Zabezpečenie správnej výživy detí a mládeže, ako aj obyvateľstva všeobecne, patrí medzi základné požiadavky hospodársky a kultúrne vyspelej spoločnosti. Výživa sa významnou mierou podieľa na zdravotnom stave obyvateľstva, pričom správna výživa je základným predpokladom zdravého vývinu človeka a hlavnou podmienkou prevencie a liečby najvýznamnejších ochorení. Správna výživa najvhodnejším spôsobom uspokojuje nároky organizmu na energiu a živiny v konkrétnych podmienkach jeho života a činnosti. Vývoj zásad výživy závisí na spôsobe života, výživových zdrojoch, skúsenostiach, vedeckých poznatkoch, laických názoroch a kultúrnych tradíciách. Väčšina odborníkov na výživu považuje za najlepší spôsob výživy energeticky a výživovo vyváženú stravu, čo je možné zabezpečiť iba konzumovaním rozličných potravín v primeranom množstve. Pre zdravý rast a vývin detí je veľmi dôležitá zdravá a pestrá strava.
Špecifiká detskej výživy a alternatívne stravovacie štýly
Hneď úvodom treba zdôrazniť, že v detskej výžive nie sú vhodné žiadne diéty, ani extrémy. Dieťa je v procese premeny v dospelého človeka závislé na dostatočnom príjme jednotlivých zložiek stravy, ktoré na rozdiel od dospelého jedinca musia byť zastúpené v optimálnom pomere a dostatočne, v súlade s rastúcimi potrebami jedinca. Deti by mali konzumovať zdravú stravu, ktorá je biologicky hodnotná a obsahuje potrebné množstvo bielkovín, tukov, cukrov, minerálnych látok a vitamínov. Výživa detí a mládeže musí zodpovedať meniacim sa potrebám organizmu v jednotlivých štádiách jeho vývinu. Nároky na výživu závisia na veku a pohlaví detí a mládeže. V období dospievania sa zohľadňuje aj pracovné zameranie. Požiadavky na druhy a množstvo živín sa riadia odporúčaniami Ministerstva zdravotníctva SR - Odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike.
Alternatívny spôsob stravovania je taký spôsob, ktorý sa líši od bežného spôsobu stravovania typického pre naše podmienky. Ide o dlhodobo praktizované spôsoby stravovania, ktoré sa zásadným spôsobom odlišujú od stravovania konvenčného. Častou motiváciou takéhoto spôsobu stravovania je snaha žiť zdravšie, respektíve nekonzumovať potraviny kontaminované škodlivinami z prostredia. V neposlednom rade môže ísť aj o módnu záležitosť. Treba podotknúť, že zdravotné riziká alternatívneho stravovania záležia na tom, do akej miery je obmedzená konzumácia rôznych potravinových skupín. Dnešná doba je bohatá na rôzne stravovacie štýly, pričom mnoho ľudí prechádza na vegánstvo a vegetariánstvo. Narastá aj počet ľudí s alergiami, ktorí si musia odoprieť klasickú stravu.
Zdravotné riziká a odporúčania pri rastlinnej strave u detí
V otázke usmerňovania výživy detí a mládeže vychádza verejné zdravotníctvo z renomovaných vedeckých poznatkov autorov, publikujúcich svoje práce v recenzovaných odborných publikáciách, a berie do úvahy najmä riziká spojené s vegánskym a vegetariánskym stravovaním od útleho detstva. Zdravotné riziká vegetariánstva spočívajú v príjme bielkovín a tukov, ktorých kvalita je nie vždy vyhovujúca, a v príjme nedostatočného množstva vitamínov a minerálnych látok. V období rastu a vývinu dieťaťa je príjem výhradne rastlinných bielkovín nedostatočný. Týka sa to najmä dojčiat a detí vegánov a vegánskych matiek. Čo sa týka príjmu živočíšnych tukov, treba zdôrazniť, že pri ich vylúčení zo stravy je ich príjem skoro nulový.
Z vitamínov možno v tejto súvislosti spomenúť vitamín B12, ktorý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu. Autori Indira Nathan, Allan F. Hackett a Simon Kirby v článku British Journal of Nutrition „The dietary intake of a group of vegetarian children aged 7-11 years compared with matched omnivores“ popisujú výsledky vedeckej štúdie porovnania hladín hemoglobínu, ktoré boli výrazne nižšie v skupine vegetariánov v porovnaní s kontrolnou skupinou detí - nevegetariánov. Rovnaké závery v súvislosti s nedostatkom vitamínu B12 možno nájsť vo vedeckom článku The American Journal of Clinical Nutrition - Aśok C Antony: „Vegetarianism and vitamin B-12 (cobalamin) deficiency“. V prípade, že sú deti dojčené matkami - vegetariánkami, v dôsledku nedostatku vitamínu B12 hrozia takýmto deťom závažné vývojové anomálie, poruchy rastu a anémia (Stabler SP, Allen R.H.: Vitamin B12 deficiency as a worldwide problem. Annu Rev Nutr. 2004;24:299-326).
Nedostatok železa je rizikom vegánskeho aj vegetariánskeho stravovania detí aj dospelých a vyskytuje sa dvakrát častejšie ako u ľudí s klasickým spôsobom stravovania. Rezorbcia železa z rastlinnej stravy predstavuje asi 3 %, zo živočíšnych zdrojov je to približne 15 %. Riziká rastu a vývinu detí vegánskych rodičov uvádzajú aj odborníci vo Veľkej Británii (T.A. Sanders: Growth and development of British vegan children. Virginia Messina, MPH, RD., Ann Reed Mangels, PhD., RD, FADA: Considerations in Planning Vegan Diets: Children. Janet R Hunt: Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Thomas Remer, Annette Neubert and Friedrich Manz: Increased risk of iodine deficiency with vegetarian nutrition. Research Institute of Child Nutrition, Dortmund, Germany. T.A. Sanders, S. Reddy: Vegetarians diet and children. Truesdell DD, Acosta PB.: Feeding the vegan infant and child. J Am Diet Assoc.).
Ďalším nedostatkom vegetariánskej stravy je, že neobsahuje živočíšne bielkoviny, ktoré sú plnohodnotné - obsahujú všetky nevyhnutné aminokyseliny, navyše vo vhodnom vzájomnom pomere a množstve. To z rastlinných potravín spĺňa iba sója, ktorá však má ďalšie nevýhody v podobe antinutričných látok či veľkého množstva fytoestrogénov. Nedostatok plnohodnotných bielkovín v strave dieťaťa môže spôsobiť pomalší rast a zhoršený rozvoj kostrového svalstva a aj zhoršené hojenie rán. Dlhodobý nedostatok sa môže prejaviť poklesom niektorých hodnôt v rámci vyšetrenia krvi (albumínu). Môže nasledovať vyššia chorobnosť dieťaťa, edémy, úbytok svalovej hmoty a v extrémnych prípadoch až spomalenie fyzického a duševného vývoja dieťaťa.
Vo svetovej odbornej literatúre sa často poukazuje na mnohé pozitíva rastlinnej stravy. Veľmi dôležité je však spresniť riziko vegetariánstva vo vzťahu k veku človeka. V živote totiž sú obdobia, kedy takýto spôsob stravovania nie je vhodný, pretože je sprevádzaný podstatne výraznejším rizikom. V tomto názore je odborná verejnosť jednotná. Je to obdobie detstva, dospievania, obdobie ťarchavosti a dojčenia. Sú to životné etapy, kedy sú na organizmus kladené zvýšené nároky na príjem bielkovín ako hlavnej stavebnej látky, vitamínov, minerálnych látok a energie. V detstve musí byť zabezpečený rast s primeranými hmotnostnými a výškovými prírastkami, v období dospievania prebieha vývoj a dostavba všetkých vnútorných systémov, pohlavné dozrievanie, nástup menštruácie. Pre všetky uvedené pochody v organizme je potrebná kombinácia živín z rastlinných aj živočíšnych zdrojov. Esenciálne - nevyhnutné zložky výživy sú tie, ktoré musí organizmus prijať potravou. Je ich asi 30. Sú to viaceré aminokyseliny, mastné kyseliny, vitamíny, minerálne látky a stopové prvky.
ESPGHAN (European Society for Paediatric Gastroenterology Hepatology and Nutrition) vyslovilo varovanie, že malé deti na vegánskej diéte bez dohľadu lekára a odborníka na výživu sú vystavované riziku vzniku početných nutričných deficitov, vrátane vitamínu B12, vápnika, zinku či kvalitných bielkovín. Aj francúzski gynekológovia v tom majú jasno, popisujúc stav 9 a pol mesačného dievčatka vegánskej matky, ktoré bolo nedostatočne vyvinuté a trpelo hypotóniou a anémiou. Pre výživu dojčiat a batoliat je signifikantné riziko nutričných deficiencií týkajúcich sa železa, zinku, vápnika a vitamínov riboflavínu, B12, D a neadekvátneho príjmu energie. Dôvodom tohto odporúčania je, že hoci je pravda, že veľmi pečlivo zostavenou vegánskou stravou je možné pokryť všetky potrebné živiny, vyžaduje to veľmi vysokú úroveň znalostí, a preto to nie je vhodné použiť ako výživové odporúčanie pre verejnosť. Existuje mnoho prípadov nedostatku vitamínu B12 u kojencov, obzvlášť ak sú tieto deti dojčené vegánkou.
Aj WHO varuje pred zovšeobecňovaním odporúčaní amerických a kanadských inštitúcií pri plánovaní stravy v rôznych iných regiónoch. ESPGHAN uvádza: „Vegánske diéty by sa mali používať len pod primeraným lekárskym alebo dietetickým dohľadom a rodičia by mali rozumieť vážnym dôsledkom nedodržania rád týkajúcich sa suplementácie stravy.“ Na Slovensku zatiaľ nie sú vytvorené podmienky pre zodpovednú monitoráciu vegánskych detí a hrozí tak oveľa častejšie nezvládnutie stravovania, než v USA či Kanade, kde majú rodičia k dispozícii adekvátne vzdelaných odborníkov na výživu.
Výživa detí je veda sama o sebe. Malé deti a tehotné ženy sú veľmi špecifická skupina, ktorá má špeciálne nutričné potreby. Navyše, ak tieto potreby nie sú pokryté, hrozia naozaj vážne dôsledky, ako napríklad nedostatočný vývin nervovej sústavy alebo skeletu. Prirátajme k tomu aj ďalšie charakteristické obdobia v stravovaní malých detí, ktoré už sami o sebe predstavujú zvýšené riziko nutričných deficitov - hovoríme napríklad o batoľacom negativizme alebo potravinovej neofóbii. Batoľací negativizmus je obdobie, kedy sa dieťa stavia odmietavo k potravinám, nad všetkým ohŕňa nos. S tým súvisí aj potravinová neofóbia, čo je doslova strach z nových alebo neznámych potravín.
Legislatívny rámec a školské stravovanie
Významné postavenie v spoločnom stravovaní detí a mládeže má školské stravovanie, pretože rieši stravovanie detí zamestnaných rodičov, respektíve keď žiaci a študenti študujú mimo domova. Pri zabezpečovaní zdravej výživy deťom sa verejné zdravotníctvo opiera o takzvané Evidence Based Public Health, čiže verejné zdravie založené na dôkazoch. Ide o proces, integrujúci intervencie na vedeckom základe s prioritami spoločnosti s cieľom zlepšenia zdravia populácie. Aj v rámci riešenia otázok zdravej výživy detí a mládeže ide o zosumarizovanie informácií v správny čas a korigovanie rozhodnutí v súlade so zhromaždenými dôkazmi.
Požiadavky na stravovanie detí a mládeže v zariadeniach školského stravovania upravuje v oblasti verejného zdravotníctva zákon č. 355/2007 Z. z. o ochrane, podpore a rozvoji verejného zdravia a o zmene a doplnení niektorých zákonov v znení neskorších predpisov a vyhláška MZ SR č. 527/2007 Z. z. o podrobnostiach o požiadavkách na zariadenia pre deti a mládež. Podľa citovaných predpisov je prevádzkovateľ zariadenia pre deti a mládež povinný pri podávaní stravy zabezpečiť, aby strava bola pripravovaná zo zdravotne neškodných potravín so zodpovedajúcou energetickou a biologickou hodnotou. Zdravou výživou sa rozumie výživa vytváraná optimálnym zabezpečením fyziologických požiadaviek organizmu v daných životných a pracovných podmienkach na základe vedeckých poznatkov, odporúčaných výživových dávok a poznatkov Svetovej zdravotníckej organizácie. Z uvedeného vyplýva, že v súlade so zdravou výživou je podávanie takej stravy, ktorá svojím zložením a spôsobom prípravy zodpovedá vekovým skupinám stravovaných detí a žiakov.
V snahe podporovať rozvoj školského stravovania tak, aby vyhovovalo zásadám zdravej výživy, pracovníci odboru hygieny detí a mládeže Úradu verejného zdravotníctva SR aktívne spolupracujú s Ministerstvom školstva, vedy, výskumu a športu SR v oblasti školského stravovania. Vláda Slovenskej republiky schválila dňa 17. decembra 2008 uznesením č. 940 v záujme dosiahnutia zmeny vo vývoji zdravotného stavu obyvateľstva prostredníctvom ovplyvnenia ich výživových zvyklostí aktualizáciu Programu ozdravenia výživy obyvateľov SR, významného dokumentu, ktorý zasahuje do vývoja a usmerňovania správnej výživy obyvateľov Slovenskej republiky. V programe sú dané konkrétne ciele, týkajúce sa aj podpory vhodného stravovania detí a mládeže.
V školských stravovacích zariadeniach je poskytovaná deťom a mládeži optimálna, správna a vyvážená zdravá strava, ktorá spĺňa energetické a nutričné požiadavky jednotlivých vekových skupín a je založená na základe vedeckých poznatkov, odporúčaných výživových dávok a poznatkov Svetovej zdravotníckej organizácie. Nemožno preto súhlasiť s vytvorením školských stravovacích zariadení s vegetariánskym, respektíve vegánskym stravovaním, nakoľko v prípade argumentov žiadateľa nejde o vedecké zdôvodnenie, ale o rozhodovanie na základe skúseností u dospelej populácie a nie u detí a informácií, získaných náhodne z literatúry. Základné a stredné školy majú totižto normy, ktoré musia dodržiavať.
Projekt "Zelená jedáleň": Rastlinná strava vo vysokoškolských jedálňach
Mnohí si spájajú stravovanie v školskej jedálni s negatívnymi momentami, pričom sa nájdu aj takí, ktorí sa v škole kvôli svojmu špecifickému jedálničku stravovať nemohli. Vďaka projektu Zelená jedáleň mieri rastlinná strava aj do školských jedální. Projekt zastrešuje Slovenská vegánska spoločnosť, ktorá propaguje benefity rastlinnej stravy a vegánskeho životného štýlu. Toto občianske združenie spája ľudí, ktorí majú rôzne zameranie, avšak spája ich snaha zmeniť spôsob, akým spoločnosť vníma zvieratá.
V školskom roku 2019/2020 sa do projektu zapojili štyri univerzity. Neskôr sa však podarilo Zelenej jedálni získať grant a, ako Hana sama tvrdí, pustili sa do toho plnou parou. Do projektu sa zapojilo ďalších osem univerzít a spoluprácu riešia aj s ďalšími. Projekt Zelená jedáleň vznikol spontánne. „Ako kamaráti z vegánskej spoločnosti sme boli na chate a zhodli sme sa, že vegánske jedlo nám na Slovensku chýba, keďže na vysokú školu si ešte živo pamätáme. Rozprávali sme sa o projekte Meatless Monday. Je to taká idea, kedy aj človek, ktorý mäso konzumuje, je raz do týždňa iba rastlinnú stranu.“
Podľa prieskumu projektu, 85,7 percent študentov chce mať v jedálni na výber aj vegánske jedlo. Až 80,2 percent študentov nie sú vegáni, pričom 33,3 percent obmedzuje spotrebu živočíšnych produktov a 39,7 percent študentov sa aktuálne nestravuje v školskej jedálni, hoci majú záujem. Do projektu sa môže zapojiť každá univerzita a to tak, že sa zaviaže, že bude každý týždeň aspoň jedenkrát ponúkať rastlinnú stravu. Následne projekt univerzitám zabezpečí kuchársky workshop, ktorý hradí. Škola uhrádza iba ingrediencie, z ktorých varí. Projekt danej škole poskytne poradenstvo v oblasti vegánskej stravy, knihu receptov, ale aj rady, ako samotné jedlá pripravovať.
Projektu Zelená jedáleň sa darí búrať mýtus o drahom rastlinnom stravovaní. „Základom našich jedál sú práve bežné suroviny, napríklad strukoviny, ktoré v obchodoch nájdeme za obvyklé ceny.“ Do projektu Zelená jedáleň sú momentálne zapojené iba vysoké školy. „Máme však záujem, aby sa o tejto téme rozprávalo aj tu a aby sa aj na základných a stredných školách reflektovala meniaca doba,“ dodáva Hana.
Pohľad študentov a verejnosti na rastlinnú stravu v jedálňach
V januári 2022 bol v rámci projektu Zelená jedáleň spustený prieskum, ktorého primárnym cieľom bolo zistiť, koľkí študenti, zamestnanci a ďalší spolupracovníci by mali záujem stravovať sa vo vysokoškolských jedálňach v prípade, že by bola podávaná zdravá a rastlinná strava. Do prieskumu sa zapojilo 1076 respondentov z viacerých univerzít naprieč celým Slovenskom, vrátane UCM, UNIZA, SZU, TUZVO, UNIPO či UKFNRV.
Zaujímavé informácie priniesli odpovede na otázku: „Ako sa stravujete?“ Najväčšiu skupinu opýtaných, a to 59,4 % tvoria práve konvenční stravníci, teda ľudia, ktorí konzumujú všetko bez obmedzení. Avšak prekvapivo, až 1/5 stravníkov (20,6 %) sa radí k reduktariánom, čiže k ľuďom, ktorí sa snažia konzumáciu mäsa a iných živočíšnych výrobkov výrazne znížiť. Ďalšími potešujúcimi správami boli aj napriek nižším počtom nasledujúce tri kategórie, a to vegetariáni - tí, ktorí nejedia mäso ani ryby (5,9 %), vegáni - tí, ktorí nejedia žiadne živočíšne potraviny (3,9 %) a peskateriáni, ktorí nekonzumujú mäso, ale jedia ryby (3,5 %).
Dôvody respondentov konzumujúcich všetky potraviny boli rôznorodé: rôznorodú stravu považuje za najzdravšiu alternatívu (60,9 %), sú takto zvyknutí jesť (53,1 %), klasická strava im najviac chutí (52,1 %), ich rodina alebo okolie jedáva rovnako (42,7 %), je to lacnejšie (19,8 %) alebo nemajú inú možnosť stravovania (13,1 %).
Dôvody respondentov stravujúcich sa s určitými obmedzeniami sa rozdelili do šiestich oblastí: etické dôvody (42,2 %), zdravotné dôvody (41,9 %), ekologické dôvody (41,3 %), sledovanie príjmu kalórií (34,8 %), alergie (22,3 %) a vierovyznanie (14,4 %). Medzi komentármi sa objavili vyjadrenia ako: „Osobne si myslím, že viac rastlinnej stravy pomôže nielen môjmu zdraviu, ale aj životnému prostrediu. Tým pádom, čím viac rastlinných potravín na mojom tanieri, tým lepšie.“ alebo „Mám rada zvieratá a je mi ľúto ich života kvôli potrave.“
Podľa výsledkov prieskumu, 94,8 % opýtaných uviedlo, že ich univerzita disponuje vlastnou jedálňou, a 73,2 % respondentov túto možnosť využíva. Denne sa na univerzitách stravuje 24,7 % opýtaných, 3-4 dni v týždni 26,9 %, 1-2x týždenne 18,8 % a občas alebo pravidelne 25,4 %. Najčastejšími dôvodmi pre stravovanie v jedálni boli blízkosť (70,7 %), nízka cena (65,2 %), chuť jedál (49 %), dostatočne pestrá ponuka (47,7 %) a dostatočné porcie (39,8 %).
Tí, ktorí sa v jedálni nestravujú, ako hlavný dôvod uviedli domáce stravovanie (40,5 %), požiadavku vyššej kvality a kultúry stravovania (28,6 %), nedostatočnú pestrosť jedla (26 %) alebo to, že im jedlo jednoducho nechutí (24,3 %). Časť respondentov považuje jedálenskú stravu za nezdravú (20,9 %). Na otázku „Za akých okolností by ste zvážili pravidelné stravovanie vo vysokoškolskej jedálni?“ 53,2 % opýtaných uviedlo, ak by boli jedlá zdravšie, 51,3 % pri pestrejších a zaujímavejších jedlách a 34,4 % pri väčšom výbere na jedálnom lístku. Zaznela aj výzva: „Treba viac chápať potreby študentov a ostatných stravníkov. Prispôsobiť sa trendu zvyšujúcej sa úrovne rôznych alergií a tiež trendu vegánstva.“
Praktické aspekty vegánskeho stravovania detí v školskom veku
Školský vek je špecifický nástupom dieťaťa do školy, začiatkom puberty, školským stravovaním a rovnako aj školskými aj mimoškolskými pobytmi. Školský vek možno rozdeliť do dvoch častí - mladší školský vek od 7 do 11 rokov a starší školský vek od 12 do 15 rokov. Toto obdobie je charakterizované tým, že oproti predchádzajúcim etapám dochádza k poklesu potreby energetického príjmu na kilogram hmotnosti z dôvodu poklesu rýchlosti rastu. U staršieho školského veku sa rast opäť zrýchľuje, a preto je potrebné túto skutočnosť premietnuť aj do výživových potrieb dieťaťa. Bez ohľadu na typ stravovania je v tomto veku problematická zvýšená spotreba vápnika, fosforu, železa, jódu, vitamínu A, B6, C, D a K1.
Podľa Chrpovej (2) je denná potreba energie u mladších školákov stanovená na 240-290 kJ na 1 kg hmotnosti dieťaťa. Čo sa týka rozloženia makroživín, tak hlavnú úlohu zohrávajú sacharidy (55-60 %), nasledované tuky (27-29 %) a bielkovinami (14 %). Individuálne rozdiely ale môžu byť značné. U starších školákov dochádza okolo 12. roku k takzvanému rastovému skoku a kvôli nastupujúcej puberte a s ňou spojenými zmenami dochádza k navýšeniu energetických potrieb. V tomto veku môže byť energetická spotreba vyššia ako u dospelého človeka.
Strava by mala byť pravidelná, pestrá, zdravá a čo najviac lokálna a sezónna. Vyvarovať by sme sa mali vyprážaným, údeným a konzervovaným jedlám a mali by sme u detí strážiť príjem tekutín. Rovnako by sme mali strážiť príjem soli, cukru, dbať na dostatočný príjem vlákniny a kvalitných bielkovín. Pre zdravie je rovnako dôležitý každodenný pobyt na čerstvom vzduchu, šport a psychohygiena. Pravidelná a zdravá strava je u detí dôležitá najmä kvôli vytváraniu správnych návykov a predchádzaniu riziku vzniku obezity a ďalším zdravotným problémom.
Jediný zásadný problém, ktorý môže nastať u školákov, je v prípade školského stravovania a pobytov mimo domova. Viac-menej všetko stojí a padá na dohovore a konkrétnych ľuďoch. V dnešnej dobe skôr počítajte s prípravou krabičkových obedov pre svoje dieťa, ale nikdy sa nevzdávajte vopred. Veľakrát sa nájdu takí, ktorí vám vyjdú v ústrety. Odporúča sa článok právničky Zuzany Candiglioty, ktorý sa zaoberá práve problematikou školského stravovania detí.
Čo sa týka školských či mimoškolských pobytov, tu je situácia o niečo lepšia. Najviac sa osvedčilo dohovoriť si stravu priamo s majiteľom penziónu či reštaurácie, kam bude vaše dieťa chodiť na jedlo. Ochota reštauratérov je čoraz lepšia. Len sa uistite, že naozaj vedia, čo znamená vegánska strava, aby vaše dieťatko nebolo na ryži a zelenine na tisíc spôsobov. Vhodné je sa dohovoriť a dodať špecifickejšie potraviny, ktoré kuchárom ušetria prácu. Vždy je dobré pre prípad núdze nabaliť dieťaťu aj nejaké trvanlivé potraviny do zásoby. A vzhľadom na to, že ide o pár dní, nemusíte sa báť, že by dieťaťu uškodilo dať si 2 dni po sebe kupovanú paštétu s baleným pečivom.
Zabezpečenie vyváženej vegánskej stravy pre deti: Dôležité živiny a ich zdroje
Opet začneme stále omieľaným vitamínom B12, ktorý je nevyhnutné suplementovať u všetkých vekových kategórií, pretože sa v rastlinnej strave nevyskytuje v aktívnej forme. Vitamín B12 je nevyhnutný pre správny fyzický aj psychický vývoj. Nepodceňujte jeho suplementáciu u svojich detí. Výživové odporúčania a programy na podporu dostatku vápnika u detí sú postavené na mlieku a mliečnych výrobkoch. Väčšina škôl je stále zapojená do programu „Mlieko do škôl“, ktoré spočíva v tom, že deti dostávajú (alebo so zľavou kupujú) väčšinou presladené a ochutené mlieko. Na rastlinnej strave je zisk vápnika o niečo zložitejší, ale pri dodržiavaní zásad zdravého a pestrého jedálnička by to nemal byť problém ani v tomto období. Je však nevyhnutné poznať potraviny bohaté na vápnik a denne ich niekoľkokrát zaraďovať do jedálnička. Zaraďujte niekoľkokrát denne rôzne druhy potravín bohatých na vápnik (brokolica, kvaka, kel kučeravý, melasa, tofu zrážané vápenatými soľami, marhule, sezam, vlašské orechy, zelená listová zelenina, sója, slnečnice, lieskové orechy, petržlen). Do rannej kaše pridajte veľa semienok, sušené ovocie a pridajte obohatené rastlinné mlieko. Na desiatu pripravte smoothie z ovocia, zelenej listovej zeleniny a obohateného mlieka.
Železo z rastlinných zdrojov sa horšie vstrebáva, preto je potrebné podporiť vstrebávanie tým, že potraviny bohaté na železo budete konzumovať vždy s vitamínom C. Denná potreba železa je zhruba do 9 rokov približne 10 mg, potom potreba klesá na 8 mg. Železo sa neodporúča suplementovať preventívne, pretože nadbytok železa má toxické účinky.
Omega 3 mastné kyseliny sú dôležité pre správny vývoj a fungovanie mozgu. Odporúčame pridávať ku každej desiate do školy orechy a semienka, verte, že vaše dieťa potom bude mať dostatok pozornosti a elánu na celý školský deň. K dostatku omega 3 v strave je nevyhnutné používať kvalitné oleje na prípravu jedál. Medzi oleje s najvyšším podielom omega 3 patrí ľanový, repkový, konopný a chia. Jód je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy. Od 6 do 12 rokov je spotreba okolo 120 mg za deň, následne sa už odporúča množstvo rovnaké, ako u dospelého človeka, t. j. 150 mg. Vitamín B6 alebo pyridoxín pomáha urýchľovať metabolické a chemické reakcie v bunkách, enzýmy vitamínu B6 pôsobia pri rozklade a zužitkovaní makroživín z potravy. Odporúčaná denná dávka školských detí je zhruba 1 - 1,5 mg. Medzi rastlinné zdroje patria celozrnné obilniny a výrobky z nich, kvasnice, banány, zemiaky, kapusta, špenát, kel, avokádo, orechy, mrkva a ďalšie.
Dostatok zinku je potrebný zhruba pre 300 enzymatických procesov v tele. Nedostatok súvisí s únavou, zlou imunitou, kožnými problémami. Jód je dôležitý pre zdravý vývoj mozgu a správnu funkciu štítnej žľazy.Deti na vývin potrebujú kvalitné tuky. Ako ideálna potravina sa javia napríklad konopné semienka a olej z neho, ktorý obsahuje ideálny pomer medzi omega 3, 6 a 9 mastnými kyselinami. Do stravy denne zaraďujte semienka, orechy (ideálne namáčané alebo opražené) a kvalitné za studena lisované oleje (vlašský, ľanový, repkový). Zaraďujte ideálne lokálne potraviny ako konope, tekvicové semienka, vlašské a lieskové orechy, slnečnicové, ľanové a ďalšie semienka. Rovnako ako tuky sú nevyhnutné aj kvalitné bielkoviny. Na pokrytie celého aminokyselinového spektra je dôležitá kombinácia strukovín a obilnín. Ďalším zdrojom bielkovín sú quinoa, pšeno, konopné semienko, seitan, tofu, tempeh, klaso, robi, vegan goody foody, ryža, kukurica, pšenica, pohánka, orechy a ďalšie. Bielkoviny sú takmer všade, aby dieťa trpelo nedostatkom bielkovín je v našej spoločnosti takmer nemožné, naopak väčšina obyvateľov prijíma nadbytok bielkovín, ktorý zaťažuje obličky a pečeň a vedie až k civilizačným chorobám.
Vychádzajte z vegánskeho taniera a dbajte na pestrosť, lokálnosť a zdravé potraviny. Z kupovaných dobrôt sa dnes dajú tiež zaobstarať dobré alternatívy ako RAW tyčinky (Lifefood, Bombus), guličky, kváskové sladké pečivo. Dôležitý je dostatočný spánok (9-11 hodín), pohyb, pitný režim (voda, bylinkové čaje) a obmedzenie digitálnych zariadení.
Tipy pre zdravé školské desiaty a jedlá podporujúce učenie
Poslednou kapitolou, ktorú by sme radi prebrali, je obsah školských desiat. Skladbu a veľkosť riešte podľa toho, či vaše dieťa ráno raňajkuje. Desiatu ideálne tvorte domácu a využite sezónne možnosti.
Raňajky: Začiatok dňa, treba doplniť energiu po noci a dodať dostatok síl pre štart do náročného školského dňa. Ideálne by mal byť bohatý na celozrnné obilniny a kvalitné tuky. Naopak, čo sa týka bielkovín, je vhodné ich cielene zaradiť až neskôr počas dňa. Ideálnymi raňajkami je napríklad varená obilná kaša s ľanovým semienkom, obohateným rastlinným mliekom, ozdobená orieškami, ovocím a prípadne dosladená sirupom.
Dopoludňajšia desiata: Nesmierne dôležitá, nasýtené dieťa ľahšie udrží pozornosť a lepšie sa sústredí. Je vhodné zaradiť zdroje omega 3 a čerstvé ovocie (napríklad orechy a semienka s ovocím).
Obed: Najdôležitejšie a najväčšie jedlo dňa, ktoré by malo obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov i tukov, doplnené o zeleninu. Tu voľte podľa toho, či si dieťa má kde jedlo ohriať (skúste sa dohovoriť priamo v školskej kuchyni), alebo nemá. Príkladom môže byť miso polievka s ryžovými rezancami, ázijskou zeleninou a šampiňónmi, alebo celozrnné špagety s bolonskou omáčkou z červenej šošovky sypanej vegánskym syrom.
Popoludňajšia desiata: Prispôsobte výdavkom vášho dieťaťa. Pokiaľ má dieťa náročný športový krúžok, bude desiata vyzerať inak ako u malého knihomoľa.
Večera: Posledné jedlo dňa je ideálne podávať tak dve hodiny pred spaním do postele, nemalo by byť už toľko energeticky výdatné ako obed.
Mimo jedla: Deti rady zobjú surovú zeleninu, semienka, oriešky, RAW tyčinky, ale tiež si rady pochutnajú na sušienke, čokoláde a podobne. Keď dieťa vypustíme „do sveta“ a začne byť samo často konfrontované s nevegánskym prostredím, vyplatí sa pripravovať dieťaťu pestré a bohaté desiaty. Pokiaľ dáte dieťaťu na desiatu banán a kamarát bude mať sušienky, jogurt a domácu buchtu, je dosť možné, že bude chcieť ochutnať bez ohľadu, či je desiata vegánska. Ako dobrý trik sa doma osvedčilo dávať na desiatu niečo, čo bežne doma nejeme - kupovanú tyčinku, bezobalové sušienky z biopekárne Zemanka, kúsok horkej čokolády, domáce perníčky, schovať do misky orieškov 2 cukríky a podobne. Na narodeninové oslavy, návštevy či pikniky sa ideálne dopredu informujte, či bude aj niečo rastlinné, ale lepšie je sa pripraviť a priniesť niečo svoje. Je naozaj pre detskú psychiku zlé, keď sa ocitne na oslave, kde si nemôže nič dať.
Potraviny pre lepšiu koncentráciu a učenie
Mozog dieťaťa je vystavený veľkému tlaku a výživa v tom hrá dôležitú úlohu. Vyvážený jedálniček môže byť kľúčom k lepšej pozornosti, stabilnému výkonu a celkovému pohodliu pri učení. Medzi potraviny, ktoré môžu podporiť kognitívne funkcie, patria:
- Vajcia (pre lakto-ovo vegetariánov): Kvalitné bielkoviny, zdravé tuky.
- Ovsené vločky: Postupné uvoľňovanie energie.
- Ryby (pre peskateriánov): Omega-3 mastné kyseliny (sardinky, sleď, pstruh).
- Čučoriedky: Antioxidanty (antokyány).
- Vlašské orechy: Zdravé tuky a minerály.
- Špenát: Dôležité látky (do omáčok, koláčov, smoothie).
- Jogurt (pre lakto-ovo vegetariánov): Bielkoviny, vápnik (nesladený biely jogurt s ovocím).
- Tekvicové semienka: Minerály a zdravé tuky (horčík a zinok).
- Cícer: Strukovina (do polievok, omáčok, hummus).
- Horká čokoláda: Teobromín a flavonoidy (malé množstvo).
Alternatívy k mäsu a udržateľné stravovacie štýly
Veganuary je globálna výzva, ktorá podporuje obmedzenie spotreby mäsa a živočíšnych výrobkov a nabáda k vyskúšaniu vegánskeho štýlu stravovania aspoň počas jedného mesiaca. Z hľadiska výskumu má prechod na vegánstvo svoje nesporné výhody, ale aj riziká.
Zlatou strednou cestou môžu byť aj ďalšie výživové štýly obmedzujúce konzumáciu mäsa a živočíšnych produktov, ale nie takou extrémnou mierou, ako vegetariánstvo a flexitariánstvo. Flexitariánstvo mäso v jedálničku nevylučuje vôbec, iba ho obmedzuje na „príležitostnú“ konzumáciu. Príkladom je Meatless Monday, ktoré nabáda k vynechaniu mäsa aspoň v prvý deň týždňa.
Obmedzenie konzumácie mäsa a prevencia jeho nadmerného množstva v jedálničku je cestou k ochrane zdravia, životného prostredia i rešpektu k životu zvierat. Forma, akú si každý zvolí, by však mala vyhovovať najmä danému človeku, jeho znalostiam a schopnostiam. Veľmi dôležité je však spresniť riziko vegetariánstva vo vzťahu k veku človeka.Podobný priaznivý efekt, ako je pozorovaný u vegetariánov z hľadiska prevencie civilizačných ochorení, je možné dosiahnuť aj dôslednou racionalizáciou bežnej zmiešanej stravy. Čo sa týka dospelej populácie, je všeobecne známe, že vegetariánske stravovanie spĺňa všeobecné zásady výživy v prevencii kardiovaskulárnych, onkologických ochorení a cukrovky, spočívajúce v redukcii tukov a cholesterolu a v preferovaní rastlinných tukov obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny. Táto strava obsahuje tiež viac vlákniny a antioxidačných vitamínov. Okrem toho je vegetariánske stravovanie obyčajne spojené aj so zdravým životným štýlom, čo má priaznivý vplyv na zdravie. Predpokladom je však rozumné plánovanie vegetariánskej stravy aj u tejto časti populácie.
Mýty a fakty o rastlinnej strave
Často sa stretávame s mylnou predstavou, že vegetariánska strava je nudná a obmedzená. Mnohí si ju spájajú len s vyprážaným syrom a cestovinami. Kuchár Jakub Přibyl, ktorý pôsobil v programe Zdravá strava v Slovnafte, však zdôrazňuje, že vegetariánska kuchyňa je v skutočnosti veľmi pestrá a výživná. Snaží sa vybalansovať všetky chute tak, aby mali z jedla príjemný zážitok.
Ďalším prekonaným mýtom je, že konzumáciou potravín len rastlinného pôvodu telo nedostane potrebné živiny. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že odporúčané výživové hodnoty je možné získať aj výlučne zo zdrojov rastlinného pôvodu. Správna výživa by mala zahŕňať širokú paletu potravín s uprednostnením potravín rastlinného pôvodu pred živočíšnymi. Avšak, mať naozaj vyladený jedálniček pre vegánov znamená mať pomerne hlboké znalosti vo výžive, aby jeho strava spĺňala naozaj všetko, čo plnohodnotná, dlhodobo udržateľná strava má poskytovať. Aj tak by si vegáni mali uvedomovať, že im hrozí zdravie ohrozujúce riziko vzniku vážnych deficitov dôležitých makro- aj mikroživín. Tie je tak často vhodné podporiť príjmom z doplnkov stravy.
Z hľadiska historického vývoja, počas mnohých generácií v paleolite, kde ľudia konzumovali väčšinovo vegánsku stravu - ovocie, zeleninu, korienky, listy, sem tam mäso, ale také, že chrobáky, červíky, raz za pár mesiacov, keď aj niečo ulovili, sa hlavne vďaka čerstvej a surovej strave kontinuitne zväčšoval mozog a neboli civilizačné choroby. Pri prechode od paleolitu k neolitu pred 10 tisíc rokmi, prechodom na tepelne upravovanú stravu, poľnohospodárstvo - lepok, plus chov zvierat, takže viac mäsa, nastalo prvé pozorovateľné zmenšovanie mozgu a prvý príchod civilizačných ochorení. Potom to išlo už dole vodou. A ďalší strmý skok: stačilo posledné necelé storočie novoveku, moderných rafinovaných potravín, cukru, škrobu, bielej múky, éčok na doslova epidémiu civilizačných chorôb a degradáciu genofondu. Dnes máme navyše od paleolitu celý rok prísun kvalitných vegánskych zložiek od výmyslu sveta, čo bol vtedy značný problém.
Z tohto pohľadu nejde ani tak úplne o vegetariánstvo, aj keď je fakt, že keď ním už niekto je, všeobecne to nie sú typy, čo len vynechajú mäso a živia sa napríklad buchtami, ale naopak viac dbajú na zloženie než bežný mäsožravec, ktorý sa nazdáva, že mu stačí mäso a má vystarané. Dnes v dobe poklesu výživných látok v strave to už zďaleka neplatí. Je dôležitá veľmi výrazná redukcia príjmu mäsa (takéto závery má aj WHO) a zároveň snaha o čo najprirodzenejšiu, nechemizovanú v rámci možností a čo najmenej upravovanú stravu. Je to náročné, ale oplatí sa. Niekedy netreba veľa, nejde o luxus, ale naozaj obmedziť mäso a starať sa o vyváženú stravu, nepodceňovať atak sladkých a chemických potravín.
Ortorexia Nervosa: Prehnaná fixácia na zdravú stravu
Ortorexia, na rozdiel od napríklad mentálnej anorexie, bola rozpoznaná až pomerne nedávno. Ide o prehnanú fixáciu na svoju stravu, aby bola „dokonale“ zdravá. Na rozdiel od mentálnej anorexie a bulímie, pri ktorých sa ľudia zameriavajú na množstvo s cieľom redukcie hmotnosti, ide v prípade ortorexie viac o kvalitu než o kvantitu.
Ľudia trpiaci ortorexiou sa vo všeobecnosti nezaoberajú svojou hmotnosťou, chcú sa cítiť „čistí“. Osoby s ortorexiou dávajú prednosť nutričným vlastnostiam jedla a jeho prospešnosti pred chuťou a pôžitkom z neho. Sama zo skúsenosti môžem povedať, že niektorí vegáni dokonca nadmerne riešia aj výber rastlinných potravín a ich jedálniček sa ešte ďalej ochudobňuje. Na každého zodpovedného a rozumného vegána, s ktorým sa o tejto problematike dá normálne diskutovať, pripadá aspoň jeden vegán, ktorý v diskusiách chrlí konšpiračné a poplašné správy ohľadom živočíšnych potravín, posiela linky na kontroverzné knihy či dokumenty ako napríklad film What The Health, a celkovo vidíte medzi riadkami tú paranoju, s ktorou dennodenne žije a ktorú ďalej podáva svojím deťom.
Odporúčané zdroje informácií a podpory pre vegánskych rodičov
Odporúčame sa v oblasti zdravého stravovania vzdelávať priebežne, skúšať nové potraviny, informovať sa o možnostiach, písať výrobcom so záujmom o rastlinné produkty. Zo slovensky písaných kníh sa stále, aj po rokoch, javí ako kvalitný zdroj (nielen) detského stravovania kniha Radosť zo zdravých detí od V. Strnadelovej a J. Zerzána. Ďalšou výbornou publikáciou je brožúrka od Nezohnutia Veganská strava pre deti a tehotné a dojčiace ženy, ktorá je voľne k stiahnutiu na ich stránkach. Ďalšie knihy, ktoré stoja za zmienku, sú knihy Hneď to bude, anjelik! od slovenského doktora I. Bukovského, Hravo o živej strave od E. Hájkovej, Vegetariánstvo a deti od S. K. Yntemovej a Ch. H. Beardovej, Sprievodca začínajúceho vegetariána od V. Melinovej a B. Davisovej. Ako skvelú inšpiráciu na rôzne desiaty a zdravé mlsky odporúčame knihu od E. Muselesovej Whole food, Energia pre zdravý životný štýl; skvelá detská rastlinná kuchárka od T. Shamma Mami, dáš dobrotu? a ďalšie.
Ďalšie zdroje informácií môžete nájsť v diskusných fórach na FB, odporúčame Malý veg(etari)an, Malý vegán - recepty a tiež skupinu Etické rodičovstvo, kde sa okrem rastlinného stravovania rieši aj rešpektujúca a kontaktná výchova detí. Ak máte obavy o dostatočnej výživovej hodnote jedla vášho potomka, odporúčame aplikáciu Cronometer.com, kde môžete zadávať všetky jedlá, ktoré dieťa za deň zje, a vyjde vám kompletný prehľad celkového príjmu vitamínov, minerálov aj konkrétnych aminokyselín. Keď aj napriek tomu budete na vážkach, odporúčame osloviť dobrého výživového či nutričného poradcu, ktorý má skúsenosti s rastlinným stravovaním.
tags: #vegenske #dieta #maso #v #skole