Optimálna výživa je bezpochyby jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú správny rast, vývoj a celkové zdravie dieťaťa. Už od útleho veku je preto zásadné budovať spoločne s dieťaťom správne stravovacie návyky, ktoré bude dieťa i v dospelosti prirodzenejšie dodržiavať. Nutričné požiadavky ľudského tela sa menia počas rôznych období života a deti majú oveľa vyššiu spotrebu energie a živín ako dospelí, pretože ich organizmus neustále rastie a vyvíja sa. Tento komplexný sprievodca poskytuje podrobné informácie o tom, ako má vyzerať zdravé jedlo pre deti v rôznych fázach ich života, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví.
Stravovanie v ranom veku: Od dojčenia po prvé príkrmy
Správne stravovacie návyky u detí sa budujú od najskoršieho veku. Práve prvých pár rokov života dieťaťa je zásadných pre vytváranie vzťahu k jedlu a ovplyvňuje jeho stravovacie správanie aj v staršom veku. V období do 3 rokov sa nielen rozvíjajú chuťové preferencie, ale tiež sa tvorí základ pre zdravý rast a vývoj.
Dojčenie ako optimálny štart
Dojčenie je považované za optimálny spôsob výživy pre novorodencov a dojčiat. Materské mlieko je jediným zdrojom výživy v tomto veku a obsahuje všetky potrebné živiny vrátane protilátok, ktoré podporujú imunitný systém dieťaťa. Odporúča sa plné dojčenie minimálne do 6 mesiacov veku dieťaťa, alebo tak dlho, ako sa rozhodne matka dieťaťa. Dojčenie by malo prebiehať na požiadanie dieťaťa, čo znamená, že by malo byť prispôsobené individuálnym potrebám dieťaťa a nemalo by byť časovo obmedzované. Materské mlieko obsahuje všetky ochranné a imunologické faktory pre dieťa. Bábätká zvyčajne zdvojnásobia svoju dĺžku a strojnásobia svoju váhu od narodenia do dovŕšenia jedného roka.
Kedy začať s príkrmami a tzv. imunologické okienko
Pevné potraviny by mali byť do stravy pridané okolo 6. mesiaca, kedy treba doplniť rastúce nutričné a vývojové potreby. Začiatok prikrmovania ovplyvňuje viacero faktorov a vždy by ste sa mali poradiť najskôr so svojím pediatrom. Všeobecne ale platí, že plne dojčené bábätká začínajú s príkrmami od ukončeného 6. mesiaca a bábätká na umelej mliečnej výžive začínajú s príkrmami od ukončeného 4. mesiaca. Nikdy ale nie skôr.
Je dobré začať medzi 4. a 6. mesiacom, pretože v tomto období života dieťaťa existuje takzvané imunologické okienko. Ak sa dieťa v tejto fáze citlivo zoznámi aj s niektorými alergénmi v strave, je menšia pravdepodobnosť, že by na ne malo v ďalších rokoch intoleranciu. K týmto alergénom patrí napríklad lepok, preto sa odporúča šetrne zavádzať aj lyžičku krupice do ryžovej kašičky alebo ovocného pyré. V polroku veku už deti ochutnávajú aj mäso, stále však vo varenej forme s ryžou a zeleninou v kašovitom stave.
Jednotlivé fázy zavádzania príkrmov
Keď vaše dieťa začne bez problémov konzumovať tuhú stravu, mali by ste do jeho jedálneho lístka každý deň zaradiť rôznorodé potraviny zo štyroch skupín, aby bábätko dostávalo kompletný rad živín. V ideálnom prípade by tieto výživné potraviny mali jesť aj ostatní členovia rodiny, aby boli bábätku príkladom. Štyri skupiny potravín sú ovocie a zelenina; škrobové potraviny - zemiaky, ryža, ovos, cestoviny a ďalšie obilniny; mäso, ryby, vajcia, hladké arašidové maslo a strukoviny, napríklad šošovica, dhál alebo humus; a plnotučné jogurty a tvrdé syry. Pri varení tiež môžete používať plnotučné mlieko.
Fáza 1: Príkrmy od 4. do 6. mesiaca
Keď začínate s príkrmami, je dôležité dodržať nasledujúci postup. Ako prvé príde na rad ochutnávka zeleniny. Vyskúšajte štandardné druhy zeleniny ako je mrkva, tekvica, zemiaky, brokolica, cuketa, paštrnák, špenát, karfiol, bataty a nakoniec hrášok. Vždy testujte iba jeden druh potraviny a ponúknite ho dieťaťu dva dni po sebe. Týmto spôsobom ľahko odhalíte prípadné potravinové alergie. Ak dieťa znáša nové potraviny bez problémov, vyskúšajte kombinácie, napríklad mrkva + zemiak, tekvica + batata.
Po zelenine môžete zaradiť mäso. Voľte ľahké a chudé (kuracie, morčacie) či mladé a mliečne (jahňacie, teľacie). Mäso povarte do zmäknutia spolu s ryžou a obľúbenou zeleninou a nakoniec rozmixujte. Ak bude kaša veľmi hustá, rozrieďte ju vodou. Ovocné chute by sa v jedálnom lístku bábätka mali objaviť až ako posledné. Dôvod je jednoduchý: sladká ovocná chuť je pre dieťa až príliš atraktívna a ak by ste zvolili opačný postup zavádzania príkrmov, mohlo by sa vám stať, že už by dieťa o neutrálnu chuť zeleniny nemalo záujem. Keď predstavíte ovocnú chuť ako poslednú, stane sa príjemným oživením.
Príkrmy zavádzajte v čase obeda, ale s ohľadom na fakt, že učenie na nový typ stravy chvíľu trvá a dieťa ho obvykle neprijme okamžite, obedovú porciu doplňte mliekom. Postupne, ako sa dieťa začne viac a viac stravovať jedlom, znižujte dávku mlieka.Najprv to niekoľkokrát skúste s riedkou kašou. Potom prejdite na hustejšie kaše alebo dobre rozdrvené jedlá, na ktorých sa bude vaše dieťa učiť jesť z lyžičky. Pri prikrmovaní ide o učenie. Deti si začnú nové chute i štruktúry jedla užívať, keď dostanú možnosť ich vyskúšať. Nové zručnosti v tejto fáze zahŕňajú prijímanie stravy z lyžičky, posun jedla z prednej časti úst dozadu na prehĺtanie a konzumáciu hustejších kaší a roztlačenej stravy.
Fáza 2: Príkrmy od 6. do 9. mesiaca
Do jedálneho lístka môžete okrem zeleniny, mäsa a ovocia zaradiť ďalšie potraviny, ako sú cestoviny, obilniny, varené vajcia, plnotučné jogurty a syry. Textúra stravy sa mení na rozdrvené jedlo s mäkkými kúskami a malé mäkké sústa, ktoré sa jedia rukami. Mäso bude možno potrebné stále mixovať na kašu, ale ak je veľmi mäkké, možno ho roztlačiť. Textúra stravy sa mení aj s novými rastúcimi zúbkami, ktoré sa dieťatko učí používať.Nové zručnosti v tejto fáze zahŕňajú posun kúskov potravy v ústach, žuvanie menších kúskov, vlastnú snahu o kŕmenie rukami a prstami, a pitie z hrnčeka. Príklady mäkkých jedál, ktoré sa jedia rukami, sú mäkké kúsky ovocia, napríklad mango, melón, banán, mäkká hruška, broskyňa, papája alebo kivi. Tiež varené zeleninové tyčinky, napríklad mrkva, zelené fazuľky, cuketa, zemiaky alebo bataty, varené zeleninové kúsky ako ružičky karfiolu alebo brokolice, varené kúsky cestovín, chlebové kôrky alebo toasty a kocky syra. Opečené mäkké zeleninové tyčinky, napríklad zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák, paprika, mrkva alebo cuketa, sú tiež vhodné.Pokiaľ ide o nápoje, vhodná je voda z hrnčeka s náustkom počas jedla alebo používanie fľaše so slamkou. Riedené ovocné šťavy z hrnčeka pomáhajú vstrebávaniu železa zo zeleninovej stravy.
Fáza 3: Príkrmy od 9. do 12. mesiaca
V tejto fáze môžete do jedálneho lístka zaradiť všetky vyššie uvedené potraviny a jedlá pre celú rodinu, ktoré pripravíte bez soli a cukru. Textúra príkrmov by mala zahŕňať mleté a sekané jedlá, malé sústa (napríklad kúsky surového ovocia alebo zeleniny) a celý rad jedál pre celú rodinu, ako sú sendviče alebo toasty.Nové zručnosti, ktoré si dieťa osvojí v tomto období, sú žuvanie sekanej a krájanej potravy a vlastná snaha o kŕmenie pomocou lyžičky.
Komplexný jedálniček pre batoľatá a predškolákov
Obdobie do 3 rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom. Napriek tomu, že až 50% batoliat nové jedlá odmieta, je dobré sa o tento ideál trpezlivo pokúšať.
Prechod po 12 mesiacoch: Rozširovanie jedálnička
Po 12 mesiacoch veku môže väčšina batoliat jesť jedlá pre celú rodinu - cieľom je vyvážená strava. Môžete v rozumnej miere zaradiť aj potraviny, ktoré v dojčenskom veku odporúčané neboli, napríklad med, nepasterizovaný mäkký syr, alebo potraviny s pridaným cukrom - dávajte ich dieťaťu ale iba ako doplnok hlavných jedál, aby ste predišli zubnému kazu a obezite. V jednom roku môžete do jedálneho lístka dojčaťa začleniť plnotučné kravské mlieko v pokrmoch, napríklad do zemiakovej kaše. Stále ale platí, že oveľa vhodnejšie a nutrične výživnejšie sú špeciálne batoľacie mlieka a na dodržiavanie pitného režimu voľte obyčajnú vodu, prípadne ochutenú kvapkou prírodnej ovocnej šťavy. Je dôležité v tejto fáze vývoja zostať zásadový a nedať dieťaťu to, čo chce, ale iba to, čo potrebuje, čo môže a čo je preň výživné.
Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Deti od jedného roka už môžu jesť takmer všetko, teda do jedálnička už môžete zaviesť najrôznejšie potraviny. Platí to pre všetko, čo je súčasťou zdravej a racionálnej výživy a je pre dieťa bezpečné a primerané.
Nutričné požiadavky ročného dieťaťa
Dôležitosť pestrej stravy s obsahom zeleniny, ovocia, obilnín, mäsa, rýb a mliečnych výrobkov je základom zdravia a správneho rastu v útlom veku, ale aj zdravia v dospelosti. Hoci je dieťa v tomto veku často krát aj kojené, treba vedieť, že kojenie pre batoľa už nie je plnohodnotnou a dostatočnou potravou pre rast a vývoj. Energiu a živiny potrebuje prijímať aj zo stravy.
Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal). Dôležitý je aj pitný režim: ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml/kg hmotnosti, čo je asi 1200 - 1500 ml tekutín. Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
Batoľa by malo denne získať zo stravy 1g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov dieťaťa. Sacharidy by mali tvoriť asi 50% všetkých kalórií, čo je denne cca 60 g sacharidov. Tuky by mali dodávať asi 30-40% dennej energie, čo je asi 30 - 40 g.
Zloženie jedálnička podľa potravinových skupín
Najvhodnejšie pre dieťa je prijímať jedlá zo všetkých potravinových kategórií, teda aj mäso, mlieko a vajcia. Z mäsa získava železo a vitamín B12, ktoré sú práve z mäsa najlepšie využiteľné.
- Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí po konzumácii daného druhu zeleniny. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Odporúčané množstvo je 100 - 150 g.
- Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch, ktoré môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia; ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Odporúčané množstvo je 100 g denne.
- Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín (pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok), kvalitné pekárenské výrobky. U detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárenské výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu (v tomto období ideálne bielu), pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, bataty. Odporúčané množstvo chleba či vločiek je 80 - 100 g, prílohy 80 - 100 g.
- Strukoviny: Všetky druhy strukovín, treba však dbať na správnu prípravu strukovín z hľadiska flatulencie (nafukovania). Do 2. roku života dieťaťa to s nimi však nepreháňajte. Strukoviny je vhodné zaradiť od cca 2 rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami.
- Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Odporúčané množstvo je 20 - 40 g.
- Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné plnotučné alebo polotučné mliečne výrobky. Tavené syry a syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Odporúčané množstvo je 300 - 500 g. Ideálne je každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad: nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín. Je možné podávať ich napríklad v deň, keď nie je v jedálničku mäso. Odporúčané množstvo je 2x týždenne.
- Ryby: Aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega 3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne, napríklad vo forme polievky či nátierky. Odporúčané množstvo je 1x týždenne.
Čo vynechať a obmedziť v jedálničku batoľaťa
Vhodné je limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín.Medzi potraviny, ktoré treba obmedziť alebo úplne vynechať, patria:
- Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik.
- Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni.
- Z obilnín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné.
- Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách.
- Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá.
- Pozor treba dať na bobule, orechy či rybacie kosti, tvrdé kúsky jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť. Celé orechy môžu predstavovať riziko udusenia.
- Nadmerné množstvo soli a cukru je pre detský organizmus nevhodné.
Význam olejov a tukov
V jedálničku dieťaťa je olej v množstve 1 až 2 lyžice denne v poriadku. Do jedál môžete pridať kvalitný olivový či iný olej. Variť je vhodné tiež na kvalitnom olivovom, avokádovom či slnečnicovom oleji. Výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín je ľanový olej, ktorý je však potrebné držať v chladničke a používať len na studenú kuchyňu, pretože je veľmi náchylný na oxidáciu. Tuk sa prirodzene nachádza aj inde, a to v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, orechoch, avokáde a vajciach. Tuky sú zdrojom energie a dôležitou súčasťou výživy - najmä tie z kvalitných rastlinných zdrojov.
Denný vzor jedálnička
Ako by mal vyzerať správny vyvážený jedálniček ročného dieťatka? Deti by mali jesť pravidelne, 3 hlavné jedlá, desiatu a olovrant.
- Raňajky: pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom.
- Desiata: ovocné pyré s jogurtom.
- Obed:
- Polievka: zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou.
- Hlavné jedlo: hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi / alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou / alebo rizoto.
- Olovrant: pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou / alebo domáci koláč s ovocím.
- Večera: ryžová, krupicová, obilninová
tags: #jak #sa #ma #stravjvat #dieta