Každej mamičke malého drobčeka záleží na tom, aby jej dieťatko bolo zdravé a malo plnohodnotnú a pestrú stravu. Plnohodnotná výživa je totiž veľmi dôležitá ako pre správny fyzický vývoj dieťaťa, tak aj pre jeho psychiku. Výživa detí má síce spoločné prvky, avšak jej skladba sa zásadne odlišuje podľa veku dieťaťa. Úplne iné nároky má práve narodené dojča, dieťa v materskej škôlke alebo školák. Správne stravovanie v útlom veku je základom zdravia a správneho rastu nielen v detstve, ale aj zdravia v dospelosti. Obdobie do troch rokov je obdobím takzvaného metabolického programovania, kedy má výživa významný vplyv na vývoj imunity, mozgu aj metabolizmu. Dieťatko sa zároveň učí správnym alebo nesprávnym stravovacím návykom.
Narodenie dieťatka býva spojené nielen s veľkou radosťou a pýchou, ale aj mnohými otázkami a neistotou. Každý chce dať svojmu potomkovi to najlepšie, neurobiť pritom chybu a neublížiť mu. Týka sa to nielen starostlivosti, ale najmä výživy. Je jasné, že novorodenec a dojča má úplne iné stravovacie potreby ako my, dospelí. Prvý rok života je veľmi dynamický, spotreba energie a živín je v dojčenskom veku najvyššia a má dlhodobý dopad na ďalší vývoj. Telíčko malého človečika rýchlo rastie a potrebuje energiu, preto je aj spotreba živín a tekutín v tomto období najvyššia v porovnaní na kilogram hmotnosti. Taktiež si treba uvedomiť fakt, že jedlo, ktoré dieťa konzumuje, má významný vplyv na jeho ďalší rast a vývoj telesných funkcií. Na základe výberu stravy, jej kvality a množstva, sa môže naprogramovať metabolizmus organizmu. Toto obdobie je tak často rozhodujúce aj pre vývoj budúcich ochorení.
Výživa novorodencov a dojčiat: Neoceniteľná sila materského mlieka (0 - 6 mesiacov)
Ideálnou výživou pre deti je materinské mlieko. Pokiaľ je to možné, je kľúčové dojčiť, pretože mlieko matky je jedinečnou komplexnou výživou so zložkami podporujúcimi imunitu a rast dieťaťa, pričom je dobré aj pre jeho psychiku. Materské mlieko je to najlepšie, čo môžeme malým dojčatám dať. Obsah imunitných a hormonálnych zložiek v materskom mlieku je tak jedinečný a nenahraditeľný, že nie je obsiahnutý v žiadnom umelo vyrábanom prípravku.
Prvé mlieko je mledzivo, známe ako kolostrum, ktoré je imunitne veľmi výdatné a obsahuje takmer dvakrát viac bielkovín než neskoršie mlieko, ktoré sa objavuje približne na tretí deň po pôrode. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete doplniť materské mlieko náhradnou dojčenskou výživou, vždy vyberajte tak, aby vaše dieťa získalo dostatočné množstvo všetkých potrebných látok, ktoré sú dôležité pre jeho zdravý vývoj. Patria sem bielkoviny, tuky, laktóza, probiotiká, prebiotiká, vitamíny a minerálne látky. Baktérie mliečneho kvasenia podporujú správny rozvoj črevnej mikroflóry a imunity. Energetická hodnota počiatočného mlieka je typicky 60-75 kcal na 100 ml. Počiatočné mlieko sa pre novorodenca často označuje číslom 1 alebo slovom "štart". Mlieka so zvýšeným sýtiacim účinkom sa označujú ako "forte". Tieto sú určené pre deti od ukončeného štvrtého mesiaca do tridsiateho šiesteho mesiaca a nie sú vhodné pre výhradne mliečne obdobie, keďže sa v ich prípade počíta s nemliečnym príkrmom. Obvykle neobsahujú lepok a sú obohatené o železo, jód, zinok a vitamíny A, D, C, E.
Zavedenie doplnkovej stravy: Krok za krokom k novým chutiam (6 - 12 mesiacov)
V prvom roku života dieťaťa je správnym základom jeho výživy materské mlieko. Ideálne je plné dojčenie až do šiesteho mesiaca veku, avšak materské mlieko by malo tvoriť podstatnú časť potravy najmenej do jedného roka. Akonáhle dieťa dosiahne pol roka, nastane vhodný čas začať aj s pevnou stravou, ktorej zloženie majú spočiatku v rukách výhradne rodičia. Dbať by preto mali na vyvážený a pestrý jedálniček.
Všeobecne sa odporúča začať s prvými príkrmami okolo šiesteho mesiaca veku. Je možné, že dieťa bude pripravené až neskôr, ale určite by dieťa nemalo prechádzať na pevnú stravu skôr ako od ukončeného štvrtého mesiaca. Dieťa potrebuje dostať čas na to, aby sa zoznámilo s neznámymi chuťami. Dôležitým momentom vo výžive dojčiat je zavedenie doplnkovej (komplementárnej) výživy, teda ako doplnok k materskému mlieku. Optimálne obdobie je medzi 17. a 26. týždňom. Skoršie alebo neskoršie doplnenie stravy by mohlo spôsobiť dieťatku aj rodičom problémy. Do konca štvrtého mesiaca života by už totiž mali byť tráviace orgány a funkcie dieťatka dostatočne zrelé na to, aby dokázali spracovať aj ďalšie živiny.
Od šiesteho mesiaca už môže dojča konzumovať mletú a polotuhú stravu. Príkrm neprisladzujeme ani nesolíme. Príkrmy zavádzame postupne tak, aby sme v priebehu dvoch až troch týždňov nahradili celú jednu mliečnu dávku zeleninovo-mäsovým príkrmom. Začíname jednodruhovým ovocným alebo zeleninovým pyré, napríklad z jablka, mrkvy, banánu, brokolice a podobne. V priebehu jedného mesiaca môžeme začať s viacdruhovými príkrmami, do zeleninových pridáme mäso. Varené, jemne pokrájané netučné mäso predstavuje spočiatku asi 20 gramov na dávku, pričom od siedmeho mesiaca sa môže množstvo mierne zvýšiť.
Medzi piatym a siedmym mesiacom už môžete do príkrmov pridávať prvé zložky živočíšneho pôvodu, ako je mäso (králičie, teľacie, morčacie), vajíčko (žĺtok) a od deviateho mesiaca aj ryby (treska, losos, makrela). Je to pre dieťatko dôležité, aby malo dostatočný príjem železa, ktoré je potrebné pre správny vývoj centrálnej nervovej sústavy. Ani fortifikované cereálie nenahradia využiteľné látky pochádzajúce zo živočíšnej stravy. Do ukončeného šiesteho až siedmeho mesiaca nedávame dieťaťu lepok, teda niektoré kaše, pšeničné výrobky, ovsené vločky, rohlíky, piškóty a podobne. Raz týždenne však môže dostať vaječný žĺtok, napríklad formou zeleninovej polievky so žĺtkom. Medzi štvrtým a siedmym mesiacom by ste mali dať dieťatku ochutnať aj jedlo s lepkom, napríklad kúsok rožka namočeného v materskom mlieku. Je preukázané, že skoršie alebo neskoršie zavedenie stravy s lepkom (gluténom) prináša zvýšené riziko vzniku celiakie, cukrovky či alergie na pšenicu. Od ôsmeho mesiaca sa už môžu pridávať v malom množstve celozrnné výrobky, napríklad aj ryža natural, špaldová múka, ovsené vločky či detské piškóty.
Od siedmeho až ôsmeho mesiaca pridáme mliečny príkrm, najlepšie biely prírodný jogurt. Vyskúšajte kombináciu s čerstvým ovocným pyré. Kravské mlieko a mliečne výrobky ako tvaroh, miláčik, smotánka a podobne sa však neodporúčajú pred dvanástym mesiacom života. Mlieko (kravské alebo kozie) sa neodporúča podať deťom skôr ako od dvanásteho mesiaca života a aj to len po dôkladnej pasterizácii. Mlieko má totiž vysoký obsah sodíka a bielkovín, čo zaťažuje obličky a môže spôsobiť stratu tekutín.
V ôsmom mesiaci je už dieťa schopné žuť a prehĺtať menšie kúsky tuhšej stravy. A od deviateho mesiaca by si už mohlo samo držať v rúčke lyžičku alebo kúsok jedla a dostať tuhšiu, pokrájanú potravu. Dôležité je tiež, aby sa dieťaťu mixovala strava nanajvýš do desiateho mesiaca, pretože neskôr by mohlo odmietať jesť tuhšiu stravu. Z hľadiska nutričného by malo dieťa do dvanástich mesiacov prijímať optimálne 25 % tukov, 15 % bielkovín a zvyšok 60 % sacharidov. Strukoviny treba zavádzať opatrne kvôli vysokému obsahu bielkovín a vlákniny a až od desiateho až dvanásteho mesiaca v malom množstve, napríklad vo forme polievky.
Deti sa uspokoja so sladkým ovocím, takže im netreba pridávať do jedla cukor alebo med. Med (medovicový) sa odporúča vyskúšať až od dvanásteho mesiaca života. Pokiaľ nechcete svojmu drobcovi spôsobiť neskôr problémy so srdiečkom a cievami, vyvarujte sa aj pridávania soli do doplnkovej stravy počas celého dojčenského veku, aspoň do jedného roka dieťaťa. Zvýšený obsah cukru v potrave je rizikovým faktorom pre vývoj zubného kazu, ale aj detskej obezity.
Výživa batoliat: Prechod k rodinnej strave (od 1 roka)
Jedálniček ročného dieťaťa by sa už vo veľkej miere mal podobať tomu nášmu dospelému. Deti od jedného roka už môžu jesť takmer všetko, teda do jedálnička už môžete zaviesť najrôznejšie potraviny. Platí to pre všetko, čo je súčasťou zdravej a racionálnej výživy a je pre dieťa bezpečné a primerané. V tomto veku je dieťa často krát aj dojčené, treba však vedieť, že dojčenie pre batoľa už nie je plnohodnotnou a dostatočnou potravou pre rast a vývoj. Energiu a živiny potrebuje prijímať aj zo stravy. Od deviateho až desiateho mesiaca a potom od desiateho až dvanásteho mesiaca sa strava dieťaťa postupne približuje strave batoľaťa. V tomto veku deti objavujú jedlo dospelých a berú si z nás príklad. Preto by aj náš jedálny lístok mal zodpovedať zásadám zdravej výživy. Pre dieťa do dvoch rokov nie je potrebné obmedzovať konzumáciu tukov. Ich príjem by sa nemal znižovať pod 30-35 % celkovej dennej energie, postupne by sa však mali obmedzovať živočíšne tuky v prospech rastlinných. Množstvo vypitého mlieka by nemalo byť menšie než 500 ml a do dvoch rokov nepodávame mlieko so zníženým obsahom tukov.
Najvhodnejšie pre dieťa je prijímať jedlá zo všetkých potravinových kategórií, teda aj mäso, mlieko a vajcia. Z mäsa získava železo a vitamín B12, ktoré sú práve z mäsa najlepšie využiteľné. Batoľa by malo denne získať zo stravy 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti. Dobrým zdrojom bielkovín sú práve potraviny živočíšneho pôvodu. Sacharidy by mali tvoriť asi 50 % všetkých kalórií, čo je denne približne 60 gramov sacharidov. Tuky by mali dodávať asi 30-40 % dennej energie, čo je približne 30 - 40 gramov.
Chceme len pripomenúť, že aj keď teória detského stravovania je pekná, nie vždy sa nám ju podarí naplniť. Možno aj vy máte skúsenosť, že dostať do dieťaťa čokoľvek je poriadne náročné. Napriek tomu, že až 50 % batoliat nové jedlá odmieta, je dobré sa o tento ideál trpezlivo pokúšať. Nevzdávajte sa a skúšajte ďalej. Typické je takisto obdobie vzdoru, takže z jedáka dojčaťa sa môže vyliahnuť zlostný a vyberavý stravník. Aj rast v porovnaní s predchádzajúcim obdobím je pomalší, takže sa znižuje aj chuť k jedlu. Ak však vaše dieťatko dlhšie nechce jesť mäso a jeho strava je jednostranná, oslovte vášho detského lekára, ten vám poradí, ako ďalej.
Čo obmedziť a čomu sa vyhnúť v jedálničku po prvom roku
Je vhodné limitovať jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, cukre, ale aj v ovocí a džúsoch. Majú súvis s detskou obezitou a kazivosťou zubov. Dieťa má prirodzenú tendenciu preferovať sladkú chuť, a preto je jednoduchšie dávať mu sladkú stravu. Na to je však potrebné dať pozor a sladkou chuťou šetriť. Dostatok cukru dieťa získa z kaší, ovocia a obilnín. Vylúčte zo stravy detí, a najlepšie aj tých veľkých, sladené nápoje a džúsy. Džúsy je dobré riediť, dieťa by ho malo vypiť do 150 ml denne.
Z mliečnych výrobkov nie sú pre batoľatá vhodné plesňové, slané a tavené syry. Z tavených syrov je kvôli taviacim soliam zle využiteľný vápnik. Z mäsa nie sú vhodné údeniny, konzervy a mäso pripravované na ohni. Z obilnín a ryže sú menej vhodné celozrnné výrobky, pre batoľatá sú ťažšie stráviteľné. Strukoviny je vhodné zaradiť až od približne dvoch rokov. Najlepšie stráviteľná je červená šošovica, ktorá je výborná do polievok alebo v kombinácii s ryžou či inými prílohami. Limitovať je potrebné soľ, ktorá zaťažuje detské obličky. Často je prítomná v slanom pečive, tyčinkách či varených jedlách. Pre deti nie je vhodné dráždivé korenie a glutamán sodný, ani iné dráždivé chute. Samozrejme nie sú vhodné konzervačné látky, stabilizátory a farbivá. Vyhýbajte sa tučným pokrmom, vyprážaným pokrmom, údeninám, koreneným a slaným jedlám, sladkým malinovkám. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru, pritom málo vlákniny. Pravidelná konzumácia týchto potravín zvyšuje riziko zdravotných komplikácií, najmä detskej obezity a cukrovky 2. typu.
Osobitnú pozornosť treba venovať bobuliam, orechom či rybacím kostiam, tvrdým kúskom jedla, ovocia či zeleniny, ktoré môžu dieťaťu zabehnúť.
Vyvážený jedálniček pre ročné dieťa a staršie batoľatá (1 - 4 roky)
Deti vo veku 1 - 4 roky by mali denne prijať okolo 4400 - 4700 kJ (1000 - 1100 kcal). Dôležitá je pravidelnosť stravovania. Deti by mali jesť pravidelne, čo znamená tri hlavné jedlá, desiatu a olovrant. Najpraktickejšie je rozdeliť denný príjem potravy do piatich dávok. Detský organizmus si potom lepšie poradí s prísunom živín a dokáže si rozvrhnúť zásoby energie.
Základné zložky jedálnička:
- Zelenina: Všetky druhy zeleniny sú vhodné, avšak treba byť obozretný pri alergizujúcich druhoch zeleniny, napríklad zeler, paradajky. Treba skúšať a sledovať reakcie detí po konzumácii daného druhu zeleniny. Ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy, ktoré obsahujú minimum či žiadne chemické látky zabezpečujúce čerstvosť. Odporúčané množstvo je 100 - 150 gramov.
- Ovocie: Povolené sú všetky druhy ovocia, odsledovať reakciu je potrebné pri citrusových plodoch, môžu byť tiež alergizujúce. Opäť ideálne sú lokálne dopestované, sezónne druhy ovocia. Ideálne je ovocie čerstvé, nie sušené či inak konzervované. Odporúčané množstvo je 100 gramov denne. Povzbudzujte svoje dieťa, aby konzumovalo rôzne čerstvé, konzervované, zmrazené alebo sušené ovocie a nie ovocné šťavy. Dobré je konzervované ovocie, ktoré je bez pridania akýchkoľvek látok alebo vo svojej vlastnej šťave, čo znamená, že má nízky obsah pridaného cukru. Majte na pamäti, že jedna štvrtina šálky sušeného ovocia sa počíta ako ekvivalent jedného pohára.
- Obilniny a zemiaky: Všetky druhy obilnín sú vhodné, pokiaľ dieťa netrpí alergiou na lepok. Kvalitné pekárenské výrobky sú tiež vhodné, u detí nie je potrebné dbať na to, aby boli pekárenské výrobky celozrnné. Tie z bielej múky deti trávia jednoduchšie, sú preto pre deti vhodné. Ako prílohy možno podávať ryžu (v tomto období ideálne bielu), pšeno, pohánku, kuskus, bulgur, quinoa, klasické zemiaky, topinambury, batáty. Množstvo chleba či vločiek je 80 - 100 gramov, prílohy 80 - 100 gramov. Od jedného roka môžete dieťaťu podávať aj kváskový chlieb. Je zdravší ako bežný, v ktorom sa používajú kvasnice. Kvások v chlebe dôkladnejšie rozkladá lepok a fytáty, chlieb je tiež výživnejší, trvanlivejší a ľahšie stráviteľný.
- Strukoviny: Všetky druhy strukovín, treba však dbať na správnu prípravu strukovín z hľadiska flatulencie (nafukovania). Do druhého roka života dieťaťa to s nimi však nepreháňajte.
- Mäso a mäsové výrobky: Mäso je výborný zdroj komplexných bielkovín a teda aj esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. Jesť mäso je pre deti z tohto dôvodu odporúčané pre správny vývin dieťaťa. Ideálne sú chudé druhy mäsa, napríklad kuracie, morčacie, králičie, teľacie. Mastnejšie druhy ako kačacie, husacie, bravčové a hovädzie treba podávať s mierou. Odporúčané množstvo je 20 - 40 gramov.
- Mlieko a mliečne výrobky: Treba sa zamerať na kvalitné mliečne výrobky, plnotučné alebo polotučné. Tavené syry a syry s plesňou sa do prvého roku života neodporúčajú. Od jedného roka môžeme vyskúšať mliečne výrobky, ale uprednostnite jogurt alebo tvrdý syr (nastrúhať). Odporúčané množstvo je 300 - 500 gramov. Až do veku troch rokov by malo byť neoddeliteľnou súčasťou zdrojov tekutín dieťaťa mlieko, aj keď bežne považujeme mlieko za potravinu. Ideálne množstvo je asi 500 ml mlieka denne, teda dva hrnčeky.
- Vajcia: Vajcia sú zdrojom plnohodnotných bielkovín. Je možné podávať ich napríklad v deň, kedy nie je v jedálničku mäso. Odporúčané množstvo je dva razy týždenne.
- Ryby: Aj ryby patria do detského jedálnička pre obsah omega-3 mastných kyselín či vitamínu D. V jedálničku by mali byť aspoň raz týždenne, napríklad vo forme polievky či nátierky.
- Tuky a oleje: V jedálničku dieťaťa je olej v množstve jednej až dvoch lyžíc denne v poriadku. Do jedál môžete pridať kvalitný olivový či iný olej. Variť je vhodné tiež na kvalitnom olivovom, avokádovom či slnečnicovom oleji. Výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín je ľanový olej, ktorý je však potrebné držať v chladničke a používať len na studenú kuchyňu, pretože je veľmi náchylný na oxidáciu. Tuk sa prirodzene nachádza aj inde, a to v mliečnych výrobkoch, mäse, rybách, orechoch, avokáde, vajciach. Je dôležité obmedziť nasýtené tuky, ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky s plným obsahom tuku. Pozrite sa na spôsoby nahradenia nasýtených tukov rastlinnými a orechovými olejmi, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny a vitamín E. Zdravšie tuky sú tiež prirodzene prítomné v olivách, orechoch, avokádach a morských plodoch.
Príklady vyvážených jedál pre ročné dieťa
Nasledujúce príklady jedál môžu slúžiť ako inšpirácia pre denný jedálniček ročného dieťaťa:
- Raňajky: Pečivo so zeleninovou nátierkou alebo krupicová či ovsená kaša s ovocným pyré a maslom.
- Desiata: Ovocné pyré s jogurtom.
- Obed:
- Polievka: Zeleninová alebo zeleninovo-mäsová polievka s cestovinou.
- Hlavné jedlo: Hydinové mäso s ryžou alebo zemiakmi / alebo cestoviny so syrom a domácou paradajkovou omáčkou / alebo rizoto.
- Olovrant: Pečivo s maslom či nátierkou (rybacia, vajíčková) a zeleninou / alebo domáci koláč s ovocím.
- Večera: Ryžová, krupicová, obilninová kaša s ovocím alebo slaná zeleninovo-zemiaková kaša, mlieko.
Význam polievok a pitného režimu
Polievky sú skvelou formou pokrmu pre dieťatko. Vhodné sú vývary, rôzne zeleninové polievočky z jedného alebo viacerých druhov zeleniny, rozmixované či s malými kúskami zeleniny. Polievky je potrebné soliť len s mierou a dochucovať bylinkami. Zahusťovať je vhodné skôr zemiakom, uvarenou zeleninou či ovsenými vločkami. Polievky sú dôležité, pretože prispievajú k dostatočnému príjmu tekutín, pripravia žalúdok na príjem ďalšieho jedla, podporujú vylučovanie tráviacich štiav a významný je aj ich obsah živín.
Dôležitý je aj pitný režim. Ročné dieťa by denne malo vypiť asi 120 - 135 ml tekutín na kilogram hmotnosti, čo je celkovo asi 1200 - 1500 ml. Ideálna je vždy pitná voda, nesladené dojčenské minerálne vody, čajíky určené pre dojčatá (neprisládzané), zeleninové a ovocné šťavy. Tie by mali byť riedené s vodou, ideálne v pomere aspoň 1:1 či 1:2. Ak vaše dieťa pije šťavu, uistite sa, že je to 100 percentná šťava bez pridania cukru a obmedzte jeho porcie. Obsah celkových sacharidov v jednotlivých pokrmoch by nemal presiahnuť 20 gramov na 100 gramov pokrmu. Čistú vodu možno zatraktívniť pridaním šťavy z čerstvého ovocia (citrusové plody, jahody) alebo bylinkami (mäta, citrónová tráva). Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik. Malé deti si väčšinou samy neuvedomujú pocit smädu, a preto je dobré im pitie neustále ponúkať. Množstvo potrebných tekutín sa mení podľa veku. Čím je dieťa staršie, tým viac by malo vypiť. Správne množstvo tekutín napríklad pre ročné dieťa je asi 1,5 litra. Záleží tiež na prostredí, v ktorom sa deti pohybujú, a na fyzickej aktivite, ktorú práve vykonávajú.
Stravovanie predškolákov a školákov: Cesta k zdravým návykom
Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví? Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie. V tomto období medzi štvrtým až šiestym rokom pokračuje ďalší pozvoľný rast organizmu. Dieťa vyrastie až o 9 cm do 110-115 cm a priberie až 9 kg na 20-22 kg. Intenzívna pohybová aktivita podporuje rozvoj svalov na úkor telesného tuku. U päťročného dieťaťa tvoria svaly približne 35 % hmotnosti (u batoľaťa 25 %) a tuk 15 % (u batoľaťa 20 %).
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné súčasti zdravého stravovania aj pre dospelých, deti ich potrebujú ešte viac. Ovocie a zelenina dodajú malému i väčšiemu školákovi energiu, vitamíny, antioxidanty, vlákninu a vodu. Tieto živiny ho chránia pred chorobami v neskoršom veku, vrátane ochorení srdca, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny. Ponúkajte deťom ovocie a zeleninu rôznych farieb, textúr a chutí ako súčasť každého jedla, vrátane desiatej. Obmieňajte čerstvé a varené plodiny. Ovocie a zeleninu dôsledne umyte, ak je možné, ponechajte aj jedlú šupku, pretože obsahuje veľa živín.
K obilninám patria chlieb, pečivo, cestoviny, rezance, raňajkové cereálie, kuskus, ryža, kukurica, quinoa, polenta, ovos a jačmeň. Tieto potraviny dodávajú deťom energiu potrebnú na rast, vývoj a učenie sa. Vyberajte prioritne obilniny s nízkym glykemickým indexom, ako celozrnné cestoviny a pečivo, pretože dodajú dieťaťu energiu nielen na hodinu, ale na dlhší čas.
Kľúčovými mliečnymi produktmi, ktoré sami poznáme odmalička, sú mlieko, syry a jogurty. Tieto potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Ideálne je každý deň dieťaťu ponúknuť rôzne druhy mliečnych výrobkov. Napríklad nápoje z mlieka, plátky syra alebo jogurt, cottage cheese. Nie je vhodné ani potrebné v detskej výžive obmedzovať prirodzený tuk, ktorý sa nachádza v mliečnych výrobkoch.
Medzi potraviny bohaté na bielkoviny patria chudé mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia, fazuľa, šošovica, cícer, tofu a orechy. Sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalov vášho dieťaťa. Navyše obsahujú aj ďalšie užitočné vitamíny a minerály, ako sú železo, zinok, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.
Stravovanie vo väčšine prípadov prebieha v materskej škôlke a tento jedálny lístok môžeme iba málo ovplyvniť. Vzhľadom na menšiu kapacitu žalúdka má byť jedlo rozdelené na menšie a častejšie porcie: tri hlavné jedlá a dve až tri desiaty.
Tipy pre rodičov: Ako podporiť zdravé stravovacie návyky
- Rozmanitosť a kreativita: Aj menej obľúbené potraviny sa dajú pripraviť tak, aby deťom chutili. Skúste podávať rozmanité jedlá. Vyberajte si zaujímavé recepty, vďaka ktorým zvládnete napríklad aj rovnaké suroviny pripraviť rôznymi spôsobmi. Deti si tak ľahšie zvyknú na štýl stravovania dospelých a osvoja si stravovacie zvyklosti. Detičky do troch rokov sú konzervatívne a majú rady jednoduchú stravu - nemusia spoznať viac ako 50 druhov potravín. Ak vaše dieťa ovocie a zeleninu odmieta, skúste zapojiť svoju fantáziu a vytvorte spolu z jednotlivých kúskov obľúbené zvieratká alebo kvetinky. Univerzálne využitie pre deti majú nátierky, kde môžeme kombinovať najrôznejšie druhy surovín. Do žalúdka detí dostaneme aj jedlo, ktoré by inak úplne odmietli. Nátierky použijeme na prípravu desiaty, ale aj večere alebo raňajok. Dôležitá je aj forma, v akej nátierku naservírujeme. Vyberáme zaujímavé podkladové pečivo s rôznymi tvarmi a farbami. Vzhľadom na celkový dojem ho farebne ozdobíme na zeleno (bylinky, paprika), na červeno (paradajka, mrkva, reďkovka), na žlto alebo na bielo (ovocie, kapusta, syr, jogurt).
- Prirodzené suroviny a šetrná príprava: Snažte sa pri príprave pokrmov vyhnúť polotovarom a varte predovšetkým z prírodných surovín. Pri tepelnej úprave potravín uprednostňujte varenie či pečenie. Čo možno najviac obmedzte soľ a úplne vynechajte ostré korenie.
- Sladkosti a tuky: Sladkosti radšej nechajte na babičky a doma naopak cukor upracte z dosahu dieťaťa. Namiesto toho mu do mištičky pripravte rôzne druhy ovocia a zeleniny, ktoré môže priebežne ochutnávať po celý deň. V jedálničku by naopak nemal chýbať tuk, ktorý je nielen dôležitý pre správny rast dieťaťa, ale je aj najväčším zdrojom energie.
- Pravidelnosť stravovania: Pravidelnosť stravovania je jedným z predpokladov správnej výživy dieťaťa. Učte ho už od prvých príkrmov, že stravovanie má svoje pravidlá. Radšej ponúkajte menšie jedlá a častejšie. Nie je dobré, keď dieťa pociťuje intenzívny hlad. Vtedy je schopné zjesť čokoľvek, najmä ak nie ste doma a má k dispozícii chladničku či špajzu. Najprv je dôležité zamerať sa na to, aby dieťa zjedlo hlavné jedlá. To znamená, aby ste ho neprekrmovali medzi jedlami. Ak je medzi hlavnými chodmi hladné, ponúknite mu orechy, ovocie, semiačka, zeleninu, ale určite nie chipsy, koláče, hamburgery či pizzu. Ani čokoláda, lízanky, sušienky, šišky nie sú dobrým riešením. Posledné jedlo - samozrejme, dostatočne bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé sacharidy - by malo jesť minimálne dve hodiny pred spaním.
- Dôležitosť raňajok a desiatej: Raňajky majú v stravovaní (nielen) detí dôležité miesto. Dodávajú energiu do nového dňa a mali by tvoriť 25 % denného energetického príjmu. V prípade desiaty nepredstavuje riešenie vreckové na niečo v bufete, deti si vždy vyberú radšej niečo nezdravé. Uprednostňujeme tmavé pečivo alebo chlieb. Pečivo natierame pripravenou nátierkou a obložíme ho zeleninou. Na desiatu pribalíme ovocie alebo ovocný šalát. Aj keď ste boli ako deti zvyknutí na rožky či chleby s maslom a salámou, dnes už viete, že vhodnejšie sú na desiatu iné potraviny. Nabaľte deťom orechy, semiačka, syry, biely jogurt a desiatu obohaťte čerstvým ovocím alebo zeleninou. Aj pre dospelých sú výborné mrkvové a zelerové tyčinky so syrovým alebo avokádovým dipom. To isté platí aj pre dezert po obede. Nakrájané ovocie alebo jogurt sú zdravé možnosti. Ak chcete podávať niečo špeciálne, vyskúšajte domáci banánový chlieb.
- Bio potraviny: To, či si vyberiete z ponuky BIO potraviny, záleží len na vás. Treba vziať do úvahy, že je to náročnejšie nielen finančne, ale aj na čas.
Recepty pre najmenších: Chutné a zdravé jedlá
Už si nemusíte lámať hlavu nad tým, čo dobré svojmu dieťaťu uvariť. Prinášame niekoľko jednoduchých receptov, ktoré sú vhodné pre deti od jedného roka.
Krupicová kaša
Ingrediencie:
- 2,5 dcl mlieka
- 2 - 3 lyžice krupice
- Štipka soli
- Maslo
- Ovocné pyré
Postup:Mlieko zohrejte, pridajte za stáleho miešania krupicu a štipku soli. Varte, kým je konzistencia polotekutá. Ochuťte maslom a ovocným pyré.
Zeleninová polievka
Ingrediencie:
- Zeleninka podľa chuti (mrkva, kaleráb, karfiol, zemiak)
- Cibuľa
- Soľ
- Cestovina do polievky (mrvenička)
- Olej
Postup:Cibuľku speňte na oleji a pridajte nadrobno nakrájanú zeleninku. Varte, kým je zelenina dobre uvarená, no nie rozvarená. Ochuťte jemne soľou a podávajte s mrveničkou.TIP: Ak zatiaľ podávate len mixované polievky, zlejte vývar a polievku rozmixujte. Vývar doplňte do požadovanej konzistencie. Ak vám ostane, použite ho samostatne.
Mäsko s ryžou
Ingrediencie:
- Kuracie mäso
- Zelenina podľa chuti (mrkva, brokolica)
- Cibuľka
- Soľ
- Ryža
- Olej
- Maslo
Postup:Mäsko nakrájajte na drobné kúsky, speníme cibuľku a mäsko zatiahneme. Pridáme zeleninku. Varíme celkom domäkka. Podávame rozmixované alebo nakrájané na drobné kúsky.
tags: #co #dieta #potrebuje #od #narodenia