Zdravá výživa a stravovacie návyky sú jedným z hlavných pilierov zdravého spôsobu života. Ich význam sa pretína naprieč všetkými vekovými skupinami, od útleho detstva až po seniorský vek, a má zásadný vplyv na prevenciu mnohých civilizačných ochorení. Naše stravovacie voľby a životný štýl, ktoré si osvojíme v mladosti, často formujú naše zdravie a vitalitu v pokročilom veku. Preto je dôležité venovať pozornosť výžive v každej etape života, aby sme si zabezpečili čo najlepšie predpoklady pre zdravé a plnohodnotné starnutie.
Základy zdravej výživy a jej vplyv na celý život: Poučenia z detstva a dospievania
V prevencii civilizačných ochorení patrí nesmierne významná úloha všetkým formám spoločenského stravovania, ale najmä predškolskému a školskému. Malé deti a školáci sú totiž prípadnými nedostatkami vo výžive najľahšie zraniteľné. Návyky vytvorené v tomto období majú dlhodobý dosah na zdravie a pohodu v neskorších fázach života.
Formovanie stravovacích návykov v detstve a ich dlhodobé dôsledky
V strave dnešných detí často prevládajú spracované potraviny a jedlá s minimálnou biologickou hodnotou, čo predstavuje vážne riziko pre ich zdravý vývin. Nedostatok ovocia a zeleniny je jednou z najčastejších a najvýraznejších chýb, ktoré často vidíme v kontexte detskej stravy. Svedčí o tom aj výrazne stúpajúci počet detí v školskom veku s obezitou a nadváhou. Ako riešenie je odporúčané ku každému z piatich denných jedál pridať zdroj ovocia a zeleniny, pričom treba mať na pamäti, že kečup, hranolčeky a kompót sa nerátajú ako plnohodnotné zdroje.
Ďalšou výraznou chybou v strave dnešných detí je nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov. Tento trend výrazne narastal najmä v kontexte vegánskej a vegetariánskej stravy. Avšak práve táto skupina potravín predstavuje dôležitý zdroj bielkovín a vápnika, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý vývoj kostí a zubov detí v mladom veku. Detská strava by mala denne obsahovať aspoň tri porcie jedál bohatých na vápnik, napríklad 150 ml mlieka či malý téglik jogurtu. Ak dieťa obľubuje „termixy”, je možné doma vyrobiť vhodnú domácu alternatívu, ktorá nebude priemyselne spracovaná a plná cukru či iných sladidiel.
Nadmerná spotreba sladkostí vo výžive detí predstavuje zvýšené riziko rozvoja metabolického syndrómu, obezity a cukrovky v neskoršom veku. V dnešnej dobe potravinársky priemysel vyrába veľké množstvo hyperpalatabilných jedál - to znamená jedál s vylepšenými senzorickými vlastnosťami, ktoré najčastejšie vznikajú spojením jednoduchých cukrov s tukom a soľou. Zakazovanie sladkostí určite nie je to správne riešenie, pretože práve zákazy môžu viesť k tendencii prejedania sa danou potravinou v neskoršom veku. Niektoré deti celý deň niečo pojedajú, najčastejšie sú to však menej nutričné jedlá ako napríklad keksíky, sladkosti či iné pochutiny. Okrem toho ich často zapíjajú práve sladkými nápojmi a džúsmi. Nie je potrebné úplne vynechávať jedlá mimo hlavných chodov, ale je vhodné si zvoliť pravidelné časové intervaly, aby sme obmedzili bezhlavé jedenie kade-čoho. Olovrant a desiata sú vhodnou príležitosťou, keď môžeme do detského jedálnička priniesť nové chute a dať tak priestor experimentovaniu.
Ďalším častým problémom je, že detská strava na dennej báze obsahuje šumivé a sladené nápoje, dokonca u niektorých detí už nájdeme aj nápoje s obsahom kofeínu. Vhodnou cestou, ako zabezpečiť pitný režim u detí, je ponúknuť im nápoj ku každému jedlu a jeden alebo dva nápoje medzitým. Nedodržiavanie hygienických návykov, zlé stolovanie či časté vynechávanie raňajok sú takisto súčasťou najčastejších chýb, ktorých sa môžeme ako rodičia nechtiac dopúšťať. Pre rodičov platí, aby išli deťom vzorom a neodchádzali z domu bez raňajok. Dobré zázemie v rodine vytvára všetky predpoklady na prevenciu proti obezite v detskom veku. Rodičia by mali byť všímaví a včas zaregistrovať, že ich dieťa je menej pohyblivé ako iné deti. Často stačí malý zásah do životného štýlu dieťaťa doma, aktívnejšie tráviť voľný čas a zmeniť zaužívané stravovacie návyky v rodine.
Výživa v dospievaní: Medzi rastom a spoločenskými tlakmi
Dospievanie je obdobím mnohých fyziologických zmien. Ruka v ruke s tým prichádza na rad aj zmena telesných proporcií, väčší záujem o svoj vzhľad a nespokojnosť s vlastným telom. Diéty v dospievaní však môžu napáchať viac škody ako úžitku. Na jednej strane sa čím ďalej viac detí a dospievajúcich stretáva s nadváhou a obezitou, na druhej strane pribúda veľa dievčat aj chlapcov s podváhou a poruchami príjmu potravy. Stravovacie návyky pramenia z rodiny, a preto by sme im mali ísť ako rodičia dobrým príkladom. Deti sa učia hlavne napodobňovaním, a preto by rodičia mali byť pozitívnym vzorom. Pokiaľ v rodine prevláda nezdravý životný štýl, konzumujú sa polotovary a pravidelne sa navštevujú fast foody, osvoja si deti taký spôsob stravovania a budú takto jesť pravdepodobne aj v dospelosti. To isté platí aj pri opačnom extréme, keď rodičia neustále dodržiavajú nejakú diétu a točia sa v bludnom kruhu nezdravého chudnutia. Nie je nič neobvyklé, že napríklad matka s dcérou dodržiavajú rovnakú redukčnú diétu, hoci ide o úplne nevhodný prístup. Dospievajúci človek a dospelý človek majú odlišné energetické nároky a takto nastavená diéta môže mať pre dospievajúci organizmus mnoho negatívnych dopadov.
Výživa v puberte býva z väčšej časti formovaná tiež okolím a rovesníkmi, čo sa nedá úplne ovplyvniť. Napriek tomu dôležitý základ a vzor pramení vždy v rodine. Doma by preto mali prevažovať kvalitné a zdravé potraviny, z ktorých možno pripraviť chutné jedlá aj pre pubertiaka. Príčinou nevhodného stravovacieho správania môže byť v neposlednom rade aj narušená psychika. Tu je kľúčové odhaliť, či si dospievajúci nenahrádza jedlom niečo, čo mu v živote chýba, alebo či nezdravým jedením nerieši stres, nedostatok pozornosti či vnútorné napätie. Môže ísť totiž o psychosomatický problém.
V priebehu dospievania dochádza k mnohým fyziologickým zmenám. Puberta je hlavne obdobím výrazného rastu, ktorý súvisí s vyššou energetickou spotrebou. Aby bolo telo dospievajúceho človeka fit, potrebuje vyváženú a pestrú stravu s dostatočným príjmom energie. Stále viac dospievajúcich dievčat (ale aj chlapcov) nie je spokojných so svojou postavou a uchyľuje sa k rôznym drastickým metódam na zníženie váhy, vrátane hladovania a módnych redukčných diét. Dôvodom nespokojnosti s vlastným telom je skutočnosť, že po zahájení tvorby pohlavných hormónov dochádza k distribúcii telesného tuku a zmene telesných proporcií. Hoci sa vďaka týmto zmenám človek postupne stáva mladým dospelým, u niekoho tieto zmeny môžu vyvolať negatívne pocity. Nespokojnosť s vlastnou postavou potom môže viesť k pokusom o dodržiavanie radikálnych diét, ktoré ohrozujú zdravie vyvíjajúceho sa organizmu.
V období dospievania je bežná zvýšená sebakritika, tendencia porovnávať sa s ostatnými a precitlivenosť na poznámky na svoj vzhľad. Negatívny vzťah k svojmu telu ešte umocňuje vplyv médií a sociálnych sietí, ktoré ľuďom predkladajú nebezpečný a nereálny ideál krásy formou superštíhlych modelov a modeliek. Drastické diéty v dospievaní majú mnoho negatívnych dopadov na zdravie. Dodržiavanie diét nedodáva dospievajúcemu telu potrebné vitamíny, minerálne látky a živiny, ktoré sú zásadné pre fungovanie organizmu. Medzi diétou a poruchou príjmu potravy býva tenká hranica. Ak nevinná snaha o schudnutie pár kíl prerastie do poruchy príjmu potravy, je potrebné vyhľadať lekára.
PharmDr. Margit Slimáková, PhD., uznávaná odborníčka na zdravotnú prevenciu a výživu, zdôrazňuje, že na dospievajúcich stále platia rovnaké pravidlá zdravej výživy ako u všetkých ostatných. Pre úplne všetkých platí základné odporúčanie zdravej výživy: jesť skutočné potraviny a jedlá z nich. Skutočné potraviny sú potraviny rastlinného pôvodu, ideálne pochádzajúce z kvalitnej pôdy, a potraviny živočíšneho pôvodu, ideálne zo správne kŕmených zvierat, s ktorými sa slušne zaobchádza. Do skutočných potravín ďalej patria aj minimálne priemyselne upravované potraviny, ako napríklad maslo, biele plnotučné jogurty a ovsené vločky, fermentovaná zelenina alebo kváskový chlieb. Veľkosť porcií, počet a pravidelnosť jedál sa nastavuje podľa individuálnych potrieb. Podľa Margit Slimákovej dnes už vieme, že tvrdenia o potrebe jesť často malé porcie alebo nevyhnutnosti raňajok sú prekonané teórie. Najdôležitejšie je naučiť sa vnímať a rešpektovať potreby svojho vlastného tela.
Na dospievajúcich je vyvíjaný obrovský tlak mediálneho a reklamného priemyslu, ktorý ešte navyšuje prirodzená náročnosť dospievania, hľadania svojho miesta vo svete a preberania zodpovednosti. Médiá bežne ukazujú nereálne telá, odporúčajú nezmyselné diéty a produkty, ako napríklad proteínové tyčinky, aj napriek tomu, že najlepším zdrojom proteínov sú skutočné potraviny ako vajcia alebo ryby. Mnohí dospievajúci tak pod vplyvom módy diétujú, čo je stresujúce a spravidla im to nechutí. Ideálom je nadhľad a pohoda v stravovaní. Pokiaľ ide o školské stravovanie, Margit Slimáková tvrdí, že štát by mal podporovať zdravé stravovacie prostredie a nie je žiadny dôvod, aby sa vo vzdelávacích organizáciách ponúkali nezdravé potraviny, aby sa odmeňovalo sladkosťami alebo varilo z polotovarov s hromadou aditív. Varenie v slovenských školských jedálňach stojí na schválených receptoch, čo je viac postavené aj na kvalite a je menej komplikované.
Špecifiká výživy v dospelosti a neskoršom veku: Materstvo ako príklad
Rodičovstvo v mladom veku môže byť lákavé, ale prináša so sebou špecifické zdravotné riziká tak pre rodičov, ako aj pre deti. Na druhej strane, odkladanie rodičovstva tiež nie je bez rizík, čo ukazuje, že vek a životný štýl sú pre zdravie budúcej generácie kľúčové.
Zdravotné aspekty materstva v mladom veku a úloha otcovstva
Podľa fínskych výskumníkov, muži, ktorí sa stanú otcami pred 25. rokom života, majú vyššiu pravdepodobnosť úmrtia v strednom veku. Štatisticky, mladíci, ktorí splodia dieťa pred 22. narodeninami, majú o 26 % vyššie riziko úmrtia v strednom veku v porovnaní s tými, ktorí sa stanú otcami po 25. roku života. Ak sa im dieťa narodí medzi 22. a 24. rokom, riziko úmrtia je o 14 % vyššie. Vedúca výskumu, doktorka Elina Einiová, vysvetľuje tento jav kombináciou úloh otca, partnera a živiteľa, čo môže pre mladého muža predstavovať značný psychický a ekonomický stres. Tento stres môže negatívne ovplyvniť schopnosť mladého otca starať sa o svoje vlastné zdravie. Najčastejšou príčinou úmrtia v skúmanej skupine mladých otcov boli srdcové choroby. Paradoxne, muži, ktorí sa rozhodnú odložiť otcovstvo medzi 30. a 44. rok, majú o 25 % nižšie riziko úmrtia v strednom veku v porovnaní s tými, ktorí sa stali otcami v 25. roku života.
Tehotenstvo v mladom veku, najmä u 14-ročných dievčat, je komplexná a citlivá situácia, ktorá si vyžaduje starostlivé zváženie a podporu. Je to celosvetový problém, ktorý má závažné dôsledky pre jednotlivcov, rodiny a spoločnosť. Na Slovensku sa ročne narodí približne 3 500 detí matkám do 19 rokov. Tehotenstvo v mladom veku prináša zvýšené zdravotné riziká pre matku aj dieťa. Mladé dievčatá sú náchylnejšie na komplikácie, ako sú anémia, preeklampsia, predčasný pôrod a tehotenská cukrovka. Riziká pre dieťa zahŕňajú nízku pôrodnú hmotnosť, predčasný pôrod a vrodené chyby. Je dôležité, aby mladé tehotné dievča dostalo kvalitnú lekársku starostlivosť, vrátane pravidelných prenatálnych prehliadok, správnej výživy a psychologickej podpory. Tehotenstvo v mladom veku je emocionálne a sociálne náročné, a mladé dievča sa musí vyrovnať s fyzickými zmenami, hormonálnymi výkyvmi a stresom, a zároveň čelí spoločenským predsudkom a obmedzeným možnostiam. Prevencia tehotenstva v mladom veku je kľúčová pre ochranu zdravia a pohody mladých ľudí.
Toto sú zdravotné riziká pôrodu v neskorom veku
Výzvy materstva v pokročilom veku: Spojenie medicíny a osobnej voľby
Trendom posledných rokov je odkladanie materstva na neskorší čas, a tak nie je žiadnou výnimkou, keď žena o svojom prvom materstve začne uvažovať v štyridsiatich i štyridsiatich piatich rokoch. Matky, ktoré svoje deti priviedli na svet neskôr, než ich mali ich vrstovníčky, boli v spoločnosti vždy, ale išlo skôr o ojedinelé prípady. V posledných rokoch však ich počet výrazne stúpa. Dôvody, ktoré ženy vedú k tomu, aby svoje prvé dieťa priviedli na svet v štyridsiatich rokoch i neskôr, sú rôzne. U časti z nich dlhú dobu býva prioritou budovanie kariéry a finančné zabezpečenie seba samej i svojho potomka, ďalšia časť žien si chce pred založením rodiny najprv užiť všetky radosti života a niektorým ženám v počatí potomka v rozumnom veku bránia zdravotné dôvody. Tehotenstvo a materstvo je pre všetky tieto ženy veľkou záťažou, a to nielen fyzickou, ale predovšetkým psychickou. Prevažná časť „starých matiek“ býva prehnane úzkostlivá, nadmieru starostlivá a dieťa skôr než na základe svojich prirodzených pudov a citov vychováva podľa príručiek a rád získaných na internete. V týchto prípadoch ale platí, že všetkého veľa škodí.
Samostatnou skupinou „starých matiek“ sú ženy, ktoré si bábätko po štyridsiatke zadovážia „len tak, pre radosť“ k svojim už veľkým, často už i dospelým deťom. Všetky tieto ženy rolu matiek v neskorom veku, pokiaľ rodina funguje tak, ako má, väčšinou zvládajú bez ťažkostí, čo súvisí s ich skúsenosťou z výchovy prvých detí. Tieto ženy svoje neskoré materstvo berú ako posledné spestrenie svojich rodičovských povinností a dieťa si k spokojnosti všetkých svojich blízkych veľmi užívajú. Vedia, že na bábätko nie sú samy, že im okrem manžela môžu pomôcť i starší súrodenci dieťaťa, navyše vo veľkej väčšine majú iné finančné možnosti, než aké mali v dobe prvých detí a aj to im veľmi pomáha.
Veľkým etickým problémom, ktorý sa v súčasnej dobe celosvetovo stále častejšie rieši, je to, kam až je možné vďaka metódam umelého oplodnenia posúvať materstvo. Jedna vec je medicínsky pokrok, ktorý umožní otehotnenie i ženám, ktoré by kvôli veku už šancu na počatie prirodzenou cestou nemali, a druhá vec je to, či starí rodičia môžu byť dieťaťu dostatočne dlho oporou. Dôvody, ktoré vedú k odloženiu materstva, sú často sústredené na dosiahnutie zodpovedajúceho vzdelania a následne kariéry. Toto im bránilo nielen stať sa matkou, ale veľmi často i v tom, nájsť si partnera hodného stať sa otcom ich detí. Ani tehotenstvo a materstvo ich neodradí od ďalšieho budovania kariéry a dosiahnutia vyšších postov. Najintenzívnejšou snahou matky býva najmä to, aby dieťa malo zodpovedajúci životný štandard a bolo patrične úspešné.
S postupujúcim vekom však ženám odrazu dôjde, že ich biologické hodiny tikajú veľmi silno a ony zatúžia po dieťati. Tehotenstvo a materstvo túto skupinu žien premenia na „dokonalé samice“, ktoré pre svoje dieťa chcú len to najlepšie a snažia sa to dosiahnuť za každú cenu. K ich najčastejším aktivitám patrí hľadanie informácií o starostlivosti a výchove na internete, čítanie odborných knižiek a debaty s ostatnými ženami. Časť týchto žien sa vplyvom materstva usadí a začne viesť pokojný rodinný život, ktorý si občas spestria nejakou akciou usporiadanou spoločne s priateľmi z mladosti. Tieto matky berú výchovu väčšinou športovo a dieťa celkom prirodzene zaradia do svojho nového života. Neplodnosť zo strany ich či partnera je tiež častým dôvodom odloženia materstva. Tehotenstvo týchto žien je ich dlhodobým snom, ktorému sú ochotné obetovať všetko, čo majú - peniaze, čas, kariéru i zdravie. Väčšina týchto matiek z pochopiteľných dôvodov tehotenstvo, pôrod a následne výchovu prežíva veľmi úzkostlivo a s mnohými obavami.
V súvislosti s tehotenstvom v neskoršom veku sa pochopiteľne objavujú otázky a obavy. Zmierenie sa s bezdetnosťou môže viesť k prekvapivému tehotenstvu, ktoré vyvoláva zmiešané emócie. Starostlivosť o zdravie dieťaťa je kľúčová obava. Hoci sa pravdepodobnosť vrodených chýb zvyšuje s vekom matky, nemusí to byť veľká obava, pretože aj v pokročilom veku matky je postihnutie stále výnimkou a nie normou. Iba približne 1 % tehotenstiev vo veku 40 rokov je diagnostikovaných s Downovým syndrómom a väčšina postihnutí vzniká po narodení, bez ohľadu na vek matky. Úzkosť zo zvýšeného rizika a možného potratu je tiež prítomná, avšak väčšina potratov sa vyskytuje v prvých týždňoch tehotenstva. Ak tehotenstvo pokročilo po prvom mesiaci, je vysoká pravdepodobnosť, že bude pokračovať. Vysoko rizikové tehotenstvo znamená predovšetkým to, že žena bude dôkladnejšie sledovaná a bude mať častejšie kontroly, aby sa zabezpečil včasný zásah, ak by sa objavili nejaké komplikácie.
Diéta v neskorom veku: Kľúč k vitalite a prevencii chorôb
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Preto je diéta v neskorom veku nesmierne dôležitá pre udržanie zdravia a vitality.
Fyziologické zmeny a energetické nároky seniorov
S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenému poklesu bazálneho výdaja energie, čo znamená, že telo seniorov potrebuje menej kalórií na udržanie základných životných funkcií. Zároveň sa často znižuje aj fyzická aktivita, čo ďalej znižuje celkovú potrebu energie. Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg telesnej hmotnosti, a príjem bielkovín 1,0 g/kg telesnej hmotnosti, ako uvádzajú odborníci Peter Chlebo, Ján Keresteš a Igor Beňo. Tieto hodnoty sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a celkovej kondície. Energetické potreby sa však môžu líšiť v závislosti od individuálnej úrovne aktivity a zdravotného stavu.
Makronutrienty a mikronutrienty: Základné stavebné kamene výživy seniorov
Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné a poskytujú stabilný zdroj energie. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi, čo je obzvlášť dôležité pre prevenciu a manažment cukrovky 2. typu.
Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahujú ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.
Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Tieto bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ktorá u seniorov stráca svoju pružnosť a pevnosť, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Ak sú svaly silné, pozitívne to vplýva aj na kosti.
Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Dostatočný príjem zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov napomáha peristaltike čriev a zároveň tieto potraviny sú aj dobrým zdrojom mikronutrientov - vitamínov a minerálov. U starších osôb je častým javom deficit železa a selénu, ako aj vitamínu C, A, E a skupiny B. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napríklad potreba vitamínu B12 vyššia. Pokiaľ seniori majú vyváženú stravu, výživové doplnky spravidla nie sú potrebné. Vitamín D je však veľmi dôležitý, najmä z hľadiska prevencie osteoporózy, pretože s vekom sa kosti stávajú krehkejšími. Vitamíny a minerály môžu byť prijímané prostredníctvom stravy, pričom vitamín D sa nachádza v potravinách ako tučné ryby, vaječné žĺtky a obohatené mliečne výrobky.
Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá by sa nemali prisáľať.
Hydratácia a frekvencia jedál: Praktické tipy pre seniorov
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje približne 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Ak je starší človek dehydrovaný, znižuje sa stabilita jeho tela, klesá pozornosť a pamäť. Keď sa ale dostatočne hydratuje, zlepšuje to nielen pružnosť svalov, ale aj duševnú pohodu. Často sa u seniorov objavuje nepravidelný príjem jedál a zanedbávanie pitného režimu.
Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť približne 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou. V staršom veku by sa diéta vo všeobecnosti neodporúčala. Seniori by mali prijímať vyváženú stravu, bez zbytočných obmedzení. Intermitentný pôst (fasting) môže byť účinný u niektorých ľudí, ale u seniorov s existujúcimi zdravotnými problémami by sa to skôr neodporučilo. Najlepšie protizápalové potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny - ryby ako losos alebo sardinky, orechy, bobuľové ovocie ako čučoriedky. Tieto potraviny pôsobia protizápalovo a sú veľmi prospešné pre zdravie seniorov. Kolagén je veľmi dôležitý pre naše telo a prijímať ho môžeme napríklad z mäsa.
Pohyb a fyzická aktivita v neskorom veku: Viac než len diéta
Okrem správnej výživy je pre udržanie zdravia a vitality v neskorom veku nevyhnutná aj pravidelná fyzická aktivita. Ako hovorí Kristína Xena Veselá - najsilnejšia žena Slovenska, majsterka sveta v silovom trojboji a odborníčka na výživu a pohyb - mnohí si myslia, že seniori by mali jesť menej, ale je to práve naopak, čo sa týka bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre svalovú hmotu.
Prečo je pohyb pre seniorov nevyhnutný?
Svalová hmota u seniorov stráca svoju pružnosť a pevnosť, čo vedie k väčšiemu riziku pádov. Ak sú svaly silné, pozitívne to vplýva aj na kosti. Pravidelný pohyb pomáha zlepšiť flexibilitu, pružnosť a koordináciu. Tieto faktory majú veľký vplyv na prevenciu úrazov, keďže často sa stáva, že seniori spadnú a zrania sa, napríklad si narazia bedrový kĺb. Cvičením seniori zapájajú mozog, zlepšujú náladu a pomáhajú prekonať depresie.
Bežnými chybami, ktorých sa seniori dopúšťajú, sú okrem stravovania aj nepravidelný príjem jedál a zanedbávanie pitného režimu. Pravidelný pohyb je pritom jednou z najefektívnejších foriem prevencie a liečby mnohých chronických ochorení.
Silový tréning a kardiovaskulárne aktivity: Praktické odporúčania
Kristína Xena Veselá jednoznačne odporúča silový tréning každému seniorovi, ktorý nemá zdravotné obmedzenia a je schopný sa sám pohybovať. Je to veľmi dôležité, pretože silové cvičenia spevňujú svaly, ktoré sú základom pre prevenciu úrazov a zlepšujú pevnosť kostí. Silový tréning neznamená, že musíte ísť do fitka a zdvíhať ťažké váhy. Začať môže s vlastnou váhou. Napríklad chôdzou na mieste, úkrokmi do strán, či posadením sa a postavením sa s rovnými nohami. Je dôležité, aby sa vyvarovali nevhodných pozícií, ako keď je jedna noha vpredu a druhá vzadu. Pre tých, ktorí sú fyzicky schopní, je silový tréning určite dôležitý.
Kardio cvičenia sú dobré na kardiovaskulárny systém. Ak majú seniori obmedzené možnosti kvôli zdravotnému stavu, odporúčajú sa aktivity ako chôdza, plávanie, cyklistika alebo turistika. Odporúča sa vyhýbať sa MHD a autám a radšej sa prejsť pešo. Ak je to potrebné, môžu si zobrať paličky ako pomôcku.
Ako pravidelné cvičenie ovplyvňuje bolesti chrbtice, krížov alebo kĺbov? Závisí to od typu bolesti. Ak ide o bežnú bolesť, ktorú spôsobuje zlé držanie tela alebo svalová slabosť, cvičenie môže pomôcť zmierniť bolesť. Najdôležitejšie je uvedomiť si, že cvičenie je pre jeho vlastné dobro a že zlepší nielen fyzické, ale aj duševné zdravie. Nemusí sa začať intenzívne. Prvé 2 - 3 týždne stačí, ak si každý deň odcvičíte 15 minút. Môže to byť chôdza, drepy, kľuky alebo úkroky. Každé cvičenie je individuálne a závisí od rôznych faktorov, ako sú zdravotné problémy, bolesť a podobne. Preto je dôležité prispôsobiť cvičenie a dbať na to, aby bolo pre seniora bezpečné a efektívne. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu by sa seniori mali poradiť so svojím lekárom, ktorý im povie, čo môžu a čo nemôžu robiť. Ak lekár odporučí cvičenie, je dobré vyhľadať osobného trénera, ktorý má skúsenosti so seniormi a vie, ako s nimi pracovať. Mýtus, že cvičenie je iba pre mladých a zdravých, je prekonaný. Cvičenie je pre každého, bez ohľadu na vek, a je to najlepší spôsob, ako sa cítiť lepšie a zdravšie. Cvičenie nie je drahé a investícia do vlastného zdravia sa vždy vyplatí.
tags: #dieta #v #neskorsom #veku