Tehotenstvo je obdobie hlbokých zmien pre ženský organizmus, ktoré niekedy môže byť náročné aj pre sebavedomie. Avšak, práve pohyb je v tehotenstve veľmi dôležitý, preto nie je potrebné prestať s cvičením, keď sa na tehotenskom teste ukážu dve čiarky. Práve naopak, správny pohyb k tehotenstvu patrí a významne pomáha cítiť sa dobre vo vlastnom tele aj vtedy, keď rastie bruško a pribúdajú kilogramy. Pôrod sám o sebe je výkon, na ktorý je potrebné byť v dobrej fyzickej kondícii. Asi by ste nebežali polmaratón bez fyzickej a psychickej prípravy. Preto je fyzické cvičenie a pravidelný pohyb jednou zo skvelých vecí, ktoré môžeme pre seba a bábätko urobiť.
Pravidelný pohyb počas tehotenstva má množstvo benefitov pre telo aj myseľ. Cvičenia v tehotenstve majú množstvo výhod pre matku aj dieťa, pomáhajú udržiavať fyzickú kondíciu, znižujú riziko komplikácií a prispievajú k psychickej pohode. Pravidelná fyzická aktivita môže zmierniť bolesti chrbta, zlepšiť spánok a podporiť zdravé priberanie na váhe. Tehotenské cvičenie podporuje krvný obeh, znižuje stres a pomáha pri príprave tela na pôrod. Cvičenie počas tehotenstva pomáha celkovej fyzickej aj psychickej pohode, udržiava kondíciu a prispieva k rýchlejšej regenerácii po pôrode. Ak si nájdeme čas na cvičenie zopárkrát týždenne, naše telo aj myseľ sa nám za to poďakujú. Mnoho inšpiratívnych žien dokonca dokázalo vyhrať alebo sa zúčastniť športových súťaží aj počas tehotenstva, ako napríklad Alysia Montaño, ktorá bežala preteky v ôsmom mesiaci tehotenstva. Tieto príklady potvrdzujú, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ neexistujú zdravotné komplikácie, pohyb je veľmi žiadúci.
Všeobecné Zásady Cvičenia v Tehotenstve: Kedy Začať a Ako Pristupovať k Pohybu
Kým začnete cvičiť, najprv by ste si mali položiť niekoľko dôležitých otázok, ktoré vám pomôžu určiť vhodný typ a intenzitu pohybu. To, v akej fáze tehotenstva sa práve nachádzate, zohráva kľúčovú úlohu pri výbere vhodného cvičenia.
1. Bol/a si zvyknutá posilňovať aj pred otehotnením?Ak áno a máte súhlas od lekára, nie je dôvod, prečo by ste nemohli cvičiť aj naďalej. Je však potrebná zvýšená opatrnosť. Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať s intenzívnymi aktivitami. Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili. Ak sa rozhodnete začať s aktívnym pohybom až v tehotenstve, mali by ste voliť naozaj len mierne fyzické zaťaženie a dostatočne oddychovať. V posilňovni by ste sa mali obrátiť na skúseného trénera, ktorý vám poradí, ktoré cviky sú pre vás vhodné. Všeobecne sa ale odporúča v období gravidity s cvičením v posilňovni nezačínať, pokiaľ ste tam predtým nechodili.
2. Prebieha tvoje tehotenstvo ako má, bez zdravotných komplikácií?Pred začatím akéhokoľvek cvičenia v tehotenstve je dôležité poradiť sa s lekárom. Ten vám pomôže určiť, aké cviky v tehotenstve sú pre vás najvhodnejšie a ktoré by ste mali radšej vynechať. Ak máte rizikové tehotenstvo alebo vám lekár neodporúča, aby ste sa športu venovali aj naďalej, je lepšie dať si pauzu. Zdravie bábätka je vždy na prvom mieste a nikde nie je napísané, že sa po pôrode k cvičeniu nemôžete vrátiť. Úplný zákaz cvičiť platí pre ženy, ktoré majú slabšie srdce, bola im zistená patológia placenty alebo porucha rastu plodu, ďalej tie, ktoré trpia preeklampsiou, inkompetenciou krčka maternice a ženy, ktorých tehotenstvo bolo označené za rizikové. Cvičenie je tiež nevhodné pre tie, ktoré majú vysoký krvný tlak, poruchy srdcového rytmu, poruchy štítnej žľazy, cukrovku, epilepsiu a ďalšie závažné poruchy a ochorenia.
3. Ako sa momentálne cítiš?V tehotenstve by ste mali počúvať svoje telo viac, ako kedykoľvek predtým. Pri cvičení v tehotenstve je kľúčové počúvať svoje telo. Tehotenstvo a cvičenie by mali byť v rovnováhe, aby nedošlo k preťaženiu organizmu. Ak sa necítite dobre, ste unavená, nesnažte sa tento pocit za každú cenu prekonať a ísť cvičiť. Oveľa prospešnejšie budú pre vás v tú chvíľu odpočinok a príjemná relaxácia. Pamätajte, že teraz vaše telo pracuje za dvoch a má nárok na to byť viac vyčerpané. Príjemná relaxácia s dobrou knižkou vie tiež urobiť zázraky. Zdravie je počas tehotenstva prvoradé, niektorým ženám sa počas tehotenstva cvičiť darí a niektorým zase nie.
Intenzita a Dĺžka CvičeniaOdporúča sa mierne a kontrolované cvičenie, pri ktorom je možné viesť rozhovor bez zadýchania. Cvičenie berte ako zábavu, nie sú potrebné žiadne heroické výkony. Počas tehotenstva sa uvoľňuje hormón relaxín, ktorý oslabuje kĺby a riziko zranenia je väčšie, preto sa treba vyhýbať prudkým pohybom a intenzívnemu cvičeniu. Samotný tréning by vám nemal zabrať viac ako jednu hodinu. Cvičiť by ste mali pravidelne 2-3x týždenne, avšak vždy s prihliadnutím na aktuálny stav. V jeho úvode sa nezabudnite dobre zahriať, aby ste predišli prípadným zraneniam. Po celú dobu cvičenia by ste si mali strážiť tepovú frekvenciu, ktorá by nemala presiahnuť 140 tepov za minútu. Ak nemáte hodinky alebo pás meriaci tepovú frekvenciu, nezúfajte. Správne tempo spoznáte veľmi ľahko - nemali by ste sa počas neho cítiť príliš zadýchaná a mali by ste byť schopná ľahšej konverzácie.
Výhody cvičenia počas tehotenstva a dôvody, prečo by ste NEMALI cvičiť
Rozptyľovanie Mýtov o Cvičení v Tehotenstve
Okolo cvičenia v tehotenstve koluje mnoho mýtov a obáv, ktoré často vedú k zbytočnému strachu a nečinnosti. Je dôležité tieto bežné mylné predstavy vyvrátiť.
Mýtus 1: Cvičenie počas tehotenstva je nebezpečné.Realita: Ak tehotenstvo prebieha bez komplikácií a cvičenie je prispôsobené aktuálnemu stavu ženy, nie je dôvod na obavy. Naopak, správne cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, opuchy a pripraviť telo na pôrod. Niektoré ženy pokračujú s cvičením po prvom trimestri, ktorý je považovaný za najviac rizikový, avšak s vhodnými úpravami je pohyb bezpečný a prínosný aj v tomto období.
Mýtus 2: Tehotná žena by nemala dvíhať nič ťažké.Realita: Mierne silové cvičenie, napríklad s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami, je pre väčšinu žien bezpečné. Pomáha udržiavať svalovú silu a predchádzať problémom s chrbtom. Je samozrejme dôležité dbať na správnu techniku a nepreťažovať sa, a rovnako sa vyhýbať nadmernému tlaku na brucho.
Mýtus 3: Cvičenie môže spôsobiť potrat.Realita: Neexistuje vedecký dôkaz, že bezpečné, primerané cvičenie zvyšuje riziko potratu. Potraty v prvom trimestri sú často spôsobené genetickými anomáliami, nie miernou fyzickou aktivitou.
Mýtus 4: Ak ste pred tehotenstvom necvičili, teraz by ste nemali začínať.Realita: Mierna fyzická aktivita, ako je chôdza, plávanie alebo jemná joga, je bezpečná aj pre ženy, ktoré predtým necvičili. Dôležité je začať pozvoľna, s ľahkými cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku podľa pocitu a po konzultácii s lekárom.
Mýtus 5: Tehotenské cvičenie musí byť veľmi ľahké.Realita: Každá žena by mala cvičiť podľa svojich možností. Ak bola pred tehotenstvom aktívna, môže pokračovať v miernej intenzite, samozrejme, s úpravami zohľadňujúcimi tehotenstvo. Pre nastávajúce mamičky, ktoré pred tehotenstvom veľmi necvičili, je však skutočne vhodné voliť naozaj len mierne fyzické zaťaženie.
Mýtus 6: Počas tehotenstva by ste sa mali vyhýbať cvičeniu panvového dna.Realita: Práve naopak, cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod a prevencie inkontinencie, ako aj lepšieho zotavenia po pôrode. Posilňovanie panvového dna je základnou súčasťou tehotenského cvičenia.
Prvý Trimester (1. - 12. týždeň): Špecifiká a Odporúčané Cvičenia
Prvý trimester, ktorý je z hľadiska potratovosti najrizikovejšie obdobie, je dôležité zamerať sa na cvičenie, ktoré je jemné a ohľaduplné k meniacemu sa telu. V tomto období si telo zvyká na hormonálne zmeny, a mnohé ženy zažívajú nevoľnosť a únavu, čo im neumožňuje príliš veľa pohybu. Preto je potrebné byť na seba opatrná a znížiť intenzitu cvičenia o približne 30-40%. Ak však medzi ne nepatríte a cítite sa dobre, určite pri tréningu znížte záťaž. Treba frekvenciu i typ cvičenia obzvlášť zvážiť a brať ohľad aj na aktuálne príznaky tehotenstva.
V prvom trimestri je vhodné zamerať sa na cvičenie, ktoré zahŕňa jemné kardio, jógu, strečing, mierne posilňovanie a cviky na panvové dno. Počiatočné nevoľnosti typicky v druhom trimestri ustúpia, no v prvom trimestri sú často prítomné. Odporúča sa cvičiť mierne a s ohľaduplnosťou.
Odporúčané aktivity v prvom trimestri:
- Chôdza: Jednoduchá, bezpečná a vhodná pre všetky trimestre. Je to základná forma pohybu, ktorú môžete praktizovať denne. Ak vás trápia nevoľnosti, aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu môže pomôcť.
- Plávanie: Je vynikajúca aktivita, ktorá odľahčuje kĺby a celé telo. Podporuje krvný obeh a zmierňuje opuchy. Je to šetrná forma kardia, ktorá nezaťažuje bruško.
- Jemná Jóga pre tehotné (Gravid Jóga): Tehotenská joga alebo gravid joga je jedným z najobľúbenejších cvičení pre tehotné. Precvičíte si s ňou celé telo a zároveň navodíte pokoj svojej duši. Gravid joga je špeciálne určená pre ženy v období tehotenstva, je bezpečná a má prínos pre mamičku i dieťa. Odporúča sa cvičiť tehotenskú jogu od 12. týždňa tehotenstva, ale pokiaľ ste sa pred tehotenstvom hýbali, môžete začať aj skôr.
- Pilates pre tehotné: Fyzickú a psychickú rovnováhu vám pomôže udržať taktiež pilates. Posilňuje končatiny aj chrbtové svalstvo, znižuje tvorbu opuchov, zvyšuje kapacitu pľúc a je prevenciou bolestí chrbta. V prípade, že ste pilates cvičili ešte pred otehotnením, je vhodné v cvičení pokračovať aj v 1. trimestri, inak s ním začnite až v 2.
- Cvičenie na fitlopte: Veľmi vhodné pre posilnenie trupu, panvového dna a uvoľnenie chrbta. Môžete ju využiť na jemné posilňovanie, strečing a dychové cvičenia.
- Kegelove cviky: Dôležitou súčasťou je cvičenie panvového dna v tehotenstve, ktoré prispieva k prevencii inkontinencie a lepšiemu zotaveniu po pôrode. Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji.
Cvičenia v posilňovni v 1. trimestri (ak ste boli zvyknutá cvičiť):Ak ste cvičili pred tehotenstvom, môžete pokračovať s úpravou intenzity a výberu cvikov. Znížte zaťaženie o už vyššie uvedených cca 30-40%.
- Vyhýbajte sa ťažkým tlakovým cvikom (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cvikom v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško.
- Mierne precvičovanie brušných svalov, ktoré je spojené so správnym dýchaním, je veľmi prospešné. Avšak z vlastnej skúsenosti sa odporúča obmedziť cvičenie brušných svalov na minimum, najmä ak máte tieto svaly už silne vyvinuté. Ich ďalšie spevňovanie v tomto období je skôr na škodu, pretože rast bruška je potom sprevádzaný nie príliš príjemným tlakom rozpínajúcich sa a uvoľňujúcich sa svalov, ktoré doteraz pevne fixovali brušnú dutinu. To môže viesť k dlhšiemu a náročnejšiemu pôrodu. Pri brušákoch si precvičujete priečne brušné svaly, ktoré sú nevyhnutné na udržanie správneho držania tela. Cvičenie sed-ľahu je preto podľa mnohých lekárov vhodné, pretože pomôže zmierniť tlak na chrbát a stehná - pomôže lepšie podopierať narastajúcu váhu bruška.
- Ostatné partie môžete cvičiť aj naďalej prakticky bez obmedzenia, stačí iba znížiť zaťaženie.
- Aeróbna aktivita: Neodmysliteľnou súčasťou posilňovacieho tréningu býva aeróbna aktivita. Odporúčam jazdu na rotopede (ak máte vo svojom fitness centre na výber, určite zvoľte rotoped, ktorý má aj opierku chrbta - tým totiž znížite celkové zaťaženie chrbtice a zároveň nebudete vyvíjať tak veľký tlak na bruško) alebo chôdzu do kopca na bežiacom trenažéri. Samotný beh je tiež možný, ale iba ak ho už máte natrénovaný z minulosti. Aj napriek tomu by ste mali zvoľniť tempo. Aeróbne cvičenie zaraďujte až na koniec tréningu (alebo ako samostatnú tréningovú jednotku v iný deň) po dobu maximálne 30 minút.
Konkrétne Cviky Vhodné pre Tehotné Ženy (s ohľadom na prvý trimester)
Nižšie nájdete 5 jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každá tehuľka a postačí vám na ne len pár minút. Nikto predsa nevraví, že sa musíte mučiť X hodín cvičením vo fitku, to je zbytočné. Postačí cvičenie v pohodlí domova alebo niekde na záhradke, keď je pekné počasie. Tieto cviky sú všeobecne platné pre tehotenstvo, ale v prvom trimestri ich vykonávajte s ešte väčšou opatrnosťou a pri akejkoľvek bolesti či nepohodlí prestaňte.
Cvik 1: Boxovanie na mieste
- Východisková pozícia: V stoji.
- Vykonávanie: Ruky dajte do strehu a striedajte ľavú a pravú ruku, pohyb smerujte dopredu pred seba. Nohy zapojte v podobe liftingu, prešľapujte špičku - pätu na mieste. Tento cvik zapája celý pohybový aparát.
- Opakovania/Intervaly: Môžete cvičiť na opakovania, napríklad 30x v 3-4 kolách, alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujete a 10 sekúnd oddychujete.
Cvik 2: Podsadzovanie panvy na 1 nohe
- Východiskový cvik: V ľahu na chrbte s jednou nohou prekríženou cez druhú nohu, ruky máte pozdĺž tela.
- Vykonávanie: S nádychom idete panvou hore len potiaľ, pokiaľ je vám to príjemné, aby vás neťahalo bruško a vedome sťahujete zadoček. Hore vydýchnite. Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, čo znamená, že v prvom trimestri je úplne bezpečný a prospešný pre posilnenie zadku a panvového dna.
- Opakovania/Intervaly: Opakujte buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu, alebo môžete opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíte 1 stranu, potom vystriedate a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujte v 3-4 sériách.
Cvik 3: Lakeť - koleno
- Východisková pozícia: Vo vzpore ležmo do strany, keď máte končatiny natiahnuté vo vzduchu.
- Vykonávanie: S nádychom sa vytiahnete a s výdychom presuniete lakeť ku kolenu a potom zase naspäť. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly, ktoré sú dôležité pre stabilitu trupu. Cvičte ho do začiatku 3. trimestra; potom ho vyraďte a snažte sa brušné svaly cielene neposilňovať. V prvom trimestri je tento cvik vďaka svojej kontrolovanej forme vhodný.
- Opakovania/Intervaly: Opakujte 10x na každú stranu, alebo v intervale 15 sekúnd na každú stranu a 10 sekúnd pauzy medzi 3-4 sériami.
Cvik 4: Drepy do strany
- Východisková pozícia: V stoji rozkročnom.
- Vykonávanie: S nádychom idete do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciate späť do stoja. Pohyb veďte najskôr na jednu stranu 10x a potom na druhú stranu v rovnakom počte. Do tretieho trimestra vykonávajte pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je vám to príjemné. Od tretieho trimestra môžete ísť do hlbšieho drepu. Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna, rovnako ako nôh a zadku.
- Opakovania/Intervaly: Alebo opäť využite interval 30 sekúnd cvičenia, keď 15 sekúnd cvičíte jednu stranu a potom 15 sekúnd druhú stranu, pauza medzi 3-4 sériami je 10 sekúnd.
Cvik 5: Tehotenské kľuky
- Východisková pozícia: Vo vzpore kľačmo, kolená máte od seba tak, aby sa vám pri cviku bruško pohodlne zmestilo.
- Vykonávanie: S nádychom veďte pohyb nadol, keď klesá hrudník, ale zadoček zostáva hore tak, aby ste nezapájali brušné svalstvo. Zároveň sa ale snažte neprehýbať sa v bedrovej chrbtici, pracujú iba ruky a prsné svaly. S výdychom idete späť do východiskovej pozície. Ak sa pri cviku necítite pohodlne, kľuky môžete robiť o stenu, ale idete celým trupom k stene, bez vystrčeného zadočka, chrbtica je v rovine. Tento cvik je výborný na posilnenie rúk a hornej časti tela. Silné ruky vám následne uľahčia prenášanie bábätka. Dieťatko má už po narodení niekoľko kilogramov a každým týždňom sa jeho hmotnosť bude zvyšovať, preto silné ruky oceníte.
- Opakovania/Intervaly: Cvik opakujte 8-10x alebo opäť v intervale 30 sekúnd s pauzou medzi sériami 10 sekúnd, po 3-4 sériách.
Výhody cvičenia počas tehotenstva a dôvody, prečo by ste NEMALI cvičiť
Hlboké Dychové Cvičenie: Upokojenie Mysle a Aktivácia Hlbokých Svalov
Hlboké dychové cvičenie upokojuje myseľ a aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré sú kľúčové pre podporu chrbtice a rastúceho bruška. Je vhodné pre každý trimester, ale obzvlášť prínosné v prvom trimestri, keď sa telo prispôsobuje novým podmienkam.
- Ako cvičiť: Pohodlne sa posaďte alebo si ľahnite na chrbát. Položte si ruky na brucho a hrudník. Zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa zdvíhalo brucho (nie hrudník), a pomaly vydychujte ústami.
- Opakovania: Opakujte 5-10x.
Špeciálne Cviky na Panvové Dno a Chrbticu
Cvičenie panvového dna je jedným z najdôležitejších aspektov prípravy na pôrod. Pomáha pri prevencii inkontinencie a lepšom zotavení po pôrode.
Kegelove cviky:
- Vykonávanie: Zaujmite pohodlnú polohu - môžete cvičiť v sede, ľahu alebo v stoji. Vedomé sťahovanie svalov panvového dna (ako keď zadržiavate moč alebo stolicu) a ich následné uvoľnenie.
- Opakovania: Opakujte 10-15x v 3 sériách denne.
Cviky na chrbticu a nohy:Na precvičenie chrbtice a nôh je ideálna joga aj pilates. Vhodná je taktiež každodenná chôdza. Nižšie nájdete jednoduchú zostavu joga cvikov, ktoré vám pomôžu pri bolestiach chrbta, sedacej časti a nôh. Cviky si môžete zoradiť podľa seba a cvičiť ich ako sériu každý deň.
Poloha dieťaťa (Balasana):
- Východisková pozícia: Kľaknite si na kolená, dajte ich ďalej od seba, aby ste získali priestor na bruško, pričom palce na nohách by mali byť pri sebe.
- Vykonávanie: Sadnite si na päty, natiahnite ruky dopredu a hlavu položte na zem. Ide o pozíciu, pri ktorej si ponaťahujete chrbát a uľavíte si od bolesti chrbta (drieková časť chrbta, kríže a panva). V prvom trimestri je to vynikajúci upokojujúci a strečingový cvik.
Strecha (Adho Mukha Svanasana):
- Východisková pozícia: Z polohy dieťaťa prejdite na všetky štyri.
- Vykonávanie: Zodvihnite zadok a päty priťahujte k zemi. Natiahnete si tak lýtka, stehná, zadok aj chrbát. Hrudníkom sa snažte dostať bližšie ku kolenám (musí vám to byť príjemné). V polohe zostaňte dlhšie ako 3 nádychy s výdychy.
Pozícia orol - paže (Garudasana arms):
- Východisková pozícia: Sadnite si na päty (ak máte s jogou skúsenosti, môžete mať nohy v polohe ako na obrázku) a prekrížte ruky - pravá ide ponad ľavú, sú zapletené.
- Vykonávanie: Chrbát vystrite a nadýchnite sa, pri vydýchnutí zaguľaťte chrbát a lakte vtiahnite k telu. Cvik zopakujte 3x, potom vymeňte ruky a zopakujte ho 3x. V pozícii orol si precvičíte chrbát, najmä trapézy.
Holub (Eka Pada Rajakapotasana):
- Východisková pozícia: Natiahnite pravé koleno dopredu, aby bolo širšie ako pravý bok, pričom pravé chodidlo vytiahnite vľavo hore, aby ste pocítili ťah na pravej polke zadku. Ľavá noha by mala byť natiahnutá čo najviac dozadu.
- Vykonávanie: Pri cviku sa zapierajte do rúk, chrbát musí byť aktívny. Panvou pohojdávajte mierne vpravo a vľavo, zadok by mal byť úplne uvoľnený. Tento cvik je skvelý na otvorenie bedier a pretiahnutie sedacích svalov.
Most (Setu Bandhasana):
- Východisková pozícia: Prejdite do polohy ľahu na chrbte, pokrčte obe kolená a ruky položte vedľa seba. Chodidlá držte pevne na zemi na šírku ramien, päty by sa mali nachádzať pod kolenami.
- Vykonávanie: Panvu zdvihnite, ruky si prepleťte pod chrbtom, dlane by mali byť medzi zadkom a kolenami (ak sa na to necítite, môžete mať ruky natiahnuté vedľa tela). Most posilňuje sedacie svaly a panvové dno. Poznámka pre prvý trimester: Ležanie na chrbte je bezpečné. Po 20. týždni tehotenstva sa dlhodobému ležaniu na chrbte vyhýbajte.
Naťahovanie krčnej chrbtice v tureckom sede:
- Východisková pozícia: Následne sa dajte do pozície tureckého sedu (prípadne si sadnite na päty).
- Vykonávanie: V sede si pravou rukou chyťte hlavu a jemne ju pritlačte k ramenu a potom ju nasmerujte smerom k zemi, druhú ruku natiahnite smerom od seba (alebo si ňou chyťte bruško, prípadne si ju dajte na koleno, variácií je viac). Tento cvik uvoľňuje napätie v krku a ramenách.
Bojovník 2 (Virabhadrasana II):
- Východisková pozícia: Nohy sa postavte na šírku bokov a pravou vykročte vzad (veľký krok) a uložte ju kolmo na ľavú. Obe chodidlá by mali byť celou plochou na zemi. Predné koleno by sa malo nachádzať priamo nad pätou a ruky by mali byť roztiahnuté do strán.
- Vykonávanie: Prednou nohou urobte 10 malých pulzov s výdychom. Táto pozícia posilňuje nohy a otvára boky.
Vstávanie zo stoličky:
- Východisková pozícia: Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom a chodidlami položenými na zemi.
- Vykonávanie: S výdychom sa pomaly postavte do stoja bez pomoci rúk. S nádychom sa vráťte späť do sedu. Tento cvik posilňuje nohy a zadok.
- Opakovania: Opakujte 8-12x.
Čomu sa Vyhnúť v Prvom Trimestri a Počas Celého Tehotenstva
Počas tehotenstva je dôležité si pozorne vyberať, ktoré aktivity budete vykonávať a ktorých sa radšej vzdáte. Medzi aktivity, ktoré nie sú odporúčané, môžeme zaradiť tie, pri ktorých je vysoké riziko pádu alebo otrasu, alebo ktoré vyvíjajú nadmerný tlak na brucho.
Úplne nevhodné športy:
- Všeobecne sú úplne nevhodné tie športy, ktoré môžu prinášať veľké riziko brušnej traumy.
- Jazda na koni, lyžovanie (aj to vodné) a snowboarding, korčuľovanie a extrémne športy (ako skateboarding či paragliding), sú všetky rizikové kvôli potenciálnym pádom.
- Niektoré gymnastické a akrobatické prvky sú tiež nevhodné.
- Loptové športy tiež nie sú príliš vhodné, pretože úder loptou do oblasti brucha môže bábätku ublížiť.
Cviky a pohyby, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich prispôsobiť:
- Vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré zahŕňajú tlak na brucho, intenzívne skoky a prudké pohyby.
- V prvom trimestri obmedzte ťažké tlakové cviky (napr. benchpress, multipress, hlboké drepy) a cviky v predklone (napr. mŕtve ťahy), ktoré nadmerne silovo zaťažujú podbruško.
- Vyhnite sa ležaniu na chrbte po 20. týždni tehotenstva, pretože to môže obmedziť prietok krvi k bábätku. V prvom trimestri je to stále bezpečné, ale už si zvykajte na zmeny polôh.
- Tehotná žena si musí dávať veľký pozor na dvihanie bremien a akýchkoľvek ťažkých vecí. Mierne silové cvičenie s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami je bezpečné, ale vždy s rozumom.
- Intenzívny beh je možný, len ak ho už máte natrénovaný z minulosti a aj vtedy by ste mali zvoľniť tempo a strážiť si tepovú frekvenciu. Mamičky v diskusiách neodporúčajú cvičenie, pri ktorom sa treba natriasať.
- Za žiadnych okolností sa nepresilujte a necvičte do vyčerpania.
Hydratácia a Výživa: Podpora Cvičenia
Počas tehotenstva je mimoriadne dôležité dbať na správnu životosprávu a dostatočnú hydratáciu, ktorá podporuje vaše telo pri fyzickej aktivite.
- Na pitie zvoľte neperlivú vodu bez príchuti, prípadne s kvapkou citrónu. Vhodná je tiež neperlivá magnézia, ktorá môže pomôcť pri kŕčoch.
- V priebehu tehotenstva sa nesnažte držať akékoľvek diéty. Bábätko a jeho zdravý vývoj by mali vždy stáť na prvom mieste.
- Po celú dobu tehotenstva sa vyvarujte všetkým suplementom a výživovým doplnkom, okrem vitamínov a minerálov, ktoré vám odporučí váš ošetrujúci lekár.
Pokrok v Trimestroch: Ako sa Cvičenie Mení
Cvičenie je vhodné počas celého tehotenstva, avšak len v prípade, že prebieha normálne a nesprevádzajú ho žiadne zdravotné komplikácie. Treba zvoľniť a počúvať svoje telo, rovnako ako priebeh tehotenstva, aj cvičenie počas neho je individuálnou záležitosťou.
Druhý Trimester (13. - 28. týždeň): Ideálny Čas na Zvýšenie AktivityDruhý trimester je často obdobím, keď sa žena cíti najlepšie, keďže ranné nevoľnosti sa typicky skončili a bruško ešte nie je priveľké, aby ju obmedzovalo. Je to ideálne obdobie na cvičenie vo vyššej intenzite. V tomto období je vhodné tehotenské cvičenie ako napríklad jemná joga, strečing, kardio a dychové cvičenia na prípravu na pôrod. Posilňovanie panvového dna pomáha pri prevencii zdravotných komplikácií a je základnou súčasťou tehotenského cvičenia.
Tretí Trimester (29. - 40. týždeň): Úľava a Príprava na PôrodV treťom trimestri je obzvlášť dôležité neprepínať svoje sily. Cvičenie vám má priniesť úľavu, mali by ste si ponaťahovať unavené svaly a príjemne sa naladiť. Stále je vhodné cvičenie na fitlopte, joga pre tehotné aj pilates. Drepy sú šetrné k telu a sú vhodné na posilnenie panvového dna. Namiesto klasických drepov však na cvik môžete použiť fitloptu. Postavte sa chrbtom k stene a medzi stenu a váš zadok umiestnite loptu. Loptu nechajte pri cvičení rolovať nahor po vašej chrbtici. Cviky budete vďaka lopte robiť vo vzpriamenej polohe a nebudete tlačiť na bruško.
Výhody cvičenia počas tehotenstva a dôvody, prečo by ste NEMALI cvičiť
Skúsenosti a Odporúčania Odborníkov a Mamičiek
Mamičky v diskusiách (napr. Modrykonik) a fórach cvičenie počas tehotenstva rozhodne odporúčajú. Radia prechádzky/chôdzu, gravid jogu alebo bicyklovanie na stacionárnom bicykli (kde nehrozí riziko pádu). Uvoľňovacie cvičenia pomáhajú pri bolestiach chrbta a pomáhajú spevniť telo. Rovnako ako lekári ani mamičky neodporúčajú cvičenie, pri ktorom sa treba natriasať, ako beh. Vhodné je s cvičením neprestávať, pokiaľ ste cvičili už pred tehotenstvom, ak nie, mali by ste začať pozvoľna a s jednoduchými cvikmi.
Trénerka Verča, hrdá mamička dvoch synov s viac ako 15-ročnou praxou osobnej trénerky a výživovej poradkyne, mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Zdôrazňuje, že jej osobná skúsenosť jej dala veľmi veľa. Súčasná doba prináša mnoho moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa pri dodržiavaní určitých zásad neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Cvičenia pre tehotné s trénerkou Verčou nájdete aj v programe Baby Fit.
V súčasnej dobe sú vytvorené aj špeciálne centrá, ktoré sa venujú cvičeniam pre budúce mamičky a starostlivosti o ich fyzickú kondíciu. Ponúkajú predpôrodné kurzy alebo pohybové aktivity pre tehotné ženy, ktoré im pomôžu uľaviť pri rôznych bolestiach sprevádzajúcich tehotenstvo. Tehotenstvo je krásne obdobie, počas ktorého je primeraný pohyb veľkým pomocníkom pre zdravie budúcej maminky aj bábätka. Správne zvolené cvičenie pomáha udržať kondíciu, zmierniť bolesti chrbta a podporiť psychickú pohodu.
tags: #cvicenia #pre #tehotne #1 #trimester