Prenatálna joga môže byť pre nastávajúce matky transformačným cvičením, ktoré ponúka zmes fyzických, mentálnych a emocionálnych výhod, ktoré sú prispôsobené jedinečným potrebám tehotenstva. Integráciou jemného naťahovania, sústredeného dýchania a upokojujúcej meditácie pomáha prenatálna joga udržiavať kondíciu a zároveň rozvíjať hlboké spojenie medzi matkou a jej rastúcim dieťaťom. V tomto článku sa dozviete viac o tomto fenoméne a tiež ako s ním začať.
Čo je to prenatálna joga?
Prenatálna joga, inak známa aj ako gravid joga, je špecializovaná forma jogy vytvorená špeciálne pre tehotné ženy. Jej cieľom je harmonizovať emocionálne, mentálne, fyzické a duchovné aspekty človeka. Tento typ jogy sa zameriava na prípravu budúcich mamičiek na pôrod. To sa dosahuje uvoľnením tela a používaním bezpečných techník a pozícií vhodných pre všetky štádiá tehotenstva.
Tehotenstvo je plné radosti a očakávania, ale aj obdobím telesných zmien, nepohodlia, únavy, výkyvov nálad spôsobených hormónmi, predovšetkým relaxínu, ktorý spôsobuje uvoľňovanie a oslabovanie tkaniva nielen v oblasti panvy, ale aj na celom tele. Preto je potrebné posilňovať počas tehotenstva svalstvo na celom tele, ktoré pomáha udržať správny rozsah uvoľnených kĺbov v dôsledku zvýšenej hmotnosti.
Špecifiká prvého trimestra: Na čo si dať pozor
Počas prvých mesiacov tehotenstva je bežné, že pociťujete únavu a nevoľnosť. V tejto citlivej fáze je vaším nepriateľom nadmerná námaha. Vraví sa, že tehotenstvo nie je choroba, ale moja skúsenosť je taká, že keď som sa chcela prihlásiť na cvičenie pre tehotné, tak sa ma zdravotná sestra, ktorá kurzy vedie, opýtala v ktorom som mesiaci, pretože môžem začať chodiť až po skončení prvého trimestra.
Pomalé a precízne cvičenie jogy môže pomôcť zmierniť tieto ťažkosti. Joga nielenže zvyšuje vašu flexibilitu a silu, ale ponúka aj úľavu od bežných symptómov na začiatku tehotenstva, ako sú bolesti chrbta a nevoľnosť. Ak sa už žena rozhodne počas tehotenstva cvičiť, určite by sa mala poradiť s odborníkom, ktorý ju správne nasmeruje. V žiadnom prípade by nemala začať sama, iba podľa seba a do maximálneho vyčerpania.
- Hormonálne zmeny: V prvom trimestri prebiehajú v tele obrovské hormonálne zmeny, žena je viac unavená, môže zažívať nevoľnosti, stratu energie a podobne.
- Odporúčanie: Preto sa odporúča v tomto období čo najviac oddychovať, nenamáhať sa a začať s cvičením až keď tieto ťažkosti odznejú, zvyčajne na konci prvého trimestra.
- Individuálny prístup: Ak sa žena pred otehotnením venovala joge, cíti sa dobre a zdravotný stav jej to dovoľuje, môže pokračovať vo svojej jogovej praxi. Naopak, ak jogu nikdy necvičila, je dobré začať s asánami špeciálne určenými pre tehotné.
Výhody pravidelného cvičenia
Výskumy neustále dokazujú, že cvičenie jogy počas tehotenstva nielenže pomáha zvládať stres, ktorý tieto zmeny sprevádza, ale tiež výrazne znižuje pocity depresie a úzkosti. Toto cvičenie ponúka viac než len fyzické výhody; slúži ako duševné útočisko, kde môžu nastávajúce matky nájsť útechu a pokoj.
Pranayama pre tehotné ženy | 20 minút denných hlbokých dýchacích cvičení pre tehotné ženy | Všetky trimestre
Úľava od fyzických ťažkostí
Prínosy jogy nie sú len neoficiálne, ale sú podložené aj vedeckým výskumom. Účinne znižuje rôzne symptómy, ako je svalové napätie, bolesti panvy a bedier, bolesti chrbta a dokonca aj syndróm karpálneho tunela. Konkrétne štúdia z roku 2017 uverejnená v prestížnom časopise Annals of Internal Medicine potvrdila, že joga je rovnako účinná ako fyzikálna terapia pri zvládaní stredne silnej až silnej bolesti krížov počas tehotenstva.
Regulácia krvného tlaku a cukru v krvi
Jednou z najčastejších komplikácií počas tehotenstva je vysoký krvný tlak, ktorý môže prerásť do závažnejšieho stavu známeho ako preeklampsia. Cvičenie prenatálnej jogy pomáha regulovať hladinu krvného tlaku a vďaka upokojujúcim pozíciám a sústredeným dýchacím technikám stabilizuje krvný tlak. Podobne pri gestačnej cukrovke, štúdie ukázali, že aj krátke obdobie pravidelného cvičenia jogy, ktoré trvá sedem až desať dní, môže mať podstatný vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi u tehotných žien.
Ako vybrať správnu hodinu jogy
Keďže je k dispozícii množstvo rôznych štýlov jogy, je dôležité vybrať si taký, ktorý vyhovuje vašim potrebám ako budúcej matke. Najlepšími možnosťami pre tehotenstvo sú zvyčajne Hatha joga a Iyengar joga. Hatha joga ponúka mierne tempo, zatiaľ čo Iyengar joga obsahuje rekvizity, ktoré poskytujú dodatočnú podporu a pohodlie.
Pri zvažovaní skupinovej lekcie je dôležité sa informovať, či zahŕňa zmes tehotných a netehotných žien alebo či je výlučne prenatálna. Rozhodnúť sa pre triedu zameranú na prenatálne obdobie je zvyčajne bezpečnejšie a prospešnejšie. Okrem toho je veľmi dôležité overiť si kvalifikáciu inštruktora prenatálnej jogy, pretože si vyžaduje špecializované školenie odlišné od všeobecnej certifikácie jogy.
Bezpečnosť na prvom mieste
Počas tehotenstva je pre zdravie veľmi dôležité zostať aktívny. Rovnako dôležité je však neprepínať sa. Nadmerná záťaž počas cvičenia môže poškodiť vás aj vaše nenarodené dieťa. Bez ohľadu na vaše predchádzajúce cvičenia je veľmi dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia prenatálnej jogy poradili so svojím lekárom.
- Pozície, ktorým sa treba vyhnúť: Všeobecne sa neodporúčajú pozície v ľahu na bruchu a zatvorené rotácie, pri ktorých dochádza k nadmernému tlaku na brušnú dutinu a taktiež obrátené pozície, ako napr. stoj na hlave alebo na ramenách.
- Varovné signály: Buďte ostražití pri akýchkoľvek znepokojujúcich príznakoch, ako sú ostré bolesti, vaginálne krvácanie alebo zníženie pohybov plodu.
- Hot joga: Špecifické štýly jogy, ako napríklad hot joga, sa pre tehotné ženy neodporúčajú. Extrémne teploty pri cvičení hot jogy môžu viesť k vážnym komplikáciám vrátane defektov neurálnej trubice u dieťaťa.
Príprava na pôrod prostredníctvom dychu
Azda najpodstatnejšie je, že tehotenská joga je prípravou na samotný pôrod. Joga vo všeobecnosti sa sústreďuje na správne dýchanie, preto ani v joge pre tehotné nechýbajú dychové cvičenia. Pre tehotnú ženu je nevyhnutná relaxácia a súčasne aj posilnenie svalov panvového dna a tehotenská joga sa svalom tejto oblasti poctivo venuje.
Dychové cvičenia - tzv. pranayama učia mamičku ako správne narábať s dychom a umožňujú jej naplno využiť kapacitu pľúc. Zároveň napomáhajú telu zbavovať sa toxínov a prispievajú k lepšej cirkulácii krvi a kyslíka. Všeobecne platí, že kto dokáže ovládať svoje dýchanie, dokáže zároveň ľahšie zvládať stres, bolesť a psychickú záťaž. Z tohto dôvodu je pranayama nevyhnutnou a nenahraditeľnou prípravou mamičky k pôrodu.
Praktické cvičenia na doma
Pohyb v tehotenstve je jedným zo základných pilierov zdravého tehotenstva, samozrejme za predpokladu, že to zdravotný stav mamičky dovoľuje. Odborníci odporúčajú počas tehotenstva hýbať sa aspoň 30 minút denne a joga sa určite počíta.
- Drep: Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Počas celej doby pohybu musia päty zostať položené na zemi.
- Výpad: Vo výpade vpred posuňte zadnú nohu ešte viac dozadu a oprite ju o koleno.
- Pozícia na štyroch: Dlane si umiestnite na šírku ramien a kolená na šírku panvy. Zdvihnite ľavú nohu a pätu tlačte do stropu, pričom uhol v kolene by mal stále zostať 90°.
- Uvoľnenie v sede: Sadnite si na stoličku s pokrčenými kolenami a s chodidlami na zemi.
- Regenerácia: Po každom tréningu je veľmi vhodné si odpočinúť, aby telo malo čas na dostatočnú regeneráciu a načerpanie síl na ďalší tréning.
Tehotenská joga nie je iba trend sociálnych sietí. Budúcim mamičkám môže skutočne pomôcť zvládať tehotenstvo s ľahkosťou, pripravovať sa na pôrod a takisto môže prispieť k rýchlejšiemu návratu k forme po pôrode. Posilňuje sa intímne puto medzi mamičkou a bábätkom, pričom už počas prvej lekcie sa naučíte počúvať svoje telo a sústrediť sa na procesy prebiehajúce vo vašom vnútri.
tags: #joga #pre #tehotne #1 #trimester