Túžba po štíhlej línii a lepšom zdraví je univerzálna, no cesta k nej býva často tŕnistá a plná nástrah v podobe rýchlych a drastických diét. V snahe zbaviť sa nechcených kilogramov sú ľudia schopní urobiť čokoľvek, a tak si každá diéta, nech už je akokoľvek šialená, nájde svojich priaznivcov. Napriek tomu sa naša posadnutosť diétami a štíhlosťou stupňuje. Kto nevyskúšal aspoň jednu z desiatok módnych diét, zázračných práškov či tabliet? Všetky sľubujú, že chudnutie je detská hra. Avšak, ľahká cesta je zarúbaná, a skutočnosť je iná. Mnohé z týchto prístupov môžu nielenže viesť k nežiaducemu jojo efektu, ale aj vážne ohroziť zdravie dospelého človeka. Odborníci na výživu zdôrazňujú, že za najúčinnejší spôsob, ako schudnúť, považujú zmenu životného štýlu, pretože je to zmena trvalá a zdravá.
Nebezpečenstvo extrémnych a bizarných diét
Existuje celá škála diét, ktoré sú považované za extrémne a vyslovene nebezpečné pre dospelého človeka. Tieto diéty často lákajú na rýchle a jednoduché riešenia, no ich dôsledky môžu byť katastrofálne a ohrozujúce život. Niektoré z nich sú tak absurdné, že sa zdá neuveriteľné, že by si našli svojich priaznivcov.
Pásomnicová diéta: Parazit ako „pomocník“ pri chudnutí
Ako už názov napovedá, ide o celkom nechutnú diétu, ktorá spočíva v jedení pásomníc. Tento parazit v črevách pekne rastie a živí sa potravou, ktorú človek zje. To samozrejme vedie k chudnutiu, ale rozhodne nie bez vedľajších účinkov. Pásomnica navyše odoberá telu dôležité živiny a vitamíny, čo môže viesť k podvýžive. Ľudia, ktorí si zvolia túto podivnú metódu chudnutia, sa potom spoliehajú na pilulku, ktorá pásomnicu zabije. Vylúčenie pásomnice z tela však nie je nič jednoduché a riziká sú obrovské.
Spermiová diéta: Absurdita, ktorá nezískala podporu
Mohlo by sa zdať, že za vynálezom tejto osobitnej diéty stojí muž a jeho túžba po orálnom sexe. S týmto nezmyslom však vyrukovala v roku 2002 pornohviezda vystupujúca pod umeleckým menom Kim Kelly. Spermiová diéta ju nakoniec preslávila viac než jej práca, aj keď svoju víziu vlastne nedokončila. Kelly sa v hlave zrodil trochu bláznivý plán a rozhodla sa svetu ukázať, že je možné schudnúť jedením spermií. Aby svoj odvážny čin doviedla do konca, musela samozrejme zohnať veľké množstvo spermií, čo sa nakoniec ukázalo ako problém. Je zrejmé, že táto "diéta" je skôr kuriozitou než vážnym stravovacím režimom.
Breathariánstvo: Život bez jedla?
Jedna z najdesivejších diét je založená na koncepte pôstu a jej priaznivci veria, že jedlo nie je pre udržanie života vôbec dôležité. Breathariáni sa údajne živia len vzduchom, slnečným svitom a takzvanou pránou, čo je podľa vyznávačov tejto filozofie neviditeľná vesmírna energia a životná sila. Niektorí ľudia praktizujú breathariánstvo len ako dočasný pôst a nejakú dobu prežívajú len na vode a bylinných čajoch, než sa vrátia k normálnemu stravovaniu. Iní však veria, že takto môžu žiť celý život. Nutričná špecialistka Kristýna Báčová sama pôst podstúpila a súhlasí s tým, že môže byť prospešný, ale podľa jej názoru nie je reálne nejesť vôbec a len dýchať. "Breathariánska diéta je podľa môjho názoru škodlivá. Dnešná doba udáva náročné tempo, a preto stúpa aj potreba kvalitnej stravy, vzduchom ju nezabezpečíme." Odborníčka na výživu Pavlína Dostalíková z Inštitútu zdravého životného štýlu - NutriCentrum tiež považuje za najbláznivejšie diéty hladné pôsty len na vode. "Objavujú sa jedinci, ktorí odporúčajú dokonca vodu destilovanú, zbavenú všetkých minerálnych látok. Tento prístup naruší rovnováhu minerálov v organizme." A dodáva, že pri pôste chýba telu potrebné živiny, predovšetkým sacharidy a z nich využívaná glukóza. Organizmus musí ísť do útlmu, zhoršuje sa koordinácia, dochádza k stratám svalovej hmoty, vyčerpaniu, strate energie a následným jojo efektom.
Vlog #112 - Hladovanie je zdravé
Diéta s detskou výživou: Nedostatočná pre dospelého
Bolo len otázkou času, kedy si niekto všimne, že batoľacia strava, ktorá spočíva v rozmixovanej zelenine a ovocí bez ochucovadiel, konzervantov, tukov a olejov, je vlastne zdravá a ľahko stráviteľná a presadí ju ako metódu na chudnutie. Dieru na trhu s diétami zaplnila slávna fitness trénerka Tracy Anderson, ktorá vytvorila takzvanú "Baby Food Diet". Pri jedení detských výživ a rozmixovanej varenej neochutenej zeleniny si síce moc nepochutíte, ale ak nebudete jesť nič iné, s najväčšou pravdepodobnosťou pár kilogramov zhodíte. Problém však spočíva v tom, že takáto strava je nutrične nedostatočná pre dospelého človeka a neposkytuje dostatočný energetický príjem ani pocit sýtosti.
Diéta zo zvieracieho odpadu: Život ohrozujúci experiment
Z názvu vyplýva, že táto diéta by vám mala pomôcť schudnúť, keď už ste bez nejakých výsledkov vyskúšali všetko možné. Bohužiaľ, alebo skôr našťastie, už nebudete mať možnosť túto naozaj nechutnú a život ohrozujúcu diétu vyskúšať. "Na vypitie tohto kokteilu bolo potrebnej veľa guráže a sebazaprenia, skladal sa totiž z drvených zvieracích rohov, koží, šliach, kopýt, kostí a ďalších vybraných pochúťok, ktoré zostávajú ako odpad na bitúnku. Táto mňamka navyše obsahovala veľké množstvo chemických farbív a príchutí, aby sa vôbec dala vypiť." Takéto drastické a bizarné metódy chudnutia sú extrémne nebezpečné a svedčia o zúfalstve niektorých jednotlivcov.
Diéta s vatou alebo odličovacími tampónmi: Fyzicky nebezpečné praktiky
Metódy chudnutia manekýnok sú niekedy veľmi drsné a zúfalé. V snahe udržať si vystúpené kľúčnej kosti a medzeru medzi stehnami jedia tieto dievčatá aj veci, ktoré sú nejedlé. Trebárs aj také chuťovky, ako sú vata alebo odličovacie tampóny. Že sa to nedá ani prehltnúť? S tým si slečny ľahko poradia. Stačí kúsok vaty namočiť do pomarančového džúsu a hneď máte výbornú desiatu, ktorá vám zaplní žalúdok, bez toho aby ste prijali nejaké kalórie, ak sa teda nepočíta pár kalórií z pol deci pomarančovej šťavy. Výživová poradkyňa Kristýna Báčova považuje túto diétnu metódu za veľmi nebezpečnú. Hrozí nielen podvýživa, ale aj vnútorné zranenia a upchatie tráviaceho traktu.
Citrónová diéta ("Master Cleanse"): Zaručená únava a jojo efekt
Redukcia hmotnosti je vždy výsledkom rozdielu energetického príjmu a výdaja. Keď chceme schudnúť, často sa uchýlime k drastickým metódam, ktorým neraz podľahli aj svetové celebrity. Napríklad známa speváčka Beyoncé je vyznávačkou diéty zvanej „master cleanse diet“ či inak „citrónovej diéty“. Jej základom je pitie špeciálneho nápoja z citrónovej šťavy, mletého kajenského korenia, organického javorového sirupu a filtrovanej vody. Táto diéta vznikla v roku 1941 a pôvodne mala pomôcť zbaviť telo toxínov alebo vyliečiť vredy. Citrónová diéta má viacero verzií. Pri niektorých pijete niekoľko dní len špeciálny nápoj, iné zahŕňajú aj tepelne neupravenú zeleninu, ovocie či čerstvé šťavy. Takže hoci vďaka nemu naoko schudnete, nebudete mať dostatok energie, budete unavení, nesústredení a kilá sa vám rýchlo vrátia. Pri takýchto drastických diétach je známy jojo efekt najčastejší. Takáto diéta neobstojí ani ako detox. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy, že by z tela pomáhala toxíny odstraňovať.
Populárne diéty s potenciálnymi rizikami alebo obmedzenou vhodnosťou
Okrem bizarných a zjavne nebezpečných diét existujú aj také, ktoré sú populárne a na prvý pohľad sa zdajú byť prijateľné, no aj napriek tomu môžu skrývať riziká alebo jednoducho nie sú vhodné pre každého dospelého človeka. Je dôležité rozlišovať medzi krátkodobým stravovacím režimom vynúteným ochorením (čo je definícia "diéty" podľa MUDr. Evy Smíškovej) a stravovacím režimom na chudnutie alebo detoxikáciu.
Dukanova diéta: Kontroverzný hit medzi celebritami
Vďaka Dukanovej diéte si údajne udržiavajú váhu herečka a speváčka Jennifer Lopez či top modelka Gisele Bündchen. Zrejme najviac ju však preslávila vojvodkyňa z Cambridge Kate Middleton. Práve stravovací systém z dielne francúzskeho lekára Pierra Dukana jej mal totiž v roku 2011 pomôcť schudnúť do svadobných šiat a odvtedy naň nedá dopustiť. Táto diéta je charakteristická vysokým príjmom bielkovín a minimálnym príjmom sacharidov a tukov v počiatočných fázach. Hoci môže viesť k rýchlemu úbytku hmotnosti, dlhodobé dodržiavanie môže byť náročné na obličky a pečeň a môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je často zaraďovaná medzi tie, ktorých dodržiavanie môže mať katastrofálne následky pre ľudské zdravie, ak nie je riadne spravovaná.
Atkinsonova diéta: Nízkosacharidový extrém
Atkinsonova diéta je nízkosacharidová, to znamená, že vaším úhlavným nepriateľom sa stávajú cukry, zato takmer neobmedzene jete tuky a bielkoviny. Vyberať si môžete medzi akýmkoľvek mäsom, syrmi, rybami, vajcami, hubami a zeleninou. Ovocie najprv vylúčite, neskôr ho konzumujete v malých množstvách. Zemiaky, ryža, cestoviny, pečivo, sladkosti, káva a alkohol sú v redukčnej fáze zakázané. Jete častejšie a menšie porcie, pijete veľa tekutín. Odborníčka na výživu MUDr. Eva Smíšková k nej uvádza, že hoci sú výhodou rýchlejší úbytok hmotnosti bez pocitu hladu, nevýhody zahŕňajú stratu kilogramov väčšinou na úkor vody, pocit únavy a metabolické problémy, pretože strava zaťažuje obličky a pečeň. Na dlhšie dodržiavanie diéta nie je vhodná.
Delená strava: Komplikované kombinácie bez vedeckého základu
Delená strava spočíva v delení jedál do skupín podľa základného zloženia. Bielkoviny preto nesmiete kombinovať so sacharidmi, obe tieto skupiny však môžete kombinovať s neutrálnymi potravinami. Kombinačných pravidiel a zákazov je veľa, za všetky len niekoľko: Orechy, mäso, vajcia či syry nejedzte s chlebom alebo so zemiakmi, ale so zeleninou, na kurča s ryžou zabudnite. Počkajte aspoň štyri hodiny, kým budete konzumovať ďalšiu skupinu jedál. Výhodou je odľahčenie trávenia a počiatočné zníženie hmotnosti, ak sa nepreháňa s veľkosťou porcií. Jete tiež veľa ovocia a zeleniny. Nevýhody sú však značné: vyžaduje si vedomosti o zložení potravín, a ak nie je správne dodržiavaná, telu začnú chýbať potrebné výživové látky. Musíte si strážiť veľkosť porcií a podľa odborníkov môže trávenie urobiť veľmi chúlostivým.
Diéta podľa krvných skupín: Empirická teória bez logiky
Diéta podľa krvných skupín vychádza z teórie, že každý človek reaguje na jednotlivé potraviny rôzne, v závislosti od svojej krvnej skupiny. Ak máte „áčko“, vaši predkovia boli pestovatelia, vyhovuje vám prirodzená strava, čerstvé ovocie a zelenina, minimum mäsa. Ideálny je vegetariánsky jedálny lístok. Ste potomkom „nulkárov“, ktorí sa v minulosti živili lovom? Jedzte najmä živočíšne a mliečne výrobky a nezabúdajte na telesnú aktivitu. Máte krvnú skupinu B? Zdedili ste ju po kočovníkoch. Odporúčané potraviny sú mliečne výrobky, mäso a zelená zelenina. Mali by ste sa vzdať napríklad kukurice, šošovice, pšeničných a ďalších potravinárskych výrobkov. Krvná skupina AB je najmladšia a najvzácnejšia, má v repertoári takisto vhodné a zakázané jedlá od „áčkarov“ i „béčkarov“. Výhodou je, že nemusíte premýšľať nad vhodnosťou potravín. Nevýhodou však je, že táto diéta má veľa odporcov, pretože je skôr empirická ako vedecká. Chýba jej logika, pretože potraviny v reťazci podliehajú istému vývoju a spracovateľským technológiám, a teda dnes sú iné, ako ich opísal tvorca teórie Peter D'Adamo.
Nízkoenergetická bielkovinová diéta: Rýchle riešenie s jojo efektom
Asi ju skôr poznáte ako koktaily na chudnutie vo forme rôznych polievok, tyčiniek, krémov a omeliet, ktoré sa predávajú v lekárňach a v pomerne malom kalorickom objeme dodajú telu potrebné výživné látky. Krátkodobo ju môžu dodržiavať aj ľudia, ktorí sa neorientujú v princípoch zdravej stravy. Nevýhodou je, že chýba jej chuťová pestrosť, je príliš „umelá“. Po prechode na bežnú stravu často spôsobuje jojo-efekt, najmä preto, lebo vás nenaučí správne jesť.
90-dňová rozlišovacia diéta: Disciplína s rizikom návratu k starým návykom
Zdá sa, že ide o účinný stravovací režim najmä pre tých, čo dosiaľ zjedli všetko, čo im prišlo pod ruku či skôr do úst. Je to kombinácia delenej stravy a známeho stravovacieho systému, podľa ktorého sa odporúča ráno jesť len ovocie a potom istý druh potravín. Jeho účinok spočíva v tom, že metabolizmus sústavne „pletiete“ predovšetkým rôznym prísunom energie z cukrov. Skrátka, nenecháte ho zaháľať, lebo je stále v pohotovostnom a nie v úspornom režime. Na vašom jedálnom lístku budú striedať dni - bielkovinový, sacharidové a vitamínový - 29. deň je úplne pôstny, pijete len vodu, čaje alebo šťavy. Stravovanie sa riadi podľa troch cyklov, čistiaceho, prijímacieho a tráviaceho. Výhodou je, že si dopredu premyslíte a prichystáte, čo budete jesť, a deväťdesiat dní je dostatočne dlhý čas na tréning sebadisciplíny. Nevýhody: Ak sa po úspechu vrátite do starých koľají, rýchlo sa ocitnete na štartovacej pozícii. Diéta je často problematická pre pracujúceho človeka, najmä keď ide o prípravu pokrmov či dodržiavanie pôstneho vodného dňa.
Diéty s rastlinnými sprejmi: Naivná ilúzia namiesto riešenia
Najnovším lákadlom pre ľudí, túžiacich zhodiť kilá - pokiaľ možno bez námahy a rýchlo - sú spreje z rastlinných výťažkov. Sľubujú, že navodia pocit sýtosti a zabránia prejedaniu. Tvrdia, že pôsobia priamo na riadiace centrum, mozog, a ovplyvňujú jeho centrum hladu. MUDr. Eva Smíšková sa k nim vyjadrila, že "Veriť, že na svet prišiel spasiteľ našich nerestí vo forme extraktov z rastliniek, je naivné. Ľudia si však radi kupujú ilúziu, nechcú si ju dať vziať." Centrum príjmu potravy sídli v mozgu - v hypotalame. Jeho činnosť však ovplyvňuje veľa neurochemických regulačných procesov, ktoré nie sú podriadené len našej vôli, ale má na ne vplyv aj hormonálny systém v našom tele a genetika. Podobne ani obezita nevzniká len tým, že máme zvýšenú chuť do jedla. Často jeme z nervozity či úzkosti, zo spoločenských pohnútok či jednoducho zo zvyku. Zlé je aj naše zloženie stravy. Nehovoriac o tom, že sa málo hýbeme.
Vlog #112 - Hladovanie je zdravé
Špecifické odporúčania pre seniorov: Prečo sa vyhnúť drastickým diétam
Pre pokojný život seniorov je mimoriadne dôležité správne a zdravé, vyvážené stravovanie. Práve zlé stravovacie návyky, podvýživa, nedostatok vitamínov a na druhej strane obezita sú nielen fyzickým problémom pri každodenných činnostiach, ale tiež spúšťačom či podporovateľom rôznych diagnóz. Seniori, najmä tí osamelí, zvyknú stravovanie podceňovať, respektíve „šetriť“ na vlastný úkor.
Nutričné potreby a riziká v starobe
MUDr. Miriam Šatalová z Oddelenia dlhodobo chorých Nemocnice AGEL Bánovce vysvetľuje, prečo je správne stravovanie seniorov absolútny základ. "Na Slovensku je veľkým problémom seniorov obezita. Jej celkový podiel na Slovensku je 16,3%, najobéznejšia veková kategória je 65-74 rokov, kde je podiel obéznych až 33%, vo veku nad 65 rokov trpí obezitou 23,2% občanov." Obezita má celý rad závažných komplikácií, ako napríklad poruchy pohyblivosti, zhoršenie sebestačnosti, vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, cievnej mozgovej príhody, pľúcne komplikácie, metabolický syndróm, ktoré v konečnom dôsledku vedú k zvýšenej úmrtnosti. Obezita u seniorov je obyčajne dlhodobá záležitosť, a tak zmeny spôsobené obezitou sú pokročilé. Navyše, zmeniť stravovacie návyky je veľmi ťažké. Zníženie množstva potravy a vylúčenie niektorých zložiek má negatívny dopad na kvalitu života a môže spôsobiť deficit vitamínov a minerálov.
V starobe sa neodporúča používanie diét s veľmi nízkym obsahom energie. Mali by obsahovať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín, vitamínov a minerálov. Mnohí si myslia, že seniori by mali jesť menej, ale je to práve naopak. Bielkoviny sú nevyhnutné pre svalovú hmotu. Svalová hmota u seniorov stráca svoju pružnosť a pevnosť, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Ak sú svaly silné, pozitívne to vplýva aj na kosti. Strava by mala byť bohatá na bielkoviny, malo by ísť o plnohodnotné bielkoviny z mäsa, rýb, tvarohov a syrov. Taktiež by mala obsahovať viac zeleniny, najmä zelenej - šaláty, špenát, brokolica.
Vplyv starnutia na stravovanie a "starecká anorexia"
Na príjem potravy u ľudí má v starobe vplyv niekoľko faktorov - prirodzené procesy starnutia, prítomnosť a charakter ochorení, množstvo užívaných liekov a socioekonomické zázemie seniora. Oproti mladším dospelým sú starí ľudia viac náchylní na vznik porúch výživy. Starnutie vedie k strate zubov, poklesu čuchových schopností a mení prah na vnímanie chutí. Znižuje sa tvorba slín, dochádza k zmenám v procese žuvania. Dôsledkom uvedených zmien spôsobených starnutím je starecká anorexia. "Aj zdraví starí ľudia majú prirodzene menšiu chuť do jedla či menší záujem o stravovanie, majú rýchlejší pocit nasýtenia a menší pocit hladu. V porovnaní s mladšími jedia pomalšie, z jedenia majú menší pôžitok a naraz sú schopní skonzumovať len menšiu porciu jedla. U mužov je senilná anorexia výraznejšia ako u žien. Dôvodom je pravdepodobne pokles hladín testosterónu," hovorí MUDr. Šatalová na základe dlhoročných skúseností.
Paradoxne, účinok obezity je v starobe menej výrazný a vyššia telesná hmotnosť môže mať pri niektorých chorobách protektívny účinok. "Seniori sú vo všeobecnosti ohrození deficitom vitamínov pre nedostatok čerstvej zeleniny a ovocia v strave, na deficit vitamínu D má vplyv aj nedostatočná expozícia slnečným svetlom. Zlý nutričný stav v seniorskom veku vedie k rozvoju krehkosti, k poruchám kognitívnych funkcií, k anémii, k zrýchlenému úbytku svalovej a kostnej hmoty, k poklesu výkonnosti svalov, k poklesu funkčných rezerv organizmu. Zlá výživa negatívne ovplyvňuje zvládanie stresových situácií, odolnosť proti infekciám a rýchlosť hojenia rán a zlomenín, zhoršuje fungovanie kardiovaskulárneho systému," uvádza MUDr. Šatalová. Na správne stravovanie seniorov majú veľký vplyv aj negatívne životné udalosti, napríklad strata partnera, odchod do dôchodku. To všetko sa môže odzrkadliť aj vo vzťahu k jedlu. „Častejšie u seniorov pozorujeme skôr nechutenstvo. Senior potrebuje cítiť záujem zo strany ostatných, aby nezískal pocit, že je na obtiaž a jeho život už nemá cenu. Pri akomkoľvek náznaku problému s príjmom potravy u seniorov treba včas reagovať, prípadne vyhľadať pomoc odborníka. Seniori žijúci osamelo obvykle nevenujú dostatok pozornosti príprave stravy ani jej vlastnej konzumácii. Pokiaľ si varia, tak väčšinou do zásoby na niekoľko dní a ďalšie dni jedlo len ohrievajú, čím dochádza k znižovaniu nutričnej hodnoty stravy."
Odporúčané a neodporúčané stravovacie postupy pre seniorov
"Medzi vhodné potraviny patria najmä obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny. Odporúča sa uprednostniť mäso z hydiny, rýb, chudé bravčové a hovädzie. Pri príprave jedál používať dusenie alebo varenie, obmedziť vyprážanie. Starší ľudia by mali jesť menšie dávky, ale častejšie (5 až 6-krát denne). Každý deň by mali zjesť nejaký mliečny výrobok (jogurt, kyslé mlieko, tvaroh, nízkotučné syry). Večera má byť čo najľahšia. Treba vynechať jedlá škodiace zdraviu, zaťažujúce žalúdok a tráviacu sústavu, mastné, sladké a príliš slané či korenisté. Obmedziť alebo úplne vynechať údeniny, tučné syry, ťažké omáčky, mastné mäsá. Napriek oslabenému pocitu smädu je potrebné prijímať dostatok tekutín," hovorí MUDr. Šatalová. Dôležitým je tiež prispôsobiť formu stravy, kusy ovocia či zeleniny sú pre seniorov s problémovým chrupom konzumovateľné len v nastrúhanej či mixovanej podobe.
Vlog #112 - Hladovanie je zdravé
Kristína Xena Veselá - najsilnejšia žena Slovenska a odborníčka na výživu a pohyb, zdôrazňuje, že často sa u seniorov stretávame s nepravidelným príjmom jedál a zanedbávaním pitného režimu. S vekom už ich telo nevyžaduje toľko vody ako u mladších ľudí, ale dehydratácia znižuje stabilitu tela, pozornosť a pamäť. Dostatočná hydratácia zlepšuje pružnosť svalov aj duševnú pohodu. Ak majú vyváženú stravu, výživové doplnky nie sú potrebné. Keď je strava pestrá, žiadne minerály či vitamíny nie je potrebné umelo doplniť. Vitamín D je veľmi dôležitý, najmä z hľadiska prevencie osteoporózy. V staršom veku by sa diéta neodporúčala. Seniori by mali prijímať vyváženú stravu, bez zbytočných obmedzení. Fasting môže byť účinný u niektorých ľudí, ale u seniorov s existujúcimi zdravotnými problémami by som to skôr neodporučila.
Význam pohybu pre seniorov
Dôležitý je aj pohyb, ktorý ale vzhľadom na časté ochorenia kĺbov a svalov u seniorov býva obtiažnejší. Silový tréning by sa zaradil každému seniorovi, ktorý nemá zdravotné obmedzenia a je schopný sa sám pohybovať. Je to veľmi dôležité, pretože silové cvičenia spevňujú svaly, ktoré sú základom pre prevenciu úrazov a zlepšujú pevnosť kostí. Silový tréning neznamená, že musíte ísť do fitka a zdvíhať ťažké váhy. Začať môže s vlastnou váhou. Napríklad chôdzou na mieste, úkrokmi do strán, či posadením sa a postavením sa s rovnými nohami. Je dôležité, aby sa vyvaroval nevhodných pozícií - ako keď je jedna noha vpredu a druhá vzadu. Kardio cvičenia sú dobré na kardiovaskulárny systém. Ak majú obmedzené možnosti kvôli zdravotnému stavu, odporúčajú sa aktivity ako chôdza, plávanie, cyklistika alebo turistika. Pravidelný pohyb pomáha zlepšiť flexibilitu, pružnosť a koordináciu. Tieto faktory majú veľký vplyv na prevenciu úrazov. Často sa stáva, že seniori spadnú a zrania sa, napríklad si narazia bedrový kĺb. Cvičením zapája mozog, zlepšuje náladu a pomáha prekonať depresie. Nemusí začať intenzívne. Prvé 2-3 týždne stačí, ak si každý deň odcvičíte 15 minút. Každý má iné potreby a obmedzenia. Preto je dôležité prispôsobiť cvičenie a dbať na to, aby bolo pre seniora bezpečné a efektívne. V prvom rade by sa mali poradiť so svojím lekárom, ktorý im povie, čo môžu a čo nemôžu robiť. Ak lekár odporučí cvičenie, je dobré vyhľadať osobného trénera, ktorý má skúsenosti so seniormi a vie, ako s nimi pracovať. Mýtus, že cvičenie je iba pre mladých a zdravých, je potrebné vyvrátiť, cvičenie je pre každého, bez ohľadu na vek.
Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting): Kedy áno a kedy radšej nie
Pôst sa praktizuje už tisícročia a v súčasnosti sa vracia. V posledných rokoch je čoraz populárnejší štýl stravovania nazývaný prerušovaný pôst (IMF alebo len IF). Existuje mnoho prístupov k prerušovanému pôstu a mnohé štúdie zistili, že táto technika je zdraviu prospešná. Prerušovaný pôst môže byť jednoduchým spôsobom, ako si súčasne zlepšiť zdravie a dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Existujú názory, že prerušovaný pôst môže dokonca predĺžiť život. Zjednodušene povedané, prerušovaný pôst je forma časovo obmedzeného stravovania, ktorá spočíva v tom, že počas určitého časového okna skonzumujete všetok príjem a po zvyšok dňa nejete. Existuje mnoho variantov IF v závislosti od toho, ako dlhé je "stravovacie okno". Môžeme sa teda stretnúť s variantom, keď 8 hodín je jedenie a 16 hodín je pôst, t. j. 16/8. Okrem vyššie uvedených variantov, ktoré zahŕňajú zmenu dĺžky jedla, môže mať IF aj iné rôzne formy. Jednou z najznámejších je diéta bojovníkov. Ide o typ prerušovaného pôstu so štvorhodinovým jedlom a dvadsaťhodinovým pôstom.
Ak si neviete predstaviť, že by ste niečo také praktizovali, potom musím povedať, že to všetci robíme každý deň. V skutočnosti sa spánok dá považovať za "pôstne okno" a dovolím si tvrdiť, že nikto z nás počas neho nič nekonzumuje. Ak si teda doprajeme odporúčaných 8 hodín spánku a ráno vynecháme raňajky alebo ich z nejakého dôvodu odložíme, prerušovaný pôst je in. Zároveň je dôležité poznamenať, že hoci je táto metóda v mnohých ohľadoch prospešná, nikdy by sa nemala používať na samovoľné hladovanie, nadmerné obmedzovanie kalórií a nekontrolovaný pôst.
Zdravotné prínosy prerušovaného pôstu (v krátkosti)
Prerušovaný pôst ponúka celý rad výhod a mnohým ľuďom vyhovuje, pretože sa nemusia celý deň sústrediť na jedlo. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia milujú prerušované pôsty, je ich ľahké dodržiavanie a pocit slobody. Ochorenia srdca sú najčastejšou príčinou úmrtí na svete a pôst môže znížiť hladinu triglyceridov o 25 až 32 %, krvný tlak a hladinu "zlého" LDL cholesterolu. Pravidelný pôst môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť inzulínovú rezistenciu, čo je užitočné pri prevencii cukrovky. Štúdie naznačujú, že pôst môže mať silný vplyv na zdravie nervového systému, podporiť funkciu mozgu, duševnú výkonnosť a zlepšiť kognitívne funkcie, a dokonca môže pomôcť znížiť rozvoj zápalov a slúžiť ako prevencia neurodegeneratívnych ochorení. Praktizovanie IF môže tiež zvýšiť prirodzenú produkciu rastového hormónu (HGH), ktorý je dôležitý pre metabolizmus a budovanie svalovej sily. IF môže byť skutočne účinnou pomôckou pri spaľovaní tukov a tak pomáha ľahšie redukovať hmotnosť.
Kto by sa mal prerušovanému pôstu vyhnúť?
Napriek dlhému zoznamu možných zdravotných výhod spojených s pôstom nemusí byť vhodnou voľbou pre každého. Prerušované hladovanie je hlavne o tom, KEDY jesť, a hoci niektorí z nás patria medzi tých, ktorí roky jedia štýlom prerušovaného hladovania a ani o tom nevedia a je to pre nich niečo prirodzené a cítia sa skvelo; je viacero skupín ľudí, pre ktorých IF nie je vhodný.
- Ľudia trpiaci cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi: Pôst môže viesť k výrazným výkyvom a následným problémom, ktoré môžu byť nebezpečné.
- Osoby trpiace akoukoľvek poruchou príjmu potravy, najmä anorexiou: Pôst môže zhoršiť ich stav a viesť k nebezpečným praktikám.
- Ľudia, ktorí majú podváhu: Pre nich je prioritou pribrať zdravým spôsobom, nie chudnúť.
- Tehotné ženy, deti alebo dospievajúci: Ich organizmus má špecifické a zvýšené nároky na príjem živín pre rast a vývoj.
- Starší ľudia: Počas pôstu môžu ľudia pociťovať bolesti hlavy, letargiu, mrzutosť a zápchu. Toto riziko je dôležité brať do úvahy hlavne keď ide o ohrozené skupiny ľudí, ktorí už teraz sú na hranici zdravej telesnej hmotnosti - napr. ak ide o starších ľudí. MUDr. Miriam Šatalová pripomína, že u seniorov s existujúcimi zdravotnými problémami by prerušovaný pôst skôr neodporučila.
- Ľudia užívajúci lieky na krvný tlak alebo na srdcové choroby: Môžu byť náchylnejší na nerovnováhu sodíka, draslíka a iných minerálov počas pôstu, ktorý je dlhší než obvykle. Nerovnováha práve týchto minerálov je veľmi nebezpečná, keďže sú dôležité pre zabezpečenie správneho fungovania srdca a ich akútny nedostatok môže viesť až k zástave srdca.
Mnoho ľudí považuje pôst za jednoduchý spôsob chudnutia, ale nedokážu ho správne aplikovať, takže sa stáva nástrojom na sebadeštrukciu. Tak by to, samozrejme, nemalo byť. Pri správnej aplikácii môže mať pôst v rôznych formách množstvo zaujímavých zdravotných prínosov a môže byť aj veľmi účinným spôsobom redukcie tuku. Treba si však uvedomiť, že pôst by nemal byť nástrojom na sebapoškodzovanie, nadmerné hladovanie a trápenie tela. Aj pôsty majú svoje zásady a treba ich dodržiavať. Ako sa hovorí, veľa vecí okolo nás vrátane výživy nie je buď čierne alebo biele, a tak je to aj s IF - nedá sa s určitosťou povedať, že práve tento stravovací režim bude vyhovovať každému z nás.
DASH Diéta: Zdravotné benefity, ale nie pre každého na chudnutie
Viac ako miliarda ľudí z celého sveta má vysoký krvný tlak. DASH je skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension, voľne preložené ako výživové prístupy na zastavenie hypertenzie. Preto je stredobodom diéty ovocie, zelenina a zahŕňa aj zdroje bielkovín ako kuracie mäso, ryby a fazuľu. Jedným z hlavných dôvodov, prečo vedci predpokladajú, že pre ľudí s vysokým tlakom môže byť táto diéta prospešná je, že znižuje príjem soli.
Krvný tlak je miera sily, ktorú na cievy a orgány vyvíja krv, keď nimi prechádza. Normálny krvný tlak u dospelého človeka má hodnotu pod 120 mm Hg pre systolický a pod 80 mmHg pre diastolický. Hodnota tlaku 140/90 sa u ľudí označuje za vysoký krvný tlak. Zaujímavé je, že diéta DASH preukázateľne znižuje krvný tlak ako u zdravých ľudí, tak aj u tých s vysokým tlakom. Keď však príjem sodíka obmedzili, diéta ešte viac znížila krvný tlak.
Účel a prínosy DASH diéty
Diéta DASH primárne vznikla za účelom zníženia tlaku. Znižuje riziko rakoviny, metabolického syndrómu, cukrovky typu 2 a srdcových ochorení. Mnohé z týchto ochranných vplyvov sa pripisujú veľkému objemu ovocia a zeleniny v diéte. Ľuďom s vysokým krvným tlakom obmedzenie príjmu soli významne ovplyvní ich tlak. Sodík je totižto nevyhnutný pre dobré zdravie, preto by ho ľudia nemali vylúčiť úplne zo svojej stravy. Sodík v soli pomáha regulovať krvný tlak a je nevyhnutný pre činnosť nervov a svalov. Stolová soľ navyše obsahuje jód, ktorý je nevyhnutným minerálom pre zdravie. Nízkosoľná verzia DASH diéty odporúča, aby ľudia neprijali viac ako tri štvrtiny čajovej lyžičky sodíka (1500 miligramov) denne.
Diéta DASH uprednostňuje rastlinné oleje pred inými. Patria sem margaríny a oleje ako repkový, kukuricový, olivový a požltový. V diéte DASH sú pridané cukry na minime, takže obmedzte svoj príjem sladkostí, malinoviek a stolového cukru. Diéta nemá stanovené špecifické nariadenia ku káve. Diéta DASH je ešte účinnejšia pri znižovaní krvného tlaku, keď sa spojí s fyzickou aktivitou.
Pre koho je a pre koho nie je vhodná DASH diéta
Nemali by ste však čakať, že diéta vám sama o sebe pomôže stratiť kilogramy, keďže primárne vznikla za účelom zníženia tlaku. Ak však už máte vysoký tlak, je možné, že vám už odporučili schudnúť. Avšak ľudia, ktorí počas diéty schudli, mali kontrolovaný deficit kalórií - to znamená, že im nariadili jesť menej kalórií, než vydávali. Keďže diéta DASH vyraďuje mnoho vysokotučných, sladených potravín, ľudia si možno všimnú, že automaticky obmedzujú príjem kalórií a chudnú. Zdraví ľudia nemajú veľa dôvodov dodržiavať túto diétu, pokiaľ ich hlavným cieľom nie je primárne zníženie krvného tlaku. Začať s DASH neznamená drastické zmeny zo dňa na deň.
Dlhodobé dôsledky a psychologické aspekty reštriktívnych diét
O jojo-efekte či negatívnom dosahu na zdravie sa pri „zaručene účinných“ diétach a produktoch veľa nehovorí. Sme posadnutí štíhlosťou, ale ľahká cesta je zarúbaná. Vedci tvrdia, že chudnutím vlastne nútime telo pracovať proti jeho genetickému naprogramovaniu. Štíhlosť totiž nepatrí medzi priority evolúcie. Tou je šetrenie a skladovanie zásob „na horšie časy“.
Jojo efekt a poruchy príjmu potravy
Smrť je síce najdrastickejším dôsledkom zle nastavených diét, avšak zďaleka nie jediným. Okrem známeho jojo efektu, ktorý vás pri zlých diétach neminie, sú diéty podľa odborníkov aj najrôznejších vedeckých štúdií nástupnou stanicou k vzniku porúch príjmu potravy. "Riziko rozvoja a vzniku porúch príjmu potravy narastá, keď dochádza k súbehu niekoľkých rizikových okolností. Držanie neodbornej diéty je preukázateľne jednou z nich," vysvetľuje Monika Bielová, externá nutričná terapeutka a psychologička z českého Centra Anabell. Podľa jej slov môže k rozvoju poruchy príjmu potravy prispieť dokonca aj jednorazová skúsenosť s nevhodnou diétou.
V auguste tohto roka obletela svet správa o smrti 39-ročnej vegánskej influencerky Zhanny Samsonovej. Ruska, ktorá bola na sociálnych sieťach známa ako Zhanna D'Art, zomrela podľa neoficiálnych zdrojov na vyhladovanie po tom, čo dlhé roky konzumovala iba surové ovocie, zeleninu a klíčky. Udalosť okamžite vyvolala diskusie o tom, či za Samsonovej smrť mohol jej životný štýl a prísne diéty, ktorých sa držala celé roky. Samsonová zrejme nie je jediná, ktoré doplatila na nebezpečenstvo pofidérnych diét životom. Indický filmový producent Boney Kapoor len pred pár dňami prehovoril o tragickej smrti svojej manželky, známej hereckej hviezdy Sridevi Kapoor. Tá sa v roku 2018 utopila vo vani vo svojej hotelovej izbe v Dubaji po tom, čo stratila vedomie. Kapoor po rokoch prišiel s prekvapivým vyjadrením, že jeho manželka trpela krátkodobými stratami vedomia už dlhšie, pričom podľa jeho slov súviseli s prísnou diétou, v rámci ktorej herečka neprijímala žiadnu soľ.
Prieskum Kanadského národného informačného centra pre poruchy príjmu potravy (NEDIC) ukázal, že až 95 % ľudí, ktorí schudli pomocou striktnej diéty, nadobudli po čase pôvodnú hmotnosť. Diéta má byť totiž iba dočasným stravovacím plánom. Náš mozog navyše nechce, aby sme hladovali. Keď jeme príliš málo, spomalí sa nám metabolizmus a telo si začne robiť väčšie zásoby, aby sme prežili. Obmedzovanie a vynechávanie jedál takisto spôsobí, že nebudeme prijímať dostatok živín, ktoré potrebujeme na každodenné fungovanie. Zlé stravovacie návyky potom môžu viesť až k chronickej únave, zvýšenému stresu či oslabenej imunite. Počas chudnutia takisto až príliš sledujeme, či je diéta účinná. Mnohí ľudia majú nutkavú potrebu neustále sa vážiť a kontrolovať v zrkadle. Austrálsky profesor George Patton z Melbournskej univerzity počas troch rokov skúmal dospievajúcich študentov vo veku 14 až 15 rokov. Zistil, že u dievčat, ktoré držali prísnu diétu, bola v porovnaní s tými, ktoré sa v jedle neobmedzovali, až 18-krát vyššia pravdepodobnosť vzniku nejakej formy poruchy príjmu potravy (PPP). Problém však nemusia spustiť len drastické diéty. Medzi jej najčastejšie formy patrí mentálna anorexia, bulímia alebo záchvatové prejedanie. Hoci PPP bývajú častejšie diagnostikované u žien, trpieť nimi môžu aj muži. Časté neúspešné diétovanie vás môže priviesť k ešte extrémnejším a radikálnejším prístupom k stravovaniu. Aj na Slovensku trpí čoraz viac ľudí nejakou formou poruchy príjmu potravy. Do roku 2021 zaznamenalo Národné centrum zdravotníckych informácií (NCZI) priemerný nárast tohto ochorenia v období piatich rokov až o 37,7 %.
Vlog #112 - Hladovanie je zdravé
Cesta k trvalo udržateľnému zdraviu: Namiesto diét zmeňte životný štýl
Ak sa chcete zbaviť bujných kriviek, začnite sa riadiť podľa základného pravidla: energetický výdaj musí byť vyšší ako príjem. V praxi to znamená vyvážene sa stravovať a pravidelne hýbať. A ešte jedno odporúčanie: každý, kto úspešne chudol podľa zásad racionálneho stravovania, vie, že chudnutie sa začína aj končí v hlave. Žalúdok nasleduje až potom. "Slovo diéta si v praxi rezervujem pre krátkodobý alebo trvalý stravovací režim, ktorý si vynútilo ochorenie," zdôrazňuje odborníčka na výživu MUDr. Eva Smíšková. "Krátkodobo, napríklad pri infekčných hnačkách, po operáciách tráviaceho traktu, pri zápaloch žlčníka či pankreasu, pri a po prekonaní infekčného zápalu pečene. Trvalo pri celiakii, cukrovke, fenylketonúrii či rôznych potravinových alergiách. Pokiaľ sme zdraví a potrebujeme len schudnúť, odľahčiť trávenie, prípadne detoxikovať organizmus, volím označenie stravovací režim.“
Ako si vytvoriť zdravý a udržateľný stravovací režim
"Odporúčam viac vnímať svoje telo, zaradiť pravidelný režim podľa potrieb daného organizmu, jesť kvalitnú stravu, piť dostatok tekutín, neprejedať sa, obmedziť príjem jednoduchých cukrov a nadmieru živočíšnych tukov. Dôležité je sústrediť sa na dostatok zeleniny a ovocia každý náš deň. Váhu si udržíme pravidelnou pohybovou aktivitou," radí nutričná špecialistka Kristýna Báčová.
Ak chcete schudnúť a jesť vyvážene dlhodobo, nutričná terapeutka Judita Tkáčová odporúča vytvoriť si v prvom rade v stravovaní systém a jedávať pravidelne. Šikovný trik, ktorý vám k tomu pomôže je, že si stanovíte, čo počas dňa určite zjete. Predídete tak pocitom „vlčieho“ hladu a následnému prejedaniu. Je tiež dôležité uvedomiť si, že za priberanie nemôžu konkrétne jedlá, napríklad sacharidy a tuky, ktoré sa často očierňujú. Základom je energetický príjem a výdaj.
- Počúvajte signály svojho tela: Zatiaľ čo striktná diéta nás učí ignorovať alebo potláčať hlad, pravidelné jedenie nám pomôže počúvať signály svojho tela. Snažte sa jesť, keď ste hladní a prestaňte, keď cítite, že už máte dosť. Hoci by to znamenalo, že na tanieri niečo ostane. Neriaďte sa tým, že musíte jesť každé dve až tri hodiny. Nájdite si režim, ktorý vám vyhovuje.
- Cvičte pre radosť, nie len pre chudnutie: Ak začnete cvičiť len za cieľom straty hmotnosti, môžete byť náchylnejší k opätovnému skĺznutiu k nezdravému obmedzovaniu a kontrolovaniu jedálnička, keď kilá nepôjdu dole tak, ako ste si predstavovali. Keď navyše robíte nejakú činnosť, ktorá vás napĺňa, je to jednoduchšie. Vyberajte si preto cvičenia, ktoré vás lákajú.
- Miernosť namiesto zákazov: Väčšina diét má zoznam zakázaných potravín. To v nás často vyvoláva ešte väčšiu túžbu dať si ich. Namiesto toho jedzte aj „nezdravé“ potraviny, no s množstvom to nepreháňajte. Nie je dlhodobo udržateľné vyhýbať sa napríklad démonizovanému bielemu cukru alebo sacharidom. Aj keď sa ich dočasne vzdáte, nakoniec vás chuť na ne opäť prepadne.
tags: #dieta #sa #od #dospeleho #nenakazi