Patríte k tým nadšencom, ktorí sa vždy ráno postavia na váhu, aby z nej zakaždým sklamane zostúpili? Obvykle sa posadnutosť vlastnou hmotnosťou vzťahuje na ženy. Niektoré si pripadajú tučné, iné zasa chudé. Každopádne ich ručička váhy jednoznačne upozorňuje, že sú na hony vzdialené ideálom modeliek v časopisoch. Teraz je ale čas urobiť pre svoju postavu niečo viac než len každodenný výstup na váhu. Žijeme v dobe geneticky upravených potravín, v dobe, kde sú informácie z celého sveta behom minúty takmer na dosah ruky, cestujeme do vesmíru a napriek tomu, akokoľvek sa to zdá byť neuveriteľné, stále nikto neprišiel s metódou permanentnej úpravy hmotnosti. Zložitosť tohto problému však veľa závisí na tom, že neriešime problémy ako také, ale len ich prejavy. Napríklad v prípade obezity sa viac zapodievame bolesťami chrbta a kĺbov, nie faktom, že by dotyčný mal schudnúť.
Predstava schudnúť 20 kg za týždeň je lákavá, avšak v praxi absolútne nereálna a dokonca nebezpečná pre ľudské zdravie. Schudnúť 20 kg čo najrýchlejšie, teda za mesiac nie je možné, nikdy to neskúšajte. Nejesť a len piť vodu nevydržíte dlhšie ako týždeň. Váš organizmus doslova… Po rýchlom a stresujúcom chudnutí si organizmus dokáže zhoršiť metabolizmus až na polovicu normálneho výkonu. Základnou chybou rýchleho chudnutia je nedostatočné stravovanie a zhoršenie metabolizmu. Následne, po rýchlom schudnutí, sa človek neskôr väčšinou vracia k predchádzajúcemu spôsobu stravovania a zhodené kilá sa rýchlo vracajú. Toto je známy ako jojo efekt, ktorý vedie k opakovanému priberaniu. Cieľom typu „chcem schudnúť 5 kg za týždeň" alebo „10 kg za mesiac" je lepšie sa vyhnúť, aby vo vás nevzbudzovali nesplniteľnú métu.
Preto je dôležité zvoliť postup, ktorý je udržateľný a rešpektuje fyziologické možnosti tela. Schudnúť 20 kg primeranou a zásadnou zmenou jedálneho lístka a životosprávy dokážete za 3 až 4 mesiace, prípadne aj za dlhšie obdobie, ako potvrdzujú mnohé reálne skúsenosti. Cesta k štíhlej postave je maratón, nie šprint. Ak ale chcete zhodiť a byť v dobrej kondícií, potom budete musieť od základov zmeniť svoj životný štýl.
Mýtus rýchleho chudnutia: Prečo 20 kg za týždeň nie je reálne a čo sa deje s telom
Realistické chudnutie sa pohybuje v rozmedzí 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Dietetická asociácia navyše zdôrazňuje dôležitosť postupného osvojovania správnych spôsobov stravovania, rovnako ako zvyšovanie fyzickej záťaže. Maximálny týždenný úbytok by pritom mal činiť len jeden kilogram. Pokiaľ by ste týždenne schudli viac než o 1 kg, riskujete nežiaduce spomalenie metabolizmu a odbúravanie svalovej hmoty. Tento fakt potvrdzujú aj odborníci, ktorí varujú, že ak sa niekto pokúša schudnúť extrémne rýchlo, svaly stráca namiesto tuku. Čisto teoreticky, ak je pre človeka v priemere potrebný denný príjem 2000 kalórií, ale týždeň by nič nejedol, tak by bol v týždennom deficite 14000 kalórií. Kilogram telesného tuku predstavuje približne 7500 kcal (31 401 kJ). Aby ste schudli jedno kilo za týždeň, musíte logicky denne buď o 500 kcal (2 000 kJ) viac spáliť, alebo o túto hodnotu znížiť svoj energetický príjem. Avšak, ľudské telo má limit v tom, koľko energie vie denne uvoľniť z tukových zásob. Čím viac tuku máte, tým väčší je aj limit.
Schudnutie 20 kg za týždeň by znamenalo stratu približne 2,8 kg denne, čo je fyziologicky nemožné dosiahnuť iba odbúravaním tukov. Počiatočné rýchle úbytky váhy pri drastických diétach, napríklad pri výraznom obmedzení sacharidov, sú spôsobené primárne odplavením tekutín z tela. Takto môžete schudnúť aj tri kilá za týždeň. Toto ale nie je úbytok tuku, len vody, a takáto strata hmotnosti sa rýchlo vráti späť. Chudnutie nie je len strata tuku. Nanešťastie, strata hmotnosti je len zriedka kedy čistá strata tuku. Budete zadržiavať aj menej vody, čo nie je problém. Dôležité je tiež si uvedomiť, že tukové tkanivo nie je čistý tuk. Pozostáva z tukových buniek, ktoré obsahujú aj tekutiny a dokonca proteíny. Nepravidelné stravovanie, vynechávanie jedál, večerné prejedanie, preferovanie tučných a sladkých jedál, minimálne pohybové aktivity, opakované skúšanie nevhodných diét sa neúprosne podpisujú na zaobľujúcej sa postave a zhoršujúcom sa zdravotnom stave.
Príprava na zmenu: Konzultácie a stanovenie reálnych cieľov
Pokiaľ ste skutočne obézni, máte viac ako 40 rokov a potrebujete nárazovo schudnúť viac ako 20 kg, bude treba, aby ste zmenu svojho jedálnička konzultovali najskôr s lekárom. Nenechajte sa však odradiť! Chcete sa predsa vyvarovať chýb a postupovať čo najsprávnejšie! Lekár prevedie potrebné testy a určí, či sa vo vašom prípade nejedná o fyziologickú či endokrinnú poruchu, ktorá si vyžiada zvláštnu liečbu. Odborník by mal taktiež na základe vyšetrení zistiť, či ste schopní zvládnuť zvýšenú fyzickú aktivitu. Pokiaľ váš stav umožňuje zapojenie do chudnúceho procesu, treba sa poradiť o vhodnej pohybovej aktivite a správnom diétnom postupe, a to buď s obezitológom alebo trénerom špecializujúcim sa na takéto prípady.
Veľkým prínosom môže byť taktiež konzultácia s psychológom či terapeutom, ktorý by mal zistiť, či pre vás jedlo nie je spôsobom riešenia nejakých emocionálnych problémov. Ak patríte k ľuďom, ktorí svoje problémy riešia jedlom, bude najskôr treba takéto prekážky odstrániť a až potom pracovať na znížení váhy. Vďaka pravidelným návštevám psychológa sa naučíte zvládať stres, bez toho aby ste sa museli prejedať. Zároveň si ale uvedomte, že chudnutie je dlhodobý proces, pokiaľ teda chcete, aby vám znížená váha vydržala.
Na začiatku si musíte ujasniť svoje ciele a na ich základe zvoliť ten správny postup. Svoj cieľ si napíšte na papier a vyveste napríklad na chladničku, nech je často na očiach. Môžete ho rovno prezradiť okoliu, pokojne pomocou sociálnych sietí. Pamätajte, že každé telo je iné a chudne inou rýchlosťou. Výsledok vášho chudnutia sa prejaví postupne, v priebehu niekoľkých dní, týždňov alebo aj mesiacov. Chudnutie je dlhodobý proces, pokiaľ teda chcete, aby vám znížená váha vydržala.
Kľúč k úspechu: Úprava stravovacích návykov
Základom pre efektívne a udržateľné chudnutie je od základov zmeniť svoj životný štýl, pričom úprava stravy hrá kľúčovú úlohu. Podľa odborníkov dosiahnu najväčší úspech tí, ktorí obmedzia prísun kalórií a zároveň zvýšia svoju fyzickú aktivitu. Vôbec nemusíte držať žiadnu špeciálnu diétu, úbytok váhy je znateľný aj pri normálnej, vyváženej, zdravej strave.
Vypočítajte si kalorický príjem a rozloženie makroživín
Prvým krokom je zistenie vášho optimálneho kalorického príjmu. "Chcem schudnúť. Ako sa dostanem do kalorického deficitu?" Najskôr zistite svoj optimálny kalorický príjem. Ten si potom upravíte podľa toho, či chcete schudnúť (príjem znížite = dostanete sa do kalorického deficitu), alebo pribrať (príjem zvýšite). Ako vypočítať svoj kalorický príjem? Väčšina aktívnych žien spáli denne zhruba 31 kalórií na 1 kg telesnej hmotnosti. Pokiaľ teda vážite 90 kg, budete potrebovať približne 2800 kalórií na udržanie súčasnej váhy. Vy však chcete schudnúť (a to 0,5 až 1 kg týždenne), odčítajte preto od tohto množstva 900 kalórií, dostanete sa na 1900 kalórií denne, ktoré by vám mali pomôcť pri bezpečnom a postupnom chudnutí. Na doporučený denný príjem kalórií má pochopiteľne vplyv taktiež telesná kompozícia a fyzická aktivita. Váš lekár, dietológ alebo tréner by vám mal preto pomôcť stanoviť kalorický príjem priamo „na telo“.
Pri chudnutí je dôležité správne rozloženie makroživín:
- Bielkoviny: Každá porcia by mala obsahovať aspoň 20 gramov bielkovín. Vhodnými zdrojmi sú kuracie prsia, morčacie prsia, tuniak, vaječné bielky, netučné mliečne výrobky. Kvalitné bielkoviny sú základné stavebné jednotky organizmu. Pri ich trávení sa spaľuje viac kalórií (termický efekt z jedla). Proteín vám pomôže cítiť sa spokojnejším a dlhšie zasýteným. Kvalitné proteíny vám dodajú proteínové jedlá, ktoré sú základom KetoDiet.
- Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť 55-60% celkového kalorického príjmu. Vyberajte kvalitné zdroje, ako sú zemiaky, celozrnné pečivo, ryža a pod. Obmedzte, alebo lepšie vyraďte potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je biely chlieb, biela ryža, cukrovinky, sladké limonády, ovocné džúsy a alkoholické nápoje. Alkohol obsahuje veľké množstvo kalórií a hlavne skrytých cukrov. Pri chudnutí by ste mali ubrať sacharidy. Výhľadovo nie je dobré vynechávať sacharidy v strave úplne, na týždeň ich môžete obmedziť. Vynechajte biele pečivo a dosladené cereálie. Namiesto toho si zaraďte bielkoviny a väčšie množstvo zeleniny. Doprajte si kvalitné sacharidy v podobe ovsených vločiek, ražného alebo kváskového pečiva alebo celozrných či strukovinových cestovín. Jednoduché cukry sa usadzujú v bruchu ako ochrana vnútorných orgánov, napríklad pečene alebo čriev. Nadmerná konzumácia cukru navyše často stojí za nafúknutým bruchom.
- Tuky: Tuky by mali tvoriť zhruba 20-25% celkového kalorického príjmu. Je však treba vyberať kvalitné tuky (derivované z rastlinných zdrojov). Zdrojom vhodných tukov sú taktiež orechy a semená. Zdravé tuky zaisťujú lepšiu rozpustnosť vitamínov, majú pozitívny vplyv na nervový systém, prispievajú k správnej funkcii srdca, znižujú hladinu cholesterolu a sú v rozumnom množstve všeobecne prospešné pre naše zdravie. Vyhnite sa tučným jedlám - nasýtené tuky (tučné mäso, syry) a trans mastné kyseliny (vyprážané jedlá, mrazené jedlá).
Praktické stravovacie návyky
Nabehnite na nový stravovací režim, jedzte menšie porcie viackrát denne, kľudne môžete jesť každé 3-4 hodiny. Čím dlhšie budú prestávky medzi jednotlivými porciami, tým viac sa bude meniť hladina cukru v krvi, a tým vyššia bude pravdepodobnosť, že sa prejete. Pri jedle sa uvoľnite a oddýchnite si. Potom sa budete skôr cítiť sýti (a menej toho zjete). Jedzte pomaly, dobre žujte a doprajte si dostatok času na vychutnanie jedla.Aby ste zabránili pokušeniu, odstráňte zo svojej špajze a chladničky všetky nezdravé jedlá. Kúpte si dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Zelenina je bohatý zdroj vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok. Odborníci radia konzumovať taktiež čerstvé ovocie a zeleninu, hlavne zeleninu tmavo zelenej, červenej a oranžovej farby, ktorá obsahuje veľa dôležitých látok, napríklad karotenoidy. Časť prílohy nahraďte zeleninou, obsahuje veľké množstvo vlákniny a pomôže s pocitom sýtosti. Pozor - zelenina nerovná sa ovociu, to obsahuje veľké množstvo cukru. Vyhýbajte sa smaženým pokrmom, tučným omáčkam, maslu, margarínu a konzervovaným pokrmom. Nekupujte polotovary. Varte si zo základných čerstvých surovín.
Dôležitosť raňajok a prípravy jedla
Začnite raňajkovať. Ľudia, ktorí nezabúdajú na raňajky skôr dokážu jesť zdravo po celý deň. Jedzte to, čo vám vyhovuje. Niekto potrebuje sacharidové raňajky, iným vyhovujú proteíny. Zoberte si do práce jedlo so sebou. Domáca strava bude pre vás vždy lepšia ako reštauračné menu alebo jedlo z fastfoodu. Aj keď je ťažké ráno nájsť si čas na prípravu vlastného obeda, skúste si ho pripraviť večer predtým. Váš obed nemusí byť zložitý. Naplánujte si aspoň deň vopred, čo budete na druhý deň jesť. Najlepšie je zostaviť si jedálny lístok na celý týždeň dopredu. Samotná príprava jedla vám potom zaberie minimum času. Nie je vôbec nutné variť si každý deň. Jedno pripravené jedlo si rozdelíte do viacerých nádob, na desiatu si dajte raz proteínový puding, druhýkrát proteínový nápoj.
V rámci zdravých potravín by ste mali mať doma zásoby:
- Fazuľa a ďalšie strukoviny: Obsahujú kvalitné bielkoviny a vlákninu. Tmavá fazuľa a šošovica sú vynikajúce a dostupné potraviny. Radšej si kúpte sáčkovú fazuľu a namočte ju na noc do čistej vody a ďalší deň uvarte do mäkka. Varená fazuľa sa hodí do šalátov, do polievok, alebo aj do celozrnného sendviča.
- Vajcia: Pripravujú sa ľahko a rýchlo. Ignorujte podozrenia na zvýšený cholesterol zo žĺtkov. Pokiaľ jete zdravé farmárske vajíčka, nič vám nehrozí.
- Jablká: Toto ovocie by ste mali mať doma za každých okolností.
- Mlieko a jogurt: Tieto dve potraviny je nutné mať v chladničke. Nemyslíme tým ochutené jogurty. Tie sú zbytočne chemicky presladené. Pripravíte z nich výborné jedlo, ak použijete do jogurtu trochu medu, čerstvé ovocie a škoricu, plus orechy. Jedzte netučné mliečne výrobky, napríklad jogurty, odtučnené mlieko, syry a cottage syry.
- Surové orechy a sušené ovocie: Orechy obsahujú zdravé tuky. Kešu sú upokojujúce, vlašské orechy sú bohaté na omega-3 kyseliny, para orechy vám dodajú selén, ktorý potrebujete k udržaniu zdravia a na ochranu pred rakovinu. Tiež by ste mali mať bio sušené ovocie, vrátane hrozienok, sliviek a banánov, plných draslíka.
Pohybová aktivita: Rozhýbte svoje telo a metabolizmus
Dajte sa do pohybu! Podľa posledných výskumov sa 24% dospelých nevenuje žiadnej fyzickej aktivite a celých 54% nevenuje cvičeniu dostatočný čas. Pokiaľ ale chcete schudnúť, musíte sa hýbať. Nie len, že tým odbúrate kalórie, ale pravidelná fyzická aktivita zároveň urýchli váš metabolizmus, takže aj vo chvíľach, keď oddychujete, budete spaľovať viac kalórií než predtým. Tréning navyše spomaľuje srdečný tep, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, okrem toho vám nepochybne pribudne energia.
Ak ste skutočne tlstí, potom by ste mali začať najlepšie svižnou chôdzou. Kúpte si kvalitné športové topánky, ktoré dobre držia členok a majú pohodlnú podrážku, potom môžete vyraziť do parku alebo do prírody. Pod dohľadom lekára alebo trénera môžete skúsiť 5-6 krát týždenne naozaj svižnú chôdzu po dobu 10-15 minút. Postupne sa kondícia zvýši a vy budete schopní venovať tejto aktivite 30-40 minút denne, 6 dní v týždni. Časom sa môžete vydať aj do kopcov alebo vyskúšať beh, jazdu na bicykli alebo na kolieskových korčuliach.
"Ako schudnúť bez cvičenia? Dá sa to, ale výrazne pomalšie." Preto pridajte k zmene stravy aj fyzickú aktivitu, ktorá vás bude baviť. Cvičenie pri chudnutí jednoznačne pomáha. Cvičte pravidelne 2× až 3× týždenne aspoň 45 minút. Kombinujte beh, rýchlu chôdzu, plávanie alebo bicykel s posilňovacím či naťahovacím cvičením (pilates, joga, silový tréning s pomôckami). Pohyb by vás mal baviť. Potom pri ňom vydržíte. Ak vás bavia výzvy alebo len tak pozorovať čísla (minúty, kJ, počet krokov), kúpte si múdre hodinky. Strážia vám pulzovú frekvenciu, počet spálených kalórií aj odcvičené minúty. Nastavte si každodenný cieľ, ktorý vás spoľahlivo namotivuje. Pri rýchlom chudnutí však platí: Menej je viac. Skôr než intenzívne cvičenie zvoľte radšej dlhšie, ale menej náročné. Ideálna je napríklad hodina rýchlej chôdze 3x za týždeň. Náročné cvičenie by totiž mohlo váš organizmus, ktorý dostáva menej energie, príliš vyčerpať.
Psychická pohoda a motivácia: Nevyhnutné pre trvalé výsledky
Všetci odborníci sa zhodujú na tom, že dobrých výsledkov môže pri úprave hmotnosti dosiahnuť len ten, kto zároveň pracuje aj na svojom psychickom zdraví. V mnohých prípadoch totiž obezita súvisí s vážnymi emocionálnymi problémami. Psychická stránka ovplyvňuje vaše chudnutie, a dokonca viac, než si myslíte. Pri dlhodobom strese sa vám môže spomaliť metabolizmus alebo prísť problémy so zažívaním. Často dochádza aj k zvýšenému ukladaniu tukových zásob alebo nechcenému úbytku svalovej hmoty. Ak patríte k ľuďom, ktorí svoje problémy riešia jedlom, bude najskôr treba takéto prekážky odstrániť a až potom pracovať na znížení váhy. Vďaka pravidelným návštevám psychológa sa naučíte zvládať stres, bez toho aby ste sa museli prejedať.
Ako sa udržať v psychickej pohode a nájsť motiváciu?
- Zaveďte si denník, kam budete zaznamenávať svoje úspechy.
- Jedzte vždy na mieste určenom na jedenie, cvičebný dres majte na očiach, aby ste nestrácali motiváciu.
- Za úspechy sa odmeňujte, za prípadné neúspech však nie je dobré sa trestať. Nevyčítajte si pošmyknutie. "Dala som si štvorček čokolády, diéta je v ťahu… Tak zjem celú tabuľku, teraz je to už jedno." Je vám to povedomé? Prešľapy sa môžu stať. Každý občas podľahne nejakému lákadlu. Neriešte chyby radikálne. Dôležité je, aby ste sa dokázali vrátiť späť do diétneho režimu a nepodvádzali sami seba. Jedine tak začnete svoju cestu smerom k zdravému životnému štýlu.
- Zveľaďte si bývanie či zaberte v záhrade, čo tiež prispieva k duševnej pohode.
Schudnúť 20 kg určite nie je jednoduché. Chce to ale začať a hlavne vydržať. Verte mi, kto vydrží vyhráva. Budete sa cítiť lepšie, sebavedomejšie, viac vládať a aj obliekanie je ľahšie, krajšie.
Príbehy a skúsenosti z praxe: Inšpirácia pre dlhodobú zmenu
Mnoho ľudí už túto cestu absolvovalo a ich príbehy potvrdzujú, že trpezlivosť a konzistentnosť prinášajú výsledky, ktoré sú nielen viditeľné, ale aj udržateľné. Je jasné, že za 7 dní sa telo radikálne nezmení. No možnosti, ako sa vojsť do obľúbených šiat, ale sú. Vyraďte z jedálnička alkohol, biele pečivo i sladkosti, kúpte si to správnu sťahovaciu bielizeň a zájdite na masáž. Ale toto sú len dočasné, kozmetické úpravy, nie reálne chudnutie.
Lea, 17-ročné dievča, schudla 4,5 kg za prvý mesiac pod vedením trénera. Aj napriek prekážkam ako choroba a školské povinnosti, ktoré jej občas bránili v tréningoch, je jej príbeh dôkazom toho, že ak sa chce, všetko sa dá. Lea ešte svoju cestu neskončila, čo naznačuje, že chudnutie je proces.
Adrianin príbeh v boji s nadváhou začal pred 6 rokmi, pričom pribrala až 25 kg v dôsledku užívania antidepresív a nepravidelnej stravy, ktorá pozostávala z 3-4 šálok kávy cez deň a nočného prejedania sa sladkosťami. Po vyskúšaní rôznych diét (Mačingová, Dukanova) a liekov na chudnutie, ktoré fungovali len dočasne, sa odhodlala k radikálnej zmene pred rokom s trénerom Jankom Kopaničákom. Zvládaním psychického kolapsu a zlepšením kondície, keďže na bežiacom páse zvládla maximálne 6 minút, sa jej podarilo zbaviť problémov s chrbticou a vďaka cvičeniu a úprave stravy nemala ani ochabnutú pokožku, hoci pre väčšiu elasticitu po 25 kg úbytku tuku v oblasti pása podstúpila aj korekciu. Naučila sa jesť zeleninu a napriek tomu, že sa nedokázala vzdať sladkostí úplne, čo podľa nej spomalilo jej chudnutie, výsledky boli úžasné. Adriane ďakujeme za prejavenú dôveru a aj ochotu zverejniť jej príbeh. Tešíme sa, že sme jej mohli pomôcť a to nie len po fyzickej stránke, ale najmä psychickej.
Ivana Adamcová schudla 20 kg za pol roka. Z 94 kg sa dostala na 74 kg. Trvalo jej mesiac, kým sa odhodlala ísť do fitnescentra a ďalší mesiac, kým oslovila trénera. S trénerom Romanom si sadli a ona zistila, že pre ňu je dozor a termíny dobrá motivácia. Začala tým, že sa chcela len rozhýbať, neskôr priznala aj túžbu schudnúť. Tréner jej radil fotiť, čo jedla, čo viedlo k samoregulácii. Jej hlavným problémom boli veľké porcie, čo si uvedomila až pri vážení jedla a zapisovaní do aplikácie. Stravu upravovala postupne - menej pečiva večer, viac zeleniny, ovocia, mäsa a bielkovín. Namiesto rezňa s ryžou hľadala zdravšie varianty v reštauráciách. Zmenšila porcie a kalorické jedlá vymenila za menej kalorické. Tréningy s trénerom (dvakrát až trikrát týždenne) ju bavili, posilňovala svalstvo, a sama robila kardio. Po septembri, keď dosiahla 72,5 kg, pokračovala v tanci (brazílsky zouk) a výletoch, čo jej pomohlo udržať si motiváciu aj bez trénera. Konštatuje, že po pol roku a dosiahnutí výsledkov je prirodzené zastať a prehodnotiť ďalší postup.
Na otázku "Je reálne za 4 mesiace schudnúť uvedené kg, keď začiatočná váha je 107 kg?" prichádzajú odpovede: "Chcelo by to tvrdý režim, ale áno. Otázka je, ako si to potom udržať." A tiež: "Reálne áno, prísna diéta s veľa pohybu. Udržateľne? To je už diskutabilné. Zdravé je schudnúť 0,5-1 % váhy týždenne. Zo začiatku ide rýchlejšie, keďže odchádza hlavne voda." Iní dodávajú: "Mňa minimálne rok. Ak rýchlejšie - samozrejme, že sa to dá, ale bude to drastické cvičenie a diéta a potom je veľká pravdepodobnosť, že kilá sa naberú naspäť. Keďže také tempo a stravu neudržíš…. a pozor, pri rýchlom chudnutí sú ešte aj iné problémy (trávenie, robia sa žlčníkové kamene, atď.). Takže treba zvážiť pre a proti a radšej chudnúť pomalšie…" Niektorí sú optimistickejší: "Reálne, keby vážne chceš, do 3 mesiacov to dáš. Aj bez jo-jo efektu. Vlastná skúsenosť a nejedla som žiadne pofiderne náhrady, alebo doplnky."Z diskusie zaznievajú aj osobné úspechy: "Ja som zhruba za 2 mesiace schudla 14 kíl. Z 92 kíl na 78 kg. Stále som už pol roka na 77 kg, ešte 7 kíl chcem dať dolu." A ďalšie: "Ja som schudla za tri mesiace 17 kg, zdravá strava a tri-štyrikrát do týždňa cvičenie. Váhu si držím už cez dva roky, režim samozrejme ostal rovnaký. Jojo efekt neexistuje, je to len výhovorka, že človek sa vyhladuje a potom po schudnutí zožerie aj koňa s vozom a priberie naspäť. Treba sa stále zdravo stravovať a cvičiť, nie zaspať na vavrínoch, lebo veď schudla som." A taktiež: "Schudla som 20 kg za 9 mesiacov. Šla som zo 75 na 55 kg." A jeden zástanca rýchleho štartu: "No z vyššej váhy to ide rýchlejšie dole. Napr. ja pred pár mesiacmi som zmenila jedálniček. Začala deň vodou, jedla každé 2,5-3 hodiny, bez cvičenia a schudla som 10 kg za 8 týždňov. A nehladovala som. Začínala som s váhou 84 kg."
Rýchlejšie metódy: Keto diéta a ako na to s rozumom
"Ako najrýchlejšie schudnúť a bez počítania?" Keto diéta je jeden z preverených spôsobov, ako rýchlo a efektívne schudnúť. K prvým úbytkom na váhe pri keto diéte dochádza spravidla už o niekoľko dní. Ketóza v tele nastáva, keď znížite príjem sacharidov na minimum a energiu začnete získavať spaľovaním uložených tukov. S dostatočným príjmom bielkovín zároveň neprichádzate o svalovú hmotu. V takom prípade je dobré dať si od chudnutia na týždeň pauzu a potom v ňom opäť pokračovať. Pri tomto type stravovania, pokiaľ znížite denný príjem kalórií a obmedzíte na minimum sacharidy, dôsledkom bude hlavne odplavenie tekutiny z tela. Takto môžete schudnúť aj tri kilá za týždeň. Ale je nutné si uvedomiť, že strata na váhe je spočiatku hlavne strata vody.
Je bežným presvedčením, že ak budete jesť o 500 denne menej, alebo o 3500 kalórií menej týždenne, tak stratíte na váhe pol kila. Lenže realita je trochu iná. Prvý mesiac, možno dva, môže platiť že schudnete dva kilogramy. Z dlhodobého hľadiska sa chudnutie spomalí. Rôzne rozloženie makroživín v strave výrazne mení to, ako telo zareaguje a či prídete o vodu, tuk či svaly. Použite BMI kalkulačku, ktorá vám nájde vhodný diétny plán podľa vašich hodnôt, alebo kontaktujte výživové poradkyne, ktoré vám zadarmo poradia. Odborníci radia konzultovať redukčný jedálny lístok s výživovým špecialistom, pokiaľ si na jeho skladbu netrúfate sami.
Dôležitosť hydratácie a kvalitného spánku
Nikdy nezabudnite na vhodné nápoje. Vyberte si len zdravé nápoje. Dostatok tekutín je pre telo zásadný. Správne potom fungujú obličky, ktoré telo čistia od škodlivých látok. Vyskúšajte nápoje bez cukru s mnohými príchuťami. Osviežia, zaženú smäd a ochutia vodu bez zbytočných kalórií. Vypite denne aspoň 2 litre vody, ale často sa odporúčajú dva až tri litre vody denne. Menej vody v tele znamená menej kilogramov. Najviac vody z tela vyženiete tým, že budete dostatočne piť. Ak budete celý deň piť len čaje a kávu, budete mať tendenciu s nimi jesť aj sušienky a keksíky. Pite kávu a čaje striedmejšie. Aj nesladený čaj a káva obsahujú kofeín. Kvalitné bielkoviny, vláknina a napríklad zelený čaj sú skvelými pomocníkmi na zrýchlenie metabolizmu.
Bez spánku nedokáže naše telo dostatočne regenerovať. Pri chudnutí je kvalitný spánok úplne nevyhnutný. Dospelý človek by mal spať aspoň 6 až 8 hodín denne a nastaviť si pravidelný režim. Ak máte nedostatok spánku, telo nie je schopné správne fungovať, čo môže negatívne ovplyvniť metabolizmus a schopnosť spaľovať tuky.
Riešenie problémových partií a časté chyby
Mnoho ľudí si praje schudnúť len z konkrétnych oblastí tela, ako sú stehná, brucho alebo zadok. Sú boľavým miestom hlavne v priebehu leta, kedy nás teplé počasie núti skracovať nohavice. Zamerajte sa na ne včas. Avšak, nie je možné schudnúť len na jednej problémovej partii. Telo chudne súmerne. Preto je potrebné zamerať sa na celkový úbytok hmotnosti prostredníctvom kombinácie správnej stravy a cvičenia. Cvičenie pomáha spevniť svalstvo v týchto oblastiach, čo môže zlepšiť celkový vzhľad postavy, ale samotné tukové zásoby sa odbúravajú rovnomerne po celom tele.
Prečo sa mi nedarí schudnúť?
- Jete málo/veľa: Zistite svoj kalorický príjem a dostaňte sa do adekvátneho deficitu.
- Hormonálna nerovnováha: Možno máte rozhodenú hormonálnu hladinu, ktorá môže ovplyvňovať metabolizmus.
- Nedostatočná hydratácia: Pijete málo čistej vody, čo ovplyvňuje fungovanie obličiek a celkovú látkovú výmenu.
- Nedostatok pohybu alebo odpočinku: Nedostatočne sa hýbete, či, naopak, neodpočívate a nekvalitne spíte. Dôležitý je balans medzi fyzickou aktivitou a regeneráciou.
Najlepším radcom pri chudnutí je vaše vlastné telo. Ak sa cítite lepšie, máte viac energie a vidíte malé zmeny, ste na správnej ceste. Nebojte sa experimentovať, zlyhať a znovu začať. Chudnutie nie je šprint, ale maratón. Ak sa cítite lepšie, máte viac energie a vidíte malé zmeny, ste na správnej ceste. Nebojte sa experimentovať, zlyhať a znovu začať.
tags: #ako #schudnut #o #20 #kg #za