Tretí trimester, obdobie od 24. po 40. týždeň tehotenstva, predstavuje záverečnú fázu tvojej tehotenskej cesty. Spolu s ním sa tvoje tehotenstvo pomaly blíži do finále. Už za niekoľko týždňov ťa čaká jeden z najnáročnejších, ale zároveň najkrajších okamihov v tvojom živote - narodenie bábätka. Počas tohto obdobia, keď sa telo ženy intenzívne pripravuje na pôrod, prechádza mnohými fyziologickými a psychickými zmenami. Mnoho žien sa v tomto čase stretáva s rôznymi fyzickými výzvami, avšak primeraná fyzická aktivita môže výrazne prispieť k zlepšeniu pohody a lepšej príprave na pôrod. Vzhľadom na uvedené skutočnosti a celkovú náročnosť tejto záverečnej časti tehotenstva sa musí k cvičeniu v tomto období pristupovať obzvlášť opatrne a s rešpektom.
Fyzické a psychické zmeny v treťom trimestri
S nástupom tretieho trimestra začneš oproti druhému trimestru pociťovať väčšie fyzické nepohodlie spôsobené zväčšujúcim sa bruškom. Telo prechádza významnými zmenami, mení sa držanie tela, chrbtice a ramien, čo ovplyvňuje postavenie panvy a relaxáciu svalov. Dieťatko najviac rastie a spolu s ním sa zväčšuje aj maternica, pričom tvoja celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Tento nárast hmotnosti a zmena biomechaniky pohybu vedie k tomu, že chodidlá sú veľmi zaťažované.
Vďaka tlaku rastúceho bábätka na bránicu a pľúca sa budeš aj viac zadýchavať. Vyjsť schody alebo vyraziť na svižnú prechádzku pre teba nemusí byť už tak úplne jednoduché. Okrem toho sa môže začať objavovať nešpecifická bolesť krčnej chrbtice, známa aj ako cervikalgia, ktorá predstavuje jednu z najčastejších muskuloskeletálnych porúch. Mnohé ženy sa počas tohto obdobia stretávajú aj s bolesťami dolnej časti chrbta, panvovej oblasti, svalovým napätím a únavou.
Ďalej ťa môžu začať trápiť kŕče v nohách, hemoroidy, svrbenie kože, opuchy končatín, pálenie záhy a zápcha. Zrejme budeš aj častejšie chodiť na záchod, pretože bábätko bude tlačiť na tvoj močový mechúr. Celkovo sa budeš cítiť viac unavená. Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien, kedy sa zvyšuje aj tlak na panvu a panvové dno. Preto začínaš pociťovať diskomfort, alebo sa značne zvyšuje, a niektoré činnosti sa ti vykonávajú už naozaj obťažne.
S blížiacim sa koncom tehotenstva sa celkom prirodzene zvyšuje netrpezlivosť a porastie obava zo samotného pôrodu a z faktu, že sa už čoskoro staneš mamičkou. ALE tretí trimester so sebou nenesie len samé negatíva. Má aj svoje osobné čaro. Či už sa jedná o stále intenzívnejšie pohyby bábätka v brušku, ktorými ti tak dáva najavo svoju prítomnosť, alebo sú to chvíle, keď s radosťou chystáš a pripravuješ detskú izbičku či vyberáš bábätku meno. Je to obdobie intenzívneho očakávania.
Dôležitosť pohybu a cvičenia počas tehotenstva
Tehotenstvo je obdobím obrovských fyziologických aj psychických zmien. Napriek tomu, alebo práve preto, je primeraná fyzická aktivita jedným z najdôležitejších návykov, ktoré môže budúca mamička pre svoje zdravie urobiť. Ak tehotná žena nemá žiadne zdravotné problémy alebo rizikové tehotenstvo a lekár cvičenie nezakáže, nie je dôvod necvičiť. Naopak, pohyb a cvičenie sú ideálnym riešením, ako si udržať kondíciu a cítiť sa dobre.
Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov pre matku aj dieťa. Pomáha udržiavať fyzickú kondíciu, znižuje riziko komplikácií a prispieva k psychickej pohode. Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Cvičením je možné redukovať opuchy, kŕčové žily, hemoroidy, bolesti chrbta, panvy, tŕpnutie nôh, a preventívne predchádzať problémom s močením, popôrodnej diastáze alebo oslabeniu svalov panvového dna. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy.
Všeobecné zásady cvičenia v tehotenstve
Tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav. Mnohé ženy sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýbajú, často preto, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity, aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Kľúčové je však cvičiť bezpečne, s profesionálnym dohľadom, individuálne a v súlade s odporúčaním lekára. Pohyb v tomto období nemá byť o výkone, ale o kompenzácii a podpore funkcie.
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať. Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Odporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania. Počas tehotenstva sa prirodzene zvýši tvoj srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele.
Ak počas cvičenia pocítiš bolesť alebo tlak v oblasti panvy, silné bolesti hlavy, nadmerné búšenie srdca, dýchavičnosť alebo závraty, preruš aktivitu. Ak budeš vnímať únavu alebo sa nebudeš cítiť dobre, neboj sa tréning vynechať a ísť si skôr odpočinúť. Ak je pre teba cvičenie náročné, rozdeľ si ho na niekoľko samostatných častí, napríklad v pondelok sa môžeš venovať posilňovacej časti, v stredu aeróbnej činnosti v podobe prechádzky a v piatok zaraď naťahovacie, relaxačné a dychové cvičenia. Opäť sa ale snaž cvičiť pravidelne, ak to pôjde, 2 až 3-krát týždenne.
Ako cvičenie pomáha v tehotenstve: Vysvetľuje tehotná gynekologička/obhajkyňa!
Špecifiká cvičenia v treťom trimestri: Bezpečnosť a prístup
Organizmus v treťom trimestri tehotenstva reaguje citlivejšie na záťaž, a preto je pri cvičení potrebné rešpektovať niekoľko zásadných pravidiel. V tomto trimestri treba klásť dôraz najmä na relaxačné, dychové a naťahovacie techniky. Samotnému posilňovanie (ak ešte vôbec možno hovoriť o posilňovaní - skôr by sa teraz hodil výraz cvičenie) sa stačí venovať cca 20 - 30 minút. V 2. a 3. trimestri znižujeme intenzitu cvičenia o 30 až 40 %. Opäť pritom platia zásady z predchádzajúcich mesiacov, avšak s ešte väčším dôrazom na opatrnosť.
Detailné pravidlá pre posilňovanie v treťom trimestri:
- Minimálne záťaže: K cvičeniu by si mala používať len minimálne záťaže alebo len hmotnosť vlastného tela.
- Znížená intenzita: Zníž celkovú intenzitu cvičenia.
- Vyhýbanie sa rizikovým cvikom: Vyhýbaj sa ťažkým tlakovým cvikom, ako sú benchpress, multipress, hlboké drepy, a cvikom v predklone, napríklad mŕtve ťahy, ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško. Úplne vynechávaj všetky rotačné cviky.
- Opatrnosť pri ľahu na chrbte: Pozor si daj na cviky v ľahu na chrbte. Rastúca maternica postupne utláča dolnú dutú žilu a obmedzuje krvný obeh. Pozícia na chrbte tak môže vyvolať pocity celkovej slabosti až straty vedomia. Odporúča sa vyhnúť sa ležaniu na chrbte po 20. týždni tehotenstva.
- Neposilňovanie priamych brušných svalov: Neposiluj priame brušné svaly. U priamych brušných svalov dochádza vplyvom rastúceho bruška k ich rozostupu (diastáza). Ak rozostup budeš posilňovať ešte nevhodným tréningom brušných svalov, môže dôjsť k trvalému pozdĺžnemu rozpoleniu brušnej steny šľachou. Namiesto priamych si vyberaj cviky na posilnenie šikmých brušných svalov. Cielené cvičenie šikmých brušných svalov v tomto trimestri už neodporúčam.
- Monitorovanie tepovej frekvencie: Dôležité je tiež, aby si si strážila tepovú frekvenciu. Tá by po celú dobu cvičenia nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáš hodinky alebo pás merajúci tepovú frekvenciu, nezúfaj. Správne tempo spoznáš veľmi ľahko. Nemala by si sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mala by si byť pri ňom schopná ľahšej konverzácie.
Následné aeróbne cvičenie by malo trvať cca 15 minút. V tejto fáze je najvhodnejšie chôdza, prípadne jazda na bicykli s oporou chrbta. Potom by mal zaberať 15 - 20 minút strečing, relaxácia a dychové cvičenia. Výdrž pri cvičení už ovplyvňuje čoraz viac plytké dýchanie, preto sa naozaj do ničoho netlač a pokojne uber z počtu tréningových dní. Ak stále vládzte a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Napríklad, v 34. týždni tehotenstva je vhodné pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna.
Význam dýchania a relaxácie v príprave na pôrod
Naučiť sa správne dýchať je v tomto období obzvlášť dôležité. A to nielen z hľadiska upokojenia a uvoľnenia. Dýchanie totiž hrá dôležitú úlohu v období samotného pôrodu. Preto je dobré venovať sa jeho nácviku už skôr. Dýchanie predstavuje jeden z najdôležitejších terapeutických nástrojov v tehotenskej fyzioterapii. Bráničné dýchanie podporuje okysličenie organizmu, uvoľňuje svalové napätie a pomáha aktivovať hlboký stabilizačný systém. Vykonávajte pomalé nádychy nosom s rozšírením dolných rebier a pomalé výdychy.
Rovnako dôležitá je v období pred pôrodom i relaxácia. Pre niektorú mamičku to znamená čítanie obľúbenej knižky, pre inú je to návšteva kamarátky, príjemná masáž alebo napríklad prechádzka v prírode. Môže ísť aj o nácvik relaxačných techník v špeciálnych kurzoch. Vždy sa odporúča vopred upozorniť na to, že si tehotná, pretože nie všetky typy týchto techník sú pre teba v tomto období vhodné. Nech si zvolíš ktorúkoľvek formu, dôležité je, aby si sa pri nej cítila dobre a uvoľnene. Len tak bude mať zmysel.
Odporúčané cviky a techniky pre tretí trimester
U samotného posilňovacieho tréningu je potrebné sústrediť sa najmä na aktiváciu chrbtových a sedacích svalov. Vhodné je tiež ľahké precvičenie lýtkových svalov na podporu činnosti žilového systému a ako prevencia a zníženie množstva opuchov, svalov rúk a prsných svalov.
Pri preťahovaní je potrebné dbať na zvýšenú opatrnosť. V súvislosti s hormonálnymi zmenami, ktoré u teba teraz prebiehajú, dochádza k rozvoľňovaniu väzov. Samotný pohyb tak veď len do prvého pocitu ťahu. Nesnaž sa rozsah zväčšovať a ísť až za hranicu možného pohybu, mohlo by tak dôjsť k poškodeniu kĺbových štruktúr.
Najbezpečnejšou formou pohybu v treťom trimestri je aeróbna aktivita bez veľkých dopadov, preto je vhodná najmä chôdza alebo pohyb vo vode. Aeróbna aktivita podporuje obehový systém, môže znižovať opuchy dolných končatín a pomáha udržiavať psychickú rovnováhu.
Ukážka cvikov vhodných pre tehotné v treťom trimestri:
- Relaxačné dýchanie: Posaďte sa do tureckého sedu, najlepšie na vankúši. Ruky si voľne položte na kolená a zhlboka dýchajte. Nadychujte sa nosom, vydychujte ústami a snažte sa dýchanie spomaliť. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Vyťahovanie sa: V tureckom sede upažte ruky nad hlavu a spojte dlane. Prstami sa vyťahujte čo najvyššie. Pritom zhlboka dýchajte a stále sa ťahajte smerom hore. Nádych aj výdych opakujte 10-krát.
- Posilnenie prsného svalstva: Základ je turecký sed. Ruky pred hrudníkom spojte dlaňami k sebe a tlačte ich jednu proti druhej. Nádych aj výdych opakujte 10-krát, potom tlak uvoľnite a cvičenie zopakujte, avšak prsty vytočte smerom od seba.
- Posilnenie zadku: Kľaknite si, ruky dajte na podložku. Nohy a ramená tvoria s telom pravý uhol. Hlavu majte v predĺžení tela. Prepnite jednu končatinu, nechajte ju natiahnutú a mierne kmitajte. Potom nohy vymeňte.
- Mostík s fitloptou: Na spevnenie chrbtice pomôže nasledovný cvik, ktorý zároveň tvaruje zadok. Ľahnite si na chrbát. Nohy si vyložte na fitloptu. Ruky sú upažené. Stiahnite sedacie svaly, s výdychom dvíhajte panvu. Uvoľnite sa a opakujte 15-20 krát.
- Vystieranie nohy na fitlopte v sede: Seďte na fitlopte, trup majte vystretý, brucho mierne vtiahnuté. Zdvihnite chodidlo zo zeme a vystierajte nohu v predkolení. Snažte sa udržať rovnováhu. Následne vymeňte nohy.
- Komplexný cvik č. 1: Vykonáva sa v sede kľačmo. Paže sú pokrčené a upažené. Plecia tlačte dolu a dozadu. Nehrbte sa. Plynulým pohybom prechádzajte do stoja kľačmo, ale nie úplne do vzpriamenej polohy. Ruky zároveň pokrčené predpažujte. Pri pohybe nahor sa poriadne vydýchnite a s nádychom si opäť sadnite na päty.
- Komplexný cvik č. 2: Dajte sa na štyri. Dlane máte pod plecami a snažte sa tlačiť ich do podlahy. Spevnite chrbtové svalstvo. Pravú ruku vzpažte a ľavú nohu zanožte. Boky nevytláčame do strán. Panva je rovnobežne s podložkou a sedacie svaly sú aktivované, vystretá noha spevnená. Vystriedajte končatiny.
- Rozšírený bočný uhol: Vyžaduje si silné nohy. Vykročte pravou nohou vpred a preneste na ňu váhu tela. Pravou rukou ohnutou v lakti sa oprite o stehno prednej nohy. Vystrite svoju ľavú ruku ponad hlavu. Opakujte cvik na druhú nohu.
- Poloha dieťaťa: Slúži na uvoľnenie. Treba sa sústrediť na hlboké dýchanie. Kľaknite si na zem a zadok si položte na päty. S narastajúcim bruškom rozširujte vaše kolená od seba. Nesnažte sa za každú cenu sedieť si na pätách, ale zadok môže byť aj vyššie. Ruky majte položené smerom vpred. Čelo si pohodlne oprite o podložku.
- Drepy: Vhodné sú aj drepy, pretože posilňujú svaly nôh a zadku a tiež panvové dno.
- Strečing adduktorov: Jednou z možností strečingu adduktorov je poloha na všetkých štyroch - kolená a bedrá pod sebou, rovnako ramená a zápästia, chrbát a panva napriamené. Jednu nohu unožte do strany a v tejto pozícii buď zotrvajte, alebo prenášajte váhu dopredu a dozadu.
- Strečing hamstringov: Pomáha znížiť napätie v oblasti panvy a dolnej časti chrbta. Východisková poloha je v sede, kde jedna dolná končatina je vystretá a druhá pokrčená (koleno do strany). Ak vám to robí ťažkosti, sadnite si na jogové bloky alebo na čokoľvek vyvýšené. Vezmite si popruh a zaháknite ho o chodidlo, ktoré potom pritiahnite (dorzálna flexia členka) a koleno preťahovanej nohy majte vystreté.
- Aktivácia panvového dna: Tento cvik je veľmi dôležitý pre prípravu na pôrod a jeho cieľom je zlepšiť svalovú koordináciu, nie maximalizovať silu. Aktivujte panvové dno (jemné stiahnutie svalov okolo močovej trubice a konečníka bez zapojenia sedacích svalov a brušných svalov) na 3 - 5 sekúnd. Potom nasleduje relaxácia - úplné uvoľnenie. Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode. Panvové dno reaguje najlepšie na reflexné zapojenie, to znamená pri polohovaní panvy, chôdzi, pri opore na rukách a chodidlách a takisto pri dýchaní, keďže panvové dno funguje ako ďalšia bránica. Úplne stačí, ak si ľahnete na chrbát, pokrčíte kolená a budete dýchať smerom do brucha, k sedacím kostiam a kostrči. Predstavte si, že tam máte balón, ktorý sa napĺňa a vyprázdňuje. S výdychom pravdepodobne pocítite, ako sa priestor sťahuje a svaly jemne kontrahujú. Ucítite aj svaly brucha a panvového dna, ako sa reaktívne zapájajú, bez toho, aby ste im vôľou pomáhali.
- Uvoľnenie chodidiel: Vzhľadom na nárast hmotnosti a zmenu biomechaniky pohybu bývajú chodidlá veľmi zaťažované a ich uvoľnenie môže priniesť úľavu. Na uvoľnenie budete potrebovať masážnu loptičku alebo ježka, ktorým si premasírujete plosku chodidla.
- Uvoľnenie sedacích svalov: Cieľom je uvoľniť napätie m. gluteus a okolitých štruktúr, ktoré môžu prispievať k bolestiam panvy. Umiestnite masážnu loptičku alebo roller pod sedacie svaly v sede alebo opretá o stenu a pomaly prenášajte váhu tela, aby vznikol mierny tlak.
Kedy prestať cvičiť a kedy vyvodiť varovné signály
V súvislosti s cvičením v treťom trimestri vyvstáva ešte jedna zásadná otázka: Ako dlho pred termínom pôrodu je dobré ukončiť pohybové aktivity? Všeobecne sa odporúča prestať cvičiť tak týždeň, 14 dní pred termínom pôrodu. Relaxačné a dychové cvičenia však môžeš vykonávať prakticky až do pôrodu. Sú ale nastávajúce mamičky, ktoré s cvičením skončia o niečo skôr, pretože sa už necítia komfortne. Naopak, poznáme aj také mamičky, ktoré si išli zacvičiť ešte v deň termínu pôrodu, čo sa však príliš neodporúča. Najmä mamičky prvorodičky by mali byť pár dní pred pôrodom pokiaľ možno už v pokoji, odpočívať a pripravovať sa na pôrod.
Keď cvičíte počas gravidity, treba sledovať zopár znakov, kedy treba hneď prestať. Ak počas cvičenia pre tehotné pociťujete bolesť alebo akékoľvek nepohodlie, prestaňte a odpočívajte. Únava, ťažoba, pocit na vracanie, bolesť hlavy, závraty, krvácanie, nevoľnosť, prerušované dýchanie sú stavy, kedy treba okamžite ukončiť cvičenie. Pri pretrvávajúcej bolesti pri cvikoch v tehotenstve sa treba poradiť s lekárom.
Aktivity, ktorým sa treba vyhnúť
Počas tehotenstva, najmä v neskorších štádiách, je nevyhnutné vyhýbať sa určitým aktivitám a modifikovať niektoré cviky. Telo si zvyká na hormonálne zmeny a dostáva zabrať po každej stránke.Nevhodné sú pre tehotné ženy kontaktné a otrasové športy, ako aj korčuľovanie, lyžovanie a iné, kde hrozí riziko poranenia alebo pádu. Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu. Tiež sa vyhýbajte cvikom s vysokou intenzitou, skokom a cvikom zahŕňajúcim tlak na brucho. Fitnes so strojmi a činkami by mali tehotné cvičiť pod dohľadom skúseného trénera. Samozrejme je rozdiel, ak je žena zvyknutá pravidelne cvičiť aj pod vyššou záťažou už pred tehotenstvom, ako keď sa žena predtým aktívne nehýbe. Existujú určité obmedzenia, hlavne v 2. a 3. trimestri, kedy by si už mala žena dať pozor. V prvom trimestri sa žene neodporúča cvičiť silovo, keďže riziko potratu je najvyššie. Prvých 12 týždňov sa odporúča len bežná aktivita.
Čo sa plávania týka, ani lekári naň nemajú jednotný názor. Pri plávaní vo verejných bazénoch ženám hrozí infekcia, ktorá v tehotenstve je len zbytočnou komplikáciou. Čo sa ale samotného pohybu týka, je pre tehotnú ženu vhodné.
Rozptýlenie mýtov o cvičení v tehotenstve
Okolo cvičenia v tehotenstve koluje mnoho mýtov, ktoré môžu zbytočne odrádzať nastávajúce mamičky od prospešnej aktivity. Je dôležité rozlišovať medzi realitou a nepodloženými tvrdeniami.
Mýtus č. 1: Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné.
- Realita: Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod. Mnohé ženy pokračujú s cvičením aj po prvom trimestri, ktorý je považovaný za najviac rizikový, a svedčí to o jeho bezpečnosti a prínosoch.
Mýtus č. 2: Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké.
- Realita: Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom. Dôležité je dbať na správnu techniku a vyhýbať sa nadmernej záťaži.
Mýtus č. 3: Cvičenie môže spôsobiť potrat.
- Realita: Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné cvičenie zvyšuje riziko potratu. Potraty v prvom trimestri sú často spôsobené genetickými alebo inými zdravotnými faktormi, nie primeranou fyzickou aktivitou.
Mýtus č. 4: Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať.
- Realita: Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili. Dôležité je začať pomaly, postupne a vždy s konzultáciou lekára.
Mýtus č. 5: Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké.
- Realita: Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite. Je však kľúčové počúvať svoje telo a prispôsobovať intenzitu aktuálnemu stavu a trimestru.
Mýtus č. 6: Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna.
- Realita: Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod. Pomáha posilniť svaly, ktoré sú kľúčové pri pôrode a následnej regenerácii. Pravidelná pohybová aktivita v tehotenstve so správnou aktiváciou brušnej steny aj panvového dna môže viesť k tomu, že žena bude mať aj ľahší pôrod a nemusí mať po pôrode problémy s oslabeným panvovým dnom alebo diastázou. Takisto sa kedysi ženám odporúčalo pri močení prerušovať prúd moču stiahnutím svalov panvového dna, avšak aj toto sa ukázalo, ako nevhodné cvičenie.
Celostný prístup k pohode: Spánok, strava a psychická rovnováha
Okrem pohybu a dostatočného odpočinku nezabúdaj tiež na pravidelný spánok. V tomto období je najpohodlnejšia pozícia ľahu na boku, kedy si vankúšom podložíš hornú nohu. Na tento účel sa skvele hodí aj dojčiaci vankúš, pričom jeho druhý koniec si dáš pod hlavu a prostredná časť slúži ako opora chrbta alebo ľahko podopiera bruško. Spánok by mal trvať aspoň 7 hodín.
Okrem toho dbaj aj naďalej na zdravú životosprávu a zdravý, pestrý jedálny lístok. Zdravie je počas tehotenstva prvoradé, niektorým ženám sa počas tehotenstva cvičiť darí a niektorým zase nie. Mnohé ženy v prvom trimestri zažívajú nevoľnosť a necítia sa veľmi dobre. Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie, keď sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. V treťom trimestri je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobovať sa meniacim sa potrebám.
V oblasti členkov, dlaní a trapézových svalov sú reflexné body, ktorých stimuláciou môžeme privolať pôrod. V každom trimestri tehotenstva sú presne dané pravidlá, čo sa týka tlaku a podobne. Preto sa v prípade masáží odporúča zveriť sa do rúk odborníkovi, ktorý ovláda tehotenskú masáž.
To všetko, spolu s dobrou psychickou pohodou, celkom určite prispeje k čo najhladšiemu priebehu pôrodu a následne aj k tvojmu skorému návratu naspäť do kondície. Cvičenie počas tehotenstva pomáha fyzickej aj psychickej pohode, udržiava kondíciu a prispieva k rýchlejšej regenerácii po pôrode.
Ako cvičenie pomáha v tehotenstve: Vysvetľuje tehotná gynekologička/obhajkyňa!
Personalizovaný tréning a odborný dohľad
Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa mnohí venujú dlhé roky a za tú dobu mali možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Tehotenstvo je obdobím obrovských fyziologických aj psychických zmien. Napriek tomu, alebo práve preto, je primeraná fyzická aktivita jedným z najdôležitejších návykov, ktoré môže budúca mamička pre svoje zdravie urobiť. Kľúčové je však cvičiť bezpečne s profesionálnym dohľadom, individuálne a v súlade s odporúčaním lekára.
Je dôležité uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo vám lekár cvičenie nezakáže, nie je dôvod necvičiť. Naopak, mnohé skúsenosti potvrdzujú, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väčším prehľadom a ľahkosťou. Mnohé moderné a športovo naladené mamičky sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode.
Rôzne fázy tehotenstva a prístup k cvičeniu
Cvičenie počas tehotenstva by sme si mali rozdeliť podľa trimestrov. Postupne, vzhľadom na rastúce bruško a zväčšujúcu sa maternicu, by mal byť výber pohybových aktivít opatrnejší.
Prvý trimester (približne od 1. po 12. týždeň): V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Pri cvičení počas tehotenstva si treba strážiť najmä intenzitu - ako veľmi sa namáhate. Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela vám pomôže zvládnuť nosiť kilá navyše a zväčšujúcu sa maternicu. V prvom trimestri je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, posilňovanie a cviky na panvové dno. Telo si zvyká na hormonálne zmeny, preto je vhodné cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou. Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity.
Druhý trimester (približne od 13. po 24. týždeň): Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Môžete napríklad začať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov. Druhý trimester je ideálnym obdobím na cvičenie vo vyššej intenzite, keďže telo je už prispôsobené tehotenstvu. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia a ženám sa naskytá priestor na aktivitu. V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod. Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia. Najbezpečnejšie je cvičiť v druhom trimestri a pozor si dajte na polohy na bruchu a chrbte a takisto rotácie.
Tretí trimester (od 24. po 40. týždeň): Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne. To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. Pád je najnebezpečnejší v poslednom trimestri. V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Napríklad, v 34. týždni tehotenstva sa odporúča pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna. V 36. týždni tehotenstva sa odporúčajú podobné aktivity. Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára.
tags: #posilnovanie #treti #trimester