Deväť mesiacov vyživoval organizmus bábätko a samotný pôrod nebol prechádzkou ružovou záhradou. Po pôrode si zaslúžite odpočinok a predovšetkým vyváženú stravu, ktorá vám dodá energiu a pomôže sa zotaviť. Možno ešte nevyzeráte tak, ako by ste si želali, ale všetko má svoj čas. Váš organizmus podal heroický výkon a teraz potrebuje vašu pozornosť a správnu starostlivosť.
Pravý slepačí vývar: Silná podpora pre telo aj dušu
Silný slepačí vývar je stará klasika, ktorá vám dodá silu, základné živiny a pomôže doplniť príjmu tekutín. Poproste o pomoc babičky, ktoré vám môžu pripraviť tento výživný pokrm. To, čo nezjete, si zamrazte, aby ste mali v zásobe silu aj na neskoršie dni. Po pôrode môžete zaregistrovať, že sa potíte oveľa viac než predtým. Tento nepríjemný efekt dokáže eliminovať dostatočný pitný režim. Konzumácia polievok vám pomôže doplniť chýbajúce tekutiny, no dbejte na to, aby ste vypili minimálne 2 litre čistej vody denne. Dostatočný príjem tekutín je kľúčový aj pre rozbehnutie dojčenia.
Podľa lektorky Silvie Kuzmovej z organizácie "Čo jedia zdravé deti" je ideálne variť vývar pomaly čo najviac hodín. Vhodné je použiť odkostenú sliepku, ak je možné aj s trochou kože a mäsa. Variť spolu s bylinkami a morskými riasami kvôli jódu. Na záver pridať koreňovú zeleninu. Počas varenia pridať trochu kvalitného jablčného octu. Práve vývar či zeleninové polievky sú ideálne na prvé dni. Odporúča pridávať do každej polievky rascu, ktorá napomáha tráveniu.
Zdravé kaše: Zasýtia a bojujú so zápchou
Možno by ste si dali radšej niečo nezdravé, ako hranolky, čipsy či čokoládu. Skúste odolať pokušeniu. Ovsená kaša prinesie vášmu telu oveľa väčší úžitok. Nezaťaží trávenie, zasýti a zároveň pomáha bojovať so zápchou, ktorá je nepríjemným spoločníkom mnohých čerstvých mamičiek. Kaša nemusí byť fádna. Vyskúšajte rôzne druhy rastlinných mliek, pridajte do nej oriešky, ovocie či semiačka. Fantázii sa medze nekladú.
Zelenina a ovocie: Farby na tanieri pre zdravie a vitalitu
Príprava jednoduchého zeleninového šalátu vám nezaberie veľa času, a čas je najvzácnejšia komodita všetkých mamičiek. Zeleninu si vyberajte podľa chuti a sezónnosti. Pokiaľ vám jej konzumácia robí problémy, uduste ju na pare, urobte z nej polievku alebo ju použite v smoothie. Hoci exotické ovocie rôzneho druhu a chuti už dostanete v každom supermarkete, dajte prednosť radšej lokálnemu ovociu. Na jeseň nebýva núdza o hrozno, jablká, slivky či hrušky. Ak nemáte vlastnú záhradu alebo vás ovocím nezásobuje najbližšie okolie, poproste partnera nech skočí na trh. A vy zatiaľ oddychujte s bábätkom v náručí.
Zelenina by mala tvoriť základ vášho jedálnička, pretože poskytuje dôležité vitamíny, minerály a najmä vlákninu, ktorá je dôležitá pre zdravé trávenie, posilnenie imunity a prevenciu zápalov. Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré podporujú trávenie a zvyšujú energiu.
Vajíčka: Cenný zdroj bielkovín
Ešte pred pár rokmi sa vajíčka stali strašiakom, dnes odborníci opäť upozorňujú na benefity konzumácie vajec. Strava čerstvej maminy po pôrode by mala obsahovať dostatok bielkovín. Tie nájdete nielen v mäse a v strukovinách a v mliečnych výrobkoch, ale aj v (ne)obyčajných vajíčkach. Miesto volského oka si radšej uvarte vajíčko na tvrdo. Perfektne sa hodí k zeleninovému šalátu a celozrnnému pečivu. Kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu tkanív a svalov, ktoré boli počas tehotenstva a pôrodu zaťažené. Zahrňte do svojej stravy rôzne zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, tofu, tempeh či seitan.
Ryby: Zdroj omega-3 mastných kyselín pre zotavenie
Pri zotavovaní po pôrode myslite aj na príjem dostatočného množstva rýb. Vyberte si tie, ktoré majú nízky obsah ortuti. S konzumáciou surových rýb a plodov mora však buďte opatrné. Vydržte, kým neskončí obdobie šestonedelia. Surové ryby neuškodia, no mohli by vám spôsobiť žalúdočnú nevoľnosť, a tú pri starostlivosti o bábätko rozhodne nepotrebujete. Odporúča sa zaradiť do jedálnička aspoň 2x týždenne ryby, najmä tie bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, treska, sardinky, tilapia alebo pstruh.
Doprajte si viac: Správny kalorický príjem a výživa pre dojčiace matky
Mnohé čerstvé mamičky v snahe čo najskôr sa zbaviť tehotenských kilogramov sa púšťajú do radikálnych diét. To je však chyba. Váš kalorický príjem by sa mal po pôrode pohybovať v rozmedzí od 1800 do 2200 kilokalórií. Dojčíte? Tak si doprajte o 500 kilokalórií viac. Vaše mliečko je pre bábätko to najlepšie.
Podľa odporúčaní Americkej pediatrickej akadémie (AAP) by sa mal kalorický príjem zvýšiť o približne 400-600 kalórií denne pre dojčiace matky, aby sa pokryli potreby tvorby mlieka. Pre dojčiace matky je dôležité zvoliť mierny kalorický deficit, ak chcú chudnúť, približne 300 až 500 kalórií denne, čo by nemalo ohroziť produkciu mlieka. Chudnutie by malo byť pomalé a postupné, ideálna rýchlosť je približne 0,5 až 1 kilogram za týždeň.
Pre každú čerstvú mamičku, ktorá nemá čas pripraviť si kvalitné zdravé jedlo, existujú špeciálne stravovacie programy pre dojčiace matky.
Dojčenie a strava - čo by som mala (a nemala) jesť
Na čo si dať pozor: Alergény, kofeín a nevhodné potraviny
Pri dojčení sa prostredníctvom materského mlieka dostávajú všetky dôležité vitamíny a minerály do organizmu bábätka. Avšak, ako je to v prípade alergénov v strave či kofeínových nápojov? Silivia Kuzmová hovorí, že aj keď kofeínové nápoje vo všeobecnosti nie sú odporúčané, šálka kávy alebo čaju je v poriadku. Dôležitá je psychická pohoda maminky. Sladené kofeínové nápoje však rozhodne neodporúča. Nadmierou kofeínu navyše zarábate sebe aj bábätku na problémy so spánkom. Pokiaľ ste milovníčkou kávy, 1 až 2 pressa denne si dať môžete.
V prípade alergénov by sme mali byť prvé týždne či mesiace skôr ostražité. Ideálny spôsob kontaktu bábätka s alergénmi je cez materské mlieko. Opatrnosť je na mieste prvé 2-3 mesiace. Odporúča sa vyhnúť sa exotickým potravinám, ktoré sú pre nás neprirodzené, ako napr. citrusy.
Odporúča sa tiež vyhnúť sa potravinám, ktoré môžu výrazne nafukovať, ako napríklad kyslá kapusta či strukoviny. V jedálničku by sa nemali vyskytovať žiadne spracované a konzervované potraviny, polotovary, vysmážané pokrmy, pokrmy s obsahom trans-tukov, kupované sladkosti či výrazné alergény. Odporúča sa aj v tomto období vyhnúť sa pitiu mlieka.
Chudnutie po pôrode: Trpezlivosť a vyvážený prístup
Po pôrode sa mnohé ženy ocitajú v situácii, keď sa musia prispôsobiť novým fyzickým a emocionálnym výzvam. Pohľad do zrkadla na vlastné telo už pre väčšinu žien neposkytuje toľko radosti. Napriek tomu, že pôrod máte za sebou a počas tehotenstva ste možno príliš nepribrali, s veľkou pravdepodobnosťou sa stále nezmestíte do starých džínsov. Tieto adaptácie sú úplne prirodzené a fyziologické.
Prvých 6 týždňov po pôrode je pre ženu mimoriadne citlivých, no veľké zmeny prežíva aj samotné bábätko. Šestonedelie, známe tiež ako puerperium, je obdobie bezprostredne po pôrode dieťaťa a trvá minimálne šesť týždňov. Aj keď možno túžite schudnúť čím skôr, pamätajte, že ste práve prešli jedným z najväčších zázrakov života - priviedli ste na svet nový život.
Počas prvých týždňov po pôrode dochádza u väčšiny žien k prirodzenému úbytku hmotnosti v dôsledku poklesu hladín tehotenských hormónov, a tým aj zníženiu objemu cirkulujúcej krvi. Pri snahách schudnúť po pôrode je potrebné si uvedomiť, že každé telo je iné a rôzne býva aj tempo chudnutia. Odporúča sa začať s chudnutím až po skončení šestonedelia. Za bezpečné a udržateľné tempo chudnutia sa považuje pokles hmotnosti 0,5 až 1 kg týždenne.
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku nastaviť realistické ciele. Pôjde to síce pomalším tempom, ako by ste si priali, odmenou vám však budú dlhodobo udržateľné výsledky. Telesná hmotnosť nie je jediný ukazovateľ, ktorý by ste mali sledovať. Meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien, ako aj fotky a pocit z lepšie padnúceho oblečenia, môžu byť skvelými ukazovateľmi progresu.
Pohyb a odpočinok: Kľúč k regenerácii a pohode
Pohyb prináša, nielen v období po pôrode, množstvo benefitov. Pomáha s chudnutím či posilňovaním celého tela. Cvičenie je navyše skvelou formou relaxácie a odreagovania sa od každodenných starostí, vďaka ktorej budete lepšie zvládať stres a kvalitnejšie spať. Začnite s prechádzkami. Vďaka pridanej záťaži vo forme kočíka spálite viac kalórií než pri bežnej chôdzi. Pridajte cviky na posilnenie panvového dna (Kegelove cviky). Po šestonedelí alebo keď sa budete cítiť pripravené, pridajte ďalšie formy pohybu. Vyberte si aktivitu, ktorá vás bude baviť, a začnite s ňou pozvoľna.
Kvalitný spánok a odpočinok je pri chudnutí rovnako dôležitý ako strava a cvičenie. S malým dieťaťom sa môže stať, že cez noc nenaspíte ani 5 hodín. Ak máte ťažkosti so spánkom, dajte si pozor na príjem kofeínu v popoludňajších a večerných hodinách. Narušiť ho môžu aj ťažké jedlá krátko pred ľahnutím si do postele. Ak získate počas dňa chvíľku pre seba, doprajte si masáž, bublinkový kúpeľ, čítajte si alebo navštívte kamarátku.
Nezameriavajte sa v prvom rade na svoje kilá navyše, ale na to, aby ste boli vy aj bábätko v psychickej pohode. Pravidelná strava by vám mala zaistiť dostatok všetkých vitamínov a minerálnych látok. Drastické diéty alebo príliš veľký kalorický deficit môže viesť až k tomu, že prídete o materské mlieko. Optimálne je znižovať hmotnosť o 0,5 až 1 kg mesačne.
Čo vybaviť po pôrode? Prvých niekoľko týždňov po pôrode je obdobím intenzívnych zmien, kedy sa telo zotavuje z tehotenstva a pôrodu. Obnova maternice, hojenie pôrodných poranení, zmeny hormonálnej rovnováhy - to všetko sú procesy, ktoré vyžadujú čas a starostlivosť.
Počas tehotenstva a pôrodu ženské telo prechádza značnými zmenami, ktoré môžu viesť k vyčerpaniu zásob živín a nadmernej únave po pôrode. Výživové doplnky určené dojčiacim matkám môžu pomôcť doplniť potrebné vitamíny a minerály.
Nárast hmotnosti po pôrode môže byť ovplyvnený viacerými faktormi, vrátane hormonálnych zmien, zmien v životnom štýle a emocionálneho jedenia. Dojčenie tiež zvyšuje chuť do jedla, pretože telo potrebuje na produkciu mlieka energiu. Chudnutie po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a správne nastavenie mysle aj cieľov. Nedostatok spánku zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý môže viesť k priberaniu najmä v oblasti brucha.
Všetky tieto aspekty tvoria komplexný pohľad na diétu a starostlivosť o telo po pôrode. Je dôležité pamätať na individuálne potreby každého organizmu a pristupovať k zmenám s láskou a trpezlivosťou.
tags: #dieta #hned #po #porode