Tehotenstvo je jedno z najkrajších a zároveň najťažších období v živote ženy. Telo sa mení, hormóny pracujú, myseľ je plná očakávaní a radosti z príchodu dieťatka, ale aj obáv a starostí. Na samom začiatku tehotenstva sa ženy obvykle cítia veľmi ospalé a najradšej by prespali celý deň aj noc. Je to spôsobené vysokou koncentráciou hormónov a tým, že telo ženy v tom čase intenzívne pracuje, aby umožnilo správny vývoj plodu a placenty, čo je spojené s obrovským výdajom energie. S rozvojom tehotenstva sa však môžu objaviť problémy so zaspávaním. Niekedy sprevádzajú ženy až do pôrodu, preto sa vyplatí vopred sa zoznámiť s osvedčenými metódami, ako si zaistiť pokojné spanie. Keď sa totiž bábätko narodí, spánok sa stane vzácnosťou.
Prečo je spánok v tehotenstve taký náročný?
Nespavosť počas tehotenstva má mnoho príčin, vo všeobecnosti môžeme hovoriť o kombinácii hormonálnych zmien, fyzického a psychického preťaženia. Každá žena prežíva tehotenstvo inak, avšak problém so spánkom patrí medzi najčastejšie sa vyskytujúce ťažkosti. Problémy so spánkom majú u tehotných žien rôzne príčiny a dôvod sa často odvíja od pokročilosti tehotenstva. Nedostatok spánku môže byť v tehotenstve nebezpečný a zvyšuje riziko vzniku komplikácií, ako sú predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť, preeklampsia alebo gestačný diabetes.
Hormonálna búrka: Úloha progesterónu a estrogénu
Hormóny zohrávajú v tehotenstve dôležitú úlohu a výrazne ovplyvňujú kvalitu spánku. Progesterón, okrem toho, že slúži na udržanie tehotenstva, spôsobuje aj častejšiu únavu alebo pocit „ľahkého spánku“, z ktorého sa žena ľahko prebudí. Estrogén zas ovplyvňuje fázy spánku a môže znižovať podiel hlbokého spánku. Hormonálne zmeny ovplyvňujú aj citlivosť nervového systému, čo okrem nepredvídateľných a častých zmien nálad môže viesť aj k častejšiemu nočnému budeniu.
Nespavosť podľa trimestrov: Čo vás čaká?
Spánkové problémy sa v tehotenstve menia v závislosti od trimestra, v ktorom sa žena nachádza. Každá žena prežíva tehotenstvo inak a nie všetky musia prechádzať rovnakými problémami.
1. trimester: Extrémna únava vs. prerušovaný spánok
Na začiatku tehotenstva, najmä v prvom trimestri, postihuje nespavosť až 45 % žien. Prudké hormonálne zmeny, telo, ktoré intenzívne pracuje na vytvorení podmienok pre vývoj plodu a zvýšená citlivosť organizmu spôsobujú okrem extrémneho vyčerpania aj časté nočné budenie, živé sny alebo problém zaspať i napriek tomu, že žena únavu pociťuje. Môže byť spojená so silnou nevoľnosťou a vracaním, častou potrebou močenia a bolesťami chrbta.
2. trimester: Zlaté obdobie
V druhom trimestri prichádza obdobie upokojenia, kedy sa stabilizujú hormóny, ranná nevoľnosť ustupuje a energia sa vracia. Spánok sa zlepšuje, je hlbší a pokojnejší. V tomto období však nie sú neobvyklé poruchy spánku spôsobené pohybmi plodu. Plod je najaktívnejší večer a v noci, keď si nastávajúca mamička chce odpočinúť. V tomto období tiež môže narastať obťažujúce pálenie záhy.
3. trimester: Boj o každú hodinu odpočinku
V treťom trimestri sa intenzita všetkých príznakov ešte zvyšuje. Rastúce bruško výrazne sťažuje nájdenie pohodlnej polohy v posteli. Tlak na močový mechúr, pocit plytkého dýchania, dýchavičnosť, bolesti chrbta a panvy či úzkosť z blížiaceho sa pôrodu môžu mať za následok zhoršenie spánku. Okolo 20. týždňa tehotenstva sa tiež môžu začať objavovať nepravidelné sťahy maternicového svalstva - takzvané Braxton-Hicksove kontrakcie.
Správna poloha pri spánku
Rastúce tehotenské bruško sťažuje žene nájdenie pohodlnej polohy pri spaní. Tehotná žena sa tak môže počas noci dlho otáčať z boku na bok v snahe zaujať správnu spánkovú polohu. V skorých fázach tehotenstva si môžete zvoliť akúkoľvek polohu, v ktorej sa vám bude dobre spať. Dokonca aj spánok na bruchu je pre vyvíjajúci sa plod bezpečný. V druhom a treťom trimestri však lekári neodporúčajú spať na chrbte a na pravom boku. V týchto polohách zväčšená maternica tlačí na dolnú dutú žilu, čo vedie k zníženiu množstva krvi vracajúcej sa do srdca. Odporúča sa preto spať na ľavom boku, pretože v tejto polohe k útlaku nedochádza, a navyše sa stimuluje činnosť obličiek.
Fyzické príčiny nespavosti
Okrem hormonálnych zmien existuje množstvo fyzických faktorov, ktoré narúšajú spánok:
- Časté močenie: Maternica tlačí na močový mechúr, čo núti ženu vstávať v noci na toaletu.
- Pálenie záhy: Hormón progesterón uvoľňuje chlopňu medzi žalúdkom a pažerákom, čo spôsobuje reflux.
- Kŕče v nohách: Často súvisia s nedostatkom horčíka, vápnika alebo draslíka.
- Syndróm nepokojných nôh: Ide o nekontrolovateľné nutkanie pohybovať nohami v pokoji, čo sa zvyčajne vyskytuje večer.
- Dýchavičnosť: Spôsobená tlakom maternice na bránicu.
Úzkosť počas tehotenstva
Úzkosť v tehotenstve je bežná a môže výrazne ovplyvniť kvalitu života budúcej matky. Toto emocionálne náročné obdobie prináša nielen fyzické zmeny, ale aj psychické výzvy. Niekedy sa stáva, že ženu v tehotenstve začnú trápiť nočné mory, ktoré ju budia a emocionálne vyčerpávajú. Obvykle takisto rastú obavy budúcej mamičky, ako bude svoju novú rolu zvládať. Môže zažívať pocity hlbokého smútku, alebo dokonca depresívne stavy. Tie má na svedomí progesterón, ktorý zodpovedá za väčšinu emočných zmien.
7-minútová denná meditácia počas tehotenstva pre pozitivitu, pokoj a spojenie s vaším dieťaťom | Bharti Goel
Účinné tipy, ako poraziť nespavosť
Tehotným ženám sa neodporúča užívať lieky na spanie. Existuje však celý rad osvedčených metód, ktoré môžu pomôcť problémom predísť.
Pohodlné podmienky na spanie
Večer miestnosť dôkladne vyvetrajte. Teplota v spálni by nemala prekročiť približne 20 °C. Pokiaľ je vzduch v spálni suchý, skúste ho zvlhčiť. Dôležité je tiež chodiť spať pred 23. hodinou. Využitie tehotenských vankúšov na oporu bruška, chrbta aj nôh výrazne zvyšuje komfort.
Správna strava a pitný režim
Posledné jedlo jedzte 2 - 3 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahko stráviteľná. Vyhnite sa kofeínovým nápojom, ktoré narúšajú spánok. Namiesto toho môžete siahnuť po uvoľňujúcich bylinných nálevoch, ako sú harmanček alebo medovka. Ak trpíte nevoľnosťou, na nočný stolík si môžete položiť mandle, ktoré zmiernia nepríjemné pocity.
Psychická pohoda
V prípade, že sú vaše starosti alebo obavy dlhodobé a ovplyvňujú bežné fungovanie, obráťte sa na terapeuta. Pomôcť môžu aj meditácia a dychové cvičenia pre tehotné, ktoré pomáhajú spomaliť myseľ a znížiť stres. Odložte svoje myšlienky na papier - „vyčistite si hlavu“ a nechajte starosti na ďalší deň.
Doplnenie minerálov
Magnézium pomáha pri svalových kŕčoch, napätí a môže podporiť aj pokojnejší spánok. Predtým, ako siahnete po akýchkoľvek doplnkoch výživy, je však vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom, ktorý posúdi vašu individuálnu situáciu a potreby.
tags: #tehotenstvo #a #uzkost #a #nespavost