. Chodidlá dáme na seba a telo máme nad zemou. Pohyb začíname spúšťaním boku smerom k zemi, pričom sa nadychujeme a odtiaľ sa postupne vraciame späť do počiatočnej polohy, kde vydýchneme a napneme bok. Týmto cvikom efektívne precvičíme šikmé brušné svaly, ale aj boky. Spravíme 8-12 opakovaní v 3 sériách.
5: Príťahy kolena k lakťu v plankuSme v pozícií planku, chodidlá máme ďalej od seba a pohyb začíname pokrčením kolena a príťahom kolena čo najbližšie k lakťu. V základnom planku sa nadýchneme a počas príťahu vydychujeme a v závere ešte napneme aj bok. Vykonáme 12 opakovaní v 3 sériách na každú stranu. Cvik nám slúži na precvičenie šikmých brušných svalov a bokov.
6: Dvojité skracovačkySkvelý cvik na strednú oblasť brucha. Ležíme na chrbte, dlane máme za ušami, kolená pokrčené v pravom uhle a pohyb začíname súčasne priblížením kolien a laktí, pričom vydychujeme a v závere pohybu úplne napneme brušné svaly. Vykonáme 12-15 opakovaní v 3 sériách.
Integrovaný prístup: Spánok, stres a sledovanie pokroku
Pre úspešné a dlhodobo udržateľné výsledky je nevyhnutné brať do úvahy aj ďalšie aspekty životného štýlu, ktoré majú priamy vplyv na ukladanie tuku a celkové zdravie.
Význam kvalitného spánku
Doprajte si dostatočný spánok, pretože nedostatok spánku môže spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla, čo môže viesť k naberaniu na váhe v oblasti brucha. Ak sa domnievate, že úspešné chudnutie a kvalitný spánok spolu nesúvisia, ste na omyle. Spánok je základným predpokladom regenerácie organizmu. Výživový poradca Jiří Skála upozorňuje na to, že nedostatočný spánok narúša činnosť hormónov grelínu a leptínu, ktoré majú za úlohu regulovať príjem potravy. Potom sme častejšie hladní. Spánková deprivácia je spojená s častejším neúspechom v chudnutí. Spánok je tiež dôležitý na udržanie svalovej hmoty počas chudnutia. Pri jeho nedostatočnej dĺžke alebo kvalite navyše môže dôjsť k zníženiu hladiny testosterónu. Z týchto dôvodov skúste svoje celkové snaženie podporiť 7 - 9 hodinami spánku. S bezproblémovým zaspávaním vám môže pomôcť desatoro spánkovej hygieny.
Zvládanie stresu
Vysoká hladina stresu môže viesť k nadmernému prírastku na váhe a hromadeniu tuku v bruchu. Eliminácia stresu, ktorý môže spôsobiť hromadenie tuku v bruchu, je kľúčová. Pri chronickom strese dochádza k poruchám regulácie a k zmenám citlivosti stresovej reakcie, čo môže, paradoxne, viesť k zvýšenému ukladaniu tukových zásob. Naučte sa pracovať so stresom. Skúste napríklad meditáciu alebo si zacvičte s chuťou, napríklad jogu či silový tréning. Vedľajším účinkom pohybu je tiež vyplavovanie endorfínov, ktoré sú známe ako hormóny šťastia, čo môže pomôcť pri zvládaní stresu.
Sledovanie pokroku a realistické očakávania
Buďte trpezliví. Schudnúť z brucha môže trvať dlhšie ako očakávate, a to je úplne v poriadku. „Pripísať si do svojich cieľov, že chcete do leta six-pack, je síce ambiciózne, ale buďte radšej realistom.“ Svoju pozornosť presuňte na proces, ktorý vás k vysnívanému cieľu nakoniec dovedie. Zamerajte sa na malé zmeny, ktoré postupne prepašujete do svojho každodenného života. O nejaký čas sa z nich stane veľká zmena, ktorá vás dovedie k vašim cieľom. Sledovanie vášho pokroku neznamená, že stúpnete na váhu každé ráno so zadržaným dychom. Radšej si na začiatku vášho snaženia zmerajte telesné obvody - pás, boky, zadok a pokojne aj ruky a stehná. Pre udržanie smeru, motivácie a získanie spätnej väzby k svojmu snaženiu si naplánujte kontrolné meranie jedenkrát za 2 týždne. Na to sa pokojne raz mesačne zvážte alebo si zájdite na InBody, ktoré vám nameria tiež množstvo svalov a tuku. Pravdepodobne na nich uvidíte zmeny, ktoré ste sami na sebe ani nezaregistrovali. Pri meraní progresu je dôležité vážiť sa a merať za rovnakých alebo aspoň podobných podmienok. To znamená merať sa v rovnakom dennom čase, v podobnom oblečení a brať do úvahy, či ste predtým jedli alebo využili toaletu. U žien sa tiež berie do úvahy prebiehajúca fáza menštruačného cyklu.
Doplnky stravy ako podpora
Aké produkty vám môžu pomôcť schudnúť rýchlejšie? Pri schudnutí je dôležité zamerať sa na celkový zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu. Niektoré produkty však môžu podporiť proces chudnutia tým, že urýchľujú metabolizmus, znižujú chuť do jedla alebo poskytujú pocit sýtosti. Spaľovače tukov môžu podporiť metabolizmus tukov. Ak ste premýšľali, ako ešte viac zefektívniť svoje snaženie, tak zvážte zaradenie doplnkov stravy na podporu chudnutia. Pred výkonom môžete využiť účinnú komplexnú predtréningovku, ktorá vás poriadne nakopne a podáte lepší výkon či spálite viac kalórií. Pri redukcii sa osvedčujú aj spaľovače tukov, ktoré obsahujú účinné látky pre maximálnu podporu chudnutia. Skvelou voľbou môžu byť ďalej doplnky špeciálne navrhnuté na zníženie chuti do jedla. A pre väčší pocit sýtosti môžete do jedálnička pridať vlákninu v podobe psyllia alebo v tej jablčnej. Je dôležité si uvedomiť, že žiadna potravina alebo produkt nie je zázračným riešením na chudnutie. Zdravý životný štýl zahŕňa celkovú vyváženú stravu a pravidelnú fyzickú aktivitu. Je dôležité byť skeptický voči zázračným riešeniam a radšej sa zamerať na dlhodobé, zdravé metódy spaľovania tukov, ktoré sú podložené vedeckými dôkazmi.
tags: #dieta #v #brusku #obrazok