Dojčenie je pre novopečené mamičky kľúčovým obdobím, počas ktorého zohráva správna výživa zásadnú úlohu. Toto krásne, no často náročné obdobie prináša množstvo otázok a zmien. Starostlivosť o dieťa a dojčenie zvyšuje nároky na výdaj energie u matky. Hneď po pôrode mnohé mamičky chcú dohnať zameškané a siahajú po potravinách, ktoré v materstve jesť nemohli. Je to však chyba, pretože mnohé z nich dokážu narobiť šarapatu v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky. Napriek tomu v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. V tomto článku sa dozviete, čo by mala dojčiaca mamička jesť a čomu sa vyhnúť, aby zabezpečila zdravie sebe i svojmu dieťatku. Dôraz kladieme na pestrú stravu, ktorá zabezpečuje dostatok energie a živín pre oboch. Tento sprievodca vám pomôže pochopiť, aké potraviny sú počas dojčenia vhodné, a ktoré môžu spôsobovať problémy, ako nadúvanie alebo alergické reakcie.
Význam dojčenia a výživy pre matku a dieťa
Dojčenie je prirodzený proces a pre dieťa je fyziologická norma. Má širokú škálu psychologických a fyzických výhod pre dojčatá aj ich matky. „Dojčatá, ktoré sú od narodenia až do prvých šiestich mesiacov života kŕmené výhradne len materským mliekom, získavajú ten najlepší štart do života,“ uvádza Svetová zdravotnícka organizácia (WHO). Práve materské mlieko totiž poskytuje dieťaťu všetky živiny a energiu, ktoré sú nevyhnutné pre jeho optimálny rast, vývoj mozgu a celkové zdravie. Globálne odporúčania WHO a UNICEF pre primeranú výživu dojčiat preto odporúčajú výlučné dojčenie počas prvých šiestich mesiacov a následne nutrične primeranú doplnkovú výživu s pokračovaním v dojčení minimálne do dvoch rokov. Dojčenie má množstvo výhod, ale medzi tie najrozšírenejšie patrí jeho schopnosť znižovať mieru skorej úmrtnosti medzi novorodencami. Toto je obzvlášť dôležité v krajinách s nízkymi príjmami, kde materské mlieko predstavuje najdostupnejší a najprimeranejší zdroj výživy pre dojča.
Okrem toho, na rozdiel od dojčenskej výživy, materské mlieko obsahuje protiinfekčné faktory, ktoré pomáhajú chrániť dieťa pred rôznymi infekciami a chorobami. Táto skutočnosť má dôležité uplatnenie najmä pokiaľ ide o predčasne narodené deti. Ďalšou výhodou materského mlieka je, že na rozdiel od umelých mliek je ľahšie stráviteľné, pretože neobsahuje cudzie bielkoviny, ktoré tráviaci systém bábätka ešte nevie v čase krátko po pôrode efektívne vstrebať. Hneď na to nadväzuje fakt, že na rozdiel od umelej výživy sa zloženie materského mlieka mení spolu s vývinovými potrebami dieťaťa. Materské mlieko sa totiž tvorí v troch fázach: kolostrum, prechodné a zrelé mlieko, pričom každá má svoje vlastnosti - napríklad kolostrum je veľmi bohaté na protilátky, ktoré pomáhajú posilniť imunitný systém novorodenca. Výživa materským mliekom dáva základ imunity dieťatka.
Výhody dojčenia pre dieťa aj mamu
Dojčenie tiež podporuje tzv. „skin to skin” kontakt alebo kontakt „koža na kožu”, ktorý sa vo viacerých štúdiách ukázal ako veľmi úspešný pri podpore psychickej a emocionálnej pohody dojčaťa aj matky. Kontakt „koža na kožu” vyvoláva u dojčaťa pocity bezpečia a pohodlia, čo je životne dôležité pre vytvorenie bezpečnej formy väzby medzi dieťaťom a matkou.
Dojčenie tiež, na rozdiel od kŕmenia umelým mliekom alebo kŕmenia z fľaše, poskytuje benefity pre fyzické aj psychologické zdravie matiek. Počas samotného procesu dojčenia sa totiž uvoľňujú hormóny ako prolaktín a oxytocín, ktoré následne pozitívne ovplyvňujú nielen náladu a zvládanie stresových situácií, ale aj úroveň materskej starostlivosti voči dojčaťu. Okrem toho sa dojčiace matky dokážu rýchlejšie a ľahšie zotaviť z pôrodu v dôsledku fyziologických zmien vyvolaných dojčením. No a v neposlednom rade sa tiež dojčenie ukazuje ako účinné pri znižovaní rizika vzniku rakoviny prsníka a vaječníkov v neskoršom veku. Hoci mnohé ženy sú ochotné sa pre svoje dieťatko nesmierne obetovať, je takáto obeta zbytočná a ničomu neprospieva. Pre telo matky je tvorba materského mlieka energeticky veľmi náročná. Väčšina živín prechádza do materského mlieka z nutričných zásob matky, ktorá ich následne musí doplniť zo stravy. Dojčenie je krásny a dôležitý spôsob, ako byť svojmu bábätku nablízku, vytvoriť si s ním silné puto a poskytnúť mu všetko, čo potrebuje pre zdravý rast a vývoj.
Energetické a nutričné potreby dojčiacej matky
Počas dojčenia je veľmi dôležité dbať na pestrú a vyváženú stravu. Vaše telo denne potrebuje približne 500 kalórií navyše na produkciu mlieka. To zodpovedá energetickým potrebám na tvorbu približne 750 ml mlieka denne. Tvorba materského mlieka znamená pre organizmus mamičky zvýšený výdaj energie, živín, minerálov, vitamínov a stopových prvkov. Správne stravovanie má priamy vplyv na kvalitu materského mlieka aj na váš pocit pohody. Denný príjem živín má zásadný vplyv na celkové zdravie matky, jej psychickú pohodu a výrazne ovplyvňuje aj zloženie materského mlieka. Živiny, ktoré prechádzajú do materského mlieka, ovplyvňujú zdravie bábätka nielen krátkodobo, ale bolo dokázané, že majú dlhodobé pôsobenie na jeho zdravie i v dospelosti.
Rovnako, ako ani počas tehotenstva už dávno neplatí, že „mamička by mala jesť za dvoch“, ani počas dojčenia by sa žena nemala prejedať. Dojčiace ženy by mali podľa najnovších výživových odporúčaní prijať približne o 20% kalórií viac, než v období pred tehotenstvom. Ak však dojčiaca žena neprijíma dostatok kalórií, ktoré sú potrebné na produkciu mlieka, živiny sa začnú odčerpávať z jej tkanív. Je potrebné si uvedomiť, že na kvalitu materského mlieka vplýva nielen kvantita, ale hlavne kvalita potravy matky.
Veľmi často sa stáva, že mamička popri starostlivosti o dieťa nemá dostatok času na prípravu jedla, alebo svojmu jedálničku nevenuje toľko pozornosti. A to je chyba. Pozor by si mali dávať aj alternatívne sa stravujúce ženy, ktorým môžu v strave chýbať dôležité živiny vo veľkom množstve. V posledných rokoch je čoraz viac mamičiek, ktorých kalorický príjem počas dojčenia nie je dostatočný z dôvodu, že chcú po pôrode čo najskôr schudnúť. Počas dojčenia nie je vhodné zámerne chudnúť. Prirodzenú redukciu váhy spôsobí samotný proces dojčenia, keďže na produkciu mlieka telo spotrebováva značné množstvo energie. Ideálne je ale chudnúť postupne, a to 0,5 - 1kg za mesiac. Myslite na to, že vaše telo deväť mesiacov nosilo a tvorilo nový život a potrebuje od vás dostať čas na zotavenie. Nielen čas, ale aj dostatok živín. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.
Odporúčaný jedálniček: Čo jesť počas dojčenia
Optimálna strava mladej mamičky by mala obsahovať vyvážený pomer vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Univerzálny zoznam potravín, ktoré (ne)treba jesť pri dojčení, neexistuje. Každému bábätku totiž vyhovuje alebo, naopak, prekáža niečo iné. Existuje však niekoľko všeobecných zásad, ktorými by sa mali riadiť. Počas dojčenia je kľúčové zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie živiny. Zároveň si nemusíte odpírať svoje obľúbené jedlá - dôležité je všetkého s mierou. Odporúčaná denná rutina pri jedle počas dojčenia sa odporúča rozdeliť denné jedlo do piatich porcií: raňajky, obed a večera by mali byť výdatné porcie, ktoré dodajú energiu, a svačiny by mali byť ľahké a výživné, aby podporili metabolizmus a zabránili prejedaniu.
Základné zložky stravy a ich význam
Váš jedálny lístok by mal byť bohatý na ovocie, zeleninu a vlákninu. Dojčiace ženy by mali konzumovať všetky základné potraviny.
- Zelenina a ovocie (400 - 500 g denne): Obsahujú dôležité vitamíny, minerálne látky a antioxidanty, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu matky a dieťaťa. Odporúča sa konzumácia rôznych druhov zeleniny a ovocia, aby telo získalo široké spektrum živín. Patria sem chudé biele mäso a ryby (losos, treska, pstruh).
- Ryby (2-3x týždenne): Ryby, najmä tučné ryby ako losos, makrela alebo sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správny vývoj mozgu vášho dieťatka. Po pôrode je zdravý imunitný a nervový systém matky veľmi dôležitý - vďaka omega-3 mastným kyselinám, ktoré spoločne s horčíkom zaručujú psychickú pohodu, mamičky zvládajú stresové situácie pri starostlivosti o bábätko lepšie. Ak nejete dostatok rýb, je dobré v čase dojčenia dopĺňať rybí tuk, ktorý obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny (DHA). Pozornosť je však potrebné venovať výberu rýb (kvôli obsahu olova, ortuti). Väčšina morských živočíchov obsahuje nadmerné množstvo ortuti, ktorá prostredníctvom materského mlieka môže predstavovať riziko pre vyvíjajúci sa nervový systém dieťaťa.
- Vápnik (1200 mg denne): Nezbytný pre rast kostí dieťaťa a udržanie zdravia matky. Nájdete ho v mliečnych výrobkoch, ako sú jogurty, syry a mlieko, ale aj v zelenine ako brokolica alebo kapusta. Mliečne výrobky by nemali chýbať. Dojčiace ženy by mali pamätať na to, že mliečne výrobky je vhodné jesť aspoň 2 hodiny pred jedlom, ktoré je bohaté na železo, pretože vápnik znižuje jeho vstrebateľnosť.
- Železo: Železo je nevyhnutné pre prevenciu chudokrvnosti, čo je častý problém u dojčiacich mamičiek. Nájdete ho v červenom mäse, pečeni, vaječných žĺtkoch a strukovinách.
- Celé obilniny: Vyhýbajte sa rafinovaným sacharidom a dajte prednosť celozrnným potravinám, ako sú ovsené vločky, celozrnné cestoviny a hnedá ryža, bulgur a kuskus.
- Bielkoviny: Pre správne fungovanie tela ženy aj dieťatka je dôležitý dostatočný príjem bielkovín. Ak ste vegetariánka, odporúčame konzumovať o to viac mliečnych výrobkov, mlieka, prípadne aj vajec a strukovín, ktoré sú významným zdrojom bielkovín.
- Bylinky: Niektoré bylinky ako aníz, fenikel, žihľava, senovka sú považované za prospešné pri dojčení.
Regionálne a známe potraviny
Obdobie dojčenia nie je ideálne na experimentovanie, žena by mala konzumovať všetky základné potraviny, hlavne tie, ktoré sú charakteristické pre náš región a na ktoré je zvyknutá. Sama si určite všimnete, že budete mať väčší pocit smädu, než ste mávali predtým. Telo si skrátka vie vypýtať, čo mu chýba.
Čomu sa vyhnúť pri dojčení: Potenciálne riziká a mýty
Mnohé mamičky chcú hneď po pôrode dohnať zameškané. Siahajú tak po potravinách, ktoré v materstve jesť nemohli. Je to však chyba. Mnohé z nich dokážu narobiť šarapatu v brušku bábätka. Veľa látok sa totiž dostane priamo do materského mlieka a môžu vyvolať nepríjemné a bolestivé novorodenecké koliky. Existujú dlhé a najmä neopodstatnené zoznamy „zakázaných“ jedál pre dojčiace matky a to aj napriek tomu, že v skutočnosti počas dojčenia netreba dodržiavať žiadnu špeciálnu „diétu“ ani preventívne vylučovať z jedálnička potraviny. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre. Obmedzovanie jedálnička dojčiacich žien nemá opodstatnenie vo vedeckých štúdiách, naopak viaceré vedecké štúdie dokázali, že zoznam potravín, ktoré sa dojčiacim ženám odporúčajú alebo zakazujú, nie je výsledkom vedeckých štúdií, ale kultúrnych zvyklostí.
Potraviny, ktoré by čerstvé mamičky nemali konzumovať, možno rozdeliť do viacerých kategórií z hľadiska možného individuálneho vplyvu na dieťa. Mnohé z nich majú na matku aj dieťa rovnaký vplyv. Ide zväčša o potraviny s efektom nadúvania, potraviny, ktoré majú schopnosť podráždiť tráviaci trakt alebo potenciálne alergény. Dojčiace ženy môžu jesť všetko bez obmedzenia a na vylúčenie akejkoľvek potraviny je potrebný konkrétny dôvod, netreba niektoré potraviny preventívne či paušálne vylučovať.
Potraviny s nadúvacím efektom a dráždivé látky
Niektoré potraviny môžu u dojčiat vyvolať nadúvanie. Patrí sem čerstvé pečivo a výrobky s kvasnicami. Z jedla zo začiatku voľte potraviny, ktoré nenadúvajú, sú ľahko stráviteľné, vynechajte korenisté jedlá. Výraznejšie korenie a nadúvavé potraviny, ako sú napríklad šošovica, fazuľa, čerstvé pečivo, kapusta, cibuľa a iné, nechajte radšej na neskôr. Pridávajte ich do svojej stravy postupne, aby ste prípadne vypozorovali, či nemajú negatívny vplyv na bruško bábätka. Medzi potenciálne nadúvavé druhy zeleniny patria kapusta, brokolica, cesnak, papriky, uhorky, kel a karfiol. Z ovocia sa neodporúčajú hrušky. Sycené nápoje a minerálky môžu tiež spôsobovať nadúvanie. Odporúča sa vyhýbať sa mastným, prepečeným mäsám, potravinám, ktoré nafukujú a ktoré preháňajú alebo sú silno korenené. Ak zistíte, že vaše dieťa trpí bolením brucha, skúste na chvíľu obmedziť tieto potraviny a sledujte, či dôjde k zlepšeniu. Chuť materského mlieka sa mení aj v závislosti od toho, čo matka konzumuje. Rozmanitá strava matky ovplyvňuje bábätko pozitívne: bábätko si zvyká na rozličné chute a materské mlieko chráni tráviaci trakt dieťatka aj tým, že vystiela sliznicu čreva (a iné sliznice), a tým posilňuje jeho imunitu.
Potenciálne alergény a intolerancie
Veľkým rizikom pre dojčiacu mamičku je aj konzumácia potenciálnych alergénov. Pozor si dajte na citrusové plody, orechy, sóju aj kravské mlieko. Nie je pravda, že vynechanie potenciálnych alergénov ochráni dieťa pred alergiami (skôr je pravdepodobne opak pravdou). Medzi bežné alergény, ktoré môžu spôsobiť reakcie ako ekzémy, hnačky alebo žihľavku, patria citrusy, kiwi, jahody a exotické ovocie, arašidy, orechy, pistácie, mlieko a mliečne výrobky, ryby a morské plody. Ak sa vo vašej rodine vyskytujú alergie, buďte obzvlášť opatrná pri zavádzaní nových potravín do jedálnička. Ak je mamička na niektorú potravinu alergická, je potrebné z jedálnička túto potravinu vynechať. V prípade podozrenia na potravinovú alergiu odporúčame zavádzať nové potraviny postupne a s niekoľkodenným odstupom, aby ste mohli ľahko identifikovať, ktoré potraviny spôsobujú reakcie. V prípade problémov s trávením u dojčeného dieťaťa (krv a hlieny v stolici, pretrvávajúce brušné koliky, neprospievanie, nadmerný meteorizmus) odporúčame poradiť sa o stravovaní s lekárom.
Látky nevhodné pre matku a dieťa
Niektoré látky by mali byť počas dojčenia úplne vylúčené alebo výrazne obmedzené:
- Alkohol: Alkohol je pre dojčiace mamičky úplné tabu. Dokáže totiž meniť zápach mlieka a bráni jeho uvoľňovaniu. Pitie alkoholu, fajčenie a užívanie iných návykových látok je pre dojčiace matky úplne nevhodné.
- Biely cukor a umelé sladidlá: Akokoľvek milujete sladkosti, pokúste sa im počas dojčenia odolať. Namiesto nich siahnite po mede alebo banáne.
- Kofeín: Kofeín môže ovplyvniť spánok dieťaťa a spôsobiť podráždenosť. Veľké množstvo kofeínu (z kávy, čaju alebo kolových nápojov) môže spôsobiť poruchy spánku a podráždenosť u dieťaťa. Ak si chcete dopriať kávu, nemalo by sa nič stať, ak si občas šálku kávy doprajete. Nepite jej však príliš veľa. Je vhodné tak učiniť po dojčení, aby bol odstup do ďalšieho dojčenia čo najdlhší.
- Biela múka: Biela múka znižuje hladinu vitamínov B. Nahraďte biele pečivo a cestoviny celozrnným variantom.
- Mliečne výrobky: Vyhnite sa mliečnym výrobkom, ktoré neprešli pasterizáciou (napr. bryndza). Pozor si dajte aj na tučné mliečne výrobky, ako napríklad šľahačka, tučné syry alebo plnotučné mlieko. Bábätku totiž môžu vyvolať nepríjemnú koliku.
- Nedostatočne tepelne upravené potraviny: Potraviny, ako surové mlieko, vajcia a mäso, sú zakázané aj počas tehotenstva. Inak to nie je ani počas dojčenia. Do tejto skupiny patrí aj tatarák či sushi.
Spracované potraviny a ich vplyv
Potrebné je zo stravy úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Do tejto skupiny potravín patria aj trans-tuky, ako napríklad priemyselne vyrábané sladkosti, rôzne čipsy aj slané pochutiny.
Hydratácia: Kľúčový pilier zdravia pri dojčení
V období dojčenia je okrem stravy kľúčový aj zdravý životný štýl. Dojčíte? Pri dojčení platí zásada, že mamička by mala piť spolu so svojím dieťatkom. Pitný režim je počas dojčenia nepostrádateľný. Vaše telo potrebuje zvýšené množstvo tekutín na tvorbu mlieka. Odporúča sa piť v malých množstvách, ale nepreháňať to. Odporúčané denné množstvo je 2,5 litra, v horúcom počasí aj viac. Je dôležité aj dostatočne piť, aspoň 2,5 - 3 litre tekutín.
Zahrňte do pitného režimu:
- Polotučné mlieko (okrem vody a minerálok je dobré piť aj mlieko).
- Neperlivé minerálky.
- Ovocné mošty a zriedené džúsy.
- Zeleninové vývary a bylinkové čaje.
Naopak sa vyhnite:
- Nápojom s kofeínom (ako toniky alebo energetické nápoje).
- Perlivým nápojom, ktoré môžu spôsobovať nadúvanie.
- Nápojom s vysokým obsahom cukru.
- Vodám s vyšším obsahom sodíka (zvýšený príjem soli spôsobuje zadržiavanie vody v organizme a tým pádom rozvoj opuchov).
Význam výživových doplnkov pri dojčení
Počas dojčenia by ste mali dbať na zvýšený príjem niektorých mikronutrientov a ďalších dôležitých živín. Tie by ste mali získavať hlavne zo zdravej a vyváženej stravy, ale ak to nie je možné, môžete použiť výživové doplnky. Skvelým spôsobom, ako doplniť minerály a vitamíny, je užívanie výživových doplnkov, ktoré sú ušité na mieru pre dojčiace mamičky. Pre správne fungovanie tela ženy aj dieťatka je dôležité prijímať vitamín D a jód.
Dôležité vitamíny a minerály
- Vitamín D: Pri dojčení je veľmi dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínu D. Experti upozorňujú, že hoci sa tento vitamín nachádza aj v materskom mlieku, bežné denné dávky, ktoré väčšina žien užíva (10 až 50 mikrogramov, teda 400 až 2000 IU), často nestačia na pokrytie potrieb dojčeného bábätka. Počas dojčenia sa zároveň zvyšuje aj potreba vitamínu D u mamičky, čo môže podľa štúdie zvýšiť riziko jeho nedostatku. Preto odborníci odporúčajú, aby dojčiace ženy zvýšili svoj denný príjem vitamínu D, ideálne po konzultácii s lekárom. Skvelou voľbou na doplnenie déčka pre dojčiace mamičky aj ich detičky, je Vitashine vitamín D v spreji. Pochádza z lišajníkov, takže neobsahuje žiadne živočíšne zložky ani zbytočne pridané látky. Poskytuje presnú dávku - 200 IU vitamínu D v jednom streknutí, vďaka čomu si môžete dávkovanie jednoducho prispôsobiť podľa svojich potrieb. Tento vitamín D v spreji nie je len účinný, ale aj bezpečný - je schválený Českou pediatrickou spoločnosťou a môžu ho užívať deti už od dvoch týždňov. Navyše, je vhodný aj pre diabetikov a ľudí s alergiou na morské plody, takže sa naň môžete spoľahnúť aj počas dojčenia.
- Jód: Doplniť do tela dostatok jódu ale nie je také jednoduché, keďže sa vyskytuje najmä v rybách, morských živočíchoch a, samozrejme, v jodidovanej soli. Množstvo mamičiek počas dojčenia obmedzuje slnenie, konzumáciu rýb či nadmerné solenie, preto je v tomto prípadne vhodné investovať aj do výživových doplnkov. Kým denná odporúčaná dávka jódu pre dospelých je 150 μg (deti do 5 rokov 90 μg, deti od 6 do 12 rokov 120 μg), u tehotných a dojčiacich žien je to 220 až 250 µg. Jód je dôležitý pre vývoj mozgu bábätka.
- Ďalšie vitamíny a stopové prvky: U žien, ktoré dojčia, býva často nedostatočný príjem aj ďalších vitamínov a stopových prvkov. Ide najmä o vitamín B12, B6 a kyselinu listovú, vitamín E, horčík, vápnik a železo. Horčík uvoľňuje nervový systém a zmierňuje kŕče. Draslík udržiava rovnováhu tekutín, podporuje činnosť svalov a nervov a pomáha pri hydratácii organizmu. Aj koncentrácia vitamínu C v materskom mlieku je dôležitá. Pohybuje sa od 44 do 158mg/L a veľmi málo súvisí s príjmom v strave matky. Ak matka prijíma málo vitamínu C, jej telo obetavo udržuje hladinu vitamínu C v mlieku a to aj za cenu vlastného nedostatku. Naopak, ak prijíma extra veľa (nad 1000mg denne), do mlieka sa dostane aj tak len určité potrebné množstvo.
Bežné multivitamíny totiž nemusia pokryť zvýšené potreby počas kojenia alebo obsahovať nevhodné pomery účinných látok. Preto sa odporúčajú vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy od značky Vegetology, ktoré obsahujú až 20 kľúčových živín - ako sú vitamíny skupiny B (vrátane kyseliny listovej), vitamín C a D. Z minerálov v nich nájdete napríklad železo, zinok, vápnik či horčík. Sú vyvinuté tak, aby pokryli zvýšené potreby vášho organizmu počas tehotenstva aj dojčenia a zároveň podporili zdravý rast a vývoj vášho bábätka. Vďaka nim budete mať istotu, že vy aj dieťatko dostávate všetko, čo potrebujete. Pri vitamínových doplnkoch je dôležité pozerať na vstrebateľnosť. Namiesto doplnkov stravy si môžete jedálny lístok spestriť mliečnym nápojom Sunar Gravimilk, ktorý je obohatený o potrebné vitamíny a minerálne látky a navyše skvele chutí.
Probiotiká a ich rola
Pri dojčení je starostlivosť o trávenie a črevnú pohodu dôležitá nielen pre bábätko, ale aj pre samotnú mamičku. Podľa najnovších vedeckých zistení (2024) zohráva rod Bifidobacterium dôležitú úlohu pri trávení a udržiavaní zdravej črevnej rovnováhy. Výskumy potvrdzujú, že spolu s kmeňmi Lactobacillus patria medzi najviac preskúmané a odborníkmi odporúčané probiotiká - a sú považované za bezpečné aj počas dojčenia. Pre dojčiace mamičky sa ponúkajú kvalitné probiotiká v kapsulách s obsahom Bifidobacterium - jedného z najviac preskúmaných a osvedčených probiotických kmeňov.
Doplnky na podporu laktácie
Azda najčastejšou obavou mamičiek pri dojčení je, či budú mať dostatok materského mlieka. Množstvo a tvorbu mlieka ovplyvňuje viacero faktorov - od psychickej pohody, cez správne prisatie až po frekvenciu dojčenia. Dobrou správou však je, že existujú spôsoby, ako môžete tvorbu mlieka prirodzene podporiť - napríklad úpravou režimu dojčenia, vhodnou stravou či niektorými bylinkami.
Jednou z nich je senovka grécka, ktorá podľa výskumu (2020) môže pomôcť zvýšiť tvorbu materského mlieka. Podobný účinok preukázal aj benedikt lekársky. Štúdia skúmala účinok bylinných galaktagógov (látok podporujúcich tvorbu mlieka) a preukázala, že ženy, ktoré užívali benedikt lekársky v kombinácii so senovkou, zaznamenali zvýšenie množstva materského mlieka. Produkt Moringa Premium prirodzeným spôsobom zvyšuje energiu tehotným ženám a ženám po pôrode a jej užívanie sa odporúča aj po pôrode na podporu produkcie materského mlieka. Pred ich užívaním sa však vopred poraďte so svojím lekárom. Ak hľadáte komplexnú starostlivosť počas dojčenia, určite stojí za to zvážiť aj výživové doplnky určené na podporu laktácie, ako napríklad Organika Benedikt lekársky + Senovka grécka, 60 + 60 kapsúl, alebo Organika TrioHerb - podpora tvorby mlieka, laktácie a dojčenia, 60 kapsúl, ktoré v sebe nesú čistú kombináciu moringy, senovky gréckej a benediktu lekárskeho. Sú to všetky tie potraviny, ktoré si ľudia medzi sebou radia, ako napríklad ovsené vločky, alfalfa, jastrabina, malinové listy, fenikel, pivovarské kvasnice, žihľava a mnohé iné.
Mýty a fakty o strave pri dojčení
Dojčiaca žena môže teda jesť všetky potraviny, bez ohľadu na to, na ktoré písmeno sa začínajú (často sa napr. uvádza, že matky nesmú jesť zeleninu, ktorej názov začína na písmeno „k“), ovocie a zeleninu aj so šupkou, strukoviny, taktiež citrusové plody, cesnak, koreniny ako celý zoznam iných vecí, ktoré sa často spomínajú. Mnohé dojčiace ženy v úprimnej snahe urobiť to najlepšie vylúčia zo stravy toľko potravín, že ich strava je mimoriadne oklieštená, čo nie je dobre.
Vylučovanie potravín a strach z koliky
Niektoré ženy vylučujú zo stravy niektoré potraviny, pretože sa obávajú, že dieťatko bude „bolieť bruško“ alebo bude plakať. V skutočnosti nie je vôbec také jednoduché spojiť konzumáciu niektorej potraviny s plačom dieťaťa. V drvivej väčšine prípadov plač dieťatka nemá súvislosť so stravou matky. Ak by ste nejakú súvislosť objavili a potvrdili, tak je možné, že jednu konkrétnu potravinu môže mať zmysel vylúčiť a vyskúšať neskôr (jednou z najčastejších takýchto potravín je kravské mlieko - aj keď tiež nie paušálne a nemá zmysel ho vylučovať bezdôvodne, ak patrí do jedálnička matky). Na vylúčenie danej potraviny treba pádny dôvod. A navyše, ak by aj daný dôvod bol skutočný, neznamená to, že toto isté bude platiť pre mnohé ďalšie ženy - tie pravdepodobne v drvivej väčšine žiaden takýchto problém mať nebudú. Dojčiace ženy na celom svete jedia vo všeobecnosti všetko bez rozdielu a bez toho, aby ich deti mali nejaké problémy. Príčina plaču je väčšinou inde než v strave.
Bábätká sú často nespokojné z niekoľkých dôvodov (ktoré sa často omylom pripisujú „problémom s bruškom“ či „strave matky“):
- Nedostatočný príjem mlieka zo strany bábätka.
- Nedostatočný tok mlieka počas dojčenia.
- Nedostatočný spánok bábätka a to, že bábätko potrebuje, aby sme mu pomohli zaspať.
- To, že bábätko „oznamuje“ potrebuje cikať a kakať. Ak táto potreba zostáva nepovšimnutá, tak sú niektoré bábätká skutočne nespokojné.
- Prílišná únava bábätka, príliš veľa podnetov, prílišná predráždenosť.
- Ak má matka príliš veľa mlieka a táto situácia nebola správne zvládnutá.
- Používanie fľašky, cumlíka či klobúčika.
- Potreba bábätka byť nosené, v kontakte s matkou.
- Niekedy môže byť príčinou napríklad cudzorodá bielkovina. Ale toto nie je bežné a nie veľmi pravdepodobné. Vtedy môže pomôcť napríklad vylúčenie kravského mlieka zo stravy matky.
- Iné medicínske príčiny.
Výhody dojčenia pre dieťa aj mamu
Strava a tvorba materského mlieka
Vo všetkých kultúrach existovali potraviny, ktoré ľudia považovali za potraviny, ktoré podporujú tvorbu mlieka. Napriek tomu účinky potravín a potravinových doplnkov na tvorbu mlieka nie sú vedecky dokázané. Niektoré kultúry hovorili o pozitívnych účinkoch moringy olejodarnej na tvorbu mlieka, v iných o senovke gréckej či benedikte lekárskom, ale aj o mnohých ďalších bylinkách. Takisto sú rôzni ľudia presvedčení o rozličných potravinách, ktoré im pri tvorbe mlieka pomáhali - a nie je jednoducho vyhodnotiteľné, či išlo o skutočný efekt alebo len placebo. Nie je pravda, že by citrusové plody znižovali tvorbu mlieka. Rovnako nemá zmysel piť nadmerné množstvá tekutín. Pite podľa toho, ako ste smädná (a samozrejme na prijímanie tekutín nezabúdajte), a jedzte to, na čo ste boli zvyknutá, toľko, koľko ste hladná. Nemá zmysel sa obmedzovať v jedle ani jesť nadmerné množstvá.
Sú faktory, ktoré sú pre tvorbu mlieka dôležitejšie ako jedenie potravín na tvorbu mlieka. Je oveľa podstatnejšie, aby bábätko na prsníku skutočne pilo mlieko a aby bolo správne prisaté. Ak by bolo potrebné zvýšiť tvorbu mlieka, existujú postupy, ktoré dokážu pomôcť, obráťte sa na poradkyňu pri dojčení. Ale ak dojčenie prebieha dobre, bábätko dobre pije, dobre priberá, nemusíte sa zbytočne strachovať o udržanie tvorby mlieka. Niekedy sa totiž aj úspešne dojčiace matky obávajú straty mlieka, i keď to nemusí byť podložené, pretože je úplne reálne dojčiť dlhú dobu bez problémov s tvorbou mlieka.
Psychická pohoda a životný štýl dojčiacej matky
Po pôrode sa vaše telo začne meniť - prsníky môžu byť napäté alebo citlivé, môžete cítiť bolesť pri prisatí alebo mať pocit, že mlieka nie je dosť. Tieto reakcie sú bežné a často prechodné. Počas kojenia sa môže meniť aj vaša nálada a energia, preto je dôležité dopriať si dostatok oddychu, správnu výživu a podporu od blízkych. Obmedzovanie v stravovaní nie je jediné z neopodstatnených obmedzení, o ktorých sa dojčiace matky dočítajú. Často sú dojčiace ženy bezdôvodne obmedzované v cvičení, liečbe svojich zdravotných problémov a podobne, tak, že sa dojčenie stáva neúnosným bremenom, pretože ženy nadobudnú pocit, že všetky tieto obmedzenia sa nedajú zvládnuť, a to do takej miery, že po určitej dobe uvažujú o odstavení. Toto všetko nie je potrebné. Tieto obavy prerástli do takých rozmerov, že nie je neobvyklé, že matky sa pýtajú, či pri dojčení môžu brať vitamíny alebo piť zelený čaj. Dojčenie je normálny stav ženy a pre dieťa je dojčenie fyziologická norma. Z hľadiska dlhodobého dojčenia, ktoré je dobré pre zdravie matky aj dieťatka, je dôležité, aby sa matkám nekládli medicínsky nepodložené prekážky. Je načase, aby dojčiace matky prestali žiť v neustálom strachu, že sa bábätku niečo stane len preto, že zjedli nejakú normálnu potravinu.
Myslite na pravidelný pitný režim, dostatok spánku a pohybu. Ak máte takú možnosť, snažte sa veľa odpočívať, sústreďte sa iba na dojčenie a bábätko. Prenechajte ostatné povinnosti ďalším členom domácnosti alebo požiadajte o pomoc kamarátku. Len na všetko nebuďte sama! Starostlivosť o bábätko je náročná disciplína a požiadať o pomoc nie je prejavom zlyhania. Stres a nedostatok sebadôvery sú nepriateľom dojčenia. Adrenalín blokuje spustenie laktácie. Zdravé stravovanie podporuje aj vašu fyzickú a duševnú pohodu. Ak udržiavate rozmanitý jedálniček, pomáhate predchádzať únave a posilňujete svoju schopnosť starať sa o bábätko.
Praktické tipy pre úspešné dojčenie
Každé bábätko je jedinečné, a tak aj dojčenie môže prebiehať trochu inak - a nie vždy úplne bez problémov. V tomto období sa vaše telo mení a potrebuje dostatok živín - nielen pre vás, ale aj pre vyváženú výživu vášho drobca, ktorá závisí práve od vás.
- Počúvajte svoje telo: Jedzte to, čo vám chutí, a neobmedzujte sa nadmerne. Väčšina potravín je pri dojčení bezpečná, ak ich konzumujete s mierou. Zjednodušene by sa dalo povedať, že ak budete dodržiavať všeobecné zásady zdravého a vyváženého stravovania, nebude to krok vedľa.
- Postupne zavádzajte nové potraviny: Ak chcete vyskúšať niečo nové, robte to s časovým odstupom, aby ste mohli sledovať reakcie dieťaťa.
- Obmedzujte stres: Dojčenie je často spojené s náročným obdobím, kedy je starostlivosť o novorodenca vyčerpávajúca. Snažte sa minimalizovať stres a hľadajte podporu.
- Udržujte zdravú váhu: Dôležité je pravidelne cvičiť, obmedziť konzumáciu tučných a kalorických jedál, a zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia.
- Vnímajte signály dieťaťa: Vaše stravovacie návyky môžu mať vplyv na tráviaci systém vášho dieťaťa. Ak si nie ste istá, aké potraviny môžu mať negatívny vplyv, skúste postupne vyraďovať a znovu zavádzať určité zložky do svojho jedálnička. U citlivejších detí môže nadúvanie alebo alergie spôsobiť aj malé množstvo konkrétnej potraviny.
Ukončenie dojčenia
Aby dojčenie prebiehalo hladko a bez komplikácií, vyžaduje si veľa času a trpezlivosti. Následne však príde otázka, kedy je správny čas na odstavenie dieťatka. Aj keď je to náročný proces, dá sa zvládnuť s pokojom a láskou, bez zbytočných protestov či napätia. Praktické rady vám pomôžu zvládnuť tento prechod citlivo a s porozumením.
tags: #kojenie #dietata #a #zdrava #vyziva