Vitamín B12 je esenciálny vitamín, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, vrátane tvorby červených krviniek, správneho fungovania nervového systému a produkcie energie. Keďže si ho telo nedokáže samo vyrobiť, musíme ho prijímať zo stravy alebo prostredníctvom doplnkov. Tento článok sa zameriava na význam vitamínu B12 pre deti, zdroje tohto vitamínu, prejavy jeho nedostatku a spôsoby, ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem. No napriek tomu ho veľa ľudí neprijíma v dostatočnom množstve. Viete, že až 15 % ľudí môže trpieť jeho nedostatkom? Pozrime sa na to, čo všetko môžete urobiť pre udržanie dostatočnej hladiny tohto životne dôležitého vitamínu.
Význam Vitamínu B12 pre Optimálne Zdravie
B12 je kľúčový pre správnu funkciu nervového systému, tvorbu červených krviniek a správny metabolizmus. Bez neho môže dochádzať k únave, slabosti alebo dokonca vážnym neurologickým problémom. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť, a tak je na nás, aby sme ho pravidelne dopĺňali. Predstavte si, že by vám tento vitamín chýbal - hrozil by vám nielen úbytok energie, ale aj zhoršenie pamäti či problémy so spánkom. Vitamín B12 je nevyhnutný pre zdravie našich nervov, tvorbu červených krviniek a udržanie energie počas dňa. Ovplyvňuje nervovú sústavu a podieľa sa na tvorbe červených krviniek. Nedostatok sa začne prejavovať po vyčerpaní zásob v pečeni, čo môže byť niekoľko rokov.
Vitamín B12 sa považuje za esenciálny vitamín, pretože ľudské telo ho nedokáže produkovať. Okrem toho má kľúčové postavenie pri tvorbe krvných buniek, najmä červených krviniek (erytrocytov), ktoré zabezpečujú prenos kyslíka/oxidu uhličitého, ako aj pri zachovávaní celistvosti buniek nervovej sústavy. Tento vitamín je životne dôležitý pre tvorbu DNA, RNA a myelínu, ktorý tvorí obaly okolo výbežkov nervových buniek. Je jednou zo základných zložiek bielej hmoty mozgu a miechy, práve on spôsobuje jej bielu farbu. Bez neho nie je možné bunkové delenie ani transport kyseliny listovej a jej derivátov do buniek. Vitamín B12 sa nepriamo zúčastňuje na výrobe takzvaných prenášačov, ako sú látky "dobrej nálady" - metionín, serotonín a dopamín, ktoré vplývajú na pocit šťastia, radosti, vyrovnanosti a na pokojný spánok.
Prečo je Vitamín B12 Obzvlášť Dôležitý pre Deti?
Vitamín B12 ovplyvňuje metabolizmus každej bunky v tele, a tým aj množstvo základných funkcií organizmu. U detí je obzvlášť dôležitý pre:
- Správny vývoj nervového systému: Nedostatok vitamínu B12 v tehotenstve a v ranom detstve môže viesť k nezvratnému poškodeniu plodu a kognitívneho vývoja dieťaťa, ako je vývoj mozgu. Je nevyhnutný pre správny vývoj nervového systému dieťaťa. Ak matka nemá dostatok B12, môže to ovplyvniť zdravie jej dieťaťa, napríklad spomalením vývoja mozgu alebo nervového systému.
- Tvorbu červených krviniek: Vitamín B12 je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek (erytrocytov), ktoré prenášajú kyslík v tele. Jeho nedostatok môže viesť k anémii.
- Energiu: Vitamín B12 prispieva k tvorbe energie a znižuje únavu.
- Správny metabolizmus: Podieľa sa na metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.
Odkiaľ Pochádza Vitamín B12? Živočíšne Zdroje a Súčasné Výzvy
Vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v produktoch živočíšneho pôvodu. Rastliny neprodukujú vitamín B12 a v potravinách rastlinného pôvodu je ho veľmi málo, a aj to len za podmienky, že prešli bakteriálnou fermentáciou. Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 je 2,5-4 μg. Tiež ste si ale určite všimli, že sú spomenuté iba živočíšne produkty.
Medzi najvýznamnejšie živočíšne zdroje patria:
- Mäso: Najmä pečeň, obličky a srdce. Hovädzia pečeň je potravina s najvyšším obsahom vitamínu B12. Medzi ďalšie zdroje vitamínu B12 v potrave patrí mäso, hydina, jahňacie a hovädzie mäso.
- Ryby: Losos, tuniak, sardinky, treska.
- Vajcia: Žĺtok obsahuje vitamín B12.
- Mlieko a mliečne výrobky: Mlieko, syry, jogurty, plnotučné mlieko a tvaroh.
V rastlinnej strave sa vitamín B12 takmer nenachádza. Medzi rastlinné zdroje, ktoré sa uvádzajú, patrí napríklad spirulina, avšak ani prírodné zdroje nie sú spoľahlivým zdrojom vitamínu B12. Neobsahujú plnohodnotný vitamín B12, ale iba akýsi analóg tohto vitamínu. Síce sa ako vitamín B12 tvária, ale bohužiaľ nemajú rovnakú funkciu. V rastlinných zdrojoch ho síce nájdeme tiež, napr. v tempehu, niektorých druhoch húb, morských riasach či fermentovanej zelenine, avšak ide o analógy a malé množstvá, ktoré naše telo nevie využiť. V dnešnej dobe sa to často rieši fortifikáciou potravín u vegetariánov alebo vegánov.
Ako sa Vitamín B12 Tvorí a Vstrebáva v Tele?
Vitamín B12 je vytváraný baktériami, ktoré žijú v pôde a v črevách zvierat. Napríklad dobytok a ďalšie zvieratá živiace sa prirodzene trávou, získavajú baktérie produkujúce vitamín B12 z chuchvalcov nečistôt okolo koreňov trávy, ktoré vyťahujú a konzumujú. Sliepky a iné vtáky dopĺňajú tento vitamín konzumáciou červov a hmyzu. S prichádzajúcim moderným hospodárstvom, pesticídmi a umelými hnojivami však ubúdajú živiny získavané z pôdy. A nielen to. Nadužívanie antibiotík, zvieratá zatvorené v budovách a chovných halách bez možnosti žiť prirodzeným spôsobom a konzumovať prirodzenú stravu doslova nabitú potrebnými baktériami - to sú ďalšie z mnohých dôvodov nedostatku prirodzene sa tvoriaceho vitamínu B12.
Vitamín B12 prijímaný zo živočíšnych produktov je viazaný na bielkoviny. Aby sa vitamín B12 stal aktívnym a ľahko vstrebateľným do krvi, je nutné ho oddeliť od bielkoviny, a to mnohými zložitými procesmi podmienenými napríklad kyslosťou žalúdka, ale aj ďalšími sekrétmi vylučovanými napríklad pankreasom. Predpokladom vstrebávania a transportu tohto vitamínu je primeraná tvorba takzvaného vnútorného faktora - bielkoviny tvorenej v žalúdku, ktorá sa viaže v čreve na vitamín B12 a umožňuje jeho absorpciu. Ak má teda niekto problémy s tvorbou kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, alebo má nedostatočnú funkciu pankreasu, nemôže dostatočne vstrebávať vitamín B12. Vnútorný faktor je zlúčenina, ktorá sa vylučuje zo žalúdočných buniek. V žalúdku následne dochádza k nadviazaniu vitamínu B12 s vnútorným faktorom za vzniku komplexu. Zdravý človek zvládne vstrebať približne 50% z prijatého množstva.
Odporúčaná Denná Dávka Vitamínu B12
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12 závisí od veku dieťaťa, pohlavia a niektorých ďalších faktorov, ako je tehotenstvo a dojčenie. Dôležité je poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby sa stanovila správna dávka pre konkrétne potreby. Priemerný človek každý deň stratí močom asi 0,1% zásob vitamínu B12. Priemerný dospelý človek, ktorý je schopný plnohodnotne absorbovať vitamín B12, má vo svojom tele asi 2 až 5 mg zásob. Denná spotreba dospelého človeka je od 2,5 do 7 μg za deň.
Vo všeobecnosti platí:
- Dojčatá (0-6 mesiacov): 0,4 μg
- Dojčatá (7-12 mesiacov): 0,5 μg
- Deti (1-3 roky): 0,9 μg
- Deti (4-8 rokov): 1,2 μg
- Deti (9-13 rokov): 1,8 μg
- Dospievajúci (14-18 rokov): 2,4 μg
- Dospelí: 2,5-4 μg
- Tehotné a dojčiace ženy: 4 μg
Tehotné a dojčiace ženy majú zvýšené nároky na vitamín B12.
Kto je Ohrozený Nedostatkom Vitamínu B12?
K deficitu vitamínu B12 môže dôjsť v istých situáciách spôsobených nedostatočným príjmom tohto vitamínu zo stravy, genetickými zmenami alebo problémami so vstrebávaním. V riziku nedostatočného príjmu sú predovšetkým ľudia obmedzujúci príjem živočíšnych potravín.
Hlavné rizikové skupiny zahŕňajú:
- Vegetariáni a vegáni: Ako sme už spomínali, vitamín B12 sa prirodzene nachádza hlavne v živočíšnych produktoch. Vegáni a vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú mäsu, rybám, mliečnym výrobkom a vajciam, majú zvýšené riziko jeho nedostatku. Nedostatkom môžu trpieť aj reduktariáni alebo tí, ktorí konzumujú živočíšne produkty len obmedzene. Veľkým rizikom je neinformovaný prechod na rastlinnú stravu bez potrebnej suplementácie. Nedostatkom tohto vitamínu trpia častejšie vegetariáni ako jedinci, ktorí jedia všetko vrátane mäsa. Tento nedostatok sa totiž neprejaví počas dní, mesiacov a nemusí ani za rok.
- Tehotné a dojčiace ženy: Počas tehotenstva a dojčenia sa zvyšujú nároky na vitamín B12. Ak matka nemá dostatok B12, môže to ovplyvniť zdravie jej dieťaťa.
- Seniori: S vekom klesá schopnosť tela absorbovať vitamín B12 z potravy. U starších ľudí je bežné, že ich žalúdok produkuje menej kyseliny, čo sťažuje vstrebávanie tohto vitamínu. S vekom dochádza k atrofii črevnej steny, čo má za následok zníženú tvorbu vnútorného faktora, a to vedie k obmedzenému vstrebávaniu vitamínu B12 zo stravy. V neposlednom rade sú ohrozenou skupinou osoby nad 60 rokov. Hodnoty vitamínu B12 klesajú vekom a je preukázané, že asi 20% starších ľudí trpí na jeho nedostatok. U seniorov preto možno odporučiť suplementáciu vitamínu B12 ako prevenciu jeho nedostatku, ktorá je po 60.
- Ľudia s poruchami vstrebávania živín: Niektoré zdravotné stavy, ako celiakia, Crohnova choroba alebo iné ochorenia tráviaceho traktu, môžu narušiť vstrebávanie B12. Sem patria aj črevné ochorenia ako napríklad Crohnova choroba alebo chirurgické zákroky, napríklad odstránenie časti žalúdka alebo čreva.
- Ľudia užívajúci niektoré druhy liekov: Niektoré lieky, ako sú lieky na zníženie žalúdočnej kyslosti, môžu ovplyvňovať vstrebávanie vitamínu B12. Užívanie niektorých liekov ovplyvňujúcich vstrebávanie vitamínu B12 môže viesť k zníženiu koncentrácie tohto vitamínu.
- Nedostatok vnútorného faktora: Poruchy tvorby vnútorného faktora v žalúdku.
- Genetické predispozície: Zriedkavé genetické poruchy ovplyvňujúce metabolizmus vitamínu B12.
Príbeh Charlotte: Neliečený nedostatok vitamínu B12
Prejavy Nedostatku Vitamínu B12
Dôležitosť vitamínu B12 pre správne fungovanie organizmu je nesporná. V prípade jeho nedostatku sa môžu vyskytnúť poruchy nervového systému, ako aj neurologické zmeny vrátane demencie. Prvé prejavy nedostatku vitamínu B12 sú únava a bledosť, brnenie v rukách a nohách, nestabilná chôdza a znížená fyzická sila. Nedostatok vitamínu B12 môže zvýšiť hladiny homocysteínu v krvi - aminokyseliny, ktorá je považovaná za silný rizikový faktor pre srdcové ochorenia a mŕtvicu. Môžu sa objaviť aj ďalšie neurologické príznaky, ako je pocit pálenia, necitlivosť alebo bolesť rúk a nôh, svalová slabosť, zmätenosť a zhoršený úsudok.
Medzi ďalšie príznaky patria:
- Anémia: Znížený počet červených krviniek, takzvaná megaloblastová anémia, známa tiež ako "zhubná anémia", choroba, na ktorú v dôsledku nedostatku červených krviniek zomieralo veľa ľudí.
- Neurologické problémy: Poruchy pamäti, zmätenosť, depresia, psychóza, neschopnosť koncentrácie.
- Tráviace problémy: Strata chuti do jedla, hnačka alebo zápcha.
- Zápal jazyka: Bolestivý, opuchnutý jazyk.
- Problémy s rastom a vývojom: U detí môže nedostatok B12 spomaliť rast a vývoj.
Diagnostika a Prevencia Nedostatku Vitamínu B12
Hladina vitamínu B12 sa vo všeobecnosti stanovuje pomocou krvného testu, prostredníctvom ktorého možno určiť koncentráciu tejto mikroživiny v krvi. Hodnoty nižšie ako 150 pmol/L u dospelých signalizujú jeho nedostatok.
Prevencia nedostatku vitamínu B12 u detí závisí od ich stravovacích návykov a zdravotného stavu. Tu je niekoľko odporúčaní:
- Dojčenie: Matky, ktoré dojčia, by mali dbať na dostatočný príjem vitamínu B12, aby ho prostredníctvom materského mlieka zabezpečili aj pre dieťa. Ak je matka vegánka alebo vegetariánka, mala by užívať doplnky vitamínu B12.
- Pestrá strava: Počas obdobia zavádzania tuhej stravy by deti mali dostávať pestrú stravu, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na vitamín B12, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
- Obohatené potraviny: Rastlinné mlieka, cereálie a iné potraviny môžu byť obohatené o vitamín B12. V prípade, že jedinec konzumuje výhradne rastlinné produkty, je vhodné preventívne užívať výživové doplnky a/alebo konzumovať potraviny obohatené o vitamín B12.
Správne Dopĺňanie Vitamínu B12
Správne dopĺňanie vitamínu B12 je kľúčové pre zabezpečenie optimálneho zdravia - či už ide o to, že chcete predísť nedostatku, alebo ide o dopĺňanie pri zistení nízkej hladiny tohto vitamínu. Ak sa rozhodnete pre rastlinnú stravu, dopĺňajte tento vitamín pravidelne z kvalitných zdrojov alebo zaraďujte fortifikované potraviny.
Vitamín B12 existuje v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou vstrebateľnosťou a účinnosťou. Medzi najbežnejšie patria:
- Kyanokobalamín: Najčastejšia, najstabilnejšia a najlacnejšia forma. Výživové doplnky obsahujú vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu, ktorý si organizmus rýchlo premieňa na aktívnu formu tohto vitamínu.
- Metylkobalamín: Aktívna forma vitamínu B12, ktorá je telu ihneď dostupná a veľmi dobre sa vstrebáva.
- Hydroxokobalamín: Táto forma je obľúbená pre injekčné podávanie, ale nájdete ju aj vo výživových doplnkoch. Ide o neaktívnu formu, ktorú si telo premieňa na aktívny metylkobalamín.
- Adenosylkobalamín: Ideálna voľba, pretože ide o prirodzene aktívnu formu, ktorá sa ľahšie využíva priamo v tele, najmä na podporu nervového systému a energetického metabolizmu.
Ak máte nedostatok B12, môže byť na začiatku odporúčaná vyššia dávka, ktorá sa neskôr zníži, keď sa hladiny vitamínu normalizujú. Ak máte potvrdený nedostatok B12, vždy sa poraďte s lekárom o optimálnej dávke. Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že si telo neukladá veľké zásoby. Preto je dôležité ho pravidelne dopĺňať. Vhodný čas na užívanie je kedykoľvek počas dňa - ideálne ráno, pretože B12 môže mať povzbudzujúce účinky a môže podporiť vašu energiu. Aby sme vstrebali 4 až 7 μg, je potrebné prijať aspoň 250 μg denne. To znamená, že doplnky stravy s dennou poskytnutou dávkou 1000 μg by mali bohato stačiť. Dôležitá je správna forma, kvalita a čistota.
Dá sa Vitamínom B12 Predávkovať?
Vitamín B12 je vo vode rozpustný, čo znamená, že jeho nadbytok sa zvyčajne vylučuje močom a neukladá sa v tele. Predávkovanie vitamínom B12 je teda veľmi nepravdepodobné, pretože telo má účinný mechanizmus, ktorý prebytok tohto vitamínu odstraňuje. Podľa výskumov neboli hlásené žiadne vážne negatívne účinky spojené s vysokými dávkami B12, ktoré by prekročili bežne odporúčanú dávku. Ak sa nejaké ťažkosti vyskytli, súviseli najmä s injekčným podaním vysokých dávok. Nie sú k dispozícii dostatočné vedecké dôkazy, ktoré by preukázali, aké nežiaduce účinky môže mať dlhodobé užívanie vitamínu B12 v množstvách prekračujúcich odporúčanú dávku, a nebola stanovená ani výška maximálnej možnej dávky. Tento vitamín sa vyznačuje nízkym potenciálom toxicity. Vo veľmi zriedkavých prípadoch môžu ľudia s určitými zdravotnými problémami (napr. poruchy obličiek) vykazovať nežiaduce reakcie na extrémne dávky.
Dôležitým aspektom je aj interakcia s kyselinou listovou. Vysoké dávky doplnkov s kyselinou listovou môžu maskovať nedostatok vitamínu B12, čo môže zapríčiniť trvalé poškodenie centrálnej nervovej sústavy.
Širší Pohľad na Vitamíny Skupiny B: Komplexné Pôsobenie pre Zdravie
Každý vitamín zohráva v tele dôležitú úlohu a musíme ho v potrave prijímať dostatok. Vitamín B12 nie je výnimkou. Vitamíny sú najdôležitejšou zložkou enzýmov - organických katalyzátorov alebo, obrazne povedané, urýchľovačov, bez ktorých by neexistoval život. Stimulujú metabolizmus, premieňajú potravu na energiu, urýchľujú biologické funkcie. Vitamíny nedodávajú ľudskému telu energiu, takže sa z nich nepriberá. Pomáhajú regulovať obnovu a aktivity organizmu. Väčšina z nich sa rozpúšťa vo vode, niektoré v tukoch. Väčšina z týchto vitamínov skupiny B slúžia v tele ako takzvané koenzýmy. No tak, či onak, za najdôležitejšie by sa dalo považovať trio vitamínov: vitamíny B1, B6 a B12.
Všetky vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode a ich nadbytok telo dokáže vylúčiť močom. Množstvo sa väčšinou udáva v miligramoch. Ich prebytok vylučujeme v moči, no nie je to také jednoduché. Pri nedostatku vitamínov sa môžu objavovať poruchy funkcie organizmu, ale aj vážnejšie ochorenia.
Vitamín B1 (Tiamín)
Vitamín B1 bol zo skupiny B vitamínov objavený ako prvý a preto mu bolo pridelené číslo 1. Organizmus ho potrebuje pre získavanie energie zo sacharidov a tukov. Zabraňuje tvorbe toxických látok, ktoré môžu poškodzovať srdce a nervový systém. Zúčastňuje sa na metabolizme sacharidov - ľudia, ktorí konzumujú veľa múčnych jedál, sladkosti, či zákuskov, majú potrebu tohto vitamínu omnoho vyššiu ako ľudia, ktorí konzumujú najmä bielkovinovú stravu. Vitamín B1 taktiež stabilizuje chuť do jedla a už aj jeho mierny nedostatok vyvoláva chuť na sladké, čo bude určite zaujímať ľudí, ktorí chcú schudnúť. Pozitívne vplýva na pamäť - vitamín B1 totiž podporuje tvorbu acetylcholínu, to jest látky, ktorá je nevyhnutná na správne fungovanie pamäti, pozornosti a chápania a prejavom jeho nedostatku je neschopnosť koncentrácie, "krátka pamäť", nedostatok iniciatívy, či neistota. Niektorí lekári predpisujú doplnky výživy s vitamínom B1 na liečbu porúch nervovej sústavy.
Jeho nedostatok sa prejavuje stratou chuti k jedlu, opuchmi končatín, nervovými poruchami, svalovou slabosťou a zväčšením srdca.
Vitamín B2 (Riboflavín)
Riboflavín objavili vedci v roku 1879 v mlieku pri mikroskopickom pozorovaní. Z približne 70 biliónov buniek, z ktorých sa skladá organizmus človeka, neexistuje jediná, ktorá by sa zaobišla bez tohto vitamínu. Pomáha uvoľňovať energiu z prijatej stravy a je nutný pre funkciu ďalších vitamínov, a to B6 a niacínu. Pomáha zároveň udržiavať zdravú pokožku a oči, má význam pri vstrebávaní sacharidov, tukov a aminokyselín.
Potrebujeme ho k tvorbe látok, ktoré sú nevyhnutné pre premenu a produkciu energie z bielkovín, nedostatok tohto vitamínu preto v organizme znižuje množstvo energie, čo má za následok únavu a pocit vyčerpania. Je dôležitý pre sietnicu oka, podporuje jasnejšie videnie a spolu s vitamínom A zlepšuje nočné videnie - funguje tiež ako prevencia proti šedému zákalu. Pri dennom užívaní funguje ako prevencia proti migréne a je vhodný pre športovcov, ktorým pomáha zvyšovať výkonnosť. Pomáha pri liečbe akné, ekzémov, plesní a alergií, podporuje správnu funkciu pečene, má dobrý účinok na rast a plodnosť a je dôležitý pri tvorbe hormónov štítnej žľazy. Odporúča sa pri liečbe Alzheimerovej choroby, epilepsie, roztrúsenej sklerózy, úzkostných stavov, stresu a chronickej únavy. Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, C a selénu.
Jeho jasným prejavom nedostatku sú boľavé a citlivé kútiky úst, vyrážky na nose a brade, únava. Prírodné zdroje: Väčšina ľudí získava asi polovicu potreby vitamínu B2 z mlieka a mliečnych výrobkov. Medzi dôležité živočíšne zdroje tohto vitamínu patrí mlieko, jogurt, vajcia, mäso, hydina, ryby a medzi rastlinné zdroje zasa obohatené obilniny.
Vitamín B3 (Niacín)
Vitamín B3 sa vyskytuje vo dvoch formách - niacín a niacínamid. Vo väčšine potravín sa nachádza malé množstvo niacínu. Časť vitamínu B3 si telo dokáže vytvoriť, ak je v strave dostatok bielkovín a vitamínu B6. Telo si ho vyrába z aminokyseliny tryptofanu, ktorá je veľmi dôležitá pre náš spánok a duševnú vyrovnanosť. Niacínamid je amid kyseliny nikotínovej (niacínu) a môže byť vyrobený z niacínu v tele.
Vitamín B5 (Kyselina Pantoténová)
Vitamín B5 je ďalším z vitamínov skupiny B. Všeobecné informácie zahŕňajú, že kyselina pantoténová zabraňuje ukladaniu škodlivého cholesterolu v krvi na cievnych stenách a zvyšuje podiel prospešného cholesterolu - pôsobí tak proti vzniku aterosklerózy. Chráni proti ultrafialovému žiareniu, zabraňuje spáleniu pokožky pri nadmernom slnení. Pôsobí na konce periférnych nervov a tým pozitívne ovplyvňuje peristaltiku čriev a napomáha vyprázdneniu - pôsobí proti nafukovaniu, zápche. Pozitívne pôsobí na hojenie rán, vredov, podporuje regeneráciu tkanív, urýchľuje hojenie popálenín, pooperačných rezných rán a prasklín na bradavkách kojacích žien. Koncentrácia B5 je v mozgu veľmi vysoká - doplnenie jej hladiny môže pomôcť odstrániť poruchy koncentrácie, problémy s učením a ľahké depresívne nálady. Podieľa sa na produkcii kortikoidov, ktoré pomáhajú odbúravať tuky z tukových vankúšikov. Napomáha rastu vlasov a lieči nekvalitné mastné a suché vlasy, má tiež blahodarný vplyv na našu pleť, udržuje ju sviežu a pomáha predchádzať tvorbe vrások. Tvorí bunkovú energiu, podporuje srdcovú, nervovú a svalovú činnosť. Má blahodarný vplyv na zdravo vyzerajúcu kožu a dobré fungovanie tráviaceho ústrojenstva. Pomáha uvoľňovať energiu z prijatej stravy a je nevyhnutná na syntézu cholesterolu, tuku a červených krviniek. Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B.
Nedostatok sa vyskytuje vzácne, pretože tento vitamín je v potrave bohato zastúpený. Dlhodobejší nedostatočný príjem znižuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje únavu, malátnosť, svalové kŕče, bolestivé chodidlá a citlivé päty, škrípanie zubov v noci, bolesti hlavy, stratu chuti do jedla. Tiež redukuje tvorbu adrenalínu, hormónu, ktorý potrebujeme k prekonávaniu stresových situácií. Nájdeme ju v každej zelenine a mäse, najmä v pečeni, v sušenom ovocí a orechových jadrách.
Vitamín B6 (Pyridoxín)
Vitamín B6 je veľmi dôležitým vitamínom, ktorý spolupôsobí s mnohými minerálmi a predpokladá sa, že nedostatku tohto takzvaného "ženského" vitamínu B6 spôsobuje úľavu pred a počas menštruácie (zmeny nálady, opuchy a návaly), vyrovnáva hladinu hormónov v krvi a ženy v prechode by mali myslieť na jeho pravidelný prísun, aby tak zabránili rozvoju nebezpečnej osteoporózy. Pomáha uvoľňovať energiu z bielkovín, je dôležitý pre imunitné funkcie organizmu, pre nervový systém a tvorbu červených krviniek.
V živočíšnej potrave ho možno nájsť v chudom mäse, hydine, rybách, vajciach, celozrnnom chlebe, obilninách, orechoch, banánoch, droždí a v sóji. Jeho nedostatok sa prejavuje anémiou - chudokrvnosťou, poruchami hybnosti a brnením, mrazením v končatinách, zápalmi v ústach, depresiou a zmätenosťou. Pozor na predávkovanie! Riskujete nervové poškodenie. Nebezpečné je aj dlhodobé podávanie vysokých dávok.
Vitamín B7 (Biotín)
Za vznikom tejto účinnej látky stojí objaviteľ vitamínu B6, farmakológ Paul Gyorgy, kedy ju v roku 1940 objavil v pečeni a nazval ju vitamín H. Biotín účinne pôsobí pri cukrovke - upravuje hladinu cukru v krvi a chráni pred diabetickým poškodením nervov v rukách a nohách. Podporuje vstrebávanie tukov, čím pomáha pri znižovaní telesnej hmotnosti. Udržuje našu pokožku a pleť sviežu, podporuje jej pružnosť a zdravý vzhľad. Má významný vplyv na kvalitu našich vlasov - dodáva im lesk, spomaľuje šedivenie a vypadávanie vlasov a obmedzuje tvorbu lupín. Pomáha zmierňovať ekzémy a kožné ochorenia aj u malých detí. Priaznivo pôsobí na ochorenia obličiek a podporuje činnosť pohlavných žliaz, čím môže ovplyvniť plodnosť. Pomáha zlepšovať kvalitu spánku. Vitamín H je dôležitou zložkou mnohých enzýmov, látok potrebných pri trávení a látkovej výmene, priaznivo ovplyvňuje vlasovú štruktúru. Podieľa sa taktiež na látkovej výmene cukrov, tukov a bielkovín. Vitamín sa najlepšie vstrebáva za prítomnosti ostatných vitamínov skupiny B, horčíka a mangánu.
Nedostatok biotínu je vzácny, nakoľko ho produkujú črevné baktérie. Pri narušení činnosti črevnej mikroflóry napríklad antibiotikami sa však tento nedostatok môže objaviť. Nachádza sa v každej potrave, najmä v pečeni, arašidovom masle, vaječnom žĺtku, mrkve, hrachu, sóji, pšeničných klíčkoch a ovsených vločkách. Ak užívate antibiotiká, pozor, môžu spôsobiť jeho nedostatok. Podáva sa tehotným aj dojčiacim matkám. Ak sa normálne stravujete, nemali by ste ho mať nedostatok. Spozornite však, ak trpíte dermatitídou, vypadávaním vlasov, únavou, anorexiou, anémiou, vysokou hladinou cholesterolu alebo cukru v krvi.
Vitamín B9 (Kyselina Listová / Folát)
Za pomoci kyseliny listovej vznikajú nervové dráždivé látky serotonín a noradrenalín - takzvané hormóny šťastia. Serotonín ukľudňuje a tlmí nervový systém a je zodpovedný za zdravý spánok. Noradrenalín navodzuje pohodu, zaháňa únavu, nervozitu, zvyšuje schopnosť koncentrácie a pôsobí antidepresívne. Kyselina listová môže byť dôležitým faktorom zabraňujúcim vzniku infarktu myokardu - jej nedostatočný príjem môže riziko vzniku srdcových chorôb zdvojnásobiť až ztrojnásobiť. Tehotné ženy majú zvýšenú potrebu kyseliny listovej - pri počatí a v prvých troch mesiacoch tehotenstva je pre plod mimoriadne podstatná - znižuje riziko vážnych vrodených porúch vrátane rázštepu podnebia a chrbtice, zásadný význam má pre rast plodu. Dostatočný príjem B9 tiež zvyšuje tvorbu mlieka pri dojčení. Pomáha zachovať pevnosť kostí a zmierniť riziko osteoporózy znížením hladiny homocysteínu - tá sa pri prechode u žien zvyšuje a negatívne ovplyvňuje tvorbu kostnej hmoty. Kyselina listová pôsobí proti šediveniu vlasov a udržuje sviežu, zdravú a hebkú pleť. Pomáha znižovať hyperaktivitu u detí. Kyselina listová je nevyhnutná na bunkové delenie a tvorbu DNA, RNA, červených krviniek a telesných bielkovín. Pre správne fungovanie ju potrebuje aj nervový systém. Ženy, ktoré sú tehotné alebo chcú otehotnieť, by ju mali užívať takisto, pomáha totiž predchádzať poškodeniu nervového systému plodu.
Organizmus dokáže kyselinu listovú zúžitkovať len v spojení s vitamínom B12. Obidva vitamíny zohrávajú rolu pri syntéze aminokyselín a nukleových kyselín, pri tvorbe červených krviniek, pri tvorbe protilátok a v prevencii Alzheimerovej choroby. Dôležitú rolu pri vstrebávaní zohrávajú aj ďalšie vitamíny skupiny B. Po vitamíne B9 najčastejšie siahajú tehotné ženy.
Nedostatok B9 sa prejavuje bledosťou, slabosťou, zabúdaním, roztržitosťou, stratou energie, únavou, podráždenosťou, nechutenstvom, nespavosťou, depresiami. Zo živočíšnych zdrojov sa najčastejšie nachádza v pečeni, okrem toho aj v zelenej listovej zelenine, ružičkovom keli, brokolici, strukovinách, pšeničných klíčkoch a chlebe. Jej nedostatok vedie k málokrvnosti, poškodeniu čriev vedúcemu k poruche vstrebávania živín a poruchám hybnosti. Ak jej máte nedostatok, môžete cítiť brnenie a mrazenie v končatinách.
Všeobecné Informácie o Vitamínoch a Ich Rozpustnosti
Vitamíny sa rozpúšťajú v tukoch alebo vo vode. Vo vode sa rozpúšťajú vitamíny skupiny B a vitamín C s výnimkou vitamínu B12. V tukoch sa rozpúšťajú vitamíny A, D, E a K. Keďže vitamíny rozpustné v tukoch sa nevylučujú močom, ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, takzvanú hypervitaminózu.
Ak ste zdravý, pravidelne sa hýbete alebo športujete a máte vyváženú stravu (v ktorej nechýbajú listová zelenina, zelenina, ovocie, živočíšne bielkoviny, vajcia, rastlinné tuky, celozrnné obilniny), nie je dôvod siahať po vitamínoch v tabletkách. No niekedy treba organizmu pomôcť. Najčastejšie dopĺňame vitamíny skupiny B, C a D.
Vitamín A
Z retinolu v živočíšnej potrave sa získava karotén a v rastlinnej potrave betakarotén. Karotén aj betakarotén sú dôležitým antioxidantom. Retinol obsahuje pečeň, olejnaté ryby, vaječný žĺtok, syr, maslo. Nedostatok vitamínu A sa môže prejaviť šeroslepotou, náchylnosťou k infekciám alebo k dýchacím ťažkostiam.
Vitamín C
Vitamín C je potrebný na tvorbu kolagénu (bielkoviny nevyhnutnej pre zdravé zuby, kosti, ďasná, chrupavky a kožu), posilňuje imunitný systém a podporuje hojenie rán a krvotvorbu. Potrebujú ho neurotransmitery - noradrenalín a serotonín. Pomáha pri absorpcii železa z potravy. Zdroje tohto vitamínu sú ovocie a zelenina, najmä citrusové plody, jahody, kivi, paprika, čierne ríbezle a zemiaky. "Céčko" sa užíva hlavne v súvislosti s prichádzajúcim ochorením. Je známe ako posilňovač imunity. Ak ho užívate počas choroby, dokáže ju skrátiť a dostať vás skôr do formy. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, stratou chuti do jedla, bolesťami kĺbov, zápalmi ďasien, šupinatosťou kože, pomalým hojením rán, zvýšenou vnímavosťou na infekcie. Závažný nedostatok môže vyvolať duševné poruchy a vnútorné krvácanie, vedúce k málokrvnosti. Nadbytok vitamínu sa bezpečne vylúči močom. No pozor, veľmi vysoké dávky môžu u citlivých ľudí vyvolávať tvorbu obličkových kameňov, spôsobiť bolesti hlavy a privodiť poruchy spánku.
Vitamín D
Vitamín D je nenahraditeľný pri vstrebávaní vápnika a fosforu aj pri tvorbe kostí a zubov. Podieľa sa na správnej funkcii kože. Potrebujú ho najmä deti. Obsahujú ho rybí tuk a pečeň, obohatený umelý tuk, vajcia, tuniak, losos, sardinky. "Déčko" je zas slnečný vitamín. Mali by ho užívať najmä deti a starí ľudia, a to hlavne v zime.
Vitamín E
Vitamín E podstatne ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, podporuje obnovu a rast svalovej hmoty a ďalších tkanív. Je dôležitý pre prevenciu samovoľných potratov, má účinok na plodnosť a potenciu. Spomaľuje proces starnutia buniek a tkanív, preto sa pridáva do kozmetických prípravkov. Pre svoje močopudné účinky znižuje krvný tlak. Nachádza sa v obilných klíčkoch a ich olejových výťažkoch, sójových bôboch, zelenej listovej zelenine, celozrnnej múke, vajíčkach, obilí aj v rybách.
Vitamín K
Vitamín K je nevyhnutný pre normálnu zrážanlivosť krvi. Nevyhnutne ho potrebujú niektoré bielkoviny. U seniorov prispieva k zdravým kostiam. Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, bielej kapuste, brokolici a ružičkovom keli, mlieku a mliečnych výrobkoch, mäse a celozrnných výrobkoch. Denná odporúčaná dávka dosahuje 0,001 mg na kilogram váhy dospelého i dieťaťa. Jeho nedostatok môže spôsobiť užívanie antibiotík.
tags: #denna #davka #b12 #pre #dieta