Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, známe pod skratkou BCAA (Branched-Chain Amino Acids), sú jednými z najčastejšie diskutovaných a užívaných výživových doplnkov vo svete športu a fitness. Tieto aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, sú esenciálne a musia byť prijímané prostredníctvom stravy alebo doplnkov. Ich popularita pramení z predpokladaných účinkov na svalový rast, regeneráciu a zmiernenie únavy. Avšak, ako pri mnohých populárnych doplnkoch, aj v súvislosti s BCAA prebieha rozsiahla vedecká diskusia o ich skutočnej účinnosti, optimálnom dávkovaní a potenciálnych rizikách, vrátane prekvapivých zistení týkajúcich sa mužskej plodnosti.
Čo sú BCAA aminokyseliny?
Skratka BCAA pochádza z anglického výrazu Branched-Chain Amino Acids, čo v preklade znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Tieto aminokyseliny patria medzi esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo a musíme ich prijímať z potravy alebo vo forme výživových doplnkov. Ich špecifickosť spočíva v tom, že majú rozvetvenú molekulárnu štruktúru, vďaka ktorej sa metabolizujú priamo vo svaloch. Toto je v protiklade s väčšinou aminokyselín, ktoré sa spracúvajú najprv v pečeni. Zjednodušene povedané, BCAA aminokyseliny sú základné stavebné jednotky svalov, ktoré pomáhajú zlepšiť výkonnosť, podporiť regeneráciu a udržať svalovú hmotu.
K BCAA patria tri esenciálne aminokyseliny:
- Leucín - táto aminokyselina je považovaná za najdôležitejšiu z celej skupiny, pokiaľ ide o stimuláciu syntézy svalových bielkovín. Aktivuje proces známy ako svalová proteosyntéza - teda tvorbu nových svalových bielkovín - a priamo prispieva k rastu svalovej hmoty, najmä po fyzickej záťaži. Leucín je pravdepodobne jediná aminokyselina, ktorá dokáže zvýšiť produkciu svalových bielkovín (MPS) bez účasti ostatných. Okrem toho zohráva úlohu aj pri energetickom metabolizme, kde poskytuje energiu potrebnú pre tento proces a zároveň pomáha znižovať odbúravanie bielkovín. Približne 80 % leucínu sa využíva práve na tvorbu svalových bielkovín.
- Izoleucín - podobne ako leucín, je dôležitý pre svalový systém, hoci jeho účinok na syntézu bielkovín je menší. Napomáha regenerácii svalových vlákien po intenzívnej fyzickej námahe. Zaujímavé je, že izoleucín je kľúčový pre metabolizmus glukózy, t. j. schopnosť organizmu efektívne využívať cukor, a reguluje hladinu cukru v krvi.
- Valín - zvyšuje mentálnu výkonnosť a znižuje únavu, čím prispieva k psychickej pohode. Zároveň ukladá glukózu vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu, čím podporuje regeneráciu, rast svalov a udržanie energie. Hlavnou funkciou valínu je účasť na energetických procesoch v tele, ako je bunkové dýchanie. Valín je jediný z BCAA, ktorý priamo neovplyvňuje syntézu svalových bielkovín, ale má iné dôležité funkcie.
Organizmus si tieto aminokyseliny nedokáže sám „vyrobiť”, preto ich musíme získať z potravy. Na rozdiel od iných aminokyselín, ktoré sa spracovávajú v pečeni, BCAA prechádzajú priamo do svalov, kde sa metabolizujú. To znamená, že sa tam rozkladajú a využívajú na energiu. Vďaka tomu ich môžu svaly okamžite využiť.
Kľúčové funkcie BCAA v organizme
Význam BCAA spočíva najmä v podpore syntézy svalových bielkovín, ochrane svalovej hmoty počas fyzickej záťaže a v regenerácii. Tu sú hlavné dôvody, prečo sú BCAA také dôležité:
Podpora svalového rastu: Ako už bolo spomenuté, leucín aktivuje proces svalovej proteosyntézy, čo vedie k rastu svalov. Vedci sa domnievajú, že BCAA zohrávajú úlohu pri syntéze (tvorbe) svalových bielkovín, ktoré sú kľúčové pre rast svalov. Štúdia na 10 účastníkoch vo veku okolo 20 rokov ukázala, že tí, ktorí po silovom tréningu vypili nápoj s obsahom 5,6 gramu BCAA, zaznamenali o 22 % vyššiu syntézu svalových bielkovín v porovnaní s tými, ktorí dostali placebo nápoj. Výsledky tiež preukázali, že po pol hodine po vypití nápoja sa zvýšila koncentrácia týchto aminokyselín v krvi: leucín o 96 %, izoleucín o 88 %, valín o 59 %.
Prevencia svalového rozkladu: Počas intenzívneho tréningu alebo pri kalorickom deficite (napríklad pri diéte) môže telo začať odbúravať svaly ako zdroj energie. BCAA aminokyseliny tomuto procesu pomáhajú predchádzať a chránia svalové tkanivo pred degradáciou, pôsobiac antikatabolicky. BCAA sú tiež neoddeliteľnou súčasťou redukčných diét, najmä pre svoju antikatabolickú schopnosť (pomáhajú udržať nadobudnutú svalovú hmotu, aj napriek obmedzeným energetickým zdrojom).
Zlepšenie regenerácie: BCAA pomáhajú znižovať svalovú bolesť a únavu po cvičení, čím skracujú čas potrebný na zotavenie. Svalovicu pozná každý, kto cvičí. Odborne sa nazýva DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) a objavuje sa zvyčajne 24 hodín po fyzickej námahe. Výsledky výskumu z roku 2020 naznačujú, že BCAA môžu pomôcť zmierniť prejavy svalovice. Účastníci, ktorí ich užívali dvakrát denne počas 8 dní, mali nižšiu hladinu kreatínkinázy - enzýmu, ktorý je indikátorom poškodenia svalov. Tieto zistenia naznačujú, že BCAA môžu obmedziť rozklad svalových bielkovín pri fyzickej námahe.
Dodanie energie počas výkonu: Na rozdiel od iných aminokyselín sa BCAA metabolizujú priamo vo svaloch, kde môžu slúžiť ako rýchly zdroj energie počas fyzickej námahy. Týmto spôsobom sú prednostne využívané ako palivo a pohotovostná stavebná jednotka.
Zníženie únavy po cvičení: BCAA znižujú tvorbu serotonínu v mozgu počas cvičenia, čím odďaľujú nástup únavy. Pri intenzívnom tréningu sa podiel BCAA v krvi znižuje, pričom podiel ďalších aminokyselín, ako je napríklad tryptofán, je relatívne vysoký. Znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšenej koncentrácii serotonínu v mozgových bunkách a k zvýšeným prejavom únavy. Vysoké hladiny serotonínu počas cvičenia dávajú mozgu predčasné signály, že je telo vyčerpané, čo vedie k zníženiu svalovej sily a výkonu. Aminokyseliny valín a tryptofánom súperia, ktorá vyšle do mozgu signál. Valín väčšinou vyhrá. To znamená, že ak pred alebo počas tréningu užijete BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, ktorý sa premieňa na serotonín.
Podpora imunitného systému: Pri náročnom fyzickom zaťažení môže dochádzať k oslabeniu imunity. BCAA aminokyseliny pomáhajú udržiavať imunitné funkcie v rovnováhe, čo je dôležité najmä pre športovcov v intenzívnom tréningu. Dlhodobé tréningy alebo tréningy vysokej intenzity znižujú hladinu glutamínu v plazme, čo súvisí so zníženou imunitou. Užívanie BCAA môže zabrániť tomuto poklesu plazmatického glutamínu - dokonca aj u elitných športovcov súťažiacich v olympijských triatlonoch.
Debata o účinnosti a potrebe BCAA
Napriek širokej popularite BCAA pretrváva v odbornej verejnosti rozsiahla diskusia o ich skutočnej účinnosti a potrebe suplementácie. Mnohí experti poukazujú na to, že hoci BCAA zohrávajú kľúčovú úlohu v telesných procesoch, samotné užívanie BCAA nemusí byť najefektívnejšou cestou k dosiahnutiu želaných výsledkov, najmä pokiaľ ide o svalový rast.
Svalový proteín sa skladá z 20 rôznych aminokyselín, z ktorých deväť je esenciálnych (EAA - essential amino acids). Tieto EAA sa v tele nedokážu syntetizovať, a preto musia byť telu poskytnuté prostredníctvom stravy. Tri z týchto esenciálnych aminokyselín - leucín, izoleucín a valín - tvoria BCAA. Zatiaľ čo BCAA sú nevyhnutné pre biosyntézu bielkovín, a tým pádom aj pre rast a regeneráciu svalov, niektorí odborníci tvrdia, že na optimálnu tvorbu svalovej hmoty sú potrebné všetky esenciálne aminokyseliny, nielen tri z nich.
Švédska štúdia z roku 2016 preukázala, že konzumácia prípravku obsahujúceho všetkých deväť esenciálnych aminokyselín aktivuje signalizačnú dráhu mTOR a stimuluje tvorbu nových svalov efektívnejšie ako samotné BCAA. Účastníci štúdie, ktorí dostali po silovom tréningu komplexný doplnok EAA, zaznamenali silnejšiu aktiváciu mTORC1 v porovnaní so skupinami, ktoré užívali leucín alebo BCAA. Ďalšia štúdia porovnávala účinok 6 g BCAA s 30 g mliečnej bielkoviny (obsahujúcej približne 6 g BCAA) na syntézu svalových bielkovín (MPS). Zistilo sa, že dve hodiny po požití obe zlúčeniny zlepšili MPS v rovnakej miere. Avšak iná nedávna štúdia preukázala, že BCAA aktivovali tvorbu nových svalov o 22 % účinnejšie ako placebo, no zároveň o 50 % horšie ako srvátkový proteín v dávkach poskytujúcich rovnaké množstvo BCAA. Tieto zistenia naznačujú, že hoci BCAA majú stimulačný účinok, kompletný profil esenciálnych aminokyselín poskytovaný celými bielkovinami alebo EAA suplementmi je pre maximálny svalový rast pravdepodobne efektívnejší.
Treba tiež zdôrazniť, že stimulácia či aktivácia procesu tvorby nových svalov automaticky neznamená, že sa počas alebo po docvičení tvoria nové svaly alebo že sa do svalov začleňujú prijaté aminokyseliny. Znamená to iba aktiváciu signálnych ciest pre tvorbu svalov. Svaly rastú niekoľko dní po docvičení. Všetkých 20 aminokyselín musí byť dlhodobo k dispozícii v takom množstve, ktoré je dostatočné na tvorbu nových svalov. Len deväť esenciálnych aminokyselín musí byť prijímaných stravou. Keď máte po dojedení a spustení trávenia v tele dostupné všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve, vaša proteínová rovnováha je pozitívna. Procesu budovania svalov takisto predchádzajú tzv. prekurzory.
Jediným zdrojom prekurzorov aminokyselín pre tvorbu nových svalov nalačno je iba rozpad svalov. To znamená, že užívanie BCAA doplnkov nalačno nemôže viesť k pozitívnej proteínovej rovnováhe, kedy tvorba nových svalov presahuje ich rozpad. Deje sa totižto len to, že „rozpadávajúce sa svaly sa v podstate recyklujú“. Týmto spôsobom sa však ani zďaleka nevyužíva 100 % aminokyselín uvoľnených počas rozpadu svalov.
Niektoré štúdie naznačili, že BCAA môžu pomôcť pri odbúravaní tukov, najmä pri redukčných diétach. Elitní zápasníci, ktorí si pridali veľké množstvo BCAA do menej kalorickej stravy s vysokým obsahom bielkovín, zhodili viac telesného tuku oproti skupinám s obmedzenými kalóriami. Avšak, či je to dosiahnuteľné aj pre bežných ľudí a navyše počas dlhšieho obdobia, zostáva otázne.
Napriek tomu, desaťročia výskumu preukázali, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom znižujú rozpad svalov. Avšak, či užívanie BCAA doplnkov po silovom cvičení ovplyvňuje aj rýchlosť rozpadu svalov, nie je v súčasnosti známe. V súčasnosti nie je jasné, či je vôbec žiaduce znížiť rozpad svalov po silovom tréningu pomocou takýchto cielených zásahov pomocou doplnkov. Posledné výskumy totižto naznačili, že by to mohlo byť dokonca kontraproduktívne. Účinný proces tvorby svalov môže závisieť od ich efektívneho rozpadu. Zvýšenie rýchlosti rozpadu svalov po tréningu môže predstavovať proces čistenia, ktorý vedie k odstráneniu starých, resp. poškodených bielkovín.
BCAA v športe a regenerácii: Kedy a ako ich užívať?
BCAA aminokyseliny je možné zaradiť do denného režimu rôznymi spôsobmi podľa toho, aký máte cieľ - či ide o podporu rastu svalovej hmoty, ochranu pred jej stratou, alebo urýchlenie regenerácie. Ich účinok závisí aj od toho, kedy ich užijete.
- Pred tréningom: Užívanie BCAA pred fyzickou aktivitou pomáha chrániť svaly pred rozkladom počas záťaže a dodáva im energiu. Štúdia skúmala mužov užívajúcich 10 gramov BCAA pred tréningom, popisovali menej výraznú bolesť svalov a zaznamenali sa u nich nižšie markery poškodenia svalov v porovnaní s tými, ktorí ich užívali po tréningu.
- Po tréningu: Po skončení tréningu sú svaly unavené a poškodené. Iný výskum zistil, že užívanie BCAA po silovom tréningu zvýšilo syntézu svalových bielkovín o 22 % v porovnaní s placebom. To naznačuje, že ich užívanie po tréningu môže byť užitočné na podporu regenerácie svalov.
- Ráno na lačno: Počas noci telo nečerpá žiadne živiny a môže dôjsť k odbúravaniu svalov. Užívanie BCAA v tomto čase môže pomôcť zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci.
- Večer pred spánkom: Vhodným časom pre užívanie BCAA je aj večer pred spánkom, čo má pozitívny vplyv na vylučovanie anabolických hormónov.
BCAA dávkovanie závisí od viacerých faktorov - najmä od telesnej hmotnosti, cieľa (rast svalov, chudnutie, regenerácia), intenzity tréningov a príjmu bielkovín zo stravy. Odporúčania výrobcov na obaloch výrobkov sa často značne líšia, ale na základe mnohých dôkazov sa zdá, že najlepšia jednotlivá dávka je 5-10 g BCAA. Toto množstvo by malo byť rozdelené do 3-4 dávok počas dňa. Najčastejšie sa stretnete s pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín). Tento pomer vychádza z viacerých vedeckých štúdii, ktorými bolo zistené, že denná potreba leucínu je zo všetkých aminokyselín najvyššia a pohybuje sa od 20-40 mg/kg/deň pre nešportujúcich a minimálne 60 mg/kg/deň pre športujúcich jedincov. Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCAA prípravkami v pomere 8:1:1.
Formy BCAA: BCAA sa nájdu v rôznych formách, ako sú prášky, tablety, ale dokonca aj v tekutej alebo gélovej forme. Prášky sú obľúbené pre ich rýchle vstrebávanie a rôzne príchute, zatiaľ čo tablety sú pohodlné na rýchle užívanie. Dôležité je poznamenať, že instantné BCAA majú najvyšší obsah aminokyselín zo všetkých, a preto sú často považované za najlepšiu voľbu.
Kombinácia BCAA s inými látkami: Užívanie BCAA aminokyselín s inými látkami môže prispieť k synergickým účinkom.
- BCAA v kombinácii s EAA (esenciálnymi aminokyselinami): BCAA obsahujú tri esenciálne aminokyseliny - valín, leucín a izoleucín, zatiaľ čo EAA okrem nich zahŕňajú aj ďalších šesť. V kombinácii poskytujú telu kompletný profil aminokyselín, ktorý podporuje rast a regeneráciu svalov.
- BCAA a kreatín: Kreatín je organická zlúčenina, ktorá poskytuje energiu pre svaly. Vedecké zistenia naznačujú, že suplementácia BCAA a kreatínu môže zlepšiť anaeróbnu kapacitu a zvýšiť silovú vytrvalosť.
- BCAA a proteín: Konzumácia proteínu pred alebo po cvičení môže podporiť syntézu bielkovín a zlepšiť regeneráciu svalov, čo zvyšuje účinok BCAA aminokyselín. Proteínové doplnky obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú kľúčové pre rast svalov.
Potenciálne vedľajšie účinky a riziká užívania BCAA
BCAA aminokyseliny sú vo všeobecnosti považované za bezpečné aj pri dlhodobom užívaní, pokiaľ sa dodržiava odporúčané dávkovanie a užívajú sa v rámci vyváženej stravy. Ani pri dlhodobom používaní by nemali mať žiadne vedľajšie účinky. Je však dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, pretože nadmerný príjem môže viesť k nežiaducim účinkom.
- Priberanie: BCAA môžu spôsobiť nárast hmotnosti, najmä ak ich konzumujete vo vysokých dávkach. Odborníci zistili, že ľudia s vysokým príjmom týchto aminokyselín zaznamenali nárast telesnej hmotnosti, BMI a obvodu pása. Tiež sa u nich zvýšilo množstvo svalovej hmoty a mali nižší podiel telesného tuku. BCAA teda môžu viesť k nárastu telesnej hmotnosti, preto by sa nemali užívať v nadmernom množstve.
- Vysoký krvný tlak: Najnovší výskum z roku 2024 analyzoval viac ako 30-tisíc ľudí a ukázal, že vyššie hladiny BCAA môžu byť spojené s vyšším rizikom hypertenzie (vysokého krvného tlaku). Ak máte problémy s krvným tlakom alebo užívate lieky na jeho zníženie, mali by ste užívanie týchto aminokyselín konzultovať s lekárom.
- Cukrovka: Podľa štúdií môže vyšší príjem BCAA v potrave zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie u dospelých až o 60 %, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť rozvoja ochorenia diabetes mellitus. Príjem BCAA by ste preto mali sledovať, najmä ak máte metabolické ochorenie, a pred ich užívaním sa vopred poradiť so svojím lekárom. Bloomgarden (2018) tiež upozorňuje na súvislosť medzi diabetom a aminokyselinami s rozvetveným reťazcom.
- Interakcie s inými liekmi: BCAA môžu ovplyvniť účinnosť niektorých liekov, ako sú lieky na Parkinsonovu chorobu, hormóny štítnej žľazy a lieky na cukrovku.
- Možné riziko pri chronických ochoreniach: Ľudia s ochoreniami pečene, obličiek alebo metabolickými poruchami by mali užívanie BCAA konzultovať s lekárom. Hoci BCAA neprechádzajú pečeňou, výskum naznačuje, že môžu zlepšiť funkciu pečene a podporiť ľudí s ochoreniami tohto dôležitého orgánu. Metaanalýza deviatich vedeckých štúdií z roku 2023 naznačila, že suplementácia BCAA znižuje riziko vzniku pečeňových komplikácií o 30 %.
- Toxické účinky a metabolické poruchy: Hoci štúdie na hlodavcoch nepreukázali žiadne toxické účinky dlhodobého požívania BCAA ani pri vysokých denných dávkach, nová štúdia na potkanoch preukázala zvýšenú mieru obezity, metabolických porúch a úmrtnosti u potkanov, ktorým sa podávalo krmivo obsahujúce dvakrát toľko BCAA ako to štandardné. Dlhodobý a zároveň každodenný príjem viac ako 550 mg leucínu na kilogram telesnej hmotnosti u ľudí môže zvýšiť hladinu amoniaku v krvi, čo môže naznačovať potenciálne negatívne účinky na celkové zdravie.
- Tráviace ťažkosti: BCAA môžu spôsobiť nevoľnosť, najmä ak sú po exspirácii (a teda oxidované). Ak však aminokyseliny nie sú premlčané a stále vám spôsobujú nevoľnosť, uistite sa, že ich neprijímate príliš veľa. Nadmerný príjem by totiž mohol spôsobiť, že sa v tráviacom trakte objaví viac vody, čo by mohlo viesť k tráviacim problémom.
BCAA a vplyv na mužskú plodnosť: Prekvapivé zistenia
Vzhľadom na širokú popularitu aminokyselín s rozvetveným reťazcom medzi športovcami a kulturistami, ktorí ich užívajú na podporu rastu svalov a regenerácie po fyzickej námahe, sú nové vedecké zistenia o ich potenciálnom vplyve na mužskú plodnosť mimoriadne dôležité.
Štúdia, publikovaná v časopise Zygote, odhalila, že voľne dostupné doplnky, ktoré užíva mnoho mužských športovcov a kulturistov, by mohli ovplyvňovať ich plodnosť. Táto štúdia sa zamerala práve na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, alebo BCAA. V laboratórnych testoch na samcoch myší, ktorým boli podávané BCAA doplnky, sa preukázali jasné známky reprodukčných problémov. Zaznamenali u nich pokles počtu spermií a celkovej plodnosti. Tieto predbežné zistenia vyvolávajú dôležité otázky týkajúce sa plodnosti, najmä pre skupinu ľudí, ktorá tieto doplnky často a vo veľkých množstvách konzumuje.
Hlavná autorka štúdie, Roya Kamali z Royan Institute, verí, že spojitosť medzi užívaním doplnkov a mužskou plodnosťou si zaslúži väčšiu pozornosť. Podľa vedcov by ďalší výskum mohol pomôcť vysvetliť celosvetový pokles mužskej plodnosti zaznamenaný v posledných desaťročiach. Je dôležité si uvedomiť, že mnoho mužov konzumuje veľké množstvá živočíšnych bielkovín, ako je mäso a mliečne výrobky, ktoré sú prirodzene bohaté na BCAA. Okrem toho, fitness nadšenci a kulturisti často užívajú koncentrované BCAA doplnky na zlepšenie výkonu a zvýšenie svalovej hmoty. Tento duálny príjem - z prirodzených zdrojov a koncentrovaných doplnkov - by mohol potenciálne viesť k nadmerným hladinám BCAA v organizme, čo by mohlo byť jedným z faktorov ovplyvňujúcich reprodukčné zdravie.
Hoci štúdie na potkanoch preukázali, že liečba leucínom v množstvách omnoho väčších, akým sú ľudia bežne vystavení, nemá vplyv na graviditu alebo na fetotoxicitu potomkov, zistenia zo štúdie v časopise Zygote sú alarmujúce a vyžadujú si ďalšie podrobné výskumy priamo na ľuďoch. Potenciálne dôsledky pre mužské reprodukčné zdravie sú závažné a mali by byť brané do úvahy pri rozhodovaní o suplementácii, najmä u mužov plánujúcich otcovstvo.
Špeciálne úvahy: BCAA počas dojčenia a celkové zdravotné aspekty
Okrem spomínaných oblastí je potrebné zvážiť aj špecifické situácie, ako je napríklad dojčenie, a taktiež celkové zdravotné prínosy a riziká BCAA.
BCAA počas dojčenia: Otázka užívania doplnkov stravy, ako sú proteíny a aminokyseliny (BCAA), počas dojčenia je bežná pre aktívne matky. Čo sa týka BCAA, tieto majú vplyv na svalovú hmotu, avšak v žiadnom prípade sa nevyrovnajú kvalitnému proteínu, v ktorom sa nachádzajú všetky esenciálne aminokyseliny. Pri zvažovaní užívania BCAA alebo iných doplnkov počas dojčenia je nevyhnutné byť opatrný a pozorne sledovať ich celkové zloženie. Rôzne farbivá, arómy a príchute môžu totižto spôsobiť alergickú reakciu dieťatku. Preto je vždy vhodné konzultovať takéto užívanie s lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu.
Podpora kognitívnych funkcií: Okrem boja proti fyzickej únave, BCAA aminokyseliny môžu pozitívne ovplyvniť aj mentálnu únavu. Štúdia na myšiach ukázala, že vyššie hladiny BCAA môžu zlepšiť schopnosť učenia, zatiaľ čo ich zníženie negatívne ovplyvňuje kognitívne funkcie. Tento efekt je spôsobený tým, že podporujú tvorbu acetylcholínu - chemickej látky, ktorá je kľúčová pre učenie a pamäť. Štúdie z roku 2022 sa zúčastnilo 26 veteránov s traumatickým poškodením mozgu (TBI), pričom TBI sa spája s chronickými poruchami spánku a kognitívnymi poruchami. BCAA ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov, okrem iného vrátane excitačného glutamátu a inhibičnej aktivity nervového systému GABA. V štúdii z roku 2023 sa skúmala súvislosť medzi génmi súvisiacimi s hladinou BCAA a rizikom Alzheimerovej choroby.
Podpora pri anorexii a tráviacich problémoch: V štúdii z roku 2008 dostávali pacienti s rakovinou 14,4 g BCAA počas siedmich dní. Výsledky ukázali zníženie anorexie u pacientov, čo viedlo k výraznému zvýšeniu príjmu potravy. BCAA môžu tiež pomôcť telu bojovať proti oxidačnému stresu, ktorý vzniká pri intenzívnom cvičení.
BCAA v každodennej strave a ich prírodné zdroje
Vzhľadom na to, že BCAA sú esenciálne aminokyseliny, je dôležité zabezpečiť ich dostatočný príjem prostredníctvom stravy. Prírodné zdroje aminokyselín s rozvetveným reťazcom sú rozhodne chutnejšie a komplexnejšie ako prášok z výživového doplnku.
Najbohatšie živočíšne zdroje BCAA zahŕňajú:
- Mäso (kuracie, hovädzie, bravčové)
- Ryby (losos, tuniak)
- Vajcia
- Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt)
Rastlinné zdroje BCAA, dôležité pre vegetariánov a vegánov, sú napríklad:
- Strukoviny (šošovica, fazuľa)
- Orechy a semená (mandle, kešu, tekvicové semienka)
- Celozrnné obilniny (hnedá ryža, quinoa)
Denná potreba BCAA u dospelého človeka je približne 0,5-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni alebo budujú svalovú hmotu, môžu potrebovať viac. Ak je strava dostatočne bohatá na kvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú celý komplex esenciálnych aminokyselín, dodatočná suplementácia BCAA nemusí priniesť výrazné benefity. Konzumácia proteínu (napríklad srvátkového, kazeínového alebo rastlinného) je často považovaná za komplexnejší a efektívnejší spôsob, ako zabezpečiť dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín pre svalový rast a regeneráciu. Trh s BCAA mal v roku 2021 hodnotu 8,48 miliardy dolárov, čo svedčí o ich obrovskej popularite. Je však na každom jednotlivcovi, aby na základe vedeckých poznatkov a individuálnych potrieb zvážil, či je pre neho suplementácia BCAA skutočne opodstatnená a či neexistujú efektívnejšie a bezpečnejšie alternatívy.
tags: #aminokyseliny #bcaa #plodnost