V súčasnosti existuje nespočetné množstvo diétnych prístupov, ktoré sľubujú nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie celkového zdravotného stavu. Medzi najpopulárnejšie patria nízkotučné a nízkosacharidové diéty. Dlhý čas panovali nejasnosti, ktorý z týchto dvoch prístupov je efektívnejší. Najnovšie poznatky z rozsiahlej klinickej štúdie však prinášajú prekvapivé závery. Ročná klinická štúdia, do ktorej sa zapojilo viac ako 600 účastníkov, zistila, že nízkotučná aj nízkosacharidová diéta prinášajú rovnaké výsledky, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti a ukazovatele metabolického zdravia.
Kľúčové zistenia novej štúdie
Uvedená ročná štúdia, ktorú viedol Dr., sledovala 609 účastníkov, z čoho bolo 263 mužov a 346 žien. Všetci účastníci boli pred menopauzou a nemali žiadne závažné zdravotné problémy, ako napríklad cukrovku, rakovinu, srdcové ochorenia či vysoký cholesterol. Počas celého 12-mesačného obdobia štúdie navštívil každý účastník registrovaného dietológa až 22-krát. Skupiny navštevovali lekára s celkovou pravidelnosťou 66 %.
Počas prvých dvoch mesiacov bola pre skupinu s nízkym obsahom tuku stanovená hranica 20 g tuku denne a pre skupinu s nízkym obsahom sacharidov rovnaké množstvo sacharidov. Od účastníkov sa však neočakávalo, že túto prísnu úroveň dodržia po celý čas. Po uplynutí dvoch mesiacov začali účastníci postupne pridávať sacharidy a tuky až na minimálnu úroveň, ktorú boli schopní dlhodobo udržať. Štúdia potvrdila, že ani jedna skupina si neudržala počiatočnú, veľmi nízku úroveň príjmu makronutrientov. Je možné, že niektorí účastníci v nízkosacharidovej skupine boli počas prvých dvoch mesiacov v ketóze, ale ich počet bol pravdepodobne veľmi malý.
Účastníci boli celkovo 12-krát bez vyzvania požiadaní, aby si spomenuli, čo jedli a pili za posledných 24 hodín, čo umožnilo detailné sledovanie ich stravovacích návykov.
Hypotézy a ich testovanie
Pred začiatkom štúdie boli formulované dve hlavné hypotézy:
- Vplyv genetiky: Prvou hypotézou bol predpoklad, že genetika zohráva kľúčovú úlohu v úspešnosti chudnutia pri jednotlivých typoch diét. U všetkých účastníkov sa sledovalo 15 genotypov, z toho 5 nízkotučných (u ktorých sa predpokladalo, že sa im bude lepšie dariť pri nízkotučnej diéte) a 9 nízkosacharidových, u ktorých sa predpokladal opak.
- Produkcia inzulínu: Druhou hlavnou hypotézou bola potenciálna súvislosť medzi produkciou inzulínu a úspešnosťou pri jednom z typov diét. Všetci účastníci podstúpili orálny glukózový tolerančný test (OGTT) po 1, 3, 6 a 12 mesiacoch, aby sa určila miera produkcie inzulínu.
Štúdiu úspešne dokončilo 481 účastníkov, čo znamená, že 21 % sa jej vzdalo. Pred začiatkom štúdie neboli medzi skupinami veľké rozdiely v stravovaní. V 3., 6. a 12. mesiaci sa však ukázali rozdiely. Príjem nasýtených tukov bol oveľa nižší v skupine s nízkym obsahom tukov, zatiaľ čo celkový glykemický index bol nižší v skupine s nízkym obsahom sacharidov.
Výsledky: Chudnutie a metabolické zdravie
Po 12 mesiacoch dosiahla nízkotučná skupina priemerný úbytok hmotnosti 5,3 kg, zatiaľ čo nízkosacharidová skupina schudla v priemere 6,0 kg. Prekvapivo, v rámci oboch skupín jednotlivé genotypy ani miera produkcie inzulínu nezohrávali pri zmene hmotnosti žiadnu významnú úlohu.
Paradoxne, jedným z mätúcich faktorov by mohlo byť to, že obe diéty boli založené na kvalitných potravinách. Tento aspekt mohol prispieť k tomu, že sa u oboch skupín zlepšili niektoré zdravotné ukazovatele, ako napríklad BMI, percento telesného tuku, obvod pása, krvný tlak a hladina glukózy a inzulínu nalačno.
V 12. mesiaci sa LDL cholesterol výrazne znížil v skupine s nízkym obsahom tukov (-2,12 mg/dl), zatiaľ čo v skupine s nízkym obsahom sacharidov sa mierne zvýšil (+3,62 mg/dl). Energetický výdaj v pokoji sa medzi skupinami v žiadnom okamihu štúdie nelíšil. V 12. mesiaci sa celkový energetický výdaj medzi skupinami v porovnaní s východiskovým stavom tiež nelíšil.
Tieto výsledky kopírujú niektoré kratšie štúdie a dlhšie, menej kontrolované štúdie, čo naznačuje konzistentnosť zistení naprieč výskumom.
Vplyv genetiky a inzulínu: Skepsa voči personalizácii diéty
Napriek tomu, že sa chápanie prepojenia medzi genetikou a stravou neustále zlepšuje, táto štúdia testovala 15 genotypov, o ktorých sa predpokladalo, že majú vplyv na úspešnosť nízkosacharidovej alebo nízkotučnej diéty, a nezistila žiadne významné rozdiely. Podobne, meraná produkcia inzulínu nedokázala predpovedať zmeny telesnej hmotnosti. Toto zistenie spochybňuje silu personalizovaných diét založených výlučne na genetických predispozíciách alebo profiloch produkcie inzulínu v kontexte týchto dvoch populárnych diétnych prístupov.
Variabilita ako kľúčový faktor
Čo by ste si z toho mali vziať? Musíte vziať do úvahy jeden dôležitý aspekt, a tým je interindividuálna variabilita. Ako môžete vidieť na obrázku, zmeny hmotnosti sa v oboch skupinách drasticky líšili - od 32 kg straty až po 11 kg prírastku! Každý stĺpec predstavuje zmenu hmotnosti jedného účastníka. Táto obrovská variabilita naznačuje, že individuálna odpoveď na diétu je komplexná a ovplyvnená mnohými faktormi, ktoré táto štúdia možno plne nezachytila.
Jednoduché princípy pre udržateľné chudnutie
V dnešnej dobe existuje obrovské množstvo diét, ktoré sľubujú rýchle riešenia. Mnohí z nás by chceli jednoducho a trvalo schudnúť. Často si preto hovoríme, že diéta navrhnutá lekárom by mohla fungovať. Avšak, odborníci z US News analyzovali 38 rôznych diét a identifikovali najlepšie stravovacie plány v 21 zdravotných kategóriách. Tieto "najjednoduchšie diéty" sa vyznačujú tým, že si nevyžadujú pamätanie si zložitých pravidiel, prísne počítanie kalórií, ťažko dostupné ingrediencie ani dlhé "státia pri sporáku". Ide o stravovacie návyky, ktoré sa dajú ľahko zaviesť do života a udržať.
Čo robí diétu jednoduchou?
Najlepšia diéta je tá, ktorá sa prispôsobí nášmu životnému štýlu, umožní nám užívať si potešenia a zároveň je vyvážená a bohatá na živiny. Taká, ktorá sa stane prirodzeným spôsobom stravovania, nevyžaduje odriekanie a zameriava sa na dlhodobé budovanie návykov.
Tipy, ktoré ti pomôžu zmeniť stravovacie návyky:
- Drž sa základov: Kľúčom je jednoduchosť a výber plnohodnotných potravín, ktoré sa dajú ľahko kombinovať. Základom nech je tanier zdravého stravovania - väčšinu jedla by mala tvoriť zelenina a ovocie. K tomu pridaj zdroj bielkovín - tučné ryby, pečené hydinové mäso, strukoviny a zdroj sacharidov, napríklad pšeno, ryžu alebo celozrnné cestoviny.
- Používaj vizuálne porciovanie: Namiesto váženia, počítania a presného delenia potravín sleduj, ako vyzerajú proporcie na tanieri. Polovicu by mala tvoriť zelenina, 1/4 bielkoviny a zvyšok celozrnné produkty alebo škrobová zelenina (napr. zemiaky).
- Varte vo väčších dávkach: Pripravte si základné suroviny - uvarte pšeno alebo ryžu, upečte zeleninu, ugrilujte kurča. Urobte si väčšie porcie na začiatku týždňa, potom bude jednoduchšie skladať jedlá.
- Využívajte rozumne hotové potraviny: Mrazené zeleninové zmesi sú skvelé, keď nie je sezóna čerstvej zeleniny. Podobne je to s mrazeným ovocím. Vyberajte hotové jedlá s jednoduchým zložením, bez nadbytku soli, cukru či nasýtených tukov - sledujte zloženie napríklad paradajkovej omáčky na cestoviny.
Najjednoduchšie diéty na dodržiavanie
Na prvom mieste sa umiestnila:
- Stredomorská diéta: Je to skutočná kráľovná medzi diétami a mnohé štúdie ukazujú, že jej princípy môžu priaznivo ovplyvniť zdravie a dĺžku života. Podľa odborníkov z US News stravovanie podľa zásad stredomorskej diéty zmierňuje následky chronických ochorení, napríklad cukrovky 2. typu či srdcových chorôb, a zlepšuje zdravie mozgu a celkovú kondíciu organizmu. Stredomorská diéta je založená na rastlinných produktoch - zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, fazuli a orechoch. Hlavným zdrojom tuku je olivový olej. Pokiaľ ide o bielkoviny, okrem tých zo strukovín sa oplatí zaradiť do jedálnička ryby a morské plody, chudé hydinové mäso a obmedziť červené mäso.
Na ďalších miestach sa umiestnili:
- Flexitariánska (polovegetariánska) diéta: Predpokladá obmedzenie, ale nie úplné vylúčenie mäsa zo stravy.
- Diéta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Je to výživový plán zameraný na zníženie vysokého krvného tlaku (hypertenzie) obmedzením sodíka a konzumáciou potravín bohatých na draslík, vápnik a horčík, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, chudé mäso, ryby, orechy, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, zatiaľ čo obmedzuje červené mäso, sladkosti, sladené nápoje a nasýtené tuky. Prospieva srdcu, pomáha znižovať krvný tlak a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.
- Diéta MIND: Je kombináciou stredomorskej diéty a diéty DASH.
Všetky tieto diéty spája to, že nie sú reštriktívne, nevyžadujú vylúčenie celých skupín potravín, sú založené na ľahko dostupných surovinách, z ktorých sa dá jednoducho pripraviť plnohodnotné jedlo.
How To Start the Mediterranean Diet? Top 3 Tips from a Doctor
Bezzásahová diéta: Šetrnosť pre tráviaci systém
Okrem spomínaných diét existujú aj špecifické stravovacie režimy určené na liečbu konkrétnych zdravotných stavov. Jedným z nich je bezzásahová diéta (tiež známa ako bezzvyšková diéta), ktorá sa používa pri ochoreniach, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej. Jej špecifikom je minimalizovať množstvo nerozpustnej vlákniny.
Medzi najčastejšie indikácie tejto diéty patria akútne aj chronické hnačkové ochorenia pri zhoršení stavu v rámci nešpecifických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Ďalšími indikáciami sú chronická enteritída, črevná dyspepsia alebo syndróm dráždivého čreva.
Charakter bezzásahovej diéty je šetriaci (tak po stránke mechanickej, ako aj chemickej), minimalizuje sa množstvo nerozpustnej vlákniny. Výhodné je zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku, pretože diéta je často indikovaná osobám s vyšším rizikom proteínovej malnutrície. Podstata diéty je v šetriacich technologických úpravách a v obmedzení sortimentu potravín.
V rámci bezzásahovej diéty sa vylučujú nafukovacie, ťažko stráviteľné a pikantné pokrmy, potraviny a pochutiny. Medzi zakázané potraviny patria napríklad cesnak, cibuľa (len ako vývar či v celku na vydusenie či vyvarenie a potom ich z pokrmu vyberieme), pór. Zo zeleniny sa v podstate používajú len mrkva, zeler, petržlen, špenátový a paradajkový pretlak. Z ovocia sa pri bezzásahovej diéte nepodávajú hrušky (nafukujú) a všetky druhy so zrniečkami.
Mäso sa do jedálnička zaraďuje, ale len chudé, bez viditeľného tuku, šliach, vždy domäkka upravené, v prírodnej úprave, nie upravené na tuku. Prípadne je možné následne ho ešte mechanicky upraviť. Nepodávajú sa mäsá údené, naložené, vnútornosti. Zaraďuje sa hydina (mäso kuracie, morčacie), králik, chudé hovädzie, teľacie, chudé bravčové, menej tučné ryby, prípadne, na spestrenie jedálnička, srnčie stehno.
Mlieko sa zaraďuje podľa individuálnej znášanlivosti, a pokiaľ sa do stravy zaradí, tak nízkotučné alebo polotučné. Mliečne výrobky sa vyberajú nepikantné, menej tučné, smotana len do 12 % tuku, jogurty do max. okolo 2 % tuku, syry do 30 - 45 % tuku v sušine. Pri bezzásahovej diéte je výhodné zaraďovať kyslé mliečne výrobky, prednostne opäť menej tučné a neochutené.
Z tukov sa používajú len rastlinné oleje (napríklad repkový, olivový), čerstvé maslo, roztierateľné rastlinné tuky. K technologickej úprave sa s výhodou používa konvektomat, teplovzdušná trúba, teflónové riady, fólie k príprave bez tuku, alobal, papiloty. Medzi vhodné technologické úpravy patrí varenie (v tekutine, v pare, vo vodnom kúpeli), naparovanie, dusenie, pečenie (bez tvorby kôrky, môže sa piecť priklopené). Nepoužívajú sa úpravy, pri ktorých dochádza k prepaľovaniu tuku, teda najmä vyprážanie, ale tiež akékoľvek opekanie na tuku, grilovanie. Opekanie je povolené len nasucho (mäso), nie na tuku.
Pokrmy zahusťujeme rozmixovanou zeleninou (povolenými druhmi), nastrúhaným zemiakom, nasucho opraženou múkou, strúhaným bielym pečivom, Solamylom. K dochuteniu pokrmov sa používa menšie množstvo soli, mletá červená paprika, vývar z cibule, bobkového listu, rasce alebo nového korenia, je možné použiť aj vývar z húb (nie huby), citrónovú šťavu. S výhodou sa používajú najmä bylinky a zelená vňať, ako napr. petržlenová a zelerová vnať, kôpor, majoránka, bazalka. Ako prílohy je možné použiť varené zemiaky, zemiakovú kašu (s menej tučným mliekom), ryžu, cestoviny, zemiakovú knedľu, viedenskú knedľu, žemľovú knedľu (kyprenú žemľou, bielkami alebo kypriacim práškom), biele pečivo. Z múčnikov a sladkých jedál sa vyberajú tie menej tučné a menej sladké, vyrobené napríklad z piškótového, bielkového či odpaľovaného cesta (pozornosť treba venovať nielen cestu, ale aj náplniam, a to podľa vyššie uvedených zásad). Podávajú sa ovocné rôsoly, pudingy, pyré, kaše. K pitnému režimu sa hodia čaje, pitná či minerálna voda, biela káva s menej tučným mliekom (a nie z celozrnných obilnín), prípadne pre podporu chuti k jedlu nealkoholické pivo. Nápoje by mali byť nesýtené. Mlieko ako nápoj sa podáva podľa individuálnej znášanlivosti.
Dukanova diéta: Extrémny prístup s otáznikmi
Zatiaľ čo mnohé diéty sa zameriavajú na vyváženosť a udržateľnosť, Dukanova diéta sľubuje rýchle a jednoduché chudnutie bez hladovania. K jej vytvoreniu inšpiroval francúzskeho lekára Pierra Dukana pacient s obezitou, ktorý tvrdil, že sa kvôli chudnutiu vzdá čohokoľvek, okrem mäsa. Diéta má štyri fázy: útočnú, výletnú, konsolidačnú a udržiavaciu.
Avšak, Dukanova diéta je považovaná za veľmi extrémny spôsob stravovania, ktorý zasahuje do života na všetkých úrovniach. Nie je odporúčaná striktná diéta, pretože ju väčšinou nie je možné držať dlhodobo. Navyše, ak človek nie je pod dohľadom odborníka, môže byť aj nebezpečná. Pre tých, ktorí jedli málo vlákniny, to môže byť celkom veľký šok pre organizmus. Otázkou zostáva, ako autor myslí neobmedzené množstvo bielkovín. Ak by došlo k vysokému a premrštenému príjmu tejto živiny, môže dôjsť k preťaženiu obličiek. Oveľa výhodnejšie a prospešnejšie je nastaviť si taký režim, pri ktorom sa budeme cítiť dobre po všetkých stránkach a stane sa prirodzenou súčasťou života. Týmto spôsobom budú výsledky oveľa trvalejšie.
Zhrnutie: Jednoduchosť a udržateľnosť víťazia
Napriek popularite rôznych diétnych trendov, najnovšie výskumy a dlhodobé skúsenosti naznačujú, že kľúčom k úspešnému a udržateľnému chudnutiu nie sú extrémne obmedzenia, ale skôr jednoduché, vyvážené a udržateľné stravovacie návyky. Zatiaľ čo nízkotučné a nízkosacharidové diéty môžu priniesť podobné výsledky v oblasti úbytku hmotnosti a metabolického zdravia, individuálna variabilita odpovede na diétu zostáva vysoká. Personalizácia diéty na základe genetiky alebo produkcie inzulínu zatiaľ nepriniesla jednoznačné výsledky. Zameranie sa na kvalitné, celistvé potraviny, primerané porciovanie a vytvorenie pravidelného stravovacieho rytmu, ako to naznačuje napríklad stredomorská diéta, sa zdajú byť najefektívnejšou cestou k dlhodobému zdraviu a pohode.