Káva je neodmysliteľnou súčasťou každodenného života pre milióny ľudí po celom svete. Slúži ako ranný „životabudič“, prostriedok na zvýšenie sústredenia a často aj ako spoločenský rituál. Kofeín, jej hlavná aktívna zložka, je droga, ktorá sa prirodzene vyskytuje v listoch a semenách mnohých rastlín. Je prirodzenou súčasťou kávy, ale vyrába sa aj umelo a môže sa pridávať do niektorých nápojov a potravín. Približne 80 % svetovej populácie denne konzumuje kofeínové výrobky, vrátane približne 73 % detí. Napriek jej popularite a nespochybniteľným priaznivým účinkom však kofeín prináša aj svoje „ale“, najmä v kontexte diéty, chudnutia a celkového zdravia. Tento článok sa zameriava na komplexný pohľad na účinky kávy a kofeínu na ľudský organizmus, s dôrazom na jeho úlohu pri diétach, možné riziká a dôležité odporúčania.
Kofeín: Celosvetovo rozšírený stimulant a jeho pôsobenie
Kofeín stimuluje centrálny nervový systém a spôsobuje zvýšenie bdelosti. Patrí medzi najviac konzumované psychostimulanty, ktoré ovplyvňujú náš centrálny nervový systém a zvyšujú energetický metabolizmus, vďaka čomu nepociťujeme únavu. Výskum kofeínu potvrdzuje, že malé dávky kofeínu môžu zlepšiť náladu a bdelosť, zvýšiť rýchlosť spracovania informácií, vedomie a pozornosť. Účinky kofeínu sa môžu prejaviť už niekoľko minút po konzumácii. Mnohí ľudia uvádzajú, že sa cítia „závislí“ od kofeínu, pretože majú problém s jeho zastavením alebo obmedzením jeho príjmu. Tolerancia ku kofeínu vzniká veľmi rýchlo a jediná cesta, ako sa vrátiť k prvotným skvelým účinkom, je zvyšovanie jeho príjmu. Mnohí však napriek nepriaznivým fyzickým a psychickým vedľajším účinkom naďalej konzumujú kofeín. Niektorí ľudia sú na kofeín citlivejší ako iní a len malé množstvo môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Vplyv kofeínu na mozog a kognitívne funkcie
Káva patrí medzi najúčinnejšie prírodné stimulanty a jej vplyv na mozog je jedným z hlavných dôvodov, prečo ju ľudia pijú. Zlepšuje bdelosť, sústredenie a pamäť. Kofeín pôsobí v tele tak, že blokuje adenozín, chemickú látku v mozgu, ktorá spôsobuje ospalosť. Keď si dáte kávu, kofeín začne pôsobiť v mozgu. Blokuje účinky adenozínu, ktorý navodzuje pocit únavy. Tým sa cítite bdelejšie, sviežo a pripravení na výkon. Zároveň sa v mozgu zvyšuje produkcia dopamínu, tzv. hormónu šťastia, vďaka čomu sa cítite povzbudenejší, motivovanejší a aktívnejší. Podporuje krátkodobú pamäť, pričom štúdie ukazujú, že ľudia po káve lepšie zvládajú úlohy spojené s rýchlym zapamätaním informácií. Kofeín tiež zrýchľuje reakčnú dobu, stimuluje nervový systém a môže zlepšiť schopnosť rýchleho rozhodovania. Dlhodobo môže dokonca chrániť pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba, pretože kofeín a antioxidanty v káve pomáhajú znižovať zápalovú schopnosť v mozgu.
Káva a diéta: Ako vám môže pomôcť pri chudnutí?
Káva je často považovaná za „priateľa“ tých, ktorí sa snažia schudnúť. Bežná káva môže pomôcť schudnúť rýchlejšie, respektíve kofeín v nej obsiahnutý. Kofeín funguje ako prírodný stimulant a spaľovač v jednom. Podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov, pretože kofeín môže zvýšiť termogenézu, teda tvorbu telesného tepla, a proces spaľovania kalórií v tele. Stimuluje metabolickú aktivitu a pomáha telu využívať tuky ako zdroj energie, najmä v kombinácii s fyzickou aktivitou. Šálka kávy pred pohybovou aktivitou dokáže zefektívniť spaľovanie uložených tukov, jednoducho povedané, s kávou vypitou pred pohybovou aktivitou spálite viac kalórií ako bez nej, sumarizuje výživový špecialista Jiří Skála. Kofeín vplýva aj na nadobličky, kde dochádza k vyššej produkcii adrenalínu. Tento stresový hormón vás aktivuje do režimu „útok alebo útek“ - zbystrí zmysly, zlepší prekrvenie svalov a potlačí chuť k jedlu. U niektorých ľudí môže kofeín znižovať chuť do jedla, čo uľahčuje kontrolu príjmu potravy.
Pomáha vám kofeín spaľovať viac tukov? PRAVDA o kofeíne
Káva tiež podporuje tvorbu žlče a žalúdočných štiav. Dokáže tiež zrýchliť peristaltiku (pohyb čriev) a uvoľňuje hrubé črevo. Ako bonus priaznivo ovplyvňuje črevnú mikroflóru. Druhou zložkou kávy, ktorú vedci skúmajú v súvislosti s reguláciou hmotnosti, je kyselina chlorogenová. Predpokladá sa, že kyselina chlorogenová pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Kolísanie tejto hladiny môže viesť k potrebe niečo zakúsiť. Zaujímavosťou je, že viac kyseliny chlorogenovej nájdete v robustě než v arabice. Kľúčom k úspechu je výber správneho druhu kávy. Káva sama o sebe je nízkokalorická. Jejím pitím nezvýšite energetický príjem, za predpokladu, že ju pijete čiernu - bez cukru, mlieka a ďalších prísad. V hrnku filtrovanej čiernej kávy nájdete asi 2 kcal, rovnako ako v klasickom 30 ml espresse. Ak chcete schudnúť, voľte čiernu kávu alebo verziu s nízkotučným mliekom a bez pridaného cukru. Mlieko nijako neznižuje účinok kofeínu, ale tlmí jeho pôsobenie na žalúdočnú sliznicu a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To znamená, že kofeín má pomalší nástup.
Kofeínové diéty a trendy: Od Bulletproof po Coffee Lover's Diet
Káva má viacero zdravotných výhod, a preto sa diéty založené na káve stali jedným z trendových spôsobov, ako schudnúť. Jednou z nich je diéta s názvom Bulletproof Diet, ktorá má stimulovať mozog a dodávať energiu. Dave Asprey, jej pôvodca, veští jej priaznivcom lepšiu výkonnosť v práci, v rodine aj v posteli. Drink Bulletproof Coffee pozostáva z kávy bez mykotoxínov, lyžičky masla a niekoľkých kvapiek oleja bez triglyceridov. Túto zmes treba vypiť ráno. „Na dlhú dobu necítite potrebu jesť. Mozog totiž dostal energiu, ktorá nepochádza z cukru, zodpovedného za vlčí hlad,“ vysvetľuje Asprey. Medzi hlavnými jedlami tak vraj nemáte chuť maškrtiť.
Ďalšia populárna metóda vychádza z knihy The Coffee Lover's Diet, ktorú napísal lekár Bob Arnot a ktorá vyšla v roku 2017. Táto diéta znamená pitie najmenej troch šálok svetlo praženej kávy denne. Lekár ju odporúča najmä kvôli vysokému obsahu antioxidantov - polyfenolov. Kávové polyfenoly znižujú riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky typu 2 a niektorých druhov rakoviny. Bob Arnot v knihe uvádza mnoho výskumov, ktoré potvrdili, že káva má schopnosť obmedziť chuť do jedla, znížiť absorpciu tuku, zrýchliť metabolizmus, zlepšiť krvný obeh a spaľovať tuk. Niektoré z výhod kávy súvisia s obsahom kofeínu, iné fungujú aj pri bezkofeínovej káve. V každom prípade však treba vynechať cukor, smotanu a mlieko, najmä preto, ktoré predstavujú kalórie navyše. Mlieko a smotana tiež znižujú vstrebanie cenných polyfenolov.
Lekári však na tieto diéty nazerajú značne skepticky. Amy Schnabelová, nutričná špecialistka z losangeleskej nemocnice UCLA, si myslí, že táto diéta môže fungovať ako ktorýkoľvek iný režim, ktorý vylúči zo stravy isté druhy potravín. Problém však je, že ruší raňajky, ktoré mnohí odborníci považujú za hlavné jedlo dňa, ktorým naštartujete metabolizmus. Nesúhlasí ani s prehlasovanými účinkami na mozog. „Ak si myslíte, že vďaka šálke tohto nápoja sa budete cítiť dobre a bude vám to myslieť, je to placebo efekt,“ vraví neľútostne. Odborníci odporúčajú dopriať si kávu, ale bez poriadnych raňajok ani nevyjsť z domu. Mali by byť sýte a pozostávať z ľahko stráviteľných proteínov, komplexných sacharidov a antioxidantov. Servírujte si celozrnné cereálie, či pečivo, jogurt, tofu, oriešky, zeleninu a ovocie. Niektorí odborníci odporúčajú aj vajíčko. Kľúčom k chudnutiu nie je len káva samotná, ale rovnováha stravovacích návykov a ich úprava v zmysle zdravého stravovania.
Odporúčané dávkovanie kofeínu a riziká nadmernej konzumácie
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil maximálnu odporúčanú dennú dávku kofeínu pre dospelého človeka na 400 mg. Túto bezpečnú dávku kofeínu si môžete preložiť ako zhruba 3 espressá. Obvykle sa ako hranica prísunu kofeínu pre zdravého človeka (netrpíte nespavosťou ani zažívacími problémami) uvádza 300 mg denne. Ak volíme klasické espresso, teda kávu bez mlieka a, samozrejme, bez cukru, tak nie je problém dopriať si 3 až 4 šálky za deň, hovorí špecialista na zdravé stravovanie. Pre tehotné a dojčiace ženy je toto odporúčanie nižšie, maximálne 200 mg denne, čo je zhruba 1 šálka. Pri nadmernej konzumácii boli preukázané škodlivé účinky na plod.
Je však dôležité vnímať reakcie vlastného tela, pretože aj v rámci týchto limitov môže kofeín u niektorých jedincov spôsobovať negatívne prejavy. Veľké dávky kofeínu môžu u dospievajúcich aj dospelých spôsobiť celý rad nežiaducich vedľajších účinkov. Tieto môžu zahŕňať triašku, zvýšený krvný tlak, nervozitu a úzkosť, nespavosť, bolesti hlavy, búšenie srdca či zmenený srdcový rytmus (napr. fibrilácia predsiení), najmä pri vysokom príjme alebo citlivosti. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoký príjem kofeínu môže počas cvičenia zvyšovať krvný tlak aj u zdravých jedincov. Hoci sa zdá, že účinok kofeínu na krvný tlak je dočasný, pri existujúcich problémoch s hypertenziou je potrebná opatrnosť. Ak máte vysoký krvný tlak alebo iné kardiovaskulárne problémy, konzultujte konzumáciu kávy so svojím lekárom. Pre väčšinu zdravých dospelých ľudí je mierna konzumácia kávy (3-4 šálky denne) bezpečná a môže byť dokonca prospešná vďaka obsiahnutým antioxidantom.
Káva a spánok: Kľúčom je správne načasovanie
Jedným z najčastejších negatívnych účinkov nadmerného príjmu kofeínu je narušenie spánku. Kofeín pôsobí v tele dlho, jeho polčas rozpadu je približne 4 - 6 hodín, ale môže sa individuálne líšiť až do 10 hodín. Polčas rozpadu znamená obdobie, počas ktorého telo metabolizuje a spracováva polovicu kofeínu, ktorý sme prijali, vysvetľuje výživový špecialista. Ak si dáte kávu o 18. hodine, ešte o polnoci vám bude v tele kolovať určité množstvo kofeínu, ktoré bude ovplyvňovať centrálnu nervovú sústavu, a tým aj kvalitu spánku. Konzumácia kofeínu neskoro popoludní alebo večer môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku, dokonca aj v prípade, že nemáte problém zaspať. Štúdie ukazujú, že príjem kofeínu menej ako 8 hodín pred spaním môže znížiť celkový čas spánku a jeho efektivitu. Odporúča sa preto poslednú kávu alebo iný zdroj kofeínu vypiť ideálne okolo tretej až štvrtej popoludní, aby ste minimalizovali jeho vplyv na nočný odpočinok.
Dôležitosť kvalitného spánku nemožno podceňovať, pretože bez kvalitného spánku zdravé chudnutie nie je možné. Vo spánku celé telo regeneruje. Keď sa málo alebo zle vyspíte, chýba vám energia, ktorú potom doháňate sladkým alebo tučným jedlom. Váš organizmus je vyčerpaný a preťažený. Ak ste citliví na kofeín alebo máte problémy so spánkom, obmedzte konzumáciu kávy v neskorých hodinách. Ideálne je vypiť posledný šálok okolo poludnia až 14. hodiny, aby mal organizmus dostatok času kofeín spracovať.
Káva a trávenie: Stimulácia aj možné problémy
Rozmýšľali ste, prečo máte vždy po dobrom obede chuť na kávu? Odpoveďou je účinok kofeínu na trávenie. Ten stimuluje uvoľňovanie tráviacich štiav, pohyb v črevách a celkovo aktivitu tráviacej sústavy. Kofeín a ďalšie špecifické látky z kávy vyvolávajú v žalúdku sekréciu kyseliny chlorovodíkovej, čím sa žalúdok chystá na trávenie potravy. Laxatívny účinok kávy sa pripisuje uvoľňovaniu gastrínu, hormónu, ktorý urýchľuje činnosť hrubého čreva. Neurýchľuje však vyprázdňovanie žalúdka, zdá sa, že skôr naopak. Práve tento paradox môže byť zodpovedný za žalúdočnú nepohodu či zhoršenie príznakov "pálenia záhy". Štúdie sa však v tomto smere nezhodujú a zatiaľ to ostáva na vlastnej skúsenosti. Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kofeínové nápoje môžu u niektorých osôb zhoršiť gastroezofageálny reflux (GERD). Pocit nevoľnosti môže súvisieť aj s účinkom kávy na obličky. Káva, podobne ako čaj, totiž zvyšuje vylučovanie sodíka a teda aj vody močom. Tento účinok kofeínu však ľahko vybalancujete pohárom vody. Káva po jedle nie je vždy dobrý nápad, pretože na seba viaže železo a spomaľuje trávenie. Po bohatšej porcii s ňou vyčkajte aspoň hodinu. Ideálne je užiť vitamíny a minerály aspoň hodinku pred alebo po káve, aby sa znížila znížená absorpcia železa, ktorá je spôsobená najmä kyselinou chlorogénovou, ktorej množstvo s kofeínom nesúvisí.
Káva a pitný režim: Mýtus o dehydratácii
Jedným z najčastejších mýtov spojených s kávou je, že dehydratuje organizmus a nemala by sa započítavať do denného príjmu tekutín. Táto predstava vznikla z dôvodu, že kofeín, obsiahnutý v káve, pôsobí ako mierne diuretikum - zvyšuje produkciu moču, čo teoreticky znamená, že by mohol zvyšovať riziko dehydratácie. Štúdie preukázali, že kofeín má síce mierny diuretický účinok, ale tento účinok je minimálny, najmä u ľudí, ktorí kávu konzumujú pravidelne. Telo si na kofeín postupne zvyká a tento diuretický efekt sa znižuje. Navyše, káva sa skladá z takmer 98 % vody, čo znamená, že pri jej pití do tela dodávate tekutiny. Príjem tekutín z kávy môže prispieť k celkovému dennému príjmu vody, najmä ak kávu konzumujete pravidelne a v rozumnom množstve. Podľa výskumov tiež káva nepôsobí na telo výraznejším dehydratujúcim spôsobom než iné nápoje. Štúdie, ktoré porovnávali hydratáciu po konzumácii kávy s hydratáciou po pití vody, ukázali, že medzi nimi nie je významný rozdiel. Aj keď káva nepôsobí výrazne dehydratujúcim spôsobom, je dobré kombinovať jej pitie s dostatočným príjmom čistej vody. Ak pijete kávu ráno, nezabudnite zároveň vypiť pohár vody, aby ste doplnili tekutiny po nočnom spánku. Pretože má káva na naše telo diuretické účinky (= odvodňuje), vždy by ste po nej mali doplniť tekutiny. Počítajte aspoň s jedným pohárom vody alebo nesladenej minerálky na jednu šálku kávy, ktorým stratenú tekutinu vykompenzujete.
Káva a kardiovaskulárny systém: Obavy vs. vedecké poznatky
Ďalšou častou obavou spojenou s pitím kávy je jej údajne negatívny vplyv na srdce a kardiovaskulárny systém. Mnoho ľudí sa obáva, že pravidelná konzumácia kávy zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb či infarktu. Táto myšlienka vznikla čiastočne z toho, že kofeín môže krátkodobo zvýšiť krvný tlak. Krátkodobý nárast krvného tlaku po konzumácii kávy je reálny, ale tento efekt je obvykle mierny a prechodný, najmä u ľudí, ktorí kávu pijú pravidelne. U týchto jedincov si telo postupne na kofeín zvyká a jeho vplyv na krvný tlak sa stáva minimálnym. Dlhodobé štúdie na túto tému dokonca ukazujú, že mierna až stredná konzumácia kávy (3-4 šálky denne) nie je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Naopak, niektoré štúdie naznačujú, že pravidelné pitie kávy môže mať ochranný účinok na srdce. Káva je bohatá na antioxidanty a ďalšie bioaktívne látky, ktoré môžu podporovať zdravie ciev a srdca. Podľa niektorých výskumov môže pitie kávy dokonca znižovať riziko určitých ochorení. Samozrejme, kľúčom je umiernenosť - nadmerná konzumácia kávy, najmä s vysokým obsahom cukru a tuku (napr. sladké frappuccino), môže mať negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie.
Káva a pečeň: Prekvapivé ochranné účinky
Štúdie naznačujú, že káva má pozitívny vplyv na mnoho ľudských orgánov a mnoho aspektov nášho zdravia, vrátane pečene. Štúdia publikovaná v Alimentary Pharmacology and Therapeutics naznačuje, že ak by sme všetkých ľudí tohto sveta prinútili piť viac kávy, podarilo by sa nám výrazne znížiť počet úmrtí, za ktoré môžu problémy s pečeňou. Tím austrálskych výskumníkov zistil, že v porovnaní s tými ľuďmi, ktorí kávu vôbec nepijú, vykazujú tí, ktorí pijú dve až tri šálky denne, o 38 percent menšie riziko vzniku HCC (hepatocelulárny karcinóm) a o 46 percent menšie riziko úmrtia spôsobené chronickým ochorením pečene (CLD). Ak jednotlivci pili štyri a viac šálok denne, tak riziko vzniku HCC kleslo o 41 percent a riziko úmrtia spôsobené CLD o 71 percent. Ostatné podobné štúdie hlásili zníženie rizika o veľmi podobnú úroveň. V roku 2016 zomrelo kvôli problémom s pečeňou celkovo 1 240 201 ľudí, pričom až 452 861 úmrtiam by sa pri potvrdení pozitívneho vplyvu kávy dalo predísť.
Mechanizmus, ktorým káva pomáha chrániť pred ochoreniami pečene, zatiaľ nebol jednoznačne potvrdený. Avšak ukazuje sa, že ochrannou látkou nie je kofeín. Z mnohých látok nachádzajúcich sa v káve sú po stránke vplyvu na choroby pečene najviac študované diterpeny a kyselina chlorogenová. Prepojenie kávy a pečene potvrdila aj ďalšia štúdia z dielne vedcov z univerzít v Southamptone a Edinburghu. Ľudia, ktorí pili kávu, mali o 21 percent nižšie riziko vzniku chronickej choroby pečene, o 20 percent nižšie riziko steatózy pečene a o 49 percent menšie riziko úmrtia na chronické ochorenie pečene. Najlepšie výsledky dosiahli ľudia, ktorí pili klasickú mletú kávu a nie instantnú. Káva pomáha aj alkoholikom, znižuje riziko cirhózy pečene. Štúdia ukázala, že u vysoko-rizikových konzumentov alkoholu, ktorí súčasne konzumovali aj kávu, bola zaznamenaná menšia pravdepodobnosť vzniku cirhózy. Odporúča sa opatrenia ako udržanie si zdravej telesnej hmotnosti, ale aj intenzívna liečba cukrovky, prípadne pred-cukrovkových stavov, ako aj zvýšenie spotreby kávy. Ak si chcete kávou zdravotne pomôcť, stavte na kvalitnú kávu. Vyhnite sa najlacnejším kávam, prípadne bežným pultovým instantným kávam. Vyhľadajte si špecializovanú pražiareň a kávu si doprajte bez mlieka a cukru.
Kofeín a deti: Dôležitosť opatrnosti
Kofeín sa nachádza nielen v káve, ale aj v čaji, čokoláde, kolových nápojoch a energetických nápojoch. Mnoho detí a tínedžerov tak nevedomky prijíma kofeín z rôznych zdrojov. Hoci spotreba nealkoholických nápojov medzi dospievajúcimi za posledné desaťročie klesla, spotreba kofeínu medzi mladými ľuďmi sa nezmenila. Kofeín môže u detí brzdiť vývoj. Počas dospievania, keď má mozog najviac nervových spojení, môže kofeín znížiť ich účinnosť. Odborníci sa zhodujú, že jedna šálka kávy denne deťom nad dvanásť rokov nemusí škodiť, avšak musia sa vyhnúť všetkým ostatným zdrojom kofeínu. Kombinácia kávy s inými kofeínovými nápojmi alebo sladkosťami môže ľahko prekročiť odporúčaný denný limit 100 mg pre mladistvých. Väčšie množstvo môže spôsobiť problémy so spánkom, podráždenosť, úzkosť, či dokonca agresivitu.
Pomáha vám kofeín spaľovať viac tukov? PRAVDA o kofeíne
U detí do šestnástich rokov sa káva všeobecne neodporúča. Kofeín metabolizujú menej efektívne ako dospelí, čo môže viesť k bolestiam hlavy, problémom so spánkom a únave. V takom prípade je vhodnejšou alternatívou bezkofeínová káva. Žiadne množstvo kofeínu nie je štúdiami preukázané ako bezpečné pre deti do 12 rokov. Dospievajúci chlapci celkovo reagujú na kofeín viac ako dospievajúce dievčatá. Tepová frekvencia u mužov sa v reakcii na kofeín znižuje viac ako u dievčat. Kofeín najviac ovplyvňuje spánok dospievajúcich. Napríklad každých 10 miligramov kofeínu, ktoré skonzumuje 13-ročný chlapec, znižuje jeho šancu na kvalitný spánok, ktorý by mal trvať 8,5 hodiny, až o 12 %. Rodičia by mali sledovať písomné informácie, ktoré sú na produkte uvedené, a vysvetliť deťom, ako pitie kofeínových nápojov vplýva na ich organizmus. Budete mať problém sledovať úplne všetko, čo váš tínedžer vypije. Čo nie je na očiach, neláka. Mnohé kofeínové nápoje obsahujú veľa cukru, ktorý môže prispievať k obezite a zubnému kazu. Obmedzenie kofeínu je lepšie pre celkové zdravie vášho tínedžera. Rozprávajte sa s dospievajúcim o nebezpečenstvách kofeínu rovnako ako o drogách alebo alkohole. Ak vy sami denne pijete nezdravé energetické nápoje, sladené čaje a kávu, nemôžete očakávať, že váš tínedžer bude konať inak.
Kofeínová závislosť a abstinenčné príznaky
Kofeín je návyková látka. To znamená, že pri pravidelnej konzumácii kofeínu si naň organizmus vybuduje toleranciu. Pre dosiahnutie uspokojivého účinku tak budete musieť dávku postupne navyšovať. Vysadenie kofeínu, najmä náhle, môže viesť k dočasným abstinenčným príznakom. Medzi najčastejšie patria bolesti hlavy (spôsobené rozšírením ciev v mozgu), únava a ospalosť, podráždenosť a zhoršenie nálady, ako aj problémy so sústredením a „brain fog“. Tieto príznaky sú zvyčajne dočasné a trvajú niekoľko dní. Postupné znižovanie dávky kofeínu a dostatočný príjem tekutín a spánku môžu pomôcť tieto prejavy zmierniť. Ak chcete využiť kofeín na chudnutie, budete od neho potrebovať pauzu, aby ste si potom opäť užili jeho výhody. Skúste na nejakú dobu (2-3 týždne) prejsť na kávu bez kofeínu.
Typy kávy a ich vplyv
Existujú dva základné druhy kávy, Arabika a Robusta, prípadne nájdete na obaloch ich kombináciu. Tieto tvoria väčšinu celosvetovej produkcie. Veľmi známý a obľúbený druh kávy, ktorý predstavuje zhruba 70 % celosvetovej produkcie, je Arabika. Robusta je o niečo menej kvalitná, preto lacnejšia. Má vyššiu odolnosť voči škodcom. Jej pestovanie nie je náročné na klimatické podmienky. Zrnká Robusty majú vyšší obsah kofeínu a výraznejšiu chuť. Robusta sa spracováva finančne menej náročnou, tzv. suchou metódou. Kávovník nájdeme najmä v lesoch Libérie a Pobrežia Slonoviny. Jeho pestovanie sa nezaobíde bez vyšších priemerných teplôt a množstva vody. Kávové zrná bývajú nižšej kvality, majú príjemnú vôňu a horkastú chuť. Jedenásťročná americká štúdia sledovala takmer 29 000 žien v postmenopauze a zistila, že u tých, ktoré pili viac ako 6 šálok kávy denne, kleslo riziko cukrovky 2. typu o 22 %. Tento efekt platil aj pre bezkofeínovú kávu, čo naznačuje, že za benefitmi nestojí len kofeín, ale aj ďalšie bioaktívne látky v káve.
Káva ako zdroj antioxidantov a podpora dlhovekosti
Káva je bohatá na bioaktívne zlúčeniny, vrátane antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom a chránia naše bunky pred poškodením. Káva pomáha spomaľovať proces starnutia vďaka vysokému obsahu antioxidantov a protizápalových látok, ktoré bojujú proti chronickému zápalu a podporujú zdravie buniek. Dlhodobo môže dokonca chrániť pred neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova alebo Parkinsonova choroba. Jedna zložka kávy, nazývaná kyselina chlorogénová (prítomná napríklad v červenom víne a čokoláde), spomaľuje absorpciu cukru bunkami. Odborné štúdie sa zhodujú na tom, že pitie kávy prospieva nášmu zdraviu. Snížite jím riziko vzniku diabetu 2. typu, úmrtí na kardiovaskulárne choroby a dokonca sa čiastočne ochránite pred niektorými druhmi rakoviny. Epidemiologické štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí pijú 3-4 šálky kávy denne, majú nižšiu pravdepodobnosť úmrtia v sledovaných obdobiach, čo sa premieta do potenciálneho predĺženia života.
Káva a športový výkon
Kofeín je jednou z najviac študovaných látok v súvislosti so zvyšovaním športových výkonov. Má pozitívny vplyv na silu, koordináciu, vytrvalosť a reakčný čas. Znižuje pocit únavy a zvyšuje hladinu adrenalínu, čo prispieva k lepšiemu výkonu. Preto je často základnou zložkou predtréningových doplnkov. Keď si dáte šálku kávy približne 30 minút pred cvičením - či už silovým, alebo kardio - zvýšite svoj výkon. Ak nepijete kávu pravidelne, neodporúčame si ju dávať večer alebo neskoro popoludní. Hladina kofeínu v krvi kulminuje asi 60 minút po vypití kávy a potom trvá približne ďalších 6 hodín, než zmizne úplne.
Kvalita kávy a jej zloženie: Viac než len kofeín
Keď si vychutnávate šálku kávy, nedávate telu len kofeín, ale aj množstvo ďalších prospešných látok. Káva je doslova plná bioaktívnych zlúčenín, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na vaše zdravie. Obsahuje kofeín (prírodný stimulant, ktorý zlepšuje bdelosť a sústredenie), antioxidanty (chlorogénové kyseliny, ktoré bojujú proti voľným radikálom), a diterpény (kahweol a cafestol), ktoré majú protizápalové účinky, ale vo väčšom množstve môžu zvyšovať hladinu cholesterolu (najmä v nefiltrovanej káve). Znalci pijú kávu bez cukru a mlieka, ale to je aj preto, že nepijú dočerna prepraženú komoditnú kávu zo supermarketu zo zŕn pochybného pôvodu. Pijú kvalitnú kávu, starostlivo praženú, z vybraných kávových zrniek, čerstvo mletú a voňavú. Kvalitná káva je tá, ktorá má čistú, komplexnú a vyváženú chuť. Káva s mliekom ako cappuccino alebo „latéčko“ sa hlavne v Taliansku pije pred obedom a v popoludňajších hodinách si už dávajú len espresso, pretože keď si dáte kávu s mliekom, kofeín sa v tele zdrží o niečo dlhšie. Mlieko nijako neznižuje účinok kofeínu, ale tlmí jeho pôsobenie na žalúdočnú sliznicu a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. To znamená, že kofeín má pomalší nástup.
Pomáha vám kofeín spaľovať viac tukov? PRAVDA o kofeíne
Pokiaľ ide o obsah kofeínu, panuje mýtus, že espresso je ten najintenzívnejší a najkofeínovejší druh kávy. V priemere obsahuje jedno espresso (25-30 ml) približne 60-80 mg kofeínu. Pre porovnanie, štandardný šálka prekvapkávanej kávy (200 ml) môže obsahovať 80-120 mg kofeínu, a niekedy aj viac v závislosti na spôsobe prípravy a množstve použitej kávy. Espresso vás „nakopne“ najmä vďaka svojej silnej chuti a rýchlemu pôsobeniu, ale pokiaľ ide o celkové množstvo kofeínu, často zaostáva za inými metódami prípravy kávy. Kvalita kávy sa pozná nielen podľa kyslosti, ale aj podľa komplexnosti chutí, vyváženosti, sladkosti a textúry. Káva má prirodzene kyslý charakter vďaka prítomnosti organických kyselín, ako je kyselina chlórgenová alebo kyselina jablčná. Kávy z rôznych oblastí sveta majú svoje špecifické chuťové profily. Napríklad kávové zrná z východnej Afriky (napr. Etiópia alebo Keňa) majú spravidla ovocnú a kvetinovú kyslosť, zatiaľ čo kávy z Južnej Ameriky (napr. Brazília) bývajú sladšie, jemnejšie a menej kyslé.
tags: #dieta #mi #vysoko #kavu