Dych berieme často ako samozrejmosť, pritom sme s odvážnym nádychom vkročili na tento svet a s posledným výdychom ho opustíme. Dýchame, len pokým žijeme a naopak. Dych, podobne ako tlkot srdca, je automatický proces, deje sa bez nášho riadenia. Väčšinu času však dýchame automaticky, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Dýchanie je základná biologická funkcia, ktorá ovplyvňuje nervový systém. Ak sa ale naučíme dych vedome používať, môžeme si výrazne zlepšiť kvalitu života. Táto vedomá práca s dychom umožňuje reguláciu týchto procesov. Dychové cvičenia sú techniky zamerané na vedomé riadenie a kontrolu dýchania s cieľom ovplyvniť telesné a psychické funkcie. Tieto techniky sa používajú na uvoľnenie napätia, zníženie úrovne stresu a úzkosti a zlepšenie celkového pocitu pohody.
Význam Dychových Cvičení pre Fyzické a Mentálne Zdravie
Dychové cvičenia sú významným nástrojom pre zvládanie stresu a úzkosti, pretože pomáhajú ovplyvniť aktivitu autonómneho nervového systému, ktorý riadi nevedomé telesné funkcie ako srdcový rytmus, trávenie a dýchanie. Aktiváciou parasympatického nervového systému, ktorý sa nazýva aj „relaxačný“ systém, môžu dychové cvičenia znížiť napätie v tele a podporiť stav uvoľnenia. Dychové cvičenia pomáhajú spomaliť rytmus tela, znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu a podporujú relaxáciu. Vďaka nim môžeme získať kontrolu nad nervovým systémom - zapájajú parasympatikus, ktorý sa stará o pokoj a regeneráciu.
Význam dychových cvičení spočíva aj v ich jednoduchosti a univerzálnosti. Môžu byť praktizované kdekoľvek a kedykoľvek, nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a dokážu priniesť okamžité výsledky. Pre ľudí, ktorí trpia úzkosťou alebo nadmerným stresom, je dychová prax účinným spôsobom na zmiernenie symptómov. Koncentrácia na priebeh vlastného dýchania je jednou z najrýchlejších a najľahších spôsobov, ako zvládnuť stresovú a záťažovú situáciu.
Dychové cvičenia tiež podporujú rozvoj všímavosti (mindfulness) - schopnosti uvedomovať si prítomný okamih bez kritického posudzovania. Deje sa to vďaka tomu, že dychové cvičenia privádzajú človeka sústrediť sa na svoj dych - konkrétne na jeho rytmus, hĺbku a pohyb vzduchu cez telo. Tento akt sústredenia odvádza pozornosť od rušivých myšlienok alebo emócií, čo je základným princípom všímavosti. Vnímame len dýchanie a nechávame myšlienky prísť a odísť bez toho, aby sme ich analyzovali. Vďaka tomu môže človek lepšie zvládať stresujúce situácie a mať nad nimi väčšiu kontrolu. Na joge si často pripomíname, že dych je akýmsi mostom medzi telom a mysľou. Dych spája naše telo a myseľ a tým nám umožňuje viac sa spojiť s okamihom prítomnosti.
Keď sa sústredíme na vedomé a hlboké dýchanie, spomaľuje sa aj naša myseľ. Znižuje sa intenzita myšlienkového preťaženia, ktoré je časté pri strese alebo úzkosti. Tým, že sa zameriavame na dych, vytvárame priestor medzi podnetom a našou reakciou naň. To nám dáva čas vedome reagovať, namiesto toho, aby sme konali impulzívne. Dýchanie pomáha človeku uvedomiť si svoje emócie bez toho, aby ho ovládli. Keď si všimneme, že prežívame stres alebo úzkosť, môžeme sa vedome sústrediť na dýchanie a tým regulovať svoju emocionálnu odozvu. Dychová kontrola aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý znižuje napätie v tele a umožňuje nám lepšie zvládať stresové situácie. To prispieva k celkovému pocitu pokoja a stability. Dychové cvičenia, podobne ako prax všímavosti, nám pomáhajú uvedomiť si, že myšlienky a pocity sú prechodné a nemusia nás definovať. Keď vedome dýchame, získavame schopnosť uvedomiť si, že stresujúca myšlienka alebo pocit úzkosti prichádza a odchádza. Toto uvedomenie vytvára odstup medzi nami a našimi reakciami, čo nám dáva väčšiu kontrolu nad tým, ako reagujeme na stresové podnety.
Dýchanie pomáha upokojiť myseľ a zlepšuje schopnosť sústrediť sa. Mnoho techník, ako napríklad dychová meditácia, má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie a schopnosť riešiť úlohy s vyššou pozornosťou. Uvoľnené dýchanie pred spaním pomáha ľuďom so spánkovými problémami zlepšiť kvalitu spánku. Dychové techniky upokojujú nervový systém a zmierňujú nespavosť spojenú so stresom. Zníženie chronického stresu prostredníctvom dychových cvičení pomáha zlepšiť imunitné funkcie tela. Chronický stres má škodlivé účinky na imunitný systém, preto jeho regulácia vedie k lepšiemu zdravotnému stavu. Správne dýchanie je kľúčové pre zdravie, pretože ovplyvňuje okysličenie tela, koncentráciu aj celkovú vitalitu. Správny dych pri cvičení zvyšuje výkon a pomáha predchádzať chybám spôsobeným plytkým alebo rýchlym dýchaním.
Prečo Nedýchame Správne a Ako to Ovplyvňuje Naše Telo
Často však nedýchame správne - kvôli rýchlemu životnému tempu a stresu, alebo - sedíme a chodíme tak zhrbení, že bránica a pľúca nemajú dostatok priestoru pre svoju prácu. Dýchanie patrí k najviac zanedbávaným aspektom ľudského zdravia. Množstvo ľudí dýcha rýchlo a plytko, bránicu takmer nezapájajú. Kvôli nedostatočnému dýchaniu môžeme trpieť fyzickými aj psychickými neduhmi. Tie sa bez odstránenia pravej príčiny ťažko zlepšujú.
Nesprávne a plytké dýchanie je častým dôsledkom stresu, dlhého sedenia či napätia. Keď dýchame rýchlo a povrchne, naše telo dostáva menej kyslíka a mozog vysiela signály stresu. To vedie k únave, napätiu svalov a zhoršeniu spánku. Keď človek cíti stres alebo úzkosť, dýchanie sa často stáva rýchlejším, plytkejším a nepravidelným. Tento spôsob dýchania podporuje ďalší nárast stresu, pretože telo prechádza do stavu „bojuj alebo uteč“ - režimu (fight or flight response), ktorý riadi sympatický nervový systém. Tento mechanizmus je prirodzenou reakciou na nebezpečenstvo a vedie k zrýchleniu dýchania, zvýšeniu srdcovej frekvencie a napätiu svalov, čo pripravuje telo na rýchlu reakciu. V modernom živote však často čelíme stresorom, ktoré si nevyžadujú fyzickú odpoveď, ako napríklad tlak v práci či emocionálne konflikty. Napriek tomu však tento režim zostáva aktívny, čo môže viesť k zvýšenej úzkosti a preťaženiu organizmu.
Ako stres ovplyvňuje vaše telo - Sharon Horesh Bergquist
Avšak vplyvom stresu a rýchleho životného štýlu si osvojujeme negatívne dýchacie návyky, pri ktorých často dýchame úplne naopak, plytko a rýchlo - čo vyžaduje väčšie zapojenie (pôvodne) „pomocných“ dýchacích svalov, ktoré sú však potom preťažené. Sú to napríklad krčné a chrbtové svaly a svaly ramenného pletenca, ktoré sa upínajú na hrudník. Ak v týchto oblastiach vnímaš často napätie, môže to byť aj nesprávnym dýchaním. Dýchanie úzko súvisí s držaním tela. Keď dýchame plytko, svaly v hrudníku a chrbte zostávajú napäté, čo vedie k bolestiam. Zlý stereotyp dýchania často máva na svedomí napríklad aj bolesti hlavy, chrbta, či dokonca psychické ťažkosti. Keď sa obmedzí funkčnosť bránice, telo začne na dýchanie viac využívať iné svaly na krku, chrbte a hrudníku. Dôsledkom toho dochádza k zníženiu hladiny kyslíka a obmedzeniu zdroja energie na cvičenie a aktivitu.
Funkčné Dýchanie a Jeho Princípy
Správne dýchanie neznamená, že musíme neustále dýchať zhlboka. Práve naopak. Funkčný dych je skôr nenápadný a úsporný. V pokoji by mal byť tichý, plynulý a prebiehať prevažne nosom. Mnohí ľudia dnes takzvane „predýchavajú“ - dýchajú rýchlejšie, väčšími nádychmi a často ústami. Pri takomto dýchaní však telo stráca viac oxidu uhličitého, než je pre telo ideálne. To sťažuje priechod kyslíka do tkanív a spôsobuje zúženie ciev aj dýchacích ciest. Zrýchlené, povrchové dýchanie telo vyhodnotí ako signál ohrozenia.
Funkčné dýchanie pomáha telu lepšie využiť kyslík, hoci to môže znieť paradoxne. Podstatou nie je hlboký alebo veľký nádych, ale to, aby kyslík mohol účinne preniknúť do jednotlivých tkanív. Na to je potrebné, aby v krvi zostala primeraná hladina oxidu uhličitého - a práve jemné, úspornejšie dýchanie tomu napomáha. Funkčné dýchanie zároveň odľahčí aj svaly, ktoré pri nefunkčnom dýchaní preberajú prácu za bránicu.
Indikácie pre Dychové Cvičenia a Ich Rozmanitosť
Dychové cvičenia sú významnou súčasťou rehabilitácie chronických pľúcnych ochorení, ktorých žiaľ stále pribúba. Dychová nedostatočnosť a dýchavičnosť sa môže vyskytnúť aj u ľudí s ochorením srdca alebo po akejkoľvek brušnej alebo hrudnej operácii. Dýchacie cvičenia a dychová rehabilitácia sú indikované pri chorobách ako chronická obštrukčná choroba pľúc, astma bronchiale, cystická fibróza, zápaly horných aj dolných dýchacích ciest. Taktiež pri vertebrogénnych poruchách (bolesti chrbta), pri psychiatrických ochoreniach či pri interných ochoreniach, ale aj po každom operačnom zákroku, alebo pripútaní človeka na lôžko. Dychové cvičenia sa odporúčajú v rozličných situáciách. Dychové cvičenia môžete realizovať pod vedením fyzioterapeuta alebo aj samostatne. Ak sa dychovým cvičeniam venujete pravidelne, môžu vám pomôcť odstrániť nahromadený starý vzduch z pľúc, zvýšiť hladinu kyslíka a obnoviť správnu funkciu bránice, čo vám uľahčí dýchanie.
Ak sme zdraví, túto techniku môžeme využiť najmä na relaxáciu. Dnešný spôsob života je extrémne rýchly. Skoro každý človek je pod vplyvom stresu napätý. Ak sa tak aj necítime, naše telo a svaly častokrát dávajú najavo niečo iné. Preto vyhľadávame dychové cvičenia proti stresu. Dychové cvičenia môžu byť rôzne, od jednoduchých nádychov a výdychov až po pokročilé techniky vyžadujúce hlbšiu koncentráciu a tréning. Existuje množstvo rôznych dychových cvičení. Môžeš si ich zažiť na každej dobrej JOGE alebo tiež v rámci stretnutí a workshopov BREATHWORK, ktoré sa dejú už aj u nás na Slovensku.
Základné Princípy Správneho Bránicového Dýchania
Fungovanie našej bránice do veľkej miery určuje kvalitu nášho života. Dýchanie by sa malo uskutočňovať primárne naším hlavným dýchacím svalom - bránicou. Bránica je napojená na dolnú časť hrudného koša, je to sval, ktorý oddeľuje hrudníkovu dutinu od brušnej. Čím viac zapájame bránicu pri dýchaní, tým viac kyslíka dostaneme do pľúc a tým pádom aj do mozgu a k bunkám. Zlepší sa nielen naša koncentrácia, ale môže sa posilniť aj imunitný systém. Americká pľúcna asociácia uvádza, že časom sa v pľúcach hromadia zvyšky nevydýchaného vzduchu, čo spôsobí, že bránica má menej miesta na efektívnu prácu svalov, a tým sa obmedzí aj možnosť priviesť dostatočné množstvo kyslíka do pľúc.
Ako bábätká sme všetci dýchali správne. Môžeš si to všimnúť aj na svojich menších deťoch, že s nádychom sa im bruško dvíha a s výdychom klesá. Takto by to malo byť. Správnu techniku dýchania môžeme natrénovať pomocou jednoduchých dychových cvičení. Aby sa dychové cvičenie spravilo dôkladne, mali by ste sedieť alebo ležať, aby ste sa uvoľnili. Do tohto cvičenia sa zapája najmä bránica, jeden zo svalov. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Počas dýchania by sa malo zdvíha brucho, ale nie hrudník. Pomaly sa nadýchnite nosom, zatiaľ čo sa vaše brucho dvíha smerom k dlani. Ideálne si to precvičíš v ľahu na chrbte: daj si ruky na brucho a dýchaj tak, že s nádychom sa brucho dvíha a s výdychom klesá (nesťahuješ ho, len relaxačne necháš doklesnúť). Môžeš si predstaviť balón, ktorý sa s tvojím nádychom nafukuje a s výdychom zas vyfukuje. Dýchaj nosom nádych aj výdych.
Pre každé cvičenie platí, že nadychuj nosom a vydychuj nosom (ak je ti niekedy lepšie vydýchnuť ústami, tak môžeš tiež, ale primárne nádych aj výdych nosom). Vymedz si čas a svoju pozornosť, naozaj sa chvíľku venuj len cvičeniu. Pokojne si nastav budík napríklad na 7 minút, aby si sa mohla do tohto času plne uvoľniť. Je dôležité povedať, že každé nami navrhované dychové cvičenie by sa malo opakovať 5 až 10-krát.
Rôzne Techniky Dýchacích Cvičení pre Každodenný Život
Existuje mnoho techník dýchania, ktoré sa využívajú na zvládanie stresu, úzkosti a zlepšenie celkovej pohody. Každá z týchto techník je jedinečná a zameriava sa na iné aspekty dýchacieho procesu. Dychové cvičenia prinášajú úľavu od stresu, úzkosti aj bolesti chrbta a pomáhajú zaspať. Objavte 10 účinných techník.
1. Dýchanie do brucha (Diafragmatické dýchanie / Brušný dych)
Toto je základná technika, ktorá sa zameriava na dýchanie do bránice, nie do hrudníka. Pri nádychu sa rozširuje brucho a pri výdychu sa vracia späť. Táto technika podporuje hlboké dýchanie a uvoľňuje napätie v tele. Sústreďte sa na nádych do brucha, nie do hrudníka. Tento spôsob pomáha uvoľniť napätie v tele. Toto je úplný základ. Je jednoduchý a keď sa ho naučíš, stane sa už súčasťou tvojho bežného fungovania. Každý deň si môžeš na chvíľku ľahnúť na zem alebo sa postaviť a oprieť do steny (vtedy sme najviac vystretí) a dať si 10 bráničných dychov. Teda dýchaš tak, že sa bruško s nádychom rozpína a s výdychom uvoľní. Nedvíhaj a nenapínaj však pri tom ramená, krk a trapézy.
2. Sama Vritti (Rovnomerné dýchanie)
Pri tejto technike sa snažíte mať rovnakú dĺžku nádychu a výdychu. Môže to byť napríklad nádych na 4 sekundy a výdych na 4 sekundy. Rovnomerné dýchanie vyrovnáva hladinu kyslíka a oxidu uhličitého v tele a pomáha upokojiť myseľ. Dýchaš brušný alebo plný dych tak, že nádych a výdych robíš rovnako dlhé. Pomôže počítať si to opäť v mysli. Tento typ dýchania podporuje pocit rovnováhy a tiež podporuje sústredenie. Môžeš ho použiť aj napríklad pri chôdzi. Popri tom ako kráčaš, nadychuj na 4 kroky a vydychuj na 4 kroky.
3. Pranayama Kapalabhati (Dýchací oheň)
Táto technika využíva rýchle, výbušné výdychy cez nos s aktívnym zapojením brušných svalov. Je to energetizujúca prax, ktorá zvyšuje okysličenie krvi a stimuluje nervový systém.
4. Meditatívne dýchanie (Zen dýchanie)
Zameriava sa na pomalé, vedomé dýchanie počas meditácie, kde je cieľom sústrediť sa len na dýchanie a nechať všetky myšlienky plynúť. Toto dýchanie pomáha upokojiť myseľ a dosiahnuť hlboký stav relaxácie. Dych sa tiež používa ako objekt sústredenia v meditácii, tu sa však neučíme dýchať, neučíme sa tu ani pracovať s dychom. Je to akýsi „bod“, ku ktorému neustále vraciame pozornosť, takže je to niečo úplne iné.
5. Dýchanie 4-7-8
Toto cvičenie pomáha okamžite znížiť stres a úzkosť. Začnite s nádychom nosom na 4 sekundy, potom zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydychujte ústami na 8 sekúnd. Táto technika pôsobí na upokojenie nervového systému a podporuje relaxáciu pred spaním alebo v náročných situáciách. Tento typ dýchania pomáha pri problémoch s úzkosťami a nespavosťou. Nazýva sa aj relaxujúci dych.
6. Box dýchanie
Box breathing je jednoduchý spôsob, ako si udržať kontrolu nad dychom. Začnite nádychom na 4 sekundy, zadržte dych na ďalšie 4 sekundy, potom pomaly vydychujte na 4 sekundy a opäť zadržte dych na 4 sekundy. Opakujte niekoľkokrát, aby ste vyrovnali svoj dych a upokojili myseľ. Táto technika je jednoduchá a ideálna, keď potrebujete rýchlo získať späť pokoj. Je to účinné dychové cvičenie na stres, ktoré môžete praktizovať kdekoľvek - v práci, pred skúškou alebo pri úzkosti. Boxové dýchanie je variácia na dýchanie do štvorca, vhodná pri stresových situáciách a vysokom emočnom vypätí.
7. Dýchacie cvičenie 2:1
Toto cvičenie pomáha prejsť do relaxačného stavu tým, že vydychujete dlhšie ako vdychujete. Napríklad, nádych môže trvať 3 sekundy, zatiaľ čo výdych by mal trvať 6 sekúnd. Táto technika umožňuje rýchlejšie uvoľnenie napätia a je užitočná pri strese alebo pred spaním. Môžeš dýchať brušným alebo plným dychom, avšak daj väčší dôraz na výdych - vydychuj dvakrát tak dlho, ako si sa nadýchla. Pomáha si k tomu v mysli počítať nádych napríklad do 4 a potom počítať výdych do 8. Tento dych je skvelý použiť v období, keď sa potrebuješ stíšiť, upokojiť, eliminovať stres a premieru myšlienok. Je tu aj krásna symbolika: naučiť sa vydýchnuť si, oddýchnuť si.
8. Striedavé nosové dýchanie (Nadi Shodhana)
Pri tomto cvičení dýchate striedavo cez jednu a druhú nosnú dierku. Nádych urobíte cez jednu dierku, zadržíte dych, a potom vydýchnete cez druhú dierku. Potom si stlačte pravú nosnú dierku palcom a dýchajte cez ľavú dierku. Tento typ dýchania je známy pre vyrovnávanie energetických kanálov v tele a podporu rovnováhy v nervovej sústave.
9. Plný dych (Jogový dych)
Tento dych sa volá aj plný jogový dych, a je to cvičenie vhodné pre každého. Je to dych, pri ktorom dýchaš v akejkoľvek vlne, kedy sa s nádychom rozpína prvé brucho (60% nádychu), následne sa rozpína hrudník (30%) a na záver priestor pod kľúčnymi kosťami (10%). Vydychuješ následne v opačnom poradí: teda najprv spod kľúčnych kostí, hrudníka a z brucha na záver. Ak je takýto výdych pre teba spočiatku náročný, tak vydýchni akokoľvek sa ti dá. Ale poradie toho vlnového nádychu udrž. Takýmto dychom využívaš plnú kapacitu svojich pľúc. Krásne sa ti ukľudní nervový systém a tiež odstráni „mentálna hmla“.
10. Ležiace dýchanie na chrbte (Corpse pose breathing)
Ľahnite si na chrbát, uvoľnite celé telo a pomaly dýchajte do brucha. Pritom si všímajte, ako sa vaše brucho pohybuje s každým nádychom a výdychom. Toto cvičenie pomáha telu uvoľniť sa po celom dni a priniesť hlboký pokoj a regeneráciu.
11. Dýchanie do rebier a dychové cvičenia na chrbticu
Dýchanie úzko súvisí s držaním tela. Správne dychové cvičenia pomáhajú aktivovať hlboké svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. Ľahnite si na chrbát, položte dlane na spodné rebrá a pri nádychu ich jemne rozťahujte do strán. Obidvoma rukami objímeme dolnú časť hrudníka, prsty smerujú dopredu, palce smerujú k chrbtici. Snažíme sa nádych zacieliť do oblasti uložených prstov, aby sa hrudník pod nimi rozvíjal. Strážme si, aby sa nám ramená nezdvíhali. Toto cvičenie je vynikajúce počas vykonávania náročnej fyzickej aktivity. Počas chôdze alebo kým idete hore po schodoch, počítajte. Nadýchneme sa a s výdychom urobíme krok do schodov. S nádychom sa zastavíme a s ďalším výdychom urobíte znovu krok do schodov. Snažíme sa vyjsť aspoň do 1-2 poschodia. Opäť môžeme cvičenie urobiť v ťažšom prevedení. Nadýchneme sa a s výdychom sa postavíme. Nadýchneme sa a s ďalším výdychom sa opäť posadíme. Urobíme 2-3 série po 5-8 opakovaní. Činky alebo PET fľaše s vodou použijeme pre vyššiu náročnosť. Na tri doby pokrčíme s výdychom horné končatiny v lakťoch, nadýchneme sa a s výdychom pomaly horné končatiny opäť vystrieme. Urobíme 2-3 série po 5-8 opakovaní. Ak chceme zvýšiť náročnosť, môžeme použiť činky alebo PET fľaše s vodou.
Dychová Fyzioterapia a Rehabilitácia
Respiračná, či dychová fyzioterapia je súhrn dýchacích cvičení. Vykonávajú sa v prirodzenom rytme dýchania. Podstatou dychovej gymnastiky je uvedomenie si vlastného dýchania s nádychom nosom a výdychom ústami. Pri tomto druhu fyzioterapie poznáme druhy cvičení ako drenážne techniky bez pomôcok a s pomôckami. Ďalej dychovú gymnastiku statickú a dynamickú (dychová rehabilitácia v koordinácii s pohybom).
Drenážne Techniky Bez Pomôcok
Pre uľahčenie odkašliavania môžeme použiť techniku autogénnej drenáže. Pomôže odlepiť hlieny zo stien dýchacích ciest, pozbiera ich a posunie do centrálnych dýchacích ciest. Odkiaľ ich už jednoducho vykašleme. Začneme pomalým nádychom nosom. Nasleduje pauza po nádychu jednu až dve sekundy. Pomaly vydýchneme cez otvorené ústa. Pričom horné a dolné zuby sú od seba vzdialené na dva centimetre.
Drenážne Techniky S Pomôckami
Pre uľahčenie odkašliavania môžeme použiť aj dychové pomôcky. Tie pomôžu zozbierať hlieny v našich dýchacích cestách a posunúť ich do veľkých dýchacích ciest. Odtiaľ ich už bez námahy odkašleme. Dychové trenažéry používame v dĺžke 5-10 minút podľa množstva hlienov aspoň 2x denne.
Ako Zaradiť Dychové Cvičenia do Denného Režimu
Na zvládnutie tejto reakcie je dôležité pravidelne praktizovať vedomé dýchanie. Vedomé dýchanie aktivuje parasympatický nervový systém, čo je systém zodpovedný za relaxáciu, oddych a regeneráciu. Tento systém pôsobí ako protiváha k sympatickému systému (bojuj alebo uteč) a pomáha spomaliť srdcový rytmus, uvoľniť svaly a znížiť hladiny stresových hormónov (napr. kortizolu). Keď človek dýcha vedome pomaly a hlboko, telo dostáva signál, že nie je v bezprostrednom ohrození, a tak postupne prechádza zo stresového stavu do stavu pokoja. Je vhodné začať s jednoduchými technikami, ako je bránicové dýchanie alebo box breathing, a postupne prechádzať na zložitejšie techniky. Cvičenie by malo prebiehať v pokojnom prostredí a postupne by sa malo začleniť aj do stresujúcich situácií.
Pravidelné praktizovanie dychových cvičení je kľúčom k úspechu. Do denného režimu ich môže človek zaradiť rôznymi spôsobmi. Zo začiatku je vhodné odskúšať si rôzne spôsoby a potom si vybrať jeden, ktorý je pre vás najľahšie splniteľný a viete ho praktizovať pravidelne. Musíš mať záujem zmeniť svoje dýchacie stereotypy. Ak máš záujem, musíš si vytvoriť rituál - zadať si miesto a čas, teda kde a kedy budeš pravidelne cvičiť dýchanie.
Dychové cvičenia môžete zaradiť do svojej rannej rutiny, tak že im venujete 5-10 minút hneď po prebudení. Po nejakom čase si všimnete jako vám pomáhajú zvládať stres a zvýšiť produktivitu. Využitie dychových cvičení pred spaním je účinným spôsobom, ako uvoľniť telo a myseľ, čo vedie k lepšiemu spánku. A nakoniec, keď spojíte dychové techniky s meditáciou môžu byť výborným spôsobom na rozvoj všímavosti a hlbokého vnútorného pokoja. Stačí, ak si denne doprajete niekoľko minút vedomého a pokojného dýchania - aj takáto drobnosť môže mať na vaše telo veľký vplyv. Vyskúšajte uvedené cvičenia a zistite aký úžitok môžu priniesť pre vaše zdravie a kvalitu života.
Dychové Cvičenia pre Deti
Relaxácie na báze dychových cvičení sú jednou z najúčinnejších a najrýchlejších relaxácií - tak u dospelých, ako aj u detí. Je to rýchla a jednoduchá forma napríklad ovládania stresu, vypätej situácie či trémy. Inak predsa dýchame, keď sme rozčúlení, inak keď sa bojíme, inak keď sme pokojní a je nám dobre. Každý z nás pozná: tri krát sa nadýchni a choď. Koncentrácia na priebeh vlastného dýchania je jednou z najrýchlejších a najľahších spôsobov, ako zvládnuť stresovú a záťažovú situáciu. U detí sa dajú takéto dychové cvičenia úspešne využiť napríklad na uvoľnenie silného hnevu, zlosti, momentálneho alebo dlhodobého napätia. Rôzne iné - pokojné dychové cvičenia - je možné využiť u detí napríklad aj: na skľudnenie pred spaním, uvoľnenie v priebehu dňa, pri predskúškových stavoch, pri tréme, prejavoch vnútorného nepokoja, zmiernenie úzkostných stavov, aj pri nácviku správneho dýchania.
Ako stres ovplyvňuje vaše telo - Sharon Horesh Bergquist
Cvičenie: Zarev ako tiger
Je to veľmi jednoduchá, známa a účinná relaxačná technika pre deti, kedy je dieťa v polohe sedenia na pätách a predstavuje si tigra alebo leva. Pri hlasnom výdychu predkloní trup, vyplazí jazyk, roztiahne prsty ako drápy (využije svalové napätie). Pri nádychu sa zase vracia do sedu na pätách (využije svalové uvoľnenie).
tags: #dieta #chrci #pri #dychani