Kolagén, fascinujúci proteín, tvorí základnú stavebnú jednotku nášho tela. Je nevyhnutný pre zdravie kĺbov, pokožky, vlasov, nechtov a dokonca aj čriev. S pribúdajúcim vekom prirodzená tvorba kolagénu v tele klesá, čo sa môže negatívne prejaviť na kondícii našich kĺbov, ale aj na vzhľade pokožky, ktorá stráca pevnosť a elasticitu. Preto je dobré kolagén dopĺňať - či už z potravy alebo pomocou doplnkov stravy. V dnešnom článku sa zameriame na kolagén, jeho prínosy, rôzne typy a na to, ako si vybrať ten najlepší doplnok stravy pre vaše potreby.
Čo je kolagén a prečo je dôležitý?
Kolagén patrí medzi skleroproteíny, vo vode nerozpustné bielkoviny, tvoriace základnú stavebnú hmotu spojivových tkanív. Predstavuje približne štvrtinu všetkých bielkovín ľudského tela a je základnou stavebnou bielkovinou, ktorá sa nachádza najmä v koži, väzivách, chrupavkách a kostiach. Kolagén v našom tele sa stará predovšetkým o pružnosť, a to ako pokožky, tak aj spojivových tkanív - väzov, šliach, chrupaviek, kostí a kĺbov. Svoju úlohu však nachádza aj v koži, svaloch či šľachách.
Kľúčové prínosy užívania kolagénu:
- Podpora pohybového aparátu: Kolagén podporuje normálny stav väziva, chrupavky a kostí. Je kľúčový pre zdravie kĺbov, pomáha chrániť povrch kĺbov pred opotrebovaním a môže prispieť k lepšiemu pohybu a pohodliu.
- Omladenie pokožky: Prispieva k spomaleniu starnutia pokožky tým, že jej dodáva elasticitu. Podporuje a obnovuje pružnosť pokožky, redukuje tvorbu vrások a celkové prejavy starnutia.
- Zdravé vlasy a nechty: Kolagénové doplnky môžu posilniť nechty a zabrániť ich lámaniu, ako aj zlepšiť stav vlasov.
- Podpora svalového rastu a mozgovej činnosti: Vďaka obsahu glycínu podporuje mozgovú činnosť a zdravý rast svalov.
- Zdravie tráviaceho traktu: Prispieva k udržiavaniu dobrého stavu sliznice žalúdka, tenkého a hrubého čreva.
Typy kolagénu a ich využitie
V súčasnosti sú známe bezmála tri desiatky rôznych typov kolagénov. Každý typ má svoje špecifické vlastnosti a zastúpenie v tele. Medzi najdôležitejšie typy patria:
- Typ I: Najrozšírenejší kolagén v organizme, nájdeme ho v šľachách, väzoch, kostiach, koži, v orgánových obaloch a v riedkom väzive. Je kľúčový pre pevnosť a elasticitu pokožky.
- Typ II: Hlavná zložka chrupaviek, zodpovedná za ich pružnosť a odolnosť. Je najdôležitejší pre pohybový aparát.
- Typ III: Štruktúrne podobný typu I, tvorí hlavnú zložku retikulárnych (sieťových) vlákien, ktoré poskytujú oporu mäkkým, poddajným tkanivám.
- Typ IV: Tvorí vrstvu bazálnej membrány.
- Typ V: Tvorí povrchy buniek, vlasy a placentu.
Pre pohybový aparát je najdôležitejší príjem kolagénu II. typu, ktorý sa vyskytuje v chrupavkách a na kolagén I. typu, ktorý je napríklad v kostiach, šľachách a vo väzoch.
Kolagénová diéta a doplnky stravy
Kolagénová diéta je strava bohatá na potraviny, ktoré obsahujú kolagén, ako aj ovocie a zeleninu, ktoré podporujú vstrebávanie a produkciu tejto bielkoviny v tele. Pravdepodobne viete, že dobrým zdrojom bielkovín mladosti sú vývary a želé na báze želatíny. Existuje však oveľa viac možností.
Potraviny bohaté na kolagén:
- Vývary z kostí (hovädzie, kuracie, rybie)
- Želatína
- Mäso (najmä kože a spojivové tkanivá - bravčové koleno, kuracie stehná)
- Ryby (najmä ich kože a kosti)
Je dôležité si uvedomiť, že ovocie a zelenina síce neobsahujú kolagén, ale poskytujú cenné vitamíny a minerály, ktoré podporujú vstrebávanie a tvorbu kolagénu v tele. Zelenina a ovocie poskytujú napríklad vitamín C, ktorý je nevyhnutný pri procese tvorby kolagénu v tele.
Hoci kolagénová diéta môže doplniť nedostatok kolagénu, nie je kľúčom k celkovému zdraviu organizmu. Väčšina potravín bohatých na kolagén má vysoký obsah kalórií a tukov, preto je dôležité dbať na svoj cholesterol a hmotnosť.
Doplnky stravy vám okrem stravy umožnia aj cielene doplniť kolagén. Pri výbere doplnku stravy s kolagénom je dôležité sledovať zloženie a kvalitu.
Ako si vybrať kvalitný kolagénový doplnok?
Vyznať sa vo veľkom množstve doplnkov stravy môže byť náročné. RNDr. Michaela Bebová, biochemíčka s viac ako 15-ročnou praxou v oblasti výživy, radí zamerať sa na nasledujúce kritériá:
- Typ a forma kolagénu: Hľadajte doplnky, ktoré obsahujú hydrolyzované kolagénové peptidy s minimálne 5 g kolagénu na dennú dávku alebo natívny (nedenaturovaný) kolagén typu II s minimálne 20-40 mg na dennú dávku. Len tieto dve formy majú signifikantný biologický účinok. Hydrolyzovaný kolagén sú malé bioaktívne molekuly s lepšou absorpciou do organizmu a tým aj s vyššou účinnosťou. Kolagénové vlákno je „nastrelené“ na krátke úseky. Tie sú nielen lepšie vstrebateľné a využiteľné, ale tiež ľahšie rozložiteľné na jednotlivé aminokyseliny, ktoré môžu poslúžiť napríklad na výstavbu natívneho kolagénu.
- Pôvod kolagénu: Kolagén v doplnkoch určených pre pohybový aparát je najčastejšie hovädzieho alebo rybieho pôvodu. Pri hydrolyzovaných kolagénových peptidoch sa odporúča dávkovanie 5-10 g alebo aj viac (12-15 g). Pri natívnom (nedenaturovanom) kolagéne je dávka omnoho nižšia. Bonusom je, ak kolagénové peptidy pochádzajú zo skotu pasúceho sa voľne na pastvine (tzv. grass-fed). To zaručuje lepšie životné podmienky dobytka a tým aj vyššiu kvalitu kolagénu.
- Prídatné látky: Kvalitný kolagénový doplnok by mal obsahovať čo najmenšie množstvo zbytočných prídatných látok. Pozorne sledujte zadnú etiketu a úplné zloženie.
- Registrovaná značka: Niektoré produkty majú registrovanú značku, ktorá zaručuje určitú úroveň kvality a účinnosti (napr. Verisol F®, Fortigel®).
Dávkovanie:
- Hydrolyzovaný kolagén (peptidy): Odporúčaná denná dávka sa pohybuje od 3 do 10 gramov, pričom pre intenzívnejšiu regeneráciu alebo u športovcov sa môže zvýšiť až na 10 000 mg denne.
- Natívny kolagén typu II: Denná dávka je omnoho nižšia, približne 20-40 mg.
Odporúčané produkty
Vzhľadom na širokú ponuku na trhu, RNDr. Michaela Bebová vybrala niekoľko tipov, ktoré by vám mohli pomôcť pri výbere:
- Puhdistamo Collagen: Prémiový, hydrolyzovaný hovädzí kolagén vo forme bioaktívnych peptidov. Zloženie je obohatené o vlákninu Sunfiber®, ktorá nespôsobuje nadúvanie. Cena za dennú dávku je priaznivá.
- WoldoHealth Collagen: 100 % kolagén pochádzajúci z dobytka voľne sa pasúceho v Južnej Amerike (grass-fed kolagén). Prášok sa veľmi dobre rozpúšťa a neobsahuje žiadne aditíva.
Je dôležité si uvedomiť, že medzi kvalitnými produktmi sú často len malé rozdiely. Dôležité je vybrať si produkt, ktorý zodpovedá vašim individuálnym potrebám a preferenciám.
Doplnky výživy s KOLAGÉNOM. Čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete. 🐷🐮🐟🥚
Kolagén a chudnutie: Aká je súvislosť?
Kolagénové doplnky sú známe predovšetkým pre svoje výhody pre zdravie pokožky a kĺbov. Avšak, výskumy naznačujú, že kolagén môže hrať rolu aj pri chudnutí.
- Redukcia telesného tuku: Štúdia publikovaná v časopise Marine Drugs naznačila, že nízkomolekulárne kolagénové peptidy získané z rýb môžu viesť k vyššej redukcii telesného tuku u pacientov s nadváhou v porovnaní s kontrolnou skupinou.
- Potlačenie chuti do jedla: Želatína (derivát kolagénu) môže mať za následok lepšie potlačenie chuti do jedla ako mliečna bielkovina kazeín. Tento účinok kolagénu na potlačenie chuti do jedla môže znížiť celkový príjem potravy a viesť k zníženiu telesnej hmotnosti.
- Budovanie svalovej hmoty: Kolagén je dôležitou zložkou spojivového tkaniva, ktoré obklopuje svaly. Pri strate hmotnosti je dôležité udržiavať svalovú hmotu, aby sme minimalizovali jej stratu spolu s tukom. Štúdia z roku 2015 ukázala, že dospelí s kolagénovými peptidmi zaznamenali väčšie zlepšenie svalovej hmoty a sily a stratili viac tukovej hmoty ako skupina s placebom.
- Pocit sýtosti: Diéty s vysokým obsahom bielkovín, vrátane tých, ktoré sú obohatené o kolagén, zvyšujú hormóny sýtosti a potláčajú ghrelín, ktorý signalizuje pocit hladu.
Hoci výskum v tejto oblasti je stále obmedzený, kolagén môže nepriamo podporiť proces chudnutia prostredníctvom svojho vplyvu na telesný tuk, chuť do jedla a budovanie svalovej hmoty.
Kolagén pre špecifické skupiny
Kolagén je prospešný pre široké spektrum ľudí:
- Športovci: Kvôli aktívnej záťaži svalov a kĺbov.
- Ťažko pracujúce osoby: S kolagénom lepšie zvládajú fyzickú záťaž na kĺby.
- Ženy v menopauze: V dôsledku prechodnej hormonálnej nerovnováhy.
- Seniori: Zlepšuje kvalitu života.
- Osoby s kožnými problémami: Dodáva pokožke mladistvý vzhľad.
- Osoby s problémami pohybového aparátu: Podporuje regeneráciu kĺbov, chrupaviek a kostí.
Kolagén a vegánstvo/vegetariánstvo
Je ťažké prispôsobiť kolagénovú diétu vegetariánskej alebo vegánskej strave, pretože kolagén je bielkovina živočíšneho pôvodu. Na trhu nenájdete kolagénové doplnky pre vegánov v pravom zmysle slova. Niektorí výrobcovia svoje výrobky propagujú ako "vegánsky kolagén", avšak ide skôr o súbor aminokyselín, ktoré sú súčasťou kolagénu. Našťastie, vedci pracujú na vývoji geneticky modifikovaného kolagénu vyrábaného z kvasiniek alebo baktérií, čo by mohlo byť riešením pre vegánov v budúcnosti.
Napriek tomu, pescatariánstvo, ktoré umožňuje konzumáciu rýb, môže byť alternatívou, keďže rybí kolagén je dobre vstrebateľný.
Zhrnutie dôležitých poznatkov
- Kolagén je esenciálna bielkovina pre zdravie spojivových tkanív, pokožky, kĺbov a kostí.
- Tvorba kolagénu s vekom klesá, preto je jeho dopĺňanie dôležité.
- Pri výbere doplnkov stravy sa zamerajte na typ kolagénu (hydrolyzovaný alebo natívny II. typ), jeho pôvod (grass-fed je plus) a minimálne množstvo prídatných látok.
- Kolagén môže podporiť aj proces chudnutia prostredníctvom redukcie tuku, potlačenia chuti do jedla a budovania svalovej hmoty.
- Hoci nie je priamo vegánsky, existujú alternatívy pre tých, ktorí sa vyhýbajú mäsu.
Investícia do kvalitného kolagénového doplnku môže byť kľúčom k udržaniu vitality, mladistvého vzhľadu a celkovej pohody po celý život.
