Aj vy ste si všimli, že vám v priebehu mesiaca kolíše hmotnosť? Nemusí to byť len vo vašej hlave a dokonca ani tým, že si doprajete niečo navyše. Meniace sa hormóny počas menštruačného cyklu môžu spôsobiť, že v isté dni budete mať až o 2,5 kilogramu viac ako zvyčajne. Toto kolísanie hmotnosti, najmä v súvislosti s ovuláciou a ďalšími fázami cyklu, je bežným javom pre mnoho žien. Pochopenie tohto problému je veľmi dôležité, pretože vedomosti sú mocné; vedomie, že priberanie na váhe počas ovulácie je normálnou súčasťou života, pomáha ženám prispôsobiť svoj životný štýl. Všímanie si signálov a reakcií vášho tela počas týchto čias môže pomôcť vytvoriť zdravší vzťah s váhou a zdravím. Vďaka uvedomeniu si môžu ženy zvládať svoje mesačné cykly s istotou a jasnosťou. V tomto článku sa ponoríme do príčin týchto výkyvov, preskúmame úlohu hormónov, vplyv umelého oplodnenia a poskytneme praktické rady, ako tieto zmeny zvládať.
Hormonálne príčiny kolísania hmotnosti v menštruačnom cykle
Vplyvom hormonálnych zmien počas menštruačného cyklu dochádza u žien k výrazným, no často dočasným výkyvom telesnej hmotnosti. Gynekologička a pôrodníčka profesorka Lauren Streicher, MD z Northwestern University Feinberg School of Medicine tvrdí, že niektoré ženy môžu vplyvom hormónov počas cyklu pribrať aj 2,5 kilogramu, ktoré zase následne zhodia. Hoci to technicky nie je veľa, môže to spôsobiť nepríjemné pocity, či dokonca fakt, že sú nám nohavice tesné a výčitky svedomia, že sme to prehnali s nezdravou stravou. Tieto výkyvy sú primárne spojené so zadržiavaním tekutín v tele a zmenami v chuti do jedla.
Zadržiavanie vody a úloha estrogénu
Odborníčka ďalej vysvetľuje, že tento prírastok hmotnosti je takzvaná „vodná“ hmotnosť. Hormóny v istej fáze menštruačného cyklu spôsobujú zadržiavanie tekutín v tele. Po menštruácii táto hmotnosť odíde - telo prestane vodu zadržiavať. V každom prípade, ak si v priebehu mesiaca všimnete nárast hmotnosti, nemusíte sa hneď stresovať - ak ste nezmenili životný štýl, bude to pravdepodobne hormonálnymi zmenami. Hladina ženského pohlavného hormónu estrogénu vrcholí počas druhej polovice menštruačného cyklu, tesne pred samotnou menštruáciou. Vysoké hladiny tohto hormónu nepriamo vedú k zadržiavaniu tekutín, a preto sa môžete cítiť nafúknutá či pribratá. Dobrou správou je, že s klesajúcimi hladinami estrogénu po začatí menštruácie odchádzajú aj tekutiny.
Progesterón a naliate prsia
Okrem estrogénu hrá dôležitú úlohu aj progesterón. Progesterón zase spôsobuje zväčšenie prsníkov v druhej polovici cyklu. Spôsobuje taktiež zadržiavanie vody aj citlivosť prsníkov. Opäť je to však len dočasná záležitosť. Na 15. až 17. deň cyklu nás prepadne vlčí hlad - naše telo sa pripravuje na možné tehotenstvo a preplní sa estrogénom. Šetríme kalórie namiesto toho, aby sme ich spaľovali. Až potom, keď telo spozoruje, že vajíčko nebolo oplodnené (18. - 21. deň cyklu), začne energiu spaľovať.
Vplyv na chuť do jedla a metabolizmus
Ďalšou záležitosťou, ktorá ovplyvňuje počas cyklu hmotnosť žien, sú meniace sa chute. Mnoho žien má počas určitých častí cyklu najrôznejšie chúťky, a veru nie sú to chute práve na brokolicu. Vyhrávajú slané a sladké potraviny. Ovulácia spúšťa zvýšenie metabolickej rýchlosti, čo môže spôsobiť zvýšenie chuti do jedla. Progesterón najmä stimuluje hlad, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií, čo môže prispieť k dočasnému priberaniu na váhe. Ak sa utešujete zmrzlinou alebo pizzou, môžete v priebehu týždňa pribrať.Hormonálne zmeny počas ovulácie môžu ovplyvniť trávenie, čo vedie k nafukovaniu alebo spomalenému pohybu gastrointestinálneho traktu. To môže spôsobiť, že sa budete cítiť ťažšie alebo nafúknutejšie počas tejto fázy. Niektoré ženy pociťujú mierne nepohodlie alebo únavu počas ovulácie, čo môže viesť k zníženej fyzickej aktivite. Nižší výdaj energie v kombinácii so zvýšeným príjmom kalórií môže dočasne ovplyvniť váhu. Ovulácia môže vyvolať túžbu po sladkých alebo slaných pochúťkach v dôsledku hormonálnych vplyvov, čo vedie k prejedaniu a potenciálnemu dočasnému priberaniu na váhe.
Ovulácia: Kľúčová fáza cyklu a jej prejavy
Ovulácia je kľúčovou fázou menštruačného cyklu, sprevádzajú ju rôzne fyzické a hormonálne zmeny. Medzi týmito zmenami sa nadúvanie objavuje ako nenápadný, ale pozoruhodný signál, ktorý môže ženy nútiť k zamysleniu sa nad jeho pôvodom a významom. Priberanie na váhe počas ovulácie je častou témou pre mnoho žien. Mnohé si všimnú zmeny na svojom tele počas tejto fázy mesačného cyklu.
Čo je ovulácia a ako prebieha?
Ovulácia označuje proces, pri ktorom sa z jedného z vaječníkov uvoľní zrelé vajíčko, ktoré je tak k dispozícii na oplodnenie spermiou. Zvyčajne k nej dochádza v polovici menštruačného cyklu. V dôsledku toho sa čas ovulácie môže líšiť v závislosti od dĺžky menštruačného cyklu jednotlivca. Samotný proces ovulácie trvá 12 - 24 hodín, ale plodné obdobie trvá približne 5 - 7 dní. Zvyčajne sa ovulácia vyskytuje asi 14 dní pred začiatkom ďalšieho menštruačného cyklu, aj keď sa líši v závislosti od dĺžky cyklu.
Ovulácia je iniciovaná a regulovaná hormonálnymi zmenami, najmä prostredníctvom výrazného zvýšenia luteinizačného hormónu (LH), ktorý spúšťa uvoľnenie vajíčka z vaječníka. Estrogén medzitým pripravuje telo na ovuláciu. Po uvoľnení vajíčka putuje vajíčkovodom, kde môže byť oplodnené spermiou. Ak je vajíčko oplodnené, putuje do maternice, kde sa uhniezdi a vyvinie sa do tehotenstva. Naopak, ak k oplodneniu nedôjde, neoplodnené vajíčko sa vstrebe do tela.
Fyzické znaky a zmeny tela
Počas ovulácie je telo ženy vystavené rôznym signálom, ktoré môžu pomôcť určiť jej plodné obdobie. Medzi hlavné znaky ovulácie patrí zvýšený cervikálny hlien, ktorý má konzistenciu vaječného bielka. Mnohé ženy tiež pociťujú mierne bolesti v panve, známe ako Mittelschmerzova bolesť, ktorá môže trvať niekoľko minút až jeden alebo dva dni a zvyčajne sa vyskytuje na jednej strane podbruška. Mierny nárast bazálnej telesnej teploty (BBT) je ďalším spoľahlivým indikátorom; BBT sa môže po ovulácii mierne zvýšiť. Ženy si môžu skontrolovať BBT pomocou teplomera a porovnať teploty s predchádzajúcimi meraniami vykonanými v rovnakom dennom čase. Zmeny sa dejú aj na krčku maternice, ktorý počas ovulácie býva mäkký, vyvýšený, otvorený a vlhký. Okrem toho sa môže zvýšiť čuch alebo libido.
Ovulačné nadúvanie a možné zdravotné súvislosti
Jednou z hlavných príčin ovulačného nadúvania sú hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza počas ovulácie a po nej. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť zmätok vo vašom tráviacom trakte. Nárast LH a zvyšujúca sa hladina estrogénu môžu v tele zadržiavať viac vody. Počas mesačného cyklu môže mnoho žien pribrať na váhe v dôsledku plnších pŕs a ovulačného nadúvania. Toto priberanie počas ovulácie je spôsobené zadržiavaním vody, ku ktorému dochádza v reakcii na zmenu hladiny hormónov. Zadržiavanie tekutín spôsobené hormonálnymi zmenami počas ovulácie zvyčajne trvá len niekoľko dní.Faktory ako stres, hormonálne nerovnováhy, choroby, nadmerné cvičenie alebo zmeny hmotnosti môžu narušiť ovuláciu.Je dôležité spomenúť, že nadúvanie počas ovulácie môže byť spôsobené aj zdravotnými stavmi, ako je cysta vaječníkov, endometrióza alebo syndróm polycystických vaječníkov (PCOS). Najvhodnejším spôsobom, ako si žena môže overiť, či sa u nej počas ovulácie vyskytuje nadúvanie, je sledovať, kedy sa nadúvanie vyskytuje počas mesačných menštruačných cyklov. Podľa Americkej asociácie pre tehotenstvo sa nadúvanie počas ovulácie môže vyskytnúť v polovici jej menštruačného cyklu medzi 11. a 14. dňom procesu. Nadúvanie sa môže vyskytnúť pred menštruáciou, známou ako PMS (predmenštruačný syndróm), alebo po ovulácii. Poradte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak pretrvávajú nepravidelnosti ovulácie, počatie je náročné alebo sa vyskytnú príznaky ako bolesť alebo krvácanie.
OVULAČNÝ TEST: Ako ho správne používať? | #ovulacia
Priberanie na váhe pri umelom oplodnení (IVF)
Nárast hmotnosti pri umelom oplodnení býva veľkým strašiakom žien. Dlhodobá a neúspešná snaha o bábätko dosť často privádza páry na myšlienku umelého oplodnenia, ktoré spravidla býva spojené s neistotou, radom otázok aj nepríjemných pocitov. Hoci je celý proces umelého počatia zložitý pre oboch partnerov, najväčšia ťarcha leží najmä na bedrách ženy, ktorá okrem častých vyšetrení musí podstupovať hormonálnu liečbu v rámci prípravy a stimuláciu vaječníkov pred umelým oplodnením. A práve užívanie hormónov býva spojené s vedľajšími účinkami, mimo iné tiež s nárastom hmotnosti, ktorého sa rad žien obáva.
Hormonálna stimulácia a jej účinky
Nech už vám o tom rozprávala kamarátka alebo ste sa o tom dočítali v niektorých diskusiách, isto vám neuniklo, že v súvislosti s umelým oplodnením veľa žien rieši väčšie či menšie výkyvy hmotnosti. Celá problematika je o niečo komplikovanejšia, než sa na prvý pohľad zdá. Už teraz vás však môžeme upokojiť, že vo väčšine prípadov sa nejedná o klasický nárast hmotnosti v podobe naberania tukov. Tiež to neznamená, že v rámci IVF začnete automaticky priberať na váhe. Každá žena je iná a taktiež telo reaguje odlišne. Nie je to teda samozrejmosť, ale potenciálne riziko vedľajších účinkov v rámci hormonálnej terapie, o ktorom je dobré vedieť.
Faktorov, ktoré posunú ručičku na vašej váhe o kúsok vyššie, je hneď niekoľko, pričom najčastejšie sa ženy s nárastom hmotnosti stretávajú v dôsledku zadržiavania vody v tele. Špecialisti na umelé oplodnenie došli k záveru, že folikuly stimulujúci hormón (FSH) spôsobuje nadúvanie a tiež priberanie na váhe. FSH totiž dramaticky zvyšuje hladinu estrogénu, ktorého vedľajším účinkom bývajú nie len výkyvy nálad, ale aj fyzické zmeny. Veľkú úlohu hrajú tiež vedľajšie účinky liekov, ktoré sa používajú počas prípravy na IUI aj IVF. Tie majú za úlohu zvyšovať ženský hormón estrogén, ktorý mimo iné spôsobuje zadržiavanie vody v tele a nadúvanie, čo sa podpíše aj na váhových výkyvoch. Napokon taký účinok má na ženy aj v neskorej polovici menštruačného cyklu, kedy cítime zvláštnu ťarchu v celom tele. Tento účinok sa ale mnohonásobne zvyšuje v rámci cyklov IVF v dôsledku zvyšovania počtov folikulov. Akonáhle ale jeho hladina klesne, zníži sa aj množstvo zadržanej vody a váha sa prirodzene stabilizuje. Inými slovami, jedná sa len o prechodný nárast hmotnosti, ktorý sa nemusí vyskytovať u všetkých žien.
Ovariálny hyperstimulačný syndróm
Väčšie nárasty hmotnosti môžu byť spojené tiež s ovariálnym hyperstimulačným syndrómom (OHSS), čo je pomerne vážny stav, ktorý sa prejavuje opuchnutými a bolestivými vaječníkmi, problémami so žalúdkom, ale aj s veľkým a rýchlym zvýšením hmotnosti. Spravidla sa zvýšenie telesnej váhy prejaví pri liečebných cykloch, väčšie predispozície majú zvyčajne ženy s miernou aj väčšou nadváhou, taktiež pacientky, ktoré sa liečia so syndrómom polycystických ovárií (PCOS).
Životný štýl a psychická pohoda počas IVF
Nárast hmotnosti pri umelom oplodnení dosť často býva spojený s iným postojom k životnému štýlu. Snáď každý špecialista odporúča žene predovšetkým pokoj na lôžku, viac odpočinku a menej stresu. Z rôznych štatistík preto vyplýva, že ženy sa v rámci prípravy na IVF majú viac tendenciu šetriť, dopriať si v jedle a minimalizovať pohybové aktivity z dôvodu opatrnosti. To môže viesť k reálnemu nárastu hmotnosti nad rámec zadržiavania vody.
Každá žena má skúsenosti s priberaním v rámci IVF odlišné. Zatiaľ, čo niektoré ženy vôbec nepriberú, iné naberú len pár kíl, po ktorých za krátky čas nie je vidu ani slychu. Ďalšie ženy majú nárast hmotnosti o niečo väčší a majú problémy s ich zhadzovaním. Hoci niektoré ženy majú tendencie pustiť sa pri prvom priberaní do prísnych diét, pamätajte na to, že sa zrovna nachádzate v citlivom období, kedy podobné diéty nie sú úplne na mieste. Potrebujete mať dostatok síl, ale cítiť sa dobre aj po psychickej a fyzickej stránke. V tomto prípade je vôbec najlepšie ísť na to s sedliackym rozumom - jesť, čo mám rada, ale v menšom množstve, snažiť sa hľadať zdravšie alternatívy a usilovať o vyvážený jedálniček plný ovocia, zeleniny, chudého mäsa a mliečnych výrobkov. Vyvarujte sa toho, aby ste stres zajedali tučným a sladkým jedlom, čo býva častým nešvárom žien pri procese IVF. Buďte v kľude, nestresujte sa a pokiaľ to kilo navyše na váhe objavíte alebo máte chuť dopriať si po čase malý koláčik, svet sa predsa nezrúti. A čo sa pohybu týka, vôbec najlepšia je v takom prípade joga, ktorá je balzamom nie len pre telo, ale aj dušu.
Všeobecné faktory ovplyvňujúce kolísanie hmotnosti
Okrem špecifických hormonálnych vplyvov menštruačného cyklu existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré môžu spôsobiť denné či týždenné výkyvy telesnej hmotnosti. Často sa tieto zmeny nesprávne pripisujú nárastu tuku, čo vedie k zbytočnému stresu a frustrácii.
Mýty o rýchlom priberaní tuku
„Priemerný dospelý človek môže zaznamenať výkyvy v telesnej hmotnosti počas dňa pokojne až o 3 kilogramy. Je to najmä vďaka telesnej vode a časti dňa, kedy vkročí na váhu,“ hovorí Dr. Heinbergová z Clevelandskej kliniky. Ovocie a aj ten kúsok čokolády sú v tom nevinne, a to, že váha ukazuje o 3 kilogramy viac, nie je nárastom tuku, ale niečím úplne iným. Len si predstavte, koľko jedla by ste museli zjesť, aby sa vám podarilo pribrať 3 kilogramy tuku. Už je asi jasnejšie, prečo ste za tie dva dni nemohli pribrať tri kilogramy tuku, a je úplne zbytočné trápiť sa kvôli takej domnienke. Dokonca je zbytočné vážiť sa každý deň, pretože telesná hmotnosť prirodzene kolíše. „Väčšina z nás nie je schopná zjesť toľko jedla, aby za pár dní došlo k nárastu telesnej hmotnosti o 4 kilogramy tuku. Keď spozorujete takýto dramatický nárast čísla na váhe, veľmi pravdepodobne za to môže telesná voda,“ hovorí Dr. Anita Petruzzeli pre magazín Shape.
Výživové faktory kolísania váhy
Zmeny v telesnej vode sa môžu diať z niekoľkých rôznych dôvodov, ktoré sú často spojené so stravovacími návykmi a trávením.
- Konzumácia jedla a trávenie: Keď sa vážite za rôznych podmienok, výsledok bude vždy skreslený. Jedným z predpokladov úspešného sledovania vývoja telesnej hmotnosti je váženie sa zakaždým za rovnakých podmienok. Konzumácia jedla logicky spôsobí nárast telesnej hmotnosti vďaka jeho hmotnosti. V potravinách sa prirodzene vyskytuje aj voda, ktorá v tejto forme prispieva k „pitnému režimu“. Energia z jedla je využitá na pokrytie energetických potrieb organizmu, a v prípade nadbytku je uložená do zásob vo forme glykogénu alebo tuku k jej neskoršiemu využitiu. Vášmu tráveniu chvíľu trvá, kým spracuje potravu a dôjde k jej úplnej metabolizácii. Najvyššiu telesnú hmotnosť môžete zaznamenať tesne pred vyprázdnením a najnižšiu naopak po vyprázdnení. Dokonca aj po vyprázdnení vašim tráviacim systémom prechádzajú zvyšky včerajšieho obeda. Opäť je potrebné vážiť sa vždy za rovnakých podmienok, ideálne v rovnaký deň v týždni po toalete.
- Vláknina a kvalita trávenia: Kvalitu trávenia môžete zlepšiť tým, že sa zameriate na dostatok vlákniny v strave. Za deň by ste mali zjesť zhruba 30 gramov vlákniny. Jedlo bohaté na vlákninu a vodu je „spracované a vylúčené“ rýchlejšie ako jedlá, ktoré sú všeobecne považované za nezdravé. Tie obsahujú naopak málo vlákniny, ale nadbytok tuku a soli. Optimálnu funkciu trávenia môžete podporiť aj rozpustnou vlákninou v podobe Psyllia.
- Sacharidy a glykogén: Sacharidy si organizmus vzhľadom k možnostiam a potrebám prirodzene ukladá do úložiska, ktorému sa súhrnne hovorí glykogén. Ľudské telo má zhruba 450 gramov glykogénových zásob, ktoré sú využívané ako zdroj energie. Ako je možné, že milované pečivo, talianske špagety alebo rizoto môžu spôsobiť nárast ručičky na váhe? 450 gramov glykogénu na seba viaže približne 1 350 g vody. Vaša hmotnosť tak môže „lietať“ vďaka tomu, že jete viac či menej sacharidov, alebo sa venujete športovej aktivite, ktorá zásoby glykogénu a vody vyčerpá. S týmto fenoménom a počiatočným úbytkom telesnej hmotnosti majú skúsenosti všetci, ktorí skúšali niektorú z foriem nízkosacharidového stravovania.
- Soľ v strave: Viac soli v strave má na svedomí väčšie množstvo zadržiavanej telesnej vody. Niektorí ľudia sú na príjem soli citlivejší a môžu to vnímať tak, že sa cítia spuchnutí. Za deň by ste mali prijať približne 5 gramov soli, nie viac.
- Pitný režim a dehydratácia: Na druhej strane je nedostatočný pitný režim a z toho prameniaca dehydratácia, ktorá má negatívny vplyv na ľudské zdravie a športový výkon. Ako zistiť, či pijete dostatok tekutín? Jednoduchým testom farbou moču, ktorá by mala byť optimálne optimálne jemne žltá. Čím je moč tmavší, tým je väčšia úroveň dehydratácie.
- Konzumácia alkoholu: Určite ste si všimli, že chodíte častejšie „na malú“, keď si dáte pivo alebo pár pohárov vína. Pravdepodobnejší je ale nasledujúci scenár. Pri konzumácii alkoholu takmer nikdy nezostane pri jednom poháriku. U väčšiny ľudí alkohol stimuluje chuť najmä na slané a tučné jedlá. K pivu alebo vínu si takmer nikto nedá sladký dezert, ale čipsy, tyčinky, nachos alebo rôzne rýchlovky z ponuky reštaurácie. To znamená väčší energetický príjem z alkoholu a týchto slaných jedál. Ako dobre viete, soľ vodu naopak zadržiava a môžete tak pozorovať nárast váhy.
Faktory životného štýlu a tréningu
Okrem stravy ovplyvňujú váhu aj rôzne aspekty životného štýlu a fyzickej aktivity.
- Potenie: Všetci sa potíme a nielen pri športe. Je to prirodzená reakcia organizmu na udržanie optimálnej vnútornej teploty a zabránenie prehriatia. Miera potenia je u každého individuálna a záleží na mnohých vonkajších a vnútorných faktoroch. Potom pri športe budete mať logicky nižšiu telesnú hmotnosť vďaka vypoteným tekutinám. Akonáhle stratené tekutiny doplníte, váha sa vráti do normálnych hodnôt. Viac sa potiť, neznamená chudnúť. Preto nemá zmysel snažiť sa umocniť potenie počas športovej aktivity viacerými vrstvami oblečenia.
- Svalová horúčka (DOMS): Naše telo to môžete subjektívne spoznať ako „svalovku“. Tento oneskorený nástup svalovej bolesti, alias DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), trvá zvyčajne 24 - 72 hodín a je charakteristický tým, že vám robí problém zísť schody po tréningu nôh alebo zdvihnúť ruky po tréningu ramien. Svaly, ktoré sa regenerujú po intenzívnom tréningu, môžu dočasne zadržiavať viac vody, čo sa prejaví na váhe.
- Stres: Stres má významný vplyv na hormonálnu rovnováhu a môže nepriamo ovplyvniť aj váhu. Vyššie hladiny stresového hormónu kortizolu môžu viesť k zadržiavaniu vody a zvýšenej chuti do jedla, najmä po nezdravých potravinách. Skúste sa venovať technikám na zníženie stresu, ako je jóga, mindfulness alebo relaxačným a wellness procedúram, ako je sauna, otužovanie alebo masáže.
- Menštruačný cyklus: Štúcie ukazujú, že zadržiavanie telesnej vody dosahuje najvyššie hodnoty počas prvého dňa menštruácie. Môžete tak pozorovať, že vaša telesná hmotnosť je vďaka zmenenému hormonálnemu prostrediu o niečo vyššia ako normálne. „Aké veľké toto kolísanie váhy je, je veľmi individuálne. Zvyčajne to predstavuje zhruba 1 - 3,5 kilogramu,“ dodáva k téme nutričná špecialistka Amanda Foti.
Hormóny, ktoré idú „za hru“
Okrem pohlavných hormónov, ako sú estrogén a progesterón, existuje celý rad ďalších hormónov, ktoré komplexne ovplyvňujú náš metabolizmus, pocit hladu, sýtosť a v konečnom dôsledku aj telesnú hmotnosť. Náhle priberiete, napriek tomu, že ste v strave nič nezmenili a boli ste si zabehať. Alebo jete menej a menej športujete a napriek tomu sa váha hýbe rýchlejšie, ako inokedy. Dobrý príklad súvislosti medzi hormonálnou rovnováhou a našou váhou je náš cyklus. Ale nie je to len cyklus, ktorý rozhoduje o tom, či priberáme alebo chudneme. Do hry sa primiešavajú aj iné hormóny, inak by to bolo príliš jednoduché.
Inzulín
Inzulín je hormón produkovaný pankreasom, ktorý hrá kľúčovú úlohu v regulácii hladiny glukózy v krvi. Prepravuje v prvom rade cukor do buniek, kde sa potom premieňa na energiu. Okrem toho reguluje aj spaľovanie tukov a určuje, či priberáme alebo chudneme. Ak chceme udržať produkciu inzulínu v normálnych hraniciach, mali by sme obmedziť konzumáciu cukru. Sladkosti zvyšujú hladinu inzulínu, spôsobujú okamžité nabitie energiou, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k inzulínovej rezistencii a problémom s váhou.
Leptín
Leptín je proteohormón, považovaný za najvplyvnejší hormón tela, ktorému podliehajú ostatné hormóny, bunky a aj mozog. Produkuje ho naše tukové tkanivo a signalizuje mozgu pocit sýtosti. Ak jeho hladina funguje správne, pomáha regulovať energetickú rovnováhu a potláča chuť do jedla, čím prispieva k udržaniu zdravej hmotnosti.
Ghrelín
Ghrelín, ľudovo nazývaný hormón hladu, sa uvoľňuje zo žalúdka. Zvyšuje pocit hladu, spomaľuje metabolizmus a obmedzuje schopnosť tela spaľovať tuky. Keď sa hladina tohto hormónu v tele zníži, prestaneme pociťovať vlčí hlad. Jeho vyvážená hladina je dôležitá pre kontrolu chuti do jedla a prevenciu prejedania.
Kortizol
Kortizol je známy ako stresový hormón. Tvorí sa pri strese a vyplavuje sa v kôre nadobličiek. Hoci je nevyhnutný pre reakciu "bojuj alebo uteč", jeho chronicky zvýšené hladiny môžu mať negatívne dopady. Kortizol zároveň zabezpečuje, aby telo neustále dopĺňalo svoje tukové usadeniny, najmä v oblasti brucha. Kortizol tiež vedie k tomu, aby sme sa v práci cítili ako „štvaný pes“, viac jedli a priberali. Kto ho má v tele veľké množstvo, bude jeho účinkami prenasledovaný aj v čase pokoja. Chronický stres a vysoké hladiny kortizolu tak môžu viesť k nežiaducemu priberaniu na váhe.
OVULAČNÝ TEST: Ako ho správne používať? | #ovulacia
Ako efektívne sledovať pokrok a zvládať kolísanie váhy
Vzhľadom na všetky faktory, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť, je dôležité k monitorovaniu pokroku pristupovať komplexne a bez zbytočného stresu. Číslo na váhe nehovorí celú pravdu, a ako vidíte, často je aj veľmi skreslené.
Správne monitorovanie pokroku
Je úplne zbytočné vážiť sa každý deň, pretože telesná hmotnosť prirodzene kolíše. Stačí sa zvážiť raz-dvakrát za týždeň, a sledovať aj ostatné telesné parametre. Vážte sa raz za týždeň, alebo za dva, zakaždým za rovnakých podmienok (ráno, po toalete, nalačno, v rovnakom oblečení alebo nahá).Sledujte zmeny na oblečení. Oblečiete staré džínsy, aj keď sa váha ani nepohla? Zapisujte si hodnoty do diára alebo poznámkového bloku a vždy si k nim pripíšte poznámku o tom, ako sa cítite v oblečení. Sú vám nohavice alebo tričká voľnejšie? V tento váš „kontrolný deň“ si môžete urobiť pokojne aj progresovú fotku v zrkadle. Kilogram tuku je objemnejší ako kilogram svalov, aj keď vážia oba rovnako. Je to podobná situácia, ako keď si predstavíte kilogram peria vs. kilogram železa. Telesnú hmotnosť ovplyvňuje veľa faktorov a sama o sebe nikdy nepovie celú pravdu o úspešnosti, neúspešnosti chudnutia alebo celkovej zmeny telesného zloženia. Najmä, ak sa venujete silovému tréningu, nemusíte zmeny na váhe pozorovať vôbec. Ale určite zaznamenáte menšie telesné obvody, lepšie sediace oblečenie a viditeľnejšie svaly na vašom tele. Číslo na váhe môže napovedať, ako sa vám darí s chudnutím alebo naberaním svalov, ale nikdy nepovie celú pravdu.
Praktické tipy pre riadenie váhy
Pre zvládanie kolísania hmotnosti, obzvlášť v období ovulácie a pred menštruáciou, je kľúčové prijať určité návyky životného štýlu.
- Udržujte hydratáciu: Pitie dostatočného množstva vody môže znížiť nafukovanie a pomôcť vyplaviť prebytočný sodík, čím sa minimalizuje zadržiavanie vody. Vyhľadávajte chudé bielkoviny, ktoré vás intenzívne nasýtia - grécky jogurt, biele chudé mäso a ryby. Dostatočná hydratácia prispieva k celkovému zdraviu a správnej funkcii organizmu. Užívanie doplnku s horčíkom môže pomôcť pri príznakoch nadúvania.
- Sledujte príjem kalórií: Sledujte veľkosti porcií a vyhýbajte sa prejedaniu, najmä pri zvládaní túžby vyvolanej hormonálnymi zmenami. Vedomý prístup k jedlu pomáha udržať energetickú rovnováhu.
- Vyberte si zdravé občerstvenie: Vyberte si výživné možnosti, ako je ovocie, orechy, jogurt alebo zelenina, aby ste uspokojili túžbu bez konzumácie nadmerného množstva kalórií. Pokúste sa jesť diétu s nízkym obsahom FODMAP alebo fermentovateľných sacharidov.
- Pravidelne cvičte: Pred menštruáciou sa mnohé ženy cítia nielen nafúknuté, ale aj veľmi unavené a nemajú ani pomyslenie na to, aby si šli zacvičiť do posilňovne. Napriek tomu sa oplatí prekonať a trošku vody (a nielen tej) vypotiť. Zapojte sa do ľahkej až stredne náročnej fyzickej aktivity, ako je chôdza, joga alebo plávanie, aby ste zvýšili metabolizmus a pôsobili proti nafukovaniu. Aj počas svalovej horúčky (DOMS) môže jemný pohyb, ako prechádzky, pomôcť zlepšiť prekrvenie a urýchliť regeneráciu.
- Obmedzte sodík a cukor: Znížte príjem slaných a sladkých potravín, ktoré môžu zhoršiť zadržiavanie vody a zvýšiť nafukovanie. Spracované potraviny sú často plné skrytého sodíka a cukru.
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny a listová zelenina, aby ste podporili trávenie a znížili nafukovanie. Vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a pocit sýtosti.
- Zvládajte stres: Praktizujte relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, aby ste znížili stres, ktorý môže ovplyvniť hormóny a chuť do jedla. Skúste sa venovať technikám na zníženie stresu, ako je jóga, mindfulness alebo relaxačným a wellness procedúram, ako je sauna, otužovanie alebo masáže.
- Dostaňte dostatok spánku: Uprednostňujte 7 - 9 hodín kvalitného spánku, aby ste regulovali hormóny hladu a predišli prejedaniu. Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu a viesť k zvýšenej chuti do jedla a ukladaniu tuku.
- Vyhýbajte sa sýteným nápojom a prebytku kofeínu: Vyhýbajte sa sóde a iným sýteným nápojom, ktoré môžu zhoršiť nafukovanie a nepohodlie. Častou chybou žien v období pred menštruáciou je zaháňanie únavy kofeínom. Nadmerné množstvo kávy však môže spôsobiť tráviace problémy, nadúvanie a nepríjemné pocity. Neplatí to len o káve, ale aj o iných kofeínových nápojoch. Ešte horšie sú sladké kolové alebo povzbudzujúce nápoje, ktoré majú okrem veľkých množstiev kofeínu ešte väčšie množstvo cukru. Navyše vás rozhodne nebudú hydratovať. Umelé sladidlá nie sú o nič lepšie pre zdravie, navyše spôsobujú nadúvanie.
- Sledujte svoj cyklus: Používajte aplikácie alebo kalendáre na sledovanie svojho menštruačného cyklu, čo vám pomôže predvídať zmeny súvisiace s ovuláciou a pripraviť sa na ne. Vďaka tomu môžete vopred prispôsobiť svoje stravovacie a pohybové návyky.
Oligomenorea: Keď je cyklus nepravidelný
Zatiaľ čo kolísanie hmotnosti počas menštruačného cyklu je normálne, nepravidelnosti v samotnom cykle môžu naznačovať hlbšie zdravotné problémy, ktoré tiež ovplyvňujú váhu a celkové zdravie. Jedným z takýchto stavov je oligomenorea.
Definícia a charakteristika
Oligomenorea je lekársky termín, ktorý označuje zriedkavú menštruáciu, najmä keď žena má cykly, ktoré sa vyskytujú s odstupom viac ako 35 dní, ale menej ako šesť mesiacov. Tento stav môže byť významným ukazovateľom základných zdravotných problémov a môže ovplyvniť reprodukčné zdravie ženy, jej emocionálnu pohodu a celkovú kvalitu života. Oligomenorea je definovaná ako menej ako šesť až osem menštruácií ročne. Hoci priemerný menštruačný cyklus trvá približne 28 dní, môžu sa vyskytnúť odchýlky. Cyklus sa považuje za oligomenoreu, keď trvá dlhšie ako 35 dní.
Príčiny a rizikové faktory
Tento stav môže byť príznakom rôznych základných zdravotných problémov vrátane hormonálnej nerovnováhy, stresu a faktorov životného štýlu. Hoci oligomenorea je primárne spojená s hormonálnou nerovnováhou, k jej vzniku môžu prispieť aj určité infekcie a faktory prostredia. Napríklad pohlavne prenosné infekcie (STI) môžu viesť k zápalovému ochoreniu panvy (PID), ktoré môže narušiť normálny menštruačný cyklus. Genetické predispozície môžu ovplyvniť pravdepodobnosť vzniku oligomenorey. Ochorenia, ako je Turnerov syndróm alebo syndróm necitlivosti na androgény, môžu viesť k nepravidelným menštruačným cyklom. Životný štýl významne ovplyvňuje menštruačné zdravie. Faktory ako nadmerné cvičenie, výrazný úbytok hmotnosti alebo obezita môžu viesť k hormonálnej nerovnováhe, ktorá vedie k oligomenoree. Strava s nedostatkom esenciálnych živín, najmä s nízkym obsahom tukov a bielkovín, môže tiež narušiť menštruačný cyklus.
Symptómy, diagnostika a liečba
Primárnym príznakom oligomenorey je zriedkavá menštruácia, ktorá sa vyskytuje s odstupom viac ako 35 dní. Niektoré príznaky môžu naznačovať závažnejší základný stav a vyžadujú si okamžitú lekársku pomoc, napríklad extrémna bolesť, neobvyklé krvácanie alebo znaky iných hormonálnych nerovnováh. Diagnóza oligomenorey začína dôkladným klinickým vyšetrením. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti si vyžiada podrobnú anamnézu pacientky vrátane menštruačného cyklu, životného štýlu a akýchkoľvek súvisiacich symptómov, a vykoná fyzikálne vyšetrenie. Často sú potrebné aj krvné testy na zistenie hladín hormónov.
Liečba oligomenorey závisí od základnej príčiny. Môže zahŕňať hormonálnu terapiu, zmeny životného štýlu (úprava stravy a cvičenia) alebo liečbu základných ochorení. Krátkodobé komplikácie môžu zahŕňať emocionálne ťažkosti a úzkosť súvisiacu s nepravidelnými cyklami. Prognóza pre ženy s oligomenoreou sa líši v závislosti od základnej príčiny. Mnoho žien môže dosiahnuť pravidelný menštruačný cyklus s vhodnou liečbou a zmenami životného štýlu.
Oligomenorea a plodnosť
Áno, oligomenorea môže ovplyvniť plodnosť v dôsledku nepravidelnej ovulácie. Ak žena neovuluje pravidelne, šance na prirodzené počatie sú znížené. Oligomenorea je stav, ktorý môže významne ovplyvniť zdravie a kvalitu života ženy. Pochopenie jej príčin, symptómov a možností liečby je kľúčové pre účinnú liečbu a udržanie reprodukčného zdravia.