Výživa počas tehotenstva a obdobia dojčenia nie je len otázkou kalórií, ale predovšetkým hľadaním čo najhodnotnejších potravín pre zdravý vývoj plodu a následne novorodenca. Organizmus matky má v tomto období zvýšené nároky na mikroživiny, pričom tráviaci trakt je podrobený anatomickým i hormonálnym zmenám.
Tráviace ťažkosti a črevná mikrobiota
Zápcha je stav definovaný ako stolica, ktorá je - aspoň v jednom prípade zo štyroch - namáhavá, má konzistenciu bobkov alebo tvrdých, suchých hrudiek a jej odchod môže byť aj bolestivý. Tento stav je vzájomne prepojený nielen s črevnou mikrobiotou a črevným nervovým systémom, ale aj centrálnym nervovým systémom, teda mozgom, a preto sa to môže prejaviť nervozitou, podráždením či únavou.
Pri dlhodobej zápche dochádza k zmene zloženia črevnej mikrobioty a následne látok, ktoré tieto baktérie produkujú (tzv. postbiotiká). Niektoré z týchto látok môžu mať negatívny vplyv na nervový systém a krvou sa dostanú až do mozgu. Do hry vstupuje aj serotonín: je hlavnou regulačnou látkou črevných pohybov - peristaltiky. Ak ho je v čreve veľa, nastáva vracanie alebo hnačka, ak ho je tam málo, vzniká zápcha. Nedostatok serotonínu v čreve môže vyvolať nielen zápchu, ale súčasne aj podráždenosť či depresivitu.
Úloha vlákniny a diéty
Vysokobielkovinové diéty sú silným rizikovým faktorom pre vznik zápchy. Ak je strava zložená prevažne z bielkovinových zdrojov, človek trpí kritickým deficitom vlákniny. Bez nej stolica nemôže byť primeraná frekvenciou ani konzistenciou. Navyše, takáto strava podporuje premnoženie tzv. metanogénnych mikróbov, ktoré produkujú metán tlmiaci peristaltiku. Riešením je úprava stravy: viac prirodzenej vlákniny a kvalitné probiotiká v dostatočnom množstve.
Zásady stravovania pri poruchách trávenia
Pri problémoch, ako je prítomnosť Helicobactera, zápcha alebo dysbióza, je kľúčové dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte iba trikrát denne: Jedenie pomedzi jedlá je hlavným rizikovým faktorom narušenia trávenia. Hladové kontrakcie sú dôležitým fyziologickým procesom očisťovania tenkého čreva, ktoré bránia vzniku syndrómu bakteriálneho prerastenia (SIBO).
- Kvalita surovín: Nadmerné množstvo bielkovín, soli a cukru vytvára ideálne podmienky pre patogény.
- Výber probiotík: Vhodné sú probiotiká v prášku, pretože enterosolventné kapsule sa často rozpúšťajú až v tenkom čreve a neovplyvnia žalúdok.
- Fyzická aktivita: Bez pravidelnej fyzickej aktivity, ako je chôdza, je črevná hygiena menej účinná.
Ako si vyberať zdravé potraviny
Pri nákupe celozrnného pečiva je nutné študovať zloženie. Celozrnná múka, drvené obilné zrná alebo otruby by mali byť na prvom alebo druhom mieste. Tieto zložky musia tvoriť viac ako 50 % použitej múky. Celozrnné pečivo nebýva tmavohnedé (to je často len karamel) a na druhý deň nebýva gumové. Výbornými zdrojmi vlákniny sú aj kvalitný knäckebrot alebo výrobky z naturálnej ryže či celej špaldy.
Nebezpečenstvo aditív
Výrobcovia pridávajú do potravín rôzne aditíva (E-čka), aby predĺžili trvanlivosť a vylepšili vzhľad. Tie môžu negatívne ovplyvňovať mikroflóru v hrubom čreve, zvyšovať počet alergických reakcií a ovplyvňovať nervový systém. Zvlášť nevhodne môžu pôsobiť na tehotnú ženu alebo plod v maternici. Odporúča sa nahradiť mäsové polotovary kvalitným, netučným mäsom a priemyselne spracované potraviny prirodzenými surovinami.
Dojčenie počas tehotenstva
Dojčenie počas tehotenstva je bezpečné a nespôsobuje ani nezvyšuje riziko potratu. Kedysi sa tehotenstvo považovalo za dôvod na odstavenie, avšak dnes existuje dostatok štúdií potvrdzujúcich, že tandemové dojčenie (dojčenie novorodenca a staršieho dieťaťa) je možné.
Čo ak je dojčenie bolestivé?
Počas tehotenstva sa tvorba mlieka prirodzene znižuje, čo môže viesť k citlivosti bradaviek. Ak pociťujete bolesť:
- Skontrolujte polohu a prisatie dieťaťa.
- Udržiavajte prsníky v teple a chráňte ich pred zmenami teplôt.
- Aplikujte malé množstvo olivového oleja na bradavku.
- Využívajte pektorálnu masáž svalov okolo prsníkov.
- Praktizujte strečing chrbtových svalov a svalov šije.
Vitamíny a minerály v tehotenstve
Organizmus tehotnej či dojčiacej ženy má zvýšené nároky na vitamíny. Obzvlášť dôležitý je vitamín D, ktorého nízke hladiny v prvom trimestri sú spojené s vyšším rizikom predčasného pôrodu a pomalším vývojom kostí dieťaťa. Doplnky vitamínu D sa odporúča užívať počas celého roka.
Prírodné zdroje živín
- Pohánka a pšeno: Sú cennými bezlepkovými obilninami. Pohánka obsahuje rutín pre zdravie ciev, pšeno je bohaté na železo, čo je pre tehotné ženy kľúčové.
- Strukoviny: Sú skvelým zdrojom bielkovín a vlákniny. Plynatosti sa vyhnete tak, že namočené strukoviny povaríte 10-20 minút, vodu zlejete a dovaríte v čistej vode.
- Semienka: Ľanové semená sú pre tehotné ženy hotovým pokladom.
- Zelenina a ovocie: Mali by tvoriť základ jedálnička. Čínska kapusta je napríklad výborným a bezpečným zdrojom vápnika, ktorý telu dodá rovnako efektívne ako kravské mlieko, avšak bez cholesterolu a hormónov.
Mýty a fakty o strave
- Sója: Fytoestrogény v sóji sú v zmysle rizika karcinómu prsníka bezpečné. Sója zdraviu prospieva, hoci neobsahuje progesterón, ako sa mylne traduje.
- Mlieko: Kravské mlieko považujte za potravinu, nie tekutinu. Existuje množstvo rastlinných alternatív, ktoré možno zaradiť do jedálnička.
- Zázvor: Pri užívaní liekov na riedenie krvi (napr. warfarín) je potrebné obozretnosť, pretože zázvor môže zrážanlivosť krvi ďalej znižovať.
- Korenie: Zázvor, klinčeky a škorica môžu vo vyšších dávkach vyvolať kontrakcie, preto je potrebná striedmosť.
Cesta k zdraviu nemá byť strmhlavá, ale postupná. Najlepšie je budovať zdravé stravovacie návyky už pred počatím, aby sa zdravá strava stala prirodzenou súčasťou života celej rodiny.
tags: #dojcenie #v #tehotenstve #bukovsky