V posledných rokoch zažívajú najrôznejšie výživové smery obrovský boom. Medzi nimi je stále populárnejšia bielkovinová diéta, ktorá sľubuje nielen rýchle, ale aj udržateľné chudnutie, lepšiu regeneráciu svalov a celkovo zdravšie telo. Ak chcete chudnúť rýchlo a zdravo, orientujte svoju diétu na potraviny bohaté na proteíny. Ideálnym sprievodcom najbližších dvoch týždňov budú pre vás v tomto prípade varené vajíčka. Po dvoch týždňoch vám sladkosti a mastné jedlá už nebudú vôbec chutiť. Počas týchto dní sa budete stravovať výživne, no zdravo. Prevažovať budú vajcia, kuracie mäso a dusená zelenina.
Základné princípy a mechanizmus fungovania
Základný princíp bielkovinovej diéty (niekedy sa označuje aj ako proteínová diéta) spočíva v zvýšenom príjme bielkovín na úkor sacharidov a tukov. Telo tak získava energiu nielen z obmedzených sacharidov, ale postupne aj z tukových zásob. Navyše bielkoviny pomáhajú chrániť svalovú hmotu pri chudnutí. To je dôležité, pretože pri väčšine diét človek chudne nielen tuk, ale aj svalovú tkanivo, čo nie je ideálne. Práve udržanie svalovej hmoty je kľúčové pre dlhodobé zdravie a metabolickú rovnováhu.
Aby ste dosiahli požadované výsledky, okrem proteínov a bielkovín musíte do tela dostávať aj dostatok vody. Tí, čo nemajú poriadny pitný režim, budú sa musieť sami so sebou trochu popasovať. Vďaka prísnej bielkovinovej diéte ju súčasne s cvikmi zameranými na spaľovanie podkožného tuku využívajú aj športovci pred súťažami, aby zdôraznili svaly.
Ako začať s redukciou hmotnosti
Začať s bielkovinovou diétou môžete hneď teraz. Je len potrebné upraviť jedálny lístok tak, aby sa vaše telo dostalo do stavu zvaného ketóza. Aby vaše telo začalo čerpať energiu z tukov namiesto sacharidov, je nutné vyčerpať glykogénové zásoby, preto znížite obsah sacharidov v strave na minimum. Ideálne do 50 g za deň. Majte na pamäti, že každé telo funguje inak. Ak ste boli zvyknutí na vysoký prísun sacharidov, možno vás na začiatku diéty trochu potrápi tzv. sacharidová chrípka. Tá u niekoho sprevádza prechod tela do ketózy.
Pri dôslednom dodržiavaní tejto stravy sa bude chudnutie pohybovať od 0,7 do 1 kg denne. Všetko závisí od vašich počiatočných údajov: čím viac tukovej hmoty, tým rýchlejšie sa topí. Začnite ráno pohárom vody s citrónovou šťavou.
Ako si pripraviť zdravé raňajky plné bielkovín rýchlo
Potraviny a skladba jedálnička
Jedálny lístok bielkovinovej diéty je postavený na kvalitných zdrojoch bielkovín. Varte alebo duste 0,5 kg kuracích pŕs a 0,5 kg rýb a rozdeľte toto množstvo na týždeň. Striedajte rybí deň s kuracím dňom. Vyššie uvedené produkty kombinujte podľa princípu: kuracie mäso + zelenina, ryby + obilná príloha. Kaša by mala byť v množstve asi ako päsť. Počet vajec za deň - 2 ks. Konzumujte ich s tvarohom, polovicou grapefruitu alebo hrsťou kyslej kapusty.
Čerstvé jablká takisto kombinujte s tvarohom - porcia tvarohu by mala byť 150 g. Orechy a sušené slivky konzumujte ako malé občerstvenie do 16:00 hod. Porcia by mala obsahovať 3 jadrá a 4 ks sliviek. Je povolené pridať do jedla trochu soli, ale vylúčte koreniny, pretože zvyšujú chuť do jedla.
Zdravotné aspekty a upozornenia
Pozor: Nezabudnite, že ak máte nejaké zdravotné problémy, pred začatím akejkoľvek diéty by ste sa mali porozprávať s lekárom, ktorý posúdi, či to vzhľadom na váš zdravotný stav nebude škodlivé. Aj v prípade, že nedržíte drastickú diétu a nehladujete, je nutné, aby o zmene vašich stravovacích návykov vedel odborník. Bielkovinová diéta nie je vhodná pri zdravotných problémoch alebo v inom stave, ako je napríklad cukrovka I. typu. Upozornenie: Ak však trpíte vysokou nadváhou, nešportujete a máte slabo vyvinutú svalovú hmotu, tento typ stravovania môže viesť k metabolickým poruchám.
Prechod na dlhodobý zdravý životný štýl
Po 10 - 14 dňoch môžete pokračovať v jedení podľa navrhovanej schémy, ale s úpravou potravín. Zahrňte do tohto výberu viac strukovín: cícer, fazuľu, hrášok. Môžete pridať aj ďalšie druhy mäsa a to morčacie, králičie, chudé hovädzie. Pridajte celozrnný chlieb, tvrdý syr a pripravte si aj jogurtové dressingy. Môžete používať smotanu s obsahom tuku 10 %, olivový olej a namiesto sladkostí si doprajte bobuľovité ovocie alebo trochu medu. Telo si postupne zvykne a zaobíde sa bez koláčov, sladkostí, párkov a podobných potravín, ktoré škodia postave, aj zdraviu.
Využitie moderných proteínových náhrad a doplnkov
V posledných rokoch zažívajú najrôznejšie výživové smery obrovský boom. Pre tých, ktorí hľadajú praktickú cestu, existujú rôzne proteínové nápoje a jedlá. Napríklad Natural Protein ponúka prírodný proteínový nápoj bez konzervačných látok a umelých prísad. Základom je srvátkový proteín alebo vegánska alternatíva z hrachu a ryže, doplnená o čakanku a psyllium pre vlákninu.
K ešte efektívnejšiemu chudnutiu vám pomôže nielen správne nastavená strava, ale aj pravidelný pohyb. Hneď ako sa v ketóze budete cítiť dobre a plní energie, môžete opatrne začať s cvičením. Zo začiatku zaraďte napríklad len rýchlu chôdzu a pomalší tréning s vlastnou váhou. Dbajte aj na dôkladný odpočinok a kvalitný spánok.
Bielkoviny ako stavebný kameň organizmu
Bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné. Sú doslova súčasťou každej bunky, podporujú obranyschopnosť organizmu, tvorbu hormónov, a čo je najdôležitejšie, opravujú bunky a tkanivá v našom tele. Zo zvýšeného príjmu proteínov budú preto profitovať najmä profesionálni aj rekreační športovci, pre ktorých je správna regenerácia nevyhnutná na posunutie vlastných limitov. Okrem toho, že chránia a podporujú rast svalov, pomáhajú zbaviť sa prebytočného tuku a znižujú chuť do jedla.
Poznáme 22 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych, čo znamená, že si ich ľudský organizmus nevie vytvoriť sám a musí ich prijať stravou. Za najlepšie zdroje bielkovín sa považujú tie živočíšne, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v množstve, v akom ich telo potrebuje. Rastlinné bielkoviny, na druhej strane, neobsahujú kompletné spektrum aminokyselín, mali by ste ich preto navzájom kombinovať.
Plánovanie ako kľúč k úspechu
Koncept zvýšenej konzumácii bielkovín už nie je známy len medzi športovcami a elitnými trénermi. Čoraz viac ľudí po celom svete mu dôveruje a aplikuje do svojho života. Na získanie prehľadu nutričných hodnôt potravín využite rôzne aplikácie na zapisovanie jedál. A na záver tá najlepšia rada, plánujte! Ak budete pripravený na každý deň, nič vás nemôže prekvapiť, neostanete bez svojho jedla a budete efektívnejší.
Pri chudnutí si treba dávať reálne ciele za reálnu dobu. Úspešná diéta je vizuálne pútavá a chuťovo zaujímavá. Hoci čas strávený v kuchyni môže zvádzať k pokušeniam vrhnúť sa na zakázané dobroty, dajte si záležať na tom, aby sa “najedli” aj oči. Zvážte prípravu. Najskôr dobroty z kuchynskej skrinky premiestnite na miesto, ktoré nie je na dosah ruky a potom chladničku naplňte zdravšími potravinami. V obchode sa zamerajte na rôzne druhy zeleniny a ovocia. Vyberajte tie s vyšším obsahom vlákniny, ktoré navodia dlhší pocit sýtosti.
Komplexný prístup k nutričným potrebám
Efektívne množstvo bielkovín, a to či už pri chudnutí alebo naberaní, je 30 % z celkového energického príjmu. Podľa cieľov a potrieb sa menia zvyšné dve makroživiny - tuky a sacharidy. Keď už viete, koľko proteínov by ste mali približne zjesť, ostáva vám len zahrnúť spomenuté bielkovinové zdroje do vášho jedálnička. Okrem chudého mäsa, vajec a syrov, ktoré by ste mali pridať k obedu aj večeri, sú vhodné aj jogurty či tvarohy. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali medzi jedlami v popoludňajších hodinách vysoko proteínové dezerty, akými sú práve jogurty, zjedli na večeru v priemere o 100 kcal menej ako tí, čo jedli sušienky s rovnakým obsahom kalórií.
Rozdiel medzi odborným prístupom a reštriktívnymi diétami
Je dôležité rozlišovať medzi racionálnou bielkovinovou diétou a pochybnými jednostrannými režimami, ako je napríklad mliečna diéta. Mliečna diéta neprináša žiadne výhody pre zdravie, ani pre redukciu váhy s trvalými výsledkami. Je chudobná na väčšinu dôležitých živín a pri jej dodržiavaní hrozí jojo efekt, rovnako ako pri iných reštriktívnych diétach.
Ak chcete schudnúť zdravo a trvalo, zmenu stravovacích návykov radšej konzultujte s nutričným terapeutom či špecialistom. V prípade nadváhy sa môžete obrátiť aj na lekárov odborníkov: dietológa alebo obezitológa. Zdravá bielkovinová strava nemusí byť zložitá, ale mala by byť premyslená. Nech už trvá 14 dní alebo sa jej človek drží dlhodobo, vždy by mala vychádzať z kvality surovín, prirodzenosti, a hlavne - z pochopenia toho, čo naše telo skutočne potrebuje.
tags: #14 #dnova #bielkovinova #dieta