Dieťatko je na svete a jeho hlavným zdrojom potravy bude odteraz materské mlieko. Pre ženu po pôrode prichádza obdobie intenzívnej regenerácie, pričom jej telo potrebuje obnoviť sily, zahojiť tkanivá a nahradiť straty krvi. Súčasne s tým proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, kým hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Mnohé dojčiace mamičky preventívne vylučujú zo svojho jedálnička potenciálne rizikové potraviny, pretože sa obávajú, že čokoľvek zjedia, bude ich bábätko bolieť bruško alebo sa vyhádže. A tak namiesto toho, čo jesť počas kojenia, sa zameriavajú skôr na to, čo by jesť nemali.
Ako žena ste sa museli v tehotenstve vzdať niektorých potravín a pokrmov, predovšetkým preto, aby ste sa vyhli žalúdočným ťažkostiam a nespôsobili problémy aj vášmu bábätku. Pôrod je však za vami a vy si chcete teraz dopriať všetko jedlo, ktoré ste museli počas gravidity obmedziť. Ale pozor, držte sa pravidla, všetkého s mierou. Skôr ako si počas dojčenia začnete kontrolovať, čo smiete a nesmiete jesť, vedzte, že rovnako ako pri strave počas tehotenstva aj v tomto období platí, že je dôležitá pestrá a vyvážená strava. To znamená, že sú dôležité sacharidy, bielkoviny, tuky a tiež minerály či vitamíny. Zbytočné obmedzenia v stravovaní nie sú potrebné. Musíte však mať na pamäti, že to, čo zjete vy, sa z istej časti počas dojčenia dostáva aj do materského mlieka (predovšetkým bublinky, plyny, vláknina, aróma a kyslosť potravín), ktoré pije vaše dieťa. Kvalitná a výdatná strava má tiež vplyv na tvorbu materského mlieka. Vaše stravovacie návyky teda majú priamy vplyv na kvalitu materského mlieka. Odsledujete si sama, čo „na to a tamto“ povie váš potomok.
Všeobecné zásady a dôležitosť vyváženej stravy pre dojčiace matky
Zo stravovania počas dojčenia netreba robiť žiadnu veľkú vedu. Už vôbec na začiatku dojčenia neskúšajte diéty alebo drastické obmedzenia príjmu potravy len preto, aby ste stihli plavkovú sezónu a pochválili sa fotkou bruška krátko po pôrode. Zbytočné obmedzenia v stravovaní nie sú potrebné. Materské mlieko je pre dieťa jedinečné a poskytuje mu každý deň mnoho cenných živín vrátane bielkovín, vitamínov, cukru, fosforu a vápnika. Počas dojčenia preto výrazne stúpa vaša potreba príjmu vitamínov, minerálov a bielkovín. Konzumácia len ryže, kuracieho mäsa a mrkvy môže spôsobiť jedine nedostatok niektorých zložiek vo vašom tele, čo by mohlo viesť k strate laktácie. Počas dojčenia môžete jesť väčšinu potravín, samozrejme, ak na ne vaše dieťa nie je alergické alebo nemá citlivé črevá. V takýchto prípadoch musíte venovať osobitnú pozornosť tomu, čo jete a pijete. Najdôležitejší je zdravý rozum. Pre kojacu mamičku neexistujú iné pravidlá ako pre iných ľudí, ktorí sa chcú zdravo a pritom s rozumom stravovať. Odporúčania pre prevenciu potravinovej alergie (ESPGHAN, ESPACI) hovoria o tom, že výživa matky v tehotenstve a počas dojčenia má byť vyvážená, energeticky a biologicky výdatná s dostatočným príjmom tekutín.
Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu. Ak sa dojčiaca žena prejedá, dáva prednosť niektorým jedlám (napríklad zapraženým polievkam) a nápojom (ako pivo či veľké množstvo plnotučného mlieka), nemá to na akosť a množstvo materského mlieka podstatný vplyv. Ak to na niečo vplýva, tak väčšinou len na hmotnosť ženy. Je dôležité dbať na to, čo konzumujú, a sledovať reakcie dieťaťa. Znížená tvorba mlieka sa pripisuje nedostatku vitamínov vo výžive matky, a to najmä vitamínov skupiny B. Preto sa odporúča dávať ho dojčiacim matkám trojnásobne viac, ak treba, aj vo forme farmaceutických prípravkov. Stravou sa dá ovplyvniť nie množstvo, ale zloženie materského mlieka. Množstvo niektorých minerálnych látok, jódu, vitamínov rozpustných vo vode, mastných kyselín a niektorých vitamínov skupiny B môže v materskom mlieku kolísať. Tieto prvky máme za úlohu dodať denne stravou.
Hydratácia: Kľúč k dostatočnej laktácii a celkovému zdraviu
Najdôležitejšou zložkou potravy, ktorej príjem mnohé ženy podceňujú, je voda. Hydratácia je dôležitá v každej fáze nášho života, o to viac počas tehotenstva alebo dojčenia. Koniec koncov, voda tvorí približne 70 % nášho tela. Ženám, ktoré dojčia, sa odporúča vypiť aspoň 2,5 až 3 litre vody za deň. Dostatočné zásobenie organizmu vodou pozitívne vplýva aj na tvorbu mlieka - laktáciu. Pitný režim je minimálne rovnako dôležitý ako stravovacie návyky. Množstvo mamičiek sa domnieva, že zvýšením príjmu tekutín sa podporí laktácia a zvýši tvorba mlieka. Musím podotknúť, že nadmerný príjem tekutín neznamená väčšiu produkciu mlieka. Môžete vypiť hoci aj 5 litrov, pokiaľ nebudete dieťa pravidelne prikladať k prsníku, mliečko nepotečie v požadovanej miere.
Vsaďte na čistú pitnú vodu, neperlivé minerálky, ovocné šťavy alebo čaje. Občas nie je hriech dopriať si ani pohár sladeného nápoja. Nedostatok tekutín môže tvorbu materského mlieka negatívne ovplyvniť. Je dobrým zvykom brať si k dojčeniu teplý nápoj, ktorý napomáha lepšiemu spúšťaniu mliečka. Odporúča sa piť neperlivé minerálne vody, vodu z vodovodu, 100 % ovocné džúsy bez konzervantov a farbív, mlieko (sledujte prípadné reakcie bábätka) alebo ovocné a bylinné čaje bez zvýšeného obsahu kofeínu. Veľmi vhodný je medovkový čaj počas dojčenia, vhodné sú tiež čaje z alchemilky, fenikla alebo harmančeka. Pozor však na spomínaný obsah kofeínu v čiernych a zelených čajoch.
Potraviny, ktorým sa počas dojčenia odporúča vyhnúť alebo ich obmedziť
Strava pri dojčení novorodenca má svoje obmedzenia a niektoré potraviny je potrebné na určitý čas vyradiť. Je dôležité povedať, že viaceré potraviny, o ktorých negatívnych účinkoch sa pri dojčení hovorí, sa nemusia v prípade vás a vášho bábätka potvrdiť. Všeobecne sú tieto odporúčania platné predovšetkým pre prvé týždne a mesiace kojenia, kedy je dieťa citlivé na viaceré látky a zložky potravín. Ak zistíte, že dieťa je na danú potravinu citlivé, zapíšte si to do denníka.
- Surové a údené mäsové výrobky: Absolútny zákaz konzumácie platí počas dojčenia pre surové mäsové výrobky alebo tepelne neupravené pokrmy. Sem spadajú napríklad aj surové ryby (sushi), tatarák či údené mäsové výrobky. Pozor taktiež na paštéty alebo mäsové krémy. Počas dojčenia je lepšie vyhnúť sa bifteku alebo suši, pretože môžu byť zdrojom zoonotických ochorení. Pri dojčení by matky mali zo svojho jedálneho lístka vylúčiť mastné druhy mäsa, údeniny, kyslé ryby a klobásy.
- Nepasterizované mliečne výrobky a plesňové syry: Zakázané sú tiež nepasterizované mliečne výrobky, napríklad nepasterizovaná bryndza, žinčica, ale ideálne nie sú ani plesňové syry (typu niva či gorgonzola). Nepasterizované mliečne výrobky môžu totiž obsahovať infekčnú listériu. Takéto mliečne výrobky, vrátane bryndze, ktoré neprešli tepelnou úpravou, sú vždy do istej miery rizikom a neodporúča sa ich konzumovať tehotným ani dojčiacim ženám. Rovnako sa vyhýbajte tučným syrom a mliečnym výrobkom s vysokým obsahom tuku.
- Spracované potraviny a nezdravé sladkosti: Mali by ste úplne vylúčiť spracované potraviny, konzervované, instantné alebo práškové produkty. Obsahujú veľa konzervačných látok a nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Môžu spôsobiť bolesti brucha, koliku alebo dokonca alergiu. Je tiež lepšie vyhnúť sa rýchlemu občerstveniu, baleným hotovým jedlám a koláčom z cukrárne. Doprajte si kvalitné jedlo, preto zabudnite na polotovary. Platí to aj pre sladkosti, umelým sladidlám či konzervantom sa snažte vo väčšom vyhýbať.
- Pikantné a kyslé jedlá: Výraznejšie obmedzte pikantné a korenisté jedlá. Práve kyslá chuť sa môže čiastočne prenášať do chuti materského mlieka. To isté platí napríklad aj pre kyslé uhorky. V začiatkoch dojčenia nie sú vhodné z dôvodu vysokej kyslosti. Bábätko by mohlo mať alergickú reakciu alebo by mohla kyslá chuť vplývať na kvalitu materského mlieka. Aromatické potraviny, pikantné či kyslé jedlá sú všeobecne na začiatku dojčenia považované za menej vhodné.
- Niektoré druhy zeleniny a ovocia: Hoci je zelenina a ovocie kľúčové, s niektorými druhmi opatrne. Zo zeleniny je potrebné vyhnúť sa dráždivej a nafukujúcej zelenine - uhorka, paradajka, paprika, kapusta, kel, cibuľa, cesnak, reďkovka. Taktiež citrusové plody sa všeobecne odporúčajú vylúčiť. Ovocie, ktoré nadúva, ako marhule, broskyne, hrušky, hrozno, by sa malo konzumovať s mierou. Odporúča sa vyhýbať exotickým cudzokrajným plodom.
- Strukoviny: Dráždivé a nafukujúce strukoviny ako fazuľa, šošovica, hrach, cícer sa všeobecne považujú za potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť, hlavne na začiatku dojčenia.
- Ryby s vysokým obsahom ortuti: Ak konzumujete ryby, vyhnite sa druhom s vysokým obsahom ortuti, ako je mečúň, žralok alebo kráľovská makrela. Ortuť sa môže vstrebávať do materského mlieka a ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa. Konzervované ryby radšej do jedálnička nezaraďujte. Z pohľadu rýb sa počas dojčenia vyhýbajte morským plodom a predovšetkým rybám v surovom stave.
Vhodné a odporúčané potraviny pre dojčiace matky
Pre dojčiace matky je kľúčová výživná, vyvážená a dobre stráviteľná strava. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Kľúčom je jednoduchosť, kvalita a pravidelnosť stravy. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov.
- Mliečne výrobky: Preferujte skôr nízkotučné mliečne produkty. Doprajte si nízkotučné mliečne výrobky. Nemusíte sa však obávať ani plnotučného mlieka alebo jogurtov. Kefír alebo tvaroh takisto nepredstavujú problém. Ak syry, skúste zo začiatku primárne neslané syry z kravského mlieka. Vždy len tepelne upravené. Bežná bryndza, ktorú kupujete v obchodoch, je prevažne pasterizovaná a je počas dojčenia vhodná. Kyslomliečne výrobky (kefír, tvaroh), biele jogurty alebo neslané a neúdené syry sú perfektným zdrojom bielkovín a vápnika. Veľmi dobré je aj kozie mlieko a výrobky z neho.
- Mäso a mäsové vývary: Ideálne je chudé biele mäso - morčacie, kuracie alebo králičie. Doprajte si aj kvalitné hovädzie, jahňacie alebo bravčové zo svaloviny. Vhodné sú aj mäsové vývary, ktoré sú zároveň zdrojom pitného režimu a kvalitných živín. Mäso je skvelým zdrojom bielkovín a železa a má zároveň vysokú energetickú hodnotu. Z mäsových výrobkov je vhodná šunka, ale musí byť neúdená. Počas prvého obdobia života dieťaťa sa snažte nejesť vyprážané ani grilované mäso. Namiesto kotliet alebo grilovanej krkovičky si opečte kúsok bravčovej sviečkovice alebo králika.
- Ryby: Ryby predstavujú nielen zdroj bielkovín, ale aj jódu. Ideálne sú ryby, ako losos, treska či pstruh. Najlepšie sú morské ryby.
- Vajíčka: Nebojte sa ani tepelne upravených vajíčok, no s množstvom to neprežeňte, plynatosť je potom takmer zaručená. Sú vhodným zdrojom bielkovín.
- Sacharidy a vláknina: Vláknina je jedna z dôležitých zložiek stravy, ktorá sa výraznejšie dostáva aj do materského mlieka. Najlepším zdrojom vlákniny sú obilniny. Skvelým zdrojom vlákniny je napríklad jablko, ale primárne ide o celozrnné alebo pšeničné pečivo. Rozhodne teda neopomínajte pečivo, ideálne z celozrnnej múky, no problémom nie je ani tradičný pšeničný chlieb. V prípade čerstvého pečiva si dávajte pozor na nadúvanie (kvások). Medzi skvelé zdroje sacharidov patria cestoviny, ryža alebo zemiaky. Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža. Kašu môžete doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka. Najlepší je celozrnný a hrubozrnný chlieb.
- Ovocie: Spomedzi ovocia sú veľmi vhodné hlavne menej kyslé druhy ovocia ako broskyne, banány alebo na vlákninu bohaté jablká. Vhodné druhy ovocia patria banány, jablká, čučoriedky alebo slivky. Môžete jesť bez obáv banány, maliny, černice, egreše, jablká, broskyne a červené aj žlté melóny. Môžete ich jesť pripravené rôznymi spôsobmi: surové, varené, ako šťavy alebo džemy. Najlepšie sú domáce, ale ak kupujete hotové výrobky, vyberajte tie s nízkym obsahom cukru. Odporúča sa konzumovať ovocie a zeleninu, ktorá sa pestuje v našom podnebnom pásme.
- Zelenina: Spomedzi zeleniny sú na začiatku dojčenia ideálne mrkva, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky alebo špenát či brokolica. Môžu síce mierne nadúvať, no to je riziko hlavne pri nadmernej konzumácii. Vhodná je mladá zelenina, teda mrkva, petržlen, zeler, kaleráb, karfiol, fazuľka, hrášok, tekvica, cuketa. Jedzte ju v akejkoľvek forme: surovú, varenú, dusenú aj opraženú. Môžete si vybrať z rozsiahleho zoznamu: zemiaky, mrkva, petržlen, cvikla, uhorky, cuketa, tekvica, kukurica, kaleráb, fazuľka, špenát a všetky druhy šalátu. Odporúčam najmä zelenú petržlenovú vňať, kôpor, bazalku, oregano, majoránku a tymian. Okrem toho, že obsahujú cenné zložky, navyše obohacujú chuť. Namiesto sušených vo vrecúšku si môžete kúpiť čerstvé bylinky v kvetináči.
Cuketa pri dojčení: Nenápadný hrdina jedálnička
Cuketa je ľahko stráviteľná zelenina, ktorá je bohatá na vitamíny a minerály. Obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, draslík, horčík a vlákninu. Tieto živiny sú dôležité pre zdravie matky aj dieťaťa. Spomedzi zeleniny sú na začiatku dojčenia ideálne mrkva, cuketa, cvikla, baklažán, zemiaky alebo špenát či brokolica. Cuketa je považovaná za hypoalergénnu potravinu, takže je vhodná aj pre deti s citlivým trávením.
- Benefity pre matku:
- Hydratácia: Cuketa má vysoký obsah vody, čo pomáha udržiavať hydratáciu, ktorá je počas dojčenia veľmi dôležitá.
- Podpora trávenia: Vláknina v cukete podporuje zdravé trávenie a pomáha predchádzať zápche, ktorá môže byť po pôrode problémom.
- Doplnenie vitamínov a minerálov: Cuketa je zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre regeneráciu organizmu po pôrode.
- Benefity pre dieťa:
- Ľahká stráviteľnosť: Živiny z cukety sa ľahko dostávajú do materského mlieka a sú pre dieťa ľahko stráviteľné.
- Podpora imunity: Vitamín C v cukete podporuje imunitný systém dieťaťa.
- Prevencia alergií: Cuketa je považovaná za hypoalergénnu potravinu, takže je vhodná aj pre deti s citlivým trávením.
Cuketu môžete pripraviť na mnoho spôsobov. Je vhodná na varenie, dusenie, pečenie aj grilovanie. Môžete ju pridať do polievok, omáčok, šalátov alebo ju použiť ako prílohu k mäsu. Pre dojčiace matky je ideálne pripravovať cuketu bez pridania soli, korenia a ťažkých tukov. Vyskúšajte cuketovú polievku alebo pyré. Sú ľahko stráviteľné a chutné.
Alergény a ako pristupovať k ich konzumácii
V praxi by bolo možné považovať každú jednu potravinu za potenciálny alergén, a to z dôvodu, že alergických reakcií na konkrétne zložky potravy neustále pribúda. Za typické alergény, ktorým by ste sa počas dojčenia mali vyhýbať, sa považujú citrusové plody, jahody, ananás, paradajky, zeler, mak, čokoláda, arašidy, orechy, sója, kravské mlieko a iné. Každopádne, konzumácii týchto potravín sa nemusíte oblúkom vyhýbať. Ak skonzumujete niektorú z nich, sledujte svoje telo a bábätko, či sa neprejavia príznaky alergickej reakcie. Najčastejšie alergény sú orechy, kakao, rajčiny, jahody, lesné jahody, citrusy, mliečne výrobky a slepačie vajcia. To samozrejme neznamená, že vaše dieťatko musí byť na ne alergické.
Keď som dojčila, mohla som zjesť všetko, ale kým som zjedla celé vrecúško svojich obľúbených arašidov v čokoláde, zopár som ich vyskúšala a počkala tri dni. Počas tohto obdobia sa môžu prejaviť príznaky alergie. Ak sa do 72 hodín od zjedenia nič nestane, zvyšok balenia môžete s čistým svedomím zjesť. Samotné materské mlieko je hypoalergénne. Výlučné dojčenie v priebehu prvých 4-6 mesiacov významne znižuje výskyt alergických ochorení. Eliminačná diéta sa odporúča len matkám s alergickým ochorením. Ak sa u plne dojčeného dieťaťa prejaví potravinová alergia (u dojčiat najmä gastrointestinálne príznaky a atopický ekzém), rieši sa to vylúčením iritujúcej potraviny zo stravy matky. S pribúdajúcimi týždňami (od 2. - 3. mesiaca) môžete postupne skúšať pridávať do jedálnička potraviny, ktoré obľubujete, no sledujte vždy reakcie bábätka a prípadné komplikácie si poznačte do denníka. Budete tak mať prehľad o tom, čo dieťatku nevyhovuje.
Mýty a fakty o dojčení a strave
Mnohé matky, ktoré začínajú s dojčením, robia základnú chybu. Znižujú podiel alebo úplne vylučujú väčšinu potravín zo svojho jedálnička v obave, že nebudú vhodné pre dieťa. Tento prístup je zvyčajne spôsobený nesprávnymi alebo protichodnými informáciami. Stretla som sa už aj s nejedením jabĺk, hrušiek či marhúľ bez toho, aby to malo nejaké logické alebo vedecké opodstatnenie. Matka potrebuje čas na regeneráciu, potrebuje čas tráviť so svojím dieťatkom a nie trápiť sa chudnutím a ihneď aj redukčnou stravou.
- Mýtus o „slabom“ mlieku: Pojem slabé mlieko neexistuje. Mlieka môžeš mať dostatok alebo ho môžeš mať menej. To bola jedna z prvých informácií, ktorá bola pre mňa kľúčová. Pomohlo mi to nestresovať sa po pôrode tým, či je dieťa z môjho mlieka dostatočne sýte. Tvoje mlieko je presne také, aké tvoje dieťatko potrebuje, a má jedinečné zloženie. Ak budeš jesť príliš málo, môžeš mať mlieka menej.
- Mýtus o plynatosti a strukovinách: V období šestonedelia a kojenia sa mnoho matiek domnieva, že konzumácia strukovín či rôznych druhov zeleniny (brokolica, karfiol, kapusta a pod.) môže vyvolávať nadúvanie u dojčiat. U týchto potravín je však nadúvací efekt spôsobený vysokým podielom vlákniny, ktorá môže spôsobovať nadúvanie z nezvyčajne veľkej porcie vlákniny u tých, ktorí nie sú na vyšší príjem vlákniny zvyknutí. To sa však týka iba priamej konzumácie - zvýšené množstvo vlákniny sa do materského mlieka nevstrebáva a taktiež nie sú známe žiadne doložené spojitosti medzi konzumáciou strukovín či kapustovej zeleniny u matiek a nadúvaním u dojčiat. Rasca (podobne ako fenikel a aníz), o ktorej sa traduje, že má protinafukovacie účinky na dieťatko, môže - ak sa konzumuje vo zvýšenej miere, mať práve opačný efekt.
- Mýtus o zázvore: Zázvor je pre mnohé mamičky strašiak, ktorý je síce skvelý liečiteľ, no zároveň škodí bábätku. Ide o mýtus. Zázvor počas dojčenia nevplýva na kvalitu materského mlieka. Má síce štipľavú chuť, no nejde o pikantnú potravinu ako chilli. Na druhej strane, v malom množstve, v prípade zázvorového čaju alebo strúhaného zázvoru, by jeho účinky určite nemali byť škodlivé.
- Mýtus o pive a laktácii: Skúste zabudnúť na „dobré rady starých mám“ o B-vitamíne z piva a urobte si napríklad drožďovú nátierku, alebo praženicu s droždím.
- Mýtus o chemicky upravovaných potravinách: Počas tehotenstva a dojčenia by sme sa mali vyhnúť chemicky upravovaným potravinám (farbivá, konzervačné a chuťové prímesy). Ak chceme byť naozaj dôsledné, v tom prípade potrebujeme trpezlivosť pri čítaní zloženia na zadných stranách výrobkov.
Kofeín, alkohol a iné látky počas dojčenia
Niektoré látky si vyžadujú osobitnú pozornosť počas dojčenia, pretože môžu ovplyvniť dieťa alebo tvorbu mlieka.
- Kofeín: Káva počas dojčenia je predmetom mnohých diskusií, pričom je však záver často podobný. Kávu počas kojenia môžu mamičky konzumovať, no v obmedzenej miere. Kofeín počas dojčenia má svoje optimálne hladiny. Jeho príjem obmedzte na maximálne dve šálky kávy denne. Môže spôsobovať nespavosť a u detí plačlivosť. Ak pije matka nerozumne veľa kávy, na dieťati budú zrejmé rovnaké príznaky ako u dospelého, ktorý pije kávy nadmerne veľa. Všimnete si to zaraz, dieťa cíti nepokoj a nespí. Odporúča sa obmedziť príjem kofeínu na 200 mg denne (približne 1 šálka espressa). Kofeín sa vstrebáva do materského mlieka v malom množstve. Kofeín je populárny. Vyskytuje sa v káve, čaji, v rôznych „kolách“, ako aj mnohých iných potravinách. Jeho koncentrácia v materskom mlieku je nižšia než jedno percento hladiny kofeínu v jej krvnom obehu. Pri vyššom príjme sa však kofeín v organizme matky začína akumulovať. Pozor aj na čajové bylinné zmesi, ktoré obsahujú vyšší podiel zeleného alebo čierneho čaju. Tie totiž obsahujú teín, čo je označenie pre kofeín vyskytujúce sa v čajoch.
- Alkohol: Konzumácia alkoholu počas dojčenia sa neodporúča, pretože alkohol sa môže vstrebávať do materského mlieka. Aj malé množstvo alkoholu môže spôsobiť ospalosť, podráždenosť alebo problémy s trávením u dojčaťa. Ak sa rozhodnete i napriek tomu konzumovať malé množstvo alkoholu, odporúča sa počkať aspoň 3 hodiny, kým budete opäť dojčiť, aby mal čas vyprchať z vášho tela. Záleží však na množstve a sile alkoholického nápoja. Alkohol znižuje množstvo produkovaného mlieka. Vysoké dávky alkoholu schopnosť úspešne dojčiť jednoznačne znižujú. Alkohol mení chuť materského mlieka.
- Fajčenie (nikotín): Fajčenie počas dojčenia je lekármi prísne zakázané. Samotný nikotín totiž vplýva na proces tvorby mlieka a takisto ovplyvňuje jeho kvalitu a chuť. Aktívnou zložkou tabaku je nikotín. Ak by ste si mysleli, že nikotín prestupuje vo veľkej miere do materského mliečka, tak ste na omyle. Hlavnou cestou prieniku nikotínu do tela dieťatka je jeho dýchací trakt - vdychovaním zafajčeného vzduchu sa nikotín vstrebáva veľmi rýchlo a efektívne. Nikotín znižuje objem vytvoreného materského mlieka. Pokiaľ žena dojčí a nevie/nechce sa vzdať cigariet, mala by sa snažiť znížiť počet cigariet (pod 5 za deň) a uprednostniť výrobky s nižším obsahom nikotínu.
- Lieky: O užívaní liekov v tehotenstve sa vždy poraďte s lekárom. Vo väčšine prípadov nie je problémom, ak pri bolestiach hlavy, brucha alebo nádche užijete napríklad Ibalgin, Novalgin, Paralen, Theraflu alebo Flector. Tieto lieky nijakým spôsobom neovplyvňujú kvalitu materského mlieka. Ak dojčiaca matka užíva lieky obsahujúce jód, arzén, bróm, barbituráty a pod. - najmä vo vyššej koncentrácii prechádzajú tieto látky do mlieka a môžu u novorodenca vyvolávať nepriaznivé reakcie. Niektoré látky nachádzajúce sa v liekoch síce prechádzajú do materského mlieka, no sú pre dieťa neškodné alebo vplývajú naň len nepatrne (sú to napr. salicyláty, sulfonamidy, chinín a niektoré antibiotiká). Je pravdou, že lieky, ktoré matka užíva, sa môžu v rozličnej miere dostávať do materského mlieka. U dieťaťa záleží na množstve vypitého mlieka a jeho veku. Jeho pečeň a obličky, ktoré sú pre spracovanie lieku dôležité, sa vyvíjajú postupne počas prvého roku života. Vždy je dobré zvážiť, či ten - ktorý liek, pokiaľ je nevyhnutné aby ho matka užila, by už nebol použiteľný aj pre jej dieťatko. Vhodným režimom dojčenia a správnou voľbou lieku možno pôsobenie lieku na dieťa obmedziť.
- Krémy a masti: Prípravky natreté na kožu sa vstrebú maximálne do podkožnej vrstvy, to znamená, že sú bezpečné. Iné to je však u mastí, ktoré obsahujú napr. kortikoidy (resp. hormóny), tie môžu byť v tehotenstve i počas dojčenia kontraindikované.
Výživa a regenerácia v období šestonedelia
Obdobie šestonedelia je jedinečné aj náročné - telo sa zotavuje po pôrode, hormóny pracujú na plné obrátky a väčšina pozornosti smeruje k novorodencovi. Po pôrode telo potrebuje intenzívnu regeneráciu - maternica sa sťahuje, tkanivá sa hoja a straty krvi je potrebné nahradiť. Proces dojčenia kladie ďalšie nároky na živiny a energiu, zatiaľ čo hormonálne zmeny ovplyvňujú náladu a celkovú pohodu. Správna strava v tejto fáze dodá telu potrebnú podporu a istotu, aby mohlo obnoviť sily, podporiť tvorbu materského mlieka a zároveň predísť vyčerpaniu.
Dostatočný príjem kalórií a vyvážený príjem bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a stabilný dostatok tekutín je kľúčom k podpore imunity, hormonálnej rovnováhy a k lepšiemu zvládaniu náročných dní po pôrode. Strava po pôrode by mala byť výživná, vyvážená a dobre stráviteľná. Dôležité je zamerať sa na potraviny, ktoré dodajú dostatok energie, živín a podporia tvorbu materského mlieka. Ak žena z akéhokoľvek dôvodu nezvládne konzumovať dostatok kľúčových živín zo stravy, je vhodné zvážiť ich doplnenie pomocou kvalitných výživových doplnkov. Ženy pri dojčení zvyčajne spália o 300 až 500 kalórií denne navyše (alebo o 450 až 500 kalórií navyše, ak je dieťa výlučne dojčené a nekonzumuje ešte pevnú stravu). Rovnako ako si telo dojčiacej matky žiada porciu energie navyše, potrebuje aj viac tekutín pre tvorbu materského mlieka.Strava pre dojčiace matky má byť plnohodnotná, pestrá a má mať šetriaci charakter. Netreba zabúdať na pravidelné stravovanie a vhodné je v tomto období zaradiť do jedálnička aj druhú večeru, ktorá má byť ľahko stráviteľná. Vhodná ako druhá večera je napríklad polievka alebo tvaroh či jogurt. Dojčiace matky by sa mali vyhýbať drastickým diétam na chudnutie. Tie bývajú väčšinou neplnohodnotné, málo pestré a dieťatku formou materského mlieka poskytujú málo živín, vitamínov a minerálnych látok. Hoci sa iste každá z nás už v prvých dňoch neubráni pohľadom do zrkadla a myšlienkam na návrat postavy pred otehotnením, myslite na to, že v rámci šestonedelia sa vaše telo potrebuje stabilizovať, zahojiť, zregenerovať, nájsť rovnováhu a súlad tvorby materského mlieka s bábätkom. Výrazné obmedzovanie kalórií alebo náročné fyzické aktivity by mohli tieto procesy narušiť a uškodiť nielen vám, ale aj vášmu dieťaťu. Doprajte si počas šestonedelia pokoj a čas.
Kľúčové skupiny potravín pre šestonedelie:
- Potraviny bohaté na bielkoviny: Bielkoviny sú zásadné pre hojenie tkanív a obnovu svalov po pôrode. Zdroje bielkovín by mali byť pestré - len tak je možné dosiahnuť príjem komplexného spektra aminokyselín. Ak sa stravujete čisto rastlinným spôsobom, je vhodné konzumovať v priebehu dňa vyvážený pomer strukovín a obilnín na dosiahnutie rovnováhy aminokyselín.
- Potraviny bohaté na vlákninu: Vláknina pomáha zlepšiť trávenie a predchádzať zápche, ktorá je počas tehotenstva aj po pôrode častým problémom. Odporúčajú sa celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa alebo hnedá ryža, rovnako ako dostatočný príjem ovocia a zeleniny. Banány alebo jablká sú tiež skvelou voľbou, sú ľahko stráviteľné a dodávajú telu rýchlu energiu.
- Potraviny bohaté na zdravé tuky: Zdravé tuky z avokáda, orechov, semienok alebo olivového oleja podporujú hormonálnu rovnováhu a dodávajú ženám po pôrode energiu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré možno získať napríklad z ľanového semienka alebo doplnkov na báze oleja z morských rias, prispievajú k duševnej pohode a podpore vývoja mozgu dieťaťa.
- Potraviny bohaté na železo: Po pôrode je dôležité doplniť zásoby železa, ktoré telo stratilo počas pôrodu. Tmavá listová zelenina, kel, zelené potraviny, strukoviny, orechy a niektoré druhy sušeného ovocia (napr. marhule) sú jeho dobrým zdrojom. Pre lepšie vstrebávanie železa sa odporúča kombinácia s vitamínom C, napríklad vo forme čerstvej papriky alebo citrusov.
- Potraviny bohaté na vápnik: Vápnik je kľúčovým minerálom pre zdravie kostí a zubov, zvlášť v období šestonedelia, keď telo matky musí obnoviť svoje zásoby a zároveň poskytovať dostatok tejto živiny prostredníctvom materského mlieka. Bežným zdrojom vápnika u väčšiny populácie sú produkty z kravského mlieka, no vápnik nájdeme aj v celej rade rastlinných potravín, ako sú obohatené rastlinné mlieka, tofu zrážané vápenatými soľami, rôzne druhy semienok, mandle alebo listová zelenina (kel alebo čínska kapusta).
Praktické tipy pre zaneprázdnené mamičky
Ako mama 3 detí s malým vekovým rozdielom viem, že jedným z najväčších úskalí šestonedelia je práve strava, a to z toho dôvodu, že väčšina pozornosti je venovaná dieťaťu/deťom. Matky majú tendenciu siahať po menej výživných a rýchlych jedlách, aby neboli hladné a netrávili v kuchyni zbytočný čas. Podvýživa, nedostatočný energetický príjem či dehydratácia môžu v tomto ťažkom období viesť k nižšej energetickej úrovni, horšej nálade, obmedzenej tvorbe materského mlieka, vyčerpaniu a ďalším dôsledkom. Ak máte možnosť, požiadajte niekoho z rodiny o pomoc s varením, nákupmi alebo s chodom domácnosti, aby ste mali priestor aj na seba a mohli poskytnúť telu to, čo potrebuje.
- Raňajky a desiaty: Optimálne je striedať rôzne druhy obilnín a kašu doplniť o porciu čerstvého ovocia alebo rozmrazeného bobuľového ovocia (čučoriedky, maliny, jahody, ríbezle a pod.) a o čisté orechové maslo, ktoré kaši dodá zdravé tuky aj porciu bielkovín. Pridať môžete aj rôzne semienka. Ďalšou obľúbenou variantou sú overnight oats, čo je v podstate niečo ako kaša, ktorú si pripravíte večer a ráno máte raňajky pripravené priamo na konzumáciu. V nádobe zmiešate vločky s rastlinným mliekom, pridáte orechy, semienka, sušené ovocie, pár kúskov čokolády alebo čokoľvek, čo máte radi, premiešate a uložíte na noc do chladničky. Takto pripravenú zmes môžete ráno zohriať alebo len nechať zohriať na izbovú teplotu, doplniť o čerstvé ovocie a je hotovo. Ďalšou extra rýchlou možnosťou je smoothie alebo milkshake, do ktorého môžete pridať obľúbené ovocie, trochu vločiek, ideálne viaczložkový rastlinný proteínový prášok, lyžičku orechového masla alebo hrsť orechov a semienok a máte výživnú rýchlovku, ktorá vás zasýti a poskytne oveľa lepšiu výživu než chlieb s maslom.
- Polievky: Ak nemáte čas, bojujete s nechutenstvom či obmedzenou chuťou na jedlo alebo neviete, čo jesť po cisárskom reze, skvelou voľbou sú polievky, hlavne tie krémové. Môžete do nich dať v podstate čokoľvek, každý deň si môžete pripraviť polievku z inej zeleniny, obilnín alebo strukovín, pridať trochu kvalitného oleja alebo na kocky nakrájané tofu. Polievku si môžete uvariť vo väčšom množstve a mať ju v chladničke pre chvíle, keď budete mať čas si niečo dať, alebo si ju uložiť na ďalšie dni aj do mrazničky. Navyše varená alebo rozmixovaná zelenina je dobre stráviteľná a v rámci polievky prijmete aj dávku vody. Na prvé dni po pôrode sú ideálne vývar či zeleninové polievky. Odporúčam pridávať do každej polievky rascu, tá napomáha tráveniu. Silný slepačí vývar, ideálne pomaly varený čo najviac hodín, je vhodný. Použiť je možné odkostenú sliepku, ak je možné i s trochou kože a mäsa. Variť spolu s bylinkami a morskými riasami kvôli jódu. Na záver pridať koreňovú zeleninu. Počas varenia pridáme trochu kvalitného jablčného octu.
- Pečivo a nátierky: Ak hľadáte pečivo, ktoré bude najvhodnejšie v období šestonedelia, určite siahnite po kváskovom. Odporúčam celožitný kváskový chlieb, ktorý navyše vydrží aj 5-6 dní mäkký a chutný. Oproti chlebom z droždia sú kváskové (fermentované) chleby lepšie stráviteľné a nemajú tendenciu nafukovať. Na kváskový chlieb si potom môžete pripraviť jednoduché nátierky so základom z tofu alebo strukovín (zdroj bielkovín), pridať orechové maslo (dobre sa hodí kešu maslo, ktoré nemá výraznú chuť), sušené paradajky, varenú alebo pečenú zeleninu alebo čokoľvek, čo máte radi. Aby ste nezabúdali na zeleninu, odporúčam si nakrájať niekoľko druhov zeleniny do krabičky na celý deň alebo dva, aby ste ušetrili čas aj energiu. Pre nočný snack si pripravte napríklad kúsok celozrnného chlebíka s Lučinou a s dusenou kvalitnou šunkou alebo celozrnné knäckebroty s domácou ľahkou nátierkou, vhod padne aj trochu cottage syra. Vždy majte poruke v noci aj bielkoviny - zaženú hlad rýchlejšie ako kus ovocia či džús.
- Efektívne varenie a rozumné polotovary: Nie všetky jedlá musia nevyhnutne znamenať hodinu v kuchyni. Myslite efektívne a pripravte si múdro rôzne potraviny dopredu, ktoré môžete ľubovoľne kombinovať a poskladať z nich hneď niekoľko jedál bez ďalších zdĺhavých príprav. Uvarte si obilniny dopredu - pripravte si niekoľko porcií obilnín do chladničky, môžete ich použiť do jogurtu, smoothie, kaše, ale aj ako prílohu k obedu alebo ako doplnok do polievky. Pečte zeleninu v rúre - vyložte plech rôznymi druhmi zeleniny (mrkva, cvikla, paprika, karfiol, cuketa, bataty…), ktorá sa bude piecť, zatiaľ čo sa môžete venovať bábätku. Časť pečenej zeleniny si potom môžete pridať k obedu, časť do cestovinového šalátu a ďalšiu časť rozmixovať do nátierky. Kúpte si hotové strukoviny a rozumné polotovary - ak máte časovo náročné obdobie, nemusíte strukoviny namáčať a variť, kúpte si hotové sterilizované strukoviny v skle alebo plechovkách, ktoré stačí otvoriť a použiť. Rovnako môžete siahnuť po polotovaroch s rozumným zložením, ako sú tofu, tempeh, rôzne rastlinné kúsky či alternatívy mäsa (pozor však na zloženie, nie všetky sú vhodné), strukovinovo-zeleninové burgery alebo seitan. Tieto produkty sú zvyčajne rýchle na prípravu a ušetria vám čas. Majte po ruke orechové maslá - môžete ich pridať takmer do čohokoľvek a doplniť tak porciu bielkovín a zdravých tukov. Ak nemáte chuť ani energiu na zložité kombinácie, stačí si ich natrieť na chlieb a hneď máte výživnejšiu alternatívu k maslu.
- Suplementácia: Ak sa stravujete čisto alebo prevažne rastlinne, nezabúdajte ani v období šestonedelia dopĺňať vitamín B12, od polovice septembra do polovice apríla vitamín D3 a odporúčam zaradiť aj kvalitné omega-3 z rias. Potreba suplementácie ďalších živín je veľmi individuálna a závisí od zdravotného stavu matky, stravovacích obmedzení či preferencií a ďalších faktorov. Preto je vhodné suplementáciu konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý odporučí riešenie na mieru. Vďaka vitamínovým doplnkom pre dojčiace ženy môžete zvýšiť príjem vápnika, železa či jódu, čo sú minerály, ktoré dojčiacim ženám často chýbajú. Platí to aj o vitamínoch B, C, D, E.
Psychická pohoda matky a jej vplyv na dojčenie
Tvoja psychika je častejšou príčinou ťažkostí než tvoja strava. Ženy vyraďujú zo svojej stravy veľké množstvo základných surovín, a tak je paradoxne v tomto období ich strava chudobná na živiny. Skončia často na hydine pripravenej na prírodno s varenými zemiakmi či ryžou, občas zjedia z ovocia nejaký banán a ich zeleninové pokrmy pozostávajú len z varenej mrkvy, cukety a tekvice. Je pre mňa veľkou záhadou, prečo sa žena obáva počas dojčenia skonzumovať rybu s pečenou tekvicou a so zeleninovým šalátom, ale neobáva sa kvanta bieleho pečiva s topeným syrom a so salámou.
Ver mi, že tvoje nesprávne psychické nastavenie a obavy prejdú do tvojho mlieka v oveľa väčšom množstve ako tvoja strava. Bábätko chráni aj jeho vlastný tráviaci systém + tvoje mlieko sa tvorí z krvi. Do krvi nejde 100 % toho, čo skonzumuješ - mlieko sa netvorí priamo z potraviny, ktorú si zjedla. Ak sa budeš polovicu dňa obávať, či pár bobuliek cícera, ktorý si zjedla v nejakom pokrme, nespôsobí u tvojho dieťatka koliku, budeš z toho v strese a je veľmi pravdepodobné, že ak dieťatko nejaké ťažkosti mať bude, je to z tvojich obáv a zo stresu, nie z tých zopár bobuliek.
Doprajte si dostatok odpočinku, pretože odpočinok je pre tvorbu mlieka veľmi dôležitý. Dajte si pauzu, kedy chcete. Pite dostatok tekutín. Jedzte vyváženú stravu. Vyhnite sa stresu, ktorý môže negatívne ovplyvniť tvorbu mlieka. Ženy, ktoré dojčia, potrebujú energiu na tvorbu mlieka a často aj v noci pociťujú veľký hlad. Nebojte sa doplniť energiu, no buďte vždy pripravená, napríklad so zdravým nočným snackom. Myslím, že zo stravy počas dojčenia netreba robiť nejakú modlu a žiť len na dusenom mäse a tri dni starých rožkoch. Niekedy sa mamičky veľmi obmedzujú najmä z presvedčenia, že dieťa bude bolieť bruško len kvôli tomu, že oni dačo nevhodné zjedli. Áno, sú detičky, ktoré sú nesmierne senzitívne a vašu stravu budete musieť veľmi, veľmi zvažovať. Robte to vždy tak, aby to vyhovovalo vám, aby ste boli sýta, spokojná a aby to vyhovovalo vášmu dieťatku. Nemusíte zo svojej stravy vylučovať napríklad hrášok preventívne počas 2 rokov. Ak chcete byť opatrná, dajte si pozor prvých 6 týždňov a začnite pomaly potraviny skúšať - hlavne buďte objektívna a v psychickej pohode, nemajte obavy ani stres zo všetkého, čo zjete. To vám môže uškodiť viac ako konkrétna potravina.
tags: #moze #sa #uzivat #cuketa #pri #kojeni