Kvalitný spánok je jedným zo základných pilierov zdravia a je rovnako dôležitý ako pohyb či vyvážená strava. Hoci to znie zvláštne, kvalitný spánok skutočne závisí od toho, čo robíte počas dňa. V skutočnosti od chvíle, ako sa zobudíte, ovplyvňujete svoj spánok v nasledujúcu noc. Mnohí hľadajú príčinu v strese, práci či používaní obrazoviek pred spaním, no zabúdajú na jeden kľúčový faktor: to, čo počas dňa a najmä večer, zjeme. Spánok nie je pasívny stav, ale aktívny biologický proces, počas ktorého sa v tele odohráva množstvo dôležitých dejov. Prebieha v cykloch, ktoré sa striedajú počas celej noci. Celý tento systém riadia tvoje biologické hodiny - cirkadiánny rytmus. Práve jedlo dokáže tieto mechanizmy podporiť či narušiť. Stanoviť si pravidelný čas na spánok, vytvoriť si pohodlné prostredie, obmedziť príjem kofeínu, alkoholu a ťažkých jedál, vyhnúť sa elektronike pred spaním a venovať sa pravidelnej fyzickej aktivite sú základné kroky. Stačí však zaviesť niekoľko správnych návykov v priebehu dňa a pomerne nenáročným spôsobom si vytvoríte vhodné podmienky pre lepší spánok.
Spánok ako základ zdravia a jeho závislosť od denného režimu
Ak ľahko zaspávate, počas noci sa nezobúdzate, ráno nie ste hore príliš skoro a zároveň sa po prebudení cítite svieži, môžeme povedať, že máte kvalitný a zdravý spánok. Pravidelné ťažkosti so zaspávaním alebo problémy so spánkom počas noci totiž nie sú normálne pre zdravých ľudí v akomkoľvek veku. To, čo robíme v priebehu niekoľkých minút po prebudení, podobne ako rozhodnutia, ktoré robíme počas dňa, majú priamy vplyv na to, ako spíme v noci. Spánok je rovnako dôležitý ako vyvážená strava a pravidelný pohyb. Zlepšuje funkciu imunitného systému, pretože imunitný systém pracuje intenzívnejšie, keď spíme. Odstraňuje toxické proteíny z mozgu a udržiava ho zdravý, keďže počas spánku sa v mozgu aktivujú špeciálne mechanizmy, ktoré pomáhajú odstraňovať odpadové produkty, vrátane toxických proteínov. Napriek tomu ho často podceňujeme a jeho kvalitu riešime až vtedy, keď sa ráno budíme unavení, podráždení a bez energie. Naša strava má priamy vplyv na procesy v tele, ktoré riadia spánok. Ovplyvňuje tvorbu hormónov, stabilitu hladiny cukru v krvi aj činnosť nervového systému. Naopak, správne zvolené potraviny a pravidelný režim jedenia podporujú prirodzený rytmus tela a pomáhajú mu plynule prejsť do fázy odpočinku.
Svetlo a biorytmus: Prirodzený regulátor spánku
Náš cirkadiánny rytmus, resp. cyklus spánku a bdenia v mnohom závisí od slnečného svetla. Svetlo tak zohráva kľúčovú úlohu pri určovaní nášho telu, kedy je čas byť hore a kedy je čas spať. Prirodzený biorytmus ovplyvňuje svetlo. Jasné, prirodzené, tzv. studené svetlo počas dňa, najmä ráno, nám umožňuje cítiť sa bdelými a plnými energie. Ak máte pocit, že sa prirodzenému svetlu vystavujete nedostatočne, vyjdite si každé ráno alebo popoludnie aspoň na hodinu von a uvidíte, aký pozitívny rozdiel môže mať trocha slnečného svetla na kvalitu vášho spánku. Zároveň si tak pobytom na slnku doplníte vitamín D, ktorý má na spánok tiež nezanedbateľný vplyv. Naopak, tlmené, tzv. teplé svetlo večer, najmä pred spaním, pomáha mysli a telu uvoľniť sa a ľahšie zaspať. Odporúča sa večer postupne znižovať osvetlenie domácnosti.
Fyzická aktivita pre kvalitnejší spánok
Osvojte si pravidelné telesné cvičenie, ktoré sa stane trvalou súčasťou vášho denného režimu. Nielen, že vám počas dňa dodá energiu a budete sa cítiť sviežejší, ale zároveň vám pomôže znížiť ospalosť počas dňa. Ak väčšinu dňa presedíte v kancelárii, výrazné zmeny v kvalite spánku vám prinesie aj ľahká fyzická aktivita. Vyskúšajte jazdiť do práce na bicykli alebo využite prestávky v práci na rezké prechádzky po vonku. Alebo zabudnite na výťah a vyjdite si na poschodie pešo. Prípadne sa pokúste vstať skôr a aspoň 30 minút sa ráno venujte cvičeniu. Pravidelné cvičenie vám pomôže večer rýchlejšie zaspať a dokonca môže prispieť k hlbšiemu a zdravšiemu spánku. Pravidelná fyzická aktivita pomáha zlepšiť kvalitu spánku. Ideálne je venovať sa 30 minút päťkrát do týždňa. Cvičenie si plánujte buď v ranných, alebo v popoludňajších hodinách.
Strava a spánkový cyklus: Kedy a čo jesť
Strava a spánok spolu úzko súvisia. Niektoré potraviny dokážu podporiť prirodzené zaspávanie a nočný oddych, iné ho naopak narúšajú, aj keď pôsobia na prvý pohľad nevinne. Pravidelná konzumácia jedál v rovnakom čase každý deň vytvára ďalší dôležitý prvok dennej rutiny, ktorý pozitívne ovplyvňuje spánkový cyklus. Prejedanie sa, hladovanie či nepravidelné stravovanie majú negatívny vplyv na schopnosť dodržiavať harmonogram spánku a bdenia. Náš cyklus spánku a bdenia riadia hlavné vnútorné hodiny vášho tela, ktoré sa nachádzajú v hypotalame v mozgu. Tieto orgány riadia fyziologické procesy, ktoré ovplyvňujú pocit únavy a spánku. Preto je dôležité jesť v čase, ktorý zodpovedá vášmu cirkadiánnemu rytmu. Ak počas dňa ignorujete hlad, ale večer sa prejedáte, idete proti prirodzenému rytmu svojho tela, čo môže negatívne ovplyvniť váš spánok.
Odborníci odporúčajú jesť naposledy 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom. Najmä ťažké a mastné jedlá či cukry zjedené neskoro večer zvyšujú teplotu tela, sťažujú zaspávanie a znižujú podiel hlbokého spánku. Ak si ľahnete s plným žalúdkom, náš organizmus ešte pracuje namiesto toho, aby oddychoval. Ak vám záleží na tom, ako sa v noci vyspíte, naplánujte si, že budete jesť každý deň v rovnakom čase. Zároveň sa uistite, že posledné jedlo si dáte aspoň 2 - 3 hodiny pred spaním, aby mal váš organizmus dostatok času jedlo úplne stráviť, kým sa uložíte na odpočinok. Vyhnete sa tak nepokojnému spánku, ťažobe v žalúdku či nepríjemným a ťaživým snom. Kedy naposledy jesť pred spaním? Keďže jedlo signalizuje vášmu telu, aby zostalo hore, odporúča sa jesť vyváženú večeru obsahujúcu bielkoviny, sacharidy a vlákninu najneskôr 2 hodiny pred spaním. Ak idete spať o 23:00, ideálna večera je medzi 19:30-20:00. V tomto čase má telo čas jedlo spracovať a pripraviť sa na odpočinok.
Tieto kombinácie s vajcami ničia tvoje trávenie – vyhýbaj sa im!
Kľúčové živiny a zlúčeniny podporujúce spánok
Niektoré potraviny obsahujú živiny a zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú hormóny súvisiace so spánkom a mozgovú činnosť. Patrí sem napríklad regulácia spánkového hormónu melatonínu alebo stabilizácia hladiny cukru v krvi počas noci. Ak viete, čo jesť pred spaním, môžete mať oveľa lepší spánok. Dôležité je však nezabúdať, že jedna zdravá večera nie je všeliekom, ale je súčasťou celkového denného režimu.
Melatonín: Hormón noci
Melatonín je hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Telo ho začne vo väčšom množstve uvoľňovať večer, keď sa začne stmievať. Pripravuje vaše telo na spánok. Melatonín sa prirodzene vyskytuje v tele. Najviac sa uvoľňuje večer a signalizuje telu, že je čas ísť spať. Pomáha vám so zaspávaním, ale jeho produkcia s vekom klesá. Pre podporu zdravého spánku je dôležité popremýšľať o tom, čo jete pred spaním. Existujú potraviny, ktoré podporujú produkciu spánkového hormónu melatonínu a znižujú hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý často bráni pokojnému odpočinku. Medzi zdroje melatonínu patria napríklad višne a čerešne, ktoré obsahujú dôležité živiny, ako je horčík, fosfor a draslík, a sú tiež bohatým zdrojom antioxidantov. Vďaka vysokému obsahu melatonínu podporujú ospalosť. Orechy, ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie alebo kešu, sú tiež vhodné pred spaním, pretože okrem melatonínu obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, horčík a zinok. Vajcia sú príkladom živočíšnych potravín, kde sa melatonín nachádza. Mlieko prirodzene obsahuje melatonín, rovnako ako aj huby a ryby.
Tryptofán: Prekurzor šťastia a spánku
Tryptofán je aminokyselina, ktorú si telo nevie vytvoriť samo, no využíva ju na produkciu serotonínu a neskôr melatonínu, teda látok, ktoré ovplyvňujú náladu aj cyklus spánku a bdenia. V tele sa aminokyselina tryptofán premieňa na melatonín a serotonín, ktoré ovplyvňujú spánok, náladu a bolesť. Tryptofán pomáha navodiť spánok. Serotonín ovplyvňuje vašu náladu a spánok a podieľa sa na prechode medzi rôznymi fázami spánku. Medzi potraviny bohaté na tryptofán patria vajcia a tučné ryby, ktoré okrem neho obsahujú aj zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú uvoľňovať serotonín v tele. Morčacie a kuracie mäso tiež obsahuje tryptofán, pričom každých 100 g morčacieho mäsa obsahuje asi 0,25 g tryptofánu. Avšak, samotné morčacie mäso vás zdravo neunaví a je potrebné ho kombinovať s uhľohydrátmi (napríklad zemiakmi). Mliečne výrobky ako syr, tvaroh, nízkotučná ricotta alebo mozzarella patria medzi mliečne výrobky s najvyšším obsahom tryptofánu. Ovsené vločky sú tiež vynikajúcim zdrojom tryptofánu.
Sacharidy a ich úloha pri vstrebávaní tryptofánu
Sacharidy pomáhajú telu lepšie využívať tryptofán, ktorý podporuje produkciu serotonínu a melatonínu. Po konzumácii sacharidov telo začne uvoľňovať inzulín, ktorý pomáha niektorým aminokyselinám dostať sa z krvi do svalov. Vďaka tomu sa tryptofán ľahšie dostane do mozgu, kde sa najskôr premení na serotonín a potom na melatonín. Medzi komplexné sacharidy, ktoré zlepšujú spánok, patria ovsené vločky, celozrnné pečivo, ryža či zemiaky. Ovsené vločky sú bohaté na komplexné sacharidy, ktoré podporujú vstrebávanie tryptofánu do mozgu a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Ryža alebo celozrnné pečivo ako komplexné sacharidy doplnia energiu a podporia tvorbu serotonínu. Kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov je ideálna, pretože podporí zaspávanie a nezaťaží trávenie.
Horčík: Minerál relaxácie
Horčík podporuje spánok dvoma spôsobmi. Uvoľňuje svaly, čo je dôležité pre upokojenie nervovej sústavy pred spaním. Pomáha upokojiť nervovú sústavu a uvoľniť telo, čím znižuje pocit napätia pred spaním. Banány sú známe vysokým obsahom draslíka, ale obsahujú aj horčík, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém. Ovsené vločky sú vynikajúcim zdrojom horčíka a tryptofánu, upokojujú centrálny nervový systém a podporujú spánok. Mandle a vlašské orechy sú bohaté na horčík a zdravé tuky, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a zlepšiť spánok. Listová zelenina, avokádo a strukoviny sú tiež cennými zdrojmi horčíka. Tekvicové semienka sú malé, ale veľmi výživné, a horčík v nich podporuje uvoľnenie svalov a znižuje nočný nepokoj.
Vitamín D a Omega-3 mastné kyseliny
Tučné ryby, ako je losos či pstruh, pomáhajú vám kvalitne spať, pretože okrem tryptofánu obsahujú aj zdravú dávku vitamínu D a omega-3 mastných kyselín. Tie pomáhajú uvoľňovať serotonín v tele a sú spojené so zdravým spánkovým režimom. Okrem toho majú tieto potraviny aj ďalšie zdravotné benefity, napríklad pre srdce.
Vitamín B6 a Draslík
Vitamín B6 podporuje vstrebávanie tryptofánu a priamo sa podieľa na tvorbe neurotransmiterov potrebných pre regeneráciu. Potraviny bohaté na B-komplex a draslík pomáhajú regenerácii nervového systému a znižujú úzkosť, čo uľahčuje zaspanie. Banány sú výborným zdrojom draslíka a horčíka, ktoré uvoľňujú svaly a pomáhajú upokojiť nervový systém.
Potraviny a nápoje, ktorým sa pred spaním vyhýbať
Nie všetko, čo nám chutí, nám večer aj prospieva. Niektoré potraviny môžu narušiť nielen zaspávanie, ale aj kvalitu samotného spánku. Niekedy si to ani neuvedomíme, zobudíme sa neoddýchnutí a príčinu hľadáme v strese, počasí či v zlom matraci. Ide hlavne o potraviny, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy, nasýtené tuky alebo stimulanty. Takéto potraviny znižujú hladinu serotonínu a telo ich ťažko trávi.
Alkohol: Falošný priateľ spánku
Možno sa domnievate, že alkohol uvoľňuje telo. Spánku však nepomáha. Alkohol síce krátkodobo navodí ospalosť, ale narúša prirodzený spánkový cyklus a zhoršuje regeneráciu. Alkoholické nápoje narúšajú spánkové cykly a znižujú kvalitu spánku. Okrem toho sa v noci častejšie budíte, pretože potrebujete ísť na toaletu. Obmedzte príjem alkoholu, najmä v neskorých popoludňajších a večerných hodinách.
Kofeín: Stimulant narúšajúci odpočinok
Kofeín blokuje tvorbu melatonínu a môže nás udržiavať hore aj počas noci. Ak chcete naozaj dobre spať, nepite nápoje s obsahom kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním. Kofeínové nápoje by sa mali konzumovať najneskôr 6 hodín pred spaním. Obmedzte príjem kofeínu, najmä v neskorých popoludňajších a večerných hodinách. Večer sa tiež oplatí vyhnúť nápojom s obsahom kofeínu, ako sú káva, čierny a zelený čaj, kolové nápoje či energetické drinky. Tieto látky stimulujú nervový systém a môžu oddialiť zaspávanie.
Ťažké, mastné a pikantné jedlá
Ťažké, mastné jedlá či cukry zjedené neskoro večer zvyšujú teplotu tela, sťažujú zaspávanie a znižujú podiel hlbokého spánku. Vaše telo potrebuje na trávenie mastných jedál dlhší čas. Pikantné jedlá spôsobujú pálenie záhy, poruchy trávenia a kyslé refluxy. Tieto jedlá môžu spomaľovať trávenie a spôsobovať nepohodlie, čo narušuje spánok. Počas spánku dochádza v organizme k sérii regeneračných procesov. Telo znižuje aktivitu tráviaceho traktu, stabilizuje hladinu hormónov, obnovuje svalové tkanivá a konsoliduje pamäťové stopy. Ťažké jedlá, najmä tie bohaté na tuky, bielkoviny či koreniny predlžujú čas trávenia, zvyšujú telesnú teplotu a aktivitu tráviaceho systému, čo vedie k oneskorenému nástupu spánku a častejšiemu prebúdzaniu. Zvýšená metabolická aktivita v noci môže byť navyše spojená s nepokojom, nočným potením, tachykardiou, nepríjemnými snami až nočnými morami, predovšetkým ak telo zostáva dlhodobo v stresovej záťaži.
Cukor a rafinované sacharidy
Výkyvy cukru v krvi môžu viesť k neustálemu prebúdzaniu počas noci. Hladina cukru v krvi v noci môže ovplyvniť kvalitu spánku kohokoľvek. Takéto jedlá môžu spôsobiť výkyvy cukru v krvi a narušiť pokojný spánok.
Nadmerný príjem tekutín
Veľké množstvo tekutín krátko pred spaním môže spôsobiť časté nočné prebúdzanie, ktoré narúša hlboké fázy spánku. Nadmerný príjem tekutín môže viesť k tzv. noktúrii, teda opakovanému nočnému vstávaniu na močenie. Naopak, ak sme večer dehydrovaní, môžeme sa cítiť nepohodlne, mať sucho v ústach alebo sa v noci budiť na smäd.
Špecifické potraviny a sny: Prípad syra a laktózovej intolerancie
Niektoré večerné maškrty môžu ovplyvniť nielen váš žalúdok, ale aj sny. Nový výskum skúma, či syr môže stáť za nepríjemnými nočnými morami. Vedci z kanadskej univerzity skúmali, ako náš jedálniček vplýva na spánok a obsah snov. Ľudia už roky hovoria o tom, že niektoré jedlá im spôsobujú divoké alebo rušivé sny. Výskumný tím zozbieral údaje od vyše tisícky študentov, ktorí odpovedali na otázky o tom, čo jedia, ako spia, ako často mávajú sny a nočné mory a či si myslia, že jedlo dokáže ovplyvniť ich noc. Viac ako 40 % účastníkov verilo, že spôsob, akým sa stravujú, ovplyvňuje kvalitu ich spánku. Najčastejšie spomínali mliečne výrobky a sladkosti ako „podozrivých“. Naopak, bylinkové čaje, ovocie a zelenina sa spájali s lepším odpočinkom. Prekvapením bolo, že len malá časť opýtaných - necelých šesť percent - si myslela, že strava má vplyv na obsah ich snov. A práve medzi týmito ľuďmi sa častejšie vyskytovali potravinové alergie a intolerancia lepku.
Pri hlbšej analýze sa však objavilo niečo dôležité: tí, ktorí trpeli intoleranciou laktózy alebo potravinovou alergiou, mali väčšiu pravdepodobnosť intenzívnych a nepríjemných snov. Intolerancia laktózy je veľmi rozšírená po celom svete; na Slovensku podľa odhadov trpí približne 10 až 30% populácie týmto typom intolerancie. Telo ľudí s týmto problémom neprodukuje dostatok enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor - laktózu. Následkom je nadúvanie, bolesti brucha, hnačka či plynatosť. Výskum tiež ukázal, že ľudia, ktorí jedli neskoro večer alebo sa neriadili pocitom hladu, hlásili viac negatívnych snov. Zaujímavé je, že tento efekt sa objavil bez ohľadu na to, či išlo o syr, sladkosti alebo iné jedlá - dôležité bolo samotné načasovanie.
Na druhej strane, nie všetky výskumy hovoria proti mliečnym výrobkom. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že mlieko a syry môžu u zdravých ľudí podporovať spánok. Obsahujú tryptofán - aminokyselinu potrebnú na tvorbu hormónov serotonínu a melatonínu, ktoré riadia spánkový cyklus. Okrem toho mliečne produkty môžu prospievať črevnej mikroflóre, čo nepriamo zlepšuje kvalitu spánku. Rozhodujúca je však individuálna tolerancia - čo pomáha jednému, môže u druhého vyvolať ťažkosti. Odborníci sa zhodujú, že existuje jasná súvislosť medzi tým, čo jeme, a tým, ako spíme. Vysoký príjem cukru, kofeínu či alkoholu narúša spánok, zatiaľ čo pestrá strava s dostatkom ovocia, zeleniny a vlákniny sa spája s lepším odpočinkom. Otázka však znie - jeme nezdravo, pretože zle spíme, alebo spíme zle, pretože jeme nezdravo? Pravdepodobne ide o obojstranný vplyv, ktorý sa vzájomne posilňuje. Ak máte pocit, že po niektorých potravinách sa vám sníva horšie, skúste experimentovať. Všímajte si, čo jete pred spaním, a porovnajte to s tým, ako sa cítite ráno.
Spánková hygiena a optimálne prostredie pre odpočinok
Spánková hygiena sa týka postupov a návykov, ktoré vedú k lepšiemu spánku. Ak sa budete zobúdzať v rovnakom čase každý deň, môžete si tým výrazne zlepšiť kvalitu spánku. V prípade, že máte problémy s nedostatkom spánku, či už kvôli nespavosti alebo úpornej snahe vtesnať toho do každého dňa príliš veľa, je načase zamerať sa na dôsledný spánkový režim. Avšak tak, ako sa vaše problémy so spánkom nerozvinuli zo dňa na deň, budete tiež potrebovať nejaký čas, kým sa naplno ukážu výsledky vášho snaženia. Pokúste sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň.
Dôležitú úlohu hrá aj prostredie, v ktorom spíte. Vytvorte si pohodlné prostredie. Uistite sa, že vaša spálňa je tichá a tmavá. Miestnosť, v ktorej spíte, neprekurujte, vhodnejšia je menej vykúrená miestnosť. Netreba zabúdať ani na správnu teplotu v spálni, ktorá by nemala prekročiť 19 °C. Pred spaním dôkladne vyvetrajte spálňu. Udržiavajte svoju spálňu čo najtmavšiu. Nemali by vás rušiť žiadne svetlá ani LED diódy. Pred spaním sa vyhýbajte obrazovkám počítača, televízora a smartfónu, pretože modré svetlo narúša produkciu hormónu spánku - melatonínu. To môže spôsobiť, že budete zaspávať dlhšie.
Nezabudnite na kvalitný matrac. Vhodne zvolený matrac, ktorý správne podopiera vaše telo počas spánku, je ďalším prostriedkom na dosiahnutie optimálneho odpočinku. Dôležitá je pritom správna tvrdosť matraca, ktorá zodpovedá vašim požiadavkám, ako i čistá a pohodlná posteľná bielizeň a priedušné pyžamo. Spite na kvalitnej posteli - kvalita matraca a postele má priamy vplyv na kvalitu vášho spánku. Matrac by nemal byť preležaný a mal by vyhovovať vašim spánkovým návykom a zdravotnému stavu. Ak spíte na matraci, ktorý vášmu telu neposkytuje oporu, priedušnosť a pohodlie, spánkový cyklus môže byť aj tak narušený. Matrace značky Inova sú navrhnuté s ohľadom na anatómiu tela a moderné poznatky o spánku. Spájajú ortopedickú oporu chrbtice s dôrazom na priedušnosť - takže sa počas noci neprehrievate, aj keď ste mali večeru trochu neskôr. Navyše matrac Inova neobsahuje zbytočné chemikálie, ktoré by mohli dráždiť organizmus alebo narušiť mikroklímu spálne - čo ocenia alergici aj citliví ľudia. V Segum veríme, že spánok začína ešte predtým, než zatvoríme oči. Na tanieri aj na matraci. Preto ponúkame matrace, ktoré sú navrhnuté tak, aby ladili s prirodzeným rytmom vášho tela.
Výzvy nočných zmien: Ako prispôsobiť stravu a režim
Práca na nočné zmeny je, žiaľ, nebezpečná. Narušuje biorytmus a spánkový cyklus, vplýva na psychiku človeka. Môže spôsobiť nesústredenosť, nespavosť, poruchy príjmu potravy, bolesti hlavy a vznik srdcovo-cievnych ochorení. Avšak sú zamestnania, ktoré sa bez nočných zmien nezaobídu, ako napríklad sestričky, lekári, hasiči či strážnici. Práca týchto ľudí je nedoceniteľná a dôležitá. O to dôležitejšie je, aby sa správne stravovali a správali k svojmu organizmu tak, aby to v čo najmenšej možnej miere ovplyvnilo ich život, zdravie či štíhlu líniu.
Telo týchto ľudí potrebuje viac energie. Spávajú totiž prevažne o 2-3 hodiny menej, proste sú viac hodín hore. Majú teda logicky väčší výdaj. Paradoxne sa títo ľudia boja jesť viac, možno aj zo strachu pred priberaním. V tomto prípade je to mýtus, omyl, počas noci majú predsa najväčší fyzický výkon. Veď deň prespali (alebo by aspoň čiastočne mali), a teda potrebujú aj patrične „natankovať“. Ak nenatankuješ, nejdeš. Ak natankuješ nekvalitne, ideš na pol plynu. Hlavne tvoje telo a životne dôležité procesy idú na pol plynu. Preto keď pracuješ v noci, neboj sa v noci jesť. Nie je však jedno čo a v akých porciách. Je dôležité dodržať zopár pravidiel.
Spánok a imunita pri nočných zmenách
Spánok podporuje imunitu, a keďže ľudia pracujúci v noci majú spánku menej, mali by o to viac dbať na zdravú, pestrú, vyváženú stravu bohatú na vitamín C, vitamín D a probiotiká. Dostatočná regenerácia pred a po nočnej zmene je tiež veľmi dôležitá. Okrem dní, keď máš nočnú, sa snaž čo najviac času tráviť na prirodzenom svetle a vyhľadávať slniečko.
Stratégia stravovania počas nočných zmien
Zdravá strava je základ nášho života, či pracuješ na nočné zmeny, alebo nie. Počas dní, keď máš nočnú, odporúča sa nasledovné rozloženie jedál:V deň nočnej sa ráno prebudíš a dáš si raňajky. Ako druhé si dáš hlavné jedlo dňa, trošku menšie - ako keby plnohodnotnú večeru. Pred odchodom do nočnej si dáš najväčšie jedlo dňa - ako keby obed, pretože ťa čaká najdôležitejšia časť dňa. So sebou na nočnú si berieš snack - olovrant a desiatu. Ideálne je jesť 2 hodiny pred spánkom. Teda raňajky, ak sa dá, si daj pred odchodom domov, po ceste, hneď ako prídeš domov. Následne ideš spať. Na celý deň ti po tomto spánku zostávajú 4 jedlá. Ak ti jedla bude predsa len málo, vezmi si so sebou ďalší snack (desiatu, olovrant). Nasledujúci deň, keď budeš dlhšie spať, by ti takto zostali 3 porcie.
Kalorický príjem v prípade nočných zmien sa snaž udržať nie na dennej úrovni, ale na týždennej. Ak bežne počas dňa človek zje 5 porcií jedla - raňajky, desiatu, obed, olovrant, večeru, za dva dni je to spolu 10 porcií. No keď má niekto nočnú zmenu, pokojne môže byť hore aj 20 hodín. Počas nich by mu nestačilo tých 5 porcií, bol by hladný. Na druhý deň príde domov, dospáva, zobudí sa možno na obed, možno neskôr, a kým zas ide večer spať, už by tam nevtesnal tých 5 porcií. Takže je v poriadku, keď v ten deň/noc, keď má nočnú, zje aj 7 porcií a v deň, keď nočnú dospáva, 3 porcie.
Obsah snackov na nočnú zmenu
Obsahom snackov, ktoré si so sebou berieš na nočnú zmenu, by mali byť napríklad mliečne výrobky, ovocie, zelenina, oriešky, semiačka, ryby, kvalitný sacharid - napríklad ražný chlieb alebo celozrnné piškóty či ryžové chlebíky. Ak sa rozhodneš vziať si väčšie, plnohodnotnejšie jedlo, malo by obsahovať kvalitnú bielkovinu, komplexnú sacharidovú prílohu, zeleninu a štipku zdravého tuku. Napríklad: zapekané kuracie prsia s paradajkou, so syrom, s ryžou, gréckym šalátom s olivami a olivovým olejom. Pri takomto rozdelení jedál klienti pracujúci na nočné zmeny nielenže nepriberajú, ale dokonca chudnú, čo je častý problém u týchto klientov, ktorých trápi nadváha či nejaký zdravotný problém. Celé chudnutie či zdravé stravovanie, samozrejme, nezávisí len od tohto jedného dňa alebo tejto jednej noci, záleží aj na ďalších dňoch týždňa. Preto je super ovládať základy výživy.
Doplnky stravy na podporu spánku: Kedy a pre koho
Ak trpíte poruchami spánku, môžete vyskúšať úpravu stravovania, zaradenie pravidiel spánkovej hygieny do svojho denného režimu alebo používanie produktov, ktoré vám pomáhajú zaspať. K dispozícii sú napríklad tabletky s melatonínom alebo horčíkom v rôznych formách. Doplnky stravy s obsahom melatonínu alebo horčíka môžu pomôcť pri krátkodobých problémoch, strese alebo jet lague. Pri dlhodobých problémoch sa odporúča upraviť stravu a dodržiavať zásady spánkovej hygieny. Predtým, ako sa rozhodnete užívať doplnky stravy, poraďte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, aby ste sa vyhli kontraindikáciám s inými liekmi.
Pretrvávajúce problémy so spánkom a kedy vyhľadať odborníka
Ak máte pretrvávajúce problémy so spánkom, je dobré poradiť sa s odborníkom. Zaspať rýchlo, spať pokojne a prebúdzať sa sviežo, to je cieľ, ku ktorému sa dá priblížiť viacerými spôsobmi. Kvalitný spánok je výsledkom súhry viacerých drobných rozhodnutí počas dňa a práve strava medzi ne určite patrí. Dobrou správou je, že aj malé zmeny prinesú efekt. Skúste si dnes všimnúť, ako večerné jedlo vplýva na tvoju noc.
tags: #dieta #spankovy #cyklus