Každý z nás, aspoň raz v živote, sa pozrel do zrkadla a povedal si: "Potrebujem zhodiť pár kíl." Táto myšlienka často vedie k zadaniu kľúčového slova do vyhľadávača: DIÉTA. Ideálne tej najrýchlejšej, zaručenej, tej, ktorá naozaj funguje, alebo dokonca tej, pri ktorej sa netreba pohnúť z gauča. Výsledky sa potom množia - milióny odkazov sľubujúcich zázraky. A my, hnaní túžbou po vysnívanej postave, sa často vrháme do extrémov, presvedčení, že "všetko alebo nič" je jediná cesta. Je pravda, že extrémne prístupy v strave a cvičení môžu priniesť krátkodobé výsledky, sľubujúce rýchle schudnutie. No nikde už nepíšu to, čo príde potom. Celý život žijeme v domnení, že keď sa budeme cítiť dobre fyzicky, automaticky k tomu príde aj ten psychický dobrý pocit. No ono to ale funguje úplne opačne. Kým nebudeme úplne vyrovnaní a v poriadku psychicky, nikdy nedosiahneme stav, kedy sa budeme vo svojom tele cítiť dobre.
Ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Ak nie, ani ju neskúšajte. Odborníci vysvetľujú, prečo diétam tak ľahko naletíme - pri prísnej diéte totiž rýchlo príde odvodnenie tela. Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti. Pozor však, nejde o stratu tuku, ako si to často namýšľame.
Klamstvo Rýchleho Chudnutia: Prečo Diéty Zlyhávajú
Návaly hladu, zlý spánok, jojo efekt, strata menštruácie, bolesť hlavy, stres, zlá nálada… To je len niekoľko dôsledkov rôznych diét, ktoré nám sľubujú vysnívanú postavu. Prvý týždeň či mesiac na diéte chudnete a váha ide stále dolu. No po istom čase sa váha zastaví a napriek tomu, že diétu dodržiavate, sa nič nedeje. A po skončení diéty je do pár týždňov vaša váha na pôvodnom čísle, ba dokonca máte o pár kíl navyše.
Všetky redukčné diéty fungujú na rovnakom princípe, a tým je rapídne znižovanie prijatých kalórií. Zo začiatku je naše telo v šoku a chudneme (odchádza však primárne voda a svaly, tuk sa nás bude naďalej držať). Odborníci podotýkajú, že ľudský organizmus chce udržiavať svoje vnútorné prostredie stabilné a funkčné, ale nedostatok vody v tele celý proces narúša. Z dlhodobého hľadiska je najhoršie, keď najskôr stratíme vodu. Odborník znova zdôrazňuje, že podobné diéty fungujú iba krátkodobo. Po mesiaci s ňou prestaneme a váha sa postupne začne vracať naspäť.
Metabolická Odpoveď a Jojo Efekt
Náš metabolizmus sa však po čase prispôsobí nedostatku a doslova sa prepne do krízového režimu. V tomto režime telo šetrí energiu a metabolizmus sa spomalí, čo vedie k tomu, že pri diéte viac nechudnete. Ak by ste stále znižovali prijaté kalórie, vaše telo by začalo zlyhávať. Budete stále cítiť únavu, ženy stratia menštruáciu, nebudete mať chuť do života. A to je len začiatok. Štúdie ukázali, že počas diéty nám v tele klesá hormón sýtosti leptín a, naopak, hladiny ghrelínu, teda hormónu hladu, sa zvyšujú. Naše vnútorné ja sa absolútne nestihlo prispôsobiť dnešnej dobe, v ktorej máme nadbytok jedla. Preto keď začneme držať diétu a znížime počet prijatých kalórií, prepneme sa do krízového režimu. Ide o tzv. "metabolický pud sebazáchovy", keď si telo aj z normálneho príjmu potravy začne dopĺňať rýchlo stratený zásobný tuk.
V tomto režime telo siaha do rezerv a energiu získava najmä z našich svalov a následne z tukových zásob, preto počas diétovania chudneme. Kde je teda háčik? V prírode to funguje (respektíve fungovalo) tak, že po období hladu natrafíme opäť na zdroj jedla. Naše telo sa na to pripraví - aby v budúcnosti opäť mohlo prežiť obdobie hladu, z aktuálne prijatej potravy si do tukových zásob toho uloží čo najviac. Diéta bez opätovného priberania by fungovala len v prípade, ak ju budete držať do konca života. Výnimkou sú v tomto prípade diéty, ktoré vám odporučí držať lekár zo zdravotných dôvodov.
Odborník vysvetľuje, že nielen vo fyzike, ale aj v obezitológii platí zákon akcie a reakcie. Všetky rýchle a zaručené diéty vedú k jojo-efektu. Hmotnosť sa postupne vráti na pôvodnú a veľmi často si organizmus pridá ešte kilo-dve navyše. Väčšinou polroka po skončení diéty či hladovky, pri dlhších diétach aj po roku či dvoch. Nie je to však pacientova chyba. Každý si totiž myslí, že niekde zlyhal. Ešte horšie je vysvetlenie typu, táto diéta nebola pre mňa dobrá, preto siahne po inej. Čím viac diét skúšate, tým viac sa vaše telo učí šetriť. Túto vlastnosť sme zdedili po dávnych predkoch, u ktorých sa obdobie hojnosti striedalo s obdobím hladovania. Geneticky je náš organizmus nastavený na prežitie v nedostatku. Teória úsporného genotypu vychádza z predpokladu, že ľudský rod sa tisíce rokov vyvíjal v prostredí nedostatku, takže naše telo a metabolizmus sú naučené svoj zásobný tuk chrániť a šetriť.
Riziká a Dôsledky Drastického Chudnutia
Keď schudnete 10 kg, z toho 5 kg tvorí tuk a 5 kg svaly a znovu priberiete, telo si uloží 10 kg tuku. V zúfalej snahe schudnúť sa mnohé ženy bezhlavo vrhajú do extrémov. Neuvedomujú si, čo sa začne diať v ich organizme, keď hladujú, ani aké zdravotné následky to môže mať. Z medicínskeho hľadiska sa hladovka neodporúča ako riešenie chronických zdravotných problémov a nepatrí ani do štandardnej liečby obezity. Samozrejme, zníženie hmotnosti pri hladovke môže viesť k ústupu bolestí kĺbov, hlavne veľkých váhonosných kĺbov, ktoré sa pri nadváhe a obezite preťažujú. Stať sa však môže aj opak.
Problém sa nekončí len pri strate svalovej hmoty. Jednou z takýchto komplikácií je syndróm nízkeho trijódtyronínu. Kto odolá chladničke plnej dobrého jedla, zvykne podľa skúseností z praxe siahnuť po alkohole. Povieme si, že jeden pohárik na uvoľnenie stresu si zaslúžime, a že sa nič nestane. Človek má narušený spánok a regeneráciu, a to môže ďalší deň zvýšiť jeho apetít až o 30 percent a ešte zvýrazniť pocit únavy. V neposlednom rade tak prichádzame o krátkodobú a strednodobú pamäť, schopnosť sústrediť sa a kreatívne myslieť.
Cesta Extrémov a Prehliadka "Zázračných" Diét
Náš vnútorný boj s váhou často začína sériou experimentov s rôznymi typmi diét, ktoré sľubujú rýchle a jednoduché riešenia. Tieto postupy sa dajú charakterizovať jedným slovom: bludy. Len zázračných diét boli napočítané stovky. Striedajú sa ako móda.
Populárne, No Nefunkčné Diéty
Vydajte sa na Cestu Extrémov: Od Melónovej Diéty po Tukožrútsku Polievku. Prvé kroky na ceste za vysnívanou postavou často vedú k tým najjednoduchším, no zároveň najreštriktívnejším diétam. Spomeňme si na melónovú diétu, ktorá sľubuje zázraky za 14 dní. Melón na raňajky, obed aj večeru. Znie to lákavo, najmä keď si predstavíte, ako rýchlo sa zbavíte pár kilogramov. No po dvoch týždňoch sa oveľa viac tešíte na normálne jedlo, a nie je prekvapujúce, že pôvodná váha sa vráti späť.
Toto je len začiatok. Po melónovej prichádza mrkvová, ananásová, uhorková, vajíčková, kapustová. Mliečna diéta, pri ktorej pijete len mlieko, kedykoľvek pocítite hlad. Ovocná diéta, ktorá vám počas mesiaca povoľuje jesť akékoľvek ovocie v ľubovoľnom množstve. V praxi to často znamená, že zjete omnoho viac kalórií a cukru, než pri bežnej strave, no zdanie klame - ste predsa na diéte, a to automaticky znamená chudnutie.
Keď zistíte, že po prvých pár týždňoch experimentovania s diétami máte dokonca viac kíl, než na začiatku, je nutné prejsť na vyšší level - na „špeciálne“ diéty. Niekedy bola v kurze tukožrútska polievka, potom sa na pomyselnom móle prechádzala pani Atkinsová, nosili sa diéty podľa krvných skupín alebo delená strava. Nedávno vyšla z módy 90-dňová rozlišovacia diéta. Tieto diéty často propagujú celebrity a sľubujú neuveriteľné úbytky na váhe. Každý ženský magazín ich v každom vydaní ponúka niekoľko. Nevýhodou je, že v porovnaní s „základnými“ diétami vás tieto donútia aj variť. Kuracie na vode, ryža, varená brokolica. Vyskúšate všetky. Diéta 7-dňová, potom 28-dňová. Mačingová je len samá zelenina, ktorá vám nechutí. V Dukanovej je príliš veľa rýb. Diéta podľa Nového času je taká hnusná, že nevydržíte ani prvý týždeň, no ešte horšia je tá podľa krvnej skupiny, pri ktorej by ste mali jesť jeleninu, vnútornosti, vajcia a sladké drievko.
Celkom úspešná je tiež diéta pre bábätká, ktorá vám umožňuje zjesť čokoľvek, čo váš mixér zvládne namixovať. Po týždni do neho hádžete mrazené ovocie, čokoládu a zmrzlinu. Najväčším chudnúcim hitom je ale „TUKOŽRÚTSKA POLIEVKA“, ktorá vo všetkých článkoch sľubuje -8 kg za týždeň a nevyskúšať ju by bol hriech! Kapusta, cibuľa, paprika, paradajka, mrkva a nejaké bylinky. Tlačíte to do seba takmer tri týždne a o kapuste sa vám už aj sníva. Je to hnusné, ale snáď ste si nečakali, že niečo, čo „požiera tuk“, bude nejaká dobrota. Najlákavejšie na celej tukožrútskej polievke ani nie je tak to, že sľubuje krásne úbytky hmotnosti za krátky čas, no hlavne to, že zaručuje, že nenastane žiaden jojo efekt. To je inak pojem, ktorý ste sa za posledné mesiace stihli naučiť. Zabudli vám ale spomenúť, že jojo efekt nenastane len v prípade, ak takto budete fungovať do konca života.
Kalorické Mýty a Nedostatok Rozhodovania
Podľa odborníkov fungujú komerčné diéty na princípe jednoduchosti. Diéty sa často zakladajú na drastickom znížení kalorického príjmu, pri ktorom človek najrýchlejšie chudne. Je to však pravda? Ďalšou mylnou predstavou je potreba absolútne vyradiť alebo sa sústrediť na niektorú zložku potravy. Na človeka, ktorý túži schudnúť, výborne funguje reklama na čarovné účinky niektorej potraviny. Sľubujú nám, že okamžite schudneme alebo vyliečia rakovinu. Výsledok je napokon taký, že niekto začne športovať, niekto zmení jedálniček alebo sa pokúsi zlepšiť si spánok, ale málokto skutočne vie, ako to celé funguje a čo má robiť, aby schudol a hmotnosť si udržal. Namiesto toho, aby ste jedli podľa hodín, nalaďte sa na svoje telo. Každý nový návyk si budujte za účelom lepšieho a zdravšieho ja. Zakázané ovocie chutí najlepšie, to všetci dobre vieme. Povedzte dieťaťu, že nemôže mať cukrík a nebude túžiť po ničom inom. A to isté platí aj pre vás. Čím viac si toho budete zakazovať, tým viac budete na to myslieť. Vylúčiť celú skupinu potravín je absolútne neudržateľné (neplatí v prípade, ak máte intolerancie či alergie). Zakázať si jesť biely cukor či pečivo vám vydrží možno pár týždňov, následne sa nebudete vedieť zastaviť zakázané potraviny konzumovať.
Prečo Lekár a Dietológ: Chudnutie ako Liečba
Základný problém je v tom, že nadváhu či obezitu nepovažujeme za chorobu. Pritom je to taká istá diagnóza ako vysoký krvný tlak alebo cukrovka. Pacienti často navštevujú lekára s banálnejšími problémami, ale s nadváhou a obezitou za ním neprídu. A ak aj prídu, často je chyba na strane lekára, ak jediným odporúčaním je: Schudnite! To je to isté, ako keby vám úrazový chirurg povedal, aby ste si sami operovali zlomenú nohu. Takýto pacient si myslí, že má len slabú vôľu a verí, že keď sa bude viac hýbať, menej jesť, zmení životný štýl, tak schudne. Žiadny liek nedokáže schudnúť za vás. Unáhlené rozhodnutia a činy nemajú dlhé trvanie. Stará latinská múdrosť Festina lente (ponáhľaj sa pomaly, alebo pomaly ďalej zájdeš) platí aj pri liečbe nadváhy a obezity.
Čím pomalšie odoberáme organizmu jeho zásobný tuk, tým viac znižujeme riziko spätného nárastu hmotnosti. Telo si totiž svoje zásoby tuku až nerozumne chráni a takmer ho nepoužíva ako zdroj energie. Len pri správne ordinovanej liečbe je možné dosiahnuť ochranu svalstva a selektívnu redukciu tukových zásob, upozorňuje odborník. Nečakajte, že dostanete do ruky vytlačený jedálny lístok či špeciálnu diétu. Spolu s dietológom musíte nájsť chyby vo svojom stravovaní a napraviť ich. Ak máte „len“ vysoký denný energetický príjem, postupne a pomaly ho začnete znižovať. Keď je energetický príjem v norme, ale máte nesprávne zastúpenie cukrov, tukov a bielkovín, upravia vám zloženie stravy. Ak jete príliš rýchlo, že ani nevnímate čo ste zjedli a koľko, začnete si zaznamenávať čas, kedy a ako rýchlo ste zjedli svoju porciu.
Meranie Progresu: Za Hmotnosťou sú Dôležité Údaje
Z toho vyplýva, že naším hlavným cieľom by malo byť chudnutie tuku, nie strata celkovej hmotnosti. Páleník odporúča vziať si obyčajný krajčírsky meter a odmerať si obvod pása. Keď sa pás zužuje, väčšinou strácate tuk, aj keď sa hmotnosť výraznejšie nemení. Samozrejme, pri dlhodobom chudnutí môžeme postupne trochu stratiť aj svaly, nemalo by to byť viac ako 30 percent. O tom, ako udržať svalovú hmotu počas chudnutia, sme písali v druhej časti seriálu Chudnutie.
Okrem váženia je tiež fajn nápadom robiť si fotky progresu a merať obvod pásu, bokov, stehien a zadku. Vďaka takému prístupu získate omnoho lepšiu predstavu o tom, ako sa vám darí. Vážiť sa a merať sa snažte v rovnaký denný čas v podobných podmienkach (po návšteve toalety, ideálne v spodnej bielizni, meranie na rovnakom mieste atď.). Všetko si potom zapisujte do tabuliek v počítači alebo papierovom denníku. Raz za čas si môžete zájsť na detailnejšie meranie, napríklad na prístroji InBody, ktorý vám okrem telesnej hmotnosti vyhodnotí množstvo tuku, svalov a vody v tele. Budete mať takto lepší prehľad o zmenách, ktoré sa vo vašom tele dejú. V niektorých prípadoch totiž hmotnosť neklesá. Dôvodom je fakt, že došlo zároveň k redukcii tuku a nárastu svalovej hmoty. Vďaka tomu kleslo celkové percento tuku v tele, čo je dôležitý ukazovateľ pre vzhľad aj zdravie človeka.
Množstvo tuku uloženého v brušnej dutine signalizuje aj obvod pása. Ženy by mali mať obvod pása menej ako 80 cm, muži menej ako 94 cm. Čím objemnejší pás, tým vyššie je riziko srdcovo-cievnych a metabolických komplikácií.
Bazálny Metabolizmus: Kľúč k Udržateľnému Chudnutiu
Počas posledných rokov neúspešných diét ste si k jedlu vybudovali veľmi zlý vzťah, ste demotivovaná a vôbec neviete, kde začať a čo robiť, aby to nedopadlo tak, ako vždy. Dostávate radu, že si máte naštudovať kalorickú hodnotu jednotlivých potravín a podľa toho si zložiť vlastný jedálniček. Vo vašom živote prichádza ďalší míľnik. Začínate rozumieť tomu slovu, ktoré ste doteraz poznali len z orbitreku a čím vyššie číslo tam naskočilo, tým lepšie. KALÓRIA alebo skratka kcal, ktorú skontrolujete vždy predtým, než niečo hodíte do košíka. Začínate prepočítavať a zisťujete, že síce ste jedli LEN ZDRAVÉ jedlo, no čo z toho, keď tak dvakrát viac, než bolo potrebné?
A v tom vám niekto povie, že existuje niečo ako bazálny metabolizmus. Je to ďalšie číslo, ktoré ale určuje, že nesmiete jesť kalórií menej, než je toto číslo. Váš organizmus toľko kalórií spáli, keď je v pokoji. A na svoje fungovanie ich potrebuje. Ak mu ich nedáte, bude si ukladať tuk do zásoby a neschudnete. Zdá sa vám to absolútne nelogické. Chudnete len vtedy, keď jete DOSTATOK JEDLA? Vyhadzujú sa vám pred oči ľudia v koncentračných táboroch, ktorí nejedli a schudli. Zisťujete, že váš bazálny metabolizmus je niekde okolo 1500 a zrazu vám pred očami bliká číslo spred pár mesiacov - 1115! Váš porovnávací algoritmus to vyhodnocuje a vy prichádzate na to, kde ste naposledy urobili chybu. Jedli ste PRÍLIŠ MÁLO! Máte nové informácie, môžete sa do toho pustiť opäť.
Klesajúca Hmotnosť bez Pohybu: Svaly verzus Tuk
Menej vody v tele spôsobí, že už po niekoľkých dňoch príde k výraznej redukcii hmotnosti, nejde však o stratu tuku, ako si to často namýšľame. Páleník vysvetľuje, že ak sa rozhodujete, či skúsiť niektorú z diét, zamyslite sa, či na nej viete fungovať dlhodobo. Prečo? Pri rekreačnom športovcovi môže byť toto číslo o niečo vyššie. Odborník zdôrazňuje, že redukcia hmotnosti nebude taká výrazná, sme v strese, a tak začneme intenzívnejšie športovať. Skúšame crossfit, squash a iné aktivity, lebo sme kdesi počuli, že pri nich spálime veľa energie. Po intenzívnom tréningu máme spočiatku nižší pocit hladu. Celkovo však spálime viac cukru a výrazne tým zvýšime rozdiel medzi príjmom a výdajom. To spôsobí veľkú únavu a neskôr obrovskú chuť na sladké alebo tučné jedlá, ktorú vieme ako začiatočníci len ťažko kontrolovať. Preto treba podobnú drastickú diétu okamžite zastaviť a nezničiť si zdravie, lebo problém sa nekončí len pri strate svalovej hmoty. Na porovnanie - jeden kilogram svalu spaľuje toľko kalórií ako dva až tri kilogramy tuku. Aj v pokoji, keď nešportujeme a nič nerobíme. To znamená, že kalorický výdaj 90-kilového muža v pokoji, ktorý má viac svalov ako tuku, bude podstatne vyšší ako výdaj muža s rovnakou hmotnosťou, ktorý má veľa tuku.
Plánovanie Jedálnička: Strategický Prístup k Zdravému Stravovaniu
Plánovanie a pripravovanie jedál vopred vám výrazne uľahčí plnenie cieľov. Či už sa snažíte schudnúť, zdravo pribrať alebo mať dostatok energie na všetky aktivity. Takisto vďaka tomu ušetríte drahocenný čas, peniaze aj premýšľanie, čo si narýchlo uvariť, keď už máte hlad. Keď si budete chystať jedlo podľa dobre nastaveného stravovacieho plánu, zvýšite šancu na úspech v chudnutí, zdravom priberaní alebo inom cieli, ktorý ste si stanovili. Vyváženým jedálničkom tiež podporíte športový výkon, rast svalov a regeneráciu.
Zaujímavé výsledky priniesla aj štúdia, podľa ktorej sa doma pripravená strava spája s vyšším množstvom zjedeného ovocia a zeleniny, ale aj s vyššou pravdepodobnosťou udržania zdravej hmotnosti. Krabičky s hlavným jedlom si môžete pripraviť na niekoľko dní dopredu. Môžete si na to vyhradiť napríklad 1 - 2 hodiny cez víkend a takisto aj cez týždeň. Takýmto spôsobom si pripravíte naraz niekoľko porcií príloh, mäsa či iných bielkovín, ktoré vám vystačia na 2 - 3 dni. Vopred pripravené jedlo neskôr len ohrejete, obohatíte o čerstvú zeleninu a vyvážený pokrm je na svete. Vďaka tomu ušetríte čas, ktorý môžete využiť na svoje záujmy.
Keď nemáte pripravené jedlo a prepadne vás hlad, zrejme zjete to prvé, čo uvidíte. Jedlom prichystaným dopredu si tak zaistíte, že vo chvíľach vlčieho hladu nebudete podliehať nezdravým sladkostiam alebo tučným jedlám z rýchleho občerstvenia. Vy poznáte svoje chuťové poháriky najlepšie a viete, ako ich potešiť. Pri príprave jedla preto môžete použiť obľúbené korenie či bylinky a rôzne experimentovať s ich kombináciami. Vďaka vopred pripravenému jedlu si tiež zaistíte, že nevynecháte napríklad obed alebo desiatu, čo by v neskoršej časti dňa mohlo viesť k prejedaniu sa. V tejto spojitosti sú časté a známe najmä večerné nájazdy na chladničku. Pravidelná strava sa naopak spája s vyšším úspechom pri chudnutí. Jednoducho svojmu telu doprajete všetko, čo potrebuje, a vďaka tomu budete mať v priebehu dňa vyrovnanú hladinu energie a nebudete sa cítiť zbytočne unavení.
Príklad Týždenného Jedálnička: Kazuistika Valentíny
V článku sme si pre vás pripravili týždenný stravovací plán s 5 dennými jedlami, s priemernou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastavený pre potreby človeka so sedavým zamestnaním a so športovou aktivitou niekoľkokrát týždenne. Môžu ho využiť napríklad ženy, ktoré pravidelne cvičia a snažia sa pozvoľna chudnúť. Hodí sa však aj pre mužov s menším podielom pohybovej aktivity, ktorí sa tiež usilujú o chudnutie.
Jedálniček môžeme naplánovať napríklad pre Valentínu, ktorá sa už niekoľko rokov snaží schudnúť pomocou prísnych diét. Tie jej však nikdy nepriniesli dlhodobé výsledky. Valentína si spočítala energetický príjem, ktorý by jej mal zabezpečiť postupné chudnutie. Má 30 rokov a pracuje v banke, kam dochádza električkou. Má teda sedavé zamestnanie. V súčasnosti sa však snaží čo najviac chodiť, aby maximálne podporila svoju snahu. Taktiež navštevuje 2-krát týždenne posilňovňu, kde cvičí prevažne silovo, a 2-krát týždenne si ide na 30 minút zabehať. Keď si všetko zadala do kalkulačky energetického príjmu, vyšlo jej, že by mala jesť približne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov.
Valentíne vyhovuje jesť 5-krát denne a nemá žiadne potravinové alergie alebo iné obmedzenia. Rada strieda živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín a tiež rôzne druhy príloh, ovocia a zeleniny. Raňajky stíha väčšinou doma alebo si ich vezme v krabičke do práce, keď sa ráno nestíha v pokoji najesť. Do krabičiek si pripravuje desiatu a obed. Vďaka tomu neskončí na obede v blízkej fast food reštaurácii a na desiatu nezje celú čokoládu kúpenú v bufete, ako to bolo v minulosti. Tento jedálniček môže vyhovovať taktiež mužom, ktorí majú sedavé zamestnanie, cvičia len občas a snažia sa schudnúť.
Flexibilita a Prispôsobenie Jedálnička
Valentína v rámci týždňa nemusí zjesť každý deň presne 2021 kcal, 245 g sacharidov, 134 g bielkovín a 56 g tukov, ako jej odporučila kalkulačka. Takto presne sa to ani nedá, pretože nikdy nemáme 100 % istotu, že to, čo zjeme, má naozaj takú hodnotu, akú sme si vypočítali. Na celkovú energetickú hodnotu má vplyv napríklad kuchynská úprava, obsah vlákniny alebo efektivita nášho tráviaceho systému. Okrem toho má každý človek inú genetickú výbavu a hormonálne prostredie, čo sú faktory, ktoré takisto ovplyvňujú energetický metabolizmus. Pre vyššie spomínané faktory hodnoty vypočítané našou online kalkulačkou preto nemusia nutne stopercentne odrážať skutočné množstvo. Dajú vám však predstavu o tom, koľko toho za deň priemerne zjete. Uvedené množstvo v jedálničku zodpovedá potravinám v surovom stave (pred uvarením).
Jedlá, ktoré máte v jedálničku naplánované, môžete v rámci dňa medzi sebou pohodlne prehadzovať. Pokojne si tak vymeňte desiatu za olovrant alebo obed za večeru. Je to na vás, nič nie je vytesané do kameňa. Jednotlivé dni v jedálničku môžete medzi sebou meniť podľa potreby a vlastných preferencií. Niektoré z nich môžete v rámci týždňa dokonca niekoľkokrát zopakovať. Nie je však vhodné jesť každý deň rovnaké potraviny, pretože vaša strava nebude dostatočne pestrá a stále sa opakujúce jedlá vám zrejme čoskoro prestanú chutiť. V rámci šetrenia času si môžete vždy na ďalšie 2 - 3 dni pripraviť napríklad rovnaký obed a večeru.
Nemusíte jesť presne podľa rozpisu. V pondelok si pokojne dajte jedlá, ktorá máte naplánované na piatok. Niektoré potraviny majú podobné výživové hodnoty, možno ich preto striedať. Pri takých zámenách myslite vždy na to, že potravina, ktorú ste si zvolili, musí mať podobné vlastnosti ako tá pôvodná. Napríklad prírodné kešu oriešky by ste nemali meniť za tie obalené v čokoláde alebo biely jogurt s nízkym percentom tuku nie je vhodné nahrádzať smotanovým s ovocnou príchuťou. Tieto varianty môžu totiž obsahovať viac či menej kalórií a taktiež iné hodnoty pre bielkoviny, sacharidy a tuky.
Potraviny pre Zdravý Jedálniček
Pre zdravý a vyvážený jedálniček odporúčame zaradiť rôznorodé potraviny. Čerstvá zelenina: paradajky, uhorka, cuketa, paprika, zelená fazuľka, špenát a ďalšia listová zelenina. Chudé mäso: biele kuracie mäso, morčacie prsné, králik.
Uvedený jedálniček je síce nastavený na +- 2000 kcal, ale pokiaľ vám táto hodnota nevyhovuje, môžete ju upraviť. V opačnom prípade, ak chcete pridať 250 - 300 kalórií, môžete si dať dvojnásobné množstvo desiatej či olovrantu, alebo navyše druhú porciu hlavného jedla. Za ideálne tempo chudnutia je považovaná strata 0,5 - 1 kg telesnej hmotnosti za týždeň. V prípade vyššej nadváhy alebo obezity sa však hmotnosť v prvej fáze chudnutia zvyčajne znižuje rýchlejšie.
Pohyb: Od Trestu k Radosti a Zdraviu
Keď zistíte, že diéty nie sú to pravé orechové, niekde sa dočítate, že na redukciu hmotnosti je celkom vhodné športovať. Pre niekoho, kto na telesnej výchove patril k najväčším nešikovníkom a nevie zabehnúť ani osemstovku bez pocitu blížiacej sa smrti z vyčerpania, to môže byť výzva. Oprášite orbitrek, ktorý roky slúži ako najdrahší odkladač na veci. Možno to tiež nebude ono, ale aspoň vás pri tom nikto neuvidí.
V časopise ste tiež čítali, že svätým grálom chudnutia je kardio nalačno. Logicky z cvičenia ráno predsa vyplýva, že keď ste ešte nič nezjedli, spáliť môžete jedine to uložené. Od tohto dňa nastavujete budík na 4:30 a minimálne hodinu točíte na orbitreku o dušu. Je jedno, ako sa ráno cítite, či vám nie je zle, alebo nevládzete vstať z postele, neexistuje deň, kedy by ste kardio nalačno vynechali. Nenávidíte to a rozmýšľate, ako dlho máte takto „fungovať“.
Fasted Cardio = More Fat Loss? | Risks & Benefits Science Explained
Cvičenie na orbitreku je tá najnudnejšia aktivita vášho života. Navyše, rozhodli ste sa, že by ste aj chceli ďalej jesť - ideálne tak ako predtým. Potrebujete vymyslieť iný pohyb, ktorý bude spaľovať váš uložený tuk. Nejaký, ktorý vás nebude až tak otravovať, ideálne taký, ktorý vás bude baviť. A tak vo vašom živote prichádza veľký míľnik - prvá návšteva fitka. V lepšom prípade s trénerom, ktorý vie, čo robí. V horšom s takým, ktorý ani netuší. V tom najhoršom len tak sama nenápadne očumujete cvičiacich ľudí a snažíte sa zopakovať to, čo robia oni. Vôbec neviete, čo robíte, vaše cvičenie nemá hlavu ani pätu. Nikdy ale nevynecháte 20 minút kardia na začiatok na rozohriatie a minimálne hodinu po tréningu. Tréningom nazývate pár nekoordinovaných posilňovacích cvikov medzi prvým a druhým kardiom. To cvičenie úplne nesplnilo očakávania, tak aspoň ženie do extrémov behanie na páse, prípadne bicykel. Veď to predsa páli tuky. Ak neodchádzate z fitka premočená do nitky, akoby ste necvičili. Najväčší strašiak tohto miesta sú pre vás činky a všetky tie najrôznejšie závažia. Absolútne najväčším oblúkom sa vyhýbate akýmkoľvek váham.
Čo ale rozhodne chcete je sexy, vysekané brucho. A v najnovšom diele Muscle And Fitness je dokonca celá príloha venovaná len cvikom na brucho. Správne - prechádzate zo ženských časopisov na tento, veď predsa v tomto fitku to fičí viac. Príloha obsahuje vyše 30 strán tých najlepších cvikov na brucho. Vyskúšate všetky. Každý deň. Predstavujete si, že po mesiaci, možno dvoch týchto cvičení, ten sixpack musí prísť. No stále nič. Nechápete to, pretože cviky na brucho robíte denne. Tak pritvrdíte. Leto sa blíži! Do toho ale opäť nevydržíte, lebo vyčerpávajúce tréningy a úplný chaos v strave aj cvičení vás zas a znova privedú do poličky s čokoládami, ktoré ste si zakazovali a ktoré teraz spracete na jedno posedenie. A je to v háji. Opäť ste zlyhali.
Pohyb ako Súčasť Života
Na redukciu zásobného tuku nie sú nutné sofistikované fitnescentrá či dômyselne zostavené cvičiace a mučiace prístroje a už vôbec nie elektrické zázraky, ktoré cvičia za vás, zatiaľ čo vy sedíte pred televízorom. Väčšinou stačí chodiť! Že to znie príliš jednoducho? Áno, je to jednoduché, tvrdí odborník a dodáva: „Stačí ak vám odborník stanoví pulzovú frekvenciu, ktorú treba udržiavať počas prechádzky. Rýchlosť sa prispôsobí vašim kĺbom a stupňu nadváhy. Najčastejšie vystačíme s rýchlosťou 5km/h, čo je štandardná rýchlosť chôdze. Priaznivé zdravotné účinky stráca chôdza pomalšia ako 3,6 km/h. Existuje čoraz viac dôkazov, že za obvod pása je zodpovedný práve nedostatok pohybu.
Fasted Cardio = More Fat Loss? | Risks & Benefits Science Explained
Čo sa ešte dá urobiť pre naštartovanie metabolizmu a zvýšenie energetického výdaja, sa dozviete v našom článku Môžem mať spomalený alebo zničený metabolizmus? Plánovanie jedálnička a príprava jedál vopred v podobe krabičkovania je skvelý krok na ceste za vysnívanou postavou. V konečnom dôsledku takto ušetríte veľa času, peňazí a premýšľania, čo si uvariť. Stravu si môžete naplánovať na týždeň vopred a inšpirovať sa napríklad naším vzorovým jedálničkom. Ten si jednoducho upravíte a prispôsobíte svojim potrebám. Potom už len stačí sledovať progres a podľa potreby meniť plán.
Revolúcia v Doplnkoch Výživy a Jedálničkoch na Mieru
Spaľovač tukov - nech to je už čokoľvek, páli to tuky a to by mohlo byť fajn náhradou za cvičenie a nefungujúce diéty. Dokonca existuje aj plno ďalších podporovačov chudnutia. Čaje, tabletky, gumové medvedíky a vláknina, ktorá sa v žalúdku zväčší a vaše telo potom nemá pocit hladu. Diétne polievky, kokteily a super zdravé jedlo v prášku. Potrebujete všetko. A čím drahšie, tým určite účinnejšie a lepšie. Niekde tiež písali, že zelený čaj a voda s citrónom pália tuky a tak nepijete nič iné. Proteínové tyčinky sú úplný zázrak a keď ich jedia všetci tí svalnatí ľudia vo fitku, určite fungujú. A dokonca sú sladké a zdravé! Jupí, tie môžete jesť ÚPLNE neobmedzene.
Pri prehľadávaní internetu a vyhľadávaní tých najlepších doplnkov výživy zisťujete, že existuje niečo ako jedálniček na mieru. Vypracujú ho priamo pre vás a keď ho budete dodržiavať, určite schudnete. Nie je to žiadna diéta - hovoria tomu „zdravý životný štýl“. Konečne máte pocit, že sa blížiš k niečomu udržateľnému. Na doplnkoch stravy ste si ale minuli všetky prachy, a tak sa dohodnete s kamoškou a „jedálniček na mieru“ si kúpite na polovicu. Kuracie na vode, ryža, vajíčka, šunka, nízkotučný tvaroh, proteínový nápoj, cottage cheese, zelenina, ovsené vločky, tuniak vo vlastnej šťave, nízkotučný jogurt. Úplne zakázané je ovocie, cukor a čokoľvek, čo má sladkú chuť.
Sacharidové Vlny a Zákerná Sladká Chuť
Trvá asi mesiac, počas ktorého ste so zdravým jedálničkom naozaj schudli, no chýba vám ovocie. Chýba vám sladká chuť a tak zisťujete, ako by ste ju mohli do vášho jedálnička zaradiť. Zadávate do Googlu kľúčové slová „fitness, bikini, zdravý životný štýl, chudnutie, chudnutie so sladkým, sexy telo“, keď na vás vyskočí článok: „Premena z 80 kilovej obludy na 45 kilovú bikini fitnessku.“ Keď tak na tú pani na pódiu pozeráte, ako vyzerá a koľko toho schudla, tušíte, že to musí fungovať. Ako to ale urobila? V článku nachádzate informáciu o jej spôsobe stravovania: SACHARIDOVÉ VLNY.
Vlastne by ste jedli tak, ako doteraz, no množstvá sacharidov môžete zvyšovať a potom znova znižovať. Naplánovali ste si to na tri mesačné cykly, ktoré by mohli stačiť, a medzi nimi CHEAT DAY. To je deň, počas ktorého môžete jesť čokoľvek, dokonalo vám to naštartuje metabolizmus a dodá silu do ďalšieho cyklu. To je ten deň, ktorý u super dokonalých ľudí vo fitku fičí vo veľkom. A u fitnessiek po súťaži! Po niekoľkých dňoch zisťujete, že ste si to predstavovali trocha inak a 300 gramov sacharidov zložených z ryže úplne nedávate. Po ďalších dňoch prichádzate na to, že aj ryžové chlebíčky sú vlastne z ryže a tie nie sú až tak zlé a navyše - keď toho budete mať dosť, môžete do jedálnička zaradiť piškóty. Usudzujete, že ten čas nastal a nasledujúce dni do seba tlačíte toľko piškót, koľko do denného množstva sacharidov vojde. Síce na seba vidíte výsledky, pri jedle trpíte. Piškóty vám síce čiastočne poskytujú to, čo vám tak chýbalo, no rozhodne to nestačí. Keď sa ten deň konečne blíži, napochodujete do obchodu a neviete sa rozhodnúť, čo z oddelenia sladkostí skôr hodíte do košíka. Nakoniec vezmete všetko, na čo vám padne ruka. V noci nemôžete spať, myslíte len na tie kopy sladkostí, ktoré máte schované pod posteľou. Dávate si budík na 6:00, aby ste toho stihli za ten deň zjesť čo najviac. Stihnete a je vám tak zle, ako ešte nikdy. V nasledujúcich dňoch sa k vlnám nedokážete vrátiť a rovnako ani k zdravému jedálničku.
Moderné Prístupy: Workoutic a Schudni s DaVe
Ak ste vyskúšali všetko možné i nemožné, ale neschudli ste, niekde musí byť chyba. Problém nie je v diétach, problém je v nastavení myslenia. Existujú riešenia, ktoré na základe veľkého množstva vstupných hodnôt nastavia klientovi presný program stravovania a cvičebného plánu podľa jeho požiadaviek. Napríklad softvér Workoutic, kde si klient vyberie jeden zo štyroch cieľov (schudnúť, nabrať svaly, fitness, alebo silový tréning), nastaví si kedy ráno vstáva a kedy plánuje cvičiť a Workoutic mu navrhne mesačný rozpis stravovania a cvičenia.
Program Workoutic sa dá prispôsobiť dennému režimu klienta kedykoľvek. Jednoznačný benefit je v tom, že sa všetky plány dajú upravovať podľa možností užívateľa. S Workouticom nie ste hladní! Workoutic nastavuje denný rozpis stravovania tak, aby dochádzalo k rovnomernému rozdeleniu energetického príjmu. Pocit hladu máme vtedy ak nejeme pravidelne, alebo prijímame potraviny s extrémne vysokými energetickými hodnotami, čo má za následok vyplavovanie väčšieho množstva inzulínu. Inzulín následné spôsobuje to, že telu chýba cukor a my do seba vtedy napcháme čo máme po ruke. Je potom jasné, že sa nám chudnúť nedarí. Workoutic ponúka jedálniček, ktorý si viete upravovať podľa seba! Buď si v dotazníku nastavíte obmenu jedla a Workoutic vám sám bude ponúkať stále iný jedálniček, alebo si v priamo jedle môžete jednotlivé položky meniť. Pritom celková energia v jedle sa nemení. Workoutic vždy prerátava všetky ostatné položky, aby sa zachovali potrebné hodnoty pre príjem bielkovín, sacharidov aj tukov a pri tom sa zachovali aj ich pomery. Všetky diétne programy, alebo programy zamerané na chudnutie majú jednu vec spoločnú, zakazujú jedlá čo nesmiete jesť. Workoutic tak nepracuje! Workoutic vyberá položky v stave bez obmedzenia z veľkej databázy potravín. Jediné čo program nastaví je množstvo a správne pomery nutrientov. Každý má cieľ, ale nie každý má plán! Workoutic plánuje celý program vždy na mesiac dopredu. Užívateľ si vie prispôsobiť svoj program presne podľa jeho možností a požiadaviek. Workoutic Vám umožní posunúť tréningový deň, vymeniť potravinu v jedálničku, alebo pridať športovú aktivitu a oveľa viac.
Podobnú filozofiu razí aj platforma Schudni s DaVe, kde veria, že cesta k štíhlosti nevedie cez extrémne diéty ani hladovanie. Zabudnite na drastické obmedzovania, ktoré aj tak nevydržíte. Tajomstvo úspechu spočíva v tom, že sa nahrádzajú nezdravé suroviny ich lepšími a výživnejšími alternatívami. Väčšina žien po sviatkoch „nasadí bič“ - vyradia sacharidy, prestanú jesť po šiestej a trápia sa. Výsledkom je stres, únava a neskorší jojo efekt. Schudni s DaVe pristupuje k tomu inak, chudnutie je o rovnováhe. Ich klientky si doprajú pizzu aj koláč, ale v „vytunenej“ verzii. Odľahčenie jedálnička nemusí znamenať stratu chuti. Namiesto klasického cesta na pizzu skúste batáty. Ak vám chýba po sviatkoch sladká bodka, nemusíte si ju odopierať. Milujete ovsené kaše? Dubajská ovsená kaša dodá energiu na celé dopoludnie a chutí ako z luxusnej kaviarne.
V Schudni s DaVe tento problém neexistuje: ak vám nechutí brokolica, môžete si ju zameniť, ak nemáte chuť na sladké raňajky, môžete si ich vymeniť za slané. Dôležité je počúvať svoje telo: jedzte, keď ste hladná, nie keď ste v strese. K odľahčeniu jedálnička patrí aj pohyb. Nemusíte však tráviť hodiny vo fitku, ak na to nemáte čas alebo chuť. Hýbte sa tak, aby vás to bavilo. Odľahčiť jedálniček po sviatkoch neznamená začať trpieť. Znamená to vrátiť sa k základom, ktoré telu robia dobre. Buďte k sebe láskavá. Ak jeden deň zakopnete, nič sa nedeje. Cítite, že nestíhate a starostlivosť o seba je to posledné, na čo máte čas? Aj vy nájdete cestu k jedlu a pohybu, ktoré vám budú robiť radosť. U nás sa neje suchá uhorka, u nás sa žije a chudne s úsmevom.
Jedálniček vs. spontánne stravovanie je téma, ktorú rieši takmer každá žena, ktorá chce schudnúť, jesť zdravo a mať v stravovaní konečne pokoj. Máš si plánovať jedlo dopredu, alebo sa radšej riadiť chuťami a pocitmi? Čo je udržateľnejšie, efektívnejšie a realistické pri chudnutí? Ak si už niekedy chudla, vieš, že nejde len o jedlo. Ide o emócie, čas, energiu, rodinu, prácu a očakávania. Jedálniček je vopred zostavený plán jedál - na niekoľko dní alebo týždňov. Menej rozhodovania znamená menej stresu. Nemusíte každý deň riešiť otázku „čo dnes navarím“. S jedálničkom získate lepšiu kontrolu porcií a príjmu, čo je pri chudnutí energetická rovnováha kľúčová. Práve preto veľa žien siaha po hotových jedálničkoch, ktoré sú postavené na reálnom živote, nie na ideálnych podmienkach. Nie sú o zákaze obľúbených jedál ani o prísnych pravidlách, ale o tom, aby ste mali v stravovaní jasno. A keď sa rozhodnete improvizovať? Jedálniček vs. spontánne stravovanie nie je boj. Najlepší systém je ten, ktorý dokážete dlhodobo žiť.
tags: #dieta #zje #nitky #chyba #jej #nieco