Väčšina z nás si začína pomaly uvedomovať, aký veľký vplyv môže mať strava na naše zdravie, a to nielen na to fyzické, ale aj psychické. Slovné spojenie zdravá strava je často na internetových fórach skloňované v nesprávanom svetle. Ľudia si čím ďalej, tým viac uvedomujú dôležitosť zdravého stravovania, ktoré by malo byť pevnou súčasťou každodenného života nás všetkých. Zdravá strava prospieva ľudskému životu a zdraviu.
Základné princípy zdravej výživy
Čo je zdravá strava? Zdravá strava je konzumácia potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Ľudské telo potrebuje každý deň bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Dostatočné množstvo každej zo zložiek zaisťuje správne fungovanie všetkých orgánových systémov a udržuje vysokú úroveň energie.
Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Žiadna jediná živina neurobí človeka zdravým, preto je potrebné držať sa pestrého a komplexného stravovania. Absolútne zdravé jedlo pre každého neexistuje, pri zostavovaní diéty je potrebné brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, vek a alergické reakcie na potraviny.
Podľa SZO (Svetová zdravotnícka organizácia) 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky. Každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín.
Zásady správnej výživy pre dospelých:
- Konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru.
- Dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne.
- Pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu.
- Pamätajte na bezpečnosť potravín.
Makronutrienty a mikronutrienty v dennom príjme
Slovo „živina" je široký pojem, za ktorým sa skrývajú vše# Komplexný sprievodca zdravým stravovaním: Cesta k vitalite a dlhovekosti
Väčšina z nás si začína pomaly uvedomovať, aký veľký vplyv môže mať strava na naše zdravie, a to nielen na to fyzické, ale aj psychické. Ľudia si v dnešnej dobe čoraz viac uvedomujú, že zdravá strava je základom pre kvalitný a plnohodnotný život. Zdravá strava prospieva ľudskému životu a zdraviu, pričom 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel znižuje dĺžku života a vyvoláva vznik rôznych druhov neprenosných ochorení: onkologických, kardiovaskulárnych, cukrovky.
Čo je to zdravá strava?
Zdravá strava je konzumácia potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré potrebujete na udržanie zdravia. Ľudské telo potrebuje každý deň bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Pri správnej výžive je dôležité zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Absolútne zdravé jedlo pre každého neexistuje, pri zostavovaní diéty je potrebné brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení, vek a alergické reakcie na potraviny.
Základné zložky potravy a makronutrienty
Potraviny obsahujú energiu a živiny, ktoré pomáhajú telu rásť, fungovať a obnovovať sa. Makronutrienty zahŕňajú bielkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy. Voda je tiež makronutrient, tvorí približne 60 % našej celkovej telesnej hmotnosti.
- Bielkoviny: Sú hlavným stavebným materiálom tela. Mali by sme sa vyhýbať príliš častej konzumácii syrov, červeného mäsa, údenín a iných priemyselne spracovaných mäsových výrobkov a zaradiť do svojho jedálnička viac zdrojov rastlinných bielkovín.
- Sacharidy: Väčšina ľudí nejedáva v dostatočnom množstve potraviny ako chlieb, cestoviny, ryžu, iné obilniny alebo zemiaky. Viac ako polovica kalórií v strave by pritom mala pochádzať práve z týchto potravín. Vyhýbať by sme sa mali rafinovaným obilninám ako biela ryža, biely chlieb a biele cestoviny.
- Tuky: Keď ide o zdravé stravovanie, väčšina z nás si často predstaví stravu bez tukov. Tu sme však veľakrát na omyle, keďže tuky majú mať svoje zastúpenie v našej strave na každodennej báze. Nesmieme však zabúdať na to, z akých zdrojov našu dennú potrebu tukov čerpáme.
Pravidlo zdravého taniera
Najväčšiu časť nášho taniera by mali zaberať práve zeleninové prílohy - všeobecne sa odporúča vždy kombinovať zeleninu rôznych farieb, čím si zabezpečíme pestrú dávku vitamínov, antioxidantov a fytonutrientov.
- ½ taniera: Zelenina a ovocie.
- ¼ taniera: Celozrnné výrobky (hnedá ryža, quinoa, vločky, zemiaky).
- ¼ taniera: Bielkoviny.
Ako začať s prechodom na zdravú stravu
Je jednoduchšie začať s prechodom na zdravú stravu postupne. Odmietnite nakupovanie hotových výrobkov v prospech čerstvej zeleniny, mäsa a rýb. Pri snahe zmeniť svoje stravovacie návyky k lepšiemu sa často spoliehame viac na motiváciu ako konzistenciu. Na tvorbu dlhodobo udržateľných zvykov však potrebujeme byť konzistentní a nespoliehať sa na procesy motivácie.
- Zapisujte si počas troch dní všetky jedlá a nápoje, ktoré skonzumujete.
- Uprednostnite pečenie a varenie pred vyprážaním.
- Nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orechmi a sušeným ovocím.
- Pite dostatok nízkokalorických tekutín (voda, nesladené čaje).
Zlučiteľnosť potravín
Pri prechode na zdravú stravu je potrebné mať na pamäti, že nie všetky produkty sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene.
| Typ kombinácie | Zlučiteľné | Nezlučiteľné |
|---|---|---|
| Bielkoviny | so zeleninou a bylinkami | so škrobmi (chlieb, zemiaky) |
| Škroby | s rastlinnými olejmi | s ovocím |
Zdravá strava pri chudnutí a športe
Zdravá strava a chudnutie zahŕňa postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť.
Pri športe je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu pri budovaní svalov a obnove tela. Predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením. Po cvičení by ste mali dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy.
Ako sa tento rok stať profesionálom v príprave jedál | Sprievodca prípravou jedál pre začiatočníkov
Čomu sa vyhnúť
Väčšina výživových smerov má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám.
- Pridané cukry: Mali by tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu.
- Soľ: Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň.
- Trans-nenasýtené tuky: Mali by tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu.
- Alkohol: Obmedzte jeho spotrebu, nadmerný príjem je spájaný s väčším rizikom vzniku civilizačných chorôb.
Zdravá strava v špecifických životných situáciách
Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, ako je gastritída alebo pankreatitída, by mal gastroenterológ predpísať diétu. Pripravujte jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku.
Pre tehotné ženy je dôležité jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách a nekonzumovať alkohol, kávu a vyprážané jedlá. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami; inak musia dbať na zdroje rastlinných bielkovín ako sója, strukoviny či orechy.
Praktické tipy na každý deň
- Jedzte vedome: Na jedlo si vyhraďte čas, nepozerajte pri tom televíziu.
- Pravidelnosť: Vynechávanie jedál, najmä raňajok, môže viesť k neovládateľnému hladu a následne prejedaniu sa.
- Pohyb: Fyzická aktivita, a to aj v miernom tempe, pomáha spáliť kalórie navyše a je dobrá pre srdce a obehovú sústavu.
- Pravidlo 80/20: Zdravá strava nie je o reštrikcii či odopieraní si potravín. Súčasťou jedálnička by mali byť aj potraviny ako čokoláda či domáce koláče, ide však o to, aby tieto zložky nemali prevahu nad tými nutrične vyváženejšími.
Pamätajte, že zdravie máme len jedno a za peniaze si ho nekúpime. Zmeny v stravovaní by mali byť postupné, udržateľné a hlavne by vám mali prinášať radosť, nie stres.
tags: #ako #sa #spravne #stravovat #o #dieta