Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny biologický proces, počas ktorého sa v tele odohráva množstvo dôležitých dejov. Prebieha v cykloch, ktoré sa striedajú počas celej noci. Celý tento systém riadia tvoje biologické hodiny - cirkadiánny rytmus. Spánok je jedným zo základných pilierov zdravia a je rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Napriek tomu ho často podceňujeme a jeho kvalitu riešime až vtedy, keď sa ráno budíme unavení, podráždení a bez energie. Mnohí hľadajú príčinu v strese, práci či používaní obrazoviek pred spaním, no zabúdajú na jeden kľúčový faktor: to, čo počas dňa a najmä večer, zjeme.
Vplyv stravy na spánkové cykly
Strava má priamy vplyv na procesy v našom tele, ktoré riadia spánok. Ovplyvňuje tvorbu hormónov, stabilitu hladiny cukru v krvi aj činnosť nervového systému. Naopak, správne zvolené potraviny a pravidelný režim jedenia podporujú prirodzený rytmus tela a pomáhajú mu plynule prejsť do fázy odpočinku. Kvalitný spánok je výsledkom súhry viacerých drobných rozhodnutí počas dňa a práve strava medzi ne určite patrí. Dobrou správou je, že aj malé zmeny prinesú efekt.
Potraviny bohaté na tryptofán
Do prvej skupiny potravín, ktoré nám môžu pomôcť vyriešiť problém s nespavosťou, zaradíme tie, ktoré obsahujú aminokyselinu tryptofán vo väčších množstvách. Tryptofán je základná látka pre tvorbu serotonínu, čo je chemická látka vytvárajúca sa v mozgu, ktorá nám pomáha zaspávať. Serotonín spomaľuje činnosť nervov, upokojuje organizmus a prispieva k navodeniu dobrého pocitu.
Vedecké štúdie potvrdzujú, že ľuďom sa obmedzili problémy so spánkom po tom, čo neskoro večer prijali aspoň 200-300 mg tryptofánu. Nedávna kanadská štúdia sledujúca ľudí s poruchami spánku ukázala, že ak títo respondenti zjedli potravinu s obsahom 250g tryptofánu (dva plátky syra provolone - taliansky tvrdý syr z kravského mlieka v tvare zrezaného kužeľa) a primeranú dávku sacharidov, čas strávený v noci spánkom sa zvýšil o 50 %. Keď sa zotmie, mozog mení serotonín na ďalší hormón - melatonín, ktorý zas reguluje spánok.
Sacharidy ako katalyzátor zaspávania
Ak chcete, aby sa do mozgu dostalo väčšie množstvo tryptofánu a zároveň o niečo skôr, odporúča sa skonzumovať aj trochu rýchlejších sacharidov (napr. med alebo zemiaková kaša). Produkciu serotonínu podporujú aj zdroje komplexných sacharidov ako ovos, hnedá ryža, celozrnný chlieb a celozrnné výrobky. Keďže ich trávenie je pomalšie, odporúča sa ich konzumovať v súvislosti s problémom nespavosti o niečo skôr - teda nie v poslednom jedle, ale môže byť v predposlednom jedle dňa.
Mikroživiny a ich úloha v regulácii nálady
Do ďalšej skupiny zahrnieme potraviny s vyšším obsahom omega-3 tukov. Jedným z ich pozitív je schopnosť prispieť k navodeniu dobrej nálady a dobrého pocitu. A keďže dobrá nálada znamená aj menej stresu, často to potom navodí lepší spánok. Pomôcť môžu tiež potraviny s vyšším obsahom železa - platí hlavne pre tých, ktorí trpia na nedostatok tohto minerálu a majú aj problémy so spánkom.
Ďalšou možnou príčinou vašej nespavosti je anémia, čiže málokrvnosť v dôsledku nedostatku železa. Z ďalších mikroživín, ktoré sa spomínajú v súvislosti s nespavosťou, je treba uviesť horčík, vitamíny skupiny B a zinok. Pomáhajú regulovať náladu a spánok, resp. sa aj priamo podieľajú na tvorbe serotonínu. I tento minerál sa priamo podieľa na produkcii serotonínu a jeho nedostatok môže vyvolať syndróm nepokojných nôh.
Riziká módnych diét
Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia, zvážte, či vám stoja za to všetky riziká. Nedostatočný spánok ovplyvňuje okrem pozornosti aj fyzické zdravie. Experti zo spoločnosti Matress Next Day sa pomocou údajov z fitness aplikácie My Fitness Pal pozreli na typické zloženie jedál v rámci rôznych druhov diét:
- Dukanova diéta: Pri dôslednom dodržiavaní pravidiel by ste denne mali prijať len asi 3 gramy cukru. Náhly pokles príjmu cukru môže u človeka vyvolať úzkosť, nespavosť a neutíchajúci hlad.
- Diéta South Beach: Zameriava sa na nízky glykemický index a výraznú redukciu sacharidov, čo môže viesť k nočnému budeniu kvôli hladu.
- Makrobiotická diéta: Hviezdou sú celozrnné potraviny, no nedostatok tukov v strave môže počas noci viesť k zníženiu telesnej teploty a narušeniu spánku.
- Alkalická diéta: Zakazuje mnohé bežné potraviny a môže viesť až k 71-percentnému poklesu príjmu kalórií, čo nie je udržateľné pre zdravý spánok.
- Atkinsova diéta: V prvej fáze je príjem sacharidov obmedzený na 20-25 gramov denne a veľmi nízky príjem sodíka, čo môže vyvolať nespavosť.
Špecifiká detského spánku a vplyv výživy
Spánok je dôležitá súčasť nášho života, no u detí je jeho kvalita priamo spätá s ich vývojom. Mnohé matky by vedeli písať rozsiahle knihy o predojčených nociach. Nedostatok spánku u detí by ste nemali podceňovať - môže sa odraziť na ich výkonnosti v škole, správaní, vzťahoch s kamarátmi aj na zdraví a telesnej hmotnosti.
Najčastejšie poruchy spánku u detí
- Časté budenie v noci: U bábätiek často spôsobené hladom či nepohodlím. U batoliat sa pridáva separačná úzkosť a u predškolákov nočné mory.
- Problémy so zaspávaním: Často spôsobené zlým denným režimom alebo nadmernou stimuláciou pred spaním, napríklad tabletom či televíziou.
- Spánkové apnoe: Porucha dýchania, ktorá sa najčastejšie vyskytuje u detí vo veku 2 až 6 rokov, často kvôli zväčšeným mandliam.
- Nočné desy a námesačnosť: Ide o parasomnie, ktoré sa objavujú najmä v hlbokom spánku a sú často spúšťané únavou či stresom.
Výživové odporúčania pre lepšie spanie detí
Ak sa u vášho dieťaťa objavia poruchy spánku, v prvom rade sa zamerajte na spánkovú rutinu a pravidelný denný režim. Kúpel, masáž či čítanie kníh sú kľúčové rituály. V prípade stravy je dôležité sledovať príjem tryptofánu v priebehu dňa. Z môjho pohľadu najčastejším problémom je, ak deti jedia veľa polotovarov, vyprážaných jedál a fast foodov. Tieto majú rušivý vplyv na spánok, deti spia menej pokojne, môžu mať zlé sny a nočné desy. Večera by mala pozostávať z porcie obilniny, zeleniny a bielkoviny. Kravské mlieko, pokiaľ dieťa nemá alergiu, obsahuje tryptofán a môže pomôcť pri zaspávaní.
Prírodné pomocníky a ich vedecký základ
Okrem úpravy jedálnička mnohí siahajú po tradičných metódach. Určite by ste mali vyskúšať aj rôzne druhy upokojujúcich čajov - napríklad harmančekový alebo levanduľový.
- Kamilkový čaj: Kamilka je známa svojimi antioxidačnými účinkami. Obsahuje polyfenoly a flavonoidy, ktoré majú protizápalové účinky. Vodný roztok kamilky sa tradične používal ako mierne sedatívum na upokojenie.
- Orechy: Obsahujú bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny a melatonín. Koncentrácie melatonínu sa u zvierat po konzumácii vlašských orechov zvýšili.
- Kivi: Konzumácia 2 kúskov ovocia hodinu pred spaním vie zlepšiť subjektívnu kvalitu spánku u ľudí, ktorí si sami zhodnotili, že majú nekvalitný spánok.
- Čerešne: Príjem 60 ml čerešňového koncentrátu za deň vie prispieť k dlhšiemu a kvalitnejšiemu spánku vďaka obsahu melatonínu.
- Ryby: Najmä tie tučnejšie sú dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D, ktoré sú potrebné na reguláciu serotonínu.
Všeliek neexistuje. Je lákavé nájsť potravinu, ktorá nám zaručene upravia spánok. Lenže spánok je zložitý proces. Záleží na našom aktuálnom fyzickom zdraví, psychickom pohodlí, stravovacích návykoch a vonkajších faktoroch, ako hluk, svetlo, teplota prostredia a podobne. Preto nemožno nájsť potravinu, ktorá by vždy zaručila pokojný spánok každému z nás. Ak chceš zlepšiť svoj spánok, určite ti k tomu pomôže aj byť aktívny a viac sa hýbať. Šport a vyvážená strava prispieva ku kvalite spánku aj nepriamo cez zníženie telesnej hmotnosti a reguláciu stresových hormónov. Kvalitný spánok ide ruka v ruke s vyváženou stravou, so správnym obsahom a množstvom tukov a dostatočným množstvom ovocia a zeleniny. Vytvor si vlastný večerný režim, v ktorom má svoje miesto ľahká večera a chvíľa pre seba. Naopak, po 17. hodine sa snaž obmedziť stimulanty a ťažké jedlá. Tvoje telo sa ti odvďačí lepšou regeneráciou a rannou energiou.