Ak chcete dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa výživy a zdravia, je dôležité vedieť, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať. Táto informácia predstavuje základ pre efektívne riadenie hmotnosti, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo udržiavanie optimálnej kondície. Energetická bilancia, teda dlhodobá a priemerná rovnováha medzi príjmom energie a jej výdajom, zaručí, že si váhu udržujeme a nepriberáme ani nestrácame telesnú hmotnosť. Správne pochopenie energetického príjmu nám umožňuje lepšie plánovať svoju stravu a zabezpečiť, aby sme poskytovali nášmu organizmu potrebné množstvo energie, ktorú potrebuje pre optimálne fungovanie.
Čo Sú Kalórie a Kilojouly? Základy Energetickej Jednotky
Kalória znamená, koľko energie obsahujú potraviny v našom jedálničku. Jedna kalória (cal) vyjadruje množstvo energie (tepla), ktoré je potrebné na ohriatie 1 g vody o 1 °C. Inými slovami, kalórie sú palivom pre náš organizmus - poháňajú dýchanie, trávenie, prácu svalov aj činnosť mozgu. Energiu potrebnú pre ľudské telo dodáva trávenie potravín, bielkovín, tukov a sacharidov.
V praxi sa stretávame s kilokalóriami (kcal), ktoré sú tisíckrát väčšie ako kalórie. Na prepočet kalórií na kilojouly (kJ) stačí použiť jednoduchý prepočet: 1 kcal (kilokalória) = 4,184 kJ. Napríklad, ak váš bazálny metabolizmus (BMR) je 1 500 kcal, v kilojouloch to predstavuje 6 276 kJ. Je dôležité mať na pamäti, že 1 gram sacharidov má 4 kalórie (16,7 kJ), 1 gram bielkovín má 4 kalórie (16,7 kJ) a 1 gram tuku má 9 kalórií (37,6 kJ). Tieto hodnoty nám pomáhajú porozumieť energetickému obsahu jednotlivých zložiek potravy. Energetická hodnota potravín je pri redukcii hmotnosti veľmi dôležitá. Všímajte si ju na obaloch pozorne pre ľahšie sledovanie energetického príjmu, na získanie zdravej hmotnosti a udržiavania zdravého životného štýlu.
Ako rozoznať rozdiel medzi kalóriami a kilojoulmi
Prečo Je Počítanie Kalórií Dôležité pre Kontrolu Hmotnosti?
Ak si chceš udržať svoje kilečká pod kontrolou a udržať rovnováhu vo svojom jedálničku, mala by si si počítať kalórie, ktoré denne prijmeš. Počítanie kalórií má jednu veľkú výhodu: pomôže vám uvedomiť si, koľko toho vlastne jete. Budeš mať lepší prehľad o výživovej hodnote svojej stravy, lepšie určíš, kde pridať a kde možno radšej niečo ubrať tak, aby tvoje telo vládalo a mohla si postupovať s väčšou ľahkosťou či nadhľadom k svojmu cieľu. Mnoho ľudí je prekvapených, keď zistí, že „malé desiaty“ alebo obľúbené nápoje tvoria stovky kalórií denne. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si v prvých týždňoch poctivo zapisujú svoj jedálniček, mávajú lepšie krátkodobé výsledky. Pretože tak si uvedomíš energetickú hodnotu jedál a možno pochopíš, prečo sa ručička na váhe nehýbe správnym smerom, resp. tak, ako by si si priala.
Možno zistíš, že vôbec nemusíš „škrtiť“ prijaté kalórie, stačí len pridať viac pohybu, čiže zvýšiť výdaj a zrazu váha pôjde krásne dole. Pre začiatočníkov a pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo pribrať, je počítanie kalórií veľmi užitočný nástroj. Dôležité je však, aby si bola stále v pohode a vnímala to ako informáciu, ktorá ti pomôže dosiahnuť ciele. Metódou výpočtu kalórií môžete ľahko odhadnúť svoj aktuálny stav a môžete spoznať ingrediencie potravín.
Energetická Bilancia: Kľúč k Zmene Telesnej Hmotnosti
Na udržanie optimálnej váhy je nutné riadiť sa jednoduchou rovnicou - príjem energie by sa mal rovnať jej výdaju. Energetická bilancia je teda základom pre zmenu hmotnosti, prípadne telesnej kompozície. Energetický kalorický príjem udáva množstvo energie, ktorú získame z potravy a nápojov, ktoré počas dňa skonzumujeme. Energetický výdaj je energia, ktorú organizmus spotrebuje pri vykonávaní fyzických aktivít a funkcií tela. Táto energia je potrebná na zabezpečenie správneho fungovania metabolizmu, podporu telesných funkcií aj na udržiavanie optimálnej telesnej teploty.
Každý človek má rozdielne energetické potreby, ktoré sú ovplyvnené faktormi ako vek, pohlavie, hmotnosť, celková telesná stavba, fyzická aktivita a fungovanie metabolizmu. Energetický výdaj sa udáva v kilokalóriách (kcal), respektíve v kilojouloch (kJ). Aby ste si mohli spočítať množstvo kalórií, ktoré pre svoj cieľ potrebujete, je potrebné poznať váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Tak dostanete svoj TDEE.
Bazálny Metabolizmus (BMR): Základ Energetického Výdaja
Bazálna metabolická spotreba (BMR) predstavuje množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, trávenie, regulácia telesnej teploty a iné nevyhnutné procesy. Je to množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom. BMR predstavuje približne 60 až 75 percent z celkového energetického výdaja jednotlivca.
Hodnota bazálneho metabolizmu bude závisieť od troch základných faktorov. Prvým z nich je vek človeka. Najväčšie nároky na túto zložku denného výdaju majú jedinci vo vývoji a naopak najmenšie starí ľudia. Druhým významným faktorom je pohlavie. Najväčšie riziko hrozí ženám, pretože ich bazálny metabolizmus je asi o 5 - 10 % menší ako u mužov. Tretím faktorom je veľkosť povrchu tela. Veľkí ľudia viac jedia, pretože majú aj väčší energetický výdaj. Existuje aj štvrtý faktor a ním je individuálna osobitosť metabolizmu tela človeka. Množstvo kalórií, ktoré spálime za jeden deň, ovplyvňuje hneď niekoľko faktorov - telesná hmotnosť, pohlavie, vek, fyzická aktivita a metabolizmus. Vo významnej miere dokáže bazálny metabolizmus zvýšiť teplota okolitého prostredia. Čím je teplota okolia vyššia alebo naopak nižšia, rastú aj nároky na termoreguláciu.
Pre výpočet BMR existuje niekoľko rovníc. Priemerný bazálny metabolizmus (BMR) sa dá vypočítať nasledovne. Naša kalkulačka počíta podľa vzorca Mifflin-St. Jeor. Ak je použitá pre výpočet pri bežnom BMI užívateľa (teda v rozpätí indexu 19 - 25), kedy nie je nevyhnutná informácia o percentách telesného tuku, je táto rovnica v súčasnej dobe najpresnejšia.
- Mifflin-St. Jeor (pre mužov): BMR = (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5
- Mifflin-St. Jeor (pre ženy): BMR = (10 x váha v kg) + (6.25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161
Pre užívateľa s BMI mimo bežného rozpätia sa využíva vzorec Katch-McArdle, ktorý počíta hodnoty aj s telesným tukom. Táto rovnica sa zameriava na výpočet BMR pre osoby, ktoré majú relatívne nízky podiel telesného tuku, a preto je často používaná pri výpočte TDEE pre športovcov a osoby so silovým tréningom.
- Katch-McArdle (pre mužov a ženy): BMR = 370 + (21.6 x chudá telesná hmotnosť v kg, t.j. hmotnosť bez tuku)
Vysvetlivky: W (weight) je telesná hmotnosť v kg, H (height) je telesná výška v cm, A (age) je vek, F (fat) je telesný tuk v %.Je dôležité si uvedomiť, že žiadna rovnica neposkytuje úplne presné výsledky, pretože energetický výdaj je ovplyvnený mnohými faktormi. Naša kalkulačka poskytuje priblížený odhad vašich denných kalorických potrieb. Tento výpočet je založený na priemerných údajoch a môže sa líšiť od skutočných hodnôt. Pokiaľ sa ti však nechce rátať, stačí pohľadať na internete BMR kalkulačku, ktorá tvoj bazálny metabolizmus vypočíta za teba.
Celkový Denný Energetický Výdaj (TDEE): Všetky Aspekty Spotreby Energie
Energetický výdaj predstavuje súčet energie potrebnej k udržaniu základných životných pochodov (BMR), energie uvoľnenej vo forme tepla pre príjem potravy (TEF - termický efekt potravy), úbytok energie potrebnej na termoreguláciu a energiu potrebnú na fyzickú a duševnú prácu. Rovnica TDEE je teda:EE = BMR + TEF + termoregulácia + práca.Množstvo kalórií, ktoré spálime za deň, závisí od niekoľkých faktorov, vrátane našej telesnej hmotnosti, veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a metabolizmu. Pretože každý jednotlivec je individuálny, presné číslo je ťažké určiť bez detailných informácií o konkrétnom človeku.
Termický Efekt Potravy (TEF): Energia na Trávenie
Termický efekt potravy predstavuje energiu, ktorú organizmus potrebuje na spracovanie živín. Je to energetický výdaj za 3-5 hodín po príjme potravy. Jedná sa o energiu, ktorú musí organizmus vynaložiť na to, aby potravu strávil, vstrebal, transportoval a premenil na využiteľné formy. Termický efekt sa vyjadruje v % energie z prijatej potravy. Sacharidy majú TEF približne 6%, lipidy 4%, zatiaľ čo bielkoviny až 30%. Je preukázané, že príjem potravy vo viacerých dávkach je spojený s väčším termickým efektom než príjem toho istého množstva stravy v jednom jedle. Tento fakt má dôležitý význam pri chudnutí, kde jedno z hlavných odporúčaní pri chudnutí je rozdeliť denný prídel do viacerých porcií.
Termoregulácia: Udržiavanie Telesnej Teploty
Najnižšie nároky organizmu na udržanie telesnej teploty sú asi pri 20 °C (v ľahkom odeve). Vyššie i nižšie teploty zvyšujú energetické nároky na termoreguláciu. Pri zníženej teplote sa zvyšujú energetické nároky na aktiváciu metabolických pochodov a svalového stresu. Pri zvýšenej teplote je zvýšený energetický výdaj energie potrebný pre tvorbu potu. Energetické nároky na termoreguláciu sa pohybujú od 5-15% z celkového energetického výdaja.
Fyzická a Duševná Práca: Vplyv Aktivity
Pri práci je energetický výdaj potrebný na činnosť kostrového svalstva, aktivity srdca, dýchacieho systému, nervového systému i metabolizmu. Svalová práca zvyšuje energetickú spotrebu až 10-násobne. I fyzická a duševná práca, stres a silné emócie si vyžadujú veľkú dávku energie. S vekom sa energia na prácu znižuje a poväčšine príjem stravy zostáva nezmenený, čo narúša pozitívnu energetickú bilanciu a vedie k vzniku obezity.
Možno ani netušíš, koľko kalórií denne spáliš, no treba zohľadniť aj všetky fyzické aktivity v priebehu dňa. Nielen keď cvičíš, beháš či dvíhaš činky, ale aj koľko krokov denne nachodíš, či máš fyzicky náročnú prácu, alebo skôr sedavé zamestnanie a pod. Na základe týchto informácií si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem. Koeficienty fyzickej aktivity (PAL) sú nasledovné:
| Aktivita | Potrebný kalorický príjem |
|---|---|
| Žiadny či občasný tréning, sedavé zamestnanie | BMR x 1,2 |
| Nepravidelné aktivity, cvičenie cca 2x do týždňa | BMR x 1,375 |
| Aktívny životný štýl, 3-4 tréningy do týždňa | BMR x 1,55 |
| Takmer každodenný tréning (športovci) | BMR x 1,725 |
Je dôležité uvedomiť si, že 100 brušákov a 100 drepov nie je intenzívny tréning či ťažká záťaž. Určite sa treba na to pozerať objektívne a radšej si neskôr kalórie o niečo pridať na základe vlastného pozorovania, než to preceniť a potom byť sklamaná, že sa ručička na váhe nehýbe, či nebodaj hýbe, no nesprávnym smerom. Výpočet TDEE je len odhadom, ktorý slúži ako vodítko pri plánovaní stravy a cvičenia.
Ako Vypočítať Optimálny Denný Kalorický Príjem: Podrobný Návod
Na to, aby si si vedela aj sama vypočítať hodnotu svojho optimálneho denného kalorického príjmu a nastaviť si stravu podľa toho, či chceš chudnúť, naberať, prípadne si svoju váhu len udržiavať, budeš potrebovať prejsť nasledujúce kroky. Poďme si teda vysvetliť, ako na to.
Krok 1: Vypočítanie Bazálneho Metabolizmu (BMR)
Najskôr je potrebné vypočítať si hodnotu bazálneho metabolizmu (BMR). Kým sa dostaneme k číslam a výpočtom, ujasnime si, čo to vlastne BMR je. BMR (Basal Metabolic Rate) - predstavuje množstvo energie, ktoré telo musí vydať na základné funkcie organizmu (napr. dýchanie, tlkot srdca) v pokoji za jeden deň, t. j. koľko telo spáli bez toho, aby si čo i len pohla prstom.Pre presnejší výpočet je najvhodnejšie použiť vzorec Mifflin-St. Jeor, ktorý je v súčasnosti považovaný za jeden z najpresnejších pre bežnú populáciu. Naša kalkulačka vám pomôže vypočítať vašu dennú spotrebu kalórií na základe vašich osobných údajov, ako je vek, hmotnosť, výška, pohlavie a pohybová aktivita.
Vezmime si vzorový príklad Jany, ktorá v poslednej dobe začala športovať a chcela by spevniť postavu a možno aj trochu schudnúť. Janka svoje % telesného tuku nepozná a stačí jej výpočet pomocou Mifflin-St. Jeorovy rovnice. Výsledkom každej z rovníc na výpočet BMR je ľahko odlišné číslo, ktoré sa môže líšiť aj zhruba o 100 kcal. Hodnota vypočítaná pomocou Mifflin-St. Jeorovy rovnice je jedna z najpresnejších a budeme sa pri ďalšom výpočte riadiť práve ňou.
Krok 2: Výpočet Celkového Denného Energetického Výdaja (TDEE) s Ohľadom na Aktivitu
Ďalej je potrebné vypočítať svoj kalorický príjem. Na základe informácií o fyzickej aktivite si zvolíš kategóriu, do ktorej patríš, a vypočítaš si použitím koeficientu svoj potrebný kalorický príjem. Číslo, ktoré ti vyšlo, je energia, ktorú približne vydáš a zároveň by si teda mala aj približne toľko kalórií prijať. Je to tvoja tzv. udržiavačka. Ide o váš celkový energetický výdaj (TDEE, Total Daily Energy Expenditure).
V tomto bode sa deje najviac chýb vzhľadom na to, že všeobecne máme tendenciu nadhodnocovať množstvo pohybu. Náročnosť životného štýlu a faktor aktivity sú súhrnne označované koeficientom PAL (Physical Activity Level). Ak si nie ste úplne istí, smerujte odhad skôr k menšiemu číslu.O Janke vieme, že pracuje v kancelárii ako administratívna pracovníčka a väčšinu času trávi v sede za počítačom. Vo voľnom čase sa venuje vareniu, čítaniu, sledovaniu seriálov, priateľovi a rodine.
- PAL v pracovné dni: Janka skôr sedí, do práce a z práce jazdí MHDčkou, využíva eskalátory a doma skôr odpočíva po psychicky náročných pracovných dňoch. To by spadalo do kategórie "sedavé zamestnanie", teda koeficient 1,2.
- PAL cez víkend: Cez víkend Janka vyráža na výlety do prírody s priateľom, robí väčšinu domácich prác, takže je celkom aktívna počas celého dňa. Nedeľné neskoré popoludnie a večer venuje vareniu a príprave jedla do krabičiek do práce. To by mohlo byť "nepravidelné aktivity" alebo "ľahko aktívny", teda koeficient 1,375.
Rovnako ako sme si určili náročnosť životného štýlu z pohľadu energie, musíme si určiť aj energetickú náročnosť športových aktivít, ktoré pravidelne počas týždňa vykonávame. Do úvahy musíme brať aj intenzitu športovej aktivity vyjadrenú tepovou frekvenciou. Janka chodí pravidelne trikrát týždenne na hodinu na kruhový tréning do posilňovne a dvakrát do týždňa si ide na hodinu zaplávať. Pretože je v posilňovni tak trochu nováčik, koeficient PAL2 bude skôr na dolnej hranici intervalu.
Pri výpočte celkovej náročnosti dňa sa sčítajú koeficienty PAL jednotlivých dní počas týždňa a vydelia sa 7, aby sa získal priemer.Naša sprievodkyňa dnešným článkom v podobe imaginárnej Jany by si mala udržiavať telesnú hmotnosť pri energetickom príjme vo výške 2 831 kcal.
Krok 3: Nastavenie Kalorického Príjmu pre Konkrétne Ciele
Keď poznáš svoj udržiavací príjem, môžeš ho upraviť podľa svojho cieľa:
- Chudnutie (Kalorický Deficit): Pokiaľ však chceš chudnúť, je podstatné, aby si mala príjem nižší než výdaj, a teda vytvárala kalorický deficit. Ak chceš schudnúť, je potrebné byť v kalorickom deficite cca 3500 kalórií na týždeň, t. j. cca 500 kalórií za deň, čo predstavuje odhadovaný priemerný úbytok na váhe približne 4 kg/mesiac. Je to však mimoriadne individuálne a množstvo stratených kilogramov záleží najmä na % telesného tuku, resp. pomere tuku a svalov v tele. Janka ide zlatou strednou cestou v podobe 20% kalorického deficitu. Pre výpočet jednotlivých živín použijeme rovnaký postup ako v predchádzajúcom prípade.
- Naberanie Svalov (Kalorický Nadbytok): Pokiaľ prijímaš viac kalórií, ako spáliš, si v kalorickom nadbytku, a teda priberáš. Pre naberanie telesnej hmotnosti a svalov je potrebné mať vhodne zostavený tréningový plán rešpektujúci progresívne preťaženie. Pre naberanie telesnej hmotnosti sa môžeme odraziť od zvýšenia udržiavacieho príjmu približne o 10%. To docielime prostým vynásobením udržiavacieho príjmu číslom 1,1. Úplne normálne je pribrať kvalitne maximálne aj 1 kilogram svalovej hmoty mesačne. Pokročilejší športovci vzhľadom k svojmu naturálnemu potenciálu potom budú radi za každých 100 gramov svalovej hmoty navyše.
- Udržiavanie Hmotnosti: Toto je tvoja "udržiavačka", kde sa príjem rovná výdaju.
Makroživiny: Stavebné Kamene Vašej Stravy a Ich Pomery
Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré zo stravy získavame a na ktorých je závislé fungovanie organizmu. Sú to bielkoviny, sacharidy a tuky. Pre lepšiu predstavu a pomery v rámci kalórií je potrebné uviesť, že 1 g bielkovín má 4 kalórie, 1 g tuku má 9 kalórií a 1 g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. Celkový podiel makronutrientov na prijatých kalóriách z jedla je rozdelený práve na základe zadaného cieľa, ktorý chcete dosiahnuť.
Bielkoviny: Neoddeliteľná Súčasť Stravy
Bielkoviny sú základ pri chudnutí a pravidelnom pohybe. Napomáhajú regenerácii po tréningoch, chránia tvoje svalové tkanivá počas kalorického deficitu a zároveň najviac zasýtia spomedzi všetkých základných živín. Preto by mali vždy sedieť v tvojom dennom kalorickom príjme v takom množstve, aké potrebuješ, t. j. aké ti vychádza vzhľadom na tvoju váhu a cieľ, ktorý chceš dosiahnuť. Pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty netreba zabúdať na proteíny. Majú vysokú termogennú hodnotu, čo znamená, že telo potrebuje viac energie na ich strávenie v porovnaní s inými živinami. To zvyšuje metabolizmus a pálenie kalórií. Proteíny tiež pomáhajú počas chudnutia udržiavať svalovú hmotu, čo je kritické. Pri zníženom kalorickom príjme sa môže stať, že telo začne strácať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Proteíny sú stavebnými kameňmi svalov a pomáhajú udržiavať ich integritu, čím chránia pred stratou svalovej hmoty. Rýchlo zasýtia a keď ich konzumujeme, cítime sa dlhšie sýti, čo vedie k menšiemu príjmu kalórií z iných zdrojov. Počas chudnutia sa zvyšuje dôležitosť príjmu bielkovín, ktoré majú pozitívny vplyv na udržanie svalovej hmoty, urýchlia regeneráciu po tréningu a môžu pomôcť dostať pod kontrolu chute a hlad, čo sa pri chudnutí hodí dvojnásobne.
Príjem bielkovín spadá do širokého odporúčaného rozmedzia 0,8-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Spodná hranica platí pre celkovo neaktívnych jedincov, ktorí žijú sedavým spôsobom života, a horný hraničný príjem je vhodný najmä pre silových športovcov budujúcich svalovú hmotu. Ak športujeme, náš denný príjem bielkovín by mal spadať zhruba do rozmedzia 1,4-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Janka má síce sedavú prácu, ale pomerne dosť športuje a venuje sa aj silovému tréningu a zároveň chce zmeniť telesné zloženie k lepšiemu. Preto jej zvolíme pre jednoduchosť príjem bielkovín vo výške 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Čím väčší kalorický deficit a náročnejšie tréningový program, tým je potreba väčšieho príjmu bielkovín výraznejšia a môže atakovať až hranicu 2,7 g / kg za deň. S navýšením príjmu bielkovín nám môže pomôcť srvátkový alebo rastlinný proteín. Zároveň výskumy ukázali, že aj príjem bielkovín vo výške 2,6-3,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti nemal počas 4 mesačného obdobia u zdravých silových športovcov žiadny negatívny vplyv na pečeň, obličky a ďalšie biochemické markery.
Tuky: Nevyhnutné pre Hormonálnu Rovnováhu
Tuky sú dôležité pre správne fungovanie našej hormonálnej sústavy a navyše jedlu prepožičiavajú špecifickú chuť. Tuk je pre optimálny chod organizmu nepostrádateľnou živinou. Bežne odporúčaný príjem tukov by mal byť v rozmedzí 20-30% celkového energetického príjmu (CEP). Nadmerný aj nedostatočný príjem tukov so sebou nesie svoje riziká. Jankin príjem tuku bude stredná cesta v podobe 25% z celkového príjmu energie.
Sacharidy: Hlavný Zdroj Energie
Sacharidy zase prospievajú najmä našej psychike, dobrej nálade či výkonom na tréningu. Dolaďuj ich teda podľa preferencií tak, aby ti sedeli do prijatých kalórií. Štandardne odporúčaný príjem sacharidov spadá do širokého rozsahu 40-65% z CEP. Tiež záleží na preferencii príjmu tukov, alebo sacharidov. To je už čisto na každom, akú zvolí cestu k cieľu. Všeobecne ale tiež platí, že čím náročnejší šport prevádzkujeme, tým je aj naša potreba sacharidov väčšia. Príjem sacharidov sa jednoducho vypočíta odpočítaním bielkovín a tukov z celkového energetického príjmu. Dôležitá je aj ich kvalita - celozrnné verzus rafinované.
Vláknina: Kľúč k Zdravému Tráveniu
Vláknina je jednou z tried sacharidov. Je dôležité jej v strave prijímať dostatok pre jej priaznivý vplyv na znižovanie hladiny cukru v krvi, znižovanie hladiny cholesterolu, optimálne trávenie a taktiež schopnosť zasýtiť nás. Denný príjem vlákniny, ktorý by si si taktiež mala sledovať, sa u žien odporúča v množstve 25 - 35 gramov.
Odporúčané rozloženie makroživín podľa cieľa:
- Byť fit: bielkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
- Schudnúť: bielkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
- Nabrať svaly: bielkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%
Tieto hodnoty sú navrhnuté pre zdravého jedinca. Napríklad u pacientov s ochoreniami obličiek je potrebné znížiť príjem bielkovín. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania našej kalkulačky s odborným lekárom.
Mikroživiny a Kvalita Potravín: Viac Než Len Kalórie
Nezabúdaj však, že dôležité nie je len to, koľko má dané jedlo kalórií, ale i z čoho je zložené. Pozeraj preto nielen na kalorické hodnoty, ale i na čistotu zloženia jednotlivých potravín! Veľký prínos má aj zameranie sa na kvalitu jedla. Je to kľúčové - pretože niekedy môže váha stáť, ale tuk klesá a pribúdajú svaly.V prípade odtučňovacích kúr vo všeobecnosti platí, že pri nižšom príjme výživných látok nie sme schopní doplniť potrebné množstvo vitamínov a minerálnych látok. Vitamíny nedodávajú organizmu energiu, neobsahujú kalórie.Vitamíny B potrebuje organizmus každý deň kvôli metabolizmu bielkovín a sacharidov. Ak konzumujete menej, budete unavení, nesústredení a slabí. Častým príznakom je aj napätie a nervozita, čo často spôsobuje prerušenie diéty. Keď sme unavení, máme väčšiu chuť na sladkosti a rafinované sacharidy. Vitamín B je prítomný vo vajci (žĺtok), pečeni, celozrnných obilninách a strukovinách.Vitamín C je jeden z najdôležitejších vitamínov, nie len kvôli antioxidačným vlastnostiam, ale je nevyhnutný aj pre optimálne fungovanie imunitného systému. Jeho doplnenie v prípade diéty je aj preto kritické, lebo odtučňovacie kúry, aby sme na leto boli štíhli, často začínajú práve na začiatku jari a koncom zimy, keď už sa aj vitamínové zásoby organizmu vyprázdnia.Vitamín D je veľmi dôležitý pre fungovanie imunitného systému a zásobovanie vápnika, čiže pre stavbu a udržiavanie kostí.
Výskumy ukazujú, že rôzne potraviny majú odlišnú schopnosť nás zasýtiť. Proteínové jedlá, strukoviny alebo zemiaky majú vysoký tzv. satiety index (tiež nazývaný ako sýtivosť) a prirodzene znižujú celkový príjem kalórií. Zatiaľ čo ultraspracované potraviny s vysokým glykemickým indexom vedú k rýchlemu hladu. Nie vždy sa treba obávať objemu, ktorý zjete. 2,5 kopčeka uvarenej ryže predstavuje taký istý pomer kalórií ako 1 lyžica oleja, z ktorej sa určite nenajete. Aj šalát, ktorý si pripravíte k vašej diéte, ale polejete ho 2 lyžicami oleja, je rovnako kalorický ako 5 kopčekov ryže.
Nástroje na Sledovanie Kalorického Príjmu
Prijaté kalórie a makroživiny si vieš sledovať pomocou aplikácií do telefónu či stránok, ktoré sú na to určené (napr. Kalorické tabuľky, prípadne MyFitnessPal). Tieto aplikácie majú veľkú databázu potravín, takže sa nemusíte báť, že budete mať problém si zapísať vaše obľúbené jedlo. Pre klasikov je v ponuke pero a papier, na ktorý si budete počas celého dňa zapisovať všetko, čo ste zjedli.Do aplikácie zadáte zjedené potraviny a ich množstvo. Aplikácia vám spočíta celkový príjem kalórií a rozloží ich na bielkoviny, sacharidy a tuky. Ak jete často podobné jedlá, vaša aplikácia si ich zapamätá.Ak vám výživové tabuľky na potravinách prídu mätúce a zložité, výborným pomocníkom pri výbere najvhodnejšej potraviny je Nutri-Score. Toto označenie nám má poskytnúť zrozumiteľné informácie o celkovej výživovej kvalite potravín v celej Európe.
Pre získanie presnejšieho obrazu o vašej telesnej kompozícii je možné objednať sa k nutričnej terapeutke, ktorá ponúka aj meranie InBody. Vysvetlí vám, čo je na vašom aktuálnom stravovaní dobré, čo si zaslúži pozornosť a na výsledkovom liste InBody vám vysvetlí, čo znamenajú jednotlivé parametre. Index telesnej hmotnosti, obvykle označovaný skratkou BMI (z anglického body mass index) je číslo používané ako indikátor podváhy, normálnej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity. Pomer pásu a bokov (WHR - Waist to Hip Ratio index) je číslo, ktoré pomáha určiť, k akému typu postavy patríte, ako je na Vašom tele rozložený tuk a aké riziká sú s tým spojené.
Časté Chyby a Mýty Pri Počítaní Kalórií
Aj keď je počítanie kalórií účinným nástrojom, je dôležité vyhnúť sa bežným chybám a mylným predstavám, ktoré môžu sabotovať vaše úsilie.
Nepresný Výpočet
Je veľmi dôležité, aby ste počítali správne. Mnohí zabúdajú na určité veci alebo ovocie, nápoje, jednohubkové občerstvenie, ktoré nezapočítavajú do denného príjmu kalórií. Nanešťastie mnohokrát ešte aj v liekoch sa vyskytne cukor, najmä vo verziách so sirupom. Neprihliadanie na tieto už spôsobuje chybný výsledok. Janka vie, že „tekuté kalórie“, teda energia zo sladených nápojov naskakuje sakramentsky rýchlo a preto je základom jej pitného režimu nesladená voda, kvalitná káva a čaj. Keď už si dá džús, sladenú limonádu alebo šťavu, pripočíta to k svojmu dennému energetickému príjmu a zmenší si jedno väčšie denné jedlo. Množstvo jedla sa často podhodnocuje alebo nadhodnocuje.
Príliš Nízky Príjem Kalórií
Tí, ktorí chcú chudnúť pomocou metódy výpočtu kalórií, často prijímajú príliš malé množstvo kalórií, napr. 900-1000-1200 kalórií. Toto množstvo je ďaleko pod úrovňou základného metabolizmu a tak organizmus prepne do skladovacieho režimu. Na druhej strane kvôli hladovaniu reaguje záchvatmi žravosti. Pretože toto nie je kvôli hladovaniu dlhodobo udržateľné, ľahko vznikne tzv. jojo efekt a môžeme dať zbohom trvalým výsledkom. V prípade príjmu kalórií pod úrovňou základného metabolizmu organizmus prepne na skladovací režim. Následkom príliš nízkeho príjmu kalórií sa môže prejaviť mnoho deficienčných chorôb, ale aj poruchy jedenia. Nie je potrebné hladovať preto, aby ste dosiahli svoj cieľ.Ak konzumujeme výrazne menej kalórií, ako by sme podľa výpočtu mali, nie je to v poriadku a situáciu treba riešiť. Ak máme stabilnú telesnú hmotnosť na energetickom príjme, ktorý je blízko hodnôt nášho bazálneho metabolizmu, treba sa zamyslieť a podstúpiť refeed obdobie. Jednoducho je potrebné postupne energetický príjem zvyšovať a začať chudnúť až v bode, kedy budeme prijímať dostatok kalórií (orientovať sa môžeme podľa výpočtu). V tomto prípade by Janka mala pomaly v strave pridávať zhruba 100 kcal týždenne, aby sa jej príjem dostal do optimálnejších hodnôt bez dramatického nárastu hmotnosti a organizmus sa tak spamätal z predošlých období diét. Ak by došlo ku skokovému navýšeniu energetického príjmu o niekoľko stoviek kalórií, jednoducho by sme začali naberať tuk.
Nesprávne Zloženie Makroživín
Ak chcete chudnúť touto metódou a pozorujete len kalórie, samo o sebe to ešte nezaručuje úspech. Možnože váha bude ukazovať menej, ale stratíte svalstvo, pretože nesledujete pomer výživných látok a neprijímate dostatok bielkovín, čo pri udržovaní svalstva pomáha. Telo má svoje vlastné „obranné mechanizmy“. Nie je to len o číslach.Denný energetický príjem pre ženu pri redukcii hmotnosti je 1 200 - 1 400 kcal, pre muža 1 700 - 1 900 kcal a pre športovca 2 100 - 2 400 kcal. Odporúčané bielkoviny pre ženu sú 85 - 105 g, pre muža 90 - 100 g a pre športovca 80 g. Sacharidy pre ženu 120 - 140 g, pre muža 140 - 240 g a pre športovca 290 - 330 g. Tuky pre ženu 40 - 50 g, pre muža 60 - 65 g a pre športovca 70 - 80 g.
Nadhodnocovanie Pohybu a Ignorovanie Adaptívnej Termogenézy
Samotná fyzická práca je dosť náročná na kalórie, ale aj tak sa často vyskytuje nadváha. To platí najmä pre všedné a víkendové dni. Mnoho ľudí má tendenciu nadhodnocovať množstvo spálených kalórií počas cvičenia. Tiež sa do toho premieta i tzv. Adaptívna termogenéza, ktorá sa prejavuje znížením hormónov štítnej žľazy, manipuláciou s hormónmi hladu a sýtosti a tiež znížením energetického výdaja prostredníctvom spontánnej aj fyzickej aktivity.
Udržateľnosť a Psychika
Problémom je udržateľnosť. Každodenné zapisovanie a kontrola príjmu býva únavná a málokto to vydrží robiť dlhodobo. A nesmieme zabudnúť ani na psychiku. Ak vás zapisovanie stresuje, môžete prejsť k intuitívnemu stravovaniu - teda jesť podľa signálov hladu a sýtosti. Dôležité je však, aby si bola stále v pohode a vnímala to ako informáciu, ktorá ti pomôže dosiahnuť ciele.
Praktické Aplikácie a Príklady Pre Zdravý Životný Štýl
Perfektné východisko ku diéte: Ak ste doteraz konzumovali denne 4500 kcal, tak je najväčšou hlúposťou začať od zajtra diétu s 1000 kalóriami. Najdôležitejšiu úlohu má výpočet kalórií vtedy, keď sa rozhodnete, že chcete zmenu. Vtedy je potrebné vypočítať, čo a koľko jete (nielen kalórie, ale aj makroživiny).Sledovateľné stravovanie: Kto si vedie záznamy o svojom každodennom stravovaní, získa veľmi veľa informácií, pretože bude mať prehľad o zložení potravín. Takto bude presne vedieť, čo dané jedlo približne obsahuje a kedykoľvek bude vedieť spätne kontrolovať, čo konzumoval.Prípravu jedla na ďalšie dni môže uľahčiť krabičkovaním. Jasne, raz za čas si zájsť do fast foodu môže byť v pohode, ak nám to pomôže dlhodobo udržiavať zdravý životný štýl. Nesmie sa z toho, ale stať každodenná záležitosť.Janka si v prvých pár týždňoch po vypočítaní optimálneho príjmu energie a makroživín celkovo zlepšila jedálniček a zaradila postupne zdravšie potraviny na úkor tých menej zdravých a vysoko priemyselne spracovaných bez pridanej výživovej hodnoty. Postupne prestala takmer úplne piť alkohol a sladké pečivo s cappuccinom na olovrant vymenila za proteínovú tyčinku s espressom. Momentálne je so sebou spokojná, cíti sa šťastne a je rada, že sa vydala cestou sebapoznania a učenia, a nie každý týždeň novú diétou a chudnúcou výzvou.
Príklady Jedál Bohatých na Živiny
- Proso s mäsom a zeleninou: Mäso opečieme na malom množstve kokosového oleja, potom podusíme aj zeleninu nakrájanú na rezance a primiešame do prosa uvareného v slanej vode.
- Morská ryba so sladkými zemiakmi a špenátom: Pripravíme 200 g morskej ryby, 100 g sladkých zemiakov, 250 g špenátu a približne 20 g kokosového oleja. Pekáč alebo hrniec vymastíme trochou kokosového oleja. Sladké zemiaky nakrájame na mesiačiky, cesnak na krúžky a špenátové listy umyjeme. Okoreníme podľa chuti. Rybu položíme na zeleninu a prikryté upečieme približne 20-25 minút.
- Losos s bulgurom: Potrebujeme 20 dkg filetov z lososa, 1 polievkovú lyžicu medu, 1 polievkovú lyžicu sójovej omáčky a 1 čajovú lyžičku citrónovej šťavy. Lososa položíme do marinády, necháme odstáť v chladničke, aby chute správne dozreli. Zatiaľ v jemne slanej vode uvaríme bulgur. Na troche tuku opečieme obidve strany ryby.
- Tortilla so zeleninou a jogurtom: Obidve strany tortilly zohrejeme na panvici. Zeleninu očistíme, nastrúhame alebo nakrájame na rezance. Pomiešame s olivovým olejom, štipkou soli. Pridáme biely jogurt. Na krátko dáme do chladničky, aby chute dozreli.
Doplnky Stravy a Špeciálne Situácie
Pri naberaní svalovej hmoty efektívne poslúži mliečny drink Gainer Koktail, ktorý je obohatený o tráviace enzýmy, L-karnitín, chróm, vitamíny C a E, tiež o minerály železo a zinok pre ešte lepšiu regeneráciu po športe. Odporúčame vám vyskúšať aj lahodný Extra Mass Puding, ktorého príprava zaberie skutočne iba chvíľu.S efektívnejším chudnutím nám môžu pomôcť aj spaľovače tukov, ktoré fungujú najlepšie v nadväznosti na fyzickú aktivitu. Ich často zabúdaný benefit predstavuje pozitívny vplyv na koncentráciu, zápal a sústredenie počas tréningu.Počas kojenia a tehotenstva je zakázané držať odtučňujúcu diétu. V tomto prípade je prvoradým cieľom správna výživa dieťaťa, vyrovnaná, ale kvalitné suroviny obsahujúca strava. Je dôležitý príjem bielkovín, dobrých tukov a sacharidov.
Ako rozoznať rozdiel medzi kalóriami a kilojoulmi
Konzultácia s Odborníkom
Pri konkrétnych cieľoch, ako je chudnutie alebo nabranie svalovej hmoty, je vhodné spolupracovať s odborníkom, ktorý vám pomôže nastaviť presný a individuálny plán. V našom diagnostickom centre Metflex je vám k dispozícii výživový poradca, ktorý vám je k dispozícii v otázkach efektívneho zníženia alebo udržania hmotnosti, vybudovania svalovej hmoty a zlepšenia stravovacích návykov. Poistencom Dôvery prinášame so zľavou 40 % jedálničky na redukciu hmotnosti. Náš cieľ je prinášať zrozumiteľný pohľad na zdravie a telesné zloženie. V článkoch vysvetľujeme, ako pracovať s výsledkami z InBody, ako upraviť návyky a ako si lepšie strážiť kondíciu. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, konzultujte odporúčania našej kalkulačky s odborným lekárom.
tags: #kaloricke #prijem #dieta