Jedlo, či už chceme, alebo nechceme, je alfou a omegou nášho života. Je jedno, či jeme, aby sme prežili, alebo žijeme, aby sme jedli. Jedlo dodáva nášmu telu energiu a predstavuje pohon, bez ktorého by sme zomreli. Zároveň však vie s naším zdravím aj poriadne zamávať a ublížiť nášmu telu. O jedle, ktoré jeme, by sme sa preto mali vedieť čo najviac informácií, a s tým úzko súvisia aj poznatky o trávení. Jedlo totiž do nás nielen vojde a vyjde von; v našom tele sa spracováva, štiepi, trávi, vstrebáva a využíva. Celý tento proces je hotová veda!
Povedzme si teda spolu niečo o tom, aká je cesta jedla v našom tele, ako vplýva to, čo zjeme, na naše zdravie a energiu, ale aj to, ako na trávenie vplýva chuť či konzistencia jedla.
Sme to, čo jeme? Pohľad na makroživiny
Klasické príslovie, ktoré hovorí o tom, že sme, čo jeme, je tak trochu vytrhnuté z kontextu. Keď zjeme vajíčko, ovocie, pečivo, alebo burger s hranolkami, pre naše telo sú to stále „len“ tri základné makroživiny - tuky, cukry a bielkoviny. Náš tráviaci systém nerozlišuje ani tak to, čo jeme, ale skôr to, čo z neho naše telo dokáže získať. A pozor, to neznamená, že je jedno, čo jeme, práve naopak. Ide skôr o to, že na jedlo by sme sa mali pozerať cez prizmu makroživín, ktoré naše telo potrebuje, nie nálepkovať potraviny ako „zdravé“ a „nezdravé“.
Napríklad taký hamburger - môžeme sa naň pozerať ako na kalorickú bombu s označením nezdravé. Naše telo, samozrejme, vidí aj všetky tuky navyše v podobe majonézy, slaniny a tučného syra, ktoré sa v ňom nachádzajú. Zároveň však vie vyťažiť z bielkovín v mäse, ale aj z čerstvej zeleniny, ktorá sa v ňom nachádza tiež. Preto je dôležité, aby sme sa naučili jedlo vnímať ako prostriedok, ktorým nášmu telu dodáme konkrétne makroživiny, ktoré ďalej spracuje v náš prospech. To, aké makroživiny prijmeme, zásadne ovplyvní aj to, ako sa budú ďalej tráviť.
Cesta jedla: Od úst až po toaletu
Cesta od jedla na tanieri až po pobyt na toalete je dlhá a komplexná. V závislosti od toho, čo zjeme, trvá celý proces „spracovania“ 24 až 72 hodín! Veľký rozptyl? Áno! Najjednoduchšie si náš tráviaci systém poradí s ovocím a so zeleninou s vysokým obsahom vlákniny, ktoré preň predstavujú menšiu záťaž. Mäso či jedlá bohaté na živočíšne tuky a bielkoviny sa trávia najdlhšie. Čo je možno prekvapivé, ešte rýchlejšie ako ovocie či zelenina sa trávia sladkosti a spracované potraviny. Keksíky, čokolády či cukríky prejdú naším črevom raz-dva. To však nie je žiadna výhra, keďže počas tohto „rýchleho prechodu“ si z nich naše telo vezme akurát tak kalórie, ale takmer žiadne živiny!
Cesta jedla, ktoré zjeme, sa začína už v ústach pri prvom prežúvaní, pokračuje pažerákom, ktorý spája ústnu dutinu so žalúdkom, do samotného žalúdka, odtiaľ do tenkého čreva a ďalej do hrubého. Odtiaľ po finálnom spracovaní vyjdú už len zvyšky, ktoré naše telo nevedelo, nemohlo alebo nepotrebovalo spracovať.
Cez ústa až do žalúdka: Prvá fáza spracovania
Orgány, ktoré sme si vymenovali, sú známe aj ako tráviaca trubica. Tráveniu však napomáhajú aj ďalšie prídavné orgány, hneď v ústach sú to napríklad zuby, jazyk či slinné žľazy.
To, čo väčšinu z nás zaujíma na jedle najviac, je jeho chuť. Na jazyku sa nachádzajú tzv. chuťové bunky, ktoré sú spojené s mozgom a dodávajú mu informácie o tom, čo sme zjedli, aké chute jedlo má. V mozgu dôjde aj k „vyhodnoteniu“, či nám dané jedlo chutí alebo nechutí. Pomocou zubov jedlo pohryzieme a slinami, ktoré produkujú slinné žľazy, ho zvlhčíme. Vďaka nim je jedlo mäkšie a jednoduchšie sa posunie ďalej do pažeráka bez toho, aby sme sa ním zadusili. Sliny však majú okrem zvlhčovania ešte jednu kľúčovú funkciu: obsahujú enzýmy, ktoré už v ústnej dutine začínajú štiepiť veľké molekuly cukrov na menšie.
Takto spracované jedlo sa po prehltnutí posúva cez trubicu, ktorú nazývame pažerák, do žalúdka. Tu štiepenie a premiešavanie pokračuje ďalej. V žalúdku sa vylučuje kyselina chlorovodíková, známa aj ako žalúdočná kyselina. Tá obsahuje enzýmy, vďaka ktorým sa k štiepeným látkam pridávajú aj bielkoviny. Tie sa postupne štiepia na aminokyseliny, aby boli na svojej ďalšej ceste pripravené vstrebať sa do krvi. V žalúdku okrem štiepenia prebieha aj intenzívne premiešavanie. Rozhryzené a čiastočne natrávené jedlo sa tu takpovediac miesi, kým nie je dostatočne malé, mäkké a rozložené na to, aby sa mohlo posunúť ďalej - do tenkého čreva.
Čo ak vám zmizla žalúdočná kyselina? | Žalúdočná kyselina | Relácia Dr. Binocs | Peekaboo Kidz
Dlhá cesta črevom: Vstrebávanie živín
Takto natrávené zvyšky pokračujú ďalej do tenkého a potom aj do hrubého čreva. Hlavným rozdielom tejto druhej fázy trávenia je to, že v čreve prebieha okrem štiepenia aj ďalší mimoriadne dôležitý proces, a tým je vstrebávanie. Potrava sa štiepi aj v čreve a môžu za to hlavne lipázy a žlčové kyseliny - enzýmy na štiepenie tukov, ktoré sa vyrábajú v pečeni a pankrease.
Okrem toho sa však aj na drobné rozložené zložky každého jedla dostávajú cez špeciálne bunky steny čreva do krvného obehu, kde už sú ďalej spracované. Glukóza sa dostane do buniek, ktoré z nej vyrobia energiu pre naše telo. Aminokyseliny sa budú podieľať na výstavbe bielkovín - svalstva, protilátok proti vírusom a baktériám. Zložky tukov nášmu telu zas pomôžu vyrobiť napríklad také hormóny.
Drvivá väčšina vstrebávania živín a vody prebieha práve v čreve, v tenkom, ale aj v tom hrubom. Tenké črevo meria 3 až 5 metrov, hrubé črevo približne 1,5 metra. Jedlo tak musí prejsť približne 4,5 až 6,5 metra, kým sa dostane z nášho tela von. Ak sa pýtate, čo sa deje v hrubom čreve, vstrebe sa v ňom zvyšná voda a prípadné zvyšky, ktoré sa ešte dajú ďalej využiť. Nepoužiteľný zvyšok sa sformuje do určitého tvaru a vylúči sa v podobe stolice.
Má chuť jedla vplyv na trávenie?
To, ako dlho sa aké jedlá trávia, sme si už naznačili. Čo je však zaujímavé, je fakt, že aj chuť či konzistencia toho, čo zjeme, vplývajú na to, ako bude ďalej prebiehať trávenie. Tekuté, resp. kašovité jedlá sa naším tráviacim traktom preženú rýchlejšie, keďže tráviaca trubica potrebuje menej času na to, aby ich premiešavala, zvlhčovala a zmäkčovala. Rozličné konzistencie jedla si vyžadujú rôznu aktivitu tráviacich orgánov a v konečnom dôsledku trávenie tuhej stravy trvá dlhší čas ako napríklad pri polievke či omáčkach.
A čo chuť? Ak nám niečo chutí, ale pokojne stačí aj len príjemná vôňa, náš mozog vyšle signál na produkciu slín a tráviacich štiav a tekutín. To je vtedy, keď sa nám „zbiehajú sliny“. Takto pripravené telo tak rozštiepi a natrávi zložky potravy o niečo rýchlejšie.
Problémy s trávením: Keď žalúdok protestuje
Trápi aj vás pocit plnosti, nadúvania, pálenie záhy alebo bolesť po jedle? Určite nie ste jediná, keďže v posledných rokoch počet pacientov s ťažkosťami známymi ako „tráviace“ rapídne pribúda. Gastroenterológovia sa najčastejšie stretávajú s refluxnou chorobou - pálením záhy, potravinovými intoleranciami, nafukovaním alebo zápchami. Mnohé z týchto stavov sú spôsobené ochorením, veľa z nich sa však dá upraviť životosprávou, keď vieme, ako na to.
Strava a pohyb sú dôležité aj pre naše trávenie, a ak si zvykneme dodržiavať nasledujúce tipy od odborníkov, tráviaci systém sa nám určite poďakuje:
- Jedzte dostatok ovocia, zeleniny a vlákniny. Vláknina je kľúčová pre správnu funkciu čriev. Rozlišujeme rozpustnú vlákninu (nachádza sa v strukovinách, ovocí ako marhule, černice, sušené slivky, ovsené otruby, jačmeň) a nerozpustnú vlákninu (celozrnné výrobky, mrkva, rajčiny, jablká, banány, orechy, semienka). Obe sú dôležité pre zdravé trávenie.
- Vyhýbajte sa polotovarom a spracovaným jedlám. Tieto potraviny často obsahujú nadbytok soli, cukru, nezdravých tukov a umelých aditív, ktoré môžu zaťažovať tráviaci systém. Trans tuky, ktoré sú bohato zastúpené v spracovaných potravinách, okrem negatívnych dopadov na srdce negatívne vplývajú aj na riziko vzniku zápalových ochorení čriev.
- Uprednostnite varenie, dusenie a pečenie pred vyprážaním. Tepelná úprava jedla by mala byť šetrná. Jemné metódy prípravy, ako sú varenie a parenie, pomáhajú zachovať čo najviac živín a zároveň uľavia žalúdku a črevám. Vyprážané jedlá sú ťažké na trávenie a môžu spôsobiť nepríjemné pocity.
- Zaraďte do svojho jedálnička probiotiká a prebiotiká. Probiotiká sú živé mikroorganizmy, ktoré pomáhajú spracúvať potravu v črevách a posilňujú črevnú flóru. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidové zložky potravy, ktoré slúžia ako potrava pre črevné baktérie. Okrem nich sú dôležité aj postbiotiká - látky, ktoré dobré baktérie vytvárajú pri spracovaní vlákniny a môžu pomáhať pri zápaloch a posilňovať črevnú bariéru. Potraviny ako kimchi, tempeh, kefír alebo miso sú dobrým zdrojom postbiotík.
- Pravidelne športujte. Fyzická aktivita nielenže podporuje celkové zdravie, ale má aj priaznivý vplyv na trávenie. Cvičenie a gravitácia pomáhajú jedlu pohybovať sa skrz tráviaci systém, čo môže zmierniť príznaky zápchy.
Diéta a trávenie: Keď telo potrebuje oddych
Žalúdok je jedným z tých orgánov, ktoré si väčšinou uvedomíme až vtedy, keď začne protestovať. Či už ide o následky stresu, diétne chyby, žalúdočné vredy, alebo napríklad rekonvalescenciu po chorobe, šetrná strava môže zohrať kľúčovú úlohu v tom, ako rýchlo sa organizmus zotaví. Diétne jedlá vhodné pre podráždený žalúdok nie sú len o obyčajnej suchej ryži alebo varenom zemiaku.
Podráždený žalúdok môže mať mnoho podôb - od pálenia záhy a nevoľnosti po bolestivé kŕče alebo nadúvanie. Spúšťačom býva stres, nepravidelné jedlo, prejedanie sa alebo konzumácia ťažkých, korenených či príliš mastných pokrmov. Lekári odporúčajú v takýchto situáciách odľahčiť jedálniček a zaradiť tzv. žalúdočne šetrnú stravu. Základné pravidlá žalúdočnej diéty sú jednoduché: jedlo by malo byť ľahko stráviteľné, nie príliš horúce ani studené, nemastné a málo korenené. Odporúča sa tiež vyhýbať vyprážaným pokrmom, cibuli, cesnaku, alkoholu, káve alebo sýteným nápojom.
Jedným z osvedčených potravinových pomocníkov pri žalúdočnej diéte je napríklad mrkva, ktorá obsahuje pektíny, ktoré napomáhajú regenerácii sliznice. Podobne funguje aj varená tekvica alebo cuketa. Z ovocia sa často odporúča banán alebo jablko bez šupky, pretože sú jemné a nedráždia tráviaci trakt. Aj pri diéte sa dá jesť chutne - a hlavne s rešpektom k telu.
Keď sa telo ozýva, netreba ho umlčiavať liekmi na bolesť žalúdka. Skúste si predstaviť situáciu: po niekoľkých dňoch stresu v práci sa dostaví bolesť žalúdka, nevoľnosť a pocity ťažkosti. Lieky nechcete brať, ale jesť musíte. Čo pripraviť?
- Mrkvovo-zemiaková polievka: Mrkvu a zemiak nakrájajte na menšie kúsky a varte do mäkka vo vývare. Potom všetko rozmixujte dohladka a pridajte kvapku olivového oleja. Jemne dosoľte.
- Ryžová kaša s jablkom: Ryžu uvarte domäkka vo vode (možno aj v zmesi s rastlinným mliekom bez pridaného cukru). Jablko nastrúhajte najemno a primiešajte do hotovej kaše. Môžete ľahko posypať škoricou.
- Zemiaková kaša s dusenou cuketou: Zemiaky uvarte domäkka, roztlačte s malým množstvom vody a kúskom masla. Cuketu nakrájajte na kolieska a krátko poduste bez tuku alebo na kvapke olivového oleja.
Jedlá tohto typu nie sú len „pre chorých“. Hodí sa aj ako prevencia, ak viete, že vás čaká náročné obdobie, alebo len cítite, že vaše trávenie nie je v kondícii.
V prípade tráviacich ťažkostí je vhodná zelenina ako mrkva, tekvica, brokolica alebo hrášok. Dobre znášané je obvykle aj dozreté ovocie ako jablko alebo banán. Pri žalúdočných problémoch by ste sa mali vyhnúť aj potravinám obsahujúcim FODMAP (cukry s krátkym reťazcom, ktoré sa v tenkom čreve zle vstrebávajú a môžu spôsobovať plynatosť a nafúknuté brucho), ako aj nasýteným mastným kyselinám (v masle, bravčovej masti, kokosovom oleji) a bielej múke.
Vplyv životného štýlu na trávenie
Na naše zdravie výrazne vplýva náš spôsob života. Zdravý životný štýl, fyzická aktivita a zdravá strava majú pozitívny vplyv na naše zdravie a pomáhajú predchádzať chorobám. Vyvážená strava je základom správneho trávenia. Dezerty, biela múka, mastné klobásy či vyprážané jedlá - ľudia často jedia všetko možné, len nie zdravé jedlo.
Stres v práci sa stal súčasťou každodenného života mnohých ľudí. V takýchto situáciách môže vystresovaný a vyčerpaný človek pociťovať aj malú zmenu, napríklad prechod plynovej bubliny, oveľa horšie. Poruchy gastrointestinálneho traktu sú obvykle nielen mimoriadne nepríjemné a spojené s mnohými ťažkosťami, ale navyše často komplikujú prirodzený každodenný život.
Každý z nás to už asi zažil - nafúknuté brucho, ťažoba po jedle či iné problémy s trávením. Nie je to nič príjemné a môže nám to poriadne pokaziť deň. Našťastie, väčšinou sa s tým dá niečo robiť. Dôvodov môže byť viac. Často je to kombinácia nesprávnej stravy, stresu, nedostatku pohybu alebo rýchleho jedenia. Ak jeme v zhone a jedlo si poriadne nerožujeme, žalúdok má viac práce a môže protestovať.
Dlhodobé zlozvyky, ako fajčenie, nadmerné pitie alkoholu a jedenie neskoro v noci, majú tiež potenciál zhoršiť naše trávenie a celkový život. Oddýchnite si a venujte pozornosť signálom svojho tela. Emocionálne jedenie navyše negatívne ovplyvňuje vaše trávenie. Ak nebudete venovať pozornosť signálom sýtosti a hladu a ak budete jesť v zlom emočnom rozpoložení, môžete negatívne ovplyvniť svoje trávenie.
Moderné výskumy v oblasti gastroenterológie ukazujú, že správnym načasovaním jedál a prispôsobením stravy individuálnym potrebám môžeme tráveniu výrazne pomôcť a predísť nepríjemným ťažkostiam. Napríklad, trávenie nefunguje rovnako celý deň. Ráno a dopoludnia je metabolizmus aktívnejší, zatiaľ čo večer sa trávenie spomaľuje. To znamená, že raňajky a obed by mali byť väčšie a výživnejšie, zatiaľ čo večera by mala byť ľahká a konzumovaná najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Zabezpečenie dostatočného prísunu špecifických živín je dôležité pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Glutamín je aminokyselina, ktorá podporuje zdravie čriev. Hladiny glutamínu môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú morčacie mäso, sójové bôby, vajcia, mandle. Potraviny s vysokým obsahom zinku sú tiež prospešné.
Trávenie je celá veda, ak však vieš, ako na to, a urobíš zo zdravia svojho tráviaceho systému prioritu číslo 1, telo sa ti odvďačí silou, zdravím, dostatkom energie, ale aj udržaním stabilnej hmotnosti!