V snahe otehotnieť zohráva kľúčovú úlohu nielen genetika, ale aj životný štýl, pričom výživa a telesná hmotnosť patria medzi najvýznamnejšie ovplyvniteľné faktory. V minulosti sa potenciálnym vplyvom životného štýlu a nedostatkom v stravovaní na plodnosť venovalo málo pozornosti. Avšak so súčasným nárastom metabolických ochorení vzrástol záujem o molekulárne mechanizmy ovplyvňujúce plodnosť jednotlivca. Prípravná fáza pred počatím by pritom mala trvať aspoň tri mesiace, optimálne až rok, aby sa telo oboch partnerov optimálne pripravilo na túto dôležitú životnú etapu. Počas tejto doby sa je dôležité zamerať na celkové zdravie a hľadať riešenia dlhodobých problémov, ideálne v spolupráci s odborníkmi.
Prekoncepčná príprava: Kľúč k úspešnému počatiu
Ak plánujete bábätko, mali by ste so svojím partnerom zhruba dva až tri mesiace pred samotným skúšaním zhodnotiť svoju stravu a životný štýl. To, čo sa dá, treba zlepšiť, aby bolo v čase oplodnenia vaše telo v ukážkovom stave. Význam prekoncepčnej starostlivosti je obrovský, pretože to, čo môžete urobiť pre seba a svoje bábätko ešte pred počatím, je pripraviť na celé tehotenstvo a pôrod vlastné telo. Z nedávneho vedeckého výskumu vyplýva, že kým genetika ovplyvní zdravie dieťaťa na 25 percent, epigenetické faktory, ako životný štýl matky a jej výživa počas tehotenstva, môžu ovplyvniť zdravie dieťaťa až na 75 percent. To zahŕňa aj zbavenie sa zlozvykov a úpravu denného režimu tak, aby bol spánok dostatočne dlhý, aspoň osem hodín denne. Na zdravie dieťaťa vplýva aj stres matky, ako aj nedostatočný príjem živín, čo môže mať následky na jeho vývoj, ako sú predčasný pôrod, nízka pôrodná hmotnosť alebo vrodené chyby srdca. Na počatie sú obvykle potrební dvaja, a tak sa oplatí upraviť životný štýl oboch partnerov. Vývoj vajíčka trvá okolo sto dní, mužské spermie majú cyklus okolo sedemdesiat dní, kým dozrejú a dostanú sa do ejakulátu. Zmeniť životný štýl je potrebné minimálne tri mesiace pred plánovaným počatím.
Hmotnosť a plodnosť: Význam optimálneho BMI
Reprodukčné zdravie úzko súvisí s hmotnosťou a správnou výživou, pričom obe vieme ovplyvniť. Nielen obezita, ale už aj výraznejšia nadváha, môžu byť príčinou problémov s počatím. Popredný slovenský urológ a sexuológ, MUDr. Dubravický, hovorí, že „výrazný nadbytok tuku môže u žien vyvolať hormonálnu nerovnováhu, rozbiť menštruačný cyklus či viesť k úplnej strate ovulácie.“ Následne je pre ne zložitejšie otehotnieť nielen prirodzene, ale ťažkosti môžu prísť aj pri snahe o umelé oplodnenie. Obezita môže tiež stáť za predčasnými pôrodmi, potratmi a ťažkosťami pri donosení plodu. Čo sa týka mužov, „výrazná nadváha ovplyvňuje mužské libido a horšia je aj kvalita spermií. U mužov s nadváhou je kvalita spermií horšia približne o desať a u obéznych až o dvadsať percent. S pribúdajúcimi kilami častokrát prichádzajú aj problémy s vyšším krvným tlakom a problémy s erekciou,“ dodáva MUDr. Dubravický.
Plodnosť klesá pri obezite, ale aj pri podváhe. U žien s podvýživou, ako sú baletky, extrémne športovkyne alebo dámy s ťažkou chudokrvnosťou, sa telo bráni tehotenstvu, lebo to v danej chvíli nie je vhodné. Tieto dámy často nemajú ovuláciu, trpia amenoreou (chýbaním menštruácie) a nemôžu otehotnieť. Už päťpercentný úbytok hmotnosti môže niektorým ženám prinavrátiť ovuláciu, zvýšiť sebavedomie a chuť na partnerské intímnosti. Hoci si želáme rýchle výsledky, znižovanie nadváhy by malo byť postupné. Pre začiatok je dôležité poznať a sledovať hodnoty BMI (body mass index) či WHR (obvod pása/bokov). Ak chceme bezpečným spôsobom zredukovať svoju hmotnosť, mali by sme sa vyhnúť hladovaniu či nárazovým diétam. Naopak, namiesto „HP“ potravín (s vysokým obsahom cukru a spracovaných tukov), svoju pozornosť zamerajte na „MRP”, čiže Meal Replacement Product. Ide o nutrične vyvážené potraviny, ktoré sú určené ako bezpečná, plnohodnotná náhrada celodennej stravy so sto percentami odporúčanej dennej dávky potrebných vitamínov, minerálov, aminokyselín a stopových prvkov. Na Slovensku sú len jediné redukčné a výživové programy, ktoré sú postavené na klinicky testovaných a lekársky overených nízkoenergetických potravinách. Ide o programy NUTRI FOOD PLAN, zložené z nutrične vyvážených potravín NutriFood MRP. Zároveň, ako jediné, spĺňajú prísnu legislatívu EÚ pre plnohodnotnú náhradu celodennej stravy. Tieto potraviny nezoženiete v e-shope, v lekárni či drogérii, ale výhradne u kvalifikovaného výživového poradcu a len na základe vstupného vyšetrenia zdravotného stavu. Každej dáme, ktorá bojuje s nadváhou, sa odporúča chudnúť pod dohľadom osobného trénera s úpravou športovej aktivity, jedálnička a podobne.
Základné princípy stravovania: Vyváženosť a kvalita
Ak chcete otehotnieť, musíte dbať na vyváženú stravu, bohatú na vitamíny a živiny a dodržiavať zásady zdravého životného štýlu, aby sa vaše telo dokázalo pripraviť na tehotenstvo. Malo by to byť pestré a kombinovať rôzne potraviny pre zvýšenie absorpcie nutričných zložiek, pretože monotónna strava je návodom, ako vytvoriť v tele deficit. Ak ste zdravým stravovaním doposiaľ nepoľúbení, inšpirujte sa napríklad princípmi stredomorskej diéty, ktorá pôsobí protizápalovo a podľa odborníkov je vhodná aj v prekoncepčnom období.
Odborníčka na vedeckú výživu NUTRI FOOD PLAN, pani Ing. Miriam Varšová, odporúča zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia. V jedálničku by nám nemali chýbať kvalitné bielkoviny. Ideálnymi sú vajcia, kyslomliečne výrobky (kefír, cmar), kvalitné mäso a ryby. Plnotučné mliečne výrobky obsahujú viac prírodných kravských estrogénov. Eliminovať treba polotovary a predpripravené jedlá. Čím menej zabalených potravín, ktoré sú plné konzervantov použitých pri skladovaní a udržiavaní potravín v „čerstvom stave“, tým lepšie. Varenie by sa malo stať vašou láskou. Najviac nekvalitného tuku a cukrov nájdeme práve v polotovaroch a fastfoodových jedlách.
Kľúčové živiny a ich zdroje pre plodnosť
Pre ešte intenzívnejšiu podporu plodnosti venujte špeciálnu pozornosť nasledujúcim skupinám potravín a živín, ktoré sú kľúčové pre správne fungovanie reprodukčného systému oboch partnerov a pre zdravý vývoj plodu od samotného počiatku.
Foláty a kyselina listová: Základ pre zdravý vývoj
Azda najdôležitejšia zložka, kyselina listová (vitamín B9), chráni plod pred rôznymi vývojovými poruchami. Znižuje riziko neurotubulárnych defektov, vrátane rázštepu chrbtice a anencefálie. Podieľa sa aj na delení buniek, vplýva na vývoj placenty a znižuje riziko preeklampsie. Nízka hladina folátov je jedným z rizikových faktorov podieľajúcich sa na vzniku poškodenia nervového systému plodu. Folát hrá dôležitú úlohu pri delení buniek a počas prvých týždňov tehotenstva ovplyvňuje vývoj neurálnej trubice (embryolický základ centrálneho nervového systému), ktorá sa uzatvára práve na začiatku tehotenstva. Tento proces sa odohráva v ranom štádiu tehotenstva, keď o ňom žena ešte nemusí vedieť.
Kyselina listová je významná aj pre mužov. Je vynikajúcim nosičom podporujúcim vstrebávanie zinku, ktorý v rámci reprodukčného systému mužov zohráva dôležitú úlohu. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou môže zvýšiť počet spermií. Dlhodobé užívanie perorálnej antikoncepcie môže viesť k zníženiu hladiny folátov v tele. Tá s dĺžkou užívania antikoncepcie postupne klesá.
Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 500-600 µg denne. Doplnková dávka 0,4-0,5 mg (400-500 µg) denne sa odporúča pre vcelku zdravé ženy, ktoré plánujú bábätko. Pre ženy s históriou spinálnych defektov v rodine alebo počas predchádzajúceho tehotenstva, alebo aj pre ženy s cukrovkou, sa všeobecne odporúča doplniť 4-5 mg (4000-5000 µg) denne. Aj keď žijete zdravo a vaša strava je pestrá, mali by ste užívať aspoň jeden mesiac pred počatím kyselinu listovú.
Kyselina listová sa v tele spracováva na aktívnu zložku, na tzv. folát. Pri nedostatku kyseliny listovej v tehotenstve vznikajú vývojové chyby chrbtice, napríklad rázštepy. Folát (prírodná forma kyseliny listovej) je síce obsiahnutý v strave, gynekológovia však odporúčajú zvýšiť denný príjem o množstvo 400 µg kyseliny listovej vo forme výživového doplnku. Ak metabolizujúce enzýmy nefungujú správne (čo môže byť až u 50 percent žien), je pre telo ťažké spracovať kyselinu listovú na aktívny folát. Preto je vhodné užívať tiež Metafolin. Samotná kyselina listová nemá vlastné biologické účinky, biologicky aktívne sú až jej metabolity. Najvýznamnejším a biologicky najúčinnejším je 5-metyltetrahydrofolát (Metafolin). Metafolín je identický ako prirodzene sa vyskytujúci folát získaný zo stravy a naviac je priamo dostupný a nemusí sa metabolizovať. Užívaním Metafolínu sa dosiahne účinná hladina folátov už o štyri týždne, ktorá zabezpečí znižovanie hladiny toxického homocysteínu v období plánovania tehotenstva, v tehotenstve samotnom a počas dojčenia. Zvýšená hladina homocysteínu môže spôsobiť problémy s otehotnením, opakované spontánne potraty, rázštepy nervovej trubice, odumretie plodu, vrodené vývojové chyby srdca a môže byť rizikovým faktorom vzniku preeklampsie a rozvoja predčasného odlúčenia placenty, predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti plodu.
Potraviny bohaté na vitamín B9 sú fazuľa, hrášok, pomaranče, listová zelenina, špargľa a brokolica. Kyselina listová je ale veľmi nestabilná, ničí sa skladovaním aj spracovaním zeleniny.
Esenciálne mastné kyseliny (Omega-3): Pre vajíčka aj spermie
Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny si právom získavajú čoraz viac pozornosti a ich dostatočný príjem je dôležitý v každom veku. Muži s nedostatkom omega-3 napríklad vykazujú vyšší počet nesprávne tvarovaných spermií so zníženou schopnosťou oplodniť vajíčko. U žien zase rastie riziko vzniku endometriózy, ktorá negatívne ovplyvňuje ich plodnosť. Príjem zdravých tukov v tehotenstve a počas dojčenia navyše pomáha predchádzať vzniku potravinových alergií a ekzémov u detí.
V snahe o splodenie potomka je viac ako vhodné zvážiť dopĺňanie esenciálnych mastných kyselín. Vhodnou možnosťou je dopĺňať ich vo forme ľanového oleja v kombinácii s rybím olejom. Dve tučnejšie jedlá týždenne (napríklad losos, haring, sardinka alebo makrela) obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú veľmi dôležité pre vývoj očí a mozgu vášho bábätka v maternici, preto sa odporúča ich konzumácia dvakrát do týždňa. Tieto kyseliny nájdete najmä v tučných morských rybách, chia, ľanových a konopných semienkach alebo v avokáde.
Bielkoviny: Stavebné kamene života
Kvalitné bielkoviny sú pre počatie nevyhnutné. Odborníčka Ing. Miriam Varšová odporúča zaradiť do jedálnička kvalitné bielkoviny. Ideálnymi sú vajcia, kyslomliečne výrobky (kefír, cmar), kvalitné mäso a ryby. Mäso je jedným z najbohatších zdrojov kvalitných bielkovín a dobre využiteľného železa. Neznamená to však, že sa mäsom musíte pchať od rána do večera - radšej preferujte kvalitu pred kvantitou. Ďalším plnohodnotným zdrojom bielkovín môžu byť vajcia alebo strukoviny, ktoré je pre získanie komplexného aminokyselinového spektra potrebné kombinovať s obilninami. Bielok z vajec obsahuje dobre stráviteľné bielkoviny.
Železo: Pre matku aj plod
Zásoby železa sú v tehotenstve nevyhnutné pre rast a výživu placenty aj plodu. Jeho nedostatok prispieva k nižšej pôrodnej hmotnosti, predčasnému pôrodu a oneskorenému vývoju nervovej sústavy dieťaťa. Železo je vhodné vo zvýšenej miere prijímať pred otehotnením, najmä ak máte sklony k anémii, pretože v tehotenstve sa tento stav môže výrazne zhoršiť. Ak netrpíte anémiou, nie ste profesionálna športovkyňa, alebo neskúsená vegetariánka či vegánka, suplementácia nie je nutná. Telo nevie odbúrať nadbytok železa, a tak je ľahké sa ním predávkovať.
Potraviny bohaté na železo zahŕňajú mäso, vnútornosti, strukoviny, listovú zeleninu, ryby alebo aj sušené marhule, slivky a hrozienka. Okrem mäsa a vnútorností nájdete železo aj v rastlinných potravinách, z ktorých sa ale ťažšie vstrebáva. Jeho využiteľnosť zvyšuje napríklad vitamín C a obmedzenie kofeínu. Ak sú tieto potraviny kombinované s vitamínom C, zvyšuje sa absorpcia a vaša hladina železa by mala byť adekvátna.
Vitamín D: Slnko na tanieri aj v tele
Vitamín D sa podieľa na vývoji kostí, zubov a fungujúceho imunitného systému, a preto je považovaný za dôležitý počas raného tehotenstva. Podľa rôznych štúdií majú ženy počas tehotenstva často nižšiu hladinu vitamínu D, a to nielen v zime. Súvisí to s tým, že naše telo produkuje väčšinu vitamínu D vďaka slnečnému žiareniu pôsobiacemu na našu pokožku. Najväčšie percento príjmu vitamínu D nemáme zo stravy, ale vďaka vlastnej výrobe pri interakcii medzi UVB a pigmentom v našej koži. Ak je denne telo vystavené 10-15 minút slnku s čo najväčším percentom odkrytej kože alebo aj v ľahkom oblečení, vytvorí si dostatočnú dennú zásobu. Ani konzumácia vajec, mäsa, nízkotučných rýb a mliečnych produktov nedokáže tento znížený príjem vitamínu D úplne nahradiť.
Denná dávka sa odporúča okolo 15 µg (600 IU medzinárodných jednotiek), no najnovšie štúdie ukazujú, že ak má niekto nedostatok, dávka vitamínu by mala byť 1000-2000 IU a viac, podľa individuálnej potreby. Doplnok vitamínu D je odporúčaný iba v zime, keď je nedostatok slnka, u populácie s tmavou pokožkou a u obéznych žien (BMI viac ako 30). Doplnok by mal obsahovať minimálne 400 IU denne. Odborníci v Európe odporúčajú dodatočný príjem vitamínu D3 počas tehotenstva. Žĺtky sú zároveň zdrojom vitamínu D. Nachádza sa tiež v tučnejších rybách alebo pečeni. Podporiť vitamín D zo stravy je možné príjmom olejnatých rýb ako je losos, vaječný žĺtok, jogurt, mäso alebo dokonca aj pomarančová šťava.
Jód: Podpora štítnej žľazy a vývoja
Morské ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom jódu potrebného pre otehotnenie aj správny telesný, duševný a intelektuálny vývoj plodu. Jód hrá významnú úlohu najmä v skorých fázach tehotenstva, a tak je múdre vytvoriť si jeho zásoby vopred. V prvej polovici tehotenstva sa bábätko spolieha na vaše zásoby jódu potrebné pre produkciu hormónov štítnej žľazy. Odporúčaná denná dávka sa pohybuje okolo 150-250 µg. Hlavným zdrojom je jodidovaná soľ, mlieko a mliečne produkty, ryby, morské plody a riasy. Nápomocná môže byť aj konzumácia morských rias a jodidovanej soli. Nori chipsy so semienkami patria medzi snacky, ktoré si môžete bez výčitiek dopriať, sú totiž priam dokonalým zdrojom potrebného jódu!
Upozorniť treba na sóju, ktorá blokuje absorpciu jódu, a preto by sa s týmito potravinami nemala kombinovať. Morské riasy pre nás veľmi typické nie sú, ale narastá ich popularita. Vzhľadom na ich extrémne vysoký obsah jódu by ste ich nemali konzumovať vo veľkom množstve. Každopádne, ak si dáte jeden až dva kúsky sushi raz za čas, nič sa vám nestane. Dôležité je zmieniť zvýšenú hladinu ťažkých kovov v rybách, a tomu sa je bohužiaľ ťažko vyhnúť. Netreba ísť však do extrému, ich hodnota je prísne regulovaná. Zároveň, toto je jeden z dôvodov, prečo máte konzumovať listovú zeleninu a vlákninu, ktorá pomáha eliminovať ťažké kovy z tráviaceho traktu. Dobrý tip je príloha k rybe vo forme poriadneho šalátu z čerstvého koriandru alebo petržlenovej vňati, nie ozdoby na skrášlenie taniera. Odporúčajú sa tri porcie rýb týždenne, a ak máte denne aspoň jednu porciu jogurtu a mlieka, tak by vaša hladina jódu mala byť dostatočná. Doplnok je vhodný v prípade problémov so štítnou žľazou, alebo ak plánujete bábätko v neskoršom veku okolo 35-tky.
Pri ochoreniach štítnej žľazy môže dlhšie trvať, kým dôjde k otehotneniu. Štítna žľaza ovplyvňuje libido u oboch pohlaví a u žien aj menštruačný cyklus. Neskôr, počas tehotenstva je tiež jedným z faktorov pri potratoch alebo predčasnom pôrode. Dôležité je byť pod dohľadom lekára a udržiavať optimálnu hladinu hormónov štítnej žľazy. Strava a nutrienty môžu pomôcť popri klasickej liečbe.
Zinok a Selén: Minerály plodnosti
Zinok má povesť minerálu, ktorý podporuje plodnosť. S mužskou neplodnosťou je spojený nedostatok zinku. Dôležité je dopĺňať zinok, ktorého nedostatok znižuje hladinu testosterónu. Kyselina listová je vynikajúcim nosičom podporujúcim vstrebávanie zinku, ktorý v rámci reprodukčného systému mužov zohráva dôležitú úlohu. Štúdie dokazujú, že kombinácia zinku s kyselinou listovou zvýši počet spermií. Avšak, ako pri každom doplnku, aj pri ňom si dajte pozor na nadužívanie, ktoré môže mať rovnaký negatívny účinok ako jeho deficit. Skvelým zdrojom zinku sú tekvicové semienka, bravčové mäso a tmavé kuracie mäso.
O seléne je zase známe, že zlepšuje kvalitu spermií, rovnako tak je ale dôležitý aj pre správny vývoj vajíčok. Dôležité je dopĺňať selén, ktorého nedostatok znižuje množstvo spermií. Para orechy sú bohatým zdrojom selénu. Ale pozor, aby ste ich nejedli príliš veľa!
Vitamín C a Antioxidanty: Ochrana pre bunky
Vitamín C a antioxidanty prispievajú k zdravému vývoju plodu a udržiavajú vás v dobrom zdravotnom stave ešte pred počatím, bojujúc proti voľným radikálom. Ak prijímate dostatok ovocia a zeleniny, tak žiaden doplnok vitamínu C nepotrebujete. Ideálne je, ak si zvyknete, že zelenina a ovocie sú dobrou desiatou a olovrantom, a mala by zaberať skoro polovicu taniera pri hlavných jedlách ako raňajky, obed a večera. Vitamín C ako doplnok sa odporúča pre ženy, ktoré sú fajčiarky, aby sa u dieťaťa znížilo riziko vzniku astmy a problémov s pľúcami. Odporúča sa doplniť bohatú stravu ešte o 500 mg vitamínu C denne. Zvýšiť šance na počatie dokáže podporiť dostatočný prísun vitamínu C. Orechy a semienka obsahujú vitamín E, ktorý pôsobí ako veľmi silný antioxidant. Je dôležitý pre správnu funkciu prostaty aj kvalitu a pohyblivosť spermií. U žien pomáha znižovať riziko potratu a predčasného pôrodu. Vitamín E je dôležitý najmä v období pred počatím, keďže zabezpečuje kvalitu pohlavných buniek.
Vápnik: Viac než len pre kosti
V prípade vápnika žiadna suplementácia nie je potrebná. Mali by ste konzumovať potraviny, ktoré obsahujú vápnik. Napríklad mliečne výrobky, ale prekvapujúco aj pomaranče sú bohatým zdrojom, alebo listová zelenina či tofu. Približne dve až tri porcie denne by vám mali zaručiť dostatočný príjem. Vápnik zvyšuje pohyblivosť spermií a uľahčuje ich prienik do vajíčka. U žien potom jeho dostatok znižuje riziko potratu.
Dôležitosť sacharidov a vlákniny
Po bielkovinách a tukoch prichádzajú na rad sacharidy, ktoré nám dodávajú potrebnú energiu. Ich hlavným zdrojom sú obilniny, ktoré navyše obsahujú vitamíny skupiny B, nevyhnutné pre správny vývoj plodu. V záujme celkového zdravia voľte obilniny v čo najprirodzenejšej podobe. Pred konvenčným pečivom a cereáliami teda dajte prednosť celistvým prílohám, ako sú ryža natural, pohánka, pšeno alebo quinoa, ktoré telu dodajú komplexné sacharidy s nižším glykemickým indexom. Cieľom je udržať čo najstabilnejšiu hladinu cukru v krvi, ktorá je základným predpokladom optimálneho fungovania nášho organizmu. Z rovnakého dôvodu sa neprejedajte sladkým a prijímajte dostatok vlákniny. Cukor je bohatý na energiu, ale chudobný na živiny. Náš organizmus oberá o ťažko získané vitamíny skupiny B, zinok, chróm či horčík. Eliminácia konzumácie cukru a nahradenie sladkostí ovocím je dôležitá.
Príprava jedla a zdravé tuky
Dôležitá je aj príprava jedla. Zeleninu je najideálnejšie konzumovať surovú, avšak ak si vyžaduje tepelnú úpravu, uprednostnime prípravu na pare alebo varenie v mierne vriacej vode. Pri mäse si varením zabezpečíme jednak bezpečnosť, ale aj delikátnosť jedla. Uprednostňujeme pomalšiu tepelnú úpravu pri nižších teplotách. Dôležitou súčasťou jedla sú aj zdravé tuky. Ich zahrievaním zbytočne poškodzujeme cenné mastné kyseliny. Denné použitie aspoň dvoch polievkových lyžíc rastlinného oleja je prospešné, no obmedzte „tuhé“ tuky len na jednu až dve polievkové lyžice. Ženy, ale aj muži, často prejdu na obmedzený prísun tukov, najčastejšie v snahe schudnúť. Je to však veľká chyba, pretože dostatok kvalitných tukov je pre plodnosť nevyhnutný.
Negatívne faktory ovplyvňujúce plodnosť
Pre dosiahnutie a udržanie optimálnej plodnosti je rovnako dôležité eliminovať škodlivé návyky a faktory, ktoré môžu negatívne ovplyvniť reprodukčné zdravie oboch partnerov. Medzi najväčšími rizikovými faktormi je obezita a fajčenie.
Alkohol a fajčenie
Ak sa snažíte o dieťa, vyhýbajte sa alkoholu a cigaretám. Fajčenie so všetkými chemickými zlúčeninami ovplyvňuje nielen plodnosť ženy, ale aj muža. U mužov po vysadení cigariet niekedy vidíme výrazné zlepšenie parametrov spermiogramu. U žien fajčenie negatívne ovplyvňuje vajíčkovody a ich funkciu, zvyšuje riziko mimomaternicového tehotenstva. Alkohol má negatívny vplyv na mentálny a telesný vývoj nenarodeného dieťaťa. Alkohol sa prostredníctvom matkinej krvi dostáva do tela nenarodeného dieťaťa a zatiaľ neúplne vyvinutá pečeň dieťatka ho nedokáže odbúrať, takže ostáva v jeho telíčku výrazne dlhšie. Ak ste predtým boli zvyknutí dopriať si častejšie pohár vína alebo piva, mali by ste teraz užívanie obmedziť. Alkohol odoberá vášmu telu dôležité živiny a negatívne ovplyvňuje kvalitu spermií, ich pohyblivosť a počet. U mužov má stopka alkoholu jednoznačne zmysel. Vysoká konzumácia vína, piva alebo tvrdého alkoholu má vplyv na hormóny, čo vyústi do zníženia testosterónu a rovnako to ovplyvní schopnosť spermie dozrieť v semenníku, čo sa prejaví zvýšeným počtom abnormálnych spermií. Hoci sa nedá povedať, že malé množstvo alkoholu má negatívny vplyv na plodnosť a otehotnenie, je bezpečnejšie a prospešnejšie pre organizmus minimalizovať konzumáciu alkoholu. Alkoholičky s orgánovým postihnutím už majú plodnosť výrazne zhoršenú, často nemajú menzes, sú podvyživené a trpia rôznymi infekciami.
Kofeín
Čo sa týka kofeínu, jeho vplyv na plodnosť nie je jednoznačne jasný. Niektoré štúdie poukazujú na dlhší čas otehotnenia, iné toto spojenie popierajú. Závisí to aj od množstva vypitej kávy. Dve brazílske štúdie uverejnené v roku 2005 potvrdzujú, že kofeín zlepšuje pohyblivosť spermií. Zatiaľ sa však nedokázalo, že by zvyšoval aj predpoklady na počatie. Ak je žena zvyknutá na dúšok kávy, tak jej ho nezakazujú ani v príprave na tehotenstvo, ani v tehotenstve.
Ďalšie rizikové faktory
Obmedziť treba to, čo aj pri bežnom racionálnom stravovaní - polotovary, nadmerné sladenie, pesticídy, trans mastné kyseliny. Príliš veľké množstvo vitamínu A (retinol) môže nenarodenému dieťatku uškodiť. Vyhýbajte sa preto napríklad nadmernej konzumácii pečeňových produktov, ktoré sú naň bohaté. Rybu by ste nemali jesť častejšie ako dvakrát týždenne, pretože môže obsahovať škodlivé látky, ktoré by sa ukladali v tele. Napríklad mečovca nejedzte vôbec, tento druh ryby môže obsahovať ortuť.
Manažment stresu a psychická pohoda
Chronický stres výrazne narúša hormonálnu rovnováhu. Stres je spúšťačom viacerých chemických reakcií v mozgu, ktoré následne vyvolávajú telesné zmeny. Pri dlhodobom strese môže byť naozaj zložité otehotnieť, hoci nemáte zdravotné problémy, ktoré by vám v počatí bránili. Niektoré indície naznačujú, že stres môže negatívne vplývať aj na samotnú ovuláciu. Ak nebudete mať pravidelnú ovuláciu, zákonite ťažšie sa vám podarí otehotnieť. Z pohľadu evolúcie je to logické; stresujúce situácie predstavujú pre ľudské telo dosť veľkú záťaž a bábätko by túto záťaž ešte viac zväčšilo.
Každodenný zhon preto starostlivo vyvažujte odpočinkom, pomalými prechádzkami alebo (hormonálnou) jogou. Ak máte možnosť, naplánujte si s partnerom odpočinkovú dovolenku. Nestresujte sa ani tým, že na sto percent nedodržiavate ideálny prekoncepčný jedálniček. Ak nebudete mať pravidelnú ovuláciu - zákonite ťažšie sa vám podarí otehotnieť.
Práca predstavuje pre mnohých ľudí najväčší faktor stresu v ich živote. Približne jedna tretina ľudí zažíva vo svojej práci stres, preto ak sa práve snažíte otehotnieť, mali by ste skúsiť v práci trochu ubrať plyn. Ak však chcete otehotnieť, mali by ste si jasne určiť aktuálne priority. Šport napomáha nielen odbúravaniu stresu. Vytrvalostný tréning (zahrňujúci napríklad beh alebo plávanie) pomôže vášmu telu pri odbúravaní stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. Pri telesnom pohybe sa tiež vyplavujú endorfíny, takzvané „hormóny šťastia“, takže hneď budete mať lepšiu náladu a keď je psychika v poriadku, funguje aj telo správne. Ak sa nechcete potiť pri športe, skúste jogu. Výborným prostriedkom na odbúranie stresu je aj meditácia. Stiahnite si z internetu do mobilného telefónu nejakú aplikáciu a cestou z práce domov to jednoducho vyskúšajte.
Nemýľte si však krátkodobý a dlhodobý stres. Ten krátkodobý v primeranej intenzite môže na organizmus vplývať pozitívne - stávame sa vnímavejšími pred neľahkými úlohami a dodáva nám extra dávku energie potrebnú na ich splnenie v požadovanom termíne. Uvedomte si, že niektorým ženám sa podarí plánovane otehotnieť v priebehu troch mesiacov, niektoré sú vďačné, ak sa im to podarí v priebehu šiestich mesiacov a čoraz viac žien otehotnie až do jedného roka. Naučiť sa „chodiť skôr do postele“ je výborný spôsob, ako pomôžete svojmu telu pripraviť sa na počatie a zároveň si môžete s partnerom užiť viac intimity. Plánovanie bábätka by vás nemalo oberať o tento skvelý pôžitok. Dôležitá je v prvom rade komunikácia a potreba nájsť spoločnú reč. Otvorene sa rozprávajte o veciach, predstavách, víziách a nechajte veciam voľný priebeh. Ak to nevyjde hneď automaticky od vášho snaženia sa, podniknite spoločne niečo pekné a odreagujte sa od prípadného sklamania. Partner rovnako ako vy, sa cíti pod tlakom a zároveň sa teší, a preto sa v ňom strieda viacero emócií.
Špecifické odporúčania pre mužov
Kvalite a rýchlosti spermií prospieva okrem kvalitnej a vyváženej stravy pravidelný pohyb a dostatok tekutín. Ak muži chcú, aby mali rýchle spermie, musia sa hýbať aj oni a byť aj hydratovaní. Zhoršená kvalita spermií býva totiž spôsobená nesprávnou životosprávou. Dbajte preto na zdravú, vyváženú stravu bez chemicky upravených potravín s dostatočným množstvom vitamínov a minerálov.
Pre mužov je vhodný prípravok s názvom Folandrol. Svojim zložením s obsahom selénu podporuje správnu tvorbu spermií a ich zrenie. Vďaka obsahu antioxidantov, ktoré prispievajú k ochrane buniek, chráni spermie pred oxidačným stresom. Každé vrecúško obsahuje 1 g myo-inozitolu, 0,2 mg kyseliny listovej, 30 mg vitamínu E, 30 mg L-karnitínu, 30 mg L-arginínu a 0,055 mg selénu. Odporúčané dávkovanie je jedno vrecúško denne. Výživový doplnok nie je vhodný pre deti do 12 rokov a pre ľudí trpiacich fenylketonúriou.
Doprajte si aj kvalitné bavlnené spodné prádlo, ktoré je voľnejšie, priedušné, nech sa mužské intímne partie neprehrievajú.
Individuálny prístup a konzultácia s odborníkom
Jedálniček prispôsobte vášmu zdravotnému stavu. Ak napríklad trpíte syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS), môže vám prospievať strava s nižším množstvom sacharidov. Pri nízkej produkcii estrogénu je naopak vhodnejšie príjem energie navýšiť a eliminovať náročné fyzické aktivity. Zároveň je potrebné overiť funkciu štítnej žľazy. Zvážte preto konzultáciu s odborníkom. Pri snahe otehotnieť je určite vhodné tehotenstvo plánovať, užívať vitamíny, upraviť životosprávu, u obéznych pred tehotenstvom schudnúť a u podvyživených pribrať.
Ak plánujete bábätko, jeden krvný test, ktorý vám ukáže, akú máte hladinu vitamínov a minerálov v krvi, je malá obeť. Nič tým nestratíte, môžete len získať. Tak budete presne vedieť, či je u vás všetko v poriadku, na čo by ste si konkrétne vy mali dať pozor, a svoju stravu nastavili tak, že pripravíte to najlepšie prostredie pre svoje budúce bábätko. Užívanie doplnkov má zmysel, keď je potvrdený nedostatok alebo sú aspoň nejaké prejavy nedostatku istého vitamínu či stopového prvku. Vitamín D3 môže byť prospešný, no začať s jeho užívaním by ste mali taktiež až na základe výsledkov testov!
U žien s normálnou váhou a normálnymi stravovacími návykmi je potrebné dopĺňať akurát kyselinu listovú. Na Slovensku je nedostatok tohto vitamínu v potrave a jeho dopĺňanie má zmysel v príprave na otehotnenie a v prvých mesiacoch tehotenstva. Pri ženách so známym deficitom niektorého vitamínu alebo niektorej zložky potravy - alergia a podobne, je vhodné túto zložku nejakým spôsobom nahradiť. Určite nie je potrebné nútiť vegánku jesť mäso. Všeobecne dostupné informácie o zdravej životospráve platia aj v tehotenstve. Ak máte pochybnosti o svojom zdravotnom stave, určite navštívte lekára.
Sexuálna aktivita a načasovanie
Pre úspešné počatie sa odporúča mať pohlavný styk aspoň trikrát týždenne. Ideálne každé dva dni hneď po konci menštruácie. Počas plodných dní je najvyššia šanca na úspech. Vajíčko na oplodnenie čaká iba 12 až 24 hodín, ale plodných dní má žena počas cyklu až päť. Z tohto dôvodu je ideálne mať nechránený styk počas plodných dní, najmä pri ovulácii. Podľa odborníkov je ideálna frekvencia styku za účelom otehotnenia každé dva až tri dni, a to počas celého cyklu. Šance na oplodnenie sa zvyšujú, ak máte styk počas ovulácie.
Ak máte pravidelný 28-dňový cyklus, výpočet plodných dní je jednoduchý. Ovuláciu by ste mali mať v 14. deň od začiatku poslednej menštruácie. Keďže úplne na sto percent nevieme určiť presný okamih ovulácie, dá sa spravidla považovať obdobie medzi 9. a 15. dňom cyklu za plodné. Ak poznáte svoje plodné dni, môžete si ich zaznačiť do kalendára a naplánovať si podľa nich svoje romantické chvíľky s partnerom. Po sexe ležte asi 20-30 minút na chrbte. Spermie tak získajú viac času na to, aby sa dostali k vajíčku. Z rovnakého dôvodu sa hneď po styku nesprchujte. Internet je plný tipov na pozície, ktoré údajne zvyšujú pravdepodobnosť otehotnenia. V skutočnosti si však zdravé spermie zvládnu cestu k vajíčku nájsť v akejkoľvek sexuálnej polohe. Dajte si pozor na to, aby sa sex nestal len ďalšou položkou na vašom zozname úloh. Ak je pár zdravý, šance na otehotnenie je možné zvýšiť zdravým životným štýlom, optimálnou váhou či vhodnými doplnkami výživy.
Vek a plodnosť
Vek je jedným z faktorov, ktoré ovplyvňujú plodnosť. Podľa výskumov je ideálny vek ženy na počatie do 26 rokov. Lekári sa zhodujú v tom, že čím je žena mladšia, tým sú šance na prirodzené počatie vyššie. Ideálny čas na otehotnenie je podľa nich medzi 21. a 25. rokom života. Po 35. roku života ženy sa šance na otehotnenie znižujú, keďže sa znižuje funkcia vaječníkov. Ďalším rizikom je, že vo vyššom veku klesá poddajnosť a rozťažnosť tkaniva, čo môže spôsobiť problémy pri pôrode. Po 35. roku sa tiež zvyšuje riziko narodenia dieťaťa s poruchou. Samozrejme, nie je to pravidlom, a na odhalenie prípadných porúch sa vykonávajú prenatálne vyšetrenia. Ak sa vezme do úvahy aj plodnosť partnera, šance mierne klesajú. Napriek tomu by mal zdravý pár vo veku do 35 rokov dokázať splodiť dieťa do roka. Mnohé páry tieto problémy riešia až minimálne po roku a neskôr. Obdobie šiestich mesiacov je veľmi krátka doba na možné otehotnenie. Väčšinou sa jedná o psychický problém, nie zdravotný. Nič netreba siliť a nechať veci plynúť.
tags: #ako #sa #stravovat #ak #chcem #otehotniet