Myslíte si, že pred otehotnením nezáleží na tom, čo jete? Omyl! Odborníci sa zhodujú na tom, že nielen strava matky v tehotenstve, ale aj jedlá a nápoje, ktoré si dopriala pred počatím, ovplyvňujú zdravie plodu. A ešte jedna zaujímavosť, o ktorej sa dávnejšie ani len netušilo - aj strava otca je dôležitá pre zdravý vývoj dieťaťa. Samozrejme, stravovanie neplodnosť nevylieči, ale dôležité živiny môžu urýchliť cestu k potomkovi (v prípade, že nemáte diagnostikovanú neplodnosť). Zaujíma vás, aké sú najlepšie potraviny na podporu plodnosti pre muža i ženu, keď sa snažíte otehotnieť? Niektoré prirodzene zvyšujú plodnosť, iné zase vedú k zdravotným problémom (najmä obezita a cukrovka), ktoré plodnosť zhoršujú. Výhoda zdravého stravovania a uprednostňovania prírodných potravín pred spracovanými potravinami je dvojaká: zlepšuje vaše zdravie a zároveň pozitívne ovplyvňuje zdravie spermií a vajíčok. Ak dúfate v pozitívny výsledok tehotenského testu, nezaškodí pridať do jedálnička potraviny zvyšujúce plodnosť u oboch pohlaví.
Význam stravy pre plodnosť oboch partnerov
V posledných rokoch sa čoraz viac hovorí o tom, že plodnosť nie je len záležitosťou ženy. Aj strava muža hrá kľúčovú úlohu pri počatí zdravého dieťaťa. Výživné látky, ktoré muž konzumuje, priamo ovplyvňujú kvalitu a pohyblivosť jeho spermií. Rovnako tak aj žena by mala dbať na svoj jedálniček, aby zabezpečila optimálne podmienky pre vývoj vajíčok a úspešné uhniezdenie embrya.
Strava bohatá na antioxidanty, vitamíny a minerály je nevyhnutná pre správnu funkciu reprodukčných orgánov u oboch pohlaví. Naopak, nadmerná konzumácia spracovaných potravín, nadbytok cukrov a nezdravých tukov môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, zníženiu plodnosti a zvýšenému riziku zdravotných komplikácií.
Kľúčové živiny pre podporu plodnosti
Niektoré potraviny sa vyznačujú špecifickými vlastnosťami, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť vašu plodnosť. Rozhodne sa oplatí zaradiť ich do svojho jedálnička.
- Paradajky: Každodenná konzumácia paradajok znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny, ale tiež podporuje schopnosť otehotnieť. Sú výborné pre mužov i pre ženy. Obsahujú lykopén, silný antioxidant, ktorý môže zlepšiť kvalitu spermií.
- Vlašské orechy: Vlašské orechy sú známe tým, že pomáhajú znižovať vysoký tlak a tiež zápal. Sú vynikajúcim doplnkom stravy, aj vtedy, keď plánujete otehotnieť. Špeciálne pozitíva majú pre mužov: vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé spermie. Prečo? Zlepšujú vitalitu spermií, ich pohyb a tvar.
- Fazuľa a šošovica: Ďalšia dvojica živín nevyhnutných pre otehotnenie je kyselina listová a bielkoviny. Dobrým zdrojom oboch sú fazuľa a šošovica. Ich výhody tým však nekončia. Šošovica obsahuje spermidín, ktorý je prospešný pre spermie i zdravie vajíčok. Tieto strukoviny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje hormonálnu rovnováhu.
- Citrusové plody: Citrusové plody majú vysoký obsah vitamínu C a putrescínu. Vitamín C je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred poškodením a podporuje imunitný systém. Putrescín je polyamín, ktorý sa skúma pre jeho potenciálnu úlohu v reprodukčnom zdraví.
- Mliečne výrobky: Mlieko a výrobky z neho sprevádzajú mnohé fámy, ktoré nás odrádzajú od ich každodennej konzumácie. Ak však nemáte laktózovú intoleranciu alebo neznášanlivosť mliečnej bielkoviny, nie je ich potrebné vynechávať, práve naopak. Obsahujú vitamíny A, D, E a K, ktoré sú dôležité pre plodnosť žien. Plnotučné mliečne výrobky môžu byť obzvlášť prospešné, pretože sa predpokladá, že ich konzumácia súvisí s lepšou ovuláciou.
Kyselina listová: Neoceniteľný spojenec
Kyselina listová, známa aj ako vitamín B9, je jednou z najdôležitejších živín pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť a pre správny vývoj plodu v ranom štádiu tehotenstva.
- Význam kyseliny listovej: Už pred počatím a rovnako na začiatku tehotenstva je pre matku dôležité prijímať dostatok kyseliny listovej. Kyselina listová chráni plod pred defektmi neurálnej trubice, ako je napríklad rázštep chrbtice. Tieto závažné vrodené chyby sa formujú v prvých týždňoch tehotenstva, často ešte predtým, ako žena zistí, že je tehotná. Preto je dôležité začať s jej suplementáciou už pri plánovaní tehotenstva.
- Odporúčaná dávka: Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 400 mikrogramov, ak vám lekár nepovie ináč. Môžete ju užívať vo forme výživového doplnku alebo ju získať z prirodzených zdrojov.
- Prirodzené zdroje: Kyselinu listovú prirodzene nájdete aj v potravinách, ako sú: špargľa, brokolica, listová zelená zelenina (špenát, kel), repa, avokádo, banány, melóny, strukoviny (fazuľa, šošovica), celozrnné výrobky a vaječné žĺtky.
Zdravé tuky a celozrnné výrobky
Kvalitné tuky a komplexné sacharidy hrajú významnú rolu v podpore plodnosti.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky sú nevyhnutné pre dobré fungovanie srdcovo-cievnej sústavy, mozgu, nervov i trávenia. Majú pozitívny vplyv aj na imunitu. Pre plodnosť sú obzvlášť dôležité nenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme v avokáde, orechoch, semenách (chia, ľanové) a v kvalitných rastlinných olejoch (olivový, repkový). Omega-3 mastné kyseliny, nachádzajúce sa najmä v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), sú dôležité pre produkciu hormónov, ktoré zvyšujú prekrvenie maternice, čo je kľúčové pre úspešné uhniezdenie embrya.
- Celozrnné výrobky: Ak chcete podporiť otehotnenie, vymeňte biele potraviny za celozrnné výrobky. Strava bohatá na celozrnné potraviny zlepšuje plodnosť u žien a kvalitu spermy u mužov. Dobrým zdrojom celozrnných obilnín sú celozrnný chlieb, jačmeň, hnedá ryža a quinoa. Tieto potraviny potrebujú čas na trávenie, vďaka čomu nevyvolávajú veľké skoky v hladine cukru v krvi, ktoré narúšajú hormonálnu rovnováhu.
Železo: Dôležité pre ovuláciu
Dostatok železa je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť.
- Význam železa: Železo je totiž potrebné na pravidelnú ovuláciu, ktorá je základom otehotnenia. Nedostatok železa môže viesť k anovulačným cyklom, teda k absencii ovulácie, čo znemožňuje počatie.
- Zdroje železa: Potraviny bohaté na železo nemusia byť nechutné, práve naopak! Skvelými zdrojmi sú červené mäso (chudé), vnútornosti (pečeň), strukoviny, tmavá listová zelenina, sušené ovocie a celozrnné výrobky. Pre lepšie vstrebanie železa z rastlinných zdrojov je vhodné kombinovať tieto potraviny s produktmi bohatými na vitamín C (napríklad papriky, citrusové plody).
Životný štýl a jeho vplyv na plodnosť
Okrem stravy zohráva dôležitú úlohu pri snahe o otehotnenie aj celkový životný štýl.
- Primeraná fyzická aktivita: Pohyb a cvičenie majú tiež vplyv na plodnosť, preto ich netreba zanedbávať. Môžete vyskúšať napríklad jogu, ktorú odporúčajú aj lekári. Fyzická aktivita pôsobí okrem nášho tela aj na psychické zdravie. Vďaka pravidelnému pohybu budete mať pocit, že máte viac energie a prispieva to k lepšej nálade. Výborné sú aeróbne cvičenia, najmä na ženskú plodnosť. Telesná aktivita má byť primeraná, čo znamená, že by ste nemali vystavovať svoje telo extrémnej záťaži. Príliš namáhavé cvičenie môže viesť k nepravidelnej menštruácii.
- Vyvážený telesná hmotnosť: Komplikácie s neplodnosťou spôsobuje aj nadváha alebo podváha. Plodnosť môže ohrozovať BMI vyššie ako 25 a najväčšie riziko ovulačnej neplodnosti je pri BMI vyššom ako 30. Mierne riziko majú aj ženy s príliš nízkou váhou, teda s indexom BMI nižším ako 18. Ideálne BMI pre úspešné prirodzené otehotnenie je medzi 18,5 a 24,9. Aj mužská plodnosť je ovplyvnená indexom telesnej hmotnosti. Muži s príliš vysokým alebo s príliš nízkym BMI môžu mať menšie množstvo spermií. Pre oboch partnerov teda platí, že ich BMI by malo dosahovať normálne hodnoty.
- Obmedzenie nerestí:
- Abstinencia od alkoholu: Pitie alkoholu má vplyv aj na plodnosť, čo platí pri oboch partneroch. Vysoký príjem alkoholu môže viesť k erektilnej dysfunkcii u mužov a k zhoršenému rastu vajíčok u žien.
- Abstinencia od fajčenia: Fajčenie má negatívny vplyv na hladinu estrogénu a môže narúšať ovuláciu. U mužov tabakové výrobky zhoršujú kvalitu spermií. Podľa odborníkov je u fajčiarov omnoho vyššia pravdepodobnosť, že budú bojovať s neplodnosťou.
- Obmedzenie kofeínu: Pri pokusoch o prirodzené otehotnenie sa odporúča obmedziť aj kofeín. Ak sa kávy neviete vzdať úplne, je dobré ju aspoň znížiť na jednu denne. Hoci kofeín nemá zásadný vplyv na plodnosť ľudí, nižší príjem vám pomôže s lepším životným štýlom.
- Dobrý psychický stav: Nezabudnite si dopriať dostatok spánku a oddychu. Pokiaľ ste v strese, pociťujete únavu a napätie, prejaví sa to aj pri snahe o otehotnenie. Stres môže znižovať libido a zhoršovať stav imunitného systému. Základom je byť pokojná a dobre naladená. Tehotenstvo a aj jeho plánovanie by predsa malo byť najkrajším obdobím v živote ženy. Okrem psychického stavu ženy je podstatný aj psychický stav muža.
Nástroje na zvládanie stresu a úzkosti | Základy Huberman Lab
Prirodzené počatie: Načasovanie a metódy
Na otehotnenie je nutné, aby sa uvoľnilo zrelé vajíčko, ktoré každý mesiac dozrieva v ženskom vaječníku. Počas ovulácie sa uvoľní do malej panvy, kde ho zachytí vajíčkovod. Pre úspešné počatie je kľúčové správne načasovanie pohlavného styku.
- Výpočet plodných dní: Ženy s pravidelnou menštruáciou si môžu vypočítať plodné dni takmer presne. Zväčša ovulujú približne 28 až 36 hodín. Problém však mávajú ženy s nepravidelnou menštruáciou. Môžete sledovať aj ďalšie signály tela, ako je zvýšenie bazálnej teploty alebo zmena charakteru hlienu krčka maternice.
- Frekvencia pohlavného styku: Pre úspešné počatie sa odporúča mať pohlavný styk aspoň 3x týždenne, ideálne každý druhý deň hneď po konci menštruácie. Počas plodných dní je najvyššia šanca na úspech. Vajíčko na oplodnenie čaká iba 24 hodín, ale plodných dní má žena počas cyklu až 5. Z tohto dôvodu je ideálne mať nechránený styk počas plodných dní, najmä pri ovulácii.
- Polohy pre počatie: Hoci neexistuje jediná poloha, ktorá by zaručila otehotnenie, niektoré polohy môžu pomôcť spermiám ľahšie sa dostať k vajíčku. Odporúčajú sa polohy, kde žena nie je hore, napríklad misionárska poloha, poloha odzadu alebo zboku. Po sexe je vhodné zostať ležať asi 20-30 minút na chrbte a nevysprchovať sa hneď.
- Prírodné pomocníčky: Niektoré ženy siahajú po bylinkách ako je alchemilka, ktorá upravuje ženský cyklus a pôsobí na funkciu maternice. Grepy môžu pomôcť zväčšiť produkciu plodného hlienu. Ananás, konzumovaný po ovulácii, môže vďaka enzýmu bromelín pomôcť s uhniezdením embrya.
Kedy vyhľadať odbornú pomoc?
Komplikácie pri snahe o prirodzené otehotnenie nie sú ničím výnimočným. Má ich 15 % párov, ktoré pri pokusoch o otehotnenie zistia, že majú problém s plodnosťou. WHO definuje neplodnosť ako neschopnosť otehotnieť po roku pravidelného nechráneného pohlavného styku. Ak sa vám nedarí otehotnieť do jedného roka, mali by ste navštíviť svojho gynekológa. Pomôže vám zistiť, prečo sa vám nedarí otehotnieť a nájsť riešenie k úspešnému počatiu. Navštíviť lekára by ste mali aj vtedy, ak máte nepravidelnú menštruáciu, pri ktorej sa nedajú jednoznačne vypočítať plodné dni. Okrem toho vám môže predpísať hormonálne lieky či inú medicínsku formu pomoci s otehotnením.
V konečnom dôsledku, hoci neexistuje žiadne jedlo, ktoré by vám zaručene pomohlo otehotnieť, vyvážená strava a zdravý životný štýl prispievajú nielen k vášmu zdraviu, ale aj k zdraviu vášho budúceho dieťaťa. Starajte sa o svoje telo, doprajte mu všetko, čo potrebuje, a zvýšite šance na počatie zázraku, po ktorom túžite.
tags: #co #vam #pomohlo #otehotniet