V súčasnej dobe sa mnohí s obavami stavajú na váhu a hľadajú cestu k optimálnej hmotnosti a lepšiemu zdraviu. Jedným z najväčších omylov diétujúcich je, ak sa nazdávajú, že odteraz nesmú do úst vložiť ani kúsok čokolády, ani gram cukru. Hoci je známe, že priveľká konzumácia cukru neprospieva nášmu zdraviu, v našej strave by sme sa mu nemali úplne vyhýbať. Diéty totiž nefungujú, ak podvádzate a nebudú fungovať ani keď sa odmietnete vzdať sladkých kalorických dobrôt. Tento článok prináša komplexný pohľad na úlohu sladkostí a cukru v našej strave, odhaľuje spoločné mýty a ponúka informácie pre cestu k vyváženému a zdravému životnému štýlu. Základom úspechu nie sú prísne diéty, ale vyvážená strava a zdravý životný štýl. Prísne diéty totiž často vedú k reštrikcii určitých potravín alebo živín, predovšetkým kalórií. Hoci konzumácia menšieho množstva kalórií vedie k úbytku váhy, nikto si nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grapefruit, ryžu alebo hranolčeky.
Cukor: Skrytý nepriateľ a cesta k detoxikácii
Naše chuťové poháriky milujú chuť cukru a nevedia sa ho nabažiť, ale pravdou je, že ľudskému telu je oveľa lepšie bez neho. Jeho pravidelná konzumácia je totiž spúšťačom viacerých ochorení. Cukor je dlhodobo označovaný za jedného z hlavných vinníkov epidémie obezity v USA a jeho nadmerná konzumácia sa spája nielen so zubnými kazmi, ale aj s cukrovkou 2. typu a ďalšími chronickými ochoreniami. Odborníci pripomínajú, že prirodzene sa vyskytujúci cukor v ovocí, zelenine či mliečnych výrobkoch je súčasťou zdravej výživy, pretože obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály. Konzumácia menšieho množstva kalórií vedie k úbytku váhy.
Podľa novej simulácie sa ľudské telo už po pár dňoch od vysadenia cukru začína dramaticky meniť. Mnohí ľudia môžu zaznamenať aj úbytok hmotnosti, keď telo začne uvoľňovať zadržiavanú vodu. Úvodné nadšenie z vyššej energie však môže vystriedať nepríjemná fáza detoxikácie. V tejto fáze sa objavujú bolesti hlavy, únava, podráždenosť či zmeny nálad. Odborníci z Addiction Help vysvetľujú, že ide o bežné príznaky „odvykania“ od cukru a po čase odznejú. Medzi siedmym a deviatym dňom sa zlepšuje sústredenie a chuťové bunky sa stávajú citlivejšími. Na konci dvojtýždňového obdobia sa telo adaptuje na nový režim. Energia je stabilná, miznú „cukrové pády“ a organizmus sa stáva efektívnejším pri spaľovaní tukov. Mnohí ľudia hlásia aj lepší spánok a pokračujúci úbytok hmotnosti. Okrem redukcie hmotnosti môže nižší príjem pridaného cukru znížiť riziko depresie, úzkosti či kardiovaskulárnych ochorení.
Ketogénna diéta: Kontroverzný trend s rizikami
Vylúčiť sacharidy a nahradiť ich tukmi - to je princíp ketogénnej diéty. Táto diéta patrí k tým najviac kontroverzným. Má mať na organizmus také účinky, aké má pôst. Je to diéta, ktorá spočíva v strave chudobnej na sacharidy a veľmi bohatej na tuky. Jej cieľom je obmedziť účinok inzulínu a zredukovať obsah glukózy v krvi. Diéta je obľúbená preto, lebo umožňuje napodobiť pôst bez toho, aby sme prestali jesť. Často je to diéta v podobe kúry, maximálne trvajúcej tri mesiace.
Pri tejto diéte je prísun sacharidov nie viac než tri percentá, pričom bežná rovnováha sacharidov, ktoré majú tvoriť 50 až 55 percent toho, čo zjeme, je úplne narušená. Podľa nutričnej poradkyne Claire Lambolayovej narušuje rovnováhu sacharidov, tukov a proteínov nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Pri tejto diéte, keď sú zo stravy vylúčené sacharidy, je zakázaných mnoho potravín - obilniny, strukoviny a zelenina rastúca pod zemou. Ale tiež sacharidy s vlákninou, ktoré sa nachádzajú v ovocí a niektorých druhoch zeleniny. A samozrejme sladkosti - bonbóny, sladké limonády, dezerty, hotové jedlá a podobne. Naopak je odporúčané konzumovať potraviny bohaté na tuky vrátane ovocia ako je avokádo či kokosové orechy.
Diéta však so sebou nesie mnohé riziká. Už čoskoro telo nedostáva vlákniny obsiahnuté v ovocí a zelenine. A to nie je všetko. Organizmu chýbajú antioxidanty prítomné v zelenine a vzhľadom na príliš nízky prísun sacharidov vzniká nebezpečenstvo hypoglykémie, teda zníženia hladiny cukru v krvi. Prejavovať sa to môže napríklad závratmi či nevoľnosťou. „Ketónové telieska, ktoré z tuku vyrába pečeň, keď nemá dosť sacharidov, sú okysľujúce. Keď ich máme v krvi mnoho, okysľuje to celé telo.“ Ketónová diéta môže taktiež zvýšiť nebezpečenstvo kardiovaskulárnych chorôb alebo sklerózy. Zvýšená hladina cholesterolu znamená zvýšené množstvo tukov v krvi, čo spôsobuje, že steny srdcových tepien sú tvrdšie a tenšie, a to môže časom viesť k vytváraniu krvných zrazenín schopných upchať srdcovú tepnu. Jednoducho to nie je diéta, ktorú experti odporúčajú. Nesie so sebou viac rizík než úžitku a môže spôsobiť poruchy príjmu potravy.
Pravda o Keto diéte l Ján Král l GymBeam
Prečo sa ale diéta odporúča osobám s rakovinou? Niektorým pacientom s rakovinou je odporúčané, aby ju dodržiavali. „Ak vylúčime sacharidy, môžeme zlikvidovať i rakovinové bunky, ktoré sa nimi živia. V skutočnosti však zabíjame aj ďalšie bunky, ktoré sacharidy tiež potrebujú,“ upresňuje lekár Dominique Cellier. Okrem toho, Rachael Richardsonová, renomovaná dietologička, upozorňuje, že vinníkom chuťových cravingov môžu byť niektoré diéty, napríklad populárna keto diéta, ktorá drasticky obmedzuje sacharidy. Pri nedostatku sacharidov môže telo túžiť po sladkostiach s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cukríky a sladké pochúťky.
Mýty o chudnutí: Odhaľujeme pravdu
Zmenu životného štýlu kvôli nadbytočnému tuku podstupujú muži aj ženy rôzneho veku. Nie všetky odporúčania a teórie o chudnutí sú však overené a pravdivé. Často sa neprofesionálne články o nepodložených teóriách šíria sociálnymi sieťami a získavajú zbytočnú pozornosť širokej verejnosti. Je dôležité rozlíšiť fakty od mýtov, aby bola cesta k zdravšej postave efektívna a udržateľná.
Cvičenie bez svalovice nie je dostatočne efektívne
Svalová horúčka alebo „svalovica“ je v podstate zápal a chemická odozva organizmu po náročnej fyzickej aktivite. Niekedy sa prejaví priamo po tréningu, inokedy o 1 až 2 dni. Nebuďte však prekvapení, ak sa na druhý deň po cvičení prebudíte bez bolestí. Svalový zápal nie je pravidlom, niektorí olympijskí športovci necítili svalovicu aj niekoľko rokov. Neverte preto názorom, ktoré tvrdia, že ak necítite svalovicu po tréningu, necvičili ste dostatočne. Svalový zápal nie je indikátorom spaľovania tuku, rastu svalovej hmoty alebo efektívneho tréningu. Zlepšenie formy a spaľovanie tuku sa prejavuje väčšou silou, výdržou a zmenou postavy. Posudzovať efektivitu tréningu podľa bolestivosti a dĺžky svalovice nedáva zmysel, účinnosť tréningu poznáte najlepšie počas tréningu.
Musíte raňajkovať, aby ste schudli
Neverte predstave, že pre zníženie hmotnosti je nutné raňajkovať. Výskum z roku 2014 skúmal vplyv raňajok na redukciu hmotnosti a zistil, že raňajky nemajú vplyv na zníženie hmotnosti. U 283 účastníkov z celkového počtu 309 osôb nebola zistená žiadna zásadná zmena. Ďalší mýtus o raňajkách tvrdí, že raňajky dokážu naštartovať metabolizmus a vynechávanie raňajok vedie k hladu, kŕčom a nárastu hmotnosti. Raňajkovanie nemá vo všeobecnosti vplyv na telesnú hmotnosť, každý organizmus je však jedinečný. Kŕče a pocit hladu sú reakciou tela na prázdny žalúdok a dlhší čas bez stravy. Neexistuje univerzálna rada, ale kľúčom k zdraviu a optimálnej hmotnosti je pravidelná a vyvážená strava. Matky, ktoré na raňajky deťom pripravujú pečivo, ho najčastejšie natierajú maslom (42 percent), tretina z nich preferuje margaríny (rastlinné nátierky), 13 percent používa nátierkové maslá a necelá desatina tavené syry. Tavené syry a nátierkové maslá pritom asociujú matkám najmenej zdravý druh nátierok. Na opačnom póle sa nachádzajú čerstvé syry a maslo. "Tak ako pre dospelý, aj pre detský organizmus platí, že niet nad pestrú stravu, takže nátierky je vhodné striedať, ideálne je pripravovať ich doma, aby neobsahovali konzervačné látky alebo farbivá. Čerstvý syr alebo tvaroh je veľmi dobrou voľbou vzhľadom na obsah kvalitných bielkovín a dobrú stráviteľnosť. Pozor si však treba dať na lacnejšie výrobky, kde môže obsah vody prevyšovať množstvo syra. Vhodné je aj maslo, ktoré môžeme striedať s kvalitným margarínom z rastlinných olejov, obsahujúcim zdraviu prospešné nenasýtené mastné kyseliny."
Počas chudnutia musíte vylúčiť všetky sacharidy
Ľudský organizmus prijíma v strave tri základné makronutrienty - bielkoviny, tuky a sacharidy. Práve sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre každodenné fungovanie, ale ich nadmerná konzumácia môže viesť k nárastu hmotnosti. Existujú komplexné sacharidy, ktoré nájdete v celozrnných potravinách, ovocí, zelenine alebo strukovinách. Tento typ sacharidov je zdravší, obsahuje minerály, vitamíny, vlákninu a vy sa po ňom budete cítiť dlhšie sýty. Na druhej strane sú jednoduché sacharidy, nazývané tiež cukry, ktoré sú zložené z jednej alebo dvoch molekúl. Ide o zdroj rýchlej energie, po ktorom budete rýchlo hladný. Kontrola príjmu sacharidov je pre udržanie primeranej hmotnosti veľmi dôležitá a ich nadmerná konzumácia môže smerovať k nárastu kilogramov. To ale neznamená, že ich musíte absolútne vylúčiť. Štúdia skúmala úspešnosť diét na základe pomerov makronutrientov a výsledky jasne uvádzajú, že rozhodujúci je príjem kalórií, nie pomer bielkovín, sacharidov a tukov.
Čím viac potu, tým viac chudnete
Mýtus spojený s potom a chudnutím je podobný mýtu o svalovici. Ak sa pri cvičení dostatočne nepotíte, nespaľujete tuk a váš tréning nemá zmysel. Tento hoax je pomerne rozšírený, no vôbec sa nezakladá na pravde. Potenie je ochladzovací proces ľudského tela, počas ktorého organizmus udržiava telesnú teplotu a zabraňuje jeho prehriatiu. Viac potu pri športovej aktivite však neznamená automaticky viac spáleného tuku.
Sed ľahmi spálite tuk na bruchu
Brušné svaly cvičíte každý deň a stále nevidíte povestný „pekáč buchiet“? Pneumatiky na bruchu sa zbavíte len celkovou redukciou telesného tuku. Viaceré štúdie skúmali vplyv pravidelného cvičenia na zníženie tukových ložísk v oblasti brucha. Žiadna z nich nepotvrdila výrazný úbytok tuku na bruchu pri tréningu zameranom na brušnú oblasť. Rovnako neplatí, že vám na vypracované brucho postačí nízky obsah podkožného tuku. Najlepšou cestou k vyrysovanému bruchu je intenzívny tréning celého tela a využívanie komplexných cvikov, pri ktorých sa prirodzene zapája aj brucho.
Nízkotučné potraviny sú vždy zdravšia voľba
Produkty s označením „nízkotučné“ alebo „odtučnené“ evokujú dojem, že sú zdravšie než „plnotučné“ verzie. Mnohé z nich môžu mať naozaj nižší alebo nulový obsah tuku, ale zároveň značné množstvo sacharidov. Nálepku „nízkotučné“ pritom môžu mať aj nezdravé potraviny - tzv. junk food, ktoré predstavujú presný opak zdravej stravy. V dnešnej dobe sa mnohí s obavami stavajú na váhu.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáhajú chudnúť
Pri trávení sacharidov zo stravy dochádza k zvýšeniu hladiny glukózy. Ak zjete rýchlo stráviteľné sacharidy, glukóza stúpne rýchlo a rovnako rýchlo klesne. Glykemický index je hodnota od 1 do 100 a priraďuje sa potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. Vyjadruje rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy po strávení sacharidov z jedla. Diéta založená na potravinách s nízkym GI je prospešná najmä pre diabetikov, pretože príjem potravín s vysokým GI spôsobuje rýchle nárasty a poklesy hladiny cukru. Pre bežného človeka je prospešné konzumovať potraviny s nízkym GI, pretože medzi nimi nájdete celozrnné obilniny, nízkotučné mliečne produkty, zeleninu alebo ovocie.
Hormón kortizol je dôvod, prečo niektorí ľudia nemôžu schudnúť
Hormón kortizol je považovaný za dôvod, prečo niektorí ľudia nemôžu schudnúť. Kortizol sa v našom organizme stará o štartovanie katabolických reakcií, ktoré spôsobujú štiepenie tkanív v tele. Nazýva sa aj „stresovým hormónom“, pretože jeho hladina stúpa pri vypätých situáciách. Častý stres môže byť dôsledkom prejedania, ktoré sa stane zvykom. Vysoké množstvá kortizolu zvyšujú hladinu inzulínu, čo spôsobí, že vám klesne cukor v krvi a vy dostávate chuť na sladké a mastné jedlo. Kortizol nie je dôvod vašej neschopnosti zhodiť, skôr je to dôsledok dlhodobého stresu. Pre zníženie hmotnosti a redukciu tuku potrebujete dodržiavať vhodnú stravu a pravidelne cvičiť. Nemusíte robiť brušáky do bezvedomia, kupovať nízkotučné potraviny alebo trénovať do príšernej svalovice. Trvalá zmena životného štýlu je výsledkom tréningu, vyváženej stravy a kontroly prijatých kalórií.
Sladké pokušenia po večeri: Prečo ich máme a ako ich zvládnuť
Dojedli ste večeru a o chvíľku na vás príde neodolateľná chuť maškrtiť? Nie je to až taký nevinný zlozvyk, ako by sa zdalo. Prináša so sebou riziko. Podľa odborníkov môže chuť na sladké po večeri prameniť z rôznych faktorov, od nedostatkov vo výžive a nerovnováhy v stravovaní až po stres a špecifické chemické látky v mozgu. Hormóny ako ghrelin a leptín zvyčajne riadia náš hlad a plnosť, signalizujú, kedy je čas jesť a kedy prestať. Tieto signály však môže prevážiť vytrvalá chuť na dezert.
Nedostatočný príjem živín, ako sú sacharidy, môže tiež viesť k nízkej hladine cukru v krvi, čo vyvoláva intenzívnejšiu chuť na sladké pochutiny. Rachael Richardsonová tiež zdôrazňuje úlohu základných vitamínov, ako sú zinok, železo, vápnik a horčík. Napríklad aj nedostatočná hladina horčíka môže narušiť tvorbu inzulínu, čo môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi a následnej chuti na sladkosti. Svoju úlohu zohráva aj fenomén senzoricky špecifickej sýtosti (SSS), známy ako „dezertný žalúdok“. SSS vysvetľuje, prečo nám aj po výdatnom jedle môže zostať miesto napríklad na chutný koláč.
Významnú úlohu zohráva aj chémia nášho mozgu. Sladké jedlá aktivujú systém odmeňovania mozgu, uvoľňujúc príval dopamínu, ktorý vytvára príjemný zážitok, čo vedie k posilňujúcej slučke túžby po ďalších sladkostiach. Ako vysvetľuje dietologička Allyson Brighamová, tieto sladké maškrty môžu vyvolať uvoľňovanie chemických látok, ktoré zlepšujú náladu, ako je serotonín, a poskytujú tak chvíľkové zlepšenie nálady a uvoľnenie, čím vytvárajú spojenie medzi dezertom a pohodou. Tento zvyk sa však môže časom obrátiť proti vám. Náš mozog si vybuduje toleranciu, ktorá si vyžaduje stále väčšie množstvo sladkých dobrôt, aby sme dosiahli rovnaký pocit uspokojenia. Stres a emocionálny nepokoj môžu tieto chute ešte viac prehĺbiť, zintenzívni sa snaha o získanie serotonínu ako prostriedku na zmiernenie úzkosti a depresie. Ako teda prelomiť tento cyklus? Podľa dietologičky Allyson Brighamovej môže spestrenie nášho jedálnička a to vyváženým zastúpením bielkovín, vlákniny a zdravých tukov, podporiť pocit sýtosti a znížiť chuť na sladkosti po jedle.
Zdravé alternatívy sladkostí: Keď sa diéta nevzdáva chuti
Nenecháte si predsa práve teraz, keď ste sa rozhodli naozaj schudnúť, pokaziť postavu ešte viac, nie? Ale pozor, dámy. Máme pre vás dobrú správu - ani pri diéte nemusíte obchádzať oddelenie so sladkosťami, cukráreň a lahôdky - pokiaľ, pravdaže, viete, čo vašim krivkám vôbec neublíži. Bez obmedzení to jednoducho nejde! Ale sľubujeme, že sa vám podarí zbaviť návykov na hryzkanie nezdravých sladkostí len čo vám ponúkneme pestrú paletu dobrôt, ktoré si budete môcť vychutnať aj pri redukcii hmotnosti.
Sladkosti, ktorých sa treba vzdať
Zabudnite na mliečne a biele čokolády, dražé cukríky, šľahačkové dezerty, smotanové torty, dukátové buchtičky, smotanové nanuky, sladké polevy, plnky, nanukové torty, veterníky a ostatné zákusky, ktoré čakajú pod sklenými poklopmi, aby ste ich hneď natlačili do prázdneho žalúdka. Napokon, ono aj tak nestojí za to po celodennom držaní diéty neodolať a zamaškrtiť si. O päť minút po poslednom kúsku koláča už aj tak nebudete vedieť, ako vám chutil. No telo si zapamätá, koľko obsahoval cukrov, tukov, ako veľmi bol kalorický a dá vám to čoskoro pocítiť.
Ovocné drene a sorbety
Využite ponuku ovocných drení, v zmrzlinárni si miesto kopčeka zmrzky doprajte radšej ovocný sorbet s ľadovými kryštálikmi. Neraz sa ale aj v mrazených dreniach schováva vysoké percento cukrov, a tak nie je na škodu, ak si pripravíte domáci sorbet samy a presne podľa vašich chutí. Môžete skúsiť tie z vodového ovocia, melónové, nektarinkové, broskyňové či ananásové. Ak máte kvalitný mixér, trochu medu a niekoľko plastových nádobiek, za pár hodín môžete mať v mrazničke skutočne lahodné drene - kým sa mrazia, premiešavajte ich každé dve-tri hodinky.
Čokoládová vášeň s rozumom
Čokoláda je známe afrodiziakum a dokonca sa považuje aj za zdravú sladkosť. Nemáme pravdaže na mysli lacné mliečne čokolády, ktoré v sebe skrývajú viac tuku a cukru než kakaových bôbov, ale originálne tabličky s minimálnym obsahom kakaa 75 percent. Chutia lahodne a nabijú vás energiou. Skúsili ste už horké čokolády s pikantným čili? Kvalitná čokoláda vašim krivkám neublíži, ak si ju doprajte raz za čas a v menšom množstve (nie celé balenie na posedenie, radšej každý deň jednu-dve kocky).
Diétne dezerty pre gurmánov
Láka vás po nedeľnom obede cukráreň? Vyhnite sa jej oblúkom. Miesto krémeša si prichystajte vlastný dezert, ktorý bude nielenže diétny a chutný, ale aj krásne naaranžovaný, veď nie nadarmo sa vraví, že jeme aj očami. Budete potrebovať biely probiotický jogurt, lyžičku medu, nasekané vlašské orechy alebo lieskovce, sezónne ovocie a lyžičku pravého kakaa. Jogurt zmiešajte s medom, ovocie nakrájajte na drobné kúsky. Do skleného pohára vrstvite ovocie, jogurt a orechy tak, aby poslednú vrstvu tvoril jogurt. Ten poprášte kakaom a dajte na polhodinku chladiť. Je to jednoduchá a chuťovo výborná lahôdka.
Pravda o Keto diéte l Ján Král l GymBeam
Diétne nápoje a umelé sladidlá: Sú skutočne bezpečnou voľbou?
Keď sa diétna kola pred takmer štyridsiatimi rokmi dostala na regále supermarketov, stala sa obrovskou senzáciou. Výrobcovia sľubovali skvelú chuť bez kalórií, no otázka znie, či je to skutočne tak. Vedci prezradili, že diétna kola môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Inak na tom nie sú ani iné podobné nápoje. Je pravda, že diétna kola obsahuje iba jednu kalóriu, vďaka čomu je lepšou alternatívou než „plnotučná“ coca-cola. Tá obsahuje 139 kalórií na 330 mililitrov. Pokiaľ ide o hladinu cukru, aj tu sa čísla diametrálne líšia. Normálna kola obsahuje neuveriteľných 35 gramov cukru, čo zodpovedá siedmim čajovým lyžičkám cukru. Takto to bolo kedysi. V súčasnosti je však situácia trochu iná.
Vedci neustále skúmajú, či umelé sladidlá, ktoré sa nachádzajú v diétnej kole, škodia zdraviu. Výsledky najnovšej štúdie zverejnené minulý mesiac prezradili, že na hladinu cukru by sme si mali posvietiť aj v prípade diétnej koly. Austrálski odborníci totiž tvrdia, že ľudia, ktorí ju pijú, neznižujú celkový príjem cukru. „Spotrebitelia umelých sladidiel v žiadnom prípade neznižujú svoj príjem cukru. Tieto nápoje obsahujú cukor a nízkokalorické sladidlá, čím vyvolávajú psychologický efekt, že si môžete dopriať viac jedla,“ uviedol vedúci výskumu, profesor Peter Clifton z Univerzity v Južnej Austrálii. Nízkokalorické sladidlá sa používajú namiesto sacharózy, glukózy a fruktózy a majú intenzívnu sladkú chuť aj bez kalórií. Môžu byť syntetické, napríklad sacharín či aspartám, alebo majú prírodný charakter, ako napríklad stévia.
V poslednom desaťročí existuje stále viac dôkazov o tom, že tieto sladidlá môžu zmeniť metabolické procesy, a to najmä v črevách. „Ukázalo sa, že sladidlá ako sacharín menia typ a funkciu črevného mikrobiómu, spoločenstva organizmov, ktoré žijú v črevách. Aspartám zas znižuje aktivitu enzýmu v črevách, ktorý nás normálne chráni pred cukrovkou druhého typu,“ varuje Zhangová. Čím väčší je rozdiel medzi sladkosťou a skutočným obsahom kalórií, tým väčšie je metabolické porušenie. Organizmus vníma niečo sladké v ústach a automaticky očakáva kalórie. Štúdie sa tiež zamerali na súvislosť medzi nekalorickými nápojmi a priberaním. Vedci z nemocnice v Massachusetts zistili, že produkt rozkladu v sladidle nápoja - aspartám - narúša rýchlosť metabolizmu. Samotní vedci dodávajú, že ide o istý paradox. Ľudia, ktorí pijú podobné nápoje, očakávajú, že schudnú.
Tím vedcov z dvoch univerzít v americkom štáte Severná Karolína sa podujal testovať vplyv umelého sladidla sukralózy na ľudský organizmus. Informuje o tom stránka Medical News Today. Výsledky novej štúdie boli zverejnené v odbornom časopise Journal of Toxicology and Environmental Health. Sukralóza v sebe obsahuje látku sukralóza-6-acetát. Štúdia odhalila, že práve ona je škodlivá pre genetickú informáciu v bunkách. V predošlých výskumoch sa skúmal vplyv sukralózy len u zvierat. „Táto práca vyvoláva množstvo obáv z možných zdravotných účinkov spojených so sukralózou. Je čas prehodnotiť bezpečnosť a regulačný stav sukralózy, pretože sa množia dôkazy, že so sebou nesie značné riziká. Keď už nič iné, odporúčam ľuďom, aby sa vyhýbali výrobkom obsahujúcim sukralózu. Mnohé zahraničné zdroje spomínajú v tejto súvislosti značku Splenda, pod ktorou sa predáva v USA sukralóza. Produkty ani nemôžu obsahovať látku vo väčšom množstve. Vedci však podotýkajú, že ani jeden úrad neberie do úvahy fakt, že sukralóza-6-acetát sa vytvorí až v tele po konzumácia umelého sladidla pod vplyvom žalúdočných kyselín. „Naša práca naznačuje, že stopové množstvá sukralózy-6-acetátu v jednom dennom nápoji sladenom sukralózou prekračujú bezpečnú hranicu.“
Deti a cukor: Cesta k zodpovedným návykom
Dnešný sviatok MDD je dôvod na to, aby sme svojim deťom dopriali, čo majú radi. Ale zároveň sa aj ako rodičia zamysleli nad tým, čo ich čaká v budúcnosti. Všetci dobre vieme, že nie všetko, čo deťom chutí im aj prospieva. A o tom je aj tento článok. Prinášame vám niekoľko tipov ako obmedziť nezdravé sladkosti u detí. Nie je žiadnym tajomstvom, že životný štýl mnohých detí so sebou prináša čoraz väčšie riziko obezity a s ňou súvisiacich vážnych ochorení v budúcnosti. Je za tým najmä málo pohybu a príjem nadmerného množstva cukru v strave. Cukor v klasickej forme, ako ho poznáme - odborne povedané rýchle, jednoduché sacharidy - nie je pre organizmus vôbec potrebný, ba je priam škodlivý. Pomyselná červená kontrolka by vám mala v hlave zablikať vtedy, keď vaše dieťa prijíma viac ako 50 g rýchlych, čistých cukrov za deň. Nejedná sa pritom iba o typické sladkosti. Nezdravý cukor obsahujú aj výrobky a potraviny z bielej múky, cereálie a ďalšie spracované potraviny.
„Rodičia by mali u detí v prvom rade obmedziť sladkosti, ktoré obsahujú biely cukor, bielu múku, a stužené tuky. Toto sú traja hlavní zabijaci nášho metabolizmu.“ Odborníci sa zhodujú na tom, že potraviny s umelými sladidlami nie sú riešením. „Dôležité je skôr zamerať sa na pomer cukru voči proteínu alebo zdravým tukom. Ak je v produkte do 10-15 % cukru, je to ešte znesiteľné,“ vysvetľuje odborník na zdravú výživu. Výhodou je, že potraviny so zvýšeným podielom proteínov a inteligentných tukov dokážu postupne zmenšiť chuť na „nezdravé sladkosti“. Všetci veľmi dobre vieme, že sladkosti sa deťom jednoducho zakázať nedajú. Môžeme však dohliadnuť na to, aby mali prístup k zdravším alternatívam stravy, ktorá im bude aj chutiť. „Najviac odporúčam horkú čokoládu, mandle, kokosový olej, plnotučné, poctivé mliečne výrobky, med a samozrejme ovocie,“ hovorí Dušan Plichta.
Pri hľadaní zdravších sladkostí majte oči otvorené aj v potravinách. Aj sem už dorazili nové alternatívy, ktoré deťom chutia a zároveň prospievajú. Príkladom je aj tyčinka Fit Kid, ktorú vytvorila slovenská firma Max Sport v spolupráci s odborníkmi na detskú výživu. Táto sladkosť je jeden z mála produktov určených deťom, ktorý je sladený prírodnou stéviou, čo znamená, že obsahuje najnižší podiel cukru vo svojej kategórii. Objem a výživovú hodnotu jej dodáva vysoký obsah prebiotickej vlákniny, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vyživovaní črevnej mikroflóry a predlžuje pocit nasýtenia. Spolu so širokou škálou vitamínov a minerálov obsahuje aj „slnečný“ vitamín D3 a vápnik pre zdravý vývin kostí. Dôležitou ingredienciou sú aj zdravé omega 3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správne fungovanie mozgu aj lepšie sústredenie sa v škole. Viac o zložení a nutričných hodnotách sa dočítate na stránke www.maxsport.sk, kde nájdete aj pre seba viaceré alternatívy zdravších snackov a sladkostí v podobe tyčiniek či keksov, ktoré patria do kategórie moderných.
Spracované, sladké cereálie, ktoré konzumujeme najmä na raňajky, sú síce praktickou a rýchlou voľbou, ale nemajú dostatok paliva potrebného pre správne fungovanie organizmu. Ich pričastá konzumácia dokonca súvisí so vznikom viacerých ochorení. Len málo raňajkových jedál je takých rýchlych a zároveň chutných ako miska cereálií, ktorých príprava zaberie iba niekoľko sekúnd. Ak sa ale snažíte schudnúť (alebo len udržiavať svoje celkové zdravie pod kontrolou), tak je nevyhnutné, aby ste ich vyradili z jedálnička. Hunnesová hovorí, že napríklad Fruit Loops, Cocoa Puffs a Frosted Flakes obsahujú (ak vôbec) veľmi nízky podiel celých zŕn a majú v sebe veľa pridaných sacharidov. Khatiová s týmto názorom súhlasí a poznamenáva, že cereálie sú jednou z potravín s najvyšším obsahom cukru. A lepšie to nie je ani v prípade cereálií s nízkym podielom cukru. V čom spočíva nebezpečenstvo raňajok s vysokým obsahom cukru, ako napríklad cereálie? Konzumácia takýchto jedál na raňajky spôsobí, že hladina cukru v krvi pravdepodobne stúpne, čo povedie k zvýšenej chuti na sladké neskôr počas dňa. "Keď začnete svoj deň s čímkoľvek, čo má vysoký obsah cukru alebo sladidla, je väčšia pravdepodobnosť, že budete počas dňa túžiť po sladkých jedlách. Znamená to, že je pravdepodobnejšie, že budete maškrtiť len preto, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi," vysvetľuje Khatriová. Všetci vieme, že spracovaný cukor nie je dobrý pre celkové zdravie a je obzvlášť zlý, ak chcete schudnúť. Okrem týchto prudkých nárastov hladiny cukru v krvi, chuti do jedla a prejedania sa, spracované potraviny ako cereálie poskytujú vášmu telu veľmi malú nutričnú hodnotu, no zároveň mu dodávajú zbytočné kalórie. Keďže cereálie neponúkajú prakticky žiadnu vlákninu ani bielkoviny, vaše telo pri ich trávení takmer nespaľuje kalórie, čo sa môže časom nepriaznivo prejaviť na vašom metabolizme. Ak sa naozaj ponáhľate a nemáte čas na nič iné než cereálie, vždy je dobré vybrať si také druhy, ktoré ponúkajú vysoké množstvo celých zŕn a vlákniny. Môže to byť napríklad sladená granola, ktorá je skvelým prostriedkom, ako udržať kontrolu nad tým, čo sa deje vo vašom tele. Podľa odborníkov by si deti, ale najmä matky, ktoré im raňajky pripravujú, mali dať väčší pozor na prísun cukrov. "Deťom sladkosti nemôžeme úplne zakázať, pri dostatku pohybu ich dokážu spáliť. Je to ale otázka kvality, množstva a tiež načasovania. Volíme radšej pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, nie viac ako raz denne a radšej v doobedňajších hodinách ako večer. Väčšie deti, ktoré majú menej pohybu a rastú pomalšie, ako aj obézne deti, by mali samozrejme sladkosti obmedziť. Tiež je vhodné učiť deti na prirodzenú chuť potravín bez dosládzania, napríklad biely jogurt, cereálie, pitnú vodu,“ dodala Sojková.
Základy zdravého životného štýlu: Viac než len diéta
Trvalá zmena životného štýlu je výsledkom tréningu, vyváženej stravy a kontroly prijatých kalórií. Hoci konzumácia menšieho množstva kalórií vedie k úbytku váhy, nikto si nepredstavuje, že bude do konca života jesť iba grapefruit, ryžu alebo hranolčeky.
Rozloženie živín počas dňa
Potraviny s vyšším obsahom sacharidov, ako celozrnné pečivo, ryža a ostatné prílohy, je vhodné zaraďovať v dopoludňajších hodinách a na obed. Popoludní a večer by mali prevládať bielkoviny, tuky a zelenina. Pri zhadzovaní prebytočných kilogramov sa večer snažíme vyhnúť sacharidom a obmedziť konzumáciu sladkého hrášku, kukurice alebo mrkvy.
Pitný režim a vláknina
Dôležitou súčasťou nielen pri chudnutí je pitný režim. Zvýšený príjem vlákniny si vyžaduje mierne zvýšený príjem tekutín.
Pohyb a aktivita
Pohyb je na ceste za schudnutím nevyhnutný. Nestačí sa však dvakrát týždenne ísť na chvíľu prebehnúť. Začnite prospešnou chôdzou. Minimum by malo byť aspoň 6 000 krokov za jeden deň. K stráženiu krokov vám orientačne poslúži aplikácia v smartfónoch či hodinkách. Chôdzou to však nekončí, ale začína. Treba pridať vyššiu pohybovú záťaž. K efektívnemu tréningu poslúži priestor doma či v prírode. Na čerstvom vzduchu si môžete dopriať obľúbené športy, ako jazda na kolieskových korčuliach, na bicykli, beh alebo posilňovanie.
Vitamín D a rastlinná strava
Vitamín D je extrémne dôležitý predovšetkým vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na imunitu, zdravie kostí i na našu duševnú pohodu. Preferujte rastlinné potraviny pred živočíšnymi. Tým telu dodáte potrebné minerálne látky, vitamíny a fytochemikálie čiže farebné pigmenty.
Plánovanie a spánok
Plánujte svoje jedlo aspoň jeden deň dopredu. Pripravte si desiatu na cestu, obed do kancelárie a podobne. Spánok je ďalšou dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Urobte si univerzálny nákupný zoznam, ktorý môžete využívať každý týždeň. Poobzerajte sa po zdravších možnostiach stravovania v okolí vašej práce.
Ukážkový jedálniček a jeho prispôsobenie
Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.
Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity. Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.
Príklady jedál pre inšpiráciu zahŕňajú:
- Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie. Alebo cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).
- Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).
- Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer.
Špeciálne diéty pre zdravie: Protikvasinková a protizápalová strava
Okrem všeobecných princípov zdravého stravovania existujú aj špeciálne diétne režimy, ktoré sa zameriavajú na riešenie konkrétnych zdravotných problémov.
Protikvasinková diéta
Premnožené kvasinky v tele, najmä Candida albicans, dokážu nepríjemne ovplyvniť každodenný život. Únava, nadúvanie, opakujúce sa infekcie, chute na sladké alebo problémy s pleťou - to všetko môžu byť príznaky narušenej rovnováhy črevnej mikroflóry. V takýchto prípadoch môže zohrávať dôležitú úlohu protikvasinková diéta, ktorá pomáha vyhladovať kvasinky a obnoviť prirodzenú harmóniu v tele. Základom tejto stravy je obmedziť príjem jednoduchých cukrov a potravín, ktoré môžu podporovať rast kvasiniek.
Princípy protikvasinkovej diéty:
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom: Zelenina, ktorá rastie nad zemou (listové šaláty, brokolica, cuketa alebo karfiol).
- Kvalitné zdroje bielkovín: Čerstvé mäso, ryby alebo vajcia.
- Semienka, orechy alebo kokos: V jogurte, smoothie alebo len tak na chuť.
- Bezlepkové prílohy: Pohánka, quinoa alebo amarant - ale s mierou.
- Zdravé oleje: Kokosový, olivový alebo avokádový.
- Fermentované potraviny: Kyslá kapusta alebo kimchi, avšak bez pridaného cukru.
- Vyhýbanie sa: Klasickému cukru, medu, agávovému sirupu, sladeným nápojom, droždiu, pivu, vínu a priemyselne spracovaným výrobkom.
Recepty pre protikvasinkovú diétu:
- Karfiolová ryža s tempehom: Karfiol rozmixujte najemno tak, aby pripomínal štruktúru ryže. Na panvici orestujte cibuľu spolu s cesnakom, pridajte nastrúhanú mrkvu, cuketu a karfiolovú ryžu. Pridajte na kocky nakrájaný tempeh a restujte asi 10 minút.
- Chia puding s kokosovým mliekom a bobuľami: Všetky suroviny zmiešajte a nechajte minimálne 4 hodiny (najlepšie cez noc) namočené v chladničke.
- Pečené batáty s rozmarínovým dipom: Batáty nakrájajte na kliny, potrite olivovým olejom, osolte a posypte rozmarínom. Pečte v rúre na 200 °C asi 30 minút. Medzitým zmiešajte všetky ingrediencie na dip.
Protizápalová strava
Zápal je prirodzená reakcia imunitného systému na infekcie, zranenia alebo škodlivé podnety. Protizápalová strava zahŕňa potraviny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele a podporujú celkové zdravie.
Princípy protizápalovej stravy:
- Antioxidanty: Pomáhajú neutralizovať voľné radikály, ktoré môžu spôsobovať zápal a poškodenie buniek.
- Omega-3 mastné kyseliny: Znižujú zápal.
- Vláknina: Pomáha udržiavať zdravé črevo, čo je dôležité pre reguláciu zápalu.
- Polyfenoly: Majú protizápalové účinky.
Príklady jedál pre protizápalovú stravu:
- Raňajky: Ovsená kaša s čučoriedkami, ľanovým semienkom a orechmi. Smoothie zo špenátu, banánu a chia semienok. Jogurt s medom.
Pravda o Keto diéte l Ján Král l GymBeam
tags: #dieta #je #iba #sladkosti #topky