Tehotenstvo predstavuje obdobie hlbokých a komplexných zmien v ženskom organizme, ktoré zasiahnu participačne všetky orgánové sústavy. Vznikom života oplodnením vajíčka dochádza k rozsiahlym fyziologickým, biochemickým, psychickým i somatickým adaptačným zmenám, ktoré sú smerujúce k optimálnym stavom komplexného prenatálneho vývoja plodu. Telo budúcej matky sa neustále mení a prispôsobuje potrebám rastúceho plodu. Napriek tomu, že sa tehotenstvo niekedy môže zdať ako ideálne obdobie na relax a akési „šetrenie sa“, moderné poznatky a skúsenosti potvrdzujú, že pravidelná a vhodne zvolená fyzická aktivita je nielen bezpečná, ale prináša aj nesmierne benefity pre matku i dieťa. Čím je tehotná žena aktívnejšia, tým ľahšie sa jej telo vyrovnáva s tehotenskými zmenami a samotným pôrodom. Dnes sa stereotyp, kedy ženy prestávali cvičiť hneď, ako zistili, že sú tehotné, mení, a tehotné ženy sú aktívne, udržiavajú si telo v kondícii. Pokiaľ tehotenstvo prebieha bez problémov, zmeny s ním súvisiace nebránia pravidelnej pohybovej aktivite, ale naopak ju podporujú ako esenciálnu súčasť starostlivosti o zdravie.
Fyziologické a Biomechanické Zmeny v Tehotenstve
Počas tehotenstva dochádza k základným zmenám, ktoré zahŕňajú somatické a pohybové zmeny ženy. S rastom plodu sa zväčšuje záťaž pohybového a oporného systému, čo si vyžaduje špecifickú adaptáciu organizmu. V dôsledku týchto transformácií sa podstatne mení biomechanická štruktúra tehotnej ženy. Zmeny sa dotýkajú hlavne v posture a následne v pohybe tehotnej ženy.
Jednou z najvýznamnejších biomechanických úprav je posun centrálneho ťažiska (CT) smerom vpred, ktorý je priamym dôsledkom zväčšovania plodu v oblasti brucha. Tento posun vedie k vzniku mechanicky odlišných postavení segmentov tela v posture. Dochádza k podstatnej zmene biodynamiky postavenia tela a jeho pohybu. Pre udržanie rovnováhy v stoji, ktorá je narušená zmenou centrálneho ťažiska, je potreba zvýšiť silu vzpriamovačov chrbtice. Táto zvýšená námaha svalov spôsobuje priehyb krížovej časti chrbtice, známy ako hyperlordóza. Okrem toho sú svaly panvového dna namáhané zväčšenou hmotnosťou plodu, čo spôsobuje momenty síl a tiež potrebu ich kompenzácie. V dôsledku týchto nárokov dochádza k potrebe buď udržania stavu svalstva ich kontrakciou, alebo dokonca k zväčšeniu ich sily.
Fyzikálny vzťah FG . g = FSV . p vyjadruje podmienku rovnováhy postury. Z neho je evidentne vidieť, že vplyvom zvyšovania hmotnosti plodu sa zväčšuje nielen sila tiaže (FG) smerujúca kolmo k zemskému povrchu, ale zväčšuje sa aj rameno g, cez ktoré sila pôsobí. To rezultuje k podstatne vyššej hodnote silového momentu, ktorý je súčinom sily a príslušného ramena. Naopak, rameno p, ktoré označuje dĺžku svalu, zostáva spravidla nezmenené. Pre udržanie rovnováhy tela, teda aby sa moment svalovej sily rovnal momentu sily tiažovej, by bolo potrebné zvýšiť veľkosť svalovej sily FSV v oblasti krížovej časti chrbtice. Bez adekvátnej svalovej podpory by tieto zmeny viedli k preťaženiu kĺbov a chrbtice, čo sa často prejavuje bolesťami a diskomfortom. Vo väčšine prípadov je sledovaný výrazný stav kinézy a psychiky, kde hlavne motorická a následne i pohybová časť života ženy je utlmovaná. Príčin je viacero, od obavy o plod až po neschopnosť pochopenia týchto premien.
Komplexné Benefity Pravidelného Cvičenia pre Matku a Dieťa
Pravidelná fyzická aktivita a správne vykonávané cvičenia patria medzi vhodné a vysoko odporúčané pohybové aktivity pre takmer všetky budúce matky. Prináša to mnohé benefity, ktoré pozitívne ovplyvňujú priebeh tehotenstva, pôrodu a aj následné zotavovanie sa.
Cvičenie v tehotenstve pomáha ženám zostať rovnako aktívnymi ako pred tehotenstvom, alebo si na pravidelnú fyzickú aktivitu zvyknúť. Pomáha im udržať si primeranú hmotnosť počas tehotenstva, čo je kľúčové pre prevenciu rôznych komplikácií. Okrem toho prispieva k udržiavaniu primeranej hladiny glukózy v krvi, čím môže napríklad znížiť pravdepodobnosť vzniku tehotenskej cukrovky. Aktívny pohyb účinne bojuje s mnohými bežnými príznakmi tehotenstva, ako je únava, zápcha, bolesti chrbta, kŕče v nohách a ďalšie problémy.
Výhody cvičenia počas tehotenstva a dôvody, prečo by ste NEMALI cvičiť
Pravidelné cvičenia pomáhajú zabezpečovať postačujúcu kondičnú a koordinačnú úroveň, ktorá je potrebná k zvládnutiu pôrodu. Pôrod môžeme prirovnať k športovému výkonu, na ktorý sa treba dôkladne pripraviť. Cvičenie pre tehotné prispieva k natrénovaniu činností, ktoré môžu priaznivo ovplyvniť priebeh tehotenstva a pôrodu. Tým, že telo je pripravené, cvičenie urýchľuje proces zotavovania po pôrode. Kondícia získaná počas tehotenstva potom zabraňuje ochabnutiu panvového dna a brušných stien následne po pôrode.
Okrem fyzických výhod cvičenie výrazne prispieva k celkovej pohode ženy. Okysličuje celý organizmus, všetky tkanivá a funkčné orgány, čo prospieva nielen k pohode ženy, ale aj ich pokladu, ktorý nosia pod srdcom. Zlepšuje krvný obeh, zlepšuje náladu a spánok. Cvičenie veľkou mierou prispieva k pokojnému a zdravému spánku, pričom zaradením pravidelnej fyzickej aktivity do programu sa predĺži čas hlbokého spánku. Pri cvičení sa uvoľňujú endorfíny, ktoré navodzujú dobrú náladu, čím sa zvyšuje energia, radosť a pocit slobody z pohybu. Na chvíľu možno žena zabudne, že je tehotná a ťahá ju brucho, čo prináša psychickú úľavu. Cvičenie tiež prispieva k udržaniu kondície a sebavedomia, posilňuje sebadôveru, čo je neoceniteľné v tomto transformačnom období života.
Pre dieťa má cvičenie matky tiež podstatné výhody. Zvyšuje pravdepodobnosť, že dieťa bude mať primeranú pôrodnú hmotnosť. Pravidelným cvičením sa vytvára voľný priestor pre rastúci plod, vďaka čomu cvičenie prispieva k zdravému a správnemu vývoju dieťaťa nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode.
Špecifické cvičenia, ktoré sa realizovali pre skupinu žien v počte 26, ktoré v priebehu sledovaného časového obdobia cvičili pravidelne 2-krát týždenne, pod vedením skúseného profesionálneho cvičiteľa, preukázali významné výsledky. Vek pozorovaných žien sa pohyboval v rozpätí od 25 do 29 rokov. Úroveň špecifického zaťaženia v priebehu jednotlivých cvičení bola monitorovaná prostredníctvom systému Polar, ktorý zaznamenáva a ďalej spracováva hodnoty srdcovej frekvencie, ktoré boli aj objektívnym kritériom pre posudzovanie úrovne zaťaženia. Získané údaje o hmotnostiach sledovaných žien v jednotlivých obdobiach tehotenstva, ich hmotnostných prírastkoch ako aj úroveň aktuálneho popôrodného stavu dokazujú optimálny a bezkomplikovaný priebeh tehotenstva. Napriek tomu, že maximálny hmotnostný prírastok bol v dvoch prípadoch až 15 kg, pravidelne cvičiace ženy sa s ním dokázali v priebehu tehotenstva vyrovnať a mali pomerne rýchly návrat do predpôrodného stavu. Počas sledovaného obdobia skupina pravidelne cvičiacich tehotných žien nezaznamenala žiaden výskyt dýchacích problémov a tiež neboli diagnostikované opuchy ani v jednom prípade.
Všeobecné Zásady a Bezpečnosť Cvičenia pre Tehotné Ženy
Predtým, než v tehotenstve začnete s akoukoľvek pravidelnou športovou aktivitou, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom. Toto je najdôležitejšia zásada. Väčšina zdravých tehotných žien s normálnym priebehom tehotenstva môže v primeranej miere športovať a cvičiť. Avšak, existujú aj určité výnimky, najmä v prípadoch rizikových tehotenstiev alebo u žien, ktoré patria do rizikovej skupiny, u ktorých by cvičenie bolo nerozumné. Ide napríklad o ženy, u ktorých už skôr došlo k samovoľnému potratu či predčasnému pôrodu, ženy s preeklampsiou (vysoký krvný tlak v tehotenstve) a ženy s ochoreniami srdca a pľúc. Lekár vám môže odporučiť, aby ste s cvičením počkali až do druhého trimestra v prípade, že ste sa pred otehotnením žiadnym športovým aktivitám nevenovala. Do tej doby sa venujte každodenným fyzickým činnostiam, ako je venčenie psa alebo chôdza do schodov.
Je dôležité, aby ste si vyberala aktivity, ktoré vás bavia a ktoré váš lekár bude považovať za bezpečné. Počas tehotenstva vaše telo produkuje hormón zvaný relaxín, ktorý prispieva k uvoľňovaniu kĺbov a svalov, aby pre vás tehotenstvo a pôrod boli ľahšie. Uvoľnené kĺby a svaly môžu však zvyšovať riziko úrazu pri niektorých cvikoch, preto je kľúčové rešpektovať svoje hranice. Zraneniam môžete predchádzať tiež tak, že sa pred cvičením poriadne rozcvičíte a na konci pretiahnete.
Vždy si strážte intenzitu cvičenia a sledujte svoj tep. Pred cvičením, pri cvičení i po ňom pite dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii. Snažte sa neprehrievať, čo je obzvlášť dôležité, keďže tehotné ženy majú zvýšenú telesnú teplotu. Cvičte pod špecializovaným trénerským dohľadom alebo si nájdite kurz pre tehotné, napríklad v centrách ako Feminatal+ alebo Pro Natal, ktoré prinášajú ženám mnohé benefity, ako je zastavenie bolestí chrbtice a lepšie zvládnutie pôrodu. Tieto programy vás okrem iného naučia, čo je to panvové dno a ako s ním pracovať, čo oceníte v tehotenstve i počas pôrodu. Pravidelná záťaž primeraného charakteru pomôže udržať dobré fungovanie vášho srdcovo-cievneho a pohybového systému. Ak je vaše tehotenstvo bez komplikácií, z cvičenia a aktívneho pohybu budete len benefitovať. Pred tým, než začnete cvičiť, skonzultujte svoje zámery a svoj stav so svojím lekárom alebo svojou lekárkou.
Aktivity, Ktorým sa Treba Vyhnúť v Tehotenstve
Nie všetky športy sú v tehotenstve vhodné, a preto sa treba vyhnúť určitým aktivitám, ktoré by mohli predstavovať riziko pre matku alebo dieťa. Rozhodne sa vyhnite všetkým aktivitám, pri ktorých by mohlo dôjsť k poraneniu brucha. V tehotenstve sa zvyšuje vaša hmotnosť a posúva sa ťažisko tela, čo môže narušiť vašu schopnosť koordinácie a rovnováhy. Tieto zmeny spolu s uvoľnenými kĺbmi a väzmi zvyšujú riziko úrazu.
Preto by ste sa mala vyhnúť nasledujúcim aktivitám:
- Vysoko intenzívne športy: Patria sem kontaktné a veľmi rýchle tímové športy, extrémne športy, korčuľovanie a intenzívne zdvíhanie činiek, pri ktorých hrozí pád alebo priamy náraz.
- Cvičenie vo veľkej nadmorskej výške: Pobyt vo výškach nad 1800 metrov sa tehotným ženám neodporúča, pretože by mohol ovplyvniť prísun kyslíka do tela dieťaťa, čo je pre jeho zdravý vývoj kľúčové.
- Horúco a cvičenie pri vysokej teplote: Tehotným ženám sa neodporúča cvičenie pri vysokej teplote, ako je napríklad bikram joga. Na vysokú teplotu by ste si mala dať pozor tiež pri vonkajších aktivitách v letných mesiacoch. Tiež relaxáciu v saune odložte až na dobu, keď bude dieťa na svete, kvôli riziku prehriatia organizmu.
- Nevhodné cviky: Existujú aj cviky, ktorým by ste sa v tehotenstve mala úplne vyhnúť. Patria medzi ne nízke drepy a cviky posilňujúce brušné svaly, pri ktorých sa zdvíhate z ľahu do sedu alebo zdvíhate pokrčené či natiahnuté nohy smerom k bruchu, tzv. „brušáky“ a „skracovačky“, ktoré sú nevhodné. Vyhýbajte sa cvikom, pri ktorých by ste museli dlho ležať na chrbte, aj keď cvičenie v ľahu do cca 5-10 minút by malo byť v poriadku.
- Prehnaná intenzita: Vyhýbajte sa namáhavému a príliš intenzívnemu cvičeniu, obzvlášť v horúcom počasí. Pri akýchkoľvek nevoľnostiach alebo bolestiach ihneď skončite cvičenie.
Ak si nie ste istá, aké cvičenie je pre vás v tehotenstve vhodné, vždy sa poraďte so svojím lekárom.
Špecifické Cvičenia pre Optimálny Prenatálny Vývoj a Pôrod
Tehotenstvo kladie zvýšené nároky na pohybový systém tela budúcej mamičky, predovšetkým na chrbticu. Fyziologické zakrivenie bedrovej chrbtice sa pod váhou bruška prehlbuje, svaly pozdĺž chrbtice sú v extrémnom napätí, zvyšuje sa tlak na medzistavcové platničky a môže dôjsť k vzniku bolesti. Správnym výberom cvičení, ktoré sa vykonávali optimálnou intenzitou, sa minimalizovali bolesti chrbta a udržiavalo sa správne držanie tela. Klasické cvičenia pre tehotné ženy často obsahujú aj rehabilitačné prvky. Zameranie bolo na tehotenstvom najviac zaťažené partie, ktorými sú predovšetkým chrbát a panvové dno.
Kľúčová Úloha Svalov Panvového Dna
Svaly panvového dna dostávajú počas tehotenstva mimoriadne zabrať, keďže sa neustále musia prispôsobovať rastúcej hmotnosti bábätka. Ich správne precvičovanie je mimoriadne dôležité. Cvičenia na rozvoj panvového dna priaznivo prispievajú k vývoju plodu, ale hlavne pomáhajú pri bezproblémovom pôrode a pre rýchlejší návrat do predpôrodného stavu. Kvalita stavu po 24 hodinách a šiestich týždňoch po pôrode sa hodnotila na základe subjektívneho hodnotenia sa tehotných v porovnaní s predpôrodným stavom, a odpovede na otázky týkajúce sa aktuálnych stavov ukázali pomerne vysoké hodnoty. Častým javom po pôrode býva oslabené panvové dno, čo sa prejavuje poklesom maternice, inkontinenciou, nesprávnym držaním tela a tiež diskomfortom pri pohlavnom styku. Preto je dôležité dosiahnuť cvičením pre tehotné čo najlepší stav svalstva a hlavne naučiť sa tieto svaly uvoľňovať, pretože k ich poškodeniu môže dochádzať počas pôrodu. V rámci cvičení pre tehotné boli pravidelne zaraďované cviky, ktoré precvičovali svaly panvového dna a mali byť užitočné pre správne držanie tela, pre zvýšenie svalového tonusu, pre zníženie bolestí chrbtice, pre bezproblémový pôrod a pre rýchlejší návrat do predpôrodného stavu.
Pre precvičovanie svalov panvového dna je najskôr potrebné identifikovať tie správne svaly. Pre identifikáciu svalov umiestnených okolo močového otvoru sa skúša zastaviť tok moču. Svaly, v ktorých je cítený sťah, sú svaly panvového dna. Ak sa dokáže zastaviť prúd moču, svaly panvového dna sú aktivizované. Obdobne sa identifikujú svaly panvového dna pri sťahovaní a uvoľňovaní v oblasti ritného otvoru a vždy pracujú so svalmi umiestnenými okolo zvierača močovej trubice.
Tu sú príklady cvičení zameraných na panvové dno a súvisiace svalstvo:
Cvičenie 1: Stiahnutie a uvoľnenie svalov panvového dna. Stiahnite a uvoľnite svaly panvového dna 10-krát. Cvičenie je možné vykonávať v sede, v stoji alebo v ľahu, čo umožňuje jeho zaradenie do každodenných aktivít. Zamerajte sa na pocit sťahu a následného úplného uvoľnenia, čím sa posilňuje kontrola nad týmito dôležitými svalmi.
Cvičenie 2: Postupné vťahovanie panvového dna. Vykonávame v sede na stoličke s chodidlami naplocho položenými na zemi. Stiahnite svaly panvového dna a predstavte si, že ich vťahujete do seba, bez sťahovania zadku. Skúste vťahovať svaly do seba, kým ich necítite v rovnakej výške, ako je vaša lonová kosť, potom vtiahnite znovu ešte o jeden stupeň, hlbšie dovnútra. Teraz pomaly uvoľňujte svaly panvového dna, kým nebudú úplne povolené. Toto cvičenie pomáha rozvíjať vedomú kontrolu a silu svalov panvového dna.
Cvičenie 3: Koordinácia dychu so sťahmi. Za súčasného nadychovania sťahujeme sedacie svaly, konečník, pošvu, svalstvo močovej rúry a za výdychu svalstvo uvoľňujeme. Tento cvik spája dychovú techniku s aktiváciou panvového dna, čo je mimoriadne užitočné aj pre samotný pôrod. Integrovanie dýchania a pohybu svalov panvového dna vedie k lepšej relaxácii a posilneniu.
Cvičenia pre Chrbticu a Oporný Systém
Cvičenie pre tehotné zahŕňa posilňovanie brušných a prsných svalov a svalov panvového dna. Tehotenstvo neznamená, že vaše brušné svalstvo sa stane na niekoľko mesiacov nefunkčné a natiahnuté, ale je potrebné cvičiť ich s rozvahou a správne. Okrem posilňovania stredu tela je vhodné zaradiť aj posilňovanie zadku a nôh, pretože táto svalová skupina je akousi oporou pre náš trup. A keďže s rastúcim bruškom sa mení aj naše ťažisko, máme tendenciu pri stoji podsadzovať panvu, čo môže viesť k ochabnutým svalom sedacej časti a „spľasnutému“ zadku - to je po tehotenstve častým javom. Pre posilnenie týchto partií skúste zaradiť cviky ako drepy, výpady a tzv. „most“, čiže dvíhanie panvy zo zeme.
Výborným spôsobom, ako predísť ťažkostiam počas tehotenstva, je pustiť sa do pravidelného cvičenia SM systému (špirálová stabilizácia). Cvičenie je vhodné pre všetky mamičky s tehotenskou knižkou v ktoromkoľvek štádiu tehotenstva. Pomáha zachovať plnú pohyblivosť kĺbov a pravidelným cvičením sa vytvára voľný priestor pre rastúci plod, vďaka čomu cvičenie prispieva k zdravému a správnemu vývoju dieťaťa nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode. V prípade, že už sa dôsledky zmeny silových nárokov na chrbticu a oporné kĺby prejavili bolesťou, cvičenie SM systému je jednou z možností, ako sa bolesti zbaviť. Cvičenie s elastickým lanom posilní sedacie a brušné svaly, ale aj svaly panvového dna.
Kombinovali sa cvičenia na loptách (gymbally, overbally, gumičky), ale aj bez pomôcok a lôpt, čo umožňuje variabilnosť a prispôsobenie individuálnym potrebám.
Ďalšie špecifické cviky:
Cvičenie 4: Dvíhanie panvy z ľahu. V ľahu vzadu (na chrbte) nechajte nohy položené buď na zemi alebo vyložte na stoličku alebo loptu tak, aby sa opierali o ňu lýtkami. Paže sú pri tele. Sťahom sedacích svalov dvíhajte panvu mierne nad zem, lopatky zostávajú v kontakte s podložkou. Pri zodvihnutí panvy vydýchnite. Tento cvik posilňuje sedacie svaly a svaly panvového dna, podporuje stabilizáciu bedrovej oblasti.
Cvičenie 5: Kotúľanie lopty na boku. V ľahu na ľavom boku vyložte pravú nohu na loptu tak, aby sa opierala o ňu členkom. Ľavú nohu prednožte pokrčmo na zemi. Hlavu podoprite rukou alebo vankúšom. Pravou rukou sa oprite o zem pre lepšiu stabilitu tela. Krčením pravého kolena kotúľame loptu k telu, koleno smeruje k ramenu, potom sa vráťte späť do základnej polohy. Dýchajte pravidelne. Opakujte 10-krát na každú nohu. Toto cvičenie posilňuje bočné svaly trupu a nôh, zlepšuje koordináciu a mobilitu.
Cvičenie 7: Rotácia trupu v ľahu na bruchu (modifikované). V ľahu na bruchu (s čelom opretým o chrbty rúk pre pohodlie a obmedzenie tlaku na brucho, alebo mierne nadvihnutým trupom s podporou lakťov ak je to pohodlnejšie, prípadne na šikmej lavici). Nadýchnite sa, stiahnite sedacie svaly a svaly konečníka, pošvy a močovej rúry. Následne vytáčajte trup na stranu, s výdychom sa vraciate do pôvodnej polohy. Tento cvik posilňuje hlboké stabilizačné svaly a podporuje rotáciu trupu s aktívnym zapojením panvového dna.
Cvičenie 10: Relaxačné cvičenie - kľak sedmo na lopte/vankúši. V kľaku sedmo (sed na pätách) na vankúši čelom k lopte. Kolená roztiahnite široko od seba, aby vznikol priestor pre bruško. Pokrčené paže položte zhora na loptu, hlavu a hrudník oprite o loptu. Dýchajte pravidelne a sústreďte sa na fyzickú aj mentálnu relaxáciu. Toto cvičenie je ideálne na uvoľnenie napätia v chrbte a celkovú relaxáciu, čo je pre tehotné ženy mimoriadne dôležité.
Dychové Techniky a Relaxácia
Okrem fyzických cvičení sú neoddeliteľnou súčasťou prípravy na pôrod aj dychové techniky a relaxácia. V rámci cvičenia pre tehotné sa precvičuje aj technika dýchania v I. a II. dobe pôrodnej. Schopnosť správne dýchať a relaxovať počas pôrodu môže výrazne ovplyvniť jeho priebeh a zmierniť bolesť. Na záver cvičenia, v prípade záujmu, prebieha aj nácvik autogénneho tréningu, ktorý je formou hlbokej relaxácie. Počas cvičenia sa ženy môžu pýtať aj otázky, ktoré ich zaujímajú, čo vytvára komplexný a podporný priestor pre budúce matky.
Adaptačné Cvičenie Podľa Trimestrov a Po Pôrode
V prvom, druhom i treťom trimestri vám cvičenie dodá energiu a elán, ktorý budete potrebovať pri pôrode, a pomôže vám regulovať telesnú hmotnosť. Avšak, intenzita a typ cvičenia sa môžu meniť s postupujúcim tehotenstvom a s individuálnymi pocitmi ženy. Je dôležité počúvať svoje telo a prispôsobovať aktivitu jeho aktuálnym potrebám.
V deviatom mesiaci tehotenstva sa športové aktivity obmedzia na preťahovacie cviky, chôdzu, jazdu na rotopede a plávanie. Ak je pre vás cvičenie v treťom trimestri veľmi náročné, spomaľte tempo alebo čas cvičenia skráťte. V posledných dvoch týždňoch už možno nebudete mať na cvičenie chuť a radšej budete odpočívať pred pôrodom, čo je prirodzené a tiež dôležité pre nabratie síl.
Pravidelná fyzická aktivita v tehotenstve môže uľahčiť priebeh pôrodu a výrazne urýchliť zotavovanie sa po ňom. Čím viac ste počas tehotenstva aktívna, tým rýchlejšie sa z pôrodu zotavíte a zároveň máte tendenciu zostať aj po pôrode fit. Pomáha vám udržať si v tehotenstve primeranú hmotnosť a zvýšiť pravdepodobnosť, že vaše dieťa bude mať primeranú pôrodnú hmotnosť. Mnohé benefity, ako je stop bolestiam chrbtice a lepšie zvládnutie pôrodu, sú výsledkom systematickej prípravy tela. Hmotnosti v 18., 28. a 37. týždni tehotenstva (m18, m28, m37), prírastky hmotnosti po 18. týždni (mn - m18), po 28. týždni (mn - m28) a po 37. týždni (mn - m37), spolu s priemerným nárastom hmotností tehotných (hmotnosť normatívna, v 18., 28. a 37. týždni), sú dôležité parametre sledovania. Po zosumarizovaní výsledkov je možné tvrdiť, že cvičenia na rozvoj panvového dna priaznivo prispievajú k vývoju plodu a k celkovej pohode matky počas tehotenstva a po ňom.
Ak ste tehotná alebo uvažujete o otehotnení, pravdepodobne už poznáte najzákladnejšiu radu: Nefajčite, nepite alkohol ani nekonzumujte iné nebezpečné látky a odpočívajte. Okrem toho je však dôležité zostať aktívnou, pretože je to dôležité pre vaše celkové zdravie a môže vám pomôcť znížiť stres, zlepšiť krvný obeh, zlepšiť náladu a spánok. Vhodnou voľbou je cvičenie pre tehotné, alebo chôdza - prejdite sa každý deň aspoň 15 až 20 minút miernym tempom. Pilates, joga, plávanie a chôdza sú skvelé aktivity pre väčšinu tehotných žien, ale pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Už počas tehotenstva treba začať cvičiť, do takej miery, ako vám to okolnosti dovolia.
tags: #cvicenia #a #ulohy #na #prenatalny #vyvin