Na svete existuje niekoľko variant diét, ktoré sľubujú riešenie pre úpravu hmotnosti. Medzi nimi si významné miesto získala bielkovinová diéta, známa aj ako vysokoproteínová diéta. Táto diéta je postavená na vysokom príjme bielkovín s minimálnym, až žiadnym príjmom sacharidov, s cieľom podporiť chudnutie, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon. Otázkou však zostáva: Naozaj funguje a je zo zdravotného hľadiska bezpečná? Poďme sa pozrieť na jej princípy, benefity a potenciálne úskalia.
Čo sú bielkoviny a prečo sú pre telo kľúčové?
Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú pre ľudské zdravie mimoriadne dôležité. Predstavujú základnú stavebnú jednotku ľudského tela a sú nevyhnutné pre tvorbu a obnovu buniek, svalov, kostí, chrupaviek, kože a vlasov. Tieto tkanivá sa neustále opravujú a nahrádzajú novými bielkovinami. Okrem štrukturálnej funkcie spĺňajú aj funkciu hormónov, ktoré ako bielkovinové chemické látky umožňujú bunkám a orgánom v tele spolu komunikovať. Väčšina enzýmov sú bielkoviny a tisíce chemických reakcií, ktoré prebiehajú v tele, sú nimi poháňané. Niektoré bielkoviny tiež pomáhajú dodávať dôležité molekuly tam, kde sú potrebné, čím zabezpečujú prepravu a skladovanie živín.
Bielkoviny nachádzajúce sa v ľudskom tele sa skladajú z 20 rôznych aminokyselín, ktoré sú ich „stavebnými kameňmi“. Bielkoviny sa získavajú výhradne z potravy a neukladajú sa v tele do zásoby, preto je dôležitý ich pravidelný príjem. Rozdeľujú sa na dve skupiny: živočíšne a rastlinné. Živočíšne bielkoviny, ako napríklad mäso, syr a vajcia, sa niekedy označujú ako primárne bielkoviny, pretože obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín a považujú sa za najdôležitejšie pre rast. Medzi rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patria strukoviny, tofu a iné sójové výrobky. Akokoľvek sú tieto potraviny chutné a výživné, označujú sa ako neúplné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale môžu sa kombinovať s inými rastlinnými zdrojmi, aby sa vytvorili kompletné bielkoviny. Pre zdravú výživu potrebujeme približne 0,7 g bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti, čo priemerný človek ľahko dosiahne aj bez toho, aby mal vysokobielkovinovú stravu. Pri bielkovinovej diéte však hovoríme o oveľa väčšom množstve.
Princípy a varianty vysokobielkovinovej diéty
Základnou myšlienkou bielkovinovej diéty je konzumácia výhradne bielkovinových potravín, pričom všetky bielkoviny sú často živočíšneho pôvodu. Vysokoproteínová diéta je obmedzujúca diéta, ktorá zahŕňa zvýšenie prísunu bielkovín a zníženie množstva tukov a sacharidov v strave. V niektorých variantoch vysokoproteínovej diéty tvoria bielkoviny až 40 % dennej energetickej potreby. Odporúčaný príjem je 1,5 g až 2,5 g na kg telesnej hmotnosti.
Princípy vysokobielkovinovej diéty sú veľmi jednoduché. V prvom rade by ste si mali zostaviť svoj denný jedálniček tak, aby vaše jedlá poskytovali primerané množstvo bielkovín. Okrem toho sa odporúča jesť 4 alebo 5 jedál denne. Dôležité je tiež obmedziť vyprážanie a vypiť aspoň 2-3 litre vody denne, ideálne 30-40 ml tekutín na kilogram ideálnej váhy denne, najmä čistú vodu, prípadne nesladené čaje. Voda je hlavnou zložkou ľudského organizmu a tvorí 55 - 75 % telesnej hmotnosti. Aby každá bunka, tkanivo a orgán v tele mohol správne fungovať, potrebuje vodu. Pre účely chudnutia je dôležitá informácia, že uvádza do pohybu črevá.
Co je to bielkovina a preco ju potrebujeme?
Pri diéte, kde sú bielkoviny hlavnou zložkou potravy, sa mnohé skupiny potravín obmedzia alebo úplne vylúčia. Sem patria napríklad skupiny ovocia či mliečnych výrobkov. Tieto diéty často obmedzujú určité skupiny potravín bohatých na výživu, ktorých sa musíte vzdať, a to potravín na báze sacharidov, ako sú ovocie, zemiaky, ryža, pečivo, cestoviny. Vzdať by ste sa mali aj niektorých mliečnych výrobkov. Zelenina sa spravidla zaradí až po určitom čase. Preto je potrebné dopĺňať vitamíny vo forme výživových doplnkov, ktoré človek za normálnych okolností prijme v strave.
Obľúbenými variantami bielkovinovej diéty sú najmä Atkinsonova, Dukanova alebo keto-diéta (ketónová). Tieto diéty, ako napríklad populárna keto diéta, Dukanova diéta či staršia Atkinsonova diéta, sľubujú rýchle chudnutie.
- Dukanova diéta: Ide o diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá pozostáva zo štyroch fáz. Podľa autora Pierra Dukana je prvá a druhá etapa diéty zameraná na redukciu telesnej hmotnosti, pričom 3. a 4. etapa zabraňuje jojo efektu. Diéta zahŕňa veľmi silné obmedzenie sacharidov a tukov a výrazné zvýšenie príjmu bielkovín. Je nízkokalorická a vylučuje zo stravy veľa produktov.
- Atkinsova diéta: Zahŕňa výrazné obmedzenie sacharidov v strave, ktoré sú podľa jej autora príčinou obezity. Tento výživový model je založený hlavne na živočíšnych a rastlinných tukoch.
- Zónová diéta: V Spojených štátoch je veľmi populárna. Jej hlavným cieľom je schudnúť a znížiť zápaly v tele. Tento výživový model predpokladá spotrebu bielkovín aj tukov na úrovni 30 % dennej potreby, zatiaľ čo sacharidy by mali tvoriť 40 %.
- Ketogénna diéta (Keto diéta): Táto diéta síce presadzuje vysoký príjem bielkovín a tukov, a zložkou, ktorú naopak obmedzuje takmer úplne, sú sacharidy. V tomto zmysle sa radí ku nízkosacharidovým diétam. Ide o tzv. ketogénnu diétu, pri ktorej sa konzumujú bielkovinové a tučné jedlá a vyhýbame sa tým sacharidovým.
Pri bielkovinovej diéte ale ide hlavne o vysoký podiel proteínov, príjem sacharidov a tukov už potom nie je nijako presne špecifikovaný, môže ich byť viac aj menej.
Mechanizmus účinku: Ako vysokobielkovinová diéta pomáha pri chudnutí
Množstvo diét funguje na princípe zníženia príjmu kalórií odstránením iného druhu (alebo druhov) potravín. Akákoľvek strava, ktorá spôsobuje, že budete prijímať jedlo menej energetické alebo jednostranné, povedie k úbytku hmotnosti. Vysokobielkovinová diéta sa opiera o niekoľko mechanizmov, ktoré prispievajú k redukcii telesného tuku.
Zvýšený pocit sýtosti a potlačenie hladu: Výskum naznačuje, že zvýšenie príjmu bielkovín môže mať vplyv na chuť do jedla, keďže sa zvyšuje produkcia “hormónov plnosti”. Vyšší príjem bielkovín, aj keď ide o menšie množstvo jedla, spôsobuje, že sa žalúdok cíti dlhšie sýty. Zvýšený príjem bielkovín môže pomôcť potlačiť váš hlad a chuť do jedla niekoľko hodín po jedle zníženou produkciou “hladového hormónu” grelínu. Tento efekt samozrejme nenastáva iba pri vyslovene bielkovinovej diéte, ale pri hociktorom jedle bohatom na proteíny. Bielkoviny zasýtia lepšie ako sacharidy či tuky, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a potlačiť chuť do jedla. To automaticky znamená, že ste menej náchylní na to nešťastné pojedanie snackov a kadejakých drobností, čo vám úspešne naštartovanú diétu môže zmariť.
Zrýchlený metabolizmus: Vyšší príjem bielkovín môže mierne zrýchliť metabolizmus, pretože telo na ich spracovanie spotrebuje viac energie. Urýchľuje sa metabolizmus, čo prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu kalórií. Jeden gram bielkovín poskytuje 17 kJ energie, rovnako ako sacharidy. Bielkoviny však majú výhodu postupného a pomalšieho uvoľňovania energie a sú náročnejšie na spracovanie organizmom.
Ketóza ako mechanizmus chudnutia: Pri bielkovinových diétach dochádza k výraznému obmedzeniu sacharidov. Známym faktom vo výžive je, že telo najskôr spaľuje sacharidy a až potom tuky. Ak sa sacharidy vyradia, rýchlo schudnete, pretože stratíte vodu. Následne začne telo spaľovať viac tuku ako paliva na svoje fungovanie. To môže viesť ku ketóze, ktorá dokáže uľahčiť chudnutie, pretože sa cítite menej hladní. Ketóza je metabolický stav, pri ktorom telo začne namiesto sacharidov získavať energiu z uložených tukov. Telo si tento stav "vyberá" v prípade, keď nemá dostatok sacharidov ako primárneho zdroja energie. Tento stav je žiadúci pri niektorých formách bielkovinových diét, najmä pri keto diéte. Prechod do ketózy zvyčajne trvá 2 až 4 dni. Počas tohto obdobia, známeho ako "keto chrípka", sa môžu objaviť nepríjemné príznaky. Po adaptácii tela by však tieto problémy mali ustúpiť a mal by sa dostaviť pocit vyššej energie a potlačenia hladu.
Výhody vysokobielkovinovej diéty
Vysoko proteínové diéty zažívajú značný rozmach a ponúkajú viacero benefitov, najmä pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo si vybudovať svalovú hmotu.
- Rýchla strata hmotnosti: Vďaka obmedzeniu sacharidov a zvýšenému príjmu bielkovín môže dôjsť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti. Počiatočná strata hmotnosti je často spôsobená úbytkom vody, keďže sacharidy viažu vodu v tele. Pri bielkovinovej diéte je úbytok hmotnosti istý. Už prvý mesiac s ňou možno stratiť štyri kilogramy tukového tkaniva.
- Zachovanie svalovej hmoty: Pri správnom nastavení diéty a dostatočnom príjme bielkovín je možné minimalizovať stratu svalovej hmoty počas chudnutia, čo je dôležité pre udržanie metabolizmu. Zvýšený príjem proteínov zvyšuje svalový objem a silu svalstva. Je to logické - svalové vlákna sú primárne stavané z proteínov. Pri posilňovaní opakovane ničíte svalové tkanivo a spúšťate proces proteínovej syntézy, pri ktorom telo produkuje ďalšie a ďalšie proteíny do svalov, aby nahradil zničené tkanivá. Preto pri silovom cvičení telo potrebuje omnoho vyššie množstvo bielkovín.
- Podpora metabolizmu: Vyšší príjem bielkovín môže mierne zrýchliť metabolizmus, pretože telo na ich spracovanie spotrebuje viac energie. Urýchľuje sa metabolizmus.
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Z ostatných zdravotných výhod bielkovinovej diéty sa spomína znižovanie krvného tlaku a zníženie LDL cholesterolu, a tým nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Zdravie kostí: Bol potvrdený aj pozitívny vplyv vyššieho príjmu bielkovín na kosti. Vyšší príjem bielkovín môže podporovať zdravie kostí.
- Zlepšená regenerácia a fyziologické starnutie: Medzi pozitíva patrí aj lepšia schopnosť tela zotaviť sa zo zranení, ale aj lepšie zvládanie fyziologického starnutia. Mnohí ľudia strácajú svaly počas starnutia; jedna štúdia zistila, že pridanie denného proteínového jedla pomohlo chrániť zdravie svalov u zdravých starších mužov a mužov so stratou svalov v dôsledku veku.
Potenciálne riziká a nevýhody
Hoci vysokobielkovinová diéta môže priniesť rýchle výsledky v chudnutí, je dôležité zvážiť aj možné riziká a negatívne dopady. Menej sa totiž hovorí o potenciálnych rizikách a problémoch, ktoré ju môžu sprevádzať.
- Nedostatok dôležitých živín: Striktné obmedzenie celej skupiny potravín, najmä sacharidov, môže viesť k nedostatku vlákniny, vitamínov a minerálov. Pri úplnom odstraňovaní tukov a sacharidov zo stravy sú však odstránené “pohonné hmoty mozgu”. Telo tiež trpí nedostatočným príjmom vitamínov a vlákniny. To môže viesť k vážnym zdravotným následkom.
- Zaťaženie obličiek a pečene: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže viesť k zvýšeniu hladín kyseliny močovej v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku dny (tzv. choroby kráľov), zaťaženie pečene a nedostatok energie, keďže sú vylúčené sacharidy. Štúdia s názvom „Vysoko bielkovinová strava na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné námietky“ pojednáva aj o negatívnych dopadoch a potvrdzuje, že vysoký príjem bielkovín môže predstavovať výrazné zaťaženie obličiek. Dlhodobo vysoký príjem bielkovín môže predstavovať záťaž pre obličky, najmä u jedincov s už existujúcimi problémami s obličkami.
- Keto chrípka: Počas počiatočnej fázy prechodu na nízko-sacharidovú stravu sa u niektorých jedincov môžu objaviť príznaky ako únava, malátnosť, bolesti hlavy či nevoľnosť. Nedostatok vody môže viesť k dehydratácii, a dokonca aj mierna dehydratácia môže spôsobiť pocity únavy.
- Možné zažívacie problémy: Nedostatok vlákniny môže viesť k zápche a nízky príjem polysacharidov bráni optimálnemu tráveniu.
- Obmedzená udržateľnosť a jojo efekt: Prísne pravidlá týchto diét môžu byť pre mnohých ľudí ťažko udržateľné dlhodobo, čo zvyšuje riziko jojo efektu. Pamätajte, že úbytok hmotnosti môže byť krátkodobý, najmä ak sa po čase vrátite k tomu, ako ste sa stravovali predtým.
- Nadbytok živočíšnych tukov: Aj keď sa tieto diéty často nezameriavajú priamo na príjem tukov, v praxi môžu obsahovať viac tukov, než je zdravé, keďže živočíšne potraviny ich prirodzene obsahujú. Pri proteínových diétach sa konzumuje červené mäso, spracované mäso a iné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov. Tieto potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových ochorení.
Potraviny odporúčané a zakázané pri vysokobielkovinovej diéte
Začať s bielkovinovou diétou znamená upraviť jedálny lístok tak, aby sa znížil príjem sacharidov na minimum (ideálne do 50 g denne) a zvýšil sa príjem kvalitných bielkovín a zdravých tukov. Cieľom je dostať telo do stavu ketózy.
Povolené potraviny:
- Kvalitné zdroje bielkovín: Chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), ryby (losos, tuniak, treska), vajcia, nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, grécky jogurt), tofu, tempeh, strukoviny (šošovica, fazuľa), orechy a semienka. Bielkoviny pritom môžu pochádzať z fazule, mäsa, orechov, vajec, morských plodov, syrov alebo sóje. Medzi základné produkty, ktoré sa odporúčajú pri diéte s vysokým obsahom bielkovín patria aj vaječný bielok a výrobky zo sóje.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej, orechy, semienka.
- Nízko-sacharidová zelenina: Listová zelenina (špenát, šalát), brokolica, karfiol, cuketa, paprika, uhorky. Zelenina sa spravidla zaradí až po určitom čase. Typická vysokobielkovinová diéta môže pozostávať z raňajok zo šunky a z vajec, z obeda zo syra, z mäsa, rýb alebo omelety a z večere pozostávajúcej z mäsa alebo rýb a zo zeleniny. Treba však dodať, že tento typ stravovania ponúka na výber pestrú paletu zeleniny, ktorú môžete konzumovať v rámci celého dňa.
- Proteínové produkty: Špeciálne proteínové pečivo, cestoviny, čipsy. Ak sa rozhodnete začať s bielkovinovou diétou, nemusíte si odoprieť ani chutné pečivo. Existujú aj alternatívy proteínových chlebíkov s nízkym obsahom sacharidov a, naopak, vysokým obsahom vlákniny a bielkovín.
- Polievky: Pri bielkovinovej diéte je vhodné konzumovať aj polievky. Práve tie sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a iných výživných zložiek. Vyskúšajte napríklad hovädzí vývar, kurací vývar, prípadne vývar z králika. Doprajte si ho ideálne čistý, bez cestovín.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť:
- Vysoko-sacharidové potraviny: Pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky, sladkosti, cukor, med, ovocie s vysokým obsahom cukru (banány, hrozno), sladené nápoje. Pri bielkovinovej diéte by ste sa mali vyhýbať jedlám obsahujúcim zvýšený obsah sacharidov. V týchto diétach sa preto zakazuje prijímať cukry a všetky sacharidy. Jedinú vec, ktorú by ste mali z jedálnička na 100% vylúčiť sú cukry alebo jednoduché sacharidy. Tie nie sú pre naše telo žiadnym prínosom!!!
- Tučné syry, tučné mäso, údeniny, polotovary a hotové jedlá: Ak sa rozhodnete pre vysokobielkovinovú diétu, mali by ste z jedálneho lístka vylúčiť tučné syry, tučné mäso, mäsové výrobky - polotovary a hotové jedlá.
- Alkohol.
Vzorové jedlá pri vysokoproteínovej diéte
Vysokoproteínová diéta nemusí byť nudná. Existuje mnoho chutných a jednoduchých receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, aby ste dodržali zvýšený príjem bielkovín.
Raňajky:
- Vaječná omeleta so špenátom a cottage syrom: Vajíčka rozšľahané so soľou a korením, pridaný cottage syr a krátko orestovaný špenát.
- Proteínová ovsená kaša: Ovsené vločky uvarené v mlieku, do ktorých sa vmieša proteínový prášok a mandľové maslo.
- Jogurt s ovocím: Prípadne proteínový koktail.
Obed:
- Grilované kuracie prsia s quinoou a brokolicou: Kuracie prsia ochutené a grilované do zlatista, podávané s uvarenou quinoou a brokolicou pripravenou na pare.
- Fitness šalát s tuniakom: Uvarená quinoa zmiešaná s tuniakom vo vlastnej šťave, gréckym jogurtom, brokolicou a koreninami.
- Grilované kura so zeleninou, omeleta so zeleninou a hydinovou šunkou.
- Sójové rezne s krúpami, šalát s reďkovkou a cícerom.
Večera:
- Losos pripravený na pare s batatmi a špargľou: Losos jemne pripravený na pare, podávaný s uvarenými batatmi a krátko povarenou alebo grilovanou špargľou.
- Zeleninová frittata s feta syrom: Vajíčka rozšľahané s nakrájanou zeleninou (napr. brokolica, paprika) a feta syrom, zapečené na panvici.
Desiata a dezerty:
- Proteínové tvarohové tyčinky: Kombinácia tvarohu a proteínového prášku, obalená v čokoládovej poleve.
- Fitness krémeš: Odľahčená verzia klasického krémešu s vyšším obsahom bielkovín.
- Pečené jablkové donuty so škoricou: Zdravšia alternatíva donutov s nižším obsahom tuku.
- Cuketový koláč s čučoriedkami a tvarohovým krémom: Vláčny fit dezert plný bielkovín.
- Proso s mliekom a malinami.
Pre koho je vysokobielkovinová diéta vhodná a pre koho nie?
Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Proteínová diéta funguje rovnako efektívne pre mužov aj ženy. Muži sa k diétam síce stavajú o niečo vyhýbavejšie, no tento typ stravovania je vhodný pre každého, kto hľadá efektívny spôsob redukcie hmotnosti alebo budovania svalovej hmoty. Zvýšený príjem bielkovín podporuje rast svalov, pomáha pri regenerácii po fyzickej námahe a môže prispieť k redukcii telesného tuku. Vysokoproteínová diéta môže prospieť fyzicky aktívnym ľuďom, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, ako aj ľuďom bojujúcim s rakovinou či rôznymi zraneniami. Zvýšený príjem bielkovín je bezpečný a prospešný pre väčšinu ľudí - a to najmä pri chudnutí alebo aktívnom životnom štýle.
Avšak, musíte vedieť, že táto diéta nie je vhodná pre každého. Pokiaľ si nie ste istí, či je proteínová diéta pre vás vhodná - napríklad trpíte nejakým ochorením alebo beriete pravidelne lieky - je najlepšou cestou konzultácia s praktickým lekárom alebo výživovým poradcom. Negatívne dôsledky nedostatku dôležitých živín sa môžu na zdraví prejaviť veľmi rýchlo. Ak nemáte od lekára jasné zdravotné indikácie a odporúčania na dodržiavanie vysokobielkovinovej diéty, nemali by ste ju dodržiavať. Oveľa lepšou možnosťou je vyvážená zdravá strava.
Kontraindikácie vysokobielkovinovej diéty:Bielkovinová diéta nie je vhodná pre každého. Je dôležité konzultovať jej podstúpenie s lekárom, najmä ak trpíte:
- Ochoreniami obličiek alebo pečene. U pacientov s chronickým ochorením obličiek a obličkovou nedostatočnosťou je potrebné s bielkovinami narábať opatrnejšie. Rozhodne v takom prípade neskúšajte vysokoproteínovú diétu.
- Srdcovými či tráviacimi problémami.
- Cukrovkou (najmä I. typu).
- Poruchami príjmu potravy alebo psychickými problémami.
- Obličkovými kameňmi.
- Dnou.
Diéta sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, ako aj deťom a mladistvým do 18 rokov. Pri závažných ochoreniach by ste sa mali v prvom rade riadiť odporúčaniami lekára. Je to eliminačná diéta, takže môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov v tele.
Komerčné proteínové diéty a doplnky
Na trhu existuje viacero značiek, ktoré ponúkajú špecializované produkty a programy pre bielkovinové diéty. Tieto programy často zahŕňajú širokú škálu proteínových náhrad jedla, ako sú kokteily, polievky, kaše či palacinky, ktoré sú jednoduché na prípravu a obsahujú potrebné vitamíny a minerálne látky.
- Natural Protein: Ponúka prírodný proteínový nápoj na báze srvátkového proteínu alebo vegánskej alternatívy, s pridanou vlákninou.
- Chia Shake: Produkty vyrobené bez umelých sladidiel, obsahujúce potrebné minerály a vitamíny.
- Mix & Slim: Ponúka potraviny bez lepku, glutamátu, pridaného cukru a GMO, s trojfázovým systémom pre postupné chudnutie a udržanie váhy.
- Prodietix Diéta “S”: Kompletný 15-dňový program primárne určený pre ženy a mužov s menšou telesnou konštitúciou, s rôznorodými proteínovými jedlami.
- Profidiet: 10-dňová bielkovinová diéta s rozmanitosťou bezlepkových jedál.
- Keto Mix: Odporúčaný balíček pre tých, ktorí uvažujú o ketodiéte, s možnosťou doplniť jedálniček o bežné povolené potraviny.
Náklady na bielkovinové diéty sa môžu líšiť v závislosti od značky a rozsahu programu. Kompletné 7-14 dňové plány sa často pohybujú v cenovej relácii od 50 € do 100 €. Dvojtýždňová diéta môže viesť k úbytku 3-4 kilogramov. Možnosti s cenou nad 100 € zvyčajne ponúkajú širší výber produktov a dlhšie trvanie. Existujú aj cenovo dostupné alternatívy, ktoré umožňujú zostaviť si jedálniček z kvalitných povolených potravín, ako sú chudé mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy a semienka. Zložky výživového doplnku na chudnutie Zerex Assassin priaznivo ovplyvňujú spaľovanie tukov a cukrov. Hlavná účinná látka - výťažok z garnície prispieva ku kontrole optimálnej telesnej hmotnosti, napomáha regulovať pocit hladu a chuť do jedla. Zelená káva, zelený čaj a čierne korenie pomáhajú zrýchľovať spaľovanie tukov. Podporuje normálnu činnosť čriev a tráviaceho traktu.
Ak je pre vás zostavenie proteínového jedálnička z akéhokoľvek dôvodu problematické, pomoc nájdete v podobe proteínových doplnkov. Celkom je jedno, aký typ proteínu konzumujete - či je to srvátkový, kazeínový, mliečny, rastlinný. Na čo si ale dajte pozor, je obsah potrebného spektra aminokyselín v doplnku a na obsah rôznych prísad, ktorých je niekedy v doplnkoch zbytočne veľa a znižujú ich kvalitu. Skontrolujte si obsah leucínu v ingredienciách doplnku. Táto aminokyselina je dôležitá na produkciu svalových proteínov a malo by jej byť v jednej porcii prášku aspoň 2 gramy. Ak je tam veľa neznámych prísad, spozornite, pretože v kvalitnom proteínovom doplnku sú zbytočné. Nepotrebujete kreatín, taurín ani cukry navyše. A to isté platí ohľadom emulgátorov. Tie by mali byť prírodného charakteru, nie umelé zvýrazňovače chuti.
Optimálny príjem bielkovín a vyvrátenie mýtov
Často sa objavujú titulky ako „Vysokoproteínová diéta môže poškodiť obličky, srdce aj kosti.“ Tieto správy však často vychádzajú z nepochopenia alebo zo zastaraných výskumov. Moderné výskumy ukazujú, že u zdravých jedincov nemá zvýšený príjem bielkovín negatívny vplyv na obličky, srdce ani kosti. Naopak, pominuli už aj časy, kedy sa nás médiá snažili presvedčiť o negatívach bielkovinovej diéty na obličky, na kosti, či dokonca varovali pred zvýšeným rizikom vzniku rakoviny (a my sme im slepo verili). Ako je to s tými obličkami, ktorých sa najčastejšie týkali spomínané varovania? Nuž, u jedincov so zdravými obličkami by, napríklad podľa jednej štúdie, nemal nastať vôbec žiaden problém. Obzvlášť ju odporúčam tým, ktorí si budujú svalstvo, a nemusí ísť len o „mäsožravcov“. To je na tom celom fajn, že bielkoviny obsahuje pomerne bohatá škála potravín.
Optimálne množstvo bielkovín, ktoré máte denne skonzumovať, je trochu kontroverzné. Človek potrebuje denne prijať približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Na základe referenčného príjmu je to 0,8 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Takže pri váhe 68 kg by ste potrebovali asi 54 g bielkovín denne. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie a celkové zdravie by mala poskytovať asi 1,2-1,6 g bielkovín na 1 kg, čo predstavuje 20-30 % energetického príjmu za deň. Pre osobu s hmotnosťou 68 kg to poskytuje široký rozsah asi 82 až 110 gramov bielkovín denne, v závislosti od príjmu kalórií. Odporúča sa príjem 1,2 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne, pričom by sa nemalo prekračovať približne 2 gramy na kilogram hmotnosti. Požiadavky na bielkoviny sú u ľudí, ktorí cvičia, vyššie, takže zvýšený príjem bielkovín pomáha pri regenerácii svalov a budovaní novej svalovej hmoty. Podľa jedného výskumu, príjem 1,3 až 1,8 gramu proteínov na kilogram telesnej váhy je adekvátny na vyvolanie maximálnej proteínovej syntézy. Ale ešte viac ho budete potrebovať, ak intenzita tréningov a ich frekvencia stúpa. Ďalšia štúdia to potvrdzuje, tých 1,6 až 1,8 gramu na kilo váhy by malo stačiť na maximálnu proteínovú syntézu. A znova do toho vstupujú okolnosti, ako je energetický príjem, schopnosť spracovania sacharidov, intenzita cvičenia a jeho trvanie, kvalita prijímaných bielkovín, pohlavie, vek a tak ďalej.
O dlho verklíkovanom mýte, ktorý stanovil maximálnu hranicu objemu bielkovín na 20 až 25 gramov na jedno jedlo, som už písal v staršom článku o bielkovinách. Takže viete, že toto tvrdenie nemá vedecký základ, ba práve naopak. Existujú štúdie, ktoré to priamo vyvracajú. Ide o to, že najvyššia miera proteínovej syntézy nastáva pri prijatí 20 až 40 gramov proteínu v jednom jedle. Väčšie množstvo bielkovín už nezvyšuje mieru proteínovej syntézy, preto zrejme vznikol spomínaný mýtus. Ale inak je to úplne jedno - proteínov môžete zjesť aj viac. Horná hranica jednoducho neexistuje. Ak potrebujete presné číslo za každú cenu, tak podľa zistení dvoch pánov, Brada Schoenfelda a Alana Aragona, je minimálna dávka proteínov v jednom jedle na vyvolanie syntézy asi 0,4 gramov na kilogram váhy, pri celkovom počte 4 jedál za deň. Okrem toho je dôležité rozvrhnúť si príjem bielkovín rovnomerne po celý deň, namiesto toho, aby ste väčšinu z nich konzumovali v rámci jedného jedla.
Diéta ako súčasť celkového životného štýlu
Pokiaľ sa chcete natrvalo zbaviť nadbytočných kilogramov a predísť “jojo efektu”, ale obávate sa, že si sami neporadíte, poraďte sa s odborníkmi. Redukčných diét existuje nepreberné množstvo, keď si však nevyberiete správne, môžete si viac uškodiť než pomôcť. Základom zdravého chudnutia je príjem pestrej stravy a trvalá zmena jedálnička. Pri redukčnej diéte by sa mali sacharidy a tuky v porovnaní s racionálnou stravou znižovať o 5 až 10 percent, zatiaľ čo bielkoviny by sa mali zvýšiť o 10, maximálne 15 percent. Rozumne postavená redukčná diéta by mala udržiavať dobrú funkciu metabolizmu, fungovať dlhodobo a neohrozovať zdravie. Vysoko bielkovinová diéta však tieto kritériá často nespĺňa, ak je extrémna.
Aby sa krásna postava nestala len krátkodobou a “sezónnou záležitosťou”, zabezpečte spolu s vyváženou stravou svojmu telu pravidelný pohyb. Venujte mu minimálne 4 cvičenia týždenne, najlepšie však denne aspoň 30 minút. Pravidelný tréning je veľmi dôležitým faktorom, ktorý vás môže priblížiť k vysnívanej postave. Fyzická aktivita vám pomôže nielen rýchlejšie zhodiť prebytočné kilá, ale zlepší aj kvalitu vášho tela - zbavíte sa celulitídy a spevní sa vám pokožka. Silový tréning môže zlepšiť telesné proporcie a zvýšiť svalovú silu. Ak sa vám nechce alebo nemáte čas cvičiť v posilňovni, skvelým riešením je vytvoriť si malú telocvičňu v pohodlí domova. Stačí si zohnať pár malých vychytávok a začať pravidelne trénovať. Plánujete kardio tréning? Vyberte si ten správny bežecký pás alebo rotoped. Na silový tréning budete potrebovať činky, gumičky a podložku na cvičenie.
Co je to bielkovina a preco ju potrebujeme?
Zdravšou alternatívou je dlhodobo vyvážený príjem bielkovín, sacharidov a tukov. Pomôžu dosiahnuť vytúžené výsledky v chudnutí, a to nielen na pár týždňov počas letnej dovolenky. Ak nie sme aktívni a pohybujeme sa menej, ako by sme mali, príjem sacharidov by mal byť nižší, nie však ich celkom vylúčiť. Pri každej strate hmotnosti by sme sa mali riadiť jednoduchou matematikou: príjem by mal byť nižší ako výdaj. Ak chcete zhodiť pár kíl navyše, oveľa lepším riešením je dodržiavať vyváženú stravu, zaviesť mierny kalórický deficit a venovať sa aspoň minimálnej fyzickej aktivite. Táto kombinácia vám určite pomôže zbaviť sa prebytočného tukového tkaniva a získať vysnívanú postavu.
tags: #dieta #ked #ma #vela #bielkovin