Správny pitný režim je kľúčový pre celkové zdravie a pohodu v každom veku. Počas dňa nás často sprevádza vedomé úsilie o dostatočný príjem tekutín, avšak nemenej dôležitá je aj rola hydratácie a stravovania v nočných hodinách, ktoré môžu zásadne ovplyvniť nielen kvalitu spánku, ale aj metabolizmus a reguláciu hmotnosti. Od špecifických potrieb dojčiat až po výzvy dospelých pracujúcich na nočné zmeny, nočné hodiny prinášajú jedinečné aspekty, ktoré si vyžadujú našu pozornosť.
Dôležitosť Pitného Režimu Pre Zdravie a Hmotnosť
Pitný režim je alfou a omegou nie len počas leta, dodržiavať by sme ho mali počas celého roka. Voda tvorí takmer 80 % hmotnosti novorodenca, u dospelého človeka je to približne 50 - 55 %. Každá bunka nášho tela obsahuje vodu. Naše telo tvorí až 60 % vody. Správny pitný režim je dôležitý po celý rok. To je nesporným dôkazom toho, aký je pitný režim pre zdravie človeka dôležitý. Naopak nedostatočný príjem tekutín má za následok nielen zníženie celkovej výkonnosti organizmu, ale tiež zníženú duševnú výkonnosť. Smäd by ste správne nemali pociťovať, čo naznačuje potrebu piť preventívne.
Individuálne Potreby Tekutín a Ich Vplyv
Denná potreba tekutín by mala byť 1,5 - 2 litre pre dospelého človeka, avšak toto číslo je len orientačné. Dospelý človek by mal denne vypiť dva až tri litre tekutín. Toto číslo by sa malo s pribúdajúcou fyzickou aktivitou zvyšovať. Toto je spodná hranica. Pri zvýšenej záťaži, ako je cvičenie, ťažká fyzická práca alebo letné horúčavy by mal byť príjem tekutín vyšší. Avšak tak ako pri strave, ani množstvo tekutín nemožno zovšeobecniť. Každý z nás by mal prijať iné množstvo tekutín. Každý z nás je jedinečný, či už v tom, koľko kalórií denne potrebujeme prijať v strave alebo v tom, ako nám pracuje metabolizmus. Množstvo prijatých tekutín ovplyvňujú aj ďalšie faktory - fyzický výkon, teplota, či aktuálny zdravotný stav. Aj pitný režim má svoje pravidlá. Kým tvojej priateľke stačí vypiť 2,5 litra tekutín denne, tebe to stačiť nemusí. Existuje dokonca vzorec, ktorý vám povie, koľko máte denne vypiť tekutín, podobne ako pri výpočte aeróbnej zóny na spaľovanie tukov.
Pitný Režim a Chudnutie
Pravidelný prísun tekutín je pri chudnutí taký dôležitý ako pravidelný prísun stravy. Často sa stretávam s tým, že klienti v snahe schudnúť upravujú len svoj jedálny lístok. Tento postup nie je správny, pretože je potrebné zosúladiť jedálny lístok práve s príjmom tekutín. Voda dokáže nielen uhasiť smäd a naplniť žalúdok bez toho, aby dodávala zbytočné kalórie, ale navyše umožňuje zhadzovať prebytočné kilá. Hlavne na začiatku chudnutia, kým si organizmus zvykne na nový režim stravovania, môžete pociťovať hlad. Váš pitný režim spestria minerálne vody Budiš.
Optimálne Načasovanie Príjmu Tekutín
Piť by ste mali počas dňa. Najväčší príjem tekutín by ste mali dodať telu práve v doobedňajších hodinách. Nikdy sa nesnažte príjem tekutín dohnať večer. Práve nadpriemerným príjmom tekutín vo večerných hodinách môžete zaťažiť obličky a iné orgány, ktoré potrebujú v noci oddychovať. Odborníci všeobecne odporúčajú nepiť minimálne dve hodiny pred spaním, a ak musíte, tak menej ako jeden pohár a malými dúškami. Ak počas dňa zabúdate piť, možno by ste mali vyskúšať aplikácie, ktoré vám to pripomenú, alebo si nastaviť budík každú hodinu. Ja som mala zvuk pripomínajúci nalievanie vody do pohára. Dnes to riešim tak, že si do litrového džbánu nalejem vodu, pridám citrón, postavím si ho na stôl, aby som ho videla a pri každej príležitosti sa napijem.
Výber Vhodných Nápojov
Základné pravidlo je - voda a pitný režim! Hovoríme o vode, ktorá tečie z kohútika. Vodu môžete kombinovať tiež s čajmi. Ideálne sú bylinkové čaje alebo ovocné nesladené čaje. Pozor! Bylinkové čaje nepite nepretržite. Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ktoré pocit smädu môžu ešte zvýšiť. Sladké nápoje udržujú v ústach ideálne prostredie pre tvorbu zubného kazu a podávanie sladkých nápojov v detskom veku môže viesť k riziku obezity v neskorších rokoch. Za nápoje sa nepovažuje káva, alkohol či čaje s obsahom kofeínu.
pitný režim 🚰 | pitný režim a zdravie | pitný režim koľko | zdrava vyziva | voda a pitný režim
Mýtus: Káva a Čaj Dehydratujú
Aj napriek tomu, že kofeín je diuretikum, ktoré podporuje vylučovanie moču, naše telo ho vie vykompenzovať, takže aj kofeínové nápoje ako káva a čaj majú priamy hydratačný účinok. Čistá voda, samozrejme, hydratuje oveľa viac, ale telu sa počítajú aj tieto, viac démonizované nápoje. Medicínsky ústav americkej Národnej akadémie vied odporúča 13 pohárov vody denne mužom a 9 ženám žijúcim v miernych klimatických podmienkach. Toto číslo predpokladá, že ste získali asi 20 percent svojich tekutín z potravy a zvyšok z akýchkoľvek nápojov a je počítaný na dobre hydratovaných ľudí, no nedá sa určiť žiadnym imperatívom.
Spánok, Hydratácia a Regulácia Hmotnosti
Nočný odpočinok, ktorý je kratší ako sedem hodín, narušuje fungovanie hormonálneho systému v tele. Chaos v hormónoch sa pretavuje najmä do frekvencie stravovania a výberu jedál. Jednoducho povedané, dostatočne dlhý spánok udržiava hormóny pod kontrolou a zároveň aktivizuje metabolizmus. Výživová expertka Nadia Murdocková upozorňuje, že menej spánku sa rovná väčšej chuti do jedla. „Keď nemáte dostatok odpočinku, máte tendenciu jesť viac jedla. To narušuje fungovanie hormónov. Počas dňa tak môžete pociťovať hlad a môžete túžiť po potravinách, ktoré majú vyšší obsah kalórií z cukrov a tukov,“ hovorí pre eatthis.com odborníčka.
Vazopresín a Dehydratácia počas Spánku
Nová štúdia tvrdí, že problém s nočným odpočinkom môže súvisieť aj s nedostatočným pitným režimom. Podľa výskumu, ktorý uskutočnili vedci na univerzite v Pensylvánii, mali ľudia s kratším spánkom koncentrovanejší moč a boli dehydratovanejší ako tí, ktorí spali dlhšie. Výsledky publikovali v časopise SLEEP. Celkovo sa výskumu zúčastnilo viac ako 20 000 dospelých v USA a Číne, z ktorých u každého analyzovali spánok a vzorku moču. Vedci dospeli k záveru, že väzby medzi kvalitou spánku a hydratáciou má na svedomí hormón vazopresín alebo iným názvom adiuretín. Tento hormón zabezpečuje reguláciu telesných tekutín. Uvoľňuje sa až v neskoršej fáze spánku. Aj preto tí, ktorí spia menej, môžu mať narušenú hydratáciu organizmu. Hormón sa totiž nestihne uvoľniť. Tento stav sa objavuje, ak človek spí menej ako šesť hodín. Štúdia teda naznačuje, že ak nemáme dostatok spánku a počas dňa to na sebe cítime, mohol by pomôcť zvýšený pitný režim.
Znaky Dehydratácie
Dehydratácia má na telo negatívny účinok. Objavujú sa závraty, ospalosť. Jej príznakom je aj tmavší a silnejšie zapáchajúci moč. Veľmi riziková je dehydratácia v lete. V horúcom počasí totiž môže nastať pri nedostatku tekutín aj strata vedomia, prehriatie, či obehové zlyhanie.
Optimalizácia Spánku pre Lepší Metabolizmus
Metabolizmus a chudnutie podporuje celý rad aktivít. Zabúdať však netreba na základnú z nich. Ide o pitie dostatočného množstva vody počas celého dňa. Hoci sa to zdá nepodstatné, popíjanie nealkoholických a nekalorických tekutín cez deň zlepšuje spánok aj spaľovanie energie. Ukázalo sa totiž, že nedostatočný príjem vody cez deň vyvoláva u ľudí veľkú túžbu po jedle tesne pred spaním.
Dôležitou podmienkou pre reguláciu váhy nie je, samozrejme, len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Spomínaná odborníčka vysvetľuje, že kvalita nočného odpočinku závisí najmä od toho, koľko času strávime v takzvanej REM fáze. Pozeranie televízora tesne pred spaním či zaspávanie na gauči v obývačke a nie v spálni neprispievajú k pokojnému spánku a ani k úbytku hmotnosti. Organizácia Sleep Foundation odporúča, aby sme si líhali do postele, ktorá je v tmavej, chladnej a tichej miestnosti. Pokojné prostredie predĺži a skvalitní spánok.
Skvelým pomocníkom na naštartovanie chudnutia je aj cvičenie pred spaním. Netreba na to vynaložiť veľkú námahu. Telesné aj duševné napätie odstráni strečing krátko pred uložením sa na lôžko. Časopis Frontiers in Psychology uvádza, že tento spôsob precvičenia tela môže prispieť k lepšiemu krvnému obehu a regenerácii svalov, čo má za následok lepší pocit oddýchnutia a dobrej nálady počas nasledujúceho dňa. „Nenáročný pohyb ako je strečing, môže zvýšiť množstvo spálených kalórií a podporuje pokojnejší nočný spánok,“ hovorí Murdocková. Podľa nej bolo dokonca dokázané, že strečing pomáha znižovať svalové napätie.
Bylinné Čaje pre Kvalitný Spánok
Čaj na spánok alebo čaj na ukľudnenie je vynikajúci prírodný spôsob dosiahnutia zrelaxovanej mysle. A zrelaxovaná myseľ znamená pokojný spánok. Medzi bylinky, ktoré sa tradične používajú na upokojenie a podporu spánku patria:
- Valeriána lekárska: Pri nespavosti alebo pri zlom spánku.
- Levanduľa úzkolistá: Na upokojenie a duševnú pohodu sa používajú nielen čaje, ale aj éterické oleje z levandule.
- Ľubovník bodkovaný: Na stres. Tlmí nervový systém a dokonca potláča náznaky depresií a úzkostí.
- Medovka lekárska: Na potlačenie účinkov dlhodobého stresu.
- Rumanček kamilkový.
Okrem jednozložkových čajov si môžete zakúpiť aj bylinné zmesi, ktoré obsahujú vhodnú kombináciu bylín na stres, upokojenie a na spanie. Napríklad čaj Leros Pokojná hlava s mätou, konope a margarétkou, Nervová čajová zmes Megafyt, ktorá navyše pomáha pri tráviacich problémoch, spôsobených stresom alebo Spánok a nervy Teekanne, či ukľudňujúci čaj Agrokarpaty. Bylinné čaje na spanie si môžete zaobstarať vo forme nálevových vrecúšok, ako sypané čaje, prípadne ako prášok. Najobľúbenejšie a najjednoduchšie na použitie sú čaje v nálevových vreckách, ktoré obsahujú dávku na jedno použitie. Pre samostatné dávkovanie sú vhodné sypané bylinné čaje. Je treba vedieť, že nie všetky bylinky sú vhodné pre malé deti. Preto konzumáciu čajov na spanie pre deti konzultujte s lekárom. V ponuke sú však špeciálne čaje, ktoré sú určené práve pre deti a obsahujú kombináciu bylín, ktoré sú pre deti vhodné, napr. Sunar Dobrú noc, či Detský čaj Agrokarpaty na dobrý spánok.
Výzvy Nočných Zmien a Stravovací Režim
Práca na zmeny, najmä nočné, narúša prirodzené biorytmy nášho tela. Príroda to zariadila tak, že sme evolučne nastavení na spánok v noci a bdenie v priebehu dňa. Že skutočne nejde len o banalitu, môžeme vidieť v množstve štúdií, ktoré hovoria o vyššom riziku vzniku rôznych ochorení u ľudí pracujúcich na nočné zmeny. Ukazuje sa vyššia pravdepodobnosť problémov so spánkom či trávením, psychických ochorení, kardiovaskulárnych ťažkostí, nádorových ochorení či dokonca ochorení ženského reprodukčného systému. Biorytmami nazývame procesy v organizme, ktoré sa pravidelne cyklicky opakujú a častokrát sú prispôsobené faktorom okolitého prostredia. Ide teda o určité biologické hodiny, ktoré sa točia aj podľa dejov prebiehajúcich mimo nás. Najznámejšie sú takzvané cirkadiánne rytmy, ktoré sa opakujú denne a sú ovplyvňované striedaním dňa a noci. Z pohľadu evolúcie sme teda nastavení tak, že je pre nás zdravé v noci spať a cez deň bdieť. To je viditeľné aj na fyziologických procesoch nášho tela. Pri práci na nočné zmeny sú však prirodzené cirkadiánne rytmy narušené, čo sa môže prejaviť zvýšeným rizikom prepuknutia spomínaných zdravotných ťažkostí. Preto je o to dôležitejšie dbať o zdravý životný štýl v podobe dobre zostaveného jedálnička, pohybovej aktivity a oddychu.
Stratégie Stravovania počas Nočných Zmien
Aby bol váš stravovací režim správny a zároveň ste ho dokázali skĺbiť s nočnými zmenami, je potrebné mať pod kontrolou niekoľko dôležitých faktorov.
Pravidelnosť v stravovaní: Zdravá strava častokrát stojí a padá na pravidelnosti. Úspech tak môže závisieť od toho, či zvládnete jesť opakovane podobné množstvo denných jedál zhruba v rovnakú dennú dobu. Nočné zmeny sú typicky sprevádzané väčším hladom či chuťou na sladké. Čiastočne za to môže rozhodený spánkový režim. Pri ňom totiž dochádza k zmenám v hladinách hormónov, ktoré nášmu mozgu oznamujú hlad (grelín) a sýtosť (leptín). Výsledkom tak môže byť nadmerný kalorický príjem. Jedlom, a to najmä tým plným cukru, tiež bežne zaháňame únavu, pretože nám poskytuje okamžitý prísun energie. Opačným problémom je, keď jedlo v noci zbytočne vynechávate. Cielené odopieranie si denných jedál nie je väčšinou dobrý nápad. Môže vás totiž skôr či neskôr dobehnúť vo forme veľkého hladu či chutí na sladké. V takýchto prípadoch totiž typicky zjeme všetko, čo nám príde pod ruku. Nedostatočný kalorický príjem je navyše dokonalým receptom na únavu, ktorú počas nočnej zmeny pravdepodobne nechcete ešte viac zvyšovať. Dôležité je naplánovať si jedlo tak, aby sa zhodovalo s prestávkami, ktoré si v práci môžete dovoliť. Deň, ktorý zahŕňa nočnú zmenu, by mal klasicky obsahovať 3 hlavné denné jedlá. Dajte si ich pred začiatkom zmeny (napríklad). Hlavné jedlá doplňte o 2 - 3 desiate. Dve z nich si dajte počas nočnej zmeny a tretia sa môže hodiť v priebehu večera, napríklad zhruba o 19.
Príprava jedla vopred: Ak prenechávame svoj jedálniček osudu a náhode, nielen spomínaná pravidelnosť sa veľmi ťažko dodržiava. V pracovnom prostredí môže byť celkom problém zaobstarať si zdravé a vyvážené jedlo. Ak si jedlo nevezmete z domu, častokrát vám tak nezostáva nič iné, len siahnuť po tom, čo je k dispozícii. Bežnou voľbou sú tak sušienky z automatu či bagety z miestneho bufetu, rovnako ako množstvo rôznych jedál typu fast food. Základom úspechu je byť pripravený. Preto vás možno neprekvapí, že ideálne je jedlo plánovať a chystať dopredu. Keď si zoberiete do práce svoju vlastnú desiatu, nebudete musieť siahnuť po čokoláde či bagete z automatu. Budete tak mať pod kontrolou, koľko energie a aké živiny do seba dávate. Navarte si na niekoľko dní dopredu. Krabičkujte. Nezabudnite zbaliť aj desiate. Na desiatu sa hodia kusové mliečne výrobky, ako je napríklad jogurt, kefírové či acidofilné mlieko alebo skyr. K nim je vhodné čerstvé alebo lyofilizované ovocie či hrsť orechov. Dobrou voľbou sú aj rôzne proteínové tyčinky, krekry a zaujímavým variantom môže byť napríklad sušené mäso.
Výber vhodných potravín: Nie vždy je jednoduché poskladať si správny jedálniček, keď ste odkázaní na to, čo si môžete kúpiť v práci. Práve preto je dôležitá už spomínaná príprava a plánovanie. Vyhýbajte sa cukrovinkám, jemnému pečivu a sladkým nápojom. Tie vám síce dodajú okamžitý príval energie vo forme cukru a tuku, ale tá po chvíli vyprchá. Svoj jedálniček postavte na bielkovinách a komplexných sacharidoch s dostatočným zastúpením vlákniny a zdravých tukov. Nezabudnite si zbaliť so sebou krabičku zeleniny.
pitný režim 🚰 | pitný režim a zdravie | pitný režim koľko | zdrava vyziva | voda a pitný režim
Hydratácia a Spánok pri Nočných Zmenách
Pocit únavy a výkonnosť sa neodvíja iba od výživy, ale dôležitú rolu hrá aj množstvo a kvalita prijatých tekutín. Za pocitom nedostatku energie sa totiž pokojne môže skrývať napríklad mierna dehydratácia organizmu. Pitie dostatočného množstva tekutín je všeobecne bežným problémom, ktorý pracovné nasadenie častokrát ešte znásobuje. Bežne sa totiž stáva, že si na pitie jednoducho nespomenieme alebo ho zanedbávame, pretože nepociťujeme smäd. Najväčším kameňom úrazu je pitie sladených nápojov. Tie vám vďaka obsahu jednoduchého cukru síce okamžite dodajú energiu, ale o chvíľu budete pravdepodobne potrebovať ďalšiu nálož. Cukor totiž rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi (glykémiu), ktorú sprevádza ten známy príjemný pocit „nakopnutia“. Pite dostatočné množstvo tekutín aj počas nočnej zmeny. Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mali muži aj ženy denne prijať minimálne 2 l tekutín. Iné odporúčanie hovorí, že by sme mali denne prijať 30 - 45 ml tekutín / kg telesnej hmotnosti. Potreba tekutín sa zvyšuje fyzickou aktivitou či náročnými klimatickými podmienkami. Tekutiny majte na očiach, aby ste nezabúdali piť. Základom pitného režimu by mala byť voda, minerálky či napríklad nesladené čaje. Na spestrenie si môžete dopriať aj limonády či minerálne vody ochutené sladidlami.
Ako je to s kávou? Väčšina z nás si svoj deň bez kávy nedokáže predstaviť. Nielenže milujeme jej chuť, ale zachraňuje nás, keď potrebujeme nabudiť a prebrať sa k životu. Zdravý dospelý človek si môže denne dopriať 400 mg kofeínu, čo zodpovedá zhruba 4 - 5 šálkam kávy (záleží však na množstve kofeínu v konkrétnom nápoji). Preto by sa dalo predpokladať, že toto potešenie si môžeme dopriať kedykoľvek sa nám zachce. To však nie je dobrý nápad, pretože kofeín môže mať negatívny účinok na náš spánok. Telu totiž trvá priemerne až okolo 4 - 6 hodín, kým sa tejto látky úplne zbaví. Pomalým metabolizátorom kofeínu to môže trvať aj dlhšie. Ak si teda doprajete kávu chvíľu pred zaľahnutím, môže mať na svedomí zníženú kvalitu vášho spánku. Práca na nočné zmeny je bežne spojená s nedostatočným či nekvalitným spánkom, preto by bola škoda, aby ste si ho ešte ďalej zhoršovali kávou a kofeínom. Kávu je tak vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.
Spánok síce nie je na prvý pohľad výživový problém. Ak však nie je spánkový režim v poriadku, častokrát má na svedomí práve rôzne komplikácie v stravovacom režime. Aby ste si dokázali udržať zdravú stravu, je tak prakticky nevyhnutné mať svoj spánok pod kontrolou. Spánok jednoducho zanedbávate. Idete spať vždy v inom čase. Nedbáte o spánkovú hygienu. Každý z nás vie, že nedostatočný a nekvalitný spánok ide ruka v ruke s únavou a zníženou výkonnosťou. Keď sme nevyspatí, nechce sa nám pracovať, cvičiť či vlastne celkovo fungovať. Okrem toho má nesprávny spánkový režim na svedomí aj väčšie výkyvy hladu či chutí na sladké. Ide o už spomínané zmeny v hladinách hormónov, ktoré sú jeho následkom. Kvôli nedostatočnému a nekvalitnému spánku tak môžeme pociťovať zmeny v apetíte, ako je väčší hlad a menší pocit sýtosti. Podmienky na spánok by mali pripomínať tie nočné. Zaobstarajte si rolety či zatemňovacie závesy, ktoré vám zabezpečia tmu. Ak je to možné, nenechajte sa vyrušovať. Ako posledná pomôcka sa vám môžu hodiť aj doplnky výživy. Na upokojenie organizmu pred spaním môžete oceniť napríklad valeriánu lekársku, ashwagandhu či obľúbené nootropikum GABA. V neposlednom rade vám môže pomôcť užívanie melatonínu. Ten prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie a celkovo môže pomôcť s navodením fyziologických podmienok, ktoré pripomínajú tie nočné.
Príklad Stravovacieho a Spánkového Režimu pri Nočnej Zmene (začiatok o 22:00)
Nočné zmeny v rôznych profesiách môžu vyzerať celkom odlišne. Aj tak sú ale v mnohom podobné, a tak by vám mohol pomôcť všeobecný postup, ktorý si môžete prípadne upraviť podľa vlastných preferencií.
- Hodinu pred začiatkom zmeny (21:00): Doprajte si veľké hlavné jedlo. Toto jedlo by malo byť najväčším jedlom dňa a malo by obsahovať všetky dôležité živiny v podobe bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov aj vlákniny.
- Počas nočnej zmeny: Doprajte si 2 ľahšie jedlá. Môžete siahnuť po jogurte s ovocím, bielom zakysanom nápoji s orechami či kúsku celozrnného chleba so šunkou, syrom a zeleninou. Kávu je vhodné si dopriať na začiatku nočnej zmeny.
- Pred odchodom z práce či po príchode domov: Doprajte si posledné jedlo.
- Spánok: Snažte sa dopriať si aspoň 6 hodín spánku, aj keď ideálne je 7 - 9 hodín. Kratší spánok je považovaný za výrazne nedostatočný. Používajte rolety či zatemňovacie závesy, aby ste zabezpečili tmu a minimalizovali vyrušovanie.
- Po zobudení: Doprajte si ďalšie hlavné jedlo.
Pitný Režim Detí a Špecifiká Nočného Kŕmenia
Ustrážiť pitný režim detí je niekedy náročnejšie, než sledovať, koľko toho zjedia. Keď je malé dieťa hladné, ozve sa samo, ale na pravidelnú hydratáciu si, obzvlášť dojčatá, musia zvyknúť. O to dôležitejšie je naučiť správnemu režimu aj deti.
Dojčatá do 6 Mesiacov
V prvom polroku života, kedy je odporúčané výhradné dojčenie, je potreba tekutín pokrytá materským mliekom. Na dennej báze teda nič iného okrem materského mlieka nie je potrebné bábätku podávať. Materské mlieko je životodarná tekutina, unikátna svojím zložením a má schopnosť prispôsobiť sa aktuálnym potrebám bábätka. Vďaka systému dojčenia, ktoré funguje na princípe stimulácie, si dieťa samo reguluje, koľko tekutín potrebuje. Bábätko je v prvých týždňoch života u pediatra dôkladne kontrolované, aby mu nič nechýbalo a dobre sa vyvíjalo. Novorodenec je dojčený 12 - 15× za deň kvôli úprave laktácie a rastovým špurtom. To mlieko, ktoré dieťa dostane ako prvé, je vodnatejšie a bohaté na sacharidy (dieťa cicia z plného prsníka). Mlieko takzvané „na hlad“ je tučnejšie a dieťa ho cicia už z pocitovo uvoľnenejšieho prsníka. Bábätkám (plne dojčeným aj na umelej mliečnej výžive) nie je potrebné do okamihu zavedenia príkrmov podávať iné tekutiny. V dňoch, kedy je bábätko choré, má horúčku alebo hnačku alebo vo veľmi horúcich letných dňoch, kedy sa telíčko rýchlo dehydruje, strážte, aby dieťa dostatočne pilo. Deti, ktoré už začali príkrmami, ale tekutiny navyše potrebujú.
Odporúčaný Príjem Tekutín u Dojčiat
Denná potreba tekutín sa riadi váhou dieťaťa. Pozrite si tabuľku pre lepšiu orientáciu:
| Vek | Potreba tekutín (ml/kg telesnej hmotnosti) |
|---|---|
| 1. deň života | 50 - 70 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 2. deň | 70 - 90 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 3. deň | 80 - 100 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 4. deň | 100 - 120 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 5. - 9. deň | 100 - 130 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 10. deň - 7. mesiac | 150 - 180 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 8. - 12. mesiac | 100 - 140 ml/kg telesnej hmotnosti |
| 2. rok | 80 - 120 ml/kg telesnej hmotnosti |
Zdroj: Pitný režim u dětí, Pediatrie pro praxi 2007/3; Gregora, M.: Kniha o matce a dítěti, Grada Publishing, a. s. 2005
Vhodné Nápoje pre Deti od 6 do 12 Mesiacov
Do pol roka veku je to iba materské mlieko, prípadne balená dojčenská voda. So zavádzaním príkrmov ale začnite dieťaťu pravidelne ponúkať aj tekutiny. Úplne najvhodnejšia je čistá voda, ale tú dojčatá obvykle odmietajú, preto keď dieťa nechce piť, môžete vodu ochutiť kvapkou ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Prírodné šťavy sú výborným zdrojom vitamínu C, obsahujú dôležité živiny z plodov (s výnimkou vlákniny) a pomáhajú vstrebať železo z rastlinnej stravy. Zaujímavá príchuť dojča zaujme, ale pretože obsahujú šťavy vysoký obsah glukózy, fruktózy a sacharózy, dávky cukru v nápojoch postupne znižujte.
Pre dojčatá nie je vhodný čierny a zelený čaj kvôli obsahu trieslovín, ktoré bránia vstrebávaniu železa a minerálov. Nepodávajte ani iné „dospelácké“ bylinkové čaje, ktoré by s ohľadom na svoje zdravotné účinky mohli v malom detskom tele naopak zapríčiniť nechcenú reakciu. Vo výnimočných prípadoch pri hnačkách odporučí váš pediater detský čierny čaj bez kofeínu. Sladké nápoje vhodné nie sú, pretože udržujú v ústach ideálne prostredie pre tvorbu zubného kazu a podľa posledných prieskumov navyše podávanie sladkých nápojov v detskom veku môže viesť k riziku obezity v neskorších rokoch. Sýtené a sladké nápoje vynechajte, aj keď o ne úpenlivo prosí.
Dojčenská Voda
V prvom rade je sledované množstvo dusitanov a dusičnanov, ktoré sa v zažívacom ústrojenstve môžu premeniť na toxické dusitany. V tele malého dieťaťa sa tak môže hemoglobín, ktorý prenáša v tele kyslík, premeniť na methemoglobín, ktorý prenosu schopný nie je. Dojčenská voda musí byť z kvalitného podzemného zdroja, ktorý je vhodný na prípravu dojčenskej stravy. Dojčenskú vodu by ste mali absolútne bezpodmienečne používať minimálne do troch mesiacov veku dieťaťa. Niekedy sa pri nákupe môžete stretnúť s balenou minerálnou alebo pramenitou vodou, ktorá bude mať označenie "vhodná pre prípravu dojčenskej stravy". Čo sa týka skladovania vody, aj to je veľmi dôležité. Nezabudnite vodu skladovať na tmavom a chladnom mieste, kde nebude vystavená priamemu slnečnému žiareniu.
Ako Naučiť Dieťa Piť
Ako naučiť dieťa piť je niekedy skutočne veda, ale tajomstvo sa môže skrývať aj v nevhodnej fľaši. S vekom dieťaťa sa jeho potreba tekutín mení, ale dobrým ukazovateľom u dojčiat a batoliat sú mokré plienky. Moč by mal byť číry a bez zápachu. Ak je moč tmavý a zapácha a dieťa je navyše plačlivé a nesústredené, môže ho z nedostatku tekutín bolieť hlava. Také prípady vždy konzultujte so svojím pediatrom.
Urobte z pitia zábavu. Ponúknite slamku, zafúkajte bubliny alebo si ťuknite na zdravie. Opäť platí, že deti sa učia napodobňovaním a keď uvidia rodičov piť vodu, zvyknú si na ňu oveľa ľahšie.
Tipy pre Podporu Pitného Režimu Detí:
- Napustite dieťaťu fľaštičku alebo pohár s vodou a nechajte ju pri ňom. Všetky ostatné tekutiny v okolí odstráňte.
- Používajte slamku alebo obyčajný ľad.
- Ak voda nechutí, zmiešajte ju s ovocím. Pridajte do nej plátok pomaranča, citrónu alebo iné ovocie, ktoré máte radi. Alebo z neho môžete vytlačiť šťavu.
- Kúpte dieťaťu hrnček s obľúbenou rozprávkovou postavičkou.
- Zaobstarajte si zásobník vody a naučte dieťa, ako si vodu načapuje samo.
- Používajte športovú fľašku.
- Dávajte dieťaťu čistú vodu čo najskôr. Pokiaľ ju nemá v obľube, obmedzte mu možnosti. K dispozícii majte vždy len tri druhy pitia - mlieko, čistú vodu a jeden 100% džús. Vodu môžete džúsom prípadne ľahko ochutiť.
- Dajte dieťaťu limit.
- Malé množstvo vody, ideálne 1 - 2 decilitre tekutín by malo vypiť každé dve hodiny. Viac by malo dieťa vypiť dopoludnia ako popoludní.
- Deti ešte nevedia odhadnúť, kedy sú už smädné, preto by ste mali otázku „Už si sa napil?“ zaradiť do vášho „večného“ zoznamu. Vyskúšajte ich nalákať napríklad na farebné poháriky, slamky, alebo s nimi hrajte hru na „rátanie glgov“.
pitný režim 🚰 | pitný režim a zdravie | pitný režim koľko | zdrava vyziva | voda a pitný režim
Nočné Pomočovanie u Detí
Okrem pravidelného pitia by ste preto nemali zabúdať ani na močenie, ideálne každé 2 - 3 hodiny. „Deti pri hre veľmi často zabúdajú, že potrebujú cikať, a tak sa stane, že nestihnú dobehnúť na záchod, alebo im „ujde“ mokrý fľak na spodnú bielizeň,“ hovorí detská nefrologička, MUDr. Andrea Černianska, MPH. Dbať na správny režim pitia a močenia by mali hlavne rodičia, ktorých ratolesti sa budia v mokrej postieľke. „Ak sa nekontrolovateľný únik moču počas spánku objavuje pravidelne u dieťaťa staršieho ako 5 rokov, navštívte vášho detského lekára. Ten zváži odoslanie dieťaťa na odborné vyšetrenie k detskému nefrológovi,“ odporúča Andrea Černianska. Možno sa pýtate, tak ako váš syn či dcéra, prečo sa v noci pocikajú a iné deti nie. V každom prípade by ste ich za to nemali karhať. Nerobia to naschvál. „Detský mechúr má objem len 150 až 170 ml. Ak mu dáte pred spaním pohár čaju alebo kakaa, nedokáže to zvládnuť a pomočí sa do postieľky,“ upozorňuje na nesprávny pitný režim detská nefrologička. Ak vaše dieťa pred spaním veľmi smädí, dajte mu radšej jogurt alebo ovocie. Dieťa, ktoré trpí nočným pomočovaním, by sa pred spánkom malo úplne vymočiť. „Všímajte si pritom polohu, v akej sedí na záchode. Nohy by malo mať zohnuté v kolenách približne v pravom uhle. Príčinou vzniku nočného pomočovania je veľmi často nedozretosť spojenia medzi mozgom a močovým mechúrom. Dodržiavanie režimových opatrení je jedným zo základných predpokladov úspechu. Ak režimové opatrenia - správny režim pitia a močenia nevedú k úplnému vyliečeniu nočného pomočovania, lekár obvykle navrhne medikamentóznu liečbu.
Prechod z Umelej Výživy na Kravské Mlieko a Nočné Kŕmenie
Mnohé mamičky riešia prechod z umelej výživy (UM) na kravské mlieko okolo prvého roku dieťaťa. Často sa stáva, že dieťa cez deň mlieko odmieta, ale v noci si vyžaduje fľašu. Príprava kravského mlieka v noci môže byť náročná kvôli potrebe ohrevu a s tým spojenému plaču dieťaťa.
Tipy pre Nočné Kŕmenie Kravským Mliekom:
Hoci nie je priamo obsiahnuté v poskytnutom texte, je dôležité spomenúť, že prechod na kravské mlieko by mal byť postupný a mal by sa riadiť odporúčaniami pediatra. Čo sa týka nočného kŕmenia, tu je niekoľko tipov, ako minimalizovať plač dieťaťa:
- Predhrievanie mlieka: Pripravte si fľašu s odmeraným množstvom kravského mlieka a vložte ju do ohrievača fliaš pri posteli, aby bolo mlieko pripravené a teplé, keď sa dieťa zobudí.
- Termoska: Nalejte teplé mlieko do termosky, ktorá udrží teplotu počas niekoľkých hodín.
- Rýchlovarná kanvica s termostatom: Majte pri posteli rýchlovarnú kanvicu s termostatom, ktorá udrží vodu na požadovanej teplote. Rýchlo tak pripravíte mlieko s optimálnou teplotou.
- Postupný prechod: Ak dieťa odmieta kravské mlieko, skúste ho miešať s UM, na ktoré je dieťa zvyknuté, a postupne zvyšujte pomer kravského mlieka.
- Upokojujúci rituál: Zaveďte krátky upokojujúci rituál pred podaním mlieka, napríklad tichú pesničku alebo rozprávku, aby sa dieťa upokojilo a bolo trpezlivejšie.
Dojčenské Mlieko ako Alternatíva
Aj keď v prvých mesiacoch života bábätka je dojčenie tou najlepšou formou stravy, nie vždy je možné s ním začať, či pokračovať dostatočne dlho. Práve vtedy prichádza na rad kŕmenie dieťatka dojčenským mliekom. Pri výbere vhodných zložiek a výrobe dojčenského mlieka sa prihliada na tie najprísnejšie parametre. Odborníci na detskú výživu prihliadajú na špecifické výživové požiadavky malého bábätka, ktoré sa však postupne menia. Najčastejším zdrojom bielkovín v dojčenských mliekach býva upravené kravské mlieko. Niektorým detičkám to však nevyhovuje, objavia sa u nich tráviace či iné ťažkosti. Pokiaľ má bábätko takéto špeciálne výživové potreby, rodičia musia siahnuť po špeciálnom mlieku. Dôvodom býva väčšinou intolerancia laktózy, alergia na kravské bielkoviny, či ťažkosti s gastroezofagiálnym refluxom dojčiat. Pri výbere vhodného dojčenského mlieka pomôže poradiť sa s vaším pediatrom na pravidelnej poradni. Ten pozná zdravotný stav vášho dieťatka, vie zvážiť pre a proti a podľa toho odporučiť vhodný typ či dokonca aj značku mlieka. Po podaní prvých dávok, sledujte bábätko, či nezareaguje tráviacimi ťažkosťami či alergiou. Pokiaľ meníte materské mlieko za dojčenské, spočiatku môže zareagovať horším trávením. Dojčenské mlieko pripravujte vždy čerstvé a len v množstve, ktoré vaše bábätko pravdepodobne spapá naraz. Pripravené mlieko môžete pri izbovej teplote skladovať maximálne 2 hodiny. Ak potrebujete zobrať mlieko zo sebou na vychádzku či inde mimo domu, vezmite si teplú vodu v termoske a práškové mlieko zvlášť.
Osviežujúce Domáce Nápoje a Správna Príprava Čajov
Namiesto sladených nápojov, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a hmotnosť, si môžete pripraviť osviežujúce domáce alternatívy.
Bazový SirupBazové kvety zalejte 2 litrami vychladnutej prevarenej vody. Pridajte kyselinu citrónovú, množstvo podľa chuti. Nechajte 24 hodín lúhovať. Druhý deň sceďte a dajte variť s cukrom, podľa chuti pridajte ešte kyselinu citrónovú.
Žihľavová LimonádaVodu a citrón, ktorý najskôr umyjeme a nakrájame na kolieska, prevaríme. Necháme vychladnúť a pridáme žihľavu. Necháme 24 h vylúhovať, potom precedíme a trochu vytlačíme. Pridáme cukor a kyselinu citrónovú, zamiešame, kým sa cukor rozpustí.
Mätová LimonádaMätu umyjeme, dáme do úzkej vyššej nádoby spolu s očisteným citrónom, z množstva odlejeme asi 2 dcl vody a rozmixujeme ponorným mixérom.
Melónová Zmrzlina (ako hydratujúca pochúťka)Cukor a citrónovú kôru zalejte 120 ml vody, priveďte do varu a povarte, kým sa cukor nerozpustí. Zmes nechajte vychladnúť. Melón očistite, zbavte jadierok, nakrájajte na väčšie kusy a rozmixujte. Vychladnutý cukrový sirup zmiešajte s melónovým pyré a na hodinu dajte do chladničky. Vychladnutú zmes premiestnite do nádoby vhodnej na mrazenie a nechajte mraziť asi 4 hodiny. Každú polhodinu zmes premiešajte vidličkou, aby sa rozbili kryštáliky ľadu. Pred podávaním premiestnite nádobu asi na 15 minút do chladničky.
Správna Príprava Čaju
Dobrý čaj by ste mali v každom prípade chrániť pred vzduchom a svetlom. Pretože čaj bez prísad je prírodný produkt, ktorého éterické oleje môžu rýchlo vyprchať, pokiaľ sa neskladuje vzduchotesne a svetlotesne. Zlým uskladnením stráca na intenzite nielen chuť sparených čajových lístkov, tie samotné tiež zhnednú. Preto je veľmi dôležitá svetlotesná dóza s dobrým uzáverom.
Kvalitný zelený alebo biely čaj by ste v žiadnom prípade nemali zalievať vriacou vodou. Jemné čaje tak totižto prídu o svoju unikátnu arómu. Ideálne je preto použiť vodu s teplotou 70 °C. Pri mnohých špeciálnych čajových zmesí sa tiež odporúča zaliať čaj s vodou s teplotou 80 °C. Inak sa však chovajú ovocné a bylinné čaje a tiež čierny čaj. Tým naopak 100 °C horúca voda na zaliatie svedčí. Prírodné triesloviny v týchto druhoch čaju sa totiž najlepšie uvoľňujú práve vo vriacej vode. Tieto látky tiež určujú rozhodujúcu mieru arómy nápoja. Aby bolo možné teplotu skutočne jednoducho kontrolovať, oplatí sa zaobstarať si rýchlovarnú kanvicu s voľbou teploty. Čaj sa zakalí a stmavne, ak sa zas a znovu ohrieva, čím sa stráca aróma a trpí tým chuť.
Kvalitný zelený aj biely čaj alebo čaj Oolong by sa mal lúhovať maximálne po dobu 1 minúty. U niektorých typov čajov, zvlášť u zelených je možné použité čajové lístky v závislosti na druhu zaliať dokonca opakovane. Často býva takzvaný "druhák" lepší než čaj z prvého zaliatia. Krátka doba lúhovania zaručí bohatú arómu. Bylinné a ovocné čaje je naopak možné podľa druhu lúhovania pokojne 5-8 minút. Zvláštnosťou je čierny čaj: pokiaľ sa lúhuje po dobu do 3 minút, má povzbudzujúce účinky, ale od 4-5 minút naopak účinky upokojujú. Spôsobujú to triesloviny, ktoré neutralizujú účinok kofeínu. Kto rád pije čaj, prisahá na mäkkú vodu s nízkym obsahom vápnika a vie, že ju zaručuje napríklad filtračná kanvica BRITA. V regiónoch s tvrdou vodou sa kvôli vysokej tvrdosti vody nemôže rozvinúť jemná čajová aróma. Navyše sa na hladine čaju tvorí nevzhľadný film z éterických olejov. Nápravu môže urobiť práve filter na vodu, ktorý pri filtrovaní zmierňuje tvrdosť a tiež obsah chlóru z kohútikovej vody. Pred zaliatím čaju priamo v kanvici by ste mali kanvicu dostatočne vypariť - zahriať vriacu vodu.
Mýty a Fakty o Strave a Pitnom Režime
Stravovanie je možno jednou z najviac mýtizovaných súčastí našich každodenných životov. Trendy sa menia častejšie a informácie šíria rýchlejšie, ako ich výživoví odborníci stíhajú dokladať alebo vyvracať relevantnými výskumami.
Mýtus: Vajcia sú nebezpečné pre vaše srdce. Veľké vajce síce obsahuje 211 miligramov cholesterolu a ten prispieva k upchávaniu tepien a infarktu, ale táto súvislosť vôbec nie je taká závažná. "Epidemiologické štúdie ukazujú, že väčšina zdravých ľudí môže jesť vajcia denne bez problémov," hovorí Penny Kris-Etherton, profesorka výživy na Penn State University. Ako? Pre väčšinu z nás cholesterol z vajec nezvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, lebo telo si ju samo vykompenzuje.
Mýtus: Zo sacharidov automaticky priberáme. Nízko-sacharidové diéty spôsobili doslova revolúciu vo svete stravovania. „Priama súvislosť medzi sacharidmi a priberaním však dokázaná nie je,“ hovorí Jean Harvey-Berino, dekan výživových a potravinových vied na University of Vermont. Potraviny plné rafinovaného cukru, biele múky, dochucovadiel a umelých zložiek môžu podľa neho, samozrejme, zvyšovať riziko vzniku zdravotných problémov ako sú srdcové choroby a diabetes. Ale „dobré sacharidy" ako celé zrná, fazuľa, ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom nášho telesného paliva.
Mýtus: Z „nočných“ kalórií priberáme viac. "Kalórie sú rovnaké bez ohľadu na to, kedy ich prijímate. Priberáme z jedál, ktoré nedokážeme stráviť. „Táto teória je nelogická,” hovorí Marc Riedl, klinický imunológ z kalifornskej univerzity UCLA. Neschopnosť stráviť potraviny môže znamenať, že nie sú metabolizované a kalórie by nemali byť absorbované. „To by viedlo k chudnutiu, nie k priberaniu,“ poznamenal.
