Tehotenstvo je výnimočným obdobím v živote ženy, sprevádzaným množstvom fyziologických, hormonálnych a dokonca aj psychických zmien. V tomto období dochádza v tele ženy k adaptácii na tehotenstvo, čo si vyžaduje zmenené potreby energie a živín. Je všeobecne známym faktom, že správna výživa matky znižuje riziko budúcich ochorení dieťaťa v dospelosti. V súčasnosti je tiež dôležité zdôrazniť, že výživa pred a po gravidite môže mať výrazný vplyv na dlhodobé zdravie dieťaťa aj matky. Jej potenciálny vplyv je práve v tomto období oveľa väčší ako v hocijakej inej fáze života, a to je dôvod, prečo je potrebné venovať jej zvýšenú pozornosť.
Napriek tomu, že sa počas tehotenstva vo všeobecnosti odporúča pestrá a vyvážená strava, RNDr. Počas tehotenstva dochádza v tele ženy k množstvu zmien, ktoré vedú k adaptácii na tehotenstvo spolu so zmenenými potrebami energie a živín. Mnoho žien vlastne nevie, čo to presne znamená, a majú tendenciu riadiť sa vlastnými chuťami, niekedy skĺznu skôr do jednostrannej, na živiny chudobnej stravy. Pri tom je dôležité vyhnúť sa nedostatočnej výžive, ako aj nadmernému prívodu makroživín a energie.
V roku 2019 boli aktualizované odporúčania pre výživu žien plánujúcich tehotenstvo, ale aj počas tehotenstva a dojčenia. Dbalo sa najmä na dlhodobé zdravie ich detí. Tieto odporúčania sa vzťahujú na ženy žijúce v európskych krajinách a ich primárnym cieľom je spĺňať dve základné kritériá - prevencia obezity a prevencia chronických ochorení. Príroda je natoľko múdra, že v prvom rade sú živiny, ktoré mamička zo stravy získava, prednostne odovzdávané bábätku v maternici a až potom, čo je pre neho zabezpečený dostatok, tak idú aj k mamičke. Dieťatko v maternici si ich inak obstarať nedokáže, je plne závislé na tom, čo vo svojej strave mamička prijme, nemôže teda tento proces nijako ovplyvniť. Oproti tomu mamička je až druhá v poradí dôležitosti, pretože tá si svoju stravu môže obstarať a zároveň nedochádza u nej k vývoju nových tkanív a orgánov, ako je tomu u bábätka. Prípadný deficit niektorých živín teda zvládne podstatne lepšie ako vyvíjajúci sa plod.
Energetické potreby a optimálny váhový prírastok v tehotenstve
Predstava, že tehotná žena by mala "jesť za dvoch", už dávno neplatí. Počas tehotenstva je síce úplne normálne pociťovať o niečo väčší hlad, ale to hneď neznamená, že musíte začať konzumovať dvojnásobné množstvo potravy. Ako uvádza Britská dietetická spoločnosť, množstvo energie, ktoré potrebujete v tehotenstve prijať, závisí od vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI), ktorý ste mali na začiatku tehotenstva.
Ak ste sa teda pohybovali v rozmedzí zdravého BMI (18,5 - 24,5) a zoberieme do úvahy, že priemerný dospelý človek potrebuje okolo 1 900 - 2 000 kcal denne, tak by sa vaša energetická potreba postupom času mala počas tehotenstva zvýšiť v priemere len okolo 300 kcal na deň. Toto postupné zvyšovanie množstva potravy, približne o 250 - 300 kcal denne, je odporúčané po ukončenom 3. mesiaci tehotenstva, kedy dochádza k postupnému zvyšovaniu telesnej váhy.
Odporúčaný váhový prírastok počas tehotenstva je individuálny a závisí od počiatočného BMI ženy:
- Pre ženy s normálnou hmotnosťou (BMI 18,5 - 24,5) sa predpokladá prírastok hmotnosti okolo 11 až 16 kíl.
- U žien s podváhou (BMI < 18,5) sa odporúča pribrať o niečo viac, a to minimálne 13 kg, pričom celkový prírastok by mal byť v rozmedzí 12,5 - 18 kg.
- V prípade nadváhy alebo obezity (BMI ≥ 25) sa neodporúča ísť do redukcie hmotnosti, ale spolu s pomocou lekárskeho tímu sa zamerať na to, aby prírastok hmotnosti nebol vyšší ako 9 kg, ideálne v rozmedzí 7 - 11,5 kg, s cieľom znížiť riziká pre matku aj dieťa. Chudnutie počas tehotenstva sa vôbec neodporúča, pretože môže byť škodlivé práve pre zdravie rastúceho dieťatka.
Odporúčaný týždenný váhový prírastok by mal byť približne 400 g za týždeň, počítané od 10. týždňa tehotenstva. Tieto hodnoty sú orientačné a keďže každá žena je iná a je iný aj jej zdravotný stav, mala by prípadné nejasnosti konzultovať so svojím gynekológom. V dnešnej dobe už totiž vieme, že nadváha predstavuje v období tehotenstva riziko rôznych komplikácií, rovnako ako aj podvýživa, ktorá môže viesť nielen k tehotenským komplikáciám, ale v neposlednom rade spomaliť rast plodu alebo narušiť vývin kognitívnych funkcií u dieťaťa.
Makroživiny: Pilíere tehotenskej stravy
V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dodržiavať zastúpenie makroživín - 55 - 60 % sacharidy, 25 - 30 % tuky a max. 20 % bielkoviny. Rozloženie energetickej hodnoty a rozloženie makroživín v strave je v súlade s príslušnými odporúčaniami pre stravu tehotných žien.
Sacharidy: Energia a vláknina
Takmer tretinu denného príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy, ako sú zemiaky, ryža či cestoviny. Celozrnné výrobky sú nezastupiteľné vo výžive tehotnej mamičky, pretože sú jednak zdrojom vlákniny, ale aj dôležitých vitamínov skupiny B. Energia z obilnín sa po ich konzumácii uvoľňuje postupne a nevzniká potom čoskoro hlad. Vláknina má v strave ženy veľmi dôležitú úlohu, najmä u pokročilejšieho tehotenstva, kedy je často pomalšie trávenie, čo môže u tehotných žien spôsobovať častejšiu zápchu.
Tuky: Zdravé verzus rizikové
Pokiaľ ide o tuky, vylučujeme potraviny obsahujúce transmastné kyseliny, stužené pokrmové tuky a niektoré živočíšne nasýtené tuky (z dôvodu udržania optimálnej telesnej hmotnosti). Veľmi podstatnú úlohu vo výžive tehotnej mamičky majú omega - 3 mastné kyseliny (EPA - kyselina eikozapentaénová, DHA - kyselina dokozahexaénová), ktoré radíme medzi tuky. Omega - 3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité počas tvorby mozgových štruktúr, zraku a majú vplyv aj na budúci intelekt dieťaťa. Najkvalitnejším zdrojom omega - 3 mastných kyselín sú ryby, najmä tie tučné. Ak nastávajúca mamička nekonzumuje ryby 1-2x týždenne, je veľmi vhodné omega - 3 mastné kyseliny (najmä potom DHA) dopĺňať formou výživových doplnkov pre tehotné.
Bielkoviny: Stavebné látky života
Základom stravovania v tehotenstve by mali byť aj bielkoviny, ktoré predstavujú zdroj dôležitých stavebných látok. Čiastočne sa zvyšuje aj potreba bielkovín, ktorú je vhodné navýšiť na cca 60 g denne. Je vhodné kombinovať živočíšne, ako aj rastlinné zdroje, medzi ktoré patria strukoviny, oriešky a tofu. Bielkoviny ale nenájdeme len v mlieku a mliečnych výrobkoch, ale samozrejme aj v mäse, vajciach, strukovinách a obilninách. Pre predstavu, priemerný polotučný jogurt obsahuje v 150 g asi 5 g bielkovín. Dva až tri takéto tégliky jogurtu denne doplnia zvýšenú potrebu bielkovín, pričom adekvátnou náhradou z hľadiska počtu jogurtov sú 2-3 šálky mlieka. Všeobecne dobre stráviteľné sú kyslomliečne výrobky.
Kľúčové vitamíny a minerály nevyhnutné pre zdravé tehotenstvo
V stravovaní počas tehotenstva je dôležité dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov, ktoré podporujú zdravý vývin plodu a tiež zdravie matky. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine.
Kyselina listová (Vitamín B9 / Folát)
Istotne ste sa už stretli s informáciou, že jedálniček budúcej maminy musí obsahovať kyselinu listovú, často nazývanú aj ako folát, či vitamín B9. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý dokonca už pred otehotnením. Zvýšte si jeho podiel v strave hneď, keď sa o rodičovstvo začnete aktívne pokúšať. Kyselina listová je nevyhnutná pre správny vývoj mozgu a miechy a zabraňuje vzniku vrodených chýb. Podľa dostupných dát až 90 percent žien vo veku 19 až 35 rokov nedosahuje odporúčaný denný príjem tohto vitamínu. Odborné asociácie preto navrhujú stravu bohatú na foláty a každodenný doplnkový príjem 400 μg (mikrogramov) kyseliny listovej najneskôr štyri týždne pred počatím. V tomto režime pokračujte minimálne do konca 1. trimestra, a po konzultácii s gynekológom aj v trimestri druhom. U žien, v ktorých rodine sa vyskytli vrodené vývojové chyby, je potom potrebné konzultovať s lekárom množstvo podávanej kyseliny listovej. Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej pre tehotné ženy sa obvykle pohybuje okolo 600 mikrogramov. Nájdete ju v listovej zelenine, ako je špenát, rímsky šalát, uhorka, avokádo a brokolica.
Vápnik
Ďalšou podstatnou minerálnou látkou je už spomínaný vápnik. Odporúčaný príjem vápnika u tehotných žien je 1000 mg denne. Vedeli ste? Ak by vyvíjajúcemu sa dieťatku vápnik chýbal, vaše telo by mu ho posúvalo z vašich kostí, čo by sa mohlo neskôr skončiť poškodením zubov alebo osteoporózou. Táto potreba je obvykle dobre vykrytá konzumáciou mlieka a mliečnych výrobkov. Vápnik nájdete v maku, ktorý sa tehotným a dojčiacim ženám odporúča ako ďalší hodnotný zdroj vápnika, vo vajíčkach, v bielej fazuli, kapuste, mandliach i v sezamových semienkach. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D. Uvažujete o rastlinnej alternatíve mlieka? Tento typ nápojov môže obsahovať menej vápnika. Aj mandle, aj oriešky kešu sú bohatým zdrojom vápnika, no v priebehu výroby a spracovania na mliečny nápoj sa jeho podiel znižuje a výrobcovia ho doň opätovne pridávajú. Ak neviete, čo si vybrať, siahnite po ovsenom mlieku. Ak nie ste fanúšikom kravského mlieka, jedzte tvaroh, jogurty a kefír.
Železo
Výrazné navýšenie potreby, ktorá je až dvojnásobná, je počas tehotenstva potrebné u železa. Počas tehotenstva telo potrebuje viac železa na tvorbu hemoglobínu, čo je dôležité pre zásobovanie vyvíjajúceho sa dieťatka kyslíkom a živinami. Jeho nedostatok sa prejavuje únavou, malátnosťou, bledosťou, ospalosťou či ďalšími príznakmi. V takom prípade je vhodné sa poradiť s gynekológom o ďalšom postupe, ideálne overiť jeho hladinu krvnými testami. Železo nájdeme najviac v mäse, obilninách, niektorých druhoch listovej zeleniny, pričom vstrebateľnosť z rastlinnej stravy je výrazne nižšia. Ak žena železo užíva ako výživový doplnok, je odporúčané podávať ho medzi jedlami, nezapíjať mliekom, čiernym čajom ani kávou - tieto potraviny znižujú využiteľnosť železa.
Jód
Jód je veľmi dôležitý pre správny vývoj kognitívnych funkcií dieťaťa. Túto zložku stravy nájdete v morských rybách, ďalej potom v iných morských živočíchoch alebo morských riasach. Často bývajú jódom obohacované rôzne cereálne výrobky - napr. müsli, kukuričné lupienky a pod. Ak však žena z akéhokoľvek dôvodu nekonzumuje ryby, mala by po konzultácii s lekárom zvážiť užívanie výživových doplnkov pre tehotné, ktoré jód obsahujú.
Vitamín A (s opatrnosťou)
Vitamín A je síce dôležitý pre vývoj zraku, pokožky a imunitného systému dieťaťa, no v nadmernom množstve môže byť škodlivý. Obozretnosť pri prípadnom užívaní výživových doplnkov je potrebná v prípade vitamínu A, ide o vitamín, ktorý pri vyšších dávkach môže mať nežiaduci vplyv na vývoj embrya. Rizikové sú hlavne potraviny ako pečeň a paštéty, ktoré obsahujú veľmi vysoké dávky retinolu (živočíšnej formy vitamínu A). Tehotným ženám sa preto odporúča tieto potraviny radšej vynechať, najmä v 1. trimestri. Naopak, rastlinné zdroje vitamínu A vo forme beta-karoténu (napr. mrkva) sú bezpečné a dokonca prospešné, pretože sa v tele menia na vitamín A podľa potreby.
Ďalšie dôležité vitamíny a minerály
Okrem vyššie uvedených je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vitamín C a vitamín D. Lesné ovocie, ako sú čučoriedky a maliny, sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov. Orechy obsahujú významný obsah mangánu, ktorý pomáha pri mineralizácii kostí a fungovaní nervovej sústavy. Celkovo je pre optimálny vývoj dieťaťa a zdravie matky kľúčové zameranie sa na plnohodnotný a rozmanitý jedálniček.
Vhodné potraviny a ako ich zaradiť do jedálnička
V stravovacom režime pre tehotné sa kladie dôraz nielen na vhodné a vyvážené jedlá zastúpené kvalitnými potravinami, ale aj na elimináciu nevhodných potravín. Správna strava v tehotenstve je kľúčová, avšak niektoré potraviny a nápoje môžu byť pre rastúce dieťa škodlivé. Netreba sa však príliš obmedzovať, stačí poznať niekoľko základných pravidiel bezpečnosti.
Ovocie a zelenina
Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny - každý deň zjedzte aspoň 5 porcií rôznych druhov. To je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť zdravú stravu počas tehotenstva. Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu (ako špenát, rímsky šalát, brokolica, uhorka), mrkvu (vysoký obsah betakaroténu), pomaranče, jablká (plné vlákniny), čučoriedky, banány (ľahko stráviteľné, pomáhajú pri nevoľnosti), jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení. Príjem týchto potravín by mal činiť 500 g denne s tým, že prevahu nad ovocím by mala tvoriť zelenina (zhruba 2/3), pretože neobsahuje toľko cukru a nedochádza k nadbytočnému príjmu sacharidov.
Mliečne výrobky
Mliečne potraviny ako mlieko, syry a jogurty sú v tehotenstve dôležité, pretože obsahujú vápnik a ďalšie živiny, ktoré vy a vaše dieťa potrebujete. Ak ste na rastlinnej strave, vyberajte si alternatívy, ktoré sú fortifikované vápnikom a vitamínom D. Počas tehotenstva by ste okrem jogurtu mali konzumovať aj iné mliečne výrobky, ako sú syr, mlieko, tvaroh alebo jogurtové nápoje. V prípade mlieka a mliečnych výrobkov sa počas tehotenstva odporúčajú polotučné varianty, v prípade obezity varianty nízkotučné.
Mäso
Počas tehotenstva potrebuje každá žena viac železa a bielkovín, ktoré sa nachádzajú v mäse. Počas tehotenstva môžete jesť kuracie, hovädzie, bravčové a morčacie mäso. Dopriať si môžete aj králika, jahňacinu, ale aj divinu, no musíte mať dostatok informácií o ich pôvode a istotu, že prešli veterinárnou kontrolou. Dbajte však na pôvod, kvalitu a dôkladnú tepelnú úpravu mäsa. Iba tak máte istotu, že zažehnáte hrozbu listeriózy, salmonelózy či toxoplazmózy.
Ryby
Tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb pre obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu dieťaťa. Odporúča sa konzumovať povolené tučné morské ryby dvakrát týždenne - tak predídete nezdravému príjmu ortuti a zároveň si doprajete všetky esenciálne živiny, ktoré ryby ponúkajú. Vhodné druhy sú losos, makrela, sardinky, pstruh, treska, hejk, sleď, krevety, prípadne menšie druhy tuniaka, ako je napríklad tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorý sa bežne používa aj v konzervách. Zo sladkovodných rýb je azda najlepší pstruh. Vhodný je aj kapor. Svetová zdravotnícka organizácia uvádza, že tehotné ženy môžu jesť väčšinu druhov rýb, no je dobré vyhnúť sa konzumácii veľkých a tučných, akými sú žralok, mečiar alebo aj tuniak.
Orechy a semená
Orechy a semienka sú vo všeobecnosti bohatým zdrojom energie a živín. Konzumácia mandlí počas tehotenstva je prospešná z viacerých dôvodov. Mandle sú zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Mandle zároveň môžu pomôcť znížiť chuť na sladké a nezdravé jedlá. Vlašské orechy sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov. Ľanové semienka sú plné živín, vápnika, horčíka, vlákniny, vitamínu B a kyseliny listovej. Slnečnicové semienka obsahujú vitamín E, horčík, selén a zinok, sú tiež zdrojom zdravých tukov, bielkovín, antioxidantov a vlákniny. Sú skvelým zdravým občerstvením bez výčitiek! Ďalšími vhodným druhom orechov sú lieskové orechy, ktoré obsahujú minerálne látky, zdravé tuky, vitamín E a vlákninu. Zaujímavosťou orechov je významný obsah mangánu, ktorý pomáha pri mineralizácii kostí a fungovaní nervovej sústavy. Orechy obsahujú vlákninu, povzbudzujú trávenie, znižujú riziko dráždivého čreva. Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich, stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne.
Sušené ovocie a ďalšie
Sušené ovocie môže byť bohatým zdrojom živín vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú pre tehotné ženy prospešné. Avokádo je bohaté na zdravé tuky, ktoré podporujú vývoj mozgu plodu. Obsahuje tiež veľké množstvo kyseliny listovej, vlákniny, antioxidantov, draslíka a ďalších vitamínov a minerálov. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná, hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi a má aj vysoký podiel folátov.
Tipy na pravidelné stravovanie
Snažte sa nerobiť si príliš dlhé prestávky medzi jedlami. Je dôležité udržiavať seba aj svoje bábätko sýte a hydratované, pretože vaše telo tvrdo pracuje na zaistení potrebných živín pre vývoj dieťaťa. Majte po ruke zdravé potraviny, ako sú mandle, vlašské orechy, jogurty, syry alebo proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru. Ak máte na začiatku dňa chuť na výdatnejšiu desiatu, môžete si pripraviť mliečnu obilnú kašu, ktorá dodá aj bielkoviny rastlinného pôvodu. Snažte sa jesť pravidelne po 3 hodinách, pokiaľ to zdravotný stav umožňuje. Ak sa budete zameriavať na zdravé, výživné potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály a zdravé tuky, dodáte svojmu bábätku najlepší štart do života.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť alebo ich obmedziť
Tehotenský jedálniček má povesť plnú zákazov. Z každej strany počuť, čo všetko by sa nemalo jesť, čo je rizikové a čomu sa radšej oblúkom vyhnúť. Mnohé ženy tak majú pocit, že sa počas tehotenstva musia vzdať polovice potravín, ktoré bežne milovali, len aby nič neohrozilo dieťa. A hoci za týmito odporúčaniami často stojí kus pravdy, nie je dôvod sa báť. Výživa v tehotenstve nie je len o správnych potravinách a živinách, ale aj o bezpečnosti jedla pre mamu a dieťa. Najmä čo sa týka rizikových látok a mikroorganizmov. Je dôležité mať pod kontrolou napríklad príjem ťažkých kovov a zabrániť kontaminácii potravín škodlivými baktériami, ktoré môžu v tehotenstve ohroziť vývoj plodu.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Jednou z látok, ktorým sa v tehotenstve oplatí venovať zvýšenú pozornosť, je ortuť. Jej vysoký príjem môže mať totiž negatívny vplyv na neurologický vývoj plodu. Najviac ortuti sa nachádza vo veľkých morských predátorských rybách, keďže žijú dlhšie a počas života v sebe stihnú nahromadiť vyššie množstvá tohto ťažkého kovu. Niektoré druhy, konkrétne tuniak veľkooký a tuniak modroplutvý, žralok a mečiar, sú kvôli vysokej hladine ortuti nevhodné. Okrem týchto druhov rýb sú všetky ostatné v tehotenstve povolené, avšak odporúča sa konzumovať povolené tučné morské ryby maximálne dvakrát týždenne. Menšie druhy rýb ako tuniak pruhovaný (Katsuwonus pelamis), ktorý sa bežne používa aj v konzervách, sú bezpečnou voľbou, ale aj v ich prípade je vhodné držať sa odporúčaní kvôli potenciálnemu, aj keď oveľa nižšiemu, obsahu ortuti. Okrem ortuti môžu byť problémovou zložkou v rybom mäse aj dioxíny, ktoré sa vyskytujú vo vyššom množstve u divokých lososov a sleďov Baltského mora, týmto rybám je vhodné sa počas tehotenstva vyhnúť.
Surové a nedostatočne tepelne upravené potraviny
Nekonzumovať surové alebo čiastočne uvarené vajcia a mäso, pretože existuje riziko salmonely. Rizikové môžu byť aj zmrzliny zo stánkov, majonézové šaláty alebo trubičky s bielkovou náplňou. Úplný zákaz sa týka iba nedostatočne uvarených vajíčok a výrobkov či obľúbených dezertov, do ktorých sa pridávajú surové vajcia.
Pokiaľ ide o mäso, nedbajte iba na kvalitu samotného mäsa, dôležitá je i dôkladná tepelná úprava. Iba tak máte istotu, že zažehnáte hrozbu listeriózy, salmonelózy či toxoplazmózy. Nepríjemná je aj nákaza kampylobaktériami, ktoré môžu číhať v surovom kuracom mäse, ochorenie sa prejavuje hnačkami a vracaním. Nevhodná práca so surovým mäsom sa tiež môže skončiť zdravotnými ťažkosťami. Osvojte si zopár praktických tipov: po manipulácii so surovým mäsom si dôkladne umývajte ruky mydlom a na jeho porciovanie a prípravu si vyhraďte v kuchyni konkrétny riad a pomôcky. Následne vždy všetko dôkladne umyte horúcou vodou a čistiacim prostriedkom. Dbajte aj na to, aby ste ešte neumytými rukami od mäsa nechytali iné potraviny. Neochutnávajte surové mäso a pochúťky z neho, nejedzte tatárske bifteky ani nedostatočne prepečené stejky. Opatrná buďte v lete na záhradných grilovačkách, aj tu platí, že mäso je potrebné poriadne upiecť, iba tak v ňom neprežijú nebezpečné baktérie.
Suši, hoci ste ho pred tehotenstvom milovali, teraz sa mu vyhnite. Surové ryby bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov. Listerióza je bakteriálna infekcia, spôsobená baktériou Listeria monocytogenes. V bežnej populácii má často mierny priebeh, no v tehotenstve môže mať vážne následky, môže viesť k poškodeniu nervovej sústavy plodu, predčasnému pôrodu a dokonca aj k potratu. Salmonelózu spôsobuje baktéria Salmonella enterica, ktorá vyvoláva črevnú infekciu sprevádzanú hnačkami, zvracaním a horúčkami.
Pečeň a paštéty
Nekonzumujte pečeň. Je bohatá na obsah železa, no má v sebe veľké množstvo vitamínu A (retinolu), ktorý môže poškodiť plod. Strava s vysokou koncentráciou tohto vitamínu môže najmä v 1. trimestri tehotenstva viesť k vrodeným vývojovým chybám plodu. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy.
Nepasterizované mliečne výrobky
Opatrnosť je potrebná u žien, ktoré mliečne výrobky z akéhokoľvek dôvodu nekonzumujú, ale aj u konzumácie nepasterizovaných produktov. Nepasterizovaná bryndza, ovčí syr, tepelne neupravené ovčie a kozie mlieko - toto všetko môže byť zdrojom listeriózy aj kliešťovej encefalitídy. Malé množstvo týchto syrov sa nepovažuje za rizikové za predpokladu, že sú dostatočne tepelne upravené. No osvedčená rada znie: radšej a pre istotu si ich v tomto období odpustite.
Údené a kyslé ryby
Tehotnú ženu kedysi prezradilo, keď sa zrazu nevedela dojesť kyslých rýb. Dnes sa odporúča opak - vyhnite sa im. Obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov. Podobné pravidlo platí o údených rybách. Sú chutné, no ich konzumáciu si nechajte na neskôr. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Keď má mäso na konci procesu minimálne 70 °C, patogény sú bezpečne zničené. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne.
Exotické ovocie a niektoré druhy bežného ovocia
Vyhnite sa neznámym exotickým druhom, ktoré ste nejedávali ani pred otehotnením. Môžu byť skvelou vitamínovou bombou, no dokážu vyvolať alergiu. Prvú ochutnávku si odložte až na čas, keď nebudete tehotnou ani dojčiacou ženou. Opatrne aj s jahodami a citrusmi. Jahody obsahujú veľa histamínu, na ktorý môžete v tehotenstve zareagovať citlivo, hoci vám predtým nerobil ťažkosti. Typické sú vyrážky, bolesť hlavy, tráviace ťažkosti.
Huby
Dajte si od húb pauzu. Obsahujú hodnotné živiny, najmä bielkoviny, vitamíny skupiny B, horčík, železo či draslík, no dokážu viazať všetky škodlivé látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú. Tu platí: menej alebo vôbec.
Fast food a polotovary
Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky. Možno práve odporúčanie ignorovať fastfoody a rýchle polotovary je ťažká rada v uponáhľanej dobe, ale v tehotenstve je to kľúčové pre zdravie dieťaťa.
Solené, pražené či údené oriešky
Možno ich milujete, no v období tehotenstva nie sú vhodné solené, pražené či údené oriešky, určené na maškrtenie. Ich vysoký obsah soli a spracovanie nie je ideálne.
Pitný režim v tehotenstve: Základ vitality
Dostatok tekutín nie je len o zahnaní smädu, ale pomáha predchádzať komplikáciám, ako je riziko preeklampsie, gestačný diabetes či predčasný pôrod. Pravidelný pitný režim je preto v tehotenstve kľúčový. Vedeli ste, že počas tehotenstva sa v tele ženy zvyšuje objem krvi až o 45 %? Keďže takmer polovicu tvorí voda, rastie aj potreba tekutín. Telo budúcej mamy totiž zásobuje nielen seba, ale aj dieťa - a zároveň produkuje plodovú vodu, ktorá plod chráni a vyživuje. K tomu sa pridávajú hormonálne zmeny, zrýchlený metabolizmus a zvýšené potenie či činnosť obličiek, čo sú všetko faktory, ktoré urýchľujú stratu vody. Rastúca maternica tlačí na močový mechúr a spolu s vplyvom hormónov ste častejšie na toalete a máte väčší výdaj vody.
Odporučiť konkrétne, koľko by mala žena počas tehotenstva vypiť, je celkom náročné, lebo potreba tekutín sa odvíja od viacerých faktorov. Ide napríklad o klimatické podmienky, množstvo fyzickej aktivity, mieru potenia alebo zdravotný stav. Podľa EFSA by mala tehotná žena denne prijať minimálne 2300 ml tekutín, čo je o 300 ml viac ako pre netehotné ženy. Tento príjem zahŕňa vodu z nápojov aj potravín. DACH odporúča denný príjem tekutín aspoň 2700 ml.
Samozrejme, najlepšou voľbou pre každodenný pitný režim je čistá voda. Pite pravidelne v menších dávkach. Ideálna je čistá voda alebo minerálky s nízkym obsahom sodíka. Skvelým doplnkom môžu byť aj nesladené ovocné alebo niektoré bylinné čaje. Harmančekový čaj patrí medzi najbezpečnejšie čaje pre tehotné ženy. Maliníkový čaj sa často používa s cieľom uľahčiť pôrod. Aj keď tieto čaje majú v tehotenstve pozitívne účinky, je treba ich piť s mierou. Nadmerné dávky totiž môžu pri niektorých z nich škodiť.Pre tehotné je výborný čaj rooibos. Prospieva nervovej sústave, svalom, ničí voľné radikály, zlepšuje trávenie a má protialergické účinky. Môžete si dopriať aj medovku, šípky, mätu a žihľavu. Avšak mätový čaj nepopíjajte ako vodu, vo väčšom množstve stimuluje maternicu. Šípky sú vhodné na liečbu aj prevenciu rôznych sezónnych viróz. Obsahujú vitamín C a antioxidanty a priaznivo pôsobia na imunitu. Najúčinnejší je čaj z plodov. Vychutnať si ho môžete aj každý deň, počas tehotenstva je absolútne bezpečný.
Vyhnite sa bylinkám, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňavý účinok. Nepripravujte si nálev z alchemilky, petržlenu alebo paliny. Vynechajte škoricu, klinčeky, lapacho či šalviu. Neužívajte ani tinktúry, pretože ich problémom je obsah alkoholu. Sporný zvykne byť zázvor. V tehotenstve, najmä v 1. trimestri, je však lepšie sa mu vyhnúť vo väčšom množstve.
Dopriať si smiete aj stopercentné ovocné a zeleninové šťavy. Dodajú vám vitamíny a minerály, no i slušnú dávku cukru, takže pravidlo znie: naozaj s mierou. Ak nechcete zbytočne pribrať, vyhnite sa sladeným aj kolovým nápojom, rovnako ovocným džúsom s nízkym podielom ovocnej šťavy. Nedodajú vám nič prospešné, iba vysokú dávku cukru. Čierny, zelený alebo biely čaj občas neublíži, no pripravujte si len veľmi slabý nálev.
Kofeín a alkohol v tehotenstve: Dôležité obmedzenia
Kofeín
Káva v tehotenstve nemusí byť tabu a určite sa jej nemusíte vzdávať, len ju treba piť s mierou. WHO aj EFSA odporúčajú neprekročiť denný príjem 200 mg kofeínu, čo zodpovedá približne 2 - 3 šálkam espressa denne. Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Nemusíte si preto striktne odopierať šálku kávy, čaju alebo tabličku čokolády.
Ale pozor, kofeín nájdeme aj v kolových nápojoch, čaji, energetických drinkoch a čokoláde. Keď budete mať na pamäti všetky jeho zdroje, môžete si dopriať svoju dávku kofeínu aj v tehotenstve, pokojne každý deň. Orientačný priemerný obsah kofeínu v nápojoch a potravinách podľa EFSA je napríklad: espresso (60 ml) - 90 mg, filtrovaná káva (200 ml) - 80 mg, čierny čaj (200 ml) - 50 mg, kola (355 ml) - 40 mg, energetický nápoj (250 ml) - 80 mg, čokoláda (50 g) - 25 mg.
Kedy sa káve úplne vyhnúť? Ak trpíte vysokým krvným tlakom, ak vás často trápi nervozita, zrýchlené dýchanie či nespavosť, ak máte gastroezofageálny reflux alebo pri vysokom riziku preeklampsie (tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a známkami poškodenia najčastejšie pečene a obličiek). Kávu možno úspešne nahradiť originálnou bezkofeínovou alternatívou, tzv. špaldovou, čakankovou alebo cereálnou kávou.
Alkohol
Odpoveď odborníkov na túto otázku je jednoznačná - počas tehotenstva by sa mal alkohol úplne vynechať. Neexistuje žiadne bezpečné množstvo, ktoré by nemohlo ohroziť vyvíjajúci sa plod. Aj malé dávky alkoholu môžu zvýšiť riziko tzv. fetálneho alkoholového syndrómu, čo je súbor mentálnych a telesných porúch dieťaťa spôsobený alkoholom. O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
Riešenie bežných tehotenských ťažkostí prostredníctvom stravy
Tehotenstvo je pre telo veľkou záťažou. Prebiehajú v ňom hormonálne zmeny, rastie maternica a mení sa trávenie, čo môže spôsobovať nepríjemnosti. Avšak správnym jedálničkom ich môžete zmierniť a po chvíli si zas užívať svoje obľúbené potraviny.
Nevoľnosť a zvracanie
Nevoľnosť a zvracanie sú najčastejšie ťažkosti počas prvého trimestra a postihujú až 70 - 80 % tehotných žien. Môžu za ne hormonálne zmeny, ale aj zmeny v čuchu a trávení. Nevoľnosti zvyčajne ustupujú po prvom trimestri. Pocit nevoľnosti - rozdelenie jedál do menších porcií môže často pomôcť. Bohaté na zázvor potraviny či nápoje, suché krekry a akupresúra môžu byť užitočné. Na nevoľnosť sú dobré dobre stráviteľné potraviny, ako sú banán, jablko alebo hrozno. Dobré môžu byť aj bezlepkové chrumky, tofu, nízkotučný jogurt alebo čerstvá zelenina. Snažte sa jesť menšie porcie a odpočívať. Dôležité je tiež dostatočne piť, aby ste sa vyhli dehydratácii. V 90 percentách tehotenstiev pocity nevoľnosti ustúpia do 20 týždňov.
Zápcha
Zápchu v tehotenstve môže spôsobiť zvýšená hladina hormónu progesterónu, ktorý spomaľuje trávenie. Tiež sa vstrebáva viac vody z tráviaceho traktu a v neskorších štádiách tehotenstva stav zhoršuje aj samotná zväčšená maternica, ktorá tlačí na črevá. Riešením je dostatočný príjem vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, ako aj dodržiavanie pitného režimu a primeraný pohyb.
Pálenie záhy
Pálenie záhy, známe aj ako gastroezofageálny reflux (GERD), postihuje až 80 % tehotných žien a jeho výskyt sa zvyšuje s postupujúcim tehotenstvom. Medzi jeho príčiny patria hormonálne zmeny, tlak rastúcej maternice na žalúdok a spomalené trávenie. Pálenie záhy a poruchy trávenia zmiernite tým, že skúsite jesť menšie porcie, ľahšie jedlá a v pravidelných intervaloch. Ak máte problémy s tehotenskými nevoľnosťami, jedzte menšie porcie a pite oddelene od jedla, vyhnite sa ťažkým jedlám a potravinám, ktoré môžu nadúvať.
Tehotenská cukrovka (gestačný diabetes)
Tehotenská cukrovka (gestačný diabetes) je porucha regulácie hladiny cukru v krvi, ktorá sa objavuje zvyčajne medzi 24. a 28. týždňom tehotenstva. Dobrou správou však je, že správna výživa zohráva kľúčovú úlohu v jej zvládnutí a môže pomôcť predchádzať alebo zmierniť jej priebeh.
Pohyb a fyzická aktivita: Podpora zdravej gravidity
Predstava, že tehotná žena by mala celé mesiace oddychovať na gauči, už dávno neplatí. Práve naopak, pohyb je jedným z najlepších darov, ktoré môžete dať sebe aj dieťaťu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko tehotenskej cukrovky, preeklampsie, bolestí chrbta a navyše zlepšuje spánok aj psychickú pohodu.
Samozrejme, pokiaľ tehotenstvo sprevádzajú zdravotné problémy, pohyb sa tomu musí prispôsobiť. Typ a intenzita pohybu by sa však mali prispôsobiť tomu, na čo bolo telo zvyknuté pred tehotenstvom. Žena, ktorá pravidelne cvičila a zdvíhala činky, môže s úpravami často pokračovať ešte niekoľko mesiacov po otehotnení. Naopak, ak niekto s pohybom len začína, nie je ideálny čas vrhať sa do náročných tréningov. Začiatočníčkam sa odporúčajú skôr ľahké formy pohybu, ako je chôdza, plávanie alebo špeciálne cvičenie pre tehotné, ako tehotenská joga. Každá aktivita by mala byť bezpečná, príjemná a ideálne konzultovaná s lekárom.
Špeciálne stravovacie potreby a konzultácie
Ak máte akékoľvek otázky ohľadom stravy v tehotenstve, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára. Ak jednotlivé vitamíny a minerály nezískavate z bežnej stravy, musíte počas tehotenstva jednotlivé jedlá dopĺňať výživovými doplnkami. Ak žena plánuje tehotenstvo, je odporúčané jedálniček obohacovať užívaním kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá v prevencii určitých vývojových chýb. V našom jedálničku, hoci môže byť pestrý a vyvážený, zvyčajne nebýva dostatok tohto mikronutrientu, resp. nie v takej forme, ktorú by organizmus dokázal efektívne využiť.
V prípade mamičiek vegetariánok je vhodné si nechať zostaviť jedálniček nutričným terapeutom, ktorý ich tehotenstvom po výživovej stránke prevedie a pomôže nájsť alternatívy, ako docieliť správne pokrytie všetkými dôležitými živinami. Tehotenstvo je obdobie, keď neustále hľadáte a zisťujete, čo môžete a čo nemôžete jesť. Správna výživa je nevyhnutná pre zdravie matky aj dieťaťa. Dôležité je tiež spomenúť, že tehotenstvo je obdobím zmien, a to nielen fyzických, ale aj psychických. Často sa vám niektoré potraviny zo dňa na deň znechutia a môže byť ťažké zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré by ste chceli jesť. V takom prípade je flexibilita a konzultácia s odborníkom kľúčová.
tags: #dieta #s #ktorym #je #tehotna