Výživa detí nie je len o naplnení žalúdka; je to základný pilier, na ktorom budujeme ich budúce zdravie, psychickú odolnosť a fyzický rozvoj. Nie je náhoda, že deti sa stávajú hyperaktívne, neposlušné až nezvládnuteľné. Ak chcete, aby sa vaše deti zdravo rozvíjali po duševnej i fyzickej stránke, musíte pre ne zabezpečiť aj kvalitné zdroje výživy a vybudovať u nich správne zvyky. Okrem toho im musíte pomáhať rozpoznať, čo je skutočné jedlo a čo premakaný marketing potravinových spoločností, od potravín v supermarketoch až po fast food reštaurácie. Túto oblasť môžete úplne ovplyvniť. Tu určujete pravidlá a máte možnosť na celý život ovplyvniť spôsoby stravovania vašich detí.
Základné piliere stravovania detí
Žiaden rodič nechce mať pocit, že pri výchove svojich detí zlyhal a že ich nepripravil dostatočne na tento svet a jeho fungovanie. Žiaden rodič nechce mať pocit zlyhania, že sa nezvládol o svoje deti postarať najlepšie ako bolo v jeho silách. Správna výživa je nevyhnutná pre optimálny rast, vývoj a celkovú pohodu detí.
Pravidelnosť a vyváženosť
Deti by mali jesť pravidelne, 3 až 6-krát denne. Strava by mala byť vyvážená, s dostatočným zastúpením všetkých makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky) a mikroživín (vitamíny, minerály). Uprednostňujte kvalitné, minimálne spracované potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Obmedzte príjem potravín s nízkou výživovou hodnotou, ako sú sladkosti, sladené nápoje, fast food a vysoko spracované potraviny.
Tekutiny a hydratácia
Len jeden nápoj je pre deti tým najzdravším: voda. Zabudnite na sýtené nápoje, kolové drinky a lepkavé malinovky. Ani džús nie je ideálny, ak ho nezriedite vodou. Pitie sladkých nápojov vedie k nezdravému priberaniu, obezite a zubnému kazu. Tieto nápoje dokážu zablokovať túžbu po zdravom jedle a vedú k vzniku celoživotného nezdravého návyku. Pre deti sú nevhodné aj nápoje s kofeínom, pretože kofeín bráni telu absorbovať vápnik.
Raňajky a desiata: Štart do nového dňa
Raňajky sú spolu s večerou najdôležitejšími jedlami dňa a v žiadnom prípade by ste nemali pripustiť, aby vaše dieťa išlo do školy bez raňajok. Ideálne sú varené raňajky, napríklad ovsené vločky s vodou a s ďalšími vhodnými ingredienciami. Ďalším vhodným a rýchlym príkladom raňajkového receptu je krupica. Odporúčame ju uvariť z iných ako pšeničných zŕn, napríklad zo špaldovej krupice.
Desiata je druhým dôležitým jedlom v dennom režime dieťaťa. Často sa v praxi stretávame so zodpovednými rodičmi, ktorí majú športujúce ratolesti. Všetky ingrediencie sú povinnou výbavou receptu, pretože z bagety robia fyziologicky vyvážený pokrm. Najdôležitejšie sú olivový olej, maslo, zelenina a tvrdý syr.
Školské stravovanie a bufety
Ponuka stravovania v školských bufetoch je dnes žalostná. Nie je žiaden problém nájsť v týchto bufetoch rovnakú ponuku tovarov ako v minulom storočí. Je to úloha najmä vás rodičov, aby ste svoje deti naučili vyberať si pre seba len to najlepšie. Okrem toho dnešným deťom záleží veľmi na tom, ako vyzerajú. Aj oni už trochu vedia, že nesprávna výživa ich robí tučnejšími. Tu je miesto pre vás, aby ste ich motivovali pre ich ciele.
K zmene ponuky jedál v bufetoch však môžete výrazne prispieť aj vy ako rodič. Vy dávate peniaze svojim deťom a oni s nimi platia napríklad aj v bufete. Vy ste platiaci zákazník, ktorý rozhoduje. Ak niekto nie je ochotný zmeniť svoju ponuku, prepustíte ho jednoducho tak, že prestanete u neho nakupovať. Ak by sa vám rodičom podarilo presadiť zmenu stravovania v školských bufetoch, tak máte vyhraté.
Obed a olovrant: Teplá strava verzus realita
Obed v školskej jedálni je osobitná problematika. Okrem nízkej kvality a vysokej ceny sa môžete stretnúť aj s praktikami, ktoré súvisia so zavádzaním, klamaním a okrádaním vás ako zákazníka. Na obed je dôležitá teplá strava, no nie je to podmienka za každú cenu, pretože keď príde vaše dieťa domov, môže si studený obed vynahradiť teplým olovrantom alebo večerou. Najviac je však dôležité to, aby vaše deti mali aspoň 2x za deň jednu misku zeleniny, ideálne na obed a večeru.
Pri olovrante môžete postupovať rovnako ako v prípade raňajok a desiaty. Ak vaše dieťa preferuje sladké, tak pokojne to akceptujte, ale prihliadajte aj na fyziologické pravidlá. Je dôležité, aby sladké jedlo neobsahovalo príliš veľa cukru; použite jeho vhodné alternatívy ako med, sušené ovocie alebo banán.
Večera a regenerácia
Večera je druhé najdôležitejšie jedlo dňa po raňajkách. Súčasťou večere by mohla byť aj teplá polievka, ak nebola k obedu. Ak je dieťa unavené veľmi, potrebuje viac sacharidov s vysokou koncentráciou (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky) a menej bielkovín. Ak unavené nie je, je lepšie mu podávať bielkoviny, správne tuky a zeleninu, aby sa zvýšila pravdepodobnosť regenerácie a nárastu svalovej hmoty. Čím má dieťa viac aktívnej svalovej hmoty, tým bude mať menej tukových zásob a dobrý základ pre kondíciu i zdravie.
Špecifiká detí od 12 do 15 rokov
Výživa detí školského veku od 12 do 15 rokov je ovplyvnená nástupom puberty. Puberta je hormonálne podmienený proces, kedy dieťa fyzicky dospieva a veľmi intenzívne sa zrýchľuje jeho rast. Hovoríme o rastovej akcelerácii. V tomto období sa ukončuje etapa vývoja kostry, svalstva a tukového tkaniva. Začínajú sa objavovať výraznejšie rozdiely v stavbe tela medzi dievčatami a chlapcami. V období rastového zrýchlenia pri nedostatočnom prívode vápnika sa môžu objaviť ochorenia kostí, pri nadmernom príjme potravy a nedostatočnom pohybe sa objavuje obezita.
Pohyb a šport ako súčasť života
Pravidelný pohyb detí pomáha s ich vývojom, podporuje myslenie a poskytuje ochranu zdravia do budúcnosti. Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) by sa deti vo veku od 5 do 17 rokov mali venovať pohybovej aktivite každý deň aspoň 60 minút. Pokiaľ je cvičenie technicky správne, so zodpovedajúcou záťažou a pod dozorom, deti posilňovať môžu a dokonca by mali. Cvičenie s vlastnou váhou by malo tvoriť základ tréningu, pri ktorom si deti vybudujú komplexnú pohyblivosť.
Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť
Najčastejšie chyby, ktoré ako rodičia pre naše deti robíme, je zabúdanie na pravidelnosť. Deti jedia nárazovo a často neskoro pred spánkom prijímajú vysoké množstvo sladkostí. Spracované potraviny a fastfoodové jedlá majú často vysoký obsah soli, nasýtených tukov a cukru a zároveň veľmi málo vlákniny.
Je dobré povzbudzovať dieťa, aby sa skúšalo nakŕmiť samo. Ak bude na stole pestrý výber rôznych farieb alebo štruktúr, udržíte jeho záujem o nové typy jedál. Nezabudnite, že dieťa je stvorené na pozorovanie a opakovanie a jedna z najdôležitejších vecí, čo mu do života môžete dať, je prirodzená zvedavosť objavovať nové chute, pestré kombinácie a láska k zdravému stravovaniu. Mamička s oteckom už v tento moment dávajú dieťaťu vzor pre budúce stravovacie návyky.
Praktické recepty pre zdravý vývin
- Pšenová kaša s ovocím: Pšeno prepláchneme, dáme do hrnca a zalejeme dvojnásobným množstvom vody. Pridáme štipku soli a varíme do mäkka (asi 10 minút od zovretia). Pridáme kúsok masla. Na panvici skaramelizujeme trošku cukru s ovocím, hrozienkami a orechmi.
- Cuketová omáčka: Cuketu nastrúhame, orestujeme na cibuľke a cesnaku. Zmes môžeme podávať s chlebom a volským okom, alebo zapiecť na hrianke posypanej syrom.
- Domáci banánový chlebík: Vyšľaháme žĺtky s cukrom, pridáme nasekané orechy, hrozienka, roztlačený banán, múku, mak a citrónovú šťavu. Nakoniec zľahka vmiešame tuhý sneh z bielkov a pečieme pri 180 °C cca 25 minút.
Budovanie návykov pre budúcnosť
Obdobie detstva a dospievania je kritické pre formovanie stravovacích návykov, ktoré ovplyvňujú zdravie počas celého života. Ak vaše rodina nie je s ponukou v školách spokojná, prevezmite zodpovednosť za stravovanie vašich detí do vlastných rúk. Môžete sa pri tom odvolať aj na schválený vládny dokument, Národný program prevencie obezity, ktorý obsahuje návrhy a príkazy týkajúce sa práve týchto problematických oblastí. Pamätajte, že všetko s mierou je v poriadku. Buďme my tí, ktorí spravíme ten správny krok a vyvarujme sa chybám v stravovacích návykoch našich detí.
tags: #dieta #do #12 #rokov #zahrna #aj